В предыдущих главах вы узнали о когнитивных, экспозиционных техниках, а также о технике выявления скрытых эмоций. Эти техники помогут вам опровергнуть негативные мысли, которые запускают тревогу и депрессию. Посмотрите на полный список этих инструментов, «40 способов справиться со страхами», ниже. Такое количество способов может одновременно и вдохновлять, и смущать. Как выяснить, какая из этих техник окажется эффективна именно для вас?

Ответ на этот вопрос не обязательно должен быть однозначным. Можно решить, что некоторые техники отлично справляются с хроническим беспокойством, а другие помогут с чувством неполноценности, фобиями, застенчивостью, паническими атаками или обсессивно-компульсивным расстройством. Хотя, безусловно, в этой идее есть доля правды, все не совсем так. Та техника, которая вам нужна, практически всегда обнаруживается неожиданно.

Например, в главе 11 вы прочитали, как женщина по имени Джун вылечилась от панических атак и агорафобии, от которых страдала в течение 53 лет, когда мы использовали экспериментальную технику. Когда Джун обнаружила, что не может заставить себя сойти с ума, как бы сильно она ни старалась, ее паника наконец отступила. До этого я пытался использовать более десяти техник, которые не дали никакого эффекта.

Если бы я знал, что именно экспериментальная техника сработает для Джун, я бы применил ее в самом начале. Однако очень сложно что-либо предсказать, поскольку два человека с одним типом тревоги часто могут среагировать на совершенно разные техники. В этой главе я собираюсь показать вам, как найти ту технику, которая сработает для вас. Всегда начинайте с заполнения журнала настроения. Помните ли вы пять шагов, которые для этого нужны? Давайте посмотрим, сможете ли вы перечислить их, прежде чем заглянете в ответ:

 

Шаг 1. ___________________________________________

Шаг 2. ___________________________________________

Шаг 3. ___________________________________________

Шаг 4. ___________________________________________

Шаг 5. ___________________________________________

Ответ

Следуйте этим пяти шагам:

 

Шаг 1. Опишите событие, которое вас расстроило. Это может быть любой момент, когда вы почувствовали, что расстроились.

Шаг 2. Обведите негативные чувства и оцените их по шкале от 0 (не проявляется) до 100% (крайне сильно).

Шаг 3. Запишите негативные мысли и укажите, насколько сильно вы уверены в каждой из них, от 0 до 100%.

Шаг 4. Определите искажения для каждой негативной мысли.

Шаг 5. Замените ваши негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Укажите, насколько сильно вы в них верите, от 0 до 100%. Теперь заново оцените вашу уверенность в негативной мысли.

Пятый шаг — самый важный, потому что именно на этом этапе вы побеждаете свои страхи. Однако он в то же время и самый трудный, потому что вы уверены в правомерности ваших негативных мыслей. Опровергнуть чужие негативные мысли легко, гораздо труднее увидеть, что вы сами себя дурачите.

После того как вы выполните первые четыре шага, выберите одну негативную мысль, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь, и запишите ее в центре круга выздоровления, бланк которого приведен . Центр круга представляет собой ловушку мышления, в которой вы находитесь. Пока вы верите в мысль, записанную в центре круга, вы будете испытывать тревогу и депрессию. Как вы видите, от центрального элемента отходят 16 стрелок, ведущих к прямоугольным рамкам. Каждая стрелка — это способ выхода из ловушки и опровержения мысли, которая расстраивает вас.

Выберите несколько техник из списка «40 способов справиться со страхами» и запишите их названия в прямоугольных рамках, которые образуют круг выздоровления. Предпочтительно перечислить по меньшей мере 10–15 техник, потому что мы не знаем, какая из них окажется самой эффективной для вас. Чем больше техник вы перечислите, тем больше у вас будет «патронов», которые помогут вам опровергнуть негативную мысль в центре круга.

Как узнать, какие техники следует указать в рамках? Просто пройдитесь по справочному списку . Этот список включает краткие описания техник, и он сильно облегчит вам задачу. Если какая-то из техник кажется вам перспективной, запишите ее название в рамку. Мы подробнее обсудим эту тему далее в этой главе.

