Глава 10. Используйте медитацию мудрого разума

Мудрый разум – это способность принимать здоровые решения в своей жизни. Термин «мудрый разум» используется в буддийских практиках осознанности. Им описывается способность человека одновременно распознавать две вещи: во-первых, то, что он или она страдает (от недугов, непреодолимых эмоций или результатов нездоровых действий); во-вторых, то, что он или она хочет здоровой жизни и обладает потенциалом к тому, чтобы измениться.

Создательница практики ДПТ, Марша Линехан, признала, что практики дзен-буддизма в значительной мере повлияли на развитие диалектической поведенческой терапии, поэтому неудивительно, что ДПТ также признает, что человеку надо одновременно принять свою боль и начать действовать таким образом, чтобы облегчить ее.

Один из основных инструментов достижения этой цели в ДПТ – это мудрый разум, способность принимать решения на основе как рациональных мыслей, так и эмоций. Может показаться, что это легко сделать, но давайте рассмотрим ловушки, в которые легко угодить.

Эмоциональный разум проявляется, когда вы выносите суждения или принимаете решения исключительно на основе того, как вы себя чувствуете. Но имейте в виду, что эмоции сами по себе не плохие и не проблематичные. Нам всем нужны эмоции для того, чтобы жить здоровой жизнью. Проблемы, ассоциируемые с эмоциональным разумом, развиваются тогда, когда эмоции контролируют вашу жизнь. Эта ловушка особенно опасна для людей, испытывающих непреодолимые эмоции, потому что эмоциональный разум искажает ваши мысли и суждения, и из-за этих искажений сложно формулировать здоровые решения в своей жизни.

Противовесом эмоционального разума служит рациональный разум. Рациональный разум – это часть процесса принятия решений, которая анализирует факты сложившейся ситуации, ясно обдумывает то, что происходит, принимает в расчет детали, а затем выносит рациональное решение.

Очевидно, что рациональное мышление помогает нам решать проблемы и принимать решения каждый день. Но, опять-таки, как и в случае с эмоциями, слишком много рационального мышления может быть источником проблем. Мы все знаем истории об очень умных людях, не умеющих выражать свои эмоции и в результате проживших очень одинокую жизнь. Необходим баланс для того, чтобы жить полноценной, здоровой жизнью. Но людям с непреодолимыми эмоциями зачастую сложно находить баланс между чувствами и рациональным мышлением.

Решение этой проблемы – использовать мудрый разум для того, чтобы принимать здоровые решения в своей жизни. Мудрый разум происходит из совместного использования эмоционального разума и рационального разума. Мудрый разум – это баланс между чувствами и рациональным мышлением.

МУДРЫЙ РАЗУМ И ИНТУИЦИЯ

В соответствии с диалектической поведенческой терапией мудрый разум похож на интуицию. Зачастую как интуиция, так и мудрый разум описываются как «чувства», испытываемые «нутром», или областью живота. Следующее упражнение поможет вам наладить контакт с собственным нутром как физически, так и ментально. Это упражнение поможет вам нащупать центр мудрого разума в вашем теле. Это та самая точка, про которую многие люди говорят, что именно она знает, что делать и как принимать разумные, мудрые решения в жизни.

Что интересно, феномен «чутья нутром» может быть подтвержден научными данными. Исследователи обнаружили обширную сеть нервов вокруг пищеварительной системы. Эта нервная сеть – вторая по сложности после мозга человека, и поэтому некоторые исследователи называют эту область брюшным мозгом, то есть мозгом в животе.

МЕДИТАЦИЯ МУДРОГО РАЗУМА

Когда вы начнете пользоваться этой техникой, установите таймер на три-пять минут и практикуйте это упражнение до тех пор, пока таймер не сработает. Затем, когда вы привыкнете к этой технике, вы сможете ставить таймер на более длительные периоды, например на десять-пятнадцать минут. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать инструкции, запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом, чтобы вы могли обратиться к ним в процессе практики.

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать, пока не сработает таймер. Отключи все посторонние звуки. Если тебе будет комфортнее с закрытыми глазами, то закрой их, чтобы было проще расслабиться.

Теперь найди нижнюю часть грудины на своей грудной клетке. Нащупай центральную кость своей грудной клетки и спускайся, пока она не закончится. Положи руку на живот между этой точкой и пупком. Это центр мудрого разума.

Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Почувствуй, как твой живот поднимается и опускается по мере дыхания. Вообрази, что твой живот надувается, как воздушный шарик, когда ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь.

Почувствуй поток воздуха в ноздрях, когда ты вдыхаешь, и на губах, когда ты выдыхаешь, как будто ты задуваешь свечи. Обращай внимание на все ощущения в своем теле, пока ты дышишь. Почувствуй, как легкие наполняются воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. С каждым вдохом обращай внимание на то, как себя чувствует твое тело, и позволь ему становиться более и более расслабленным.

