Допустим, вы работали с журналом настроения и кругом выздоровления и нашли техники, которые эффективны для вас. Вы опровергли свои негативные мысли и почувствовали себя лучше. Если раньше у вас были панические атаки, теперь они прошли. Если раньше вы страдали от застенчивости, теперь вы можете общаться с людьми, не замыкаясь в себе и не чувствуя себя нелепо. Если раньше вы чувствовали себя неполноценным или пребывали в депрессии, теперь ваша самооценка выросла. Вы чувствуете себя продуктивным и творческим и наслаждаетесь отношениями с другими людьми. Когда вы встаете утром, то с нетерпением ждете, что принесет новый день, и говорите себе, что здорово быть живым.

Улучшение вашего самочувствия — это огромное достижение. Однако есть существенная разница между улучшением самочувствия и полным выздоровлением. То, что вы чувствуете себя лучше, означает, что тревога и депрессия исчезли и вы снова ощущаете себя счастливым и уверенным. Полное выздоровление означает, что у вас есть необходимые инструменты, чтобы справляться с тревогой и депрессией всю оставшуюся жизнь.

В период первого улучшения вы можете почувствовать себя настолько хорошо, что трудно представить, что когда-либо в жизни вы можете снова почувствовать себя плохо. Возможно, вы подумаете, что ваши проблемы разрешены навсегда и что чувства радости и уверенности в себе останутся с вами навечно. Но какова вероятность, что в будущем у вас случится рецидив? Вот небольшая подсказка. Я считаю, что рецидивом можно считать ухудшение настроения, когда вы испытываете тревогу, безнадежность, собственную непригодность, досаду или раздражение в течение минуты или более. С учетом этого, как вы считаете, какова вероятность рецидива? Отметьте галочкой ответ, который кажется вам наиболее вероятным.

Ответ

Хотя частота и вероятность рецидива могут варьироваться, я считаю, что верный ответ — 100%. Если вы когда-нибудь страдали от тревожности или депрессии, рано или поздно у вас снова появится тревога или депрессия. На самом деле у людей всегда будут происходить рецидивы! Будда сказал, что страдание — неотъемлемая часть человеческого существования. Это неизбежно. Никто не может испытывать счастье вечно, и даже если бы смог, это бы не было такой уж удачей. Если бы мы все время испытывали счастье и не было бы ни контрастов, ни трудностей, то жизнь вскоре стала бы очень скучной, потому что мы чувствовали бы себя одинаково все время. Как говорили древние римляне, голод — лучшая приправа.

Иногда случаются плохие вещи, и мы все страдаем по-своему. Одни становятся ворчливыми и раздражительными. Другие тревожатся и впадают в панику. Некоторые поддаются ощущению никчемности и депрессии. Мы все порой чувствуем себя паршиво. Это так же верно, как и то, что каждое утро встает солнце. Главная разница между людьми, которые страдают от депрессии и тревоги, и людьми, с которыми этого не бывает, — в том, что первые имеют склонность застревать в своем дурном настроении. Минута расстройства превращается в час, час — в день, а день — в неделю, месяц или даже годы несчастья. Люди, которые не страдают от депрессии и тревоги, расстраиваются так же часто, но они знают, как можно быстро освободиться от плохого настроения. И вы тоже можете научиться этому.

Час, день или даже пара недель уныния — это абсолютно приемлемо. Но проводить месяцы и годы в ловушке отчаяния и чувства собственной непригодности? В этом нет необходимости. В этом и заключается суть упражнений для профилактики рецидивов. Я не могу рассказать вам, как испытывать счастье все время, но могу показать, как справляться с плохим настроением, чтобы снова не попадаться в его ловушку.

Если у вас наступило облегчение после тяжелого депрессивного или тревожного эпизода и вы почувствовали себя превосходно, сколько времени пройдет до первого рецидива? У всех людей будет по-разному, но попробуйте предположить. Поставьте галочку в той графе, ответ в которой кажется вам наиболее вероятным:

Ответ

В моей клинической практике большинство людей, которым стало лучше после тяжелого депрессивного или тревожного эпизода, испытали первый рецидив спустя несколько недель после первичного улучшения. Иногда это происходило через несколько дней, а иногда — через несколько месяцев или даже больше. Но рецидив происходил всегда.

Когда вы переживаете рецидив, вы можете испытывать еще бóльшую тревогу и депрессию, чем раньше. Почему? До того как вам стало лучше, вы, возможно, пытались справиться с депрессией и тревогой долгое время, так что оставили надежду и приняли тот «факт», что вы ущербны и обречены на вечные страдания. Затем, когда вы поправились, вы не могли поверить, насколько хорошо вдруг себя почувствовали, и, возможно, сказали себе: «Ух ты, мои проблемы, вероятно, ушли навечно! Я буду чувствовать себя так всегда. Фантастика!»

Конечно, так лишь выглядит полюс «всё» мышления «всё или ничего», и он настолько же нелогичен, как и безнадежность, которая возникает на полюсе «ничего», что влечет за собой огромное разочарование. Когда вы внезапно испытываете рецидив несколькими неделями позже, контраст по сравнению с потрясающим самочувствием, которым вы успели насладиться, может быть невыносимым. Вы можете решить, что надежда у вас появилась только затем, чтобы вновь разбиться вдребезги. Это подобно пощечине, или как будто земля уходит у вас из-под ног. Боль может быть очень сильной.

