Глава восьмая. Не стоит догонять убегающего кролика, просто киньте в него камень - Меняя правила - Дэйв Эспри - RutLib.com

Назад: Глава седьмая. Выберите тотемное животное, которое будет охранять ваш сон

Дальше: Глава девятая. Ваша работоспособность почти полностью зависит от того, как вы питаетесь

Глава восьмая

Не стоит догонять убегающего кролика, просто киньте в него камень

Когда нам хочется добиться успеха и выйти на совершенно новый уровень развития, мы часто начинаем вкалывать до седьмого пота, не веря в то, что существуют другие способы достичь высоких результатов. Но вкалывать, не жалея себя, — это ошибочная тактика. Полноценным отдыхом пренебрегать нельзя, в противном случае о процветании и счастье можно забыть. Я рассказал о многих важных факторах, влияющих на здоровье и способность человека добиваться поставленных целей, например о готовности уделять достаточное время медитациям, йоге, дыхательным практикам и обыкновенным пешим прогулкам.

Заметьте: среди тех способов саморазвития, которые я перечислял в , не упоминаются поездка в тренировочный лагерь, занятия на велотренажерах или марафонский бег. С одной стороны, к подобным методам я отношусь положительно: физические упражнения благоприятно влияют на здоровье и в целом могут принести большую пользу, к тому же они заняли четвертое место в списке решающих факторов успешности, составленном на основе советов и идей, которые я услышал от гостей моего подкаста. Дело в том, что мы слишком часто сосредоточены на понятии «упражнение», но забываем, что важно в первую очередь полноценно двигаться. Есть все основания полагать, что наше тело создано для движения и что большинство из нас уделяют этому естественному предназначению очень мало времени и сил. Конечно, упражнения — это, чисто технически, определенная форма движения, но все же это в первую очередь кратковременная и напряженная двигательная активность. От обычных физических упражнений выгодно отличаются функциональные движения, совершаемые, в отличие от первых, в течение большого промежутка времени.

Многие из моих интервьюируемых говорили, что наличие тренировочной программы — главный фактор, помогающий им оставаться целеустремленными и преуспевающими, однако я позволю себе дополнить этот аспект важной, на мой взгляд, информацией и обратить особое внимание не на план тренировок, а на саму способность тела двигаться. Исходя из личного опыта, могу сказать, что когда человек сильно увлечен выполнением физических упражнений, то чересчур много сил и времени он тратит впустую. Когда я весил 136 килограммов, я решил, что избавлять тело от лишнего веса надо с помощью значительных нагрузок. Тренировался я по полтора часа ежедневно, позволяя себе лишь один день отдыха в неделю, и в таком режиме прожил 18 месяцев. Организм страдал от болей и постоянной усталости, но мне было на это наплевать, я каждый день 45 минут отводил на аэробные нагрузки и еще столько же — на упражнения с отягощением. Но когда через некоторое время я обнаружил, что, став физически очень сильным человеком, все еще оставался толстым, то испытал изрядное разочарование и охладел к тренировкам. Кстати, самые преуспевающие люди из тех, с кем я работал как коуч, — в их числе CEO разных компаний и руководители хедж-фондов — тоже принадлежат к типу трудяг, которые любят вкалывать на своих высоких постах и одновременно истязать тело тренировками, например чтобы подготовиться к триатлону Ironman. К чему приводит такой образ жизни, догадаться несложно: ослабевает либидо, падает уровень половых гормонов, ухудшается сон, а еще организм начинает страдать от травм и воспалений, которые оборачиваются хроническими болями и, по иронии судьбы, заставляют страстного любителя фитнеса существенно уменьшить двигательную активность. Конечно, есть люди, которые хорошо переносят чрезмерную нагрузку и на работе, и в спортзале, однако получается это у них, как правило, лишь на протяжении небольшого периода времени.

Если позволить мускулам и суставам функционировать так, как им предписано самой природой, то вы довольно быстро почувствуете себя более здоровым и энергичным. Тренируясь таким образом, вы добьетесь замечательных положительных изменений. Вы сможете на протяжении всего дня уверенно решать намеченные задачи и чувствовать себя отлично, а не превращаться в сутулого рохлю уже к полудню. Кроме того, новый подход к физическим нагрузкам позволит эффективно и безопасно тренироваться в течение многих лет. Умение двигаться наиболее естественным образом — основа успешного выполнения любых упражнений, предназначенных просто для поддержания хорошей физической формы, и задач, связанных с достижением той или иной цели в спорте. Не существует ни одного упражнения, при выполнении которого не нужно было бы совершать какое-нибудь функциональное движение. В этой главе поговорим о том, насколько важна двигательная активность, и узнаем, что советуют специалисты тем людям, которые стремятся извлечь из тренировок максимум пользы.

ПРАВИЛО ДВАДЦАТЬ ВТОРОЕ: НЕ БЕГАЙТЕ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ

Подвергать организм опасным физическим нагрузкам, например таким, которыми сопровождается бег, вовсе не означает развиваться как личность. К тому же за все, что человек делает со своим телом и разумом, однажды придется заплатить, и бег не исключение: этот вид активности — частая причина различных травм и недугов. Необходимо перенастроить нервную систему так, чтобы организм научился функционировать и двигаться как можно более естественным образом, а еще чтобы опасные физические упражнения стали для него безопасными. Всю ту энергию, которую ваше тело сейчас тратит на неправильное выполнение движений, вы после описанных выше перемен сможете устремить в наиболее разумное русло. Те из вас, для кого тренировки — самоцель, не только тратят силы впустую, но и могут нанести своему здоровью вред, если выполняют физические упражнения неправильно.

