Глава 5. Используйте глубокое расслабление
Навыки из этой главы могут эффективно снизить интенсивность ваших непреодолимых эмоций. Из множества функций нервной системы человека можно выделить две: выживание и расслабление. В режиме выживания нервная система активирует в вашем теле функцию сражения, побега или ступора – в зависимости от того, что необходимо для выживания. Это может проявляться в учащенном сердцебиении и повышенном мышечном напряжении. Напротив, режим расслабления подразумевает ряд противоположных по своей сути реакций – замедленное сердцебиение и пониженное мышечное напряжение, благодаря чему вы расслабляетесь и чувствуете себя безмятежно.
Навыки психологического преодоления, которыми вы овладеете в этой главе, активизируют реакцию расслабления путем биологических реакций в теле человека.
РАССЛАБЛЕНИЕ ПОД УПРАВЛЕНИЕМ СИГНАЛОВ
Расслабление под управлением сигналов – это быстрая и простая техника, которая поможет вам снизить уровень стресса и мышечного напряжения. Сигнал – это команда или импульс, помогающий вам расслабиться. В данном случае сигналом будет слово, например, «релакс» или «мир». Цель этой техники – научить свое тело высвобождать мышечное напряжение, когда вы думаете о своем сигнальном слове.
Поначалу вам понадобится следовать инструкциям для того, чтобы поспособствовать высвобождению мышечного напряжения в разных частях тела. Но затем, применив на практике эту технику на протяжении нескольких недель, вы сможете расслабить все свое тело одновременно, всего лишь сделав несколько медленных вдохов и подумав о своем сигнальном слове. Практикуясь, вы сможете использовать ее как быстрый метод расслабления. Прежде чем вы начнете, выберите сигнальное слово, которое поможет вам расслабиться.
Для того чтобы начать выполнять это упражнение, вам потребуется комфортный стул. Через несколько недель практики вы сможете применять его в любом положении, даже стоя. Вы также научитесь делать его быстрее. Но для начала выберите удобное место – комнату, в которой вас не потревожат. Убедитесь, что вас не будут отвлекать.
Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начнете. Если вы уверены в том, что всё запомнили, то закройте глаза и начните упражнение по расслаблению. Или же, если вам так будет проще, запишите инструкции на диктофон в своем смартфоне. Затем закройте глаза и прослушайте направленную технику расслабления, которую вы только что записали.
Сначала сядь на удобный стул, поставив ноги на пол и положив руки свободно на ручки стула или на колени. Закрой глаза.
Медленно и глубоко вдохни через нос. Почувствуй, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, от твоего дыхания. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять.
Медленно выдохни через рот. Почувствуй, как твой живот сдувается, как воздушный шарик.
Снова медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.
Еще раз: медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.
Теперь сделай несколько медленных и глубоких вдохов, не задерживая дыхания, и продолжай медленно дышать до конца упражнения.
Не открывая глаза, представь себе, что белый луч света падает с неба, как будто луч лазера, и попадает прямо тебе на голову. Обрати внимание, как тебе становится тепло и приятно. Это может быть свет Бога, Вселенной или чего угодно еще, как тебе будет комфортнее.
Продолжая медленно и глубоко дышать, обрати внимание, как этот падающий на твою голову свет помогает тебе расслабиться все больше и больше.
Белый, теплый свет медленно стекает с твоей головы, подобно воде, и расслабляет каждую мышцу твоего тела, на которую попадает.
Свет понемногу стекает с твоего лба и забирает с собой все мышечное напряжение, он покрывает твои уши, затылок, твои глаза, нос, рот и подбородок и снимает все напряжение. Обрати внимание, как приятно и тепло твоему лбу.
Теперь представь, как этот свет медленно стекает по твоей шее и плечам, забирая с собой всякое напряжение. Свет медленно стекает по твоим рукам, туловищу и спине. Ощути, как расслабляются мышцы возле лопаток и на пояснице. Обрати внимание, как приятно чувствовать движение света по твоей груди и животу. Почувствуй расслабление мышц рук, когда свет стечет с предплечий на обе стороны ладони и достигнет кончиков пальцев.
Обрати внимание на то, как свет стекает по твоему тазу и ягодицам, снимая все напряжение. Вновь и вновь ощущай свет как теплую воду, которая течет по твоим ногам и коленям, пока не достигнет ступней и пяток. Почувствуй, как пропадает любое напряжение из всех мышц твоего тела по мере того, как благодаря белому свету ты чувствуешь тепло и расслабление.
Продолжай обращать внимание на то, как спокойно и расслабленно ты себя чувствуешь, не прекращая делать глубокие, медленные, тихие вдохи и выдохи. Продолжай наблюдать за тем, как твой живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.
Продолжая дышать, мысленно скажи себе «вдох» при вдохе, а потом мысленно произнеси свое сигнальное слово при выдохе.
(Если ваше сигнальное слово не «релакс», а какое-то другое, то используйте его в дальнейших инструкциях.)
Медленно вдохни и подумай: «вдох». Медленно выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело расслабляется одновременно. Почувствуй, как все напряжение уходит из твоего тела, когда ты фокусируешься на своем слове-сигнале.
