Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Чтобы справляться с дискомфортом, из-за которого нас тянет отвлечься, нужно изменить представление о себе. От того, каким мы видим свой характер — то есть «совокупность психических, духовных свойств человека, обнаруживающихся в его поведении», — во многом зависит, как мы себя ведем.
Одна из самых ходовых премудростей житейской психологии — убеждение, что у самоконтроля есть границы, что нам от природы дано столько-то силы воли, и не больше. Мало того, выкладываясь, мы нередко утрачиваем силу воли. Для этого явления у психологов есть специальный термин — истощение эго.
Еще не так давно я после работы, как правило, проводил время так: часами сидел на диване и бездельничал в компании канала Netflix и порции мороженого (а точнее, Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie). Я понимал, что ни мороженое, ни сидение на диване мне не полезны, но оправдывал себя тем, что я «выдохся», и вел себя так, будто эго у меня истощилось (хоть никогда и не слышал этого термина). Казалось бы, народная теория прекрасно объясняет мое потакание самому себе после трудового дня. Но существует ли истощение эго на самом деле?
В 2011 году психолог Рой Баумайстер вместе с журналистом New York Times Джоном Тирни написал бестселлер «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», . В книге есть ссылки на исследования Баумайстера, подтверждающие теорию истощения эго, в том числе на примечательный эксперимент, демонстрирующий, как восстанавливается сила воли при помощи едва ли не чудодейственного способа — потребления сахара. Утверждается, что у тех из участников эксперимента, кто пил подслащенный сахаром лимонад, при выполнении сложных задач самоконтроль и выносливость были выше.
Однако недавно ученые критически проанализировали эту теорию. Одним из первых выводы Баумайстера поставил под сомнение Эван Картер из Университета Майами. В 2010 году он провел метаанализ (объединение результатов нескольких исследований): разобрал почти две сотни экспериментов, подтверждавших реальность истощения эго. При ближайшем рассмотрении обнаружилась так называемая предвзятость публикаций: результаты экспериментов, которые подтверждали обратное, не печатались. Учтя эти результаты, Картер заключил, что убедительных свидетельств в пользу реальности истощения эго нет. Более того, некоторые из «волшебных» положений теории Баумайстера, например то, что сахар способен укреплять силу воли, были полностью опровергнуты.
Чем тогда объясняется феномен истощения эго? Результаты первых исследований могли быть достоверными, но ученые, по-видимому, поспешили сделать неверные выводы. Новейшие исследования показывают, что лимонад действительно может повышать работоспособность, но не по той причине, которую называл Баумайстер. Скачок производительности никак не был связан с сахаром в напитке, напротив, он зависел от мыслей в голове. По результатам эксперимента, который провела психолог из Стэнфордского университета Кэрол Дуэк вместе со своими коллегами (они опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences), был сделан вывод, что признаки истощения эго наблюдались только у тех тестируемых, кто полагал, что сила воли — это ограниченный ресурс. Участников других экспериментов подбадривал вовсе не сахар в лимонаде, а убежденность в его воздействии.
У тех, кто не считал силу воли конечным ресурсом, признаки истощения эго не обнаруживались.
И все-таки многие люди продвигают идею об истощении эго, возможно, потому, что не знают об опровергающих ее фактах. Но если выводы Дуэк верны, то воспевание этой идеи наносит огромный вред. Если истощение эго по существу вызывается саморазрушительными мыслями, а не биологическими ограничениями, то эта идея препятствует достижению целей, позволяя нам оправдывать себя, когда мы бросаем дело, вместо того чтобы упорно его продолжать.
Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный научный сотрудник лаборатории социальной нейронауки, предлагает альтернативную точку зрения. Он убежден, что сила воли не конечный ресурс, но она ведет себя как ощущение. Подобно тому, как человек не может исчерпать запас радости или гнева, его сила воли слабеет и крепнет в зависимости от того, что с ним происходит и что он ощущает.
Такое переосмысление связи между характером и силой воли глубоко воздействует на способность к сосредоточению. Если психическая энергия подобна скорее ощущению, нежели топливу в баке, значит, ее можно контролировать и применять соответственно. Маленький ребенок способен закатить истерику, если ему не дали игрушку, но с годами он научится владеть собой и справляться с неприятными эмоциями. И если перед нами стоит сложная задача, а ничего делать не хочется, полезнее и эффективнее будет верить, что это пройдет, чем говорить себе: я выдохся и мне нужен перерыв (а то и порция мороженого).
Итак, мы можем убедить себя, что сила воли отнюдь не конечна; однако представление о силе воле — лишь одна из граней характера человека. Новейшие исследования выявили тесную связь между суждением человека о свойствах своего характера и его способностью доводить дело до конца.