Помните, как в фильме «Матрица» Нео смог увидеть окружающий мир таким, каким он предстает лишь перед хакерами, то есть в виде нулей и единичек? Примерно так же некоторые эксперты, взглянув на то, как вы стоите, ходите, жестикулируете, способны узнать о вашей личности больше, чем вы можете себе представить. Хочу познакомить вас с одним из подобных специалистов. Келли Старретт — весьма известная фигура в мире кроссфита. Некоторые из самых выдающихся спортсменов и влиятельных людей, занимающих очень высокие посты, обучались под руководством Келли правильно двигаться. Более того, Старретт — коуч, физиотерапевт и автор необычной, очень интересной книги про фитнес «Стань гибким, как леопард. Руководство для тех, кто хочет избавиться от боли, избежать травм и извлечь из физической активности как можно больше пользы» (Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance).

Келли стремится донести до людей, что на бег и двигательную способность в целом пора посмотреть по-иному. Любители бега считают, что этот вид физической активности помогает поддерживать тело в тонусе и быть здоровым человеком, некоторые даже думают, что умение бегать на нижних конечностях выгодно отличает людей от других живых существ и подчеркивает нашу уникальность. Но так ли это на самом деле? Действительно ли способность бегать имеет прямое отношение к естественным функциям нашего тела? В ходе интервью Келли рассказал, что всегда посвящал физическим нагрузкам очень много времени, однако в старших классах, когда он играл в американский футбол, пришлось столкнуться с неприятностью — началась боль в коленях, которая спустя время стала мучить его почти непрерывно. С этой трудностью Келли прожил много лет, но однажды ему удалось выяснить, что первопричиной боли была неестественная манера бегать, которая у него сформировалась уже давно. Его ноги не отличались большой силой и не позволяли свободно совершать движения всех тех разновидностей, которые необходимы для правильного бега, а расплачиваться за все эти недостатки приходилось коленям.

Подобную проблему нельзя назвать редкостью. По подсчетам Старретта, у 80% тех, кто бегает три раза в неделю, в течение первого же года возникают те или иные травмы. Возможно, вас это очень удивляет, между тем следует знать, что бег — это, по своей сути, довольно опасный вид физической активности. Чтобы бегущий не заработал травму, он должен уметь очень хорошо контролировать свои двигательные действия и знать, какие из них наиболее естественны для организма во время пробежки. Вне зависимости от того, как вы собираетесь совершенствовать тело — с помощью йоги, пилатеса, кроссфита или бега, — нужно удостовериться, что в ходе тренировок вы посвящаете время исключительно тем упражнениям, техника выполнения которых для вашего организма на данный момент наиболее доступна и естественна. Для этого иногда требуется сосредоточиться на самых основных вопросах, касающихся подготовки к запланированным занятиям, например избавиться от такого последствия сидячего образа жизни, как привычка неправильно совершать самые простые движения. Другими словами, прежде чем приступить к настоящим тренировкам, нужно научиться полноценно двигаться.

С чего же начать? В 1995 году физиотерапевты Грей Кук и Ли Бертон решили совместно собирать статистические данные, которые помогли бы в профилактике разного рода травм. Исследуя двигательную способность человека, два специалиста разработали Functional Movement Systems (FMS) — метод, позволяющий довольно точно оценить, насколько правильно и естественно двигается человек. Подобную информацию можно использовать как важную точку отсчета, чтобы затем планомерно развиваться. Некоторые ограничения двигательной активности, с которыми вы живете уже давно, бывают видны сразу, а другие становятся заметными лишь при тщательном наблюдении. Functional Movement Systems — система стандартов, помогающих человеку объективно оценить уровень развития собственной двигательной способности и применить определенные методы для устранения обнаруженных недостатков. Если вникнуть в механику базовых движений, то можно заниматься и бегом, и любыми другими видами физической активности, не опасаясь, что получишь травму.

По словам Келли Старретта, как только тело начинает двигаться наиболее естественным образом, оно принимается самостоятельно корректировать все остальные аспекты своей работы, и это не может не обнадеживать. Организм обладает врожденным умением исправлять собственные недостатки, просто надо дать толчок — убрать из своей манеры двигаться все лишнее, неорганичное. Келли, как и многие другие врачи, помогает своим пациентам вернуться к правильным способам выполнения основных двигательных действий. Старретт говорит, это все равно что протягивать провода через уже подготовленную систему для передачи тока. Если ваше тело лишено гибкости и вы часто ощущаете некоторую одеревенелость в мышцах, это вовсе не значит, что вы таким родились; на самом деле все эти и другие проблемы появились из-за вредных привычек и неправильного образа жизни. Нужно просто начинать работу над собой, и тогда препятствия станут разрушаться одно за другим.

Наблюдая за своими пациентами, Келли понял, что самая главная ошибка большинства из них — готовность много часов в день проводить в сидячем положении. Этот недостаток встречается не только у тех, кто вынужден в течение всего рабочего дня пребывать в такой позе, но и у тех, кто занимается спортом. Заблуждения, связанные с понятием «физические упражнения», приводят к тому, что зачастую человек предпочитает уделить тренировке какой-то промежуток времени утром или вечером, но при этом все остальные часы в основном сидит. Любопытно, что люди, которые минут по 45 в день подвергают тело физическим нагрузкам, а потом плюхаются на диван, стул или в кресло, почему-то считают, что делают для поддержания хорошего здоровья все необходимое и достаточное. Старретт однажды попросил членов футбольной команды, с которой сотрудничал, тщательно понаблюдать за своей двигательной активностью в течение дня. В итоге оказалось, что в сидячем положении они проводили по 14–16 часов ежедневно. И это опытные спортсмены! Как и следовало ожидать, у многих из них были хронические боли в коленях и пояснице, не позволявшие полноценно тренироваться и добиваться успеха на соревнованиях. Келли понял, что первопричина многих недугов и неудач, замедлявших полноценное развитие этих спортсменов, заключается не в травмах, а в недостатке двигательной активности.