Я хочу, чтобы вы знали, что после того, как вам стало лучше, у вас рано или поздно произойдет рецидив. Это так же неоспоримо, как закон гравитации. Большинство людей считают, что рецидив — это худшее, что может произойти, но на самом деле это лучшее. Знаете почему? Потому что вы можете научиться преодолевать его, и тогда вы вернете себе оптимизм и восстановите самооценку достаточно быстро. Затем вы поймете, что ваше улучшение было не поддельным, а стало непосредственным результатом всех техник, которые вы учились осваивать. Тогда вам не придется снова бояться возвращения депрессии или тревоги всю оставшуюся жизнь, потому что вы будете знать, что можете справиться с болезненными перепадами настроения в любой момент, когда возникнет такая необходимость. Вот что я имею в виду под подлинным выздоровлением, а не временным улучшением. Это может быть одним из самых удивительных открытий в вашей жизни.

В главе 1 вы узнали, что существуют три модели, которые помогут вам преодолеть тревожность и депрессию: когнитивная модель, экспозиционная модель и модель скрытой эмоции. Эти три модели также являются ключами к профилактике рецидивов.

Когнитивная модель

Представьте, что несколько недель вы были полностью свободны от тревожности и депрессии. Но однажды утром вы просыпаетесь и осознаете, что снова испытываете тревогу или подавленность. Что вы будете при этом чувствовать? Что будете думать? Как и многие мои пациенты, возможно, вы почувствуете печаль, беспокойство, безнадежность, никчемность, злость, разочарование и будете говорить себе:

• Мне никогда не станет лучше. Я — безнадежный случай.
• Этот рецидив показывает, что терапия не сработала.
• Мое улучшение было поддельным.
• Мне не стало лучше. Я просто так подумал. В глубине души депрессия не покидала меня все это время.
• Эта терапия не годится для меня. Мои проблемы слишком глубоки.
• Я все-таки никчемный.
• Ну и что мне принесли эти несколько недель улучшения? Теперь я снова проведу десяток лет, страдая от тревожности и депрессии.
• Это несправедливо. Другим людям не приходится столько работать, чтобы чувствовать себя счастливыми.
• Со мной, должно быть, что-то не так.

Во время рецидива эти мысли будут казаться абсолютно правомерными, и они могут стать разрушительными. Исследования показывают, что многие совершают самоубийство именно во время рецидивов, потому что такие мысли кажутся им исключительно убедительными и потому что они охвачены болью. Но эти мысли не правомерны. Они сильно искажены и абсолютно нелогичны. Но если вы им поддадитесь, вы снова скатитесь в депрессивный или тревожный эпизод. Но если знать, как опровергнуть эти мысли, вы снова выплывете на поверхность.

Если вы только примете тот факт, что ваши негативные эмоции лишь временны и вскоре вы снова почувствуете себя хорошо, это полностью поменяет ваш взгляд на проблему. Вы сможете просто переждать этот период или составить план, как справиться с тем, что вас расстраивает. Но большинство людей в депрессии полностью уверены, что им не станет лучше, что бы они ни делали. Конечно, это убеждение работает как самоисполняющееся пророчество. Если вы сдадитесь, ничего не поменяется и вы сделаете вывод, что все действительно безнадежно.

Но каково же решение? Вы можете подготовиться к рецидиву заранее, в тот период, когда будете чувствовать себя хорошо. Если вы будете практиковаться в ответах негативным мыслям перед тем, как произойдет рецидив, окажется гораздо проще отбиться от них, когда возникнет необходимость.

Я покажу вам, как это работает. Представьте, что у вас настало улучшение после депрессивного или тревожного эпизода и вы чувствуете себя потрясающе. Но вы знаете, что в какой-то момент в будущем снова почувствуете депрессию или тревогу, так что собираетесь подготовиться к этому прямо сейчас. Возьмите журнал настроения и напишите в строке «Событие, которое меня расстроило» слово «Рецидив» или что-то подобное. Учтите, что в этот момент у вас еще не случилось рецидива. Вы просто представляете, как это будет, когда он произойдет.

Вы увидите пример такого журнала настроения ниже. После того как вы обведете и оцените все негативные чувства, которые, по вашему предположению, вы будете испытывать во время рецидива, запишите негативные мысли, которые, как вы думаете, у вас появятся. Укажите, насколько сильно, как вам кажется, вы будете в них верить. Первая негативная мысль в этом журнале настроения — «Мне никогда не станет лучше. Я — безнадежный случай». Я поставил 100% напротив этой мысли, поскольку она будет казаться абсолютно правдивой во время рецидива, даже если прямо сейчас она кажется не особенно реалистичной.

Каковы искажения в этой мысли? Пересмотрите определения искажений и запишите ваш ответ.

Ответ

Как вы видите далее, я обнаружил все десять искажений в мысли «Мне никогда не станет лучше. Я — безнадежный случай».

Мысль, содержащую все десять искажений, едва ли можно назвать правдоподобной. Как можно дать ответ этой мысли? Что можно сказать себе вместо «Мне никогда не станет лучше. Я — безнадежный случай»? Возможно, вам помогут вопросы вроде следующих: «Если прямо сейчас я расстроен, значит ли это, что терапия не помогла? То, что прямо сейчас я чувствую себя плохо, — это факт. Но значит ли это, что я никогда не почувствую себя лучше?»

Как вы видите в журнале настроения ниже, я записал негативную мысль и все искажения в ней. Ваша задача — сформулировать убедительный позитивный ответ. Запишите его в колонке «Позитивные мысли» и укажите, насколько сильно вы верите в него, от 0 до 100%, в колонке «% убежденности». Помните о необходимом и достаточном условии для эмоциональных изменений: позитивная мысль должна быть на 100% истинной, и она должна снижать вашу убежденность в негативной мысли.

