Резюме: Мотив 3. Знания

Мы хотим учиться. Мы стремимся понимать себя, других и суть разных явлений. Удовлетворение любопытства и жажды знаний ощущается нами как победа, оно активирует центры вознаграждения в мозгу и выделение дофамина. Это помогло эволюции и выживанию человека.

Мы узнали о смене времен года, о том, где и как можно поймать дичь и каким образом защитить своих близких от хищников. Мы создавали ремесленные инструменты и постоянно их совершенствовали. Мы научились строить дома и вышли из пещер. Мы сконструировали прочные лодки, которые доставили нас на более плодородные земли. Мы научились лучше защищаться от врагов. А еще обширные знания повышали статус своих обладателей: такие люди были ценным ресурсом для группы.

Но нам нужно было сохранять бдительность, и мы часто отвлекались от основного дела, ведь, сладко валяясь весь день под пробковым дубом или самозабвенно концентрируясь на чем-то одном, мы бы остались голодными и не смогли защититься от голодных хищников. Так что бдительность и любопытство и по сей день хорошие качества. Но теперь у них есть другая сторона, потому что повседневная жизнь и условия обитания человека радикально изменились.

Сегодня настойчивый постоянный поиск новой информации частенько приводит нас к цифровому «перееданию». Человеку нужны мудрые стратегии, которые можно применить в повседневной жизни, чтобы контролировать технологии, а не подчиняться им. Вот несколько советов.

Соблюдайте принцип близости. Чем ближе предмет, человек или возможность, тем сильнее они влияют на наше поведение. Окружите себя искушениями, и вы непременно соблазнитесь. Если хотите заниматься каким-то делом чаще, разместите все необходимое поближе, а атрибуты того, чем хотите заниматься реже, отодвиньте подальше. Создайте «безыскусительную» среду!

Контролируйте пользование телефоном. Сколько раз в день вы берете мобильный в руки? Сколько времени сидите в социальных сетях? Как часто проверяете почту? У некоторых смартфонов есть функция подсчета времени. Само осознание того, сколько вы проводите с телефоном в руках, ценно. Считаете, что все в порядке? Отлично! А если чувствуете, что хотели бы скорректировать цифровое потребление, буквальным образом ограничьте свое экранное время — с помощью настроек телефона.

Препятствуйте нежелательному поведению. Чтобы ограничить время использования гаджетов, также можно отключить уведомления от наименее важных (и, возможно, самых затягивающих) приложений. Не позволяйте им контролировать вас. Можно также усложнить доступ к самым заманчивым приложениям, спрятав их в папки. Проводите больше времени без мобильного телефона. Создавайте новые нейронные пути — вначале это сложно, но дальше будет легче. Я сама при каждой возможности перевожу телефон в беззвучный режим. Иногда я даже кладу его в коробку и запихиваю на верхнюю полку шкафа в кладовке!

Вознаграждайте правильное поведение. Например, установите правило: прежде чем проверить Instagram, Facebook или Tinder, вы должны выполнить задание. Главное — это придерживаться собственных правил. Максимально большое вознаграждение будет ждать за самые скучные дела. А еще можете придумать игру, в которой очки зарабатываются за воздержание от чего-либо неполезного. Например, чем меньше времени проводите в телефоне, тем больше очков получаете.

Избегайте многозадачности. Чтобы использовать потенциал по максимуму, важно полностью сосредоточиться на одной задаче. К сожалению, нас физически стимулирует переключение — например, между чтением газеты, проверкой социальных сетей и ответами на электронные письма. Поиск новизны и исследование пространства — это проявление мощного мотива человека, они химически связаны с системой вознаграждения. По возможности удерживайтесь от искушения прерваться, пока не выполнили задачу. Делайте одно дело за раз. И делайте его максимально хорошо! Ведь если позволить себе отвлечься, рискуешь каждый раз терять в переключениях внимания до 25 минут.

Делайте заметки от руки. Если вам нужно писать заметки во время встречи или лекции, возьмите ручку и бумагу. Цифровые заметки, как правило, более обширны и дословны, но менее эффективны, чем рукописные. Это связано с тем, что, когда мы пишем от руки, полученную информацию сначала приходится осмыслить. Такие заметки конкретнее, короче и качественнее. Мы больше запоминаем, так как, записывая от руки, больше думаем. Цифровые заметки — это скорее копирование информации.

За рулем — режим полета. Переключение в режим полета во время вождения машины, вероятно, одна из самых важных мер безопасности. Этот режим запрещает оповещения о новых сообщениях и другие уведомления, а они могут вызвать искушение заглянуть в телефон за рулем. Режим полета увеличивает безопасность вождения и, вероятно, спасает много жизней.

Купите себе старомодный будильник. Старый добрый проверенный временем будильник позволит вам оставлять телефон за пределами спальни. Если вы все же пользуетесь телефоном перед сном, по крайней мере уменьшите яркость экрана и используйте настройки самого телефона или приложения, включающие ночной красноватый режим экрана (вместо обычного синего спектра, который заставляет тело просыпаться).

Читайте настоящие книги. Читайте книги и газеты на бумажных носителях вместо цифровых (я обращаюсь и к молодежи). Ведь тогда вас не будут отвлекать другие мобильные приложения. Заодно вы избежите вышеупомянутого синего света, из-за которого труднее заснуть.

Сохраняйте осознанность. Людям свойственно выбирать то, что приносит максимальное вознаграждение, и избегать неудобства, неизвестности и неопределенности. Поэтому мы выбираем быстрое вознаграждение и бежим от долгосрочных инвестиций, требующих больших усилий. Приложения и социальные сети специально разработаны так, чтобы давать нам вознаграждение с правильной периодичностью (примерно в 30–70% случаев). И именно этот психологический принцип постоянно стимулирует наше желание вернуться. Вероятность вознаграждения мешает сопротивляться искушению с помощью одной лишь силы воли.

Проводите время на природе. В одном исследовании студентам предложили совершить часовую прогулку либо на природе, либо по оживленному бульвару. Впоследствии им было поручено выполнить тест на оценку памяти. Результаты этого теста показали: у тех, кто гулял в лесу, рабочая память значительно улучшилась. Такой же положительный эффект наблюдался у детей и молодых людей с СДВГ или депрессией. Даже фотографии природы оказывают на нас положительное влияние.

Практикуйте осознанность и медитацию. Найдите свой способ полностью присутствовать в настоящем и взять под контроль беспокойное поведение. Вспомните, сколько захватывающих идей приходило к вам при полном расслаблении: о том, чем бы вы хотели заняться, какие люди для вас наиболее важны, что вам действительно необходимо и к чему вы испытываете страсть.

Выбирайте JOMO, а не FOMO. Наконец сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами. Что в вашей жизни есть здесь и сейчас. Выберите не FOMO (страх что-либо упустить), а JOMO (радость упущенных возможностей, или радость отпускания). Игнорируйте все происходящее в интернете. Возьмите попкорн, налейте чаю, выберите журнал или книгу, плюхнитесь на диван и насладитесь простыми радостями реальной жизни. (Просто помните, что на деле это может потребовать некоторых усилий — FOMO активирует нашу тревожность.)