Еще один видный профессионал в области физической подготовки — Би-Джей Бэйкер, специалист по силовым тренировкам и оздоровительным программам, работающий с бейсбольной командой Boston Red Sox. Представители самых разных видов спорта знают Бэйкера как человека, который обладает очень ценными знаниями и навыками, касающимися развития физической силы, подготовки к соревнованиям, питания и восстановления. У Би-Джея и Келли Старретта одинаковый взгляд на то, какой вред приносит нам сидячий образ жизни. Бэйкер считает, что, например, если человек потренировался один-два часа, а затем провел шесть-восемь часов сидя, то от тренировки не будет почти никакого эффекта.

Би-Джей использует систему оценки функциональных движений, чтобы проверить своих пациентов и выяснить, какие двигательные действия этим людям по силам, а над какими еще надо поработать. Когда к нему приходят дети лет восьми, он замечает, что многие из них не могут выполнить даже обыкновенное приседание. Порой они сами удивляются, как сложно им дается физическая активность, не требующая больших усилий. И дело ведь даже не в усилиях: полноценно выполнять элементарные двигательные действия способен только тот, чьи суставы обладают нормальной амплитудой движения и могут поддерживать правильное положение тела. А именно этого не хватает детям, у которых сидячий образ жизни. Чтобы восстановить естественность, достаточно лишь сокращать каждодневный промежуток времени, в течение которого человек находится в сидячей позе, и корректировать свою манеру двигаться.

Пациенты Би-Джея учатся управлять своим телом, и у многих один только этот аспект работы приводит к тому, что здоровье улучшается коренным образом. В ходе нашего разговора Би-Джей рассказал мне об одном из своих клиентов, которого зовут Билл. Мужчина принимал статины, поскольку у него был высокий уровень холестерина, и еще один препарат, понижающий артериальное давление. Осанка Билла оставляла, мягко говоря, желать лучшего, а еще у него было 18 килограммов лишнего веса. Из-за безобразно округлившейся спины рост мужчины стал на пять сантиметров меньше, чем мог бы быть. Би-Джей взялся за Билла: стал помогать ему восстанавливать нормальную двигательную способность тела, исправлять осанку и немного подкорректировал питание. Спустя восемь месяцев работы состояние Билла изменилось настолько, что он смог прекратить прием обоих лекарств, избавился от 18 килограммов лишнего веса и стал примерно на четыре сантиметра выше, то есть почти полностью восстановил свой естественный рост. Стоит отметить, что разного рода привычкам, из-за которых Билл изрядно испортил свое здоровье, он поддавался целых двадцать лет подряд. И представьте себе, выйти победителем из борьбы с накопившимися проблемами ему помогла совсем несложная работа: Билл просто постепенно исправлял осанку, укреплял мускулатуру корпуса и улучшал состояние мышечной ткани.

Что касается меня, то раньше я почти всегда ощущал, что движения часто сопровождаются болью, и считал это нормальным. Смирившись с проблемой, я даже занялся футболом, причем это увлечение присутствовало в моей жизни целых тринадцать лет. Тринадцать лет почти непрерывной боли. К счастью, однажды я открыл для себя йогу и начал практиковать ее несколько раз в неделю под руководством опытных наставников. В этом направлении я развивался пять лет и постепенно подкорректировал двигательную способность тела. Это помогло мне исцелиться от большей части тех болей и травм, которые образовались, когда я играл в футбол. Йога — отличный метод для тех, кто хочет стать гибким, научиться отчетливо ощущать работу определенных мышц, которые раньше «дремали». В то же время йога вряд ли подойдет вам, если вы стремитесь помочь организму вернуться к наиболее естественной манере двигаться. Помимо описанных выше занятий я вскоре начал посвящать время функциональным упражнениям под наблюдением специалистов и отточил движения, которые совершает мой организм, когда я сажусь, хожу и выполняю другие физические действия. Это был переход на новый уровень самоощущения: исчезли все признаки скованности, появилась энергия, которую я смог употребить на достижение целей во всех сферах жизни.

Таких же результатов добьетесь и вы, когда научите тело двигаться правильно. Не имеет значения, какой именно путь развития своего организма вы выберете: можете бегать, плавать, поднимать штанги, гантели, гири, делать упражнения на растягивание мышц или танцевать, — в любом случае нужно научиться наиболее естественным образом выполнять все движения, необходимые для выбранных вами занятий. Только так можно добиться по-настоящему значимых перемен. А еще важно отдать предпочтение тому виду упражнений, которые позволят достичь очень высоких результатов за короткий срок. К этому прямое отношение имеет следующее, двадцать третье правило.

СПИСОК ДЕЙСТВИЙ

Начните восстанавливать естественную двигательную способность тела под руководством тренера, хорошо разбирающегося в функциональных упражнениях. Можете начать с Functional Movement Systems ().
Купите рабочий стол, высоту которого можно регулировать. Это позволит в течение дня несколько раз выбирать то положение, в котором вашему телу удобнее работать, — сидячее или стоячее.
Попробуйте метод Egoscue (). Он помогает улучшить осанку, ослабить боль, стать энергичнее и работоспособнее.

Рекомендую прочитать

Келли Старретт, Глен Кордоза. «Стань гибким, как леопард. Руководство для тех, кто хочет избавиться от боли, избежать травм и извлечь из физической активности как можно больше пользы» (Kelly Starrett, Glen Cordoza, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance).

Даг Мак-Гаф, Джон Литтл. «Тело по науке. Программа, основанная на результатах исследований, предназначенная для развития физической силы, совершенствования фигуры, достижения важных целей в фитнесе и требующая всего 12 минут в неделю» (Doug McGuff and John Little, Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week).

ПРАВИЛО ДВАДЦАТЬ ТРЕТЬЕ: УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПОМОГАЕТ ОМОЛАЖИВАТЬ ОРГАНИЗМ И УЛУЧШАТЬ РАБОТУ МОЗГА

Правда ли, что если принимаешь участие в марафоне, то становишься более развитым на всех уровнях: физическом, ментальном и духовном? Многие верят в это. Скорее всего, нечто подобное можно испытать, когда пробежал марафонскую дистанцию первый раз в жизни. Наверняка это помогает укрепить силу воли. Однако стоит обратить внимание на очень важный факт: большой объем аэробной нагрузки заставляет тело тратить слишком много сил и позволяет добиться высоких результатов, только если за плечами человека уже изрядное количество тренировок. Успешные люди подходят к выполнению упражнений рационально, то есть подбирают оптимальную программу, помогающую воздействовать на уровень того или иного гормона в самое подходящее для этого время.