Теперь снова посмотрите на вашу негативную мысль. Насколько сильно вы верите в нее сейчас, от 0 до 100%? Запишите вашу оценку в колонке «% после заполнения». Когда вы закончите, я покажу вам, какую позитивную мысль я сформулировал. Но, пожалуйста, вначале запишите собственную позитивную мысль.

Ответ

Вы действительно записали ее или только подумали о ней? Я попрошу вас записать позитивную мысль, прежде чем продолжить чтение. Это — один из самых важных элементов вашей профилактики рецидивов. Вам потребуется не более минуты, чтобы взять ручку и записать позитивную мысль.

Как вы видите ниже, я оценил свою убежденность в позитивной мысли на 100%, и убежденность в негативной мысли снизилась до 25%. Напротив моей изначальной оценки в 100% я записал 25% в колонке «% после заполнения».

Это значительное снижение, но, если вы хотите еще больше снизить свою убежденность в негативной мысли, вы можете попробовать сформулировать другие позитивные когниции. Таблица , предложит вам множество идей о том, какие техники применить. Например, поскольку эта мысль является классическим примером мышления «всё или ничего», вы можете попробовать технику сострадания, например технику двойных стандартов, логическую технику, такую как мышление в оттенках серого, или мотивационную технику, такую как анализ преимуществ и недостатков, а также многие другие. Эта мысль также содержит ярлык, поэтому семантический метод тоже будет очень полезен.

Теперь я хотел бы, чтобы вы определили искажения во всех оставшихся негативных мыслях в журнале настроения, представленном выше. Это, возможно, займет от 5 до 10 минут. Затем попробуйте дать положительный ответ на каждую из негативных мыслей. Запишите все позитивные мысли в правой колонке и укажите, насколько сильно вы в них верите, от 0 до 100%. Затем снова оцените вашу убежденность в негативных мыслях и запишите свою оценку в графе «% после заполнения».

Прямо сейчас у вас, вероятно, нет рецидива, поэтому вам не должно составить труда сформулировать убедительные позитивные мысли. Но в те моменты, когда вы действительно переживаете рецидив, эта задача может быть невероятно трудной, потому что негативные мысли будут казаться абсолютно истинными. Если вы понимаете это и готовитесь к рецидиву уже сейчас, вам будет гораздо проще опровергнуть эти негативные мысли позже, когда у вас действительно наступит рецидив.

Когда вы закончите, вы можете взглянуть на позитивные мысли, которые я записал в журнале настроения ниже. Это вовсе не точная наука, и ваши позитивные мысли определенно будут отличаться от моих. Самое главное — сформулировать такие позитивные мысли, которые сработают для вас. Вы заметите, что убежденность в некоторых негативных мыслях снизилась сильнее, чем в других. Самой устойчивой оказалась мысль номер 8: «Это несправедливо. Другим людям не приходится столько работать, чтобы чувствовать себя счастливыми». Мысли, содержащие обвинение других, может быть трудно оспорить, потому что они порождают чувства гнева, морального превосходства и жалости к себе. Эти чувства могут вызвать привыкание. Чтобы снизить вашу убежденность в этой мысли ниже 50%, снова проконсультируйтесь с таблицей «Выбор техники исходя из искажений в вашей негативной мысли», которая может дать вам дополнительные подсказки, какие техники стоит попробовать. Например, хорошей идеей будет попробовать мотивационную технику, такую как анализ преимуществ и недостатков. Как бы вы использовали эту технику, чтобы опровергнуть мысль «Это несправедливо. Другим людям не приходится столько работать, чтобы чувствовать себя счастливыми»? Вы можете вспомнить определение анализа преимуществ и недостатков, если вам не до конца понятно, как работает эта техника. Запишите ваши идеи.

Ответ

Вы можете перечислить преимущества и недостатки уверения себя в том, что ваш рецидив — это «несправедливо». Спросите себя: «Как это мышление помогает и как оно мне мешает?» Возможно, вы обнаружите достаточно много преимуществ.

• Вы можете чувствовать себя жертвой и жалеть себя.
• Вы можете чувствовать собственное моральное превосходство.
• Вы можете винить Бога за свою несчастную судьбу, чтобы не испытывать собственной вины по поводу рецидива.
• Вы можете испытывать гнев.
• Ваш гнев может придавать вам силы.

Вы можете обнаружить и множество других преимуществ. После того как вы перечислите все преимущества и недостатки убеждения себя в том, что ваш рецидив — это «несправедливо», вы можете оценить, что перевешивает. Спросите себя, что сильнее: преимущества или недостатки такого образа мышления. Нарисуйте два кружка в конце ваших списков и запишите в них две цифры, которые в сумме дадут 100.

Если преимущества негативной мысли перевешивают, возможно, вам и не нужно ее опровергать. Кажется, вам помогает говорить себе, что рецидив — это несправедливо. Если недостатки все-таки перевешивают, попробуйте опровергнуть эту мысль снова в вашем журнале настроения.

Когда вы запишете все эффективные ответы на все негативные мысли о вашем рецидиве в журнале настроения, вы можете также попробовать опровергнуть эти мысли при помощи озвучивания голосов. Вы, возможно, помните, что это ролевая техника, так что вам понадобится помощь друга. Он может играть роль ваших негативных мыслей, зачитывая их прямо из вашего журнала настроения с использованием местоимения второго лица, «ты». Например, ваш друг может сказать:

 

Негативные мысли (играет ваш друг). Тебе никогда не станет лучше. Ты — безнадежный случай.