На данный момент не слишком беспокойтесь по поводу техник, которые вы выбираете, или того, какой эффект окажет каждая из них. Просто выберите несколько техник. Если негативная мысль, указанная в центре вашего круга выздоровления, вызывает у вас чувство тревоги, убедитесь, что вы включили в свой список техники из трех категорий: когнитивные техники, техники экспозиции и техника выявления скрытой эмоции. Получится неплохое сочетание, если включить от 12 до 15 когнитивных техник, 2–3 экспозиционные и технику выявления скрытой эмоции.

Когда вы перечислите по меньшей мере 15 техник в вашем круге выздоровления, вы можете попробовать применить по одной технике за раз, пока не найдете ту, которая окажется эффективной для вас. Если одна техника не поможет, переходите к следующей из вашего круга выздоровления. Ваша цель — потерпеть неудачу как можно быстрее, чтобы скорее найти ту технику, которая сработает.

Почему важно перепробовать так много техник? Потому что большинство способов, которые вы примените, не принесут результата, но это не проблема, потому что вам доступны множество других техник. Если вы поймете это до того, как начнете работать над негативной мыслью, вас не постигнет разочарование, когда техника не сработает. В среднем вам придется опробовать по меньшей мере от 10 до 15 техник, прежде чем вы найдете ту, которая поможет опровергнуть ваши негативные мысли. Вот, почему работа с кругом выздоровления так важна. У вас будут под рукой все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы справиться практически с любым негативным чувством, включая депрессию, тревогу и гнев.

Мне бы очень хотелось сообщить вам, что существует лишь одна невероятная техника, которая подходит для всех и эффективна в случае любых негативных эмоций. Это бы сильно упростило жизнь. Тот, кто хочет прорекламировать свой товар, всегда старается продать идею, что существует одна простая техника, которая исцелит нас от всех болезней. Сначала нам рассказывают, что аэробные упражнения, например пробежка, и есть лекарство от всех бед. Потом мы слышим, что медитация и осознанность — лучший антидот от стресса. Десятилетиями таким средством являлся психоанализ. Еще раньше был зверобой. Но панацеи не существует. И она никогда не появится. Круг выздоровления демонстрирует совсем другой подход. Вы создаете мощную программу лечения, индивидуально подобранную под конкретно ваши проблемы.

Посмотрим, как это работает. Возможно, вы помните стеснительного Джейсона, который стоял в очереди в супермаркете и думал о привлекательной девушке за кассой. Несмотря на то, что она, казалось, улыбалась ему, он слишком сильно беспокоился, чтобы улыбнуться в ответ или даже посмотреть на нее. Вот одна из его негативных мыслей: «Я бесхарактерный».

Эта мысль вызывает у Джейсона такую тревогу и неуверенность, что он, вероятно, проиграет гонку еще до того, как вступит в нее. Если он действительно верит в то, что у него нет характера, он будет чувствовать себя неуклюжим, зависимым и неуверенным, если попробует заговорить с понравившейся девушкой. Это оттолкнет ее, и тогда он сделает вывод, что у него действительно нет характера.

Негативная мысль Джейсона не является особенно реалистичной. На самом деле он харизматичный, умный, энергичный и творческий. А еще у него прекрасное чувство юмора. Какие искажения он допускает, думая «Я бесхарактерный»? Отметьте галочкой все искажения, которые вы сможете найти, в таблице ниже. Определение искажений вы сможете найти , если у вас возникнет необходимость.

Ответ

Мы с Джейсоном нашли все 10 искажений в его мысли «Я бесхарактерный».

Я спросил Джейсона, есть ли у него другая, более позитивная и реалистичная мысль о самом себе. Он ответил, что мог бы сказать: «У меня отличный характер». Я попросил его записать это в колонке позитивных мыслей журнала настроения и указать, насколько он в это верит. Как вы видите в колонке «% убежденности», он поверил в эту мысль только на 20%, потому что знал, что испытывает дискомфорт в компании с девушками и ему не хватает опыта, чтобы заговорить с ними. Его позитивная мысль не соответствовала необходимому условию эмоционального изменения, поскольку она не была на 100% истинной. Как вы видите в колонке «% после заполнения», Джейсон все еще верил в свою негативную мысль на 100%.