Чарльз Поликвин стал одним из первых самых настоящих биохакеров еще до того, как я сформулировал определение этого понятия. Чарльз — всемирно известный тренер, теоретик в области силовой подготовки и развития физической формы. Он помог большому количеству выдающихся представителей целых семнадцати видов спорта стать непобедимыми, благодаря чему те завоевывали сотни медалей и устанавливали рекорды. Уже не один десяток лет Чарльз изучает то, как сигналы, которые человек посылает своим мышцам, влияют на общее состояние тела, и, надо сказать, его не очень интересует, нравятся ли кому-нибудь те выводы, к которым он пришел, или нет. Чарльз из тех, кто умеет опережать время и вникать в суть вопросов, которые для большинства надолго остаются чересчур сложными; именно поэтому с ним так любят сотрудничать профессионалы. Увидев в нем нестандартно мыслящую личность, я понял, что не могу не пригласить этого замечательного и очень интересного человека на Bulletproof Radio.

Чарльз пришел к заключению, что, если посвящать достаточное количество времени упражнениям, которые помогают увеличить силу мышц, это благотворнее повлияет на работу мозга и здоровье организма в целом, нежели длительные аэробные нагрузки; из-за последних, считает Чарльз, мозг начинает быстро стареть. Многим (а именно тем спортсменам, чья основная задача — демонстрировать максимально возможную выносливость) такая точка зрения, мягко говоря, не по нраву, несмотря на то что она подкреплена результатами некоторых самых последних научных исследований. Если вы один из тех, кого разозлило его мнение и кто не хочет отказываться от тренировок выносливости, то, пожалуйста, успокойтесь и не закрывайте книгу. Я не пытаюсь убеждать вас, что пришла пора отказаться от любимых упражнений; я просто предлагаю отныне уделять немалый объем времени еще и развитию мускулатуры. (На мой взгляд, это важно как для мужчин, так и для женщин.)

В 2013 году группа ученых решила выяснить, какой тип тренировок приносит наибольшую пользу пациентам с болезнью Паркинсона. Испытуемым предложили три вида физической активности: низкоинтенсивная нагрузка на беговой дорожке (ходьба), высокоинтенсивная нагрузка на беговой дорожке (бег), комбинация упражнений на растягивание мышц и на преодоление внешнего сопротивления (то есть тренировка с отягощением). Когда я разговаривал с Чарльзом, мне уже было известно об этом исследовании, но я не знал, что, оказывается, он консультировал ученых, проводивших тот эксперимент, помогая им разобраться с необходимыми протоколами. Еще до начала исследования Чарльз сказал специалистам, что из-за аэробных нагрузок состояние пациентов ухудшится; в итоге именно так и случилось. «Попытка выяснить очевидное» — так назвал он работу ученых. Как Чарльз и думал, те больные, которые занимались растягиванием мышц и тренировали силу, получили самые существенные положительные результаты; стоит отметить, что состояние улучшилось и у тех, кто подвергал свой организм низкоинтенсивным нагрузкам, то есть ходил на беговой дорожке.

Значит ли это, что растягивание мышц, тренировка с отягощением и ходьба могут принести пользу всем тем из нас, у кого нет болезни Паркинсона? Чарльз считает, что могут. Конечно, он признаёт, что аэробные нагрузки тоже способны помочь, особенно тем, кто страдает от повышенного артериального давления, ожирения, различных последствий сидячего образа жизни и большого количества висцерального жира (он скапливается вокруг главных органов: сердца, печени и т. д.); тем не менее длительные тренировки, в ходе которых значительно повышается частота сердечных сокращений, приводят к весьма неприятным последствиям, и многие люди, увы, этого не осознают.

Во-первых, из-за аэробных нагрузок повышается уровень кортизола (это гормон стресса), что ведет к развитию воспалительных процессов и ускоряет старение организма. Более того, увеличенное количество кортизола оборачивается тем, что в теле образуется повышенное число окислителей. Эти вещества усиливают воспаление в мозгу, сердце, желудочно-кишечном тракте и других частях организма. Следует отметить, что уровень кортизола возрастает и при выполнении упражнений на преодоление внешнего сопротивления, однако это не приводит к отрицательным последствиям, потому что в ходе подобных тренировок повышенное количество кортизола уравновешивается выработкой других гормонов, оказывающих на организм положительный эффект, чего как раз и не возникает во время выполнения аэробных упражнений.

В 2010 году ученые исследовали изменения уровня кортизола у спортсменов с отлично развитой выносливостью (бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велогонщики) и сравнивали полученные данные с тем, что происходит в организме испытуемых из контрольной группы, состоявшей из людей, которые не занимались профессиональной тренировкой выносливости. Выяснилось, что у упомянутых спортсменов вырабатывалось значительно больше гормона стресса, чем у добровольцев из контрольной группы, и что корреляция между увеличением длительности аэробных тренировок и повышением уровня кортизола была прямой. Вывод исследователей звучит так: «Согласно полученным результатам, напряжение, которому регулярно подвергается организм спортсменов, интенсивно тренирующих выносливость и участвующих в соревнованиях, приводит к повышению уровня кортизола, сохраняющегося длительное время».

В ходе другого исследования, проведенного в 2011 году, специалисты изучали, как езда на велосипеде влияла на физическое состояние молодых здоровых мужчин, и выяснили, что у испытуемых возрастали уровни кортизола и маркеров воспаления. Это тревожная информация, особенно если учесть, что хроническое воспаление служит причиной многих весьма опасных недугов, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и болезнь Альцгеймера. Кроме того, хроническое воспаление очень часто приводит к тому, что пропадает ясность ума и тело начинает слишком быстро расходовать энергию.