И снова вдохни и подумай: «вдох». Выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело перестает напрягаться. Опять вдох… вдох. Выдох… релакс. Почувствуй, как все напряжение покидает твое тело.
Продолжай дышать и мысленно произносить эти слова в подходящем тебе темпе еще несколько минут. Обрати внимание, как с каждым выдохом расслабляется твое тело. Если твои мысли начнут блуждать, сосредоточься на словах «вдох» и «релакс».
Практикуйте технику расслабления под управлением сигналов дважды в день и отметьте, сколько вам нужно времени для того, чтобы расслабиться. Если практиковать эту технику ежедневно, вы научитесь каждый раз расслабляться быстрее. Не забывайте, что конечная цель этой техники – научить ваше тело расслабляться, просто если вы подумаете о своем слове-сигнале, таком как, например, «релакс». Это придет лишь с регулярной практикой.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Прогрессивная мышечная релаксация – это техника систематического напряжения и расслабления определенных групп мышц с целью упокоить нервы и расслабиться. Эту технику изобрел терапевт Эдмунд Джейкобсон в начале двадцатого века, и результаты его исследований были со временем опубликованы в книге «Прогрессивное расслабление» в 1929 году. По итогам регулярной практики доктор Джейкобсон обнаружил, что его техника расслабления мышц не только немедленно снимает стресс, но также может и предотвратить стресс в будущем, потому что мышцы тела не могут быть расслаблены и напряжены одновременно.
Большинство людей не осознают мышечного напряжения, накопленного в их телах. Когда вы в следующий раз окажетесь в группе людей, обратите внимание, как много из них борются с мышечным напряжением. Обратите внимание на сдвинутые плечи, плохую осанку, поджатые челюсти, сжатые кулаки и гримасы на множестве лиц.
К сожалению, многие из нас настолько привыкли держать тело в напряжении, что мы это попросту принимаем за норму. Но независимо от того, нормально ли это на самом деле или нет, в большинстве случаев это можно изменить.
Прогрессивная мышечная релаксация сосредоточена на том, чтобы помочь вам распознать разницу между ощущением напряжения в ваших мышцах и свободой и возможностью расслабиться. Чтобы помочь вам легче распознавать ощущения, эта техника подразумевает работу с небольшими группами мышц, по одной зараз. Осознанно напрягая и расслабляя мышцы, вы научитесь чувствовать разницу между этими двумя состояниями. А в будущем, когда ваши мышцы напряжены, вам будет проще заметить напряжение и снять его.
Вот как это делается.
Начните с вашей руки – последовательно напрягайте и расслабляйте ее отдельные группы мышц. Например – с левой ладони, а далее переместитесь на запястье, локоть, предплечье и плечо; затем на лоб, глаза и щеки, рот и нижнюю челюсть, шею, правую ладонь, запястье и локоть и так далее.
Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте мышцы примерно на пять секунд и быстро расслабляйте. Важно сбавлять напряжение как можно быстрее, чтобы у вас лучше получалось распознать ощущение расслабленности. Уделите от пятнадцати до тридцати секунд внимательному наблюдению за тем, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы.
Затем напрягите и расслабьте ту же самую группу мышц снова и вновь обратите внимание на разницу между чувством напряженности и чувством расслабленности. В целом напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц минимум дважды, но если вам нужно дополнительное сосредоточение на определенной группе мышц, чтобы помочь им расслабиться, вы можете проводить цикл напряжения и расслабления вплоть до пяти раз.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию можно сидя или лежа, и, по мере освоения, вы даже сможете напрягать и расслаблять некоторые мышцы стоя или во время ходьбы.
Выберите себе словесный сигнал, которым вы будете пользоваться для расслабления. Постоянно используя словесный сигнал во время расслабления мышц, вы сможете со временем натренировать свои мышцы расслабляться просто при использовании этого слова, точно так же, как вы уже научились в технике расслабления под управлением сигналов.
Прежде чем начать прогрессивную мышечную релаксацию, задумайтесь о своих физических ограничениях, если таковые имеются, и выполняйте это упражнение крайне осторожно, если вы страдаете от каких-либо болей в области спины, шеи, суставов или плеч. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, будьте осторожны, напрягая мышцы спины, шеи и ступней. Никогда не напрягайте их до болезненного состояния.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Когда вы регулярно практикуете новый навык или технику на протяжении определенного периода времени, у вас получается ее лучше выполнять, она становится для вас более комфортной, а еще вы превращаете ее в инструмент, которым можете воспользоваться, когда вам это необходимо. Вы начнете замечать результаты. Иногда эта практика будет именно тем, что вам нужно в данный момент; иногда она покажется бессмысленной.
На протяжении следующей недели практикуйте одну из техник расслабления из этой главы каждый день. После этого запишите то, что вы заметили в этой практике и какое влияние она на вас оказала. На следующей неделе практикуйте и опишите в своем дневнике следующую технику. Какой из них вы были бы готовы воспользоваться в момент стресса? (Может быть, даже обеими!) Продолжайте практиковать избранную вами практику, выделяйте на нее время каждый день и обращайтесь к ней тогда, когда понимаете, что нуждаетесь в ней.