Здесь мы и приступаем к работе с кругом выздоровления. Джейсон не смог сам опровергнуть свою негативную мысль, так что нам понадобилось применить другие техники. Запишите негативную мысль Джейсона в центре круга выздоровления. Посмотрим, сможете ли вы перечислить хотя бы 15 техник, которые могли бы помочь ему опровергнуть эту мысль. Вы можете обратиться к списку «40 способов справиться со страхами» или к списку с короткими описаниями техник в конце этой главы. В каждой прямоугольной рамке запишите название одной техники. Когда вы закончите, прочитайте ниже, какие техники выбрали мы с Джейсоном.

Ответ

Ниже вы видите круг выздоровления, который заполнили мы с Джейсоном. Не беспокойтесь, если ваш список окажется другим. Если вы выберете хотя бы 15 техник, это уже будет означать, что вы справились.

Техника изучения доказательств была первой. Я спросил Джейсона, есть ли какие-то доказательства того, что у него действительно хороший характер. Он ответил: «Я могу быть смешным и расслабленным, когда я дома, со своей семьей». Я попросил его записать это в колонку позитивных мыслей его журнала настроения. Как вы видите в колонке «% убежденности», он верил в эту мысль на 100%.

Однако если вы посмотрите на колонку «% после заполнения», вы увидите, что убежденность Джейсона в его негативной мысли снизилась только до 95%. Такое минимальное снижение говорит о том, что он по-прежнему верит в свою негативную мысль. Причина в том, что эта позитивная мысль является разновидностью осуждения под личиной похвалы. Джейсон объяснил, что его общение с мамой и братом — не в счет, потому что он чувствует себя неловко и напрягается каждый раз, когда оказывается в обществе девушек своего возраста. В этом случае позитивная мысль соответствует необходимому условию для эмоциональных изменений, потому что она на 100% истинна, но не соответствует достаточному условию, поскольку едва ли может снизить убежденность Джейсона в его негативной мысли.

Так что у нас возникла проблема. Когда я спросил Джейсона, сможет ли он бросить вызов негативным мыслям, он предложил такую позитивную мысль, которая не оказалась эффективной. Затем мы попробовали технику изучения доказательств, но она также не помогла опровергнуть негативную мысль. Он по-прежнему был убежден, что он бесхарактерный. Как следовало поступить дальше? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Если одна техника не работает, смело переходите к следующей, указанной в вашем круге выздоровления. Если бы было так просто опровергнуть негативные мысли, не составило бы труда справиться с депрессией и тревогой. К счастью, у нас в распоряжении множество техник.

Искажения в ваших негативных мыслях часто подсказывают, какие техники стоит попробовать, потому что определенные техники могут быть особенно эффективными против каких-то типов искажений. Мысль Джейсона «Я бесхарактерный» является скрытым императивом, потому что он убеждает себя, что должен обладать ярким и открытым характером и сказать девушке за кассой что-то ужасно умное. Это порождает у него огромный стресс. Также это ожидание является нереалистичным, потому что большинство из нас нервничает и чувствует себя неловко, когда мы начинаем встречаться с кем-то. У меня так и было! Поначалу трудно чувствовать себя смешным или спонтанным, потому что вы не знаете, чего ожидать. Это не значит, что вы какой-то ущербный или бесхарактерный. Это значит только то, что у вас пока недостаточно опыта.

Семантический метод — это следующая техника в нашем круге выздоровления. Часто она оказывается полезной при императивах. Я спросил Джейсона, сможет ли он высказать то же послание, но в менее оскорбительном ключе, в следующий раз, когда начнет беспокоиться. Может ли он думать о своем чувстве неловкости с большей добротой и нежностью? Джейсон сформулировал такую позитивную мысль: «Мой характер достаточно хороший, когда я расслаблен. Моя настоящая проблема — это застенчивость, а не отсутствие характера».