Вдобавок ко всему, так как во время аэробной тренировки учащается дыхание, организм реагирует на поступление большого объема кислорода образованием вредоносных свободных радикалов. Этих молекул в вашем теле становится больше, чем антиоксидантов, способных препятствовать действию первых, и, таким образом, развивается окислительный стресс. Именно он служит одной из основных причин старения организма, и следует помнить, что спровоцировать окислительный стресс могут длительные, интенсивные аэробные нагрузки.

Тем, кто хочет уберечь организм от ускоренного старения, возникающего в результате упомянутых тренировок, Чарльз Поликвин и я советуем пищевые добавки с антиоксидантами и/или пробиотиками, однако Чарльз считает, что есть более эффективный способ — просто дополнить свою тренировочную программу упражнениями на преодоление внешнего сопротивления. Когда вы регулярно посвящаете время развитию физической силы, в теле вырабатываются гормоны, оказывающие анаболическое действие. Они помогают остановить окислительный стресс, способствуют укреплению мышц, костей, соединительной ткани, а это значит, что даже если в вашей тренировочной программе доля нагрузки на сердечно-сосудистую систему увеличится, то нежелательных последствий удастся избежать. Известно, например, что упражнения с отягощениями позволяют предотвратить развитие остеопении, то есть истончения костей, в то время как из-за аэробных нагрузок плотность костной ткани уменьшается, что как раз и приводит к остеопении.

Чарльз Поликвин рассказал мне, помимо всего прочего, о ряде исследований, проведенных в 1980-х годах в Университете Тафтса. Специалистов интересовали различные признаки, которые могли бы точно указать на то, что организм человека начинает стареть. Выяснилось, что среди аспектов, нежелательные изменения в которых свидетельствуют о старении, самыми важными следует считать, во-первых, мышечную массу, а во-вторых — силу. Оказывается, если уделять этим двум параметрам особое внимание, то можно предотвратить развитие недугов, чаще всего возникающих в зрелом и пожилом возрасте. Исследователи поняли, что если речь идет о признаках хорошего здоровья, то масса и сила мускулатуры гораздо важнее, нежели уровень холестерина, артериальное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, максимальная частота сердечных сокращений и любые другие подобные показатели. Нужно помнить о таком факте: как только нам исполняется 30 лет, наше тело начинает терять 3–5% мышечной массы в течение каждого следующего десятилетия. Эти дегенеративные изменения мускулатуры называется «саркопения». Мышечная масса на четвертом десятке начинает уменьшаться у всех, так как это неизбежно, однако существуют эффективные способы полностью восстанавливать утраченное. Можно составить программу, сочетающую упражнения на развитие силы и оттачивание движений, чтобы таким образом стимулировать мускулатуру и нервную систему. Положительных эффектов от такого метода немало: во-первых, восстанавливается потерянная масса мышц, реже развиваются воспалительные процессы, снижается окислительный стресс, увеличивается физическая сила, укрепляются кости, а еще замедляется старение организма. Приятные последствия, правда?

Более десяти лет назад Марк Сиссон, специалист по фитнесу и здоровому образу жизни, автор бестселлера «Первоначальный замысел. Как “перепрограммировать” свои гены на потерю лишнего веса, укрепление здоровья и создать внутри себя неиссякаемый источник энергии» (The Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, and Boundless Energy), придумал понятие «хроническое кардио», обозначив метод, которого придерживались многие спортсмены: они изнуряли себя длительными аэробными тренировками, в ходе которых частота сердечных сокращений составляла 75–80% от их максимальной. Марк и сам когда-то мучил себя точно так же. Будучи бегуном на длинные дистанции, триатлонистом и участником соревнований Ironman, Сиссон в своей системе питания отводил значительную часть потреблению углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости и оставаться успешным спортсменом. Другими словами, Марк не только страдал от перетренированности; он еще и ел в основном то, что вызывало в организме воспалительные процессы. Такой образ жизни, состоявший из довольно опасных компонентов, привел к тому, что Сиссон заболел остеоартритом и синдромом раздраженного кишечника, а уверенность в том, что впереди ждут всё более и более значимые спортивные достижения, улетучилась.

Став тренером, Марк обнаружил, что все его подопечные находились в таком же тупиковом положении, как и он: долгие изнуряющие комплексы упражнений не приносили желаемых результатов. Сиссон начал искать метод, который позволил бы развивать выносливость разумно, не истязая собственное тело, и однажды узнал о весьма любопытной тактике. Она включала в себя следующие правила: выполнять движения низкой интенсивности, но в течение длительного периода; изредка поднимать тяжести; раз в неделю посвящать время бегу на короткую дистанцию. По мнению Марка, главный секрет прост: если хочешь стать очень выносливым, то выполнять простые упражнения нужно часто, а сложные, требующие больших усилий и полной отдачи, — редко. Именно так жили и трудились наши предки. Никто из них, например, не тратил на бег целый час или больше часа за один раз. Они ежедневно работали в нормальном режиме, не надрываясь, что тем не менее позволяло быстро сжигать лишний жир. А высшей степени напряжения предки достигали лишь от случая к случаю, когда убегали от кого-то или чего-то, представлявшего серьезную угрозу, либо когда охотились, стремясь добыть себе пищу.

Далеко не всем современным людям удастся соблюдать режим, аналогичный описанному, поэтому Марк советует: просто уделяйте 30–60 минут аэробным нагрузкам низкой или средней интенсивности. Например, можете ездить на велосипеде, погулять на природе или просто пройтись по улицам в достаточно высоком темпе. Делать это нужно не каждый день, а как минимум несколько раз в неделю. Цель подобных занятий — повысить частоту сердечных сокращений до такой степени, чтобы начал сгорать лишний жир. Для тех, кто в очень хорошей физической форме, это значение составляет 70–80% от максимальной ЧСС, для большинства же — примерно 60–70%. Таковы идеальные условия, при которых физическая активность помогает избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние капилляров, понизить артериальное давление и сократить риск возникновения дегенеративных заболеваний, включая болезни сердца. Немалую пользу можно получить, даже если внести в свое расписание незначительные изменения, например начать ежедневно совершать 20-минутные прогулки достаточно быстрым шагом.