 

Вы можете сыграть роль позитивных мыслей и вступить в битву с негативными, используя местоимение первого лица, «я». Например, вы можете сказать:

 

Позитивные мысли (играете вы). Это смешно. У меня случился рецидив, и сегодня я очень расстроен. Это со всеми случается. Мне просто нужно выяснить, что меня беспокоит, и снова дать ответ негативным мыслям.

 

Помните, что ваш друг, который играет роль ваших негативных мыслей, — это не какой-то другой человек, который нападает на вас, даже если это выглядит именно так. Ваш друг просто озвучивает негативный голос в вашем собственном уме. На самом деле вы ведете битву с самим собой. Если у вас не получается придумать эффективный ответ, обменяйтесь ролями. Таким образом ваш друг может попробовать смоделировать более эффективный ответ. Если вы несколько раз обменяетесь ролями, то достаточно быстро сможете сформулировать эффективный положительный ответ.

Чтобы избежать путаницы во время разыгрывания ролей, напишите на листе бумаги: «Я — негативные мысли. Я должен использовать местоимение второго лица, "ты"». А на втором листе напишите: «Я — позитивные мысли. Я должен использовать местоимение первого лица, "я"». Если вы будете держать эти два листа под рукой, когда выполняете упражнение, будет понятно, что:

• Один из вас играет роль ваших негативных мыслей, а другой — позитивных.
• Это две части вашего собственного ума, и вы ведете битву сами с собой, а не с другим человеком.
• Человек, который играет роль ваших негативных мыслей, должен всегда говорить от второго лица, «ты».
• Человек, который играет роль ваших позитивных мыслей, должен говорить от первого лица, «я».

Эти детали могут играть существенную роль для успеха упражнения. Вот пример того, как может выглядеть техника озвучивания голосов:

 

Негативные мысли (озвучиваются с использованием местоимения второго лица, «ты»). Смирись. Этот рецидив доказывает, что эти методы не способны тебе помочь. Очевидно, терапия не удалась, потому что прямо сейчас ты в глубочайшей депрессии и в сильнейшей тревоге.

Позитивные мысли (озвучиваются с использованием местоимения первого лица, «я»). На самом деле эти методы оказались чрезвычайно полезными. Моя депрессия и тревога только показывают, что прямо сейчас я переживаю рецидив, и мне нужно снова вернуться к этим методам. Но, если я буду слушать твое постоянное нытье, я точно впаду в отчаяние и буду близок к провалу. Так что, думаю, я просто проигнорирую тебя.

Негативные мысли. Можешь попробовать меня игнорировать, но тебе не скрыться от того факта, что ты — безнадежный случай и бессмысленное существо. Более того, терапия тебе никогда не помогала. Ты просто обманывал себя. Ты думал, что тебе стало лучше, но на самом деле это было не так!

Позитивные мысли. Вообще-то, мне действительно стало лучше, и я с нетерпением жду, когда я быстро выберусь из этого рецидива и почувствую себя еще лучше. Я не «безнадежный» и не «никчемный», но прямо сейчас чувствую депрессию и тревогу. Очевидно, что-то меня беспокоит, и мне нужно выяснить, что именно.

 

Продолжайте вести диалог, пока человек в роли негативных мыслей не сдастся. Меняйтесь ролями столько, сколько будет нужно. Не останавливайтесь, пока не одержите полную победу над негативными мыслями.

Это упражнение может быть невероятно мощным и трудным. Непросто дать ответ собственным негативным мыслям, когда другой человек бросает вам их в лицо. Так зачем это делать? Потому что именно так и произойдет, когда у вас случится рецидив. Если дождаться его, ваши негативные мысли в этот момент будут казаться чрезвычайно реалистичными, а ваша мотивация — почти нулевой, поэтому будет гораздо сложнее бросить вызов вашим негативным мыслям. И наоборот, если вы научитесь побеждать негативные мысли заранее, в хорошем настроении, будет гораздо проще опровергнуть их в момент рецидива. Это может казаться глупым, сложным, необязательным, но поможет вам натренировать мышцы и зарядиться энергией, необходимой для победы над демоном, когда наступит момент настоящей битвы.

Вам в любом случае придется снова пережить эпизоды депрессии или тревожности после того, как вы поправитесь. Нет способа предотвратить это. Но если вы выберете эффективные инструменты и научитесь обороняться, вы сможете останавливать рецидив на начальном этапе и быстро восстанавливать равновесие.

Круг выздоровления — также важный инструмент в профилактике рецидивов. Я не раз подчеркивал, что вам, возможно, придется перебрать 10–15 техник и многократно потерпеть поражение, прежде чем вы найдете ту, которая принесет результаты. Это потребует терпения, упорства и усердной работы. Но есть и хорошие новости. Когда вы найдете технику, которая окажется для вас эффективной, вероятно, она будет эффективной для вас всегда.

Возможно, вы помните Терри, которая буквально исцелилась у меня на глазах после того, как я намеренно вызвал у нее паническую атаку во время одной из наших сессий. Когда она начала прыгать на месте, она вдруг осознала, что не находится на грани смерти от удушения, как думала раньше, и ее паника исчезла. Для Терри экспериментальная техника стала избавлением после 10 лет страданий. Если у нее когда-либо снова произойдет паническая атака, ей просто следует снова попрыгать на месте. Вероятно, ей не придется проходить новый круг выздоровления, потому что она уже знает, какая техника работает.