Я попросил Джейсона записать эту мысль в колонке позитивных мыслей его журнала настроения и указать, насколько сильно он в нее верит. Как вы видите в колонке «% убежденности», он верил в нее на 100%. К тому же это снижало его убежденность в негативной мысли до 25%, как вы видите в колонке «% после заполнения». Это означало, что позитивная мысль соответствовала необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений.

Насколько сильно должна снизиться ваша убежденность в негативной мысли? Это зависит от типа негативной мысли, над которой вы работаете. Иногда вы можете снизить степень убежденности в негативной мысли до 0%. В случае Джейсона я думаю, что снижения до 25% было достаточно. Поскольку он чувствует себя неловко именно в ситуациях общения, его негативная мысль содержит некоторую долю правды. В будущем и это, вероятно, изменится, но на данный момент он сделал огромный шаг вперед.

Когда Джейсон опроверг эту негативную мысль, его настроение начало улучшаться, и вскоре он смог опровергнуть все свои негативные мысли. Посмотрите на его заполненный журнал настроения ниже. Как вы видите, интенсивность всех его негативных чувств упала до 20% или ниже, с единственным исключением для тревоги, которая снизилась только до 50%.

Почему тревога Джейсона снизилась только до 50%? Хотя снижение уровня тревоги на 50% — это достаточно хороший результат, нам хотелось бы достичь гораздо большего. Хотелось бы, чтобы его чувства застенчивости и тревоги снизились до 0%. Этого не произойдет, пока он не сделает кое-что еще. Каким должен быть следующий шаг? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Упражнения, которые вы можете выполнить сидя в кресле, не принесут большего результата, если вы пытаетесь преодолеть тревогу. Чтобы выйти на следующий уровень, Джейсону придется применить техники межличностной экспозиции, которые мы также указали в его круге выздоровления, такие как: практика «Улыбнись и поздоровайся», тренинг флирта, практика отвержения, техника самораскрытия, техника Дэвида Леттермана. Ему определенно придется пережить множество отказов и успехов, как и любому другому человеку, но, когда он встретится лицом к лицу со своими страхами, его болезненная застенчивость останется в прошлом.

Теперь настало время и вам потренироваться в работе с кругом выздоровления. Начните с заполнения бланка журнала настроения, приведенного далее. Вверху кратко запишите один момент, когда вы чувствовали себя расстроенным. Обведите в кружок ваши эмоции и чувства и оцените их интенсивность по шкале от 0 (вовсе нет) до 100% (в высшей степени). Теперь перечислите ваши негативные мысли и укажите, насколько сильно вы верите в каждую из них, по шкале от 0 (вовсе нет) до 100% (абсолютно). Затем определите искажения в ваших негативных мыслях, используя список, приведенный в конце журнала настроения, и тогда вы будете готовы приступить к работе с кругом выздоровления.

Выберите одну мысль, над которой вы хотите поработать сначала, и запишите ее в центр бланка круга выздоровления. Перечислите по меньшей мере 15 техник, которые вы можете использовать, чтобы опровергнуть эту мысль. Выбирая технику, вы можете использовать список «40 способов справиться со страхами» или более длинный и подробный список, который представлен в конце этой главы. Запишите по одному названию техники в каждой прямоугольной рамке. Если вы захотите выбрать более 16 техник, используйте .

Есть ли какие-то инструкции, которым нужно следовать, пока вы выбираете техники? Я пытался как мог увести вас от этой мысли. Любые формулы могут очень сильно сбивать с толку, и всегда трудно предсказать, какие техники лучше сработают для конкретного человека с его конкретными проблемами. Однако таблицы в конце главы помогут вам сориентироваться. Они дадут подсказки, как выбрать самую эффективную технику, основываясь на:

• Искажениях в ваших негативных мыслях. Для разных искажений подходят разные техники. Например, некоторые техники отлично работают при мыслях, содержащих искажение «Всё или ничего», в то время как другие техники лучше справляются с мыслями, содержащими ошибки предсказания, чтение мыслей, императивы или самообвинение.
• Типах проблем, над которыми вы работаете. Для различных типов тревоги, таких как застенчивость, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство, также эффективны разные техники. К тому же техники, которые помогают при тревоге, будут отличаться от техник, которые помогают при депрессии, проблемах в отношениях или зависимостях.