Описанную программу Марк советует дополнять одной или двумя анаэробными интервальными тренировками в неделю. По его словам, работа с отягощением, в ходе которой нужно преодолевать внешнее сопротивление, идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу мышц; нужно помнить, что именно хорошо развитая мускулатура, лишенная солидных жировых отложений, позволяет остановить воспалительные процессы в организме и существенно улучшить состояние здоровья в целом. Благодаря описанной выше тренировочной программе Марка Сиссона вы станете более выносливым, у вас начнет активнее вырабатываться гормон роста и повысится чувствительность к инсулину.

К тем знаниям и убеждениям, которые есть сейчас у Чарльза Поликвина и Марка Сиссона, два этих человека шли совершенно разными путями, однако любопытно, что методы, которые Чарльз и Марк советуют нам применять, похожи и призваны решать примерно одни и те же проблемы. Аналогичных взглядов придерживается и еще один очень известный специалист, 78-летний Билл Сирс, написавший больше 30 книг о развитии нервной системы и воспитании детей.

Однажды, приехав в Сингапур, чтобы прочитать лекцию, Сирс уделил время посещению одной очень красивой оранжереи, где деревья и растения, как оказалось, почему-то погибали с пугающей быстротой, несмотря на то что ухаживали за ними безупречно. В один прекрасный день специалисты обратили внимание, что деревья все время находились в неподвижном состоянии, и было решено установить в оранжерее вентиляторы. Потоки воздуха не давали листьям и веткам оставаться в застывшем положении, и вскоре деревья и растения начали цвести. Доктор Сирс считает этот случай очень подходящей метафорой, которая позволяет понять, по каким принципам способно меняться состояние нашего здоровья: как и флоре, человеку для процветания нужны не только еда, вода и солнечный свет. Нам необходимо еще и такое окружающее пространство, которое будет побуждать нас двигаться.

Любые виды сознательной двигательной активности оказывают на организм такое влияние, благодаря которому ускоряются нейрогенез (образование новых нейронов) и процесс восстановления нервных клеток, уменьшается количество нарушений в работе нейронов, улучшается синаптическая пластичность, а еще человеку становится проще структурировать данные, попадающие к нему в память, и хранить их. Кроме того, движения делают нас счастливее, потому что стимулируют выработку эндорфинов. По результатам опросов, проводимых в рамках проекта «Индекс благосостояния», работой над которым совместно занимаются компании Gallup и Sharecare, люди, занимающиеся физическими упражнениями минимум дважды в неделю, чувствуют себя более счастливыми и реже испытывают неприятное эмоциональное напряжение, нежели те, кто не тренируется.

Келли Старретт и Билл Сирс — представители разных поколений, жизненный путь каждого из этих специалистов уникален, но тем не менее взгляды у них, как мы с вами выяснили, очень схожи. Как сформулировал Келли, наши когнитивные функции тесно связаны с состоянием нервной системы; то есть если хотим усовершенствовать работу мозга, нужно поработать над улучшением двигательной способности тела. Это правило применимо ко всем нам. Единственное, над чем стоит как следует подумать, — это объем нагрузок и количество тренировок, которые лучше всего подойдут отдельно взятому человеку.

СПИСОК ДЕЙСТВИЙ

Если у вас малоподвижный образ жизни, тело постепенно теряет жизненную силу и приближается к гибели. Старайтесь двигаться активно, избавляйтесь от скованности, ведь это и есть путь к процветанию.
Раз в неделю тренируйтесь с отягощением.
Раз в неделю выполняйте упражнения на растяжку.
И еще одну тренировку в неделю посвящайте бегу на короткую дистанцию.
От трех до шести раз в неделю совершайте прогулки или выполняйте аэробные упражнения в низком темпе в течение 30–60 минут.

Рекомендую прочитать

Марк Сиссон. «Первоначальный замысел. Как “перепрограммировать” свои гены на потерю лишнего веса, укрепление здоровья и создать внутри себя неиссякаемый источник энергии» (Mark Sisson, “The Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, and Boundless Energy”).

ПРАВИЛО ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТОЕ: ГИБКОСТЬ — ВАЖНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО

Упражнения на растягивание мышц не всегда позволяют добиться заметного результата, но они оказывают влияние на нашу двигательную способность в целом и умение добиваться успеха в разных сферах жизни. Готовность планомерно трудиться и не растрачивать энергию попусту, несмотря на воздействие неприятных внешних факторов, — это одно из главных слагаемых успешности. А чтобы развить подобные стойкость и гибкость, нужно согласовать работу тела и разума. Сделать это можно с помощью йоги и других эффективных методов, призванных сделать мышцы более эластичными.

Когда представляешь себе сильных и умных людей, умеющих настойчиво достигать поставленных целей, на ум обязательно приходят «морские котики». Именно поэтому я пригласил Марка Дивайна, в прошлом состоявшего в отряде специального назначения ВМС США, к нам на Bulletproof Radio. Я знал, что Марк сможет рассказать много интересного о том, как ему удалось стать одним из лучших в своем деле. Когда-то он возглавлял группы, в которые попадали самые хорошо подготовленные бойцы, теперь же его работа заключается в том, чтобы помогать командам профессиональных руководителей, управляющих различными компаниями, развивать в себе настойчивость, умение сосредоточиваться и жесткость. Не обладай Марк этими качествами, его военная карьера была бы весьма посредственной. Когда я заметил, что сочетание «Марк Дивайн» больше подходит стриптизеру, нежели бойцу из отряда специального назначения, Марк не надавал мне тумаков, а просто по-доброму посмеялся. Думаю, можно сделать следующий вывод: Дивайн очень спокойный, уверенный в себе человек.