Кроме работы с негативными мыслями по поводу вашего рецидива, вам также желательно применить ту технику или техники, которые оказались для вас эффективными и привели к первому улучшению. Конечно, они будут разными у каждого человека. Это может быть техника падающей стрелы, двойных стандартов, выявления скрытых эмоций, когнитивного погружения, самого сильного страха, парадокса принятия или сочетание двух или трех техник.

Можно представить себе это так: у каждого человека, включая вас, есть потенциал, чтобы быть счастливым, обрести внутренний покой, устойчивую самооценку и уверенность в себе. Но иногда кажется, что этот потенциал спрятан в сейфе под замком и до него трудно добраться. В результате вы страдаете.

Мы поработаем вместе над тем, чтобы подобрать нужный шифр. Мы попробуем одну комбинацию, но, возможно, это не сработает. Затем мы попробуем еще одну, но и она, возможно, не даст результата. Снова и снова мы будем терпеть неудачу. Но, если мы будем придерживаться выбранного курса, однажды мы найдем правильную комбинацию. И тогда вдруг дверца сейфа распахнется и вы снова почувствуете себя счастливым и уверенным.

Но вам нужно запомнить эту комбинацию. Запишите ее, чтобы не забыть, потому что дверца сейфа снова закроется. Но, если вы будете помнить комбинацию, это не составит проблемы.

Экспозиционная модель

Если вы хотите преодолеть любую форму тревоги, рано или поздно вам придется встретиться с тем, чего вы больше всего боитесь. Когда вы победите своего монстра и ваш страх исчезнет, вы будете чувствовать себя фантастически, но не следует быть слишком самодовольным. Приучите себя к регулярной профилактической экспозиции, чтобы ваша уверенность росла. Если вы снова начнете избегать того, чего боитесь, вы можете снова вернуть к жизни побежденного монстра и ваша тревожность вернется.

Я рассказал о том, как преодолел страх высоты в старших классах школы, стоя на самом верху высокой стремянки, пока наш учитель драмы внизу терпеливо ждал и немного подбадривал меня. После этого мне страшно понравилось карабкаться по лестницам и даже ходить в поход по обрывам крутых скал недалеко от моего дома в Аризоне. Это всегда приносило мне огромное удовольствие, и мой страх высоты, казалось, полностью исчез.

Когда я отправился в университет и поступил в Медицинскую школу, я перестал забираться на большие высоты. Это было непреднамеренно: просто моя жизнь повернула в новом направлении, и у меня не было никаких задач, связанных с высотой. Через двадцать лет, когда я пошел в поход с детьми в каньон Хавасупай в Аризоне, я обнаружил, что мой страх вернулся и был еще сильнее, чем прежде. Конечно, если у вас есть мотивация, вы всегда можете снова одолеть свой страх при помощи экспозиционных техник, но гораздо проще на шаг опережать свои страхи.

Я также описывал, как мой страх публичных выступлений превратил мою первую лекцию в Оксфорде в настоящий провал и как после этого я преодолел свою тревогу, применив замену образов. Это сработало как по волшебству. Теперь я часто выступаю с лекциями и провожу презентации. Каждую неделю я провожу семинар по психотерапии в Стэнфорде и даю более двадцати двухдневных мастер-классов в год для специалистов в области психического здоровья. Я всегда говорю спонтанно и не пользуюсь заметками, и каждая презентация имеет огромный успех. Обычно я не чувствую и тени тревоги перед выступлением. Более того, в большинстве случаев мне не терпится начать.

Скажем, вы начали работать над своей застенчивостью и применяете техники межличностной экспозиции, такие как практика «Улыбнись и поздоровайся» и техника Дэвида Леттермана. Вы начинаете чувствовать себя раскованнее и общаться с людьми более естественно и эффективно. Но, если вы заползаете обратно в свою скорлупу, ваши негативные мысли и чувства снова расцветают пышным цветом, и вскоре в ситуациях общения вас снова начинает охватывать тревога. Если вы продолжаете бросать себе вызов и вытаскивать себя наружу, ваши социальные навыки улучшаются, а чувство уверенности укрепляется, так что достаточно скоро ваши новообретенные навыки становятся второй натурой.

Модель скрытых эмоций

Помните, что тревога часто является сигналом вашего тела о беспокойстве. Вместо того чтобы размышлять о самих симптомах тревоги — чувствах беспокойства, паники, головокружении, — спросите себя о том, не злитесь ли вы на кого-то, или о том, что, возможно, недавно вас расстроило. Попробуйте выяснить, в чем проблема. Когда вы выражаете свои чувства и решаете проблему, ваша тревога обычно исчезает. Если вам удастся взглянуть на вашу проблему с этого ракурса, тревога, скорее всего, исчезнет. Вы поймете, что чувства тревоги и паники — это не что-то плохое, а всего лишь сигнал, что вам следует обратить на что-то внимание.

Однажды я лечил биржевого брокера из Нью-Йорка по имени Уилсон, который пребывал в депрессии и страдал от умеренной хронической тревоги и панических атак. Во время своих панических атак он замечал, что его сердце учащенно бьется, и он твердил себе, что находится при смерти. Затем он бежал в ближайшее отделение скорой помощи. После краткого осмотра доктор всегда отправлял его домой, уверяя, что все в порядке. Дело немного осложнялось тем, что Уилсон проходил лечение от нарушения сердечного ритма, но это заболевание не угрожало его жизни и не имело никакого отношения к его паническим атакам.