Например, чтобы определить, насколько, по его ощущениям, человек способен контролировать свою тягу к сигаретам, наркотикам или алкоголю, ему предлагают заполнить стандартный опросник. Текст анкеты меняется и содержит, например, такие утверждения: «Когда у меня возникает тяга к сигаретам, я утрачиваю контроль над собой», «Моя тяга к сигаретам мощнее силы воли», «Я всегда буду испытывать тягу к сигаретам».
Оценки, которые опрашиваемые ставят этим утверждениям, позволяют довольно точно оценить не только их нынешнее состояние, но и вероятность сохранения зависимости. У тех, кто с течением времени чувствует себя все сильнее, шансы справиться с зависимостью возрастают. И, напротив, исследования с участием потребителей метамфетамина и курильщиков показали, что люди, уверенные в своей неспособности противостоять зависимости, в большинстве случаев возвращаются к ней, даже сумев на время завязать.
В этой закономерности нет ничего удивительного, но сила ее поражает. Согласно результатам исследования, публиковавшимся в Journal of Studies on Alcohol and Drugs, те из отказавшихся от алкоголя, кто верил, что не может справиться со своей тягой, куда чаще, чем остальные, начинали пить снова.
Вероятность возврата к пагубному пристрастию настолько же зависела от оценки способности покончить со своей тягой, как и от степени физической зависимости.
Вдумайтесь: образ мыслей имел такое же значение, как мера физической зависимости! Что мы себе говорим, это жизненно важно. Когда человек твердит себе, что плохо владеет собой, способность к самоконтролю у него действительно снижается. Вместо того чтобы объяснять неудачу каким-то своим недостатком, нужно посочувствовать себе и по-доброму поговорить с собой.
Целый ряд исследований подтверждает, что люди, умеющие себе посочувствовать, в целом считают себя более благополучными. В 2015 году ученые проанализировали результаты семидесяти девяти исследований: ответы шестнадцати тысяч добровольцев свидетельствуют о том, что более счастливыми чувствуют себя люди с «позитивным, заботливым отношением… к себе при неудачах и в связи с собственными недостатками». Еще одно исследование показало, что самобичевание и сокрушения по поводу неудач по своему воздействию почти аналогичны главным причинам депрессии и тревожности. Вероятность развития тревожных состояний и депрессии в большей степени зависит от способности человека посочувствовать себе, чем от всего того, что обычно портит людям жизнь: травмирующих событий, психических заболеваний в семье, низкого положения в обществе, отсутствия социальной поддержки.
К счастью, мы можем использовать силу сочувствия, научившись иначе разговаривать с самим собой. Это не означает, что мы перестанем ошибаться или отвлекаться: нам всем это свойственно. Важно взять на себя ответственность за свои поступки, не раздувая ядовитое чувство вины, от которого становится только хуже и из-за которого, как ни парадоксально, мы начинаем отвлекаться еще чаще, пытаясь заглушить болезненный стыд.
Сочувствие к себе делает человека более стойким к разочарованиям, разрывая порочный круг нервного напряжения, которое часто сопутствует неудачам.
Если вы слышите у себя в голове голосок, распекающий вас на все лады, важно понимать, что ему ответить. Не надо соглашаться с ним или спорить — напомните себе, что без препятствий не бывает роста. Мы не можем совершенствоваться без тренировки, а она иногда бывает тяжелой.
Хороший практический метод — беседовать с собой так, как вы могли бы разговаривать с другом. Довольно хорошо себя зная, мы становимся самыми непримиримыми своими критиками, а ведь если б мы поговорили с собой, как с другом, нуждающимся в помощи, то могли бы увидеть ситуацию такой, какая она есть в действительности. Скажите себе, например, «Ничего страшного, без этого невозможно совершенствоваться» или «Да, трудно, но ты движешься вперед», — так вы скорее победите неуверенность в себе.
Взглянув по-новому на внутренние раздражители, на задачу и на свой характер, вы начнете лучше справляться с тягой к отвлечению, идущей изнутри; эти приемы проверены на практике, и они работают. Мы можем контролировать мешающие нам внутренние раздражители, спокойно наблюдая за чувством дискомфорта, а не реагируя на него. Или по-новому взглянуть на стоящую перед нами задачу, глубже сконцентрировавшись на ней и получив от нее удовольствие. И наконец, главное: мы можем взглянуть по-новому на самих себя, чтобы избавиться от ограничивающих нас представлений. Если мы считаем, что нам не хватает силы воли, ее и вправду будет не хватать. Если мы решаем, что не способны устоять перед искушением, так оно и произойдет. Если мы говорим себе, что по природе своей не способны к чему-то, мы будем верить себе на слово.
К счастью, вы не обязаны верить всему, что думаете; вы беспомощны только тогда, когда такими себя считаете.
Войти с помощью соц. сетей: