Как правило, негативные эмоции не проявляются в чистом виде. Тревога и депрессия часто идут рука об руку. Однако эти чувства сильно отличаются друг от друга. Тревожность возникает из-за предполагаемой опасности. Если вы ощущаете тревогу, значит, говорите себе, что произойдет что-то ужасное. Допустим, у вас страх высоты и вы пошли в горный поход, где видите крутые скалистые обрывы. Возможно, в походе вас будет охватывать паника, потому что вы считаете, что можете соскользнуть и упасть с обрыва в любой момент.

В депрессии вы, напротив, чувствуете себя так, как будто трагедия уже случилась. Вам кажется, что вы уже упали и лежите на дне обрыва совершенно разбитый. Вы испытываете грусть, постоянный упадок настроения и все время пребываете в унынии. Вы говорите себе, что ничего не достигли, что вы неудачник и упустили все шансы. Вы теряете интерес к жизни, к людям и занятиям, которые раньше приносили удовольствие и радость. Вас больше ничто не вдохновляет. Вы чувствуете, как будто на вас слишком много всего свалилось, и жизнь состоит из сплошной прокрастинации. Самое худшее в этом — безнадежность. Вы полагаете, что ничего не изменится, и убеждены, что будете несчастны всегда.

Если вы в депрессии, то, скорее всего, чувствуете тревогу. Если вы страдаете повышенной тревожностью, то также можете испытывать депрессию. Почему так происходит? Ученые не знают наверняка, почему тревожность и депрессия часто проявляются одновременно, но на этот счет существует четыре конкурирующие между собой теории. Согласно первой теории, большинство людей не различают оттенки эмоций. Они знают только то, что расстроены. Просто для аналогии: люди, которые живут в пустыне, используют только одно слово, обозначающее снег, потому что очень редко его видят. У эскимосов, наоборот, несколько слов, обозначающих снег, потому что они окружены им постоянно, и им требуется более детализированный словарь для описания всевозможных видов снега, который им встречается.

Согласно второй теории, депрессия вызывает тревогу. Например, если вы в депрессии, то можете беспокоиться по поводу того, что недостаточно успешны, неполноценны и лишены мотивации. Вас может пугать, что депрессия будет мешать вашей работе и личной жизни, что вы никогда не достигнете своих целей в жизни и не будете счастливы.

Согласно третьей теории, тревожность приводит к депрессии. Нет никаких сомнений, что тревожность, застенчивость, беспокойство, фобии и панические атаки могут мешать вашей профессиональной и личной жизни, особенно если тревога очень сильная. Это может деморализовать вас и вызвать депрессию. Некоторые люди страдают от повышенной тревожности годами или даже десятилетиями, несмотря на лекарства и психотерапию. Со временем они впадают в отчаяние и уныние, потому что ничего не помогло. Стыд также является одним из ключевых признаков тревожности. Вы можете пытаться скрыть симптомы неуверенности или паники, думая, что другие люди с недоумением отнесутся к вашим странностям, если узнают о ваших настоящих эмоциях. Чувства изоляции и неполноценности могут запросто вызвать депрессию, потому что общаться с другими людьми тепло и открыто становится все труднее.

Последняя теория о взаимосвязи тревожности и депрессии называется теорией общей причины. Согласно этой теории, тревожность и депрессию объединяет как минимум одна общая причина, в дополнение к специфическим причинам обоих состояний. Иными словами, что-то в мозге может одновременно запускать различные негативные эмоции, такие как депрессия и тревожность. Эта теория кажется мне оправданной. Большинство моих пациентов одновременно испытывают множество различных негативных чувств: депрессию, вину, безнадежность, тревогу, гнев и фрустрацию.

Давайте выясним, как вы чувствуете себя прямо сейчас. Заполните четыре раздела краткого опроса для определения настроения, приведенного ниже. Этот опрос займет у вас одну или две минуты. Как только вы заполните все четыре раздела, вы сможете ознакомиться с интерпретацией полученных баллов при помощи ключей, которые приведены отдельно для каждого раздела. Вы можете проходить «Краткий опрос для определения настроения» так часто, как захотите, чтобы отслеживать свой прогресс по мере чтения этой книги и выполнения упражнений. Большинство моих пациентов проходят его по меньшей мере раз в неделю.

Краткий опрос может показаться слишком простым, но это адекватный и надежный инструмент, который поможет определить малейшие изменения в вашем самочувствии. Этот опрос не похож на тесты из популярных журналов. На самом деле исследования показали, что он более точен, чем многие инструменты, используемые в науке в данный момент.

Краткий опрос для определения настроения можно проходить на одной странице до восьми раз. Моя пациентка из приведенного ниже примера страдала от сильной тревожности в течение двух недель, 1 и 8 июня ее средний балл достиг 16. На следующей неделе он снизился до 10, показав значительное улучшение в ее состоянии. К 22 июня он упал до 6, а к концу очередной недели снизился до 3. Еще через две недели, 5 июля, ее результат составил лишь 1 балл, что указывало на практически нулевую тревожность. Но на следующей неделе у нее случился рецидив, и балл снова повысился до 11. Это распространенное явление. Затем она воспользовалась теми же техниками, которые помогли ей раньше, и балл снизился до 0 к 19 июля.

Интерпретация результатов по шкале тревожных чувств

Эта шкала измеряет эмоциональные симптомы тревожности. Чем выше балл, тем тревожнее вы себя чувствуете.

Ваши баллы по этой шкале могут быстро меняться. В один день вы можете испытывать крайне сильное беспокойство и стресс, а на следующий — чувствовать себя гораздо увереннее и спокойнее. Если вы будете периодически проходить этот опрос, то увидите, как колеблются ваши баллы. К тому же тревога очень сильно зависит от ситуации, в которой вы находитесь. Если вы застенчивы, но при этом вам удается избегать встреч с людьми, то, вероятно, вы не будете испытывать сильной тревоги.

Степень вашей тревоги и прогноз излечения — это не одно и то же. У меня было много пациентов, которые чувствовали себя крайне тревожно, но быстро поправились. И наоборот, для преодоления легкой тревоги могло потребоваться значительное терпение и упорство. Тревога может пугать, но она не опасна, и прогноз улучшения весьма оптимистичен независимо от вашего балла.

Как показывают исследования, многие пациенты с повышенной тревожностью могут справиться с проблемой самостоятельно, используя техники, описанные в этой книге, и подобные им. Однако профессиональная терапия также может быть полезна, особенно если вы чувствуете, что зашли в тупик, или что на вас слишком много всего навалилось, или если ваша тревожность очень сильна. Нет такого правила, которое гласит, что вы должны справляться со своими проблемами в одиночку!

Интерпретация результатов по шкале физических симптомов тревожности

Эта шкала измеряет физические симптомы тревожности. Чем выше балл, тем больше проявляется физических симптомов. Опасен ли высокий балл? Указывает ли он на то, что у вас серьезные психические проблемы и ваше состояние никогда не улучшится?

Вовсе нет. Физические симптомы тревожности очень распространены, и некоторые формы тревожности проявляются именно на этом уровне. Например, во время панической атаки вы можете чувствовать головокружение, одышку или стеснение в груди. Большинство людей с паническими атаками указывают напротив этих симптомов, что они «сильные» или «очень сильные». Однако существует множество эффективных новых техник для лечения панических атак, и многие пациенты вылечились уже спустя несколько сессий терапии или даже после одной сессии.

Физические симптомы при тревожных состояниях не столь специфичны, как симптомы по шкале тревожных чувств. Например, если вы испытываете сильный гнев, то, вероятно, будете ощущать сильное мышечное напряжение, дыхание и сердцебиение будут учащенными, также возможна тахикардия. Однако эти симптомы скорее указывают на гнев, чем на тревогу. Подобным образом, расстройство желудка может быть обусловлено желудочным гриппом, а вовсе не тревогой.

Некоторые люди путают физические симптомы тревоги с проблемами медицинского характера. Например, пациенты, страдающие от панических атак, часто верят, что у их симптомов медицинская причина. Это вполне типично: во время панической атаки они убеждены, что находятся на грани какой-то ужасной катастрофы, например смерти, сумасшествия или сердечного приступа. Но когда они обращаются к врачу, то узнают, что их медицинские показатели в полном порядке.

