Больше информации — меньше сна

Проворочавшись всю ночь, наутро вряд ли будешь весел и бодр. Нехватка сна влияет на наши отношения. Но каким же образом технологии мешают сну?

Поведение, не дающее уснуть

Недостаток сна идет рука об руку с поведенческими зависимостями. Мы хватаемся за телефон при любом удобном или неудобном случае, а мозг, к сожалению, не очень приспособлен к беспрестанной проверке соцсетей и просмотру фильмов на маленьком экране, даже если нам эти занятия очень нравятся. Последствия неизбежны.

Сон нам необходим. Просто вспомните удовольствие от полноценного ночного отдыха и сравните его со своим состоянием после трех часов сна. Ночью происходит омоложение и укрепление синапсов, а также очищение мозга и консолидация памяти: наименее значимые нейронные связи распадаются, а важные — укрепляются. Во время сна мозг удаляет вредные химические вещества: отходы и побочные продукты нервной деятельности, накопившиеся за день. Если мы мало спим, то просто не даем своему телу осуществить процессы, необходимые для его нормального функционирования.

На протяжении миллионов лет свет был исключительно дневным явлением. Огонь свечи или костра для нас не проблема: их свет располагается в красно-желтой части спектра, его наш мозг интерпретирует как сигнал ко сну. Но синий свет, излучаемый электронными экранами, — совсем другое дело, он сигнализирует о том, что наступил рассвет: пора просыпаться!

Пользование гаджетами за час или меньше до сна приводит к трудностям с засыпанием, уменьшению продолжительности сна и ухудшению его качества.

Поэтому, когда мы пользуемся телефоном прямо перед сном, происходит сбой суточных биоритмов. Прямо перед тем, как лечь спать, мы сообщаем телу, что наступает новый день. Логично, что пользование гаджетами за час или меньше до сна приводит к трудностям с засыпанием, уменьшению продолжительности сна и ухудшению его качества. Даже просмотр телевизора не имеет таких последствий: его экран обычно располагается несколько дальше. И все же вопиющие 90% взрослых американцев используют цифровые устройства менее чем за час до сна по крайней мере несколько ночей в неделю (и мы, шведы, не особо от них отстаем).

И если сон так важен для взрослых, то для детей и подростков он просто незаменим. Им нужно минимум девять часов сна в день. Согласно исследованию Национального научного фонда США, только 10% подростков столько спят в будни.

Иногда я помогаю двоюродной сестре моих дочерей Анастасии с домашним заданием. Она учится в девятом классе и пользуется школьным iPad. Как у большинства детей в ее школе, у нее есть и смартфон. Когда я размышляю о сегодняшних подростках, то думаю о новых «условиях», с которыми они столкнулись: FOMO (Fear Of Missing Out) — страхе упустить что-то важное в виртуальном мире и номофобии (no mobile-phone phobia) — страхе остаться без мобильной связи. А еще бывает синдром фантомных вибраций: чувствуя легкую вибрацию, вы порываетесь вытащить телефон из кармана брюк — даже если его там нет!

Целых 87% учителей, которые участвовали в одном из исследований, заявили, что современные технологии сформировали «легко отвлекающееся поколение с короткой продолжительностью концентрации внимания», а 64% считают, что гаджеты больше отвлекают, чем помогают в учебе. Другое исследование касалось цифровых привычек 391 студента (18–69 лет) во время сна. Результаты показали, что 19% опрошенных перед сном выключали звук и откладывали телефон в сторону, 39% держали телефон рядом, но переводили его в виброрежим, а 42% оставляли звук включенным и клали телефон рядом.

Что касается электронных книг, то исследование Гарвардской медицинской школы показало, что читающие на ночь электронные книги засыпают на десять минут дольше, чем любители бумажных книг. Использование электронной книги задерживает высвобождение мелатонина на полтора часа. Поскольку мелатонин помогает нам заснуть, его низкий уровень ведет к более позднему засыпанию. У читающих электронные книги также вырабатывалось меньше мелатонина в принципе (на целых 55%!). Их фаза быстрого сна (сновидческая) была на 12 минут короче, и на следующее утро они чувствовали себя более вялыми. Другое дело — аудиокнига: человек не смотрит на экран и потому избегает воздействия синего света.

Во многих исследованиях в качестве испытуемых участвовали дети, подростки и студенты. Мы знаем, что юный мозг гораздо более чувствителен к внешним воздействиям и потенциально опасным влияниям, ведь мозг у человека продолжает формироваться вплоть до наступления ранней зрелости. «Завершается» его формирование начиная с затылочной области, а в последнюю очередь развивается лобная часть (кора). Именно эта область мозга связана с принятием решений, планированием, контролем импульсивного поведения и пониманием последствий действий.

А как дела у взрослых в расцвете трудовой деятельности? В одном исследовании, где принимали участие руководители и их подчиненные, было обнаружено: пользование смартфоном после девяти вечера отрицательно сказывается на следующем рабочем дне: у человека ухудшаются когнитивные способности, снижается вовлеченность в рабочие задачи и падает самоконтроль.