Уилсон также страдал от умеренной депрессии и постоянно терзал себя навязчивой мыслью, что недостаточно хорош. Хотя дела у него шли неплохо и он жил в красивом доме в хорошем районе, некоторые его друзья зарабатывали миллионы на акциях, и он всегда сравнивал себя с ними. Он ощущал себя неполноценным и верил, что существует какое-то удивительное и потрясающее чувство, которое доводится испытывать только «красавчикам» с кучей денег. Это убеждение распространено в нашей культуре. Многие уверены, что счастье и здоровая самооценка по виду очень похожи на «лексус», припаркованный у дома.

Уилсон понимал, что его чувство собственного достоинства зависит от успеха. Это и есть зависимость от достижений, одно из самых распространенных иррациональных убеждений. Он также знал, что это убеждение не идет ему на пользу, поскольку он постоянно ругал себя, но все равно был убежден, что невероятно успешные люди с кучей денег действительно счастливее и более достойны. Конечно, Уилсон находил этому «доказательства». Он считал, что никогда не достигал феноменального успеха, и также знал, что никогда не чувствовал себя поистине счастливым и достойным. Мужчина был уверен, что одно было следствием другого.

Уилсон обожал рассуждать о прошлом, и он проследил, что его низкая самооценка коренилась в отношениях с отцом. Он чувствовал, что должен заслужить любовь отца, получая в школе одни пятерки, и никогда не знал, что такое безусловная любовь. Он думал, что это объясняет его чрезмерную озабоченность успехом. Мужчина надеялся, что эти открытия однажды приведут его к более высокой самооценке, но этого не произошло. Каждую неделю баллы Уилсона в «Кратком опросе настроения» показывали, что его чувства депрессии и тревоги нисколько не уменьшались.

Я применил множество техник когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь Уилсону справиться с мыслью «Я неполноценный по сравнению со всеми людьми, которые добились большего». Мы использовали технику падающей стрелы, изучения доказательств, анализ преимуществ и недостатков, озвучивание голосов, «Самый сильный страх», парадокс принятия и многие другие. Уилсону очень понравились эти техники, и казалось, что наши сессии проходят очень интересно и приносят много удовлетворения. Но ему просто не удавалось опровергнуть негативные мысли, которые делали его жизнь такой несчастной, и он продолжал страдать от тревоги и депрессии.

Однажды на закрытой встрече со своим руководителем Уилсон узнал, что их компания стоит на пороге финансового краха по причине рецессии. Начальник рассказал, что он практически уверен, что компанию удастся спасти, но всем придется снизить уровень ожиданий на какое-то время. Он добавил, что ему придется попросить Уилсона и его коллег согласиться на снижение зарплаты на 20%, чтобы компания могла снова встать на ноги. Он пообещал, что, когда дела улучшатся, он снова увеличит зарплату до прежнего размера. Уилсон восхищался начальником и хотел помочь компании, поэтому согласился.

Через шесть недель Уилсон пошел пить пиво после работы с коллегой, Дином. Уилсон спросил у Дина, как он относится к снижению зарплаты. Дин ответил, что начисто отказался от любого снижения. Он добавил, что, насколько ему известно, другие брокеры также отказались. Уилсона внезапно осенило, что он был единственным, кто согласился на снижение зарплаты, и почувствовал себя дураком. Его внезапно охватила паника, и он начал отчаянно беспокоиться за свое сердце. Он сказал Дину, что почувствовал себя нехорошо, и отправился в ближайшее отделение скорой помощи, чтобы проверить сердце. Конечно, результаты осмотра ничего не показали, но Уилсон продолжил испытывать сильную тревогу и депрессию.

Эта история внезапно представила проблемы Уилсона в совершенно новом свете. Я вдруг понял, что его симптомы почти всегда усиливались сразу после того, как у него происходил конфликт с кем-то: женой, другом или начальником. Но он всегда вел себя «хорошо» и скрывал, как он себя чувствует. Затем чувства тревоги и собственной непригодности вдруг вспыхивали и начинали отравлять ему жизнь.

Я спросил Уилсона, думал ли он когда-либо о взаимосвязи между его чувствами по поводу снижения зарплаты и внезапным усилением его тревоги и депрессии. Он сказал, что никогда ранее не задумывался, что между ними может быть какая-то связь! Я также спросил его, не планирует ли он обсудить проблему с начальником и рассказать ему, что чувствует себя обманутым. Это вызвало мгновенный скачок тревожности у Уилсона, и он тут же привел дюжину оправданий, почему это не поможет и будет неуместно. Он сказал, что не хочет раскачивать лодку. Уилсон объяснил, что восхищается боссом и думает, что тот делает все, что может, ради компании. Мужчина добавил, что не обладает таким авторитетом, как его коллеги, и что в любом случае кризис скоро закончится. Он сказал, что уверен в том, что начальник восстановит прежний размер его зарплаты, как только сможет.

Я сказал Уилсону, что он несет чушь, и спросил, не подыграть ли ему на скрипке в этот душещипательный момент. Я напомнил ему, что это только его дело, и, конечно, он волен поступать так, как считает нужным, но довольно очевидно, что у него конфликтофобия. Я был обеспокоен тем, что он не сможет преодолеть свои хронические чувства собственной непригодности и тревоги, пока не научится отстаивать собственные интересы и сообщать людям, что он чувствует на самом деле. Я сказал, что знаю, как будет страшно это сделать, поскольку ему придется наконец раскрыться и сразиться с монстром, которого он все время избегал. Уилсон нехотя признал, что есть смысл обговорить все с начальником, и он это сделает, пусть и в полном ужасе от этой идеи.