Марк рассказал, что одну из самых важных ролей в его личностном развитии сыграла аштанга-йога — отчасти потому, что это направление йоги напоминает ему боевые искусства, которыми он занимался раньше. Практикуя аштангу, Марк запоминал технику выполнения каждого комплекса движений, поэтапно оттачивал их, поднимаясь с одного уровня сложности на другой, и эта схема действий аналогична тому пути в сфере боевых искусств, в ходе которого Дивайн постепенно получал один пояс за другим. Строгая дисциплина и стремление к конкретным результатам — вот очень точное описание того, что собой представляет упомянутое направление йоги. (Есть, однако, и другие течения этого искусства, и они тоже позволяют добиться впечатляющих перемен.)

К сожалению, так как Марк из раза в раз повторял одни и те же движения, его через некоторое время начали беспокоить травмы, вызванные регулярным перенапряжением; кстати, похожие трудности часто возникают у тех, кто посвящает много времени упражнениям, в ходе которых нужно преодолевать вес собственного тела, а еще у тех, кто ежедневно занимается кроссфитом. Подобная физическая активность ведет к тому, что двигательная способность тела нарушается и появляются травмы. Если бы не они и не переутомление, то Марк и дальше продолжал бы с удовольствием практиковать аштангу, ведь она все-таки приносила ему пользу — помогала сохранять ясность ума и гибкость.

Тогда, в 2004 году, Марк Дивайн был офицером запаса, и подошел его черед отправляться в Ирак. Незадолго до этого в городе Фаллудже иракские повстанцы совершили внезапное нападение на конвой, состоявший из сотрудников компании BlackWater. В результате были убиты четверо контрактных служащих. Среди них был друг Марка, Стивен «Скотт» Хельвенстон. Видеозапись, на которой была запечатлена гибель этих людей, потрясла Дивайна. Он понимал, что ему самому вскоре предстоит ехать в те места, где его друга постигла страшная участь. А за несколько дней до отбытия Марк увидел еще одно видео, опубликованное группой террористов: оператор снимал, как отрезали голову Нику Бергу, военнослужащему, приехавшему в Ирак из штата Пенсильвания, где он зарабатывал на жизнь ремонтом радиовышек.

Когда отряд, одним из членов которого был Марк, направлялся на самолете в Багдад, мужчина постоянно испытывал сильный стресс. Нервы были напряжены до предела: Дивайн понимал, что в ближайшие дни с ним может случиться все что угодно. Он не мог спокойно сидеть на месте и решил пройти в заднюю часть самолета, чтобы там попрактиковать йогу. И она помогла: Марк освободил голову от тревожных мыслей и почувствовал, что к нему возвращается самообладание. К тому моменту, когда самолет повернул в сторону западной части Ирака, его моральное состояние было гораздо лучше. А прибыв в Багдад, Марк, хоть и не находился, конечно, в состоянии полного умиротворения — в конце концов, самолет приземлился в зоне боевых действий, — все же ощущал ясность ума, сосредоточенность на происходящем и готовность правильно реагировать на любые неожиданные ситуации.

Этот настрой почти сразу начал приносить ощутимую пользу. Не прошло и 15 минут с момента приземления их самолета, как Дивайн услышал чье-то громкое предупреждение: «В укрытие!» За этим последовал свист, весьма характерный для снаряда, выпускаемого из миномета. Удар пришелся на участок, находившийся примерно в 400 метрах от того места, где был Марк. Ну что ж, сказал себе Марк, добро пожаловать на войну.

Чуть позже к месту подъехали два «морских котика», чтобы забрать Марка и отвезти на территорию одной из бывших резиденций Саддама Хусейна, где теперь расположился американский отряд специального назначения. Прибыв туда, Марк понял, что найти место и время для тренировок в подобных условиях будет трудно. При этом он видел, что «морские котики» всегда умудрялись выкраивать минуты для упражнений, и так было даже в те дни, когда приходилось до глубокой ночи выполнять какое-нибудь боевое задание. Ближайший тренажерный зал находился на американской военной базе Кэмп-Виктори, и добраться туда можно было лишь на бронированном «хамви», постоянно рискуя по дороге попасть под обстрел. Посчитав такую поездку чересчур неразумной и опасной, Марк решил тренироваться следующим образом: регулярно бегать вокруг расположения своей воинской части, преодолевая круги по пять километров, и выполнять упражнения на сопротивление весу собственного тела. Вскоре появилось желание попробовать йогу, но о том, проводятся ли в Багдаде или других городах Ирака соответствующие занятия, ему выяснить не удалось. В итоге он понял, что надо начать самостоятельную практику, прислушиваясь к шестому чувству и основываясь на тех навыках, которые когда-то были приобретены благодаря занятиям «горячей йогой», силовой йогой и аштанга-йогой.

На территории, где обосновался его отряд, Марк заметил дом, располагавшийся на клочке земли недалеко от озера, и решил заниматься именно на этом месте. Процесс выглядел не так красиво, как может показаться на первый взгляд: начнем с того, что здание было целиком покрыто выбоинами от некогда ударявших сюда снарядов. Но, во-первых, здесь росли деревья, которые помогали укрыться от жары, царившей в пустыне, а во-вторых, участок находился на достаточном расстоянии от расположения отряда. Марк не хотел, чтобы товарищи увидели, как он занимается йогой, и сочли его поведение странным. Каждое утро он пропускал завтрак и уединялся в своем особом месте для совершенствования тела и разума. Там Дивайн экспериментировал с разными комбинациями поз из йоги, пробовал функциональные интервальные тренировки, движения, предназначенные для самообороны, а еще выполнял дыхательные упражнения и визуализацию. Марк заметил, что в конце каждой такой тренировки чувствовал себя очень спокойным и собранным.