Люди, страдающие ипохондрией, также трактуют безвредные физические симптомы, такие как головная боль, боль в животе, усталость или даже синяк, как признак того, что у них серьезные медицинские проблемы, например рак. Они ходят по врачам, пытаясь выяснить свой диагноз, потому что не осознают, что их симптомы обусловлены эмоциональной встряской, а вовсе не заболеванием.

Интерпретация результатов по шкале депрессии

Эта шкала измеряет основные симптомы депрессии, такие как чувство грусти, бессилия, неполноценности или никчемности, наравне с потерей удовольствия или удовлетворенности жизнью. Более высокие баллы указывают на более серьезную степень депрессии.

Если ваш балл в этом разделе составил 2 и более, вы также можете испытывать довольно распространенные симптомы депрессии, такие как чувство вины, трудности со сном, усталость и парализующее бессилие по отношению к занятиям, которые раньше приносили вам удовольствие: работа, хобби, спорт или просто общение с семьей или друзьями.

Депрессия — это одна из худших форм страдания, потому что она лишает вас самооценки. К тому же чувство безнадежности создает иллюзию, что ваши страдания будут продолжаться вечно. Мне часто приходилось говорить, что депрессия — это старейший и самый жестокий вид обмана, потому что вы заставляете себя верить в то, что очень далеко от правды. Вы говорите себе, что ни на что не годитесь, что вам нужно быть лучше, чем вы есть, и что вы никогда не сможете испытать настоящей радости, удовлетворения, творческого подъема или близости с людьми. Более того, вы можете быть полностью убеждены, что познали страшную правду о себе и собственной жизни.

Однако прогноз улучшения весьма оптимистичный. На самом деле выздоровление от депрессии может быть одним из самых радостных переживаний в жизни человека. Множество пациентов говорили, что это словно рождение заново и что они чувствуют себя счастливее, чем когда-либо за всю свою жизнь.

Интерпретация результатов по шкале суицидальных импульсов

Суицидальные импульсы обычно возникают из-за чувства безнадежности. Когда вы в депрессии, вас может охватывать чувство, что ситуация никогда не изменится. Тогда вы можете обратиться к мысли о суициде как единственно возможном способе избавить вас от страданий.

Но в реальности чувство безнадежности никогда не соответствует истине. Я провел тысячи терапевтических сессий с людьми в тяжелой депрессии, которые были абсолютно уверены, что они никчемны и им никогда не станет лучше. Некоторые из них пребывали в депрессии десятилетиями, испробовали все виды лекарств, но все оказалось напрасно. И тем не менее они со временем поправились и смогли испытывать радость, а их самооценка стала устойчиво высокой. Я уверен, что в вашем случае это тоже возможно.

Что это значит, если ваш балл попал в «клинический диапазон» по шкалам тревоги и депрессии? Означает ли это, что с вами что-то не так и нужно прибегнуть к профессиональной помощи? Вовсе нет. Многие люди с результатами в этом диапазоне испытали улучшение или даже полностью излечились, просто используя техники из этой книги самостоятельно. Однако некоторым людям действительно требуется профессиональное руководство. Если вы долго и безуспешно пытались справиться с этими проблемами в одиночку или если чувства тревоги и депрессии создают проблемы в вашей жизни, следует обратиться за консультацией к специалисту в области психического здоровья. К тому же, если вас посещают суицидальные мысли или чувства, крайне важно сразу же обратиться за лечением к квалифицированным специалистам.

Как насчет другой стороны монеты? Предположим, ваши баллы лишь слегка повышены, скажем составляют от 2 до 4 по шкале тревожных чувств или депрессии. Означает ли это, что вам не нужна помощь или что техники в этой книге вам не нужны? Отнюдь. Лично я стремился бы к нулевому баллу. Не соглашайтесь на полумеры. Нулевой балл может означать значительную разницу в вашем самочувствии.

При этом я не считаю, что возможно чувствовать себя счастливым все время, и даже не уверен, что к этому следует стремиться. Жизнь может быть полна стрессов, и у всех нас случаются периоды сомнений в себе и беспокойства время от времени. Важно знать, что у вас есть инструменты для того, чтобы справиться с болезненными перепадами настроения, так что вам не следует их бояться или поддаваться на их уловки.