На нашей следующей сессии Уилсон был рад сообщить, что встреча с боссом прошла гораздо лучше, чем он ожидал. Казалось, тот был смущен и согласился вернуть все деньги, удержанные из зарплаты мужчины. Он сказал Уилсону, что высоко ценит его вклад в дела компании и надеется, что они продолжат сотрудничество. Уилсон испытал внезапный всплеск уверенности в себе, и его баллы в опросниках депрессии и тревоги впервые снизились до нуля. Эмоциональные проблемы, над которыми мы с Уилсоном работали практически безуспешно в течение шести месяцев, внезапно исчезли. Уилсон рассказал мне, что уже много лет не чувствовал себя лучше, чем сейчас.

Уилсон был в восторге от того, что наконец поправился, но был слегка разочарован, что решение его проблем оказалось таким простым. Ему очень нравилось рассказывать о своем детстве и исследовать глубинные философские вопросы на наших сессиях. Мне очень нравился Уилсон, и наши сессии также приносили много удовольствия, но они никогда не приводили к ощутимым улучшениям, что уж говорить о выздоровлении. И напротив, когда мы применили технику выявления скрытой эмоции, симптомы исчезли за 24 часа.

Теперь я хочу задать вам несколько вопросов. Пожалуйста, возьмите карандаш или ручку и запишите свои ответы.

1. Уилсон наконец поправился. Вся тревога, паника и чувство неполноценности исчезли. По вашему мнению, насколько вероятно, что у Уилсона в будущем случится рецидив? Запишите ваш прогноз ниже, выбрав число от 0 (нулевая вероятность рецидива) до 100% (у Уилсона обязательно случится рецидив). Я верю, что вероятность рецидива у Уилсона в будущем составляет _____%.
2. Если у Уилсона в будущем случится рецидив тревоги и депрессии, что станет его причиной?
3. Если у Уилсона в будущем случится рецидив тревоги и депрессии, что поможет ему выздороветь?

Ответы

1. Правильный ответ — 100%. Рано или поздно Уилсон снова почувствует себя тревожно и впадет в депрессию. Правильный вопрос — не случится ли у него рецидив, а когда он случится и будет ли Уилсон готов справиться с ним.
2. Чувства тревоги и депрессии, вероятно, будут появляться у Уилсона каждый раз, когда у него возникнут сложности с кем-то, и он попробует скрыть свои чувства, чтобы казаться хорошим и избежать конфликта. Конечно, ум Уилсона будет снова переполнен негативными мыслями, и можно будет сказать, что тревога и депрессия возникают у него в результате этих мыслей. Но лучше задать вопрос: что вызовет у него всплеск негативных мыслей и чувств? В случае Уилсона наверняка это будет конфликт, которого ему захочется избежать.
3. Техника выявления скрытых эмоций оказалась ключом к решению проблем Уилсона, так что, возможно, она будет единственной техникой, которую ему придется применять, чтобы справляться с тревогой и депрессией всю оставшуюся жизнь. Каждый раз, когда он начнет тревожиться, вероятно, это будет означать, что он расстроен из-за кого-то, но не выразил свои чувства. В тот момент, когда он начнет решать именно эту проблему, его негативные чувства снова исчезнут.

Вот ваше последнее домашнее задание! Я хочу, чтобы вы сделали для себя памятку «Мой план выздоровления», которая будет содержать:

• Варианты событий, которые обычно запускают в вас чувства тревоги и депрессии. Например, вы можете быть особенно уязвимым в моменты неудач, критики или отвержения.
• Описание, как вы обычно себя чувствуете, когда расстроены. Например, вы можете чувствовать себя неполноценным, встревоженным, непригодным, никчемным, безнадежным и испытывать панику.
• Негативные мысли, которые у вас обычно возникают. Например, вы можете твердить себе, что ни на что не годитесь и все будут презирать вас.
• Метод или методы, которые помогли вам опровергнуть негативные мысли. Это техника, к которой вы обратитесь в первую очередь, если почувствуете себя расстроенным в будущем. Это может быть техника падающей стрелы, экспериментальная техника, техника двойных стандартов, анализ преимуществ и недостатков, «Самый сильный страх», парадокс принятия, техника самораскрытия или любой другой из 40 способов справиться с вашими страхами.

Держите эту памятку под рукой, чтобы вернуться к ней, когда у вас случится рецидив. Убедитесь, что вы включили в нее и журнал настроения на случай рецидива, подобный тому, что приведен . Составьте список типичных негативных мыслей, которые обычно вас беспокоят, а также позитивных мыслей, которые вы можете использовать, чтобы дать им ответ. Обратитесь к этой памятке в следующий раз, когда угодите в черную дыру. Она станет для вас лестницей, которая всегда под рукой, и поможет снова выбраться наружу!

Ваши инструменты для работы с тревогой

Этот раздел содержит дополнительные бланки некоторых форм, которые вам понадобятся. Если вы не захотите заполнять их прямо в книге, вы можете сделать дополнительные копии для личного пользования и работы с методами, описанными в книге. Специалисты в области психического здоровья, которые хотят получить лицензию для копирования и использования этих материалов, а также заинтересованы в других инструментах диагностики и лечения, могут получить подробную информацию и форму заказа, отправив электронное письмо на адрес: .

 

Содержание

Журнал настроения — это основная и самая важная техника из всех. Работа с ним состоит из пяти шагов.