Вскоре Дивайн обнаружил, что отлично разбирается, какие конкретные эффекты можно получить от каждого упражнения и от той или иной дыхательной практики. Марк научился сочетать эти элементы наиболее правильным образом и каждый раз составлять из них такую тренировку, которая лучше всего подходила для улучшения морального и физического состояния в данный конкретный день. Когда Дивайн возвращался с заданий и хотел снять накопившееся напряжение, он выбирал из всего арсенала упражнений, дыхательных практик и видов визуализации именно те, которые помогали достаточно быстро восстановить потраченные силы и достичь умиротворения. Иногда Марк проводил тренировку так: вначале хорошенько разогревался с помощью йоги, принимая довольно сложные позы, затем делал упражнения на преодоление веса собственного тела, далее вновь занимался йогой, только уже в положении сидя, а в конце оставлял некоторое время для развития способности сосредоточиваться. Эта тактика самосовершенствования была для него главным источником сил, помогавшим сохранять ясность ума и проявлять стойкость в напряженной обстановке. В разгар иракской войны Марку удавалось каждый день быть собранным, энергичным, хладнокровным и полностью готовым к выполнению очередного задания. Любому из нас подобный настрой отнюдь не помешал бы.

Со временем Марк превратил свою необычную физическую активность в универсальную практику, способную помочь каждому, кто готов придерживаться ее принципов. Дивайн стал обучать других «морских котиков» тому, как извлекать максимум пользы из разработанных им комплексов упражнений. Опыт накапливался, и Марк однажды понял, что если правильно составить программу, включающую в себя функциональные движения и элементы фитнеса, то йога служит отличным дополнением подобной программы, а не ее заменой. Если совмещать йогу с каким-либо видом тренировок, в ходе которых нужно поднимать тяжести, то получается такая физическая активность, которая помогает совершенствовать работу организма во всех аспектах, приводя, например, к тому, что восстанавливается нормальный уровень гормонов, возрастает сила и гибкость тела. Кроме того, благодаря этой программе вырабатывается больше гормонов роста, что крайне важно для создания новых клеток и восстановления поврежденных.

В практику, разработанную Марком, входит дыхательная гимнастика, тренировка мышления и восприятия (имеются в виду упражнения, улучшающие способность сосредоточиваться, а еще визуализация или медитация), функциональные движения. В числе последних могут быть классические асаны, упражнения из кроссфита, рывки гирей или любая другая активность, заставляющая с каждым разом все отчетливее ощущать, с какой быстротой и в каких направлениях способно двигаться ваше тело под воздействием той или иной нагрузки, и помогающая почувствовать связь между дыханием и каждым совершаемым действием. Усердно тренируясь, Марк обнаружил, что ему удается быстро избавляться от неприятных мыслей и эмоций, долгое время сохранять хорошее моральное состояние и воспитывать в себе дух настоящего воина. Свою практику он назвал кокоро-йога, подчеркнув ее связь с понятием из японской культуры, обозначающим боевой настрой.

Эта внутренняя работа позволила Марку быстро восстанавливаться после физических нагрузок и планомерно развивать навыки, связанные с силой, выносливостью и другими качествами, которые совершенствуются благодаря фитнесу. Тренировки не становились причиной травм или переутомления, собранность и энергичность у него не пропадали, периодов застоя в физическом развитии не возникало. Марк считает, что главная польза, которую можно получить от его системы упражнений, заключается в том, что существенно улучшается состояние позвоночника. Между позвонками появляется достаточно пространства для того, чтобы восстановилось нормальное кровообращение и перемещение энергетических потоков. По словам Марка, если позвоночник избавлен от каких-либо нарушений и недугов, это не может не оказать благотворного влияния на нервную систему и, следовательно, на работу организма в целом.

Уделять время кокоро-йоге стоит еще и потому, что она помогает очищать тело от вредных веществ. Позы со скручиванием дают возможность освободить от токсинов внутренние органы, а тренировка мышления убирает из головы мрачные ожидания и неприятные чувства, тем самым возвращая вам спокойную уверенность в своих силах. Если говорить о влиянии кокоро-йоги на физическом уровне, то плюс заключается в том, что развивается гибкость, которая избавит от скованности как в суставах, так и в мышцах. Не беспокойтесь, Марк Дивайн не призывает вас учиться сгибать тело каким-то невероятным образом, например так, чтобы пятки могли касаться затылка. Ничего подобного в кокоро-йоге нет. Вообще, все эти фантастически сложные и причудливые позы Марк называет «дурацкими фокусами с телом» и считает, что в них нет совершенно никакого смысла.

Что касается меня и моих занятий йогой, которые я начал несколько лет назад, чтобы учиться двигаться правильно и естественно, то сейчас могу сказать, что достиг очень хорошего физического и морального состояния. Мне 45 лет, мой рост примерно 193 сантиметра, неплохо развита мускулатура, и я даже могу иногда позволить себе «дурацкий фокус» — коснуться затылка ступней. Любопытно, что, когда мне было 16 лет, мое тело подобный трюк выполнять было неспособно. (Иногда я принимаю эту необычную позу в аэропорту за некоторое время до посадки на самолет, если лететь предстоит долго, и некоторые люди смотрят на меня очень удивленными глазами…)

Итак, можно ли утверждать, что тем, кто стремится стать успешным во всех сферах жизни, необходимо практиковать йогу? Вряд ли. Но следует помнить, что это искусство относится к категории самых эффективных методов, позволяющих совершенствовать физическую силу и гибкость наряду с мышлением и способностью сосредоточиваться. Чтобы практиковать йогу, можно, конечно, найти наставника или пример для подражания в интернете и заниматься не выходя из дома, однако лучше все-таки общаться с тренером с глазу на глаз: он продемонстрирует нюансы, которые невозможно полноценно передать через интернет.

СПИСОК ДЕЙСТВИЙ

Попробуйте несколько видов йоги (заниматься можно, например, в легинсах), чтобы почувствовать, какой из них приносит вам наибольшую пользу.
Постарайтесь найти наставника, общение и работа с которым устраивают вас полностью. Наиболее популярные направления йоги среди людей, которые только начинают знакомиться с этим искусством, — аштанга, виньяса (или йога в «потоке»), йога Айенгара.