Продолжая дышать, позволь своему вниманию сосредоточиться на точке под твоей ладонью. Направь внимание на центр мудрого разума. Продолжай делать медленные, глубокие вдохи. Если у тебя в голове появились отвлекающие мысли, просто позволь им уйти, не сражаясь с ними и не зацикливаясь на них. Продолжай дышать и сосредотачиваться на центре мудрого разума. Ощути руку, лежащую на животе.

Фокусируя свое внимание на центре мудрого разума, обрати внимание на происходящее. Если у тебя есть что-то, что тебя беспокоит, какие-то проблемы или решения, которые надо принять, подумай о них несколько секунд.

Затем спроси центр своего мудрого разума, что тебе нужно сделать с этими проблемами или решениями. Попроси свою интуицию о помощи, а затем обрати внимание на то, какие мысли или решения возникают в центре твоего мудрого разума. Не выноси суждения по ответам, которые возникнут. Просто отметь их для себя и продолжай дышать. Продолжай сосредотачивать свое внимание на центре своего мудрого разума. Если никакие мысли или ответы не появляются, просто продолжай дышать.

Продолжай замечать свои вдохи и выдохи. Продолжай дышать и обращать внимание на центр мудрого разума, пока таймер не сработает. Затем, когда ты закончишь, медленно открой глаза и переключи внимание на комнату.

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ МУДРОГО РАЗУМА

Теперь, когда вы нашли, где находится центр мудрого разума, вы можете сверяться с этой частью своего тела, прежде чем принять решение. Это поможет вам определить, хорошее ли решение вам пришло в голову. Чтобы сделать это, просто подумайте о том действии, которое вы собираетесь предпринять, и сфокусируйте свое внимание на центре мудрого разума. Затем обдумайте то, что мудрый разум предлагает вам сделать. Ощущаете ли вы, что это хорошее решение? Если да, то, вероятно, так и стоит поступить. Если это решение не кажется хорошим, то, возможно, стоит рассмотреть другие варианты.

Учиться тому, как принимать надежные здоровые решения, можно на протяжении всей жизни, и не существует единственного верного способа, как это делать. Сверяться с центром своего мудрого разума – это лишь один из способов, работающий для некоторых людей.

Однако нужно предупредить вас кое о чем. Когда вы впервые используете мудрый разум для принятия решения, вам, вероятно, будет сложно отличить интуитивное решение от привычного решения эмоционального разума. Разница может быть определена тремя способами:

1. Когда вы приняли решение, вы осознавали как свои эмоции, так и факты данной ситуации? Другими словами, приняли ли вы решение, обратившись как к эмоциональному, так и к рациональному разуму? Если вы не рассмотрели факты данной ситуации и находитесь под влиянием эмоций, вы не используете мудрый разум. Иногда нужно позволить нашим эмоциям утихомириться и остыть, прежде чем можно будет принять правильное решение. Если вы в последнее время были вовлечены в очень эмоциональную ситуацию, хорошую или плохую, дайте себе достаточно времени, чтобы эмоции устаканились и вы могли воспользоваться рациональным разумом.

2. Казалось ли вам, что это правильное решение? Прежде чем принять решение, сверьтесь с центром своего мудрого разума и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если после этого вы нервничаете, то, возможно, вы собираетесь принять не самое лучшее или безопасное решение. Однако, возможно, вы нервничали, потому что волновались из-за того, что делали что-то новое, а это может быть и положительной эмоцией. Иногда сложно отличить одно от другого, и вот почему использование рационального разума для принятия решения также важно. Позже, когда у вас будет больше опыта принятия здоровых решений для своей жизни, будет проще понять разницу между положительным нервным возбуждением и отрицательным.

3. Рассмотрели ли вы результаты вашего решения? Если ваше решение приносит пользу вашей жизни, то, скорее всего, вы использовали мудрый разум для принятия этого решения. Когда вы начнете использовать мудрый разум, записывайте свои решения и их результаты для того, чтобы определить, зачем вы на самом деле используете мудрый разум. Помните, что мудрый разум должен помочь вам принимать здоровые решения в жизни.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используйте критерий мудрого разума в своем дневнике, чтобы определить, было ли недавно принятое решение решением мудрого разума:

• Опишите то, были ли в вашем решении сбалансированы факты и эмоции.

• Напишите о том, что ощущалось как верное или ошибочное.

• Определите, принесли ли результаты в целом пользу.

Посетите , чтобы скачать рабочий лист по принятию решений мудрого разума.

Назад: Глава 9. Практикуйте осознанное дыхание

Дальше: Глава 11. Увеличьте количество позитивных эмоций