 

Шаг 1. Расстраивающее событие. Если вам нужна помощь в работе с тревожностью, опишите конкретную ситуацию, когда вы почувствовали тревогу. Если вам требуется помощь для работы с депрессией, опишите конкретный момент, когда вы были расстроены или испытывали трудности в общении.

Кратко опишите ситуацию на верхней строчке журнала настроения. Размытые и слишком общие описания проблемы не помогут. Помните, что должна быть описана конкретная проблема с указанием человека, места и времени. Спросите себя: «В какое время дня это произошло? Где я был в этот момент? С кем я взаимодействовал? Что происходило?»

Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 3. Негативные мысли. Постарайтесь уловить негативные мысли, которые крутятся в вашем уме. В чем вы пытаетесь себя убедить, когда расстроены? Помните, что каждая разновидность негативных чувств обычно связана с конкретной негативной мыслью. Например:

• Тревога, нервозность или беспокойство. Вы уверяете себя, что вы в опасности и должно произойти что-то ужасное.
• Паника. Вы говорите себе, что сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание, потеряете контроль над собой или сойдете с ума.
• Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком перед другими людьми.
• Застенчивость. Вы говорите себе, что другие люди увидят, что вы нервничаете и не уверены в себе, и будут смотреть на вас с презрением.
• Одиночество. Вы говорите себе, что вас невозможно полюбить и вы обречены на вечное одиночество.
• Депрессия. Вы говорите себе, что вы полный неудачник и у вас отсутствует что-то важное для самооценки.
• Безнадежность. Вы говорите себе, что ваши проблемы никогда не решатся и страдание будет длиться вечно.
• Вина. Вы говорите себе, что вы плохой человек и предали собственные ценности.
• Стыд. Вы говорите себе, что другие люди увидят, какой вы плохой и никудышный, и будут смотреть на вас с презрением.
• Неполноценность. Вы говорите себе, что вы не так хороши, как другие люди, или не так хороши, как могли бы быть.
• Фрустрация. Вы говорите себе, что мир должен быть именно таким, как вы ожидаете.
• Гнев. Вы говорите себе, что другие люди — эгоистичные подлецы, которые обращаются с вами несправедливо и намеренно пользуются вами.
• Ощущение безвыходности. Вы говорите себе, что нужно уступать требованиям.

Запишите негативные мысли и оцените, насколько сильно вы верите в каждую из них, от 0 (вовсе нет) до 100% (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения».

 

Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в конце второй страницы журнала настроения. Используйте сокращения, такие как ВН для мышления «всё или ничего», СО для сверхобобщения, и т.д.

Шаг 5. Позитивные мысли. Дайте ответ каждой негативной мысли при помощи более позитивной и реалистичной. Укажите, насколько сильно вы верите в каждую позитивную мысль, от 0 (вовсе нет) до 100% (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «%» убежденности». Помните, что позитивная мысль должна соответствовать необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений.

• Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100% истинной.
• Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Теперь снова оцените вашу убежденность в негативной мысли, заполнив колонку «%» после заполнения». Если позитивная мысль оказалась неэффективной, попробуйте снова. Иногда приходится атаковать негативную мысль с разных углов, прежде чем вы наконец обнаружите, как лучше всего ее опровергнуть. Это одна из самых важных — и наименее понятных — идей когнитивно-поведенческой терапии.

Круг выздоровления

Круг выздоровления поможет вам выполнить шаг 5 в работе с журналом настроения. Выберите одну негативную мысль, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь. Запишите ее в центре круга выздоровления. Выберите по меньшей мере 15 техник, которые вы можете применить, чтобы дать ответ негативной мысли. Запишите их названия в рамках. Убедитесь, что включили от 12 до 15 когнитивных техник, 2–3 экспозиционных и технику выявления скрытых эмоций.

Краткий список 40 способов справиться со страхами приведен ниже. Также вы можете обратиться к более длинному списку с определениями, который представлен в конце главы 22.

Со временем вы научитесь все лучше определять техники, которые с большей вероятностью окажутся эффективными для вас. В таблице «Выбор техники исходя из искажений в ваших негативных мыслях» приведены типы техник, которые с наибольшей вероятностью окажутся эффективными при определенных искажениях, таких как мышление «всё или ничего», ошибка предсказания или императивы. В таблице «Выбор техники исходя из проблемы», перечислены типы техник, которые с наибольшей вероятностью окажутся эффективными при определенных проблемах, таких как застенчивость, обсессивно-компульсивное расстройство или депрессия. Однако я бы не стал воспринимать информацию в этих таблицах слишком буквально, потому что эффективными могут оказаться самые непредсказуемые техники. Однако, когда вы обнаружите техники, полезные для вас, они, скорее всего, всегда будут у вас срабатывать.

© 1984, Дэвид Бернс. Редакция 2003.

Инструкция. Запишите дату и уровень иерархии страхов, над которым вы работаете в данный момент. Каждую минуту или две записывайте время и то, насколько сильную тревогу вы испытываете, от 0 (никакой тревоги) до 100% (крайне сильная тревога). Опишите любые пугающие мысли и образы, которые у вас появляются. Например, если вы едете на лифте, вы можете думать: «Стены вот-вот сомкнутся», или «Лифт застрянет, и я останусь здесь навсегда», или «У меня закончится воздух».

Инструкция. Оцените степень вашей тревоги в начале и вконце каждой сессии по шкале от 0 (никакой тревоги) до 100% (крайне сильная тревога). Опишите любые пугающие мысли и образы, которые у вас появились.