Отметки-галочки в ячейках таблиц показывают, что категория техник, указанная в шапке колонки, может оказаться эффективной. Если клетка при этом закрашена серым цветом, это значит, что данная категория может оказаться особенно полезной. Например, таблица выше показывает, что семантический метод обычно чрезвычайно эффективен, если в ваших мыслях присутствуют императивы. Таблица ниже показывает, что людям, страдающим от застенчивости, стоит обратить внимание на техники межличностной экспозиции. Также вы можете попробовать применить техники выявления убеждений, например технику «Что, если» или межличностный вариант техники падающей стрелы, мотивационную технику, например анализ преимуществ и недостатков, духовную технику «Парадокс принятия» или техники когнитивной экспозиции, например «Самый сильный страх».

Однако не воспринимайте данные инструкции слишком буквально при выборе техники, поскольку невозможно предсказать, что окажется эффективным для вас. Именно это делает данный подход таким увлекательным, гибким и результативным.

Тем не менее одно предупреждение все-таки необходимо. Если вы просто укажете негативное чувство в середине круга выздоровления, такое как застенчивость или подавленность, это вам никак не поможет. Ни одну из этих техник невозможно направить против чувства застенчивости, паники и депрессии. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретном моменте, когда вы были расстроены, и запишите ваши чувства и эмоции в специальной таблице журнала настроения. После того как вы запишете свои негативные мысли, укажите их в середине круга выздоровления.

Многие не понимают, как круг выздоровления соотносится с журналом настроения. На самом деле круг выздоровления дает топливо, которое помогает вам продвигаться в работе с журналом настроения. Техники, которые вы перечислите в круге выздоровления, помогут вам сформулировать позитивные мысли. Помните, что вы не почувствуете себя лучше, пока не придете к позитивной мысли, которая будет соответствовать необходимому и достаточному условиям эмоциональных изменений:

• Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100% истинной.
• Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Перемена может произойти по одному из двух сценариев. Согласно первому сценарию, вы пробуете несколько техник, которые немного помогают, но ни одна из них не вызывает существенного сдвига в ваших негативных мыслях и чувствах. Вместо этого ваша убежденность в негативных мыслях понемногу снижается по мере того, как вы перебираете различные техники.

Согласно другому сценарию выздоровления, вы пробуете одну технику за другой, но ни одна из них не работает. Вы по-прежнему верите в негативную мысль и чувствуете себя так же тревожно и беспокойно, пребываете в такой же панике или депрессии, как и ранее. И вдруг вы применяете технику, которая оказывает на вас такой сильный эффект, что ваша убежденность в негативной мысли падает до 0%. И вы выздоравливаете практически мгновенно. Я наблюдаю этот сценарий у многих своих пациентов. Именно это произошло с Джун, когда она применила экспериментальную технику, чтобы проверить свое убеждение в том, что она находится на грани сумасшествия. Когда она обнаружила, что не может сойти с ума, как бы сильно она ни старалась, она испытала внезапную и практически волшебную трансформацию, которая положила конец ее многолетним страданиям.

 

КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ

Техники выявления убеждений
1.	Техника падающей стрелы поможет вам определить иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимыми перед депрессией и тревогой. Нарисуйте стрелку, направленную вниз, под негативной мыслью и спросите себя: «Если бы эта мысль была истинной, почему это меня так расстраивало бы? Что бы это означало для меня?» В уме всплывет новая негативная мысль. Запишите ее под стрелкой и нарисуйте еще одну стрелку под ней. Повторите этот процесс несколько раз. Теперь посмотрите на негативные мысли, которые вы записали, и пересмотрите , чтобы определить убеждение, которое лежит в основе ваших страданий.
2.	Эта техника поможет вам определить фантазию, которая питает ваши страхи. Нарисуйте стрелку, направленную вниз, под негативной мыслью и спросите себя: «Что самое страшное может произойти, если бы это была правда?» Вам на ум придет еще одна негативная мысль. Запишите ее под стрелкой и повторите процесс несколько раз. Затем спросите себя: «Насколько вероятно, что это произойдет? И смогу ли я с этим жить, если это все-таки случится?»
Техника сострадания
3.	Вместо того чтобы ругать или унижать себя, вы можете разговаривать с собой так же сострадательно, как вы разговариваете с близким другом, если он расстроен. Спросите себя: «Говорил бы я такие неприятные вещи другу, если бы у него возникла такая же проблема? Что бы я сказал ему или ей?»
Техники, основанные на истине
4.	Вместо того чтобы предполагать, что ваша негативная мысль истинна, спросите себя: «Каковы доказательства этого утверждения?»
5.	Спросите себя: «Как я могу проверить эту мысль, чтобы выяснить, истинна она или нет?» Например, если вы страдаете от панических атак, потому что говорите себе, что вот-вот сойдете с ума, вы можете попытаться свести себя с ума, издавая страшные крики, катаясь по полу и неистово мечась. Таким образом вы можете выяснить, реалистичны ли ваши опасения.
6.	Проведите опрос, чтобы проверить вашу негативную мысль. Например, если вы думаете, что ваша застенчивость — это что-то ненормальное или что ее нужно стыдиться, вы можете опросить нескольких друзей, стеснялись ли они когда-нибудь. Вероятно, вы обнаружите, что большинство людей порой стесняются.
7.	Если вы встревожены или подавлены, вы можете отчаянно ругать или винить себя в своих неудачах. Когда вы применяете реатрибуцию, вы принимаете в расчет все факты, которые создали вашу проблему, и концентрируетесь на том, чтобы научиться чему-то из этого опыта, а не винить себя и не раздирать себя на клочки.
Семантические техники
8.	Семантический метод особенно хорошо помогает при императивах и ярлыках. Вы просто заменяете их на формулировки, которые будут менее оскорбительными и эмоционально заряженными.
9.	Когда вы вешаете на себя ярлыки «дурака» или «невротика», спросите себя, что на самом деле означают эти ярлыки. Вы увидите, что не существует таких понятий, как «дурак» или «невротик». Существует глупое или невротичное поведение, но не «дураки» или «невротики».
10.	Когда вы используете технику «Будь конкретнее», вы пытаетесь установить связь с реальностью и избежать глобальных суждений о ней. Вместо того чтобы думать о себе как о «неудачнике», вы можете определить ваши конкретные сильные и слабые стороны.
Техники, основанные на логике
11.	Вместо того чтобы думать о себе в черно-белых тонах, вы оцениваете ситуацию более реалистично, избегая крайностей и используя шкалу оттенков серого.
12.	Оцените ваши успехи, основываясь на процессе и на усилиях, которые вы вкладываете, а не на результате. Ваша подготовка и упорная работа всегда подвластны вашему контролю, в отличие от результата.
Количественные техники
13.	Вы можете отслеживать негативные мысли и фантазии, подсчитывая их на карточке, разделенной на три колонки. Также вы можете делать это при помощи наручного счетчика, подобного тем, которые используют игроки в гольф, чтобы подсчитывать очки. В конце дня запишите общее количество мыслей в календаре и установите счетчик обратно на 0. Если делать это в течение нескольких недель, негативные мысли часто ослабевают или полностью исчезают.
14.	Это парадоксальная техника. Вы планируете промежуток времени, чтобы дать себе прочувствовать депрессию, тревогу или вину. Например, если постоянное беспокойство не позволяет вам эффективно готовиться к экзамену, вы можете устраивать двухминутные перерывы на беспокойство каждый час. Во время каждого такого перерыва можете говорить себе, что обязательно провалитесь. Рвите себя на части и пытайтесь вызвать у себя как можно более сильное чувство тревоги. Не пытайтесь побороть эти чувства. Вы можете использовать весь оставшийся час для учебы и подготовки к экзамену. Если вы начнете нервничать, напомните себе, что вы можете отложить свою тревогу до следующего перерыва на беспокойство.
Техники, основанные на юморе
15.	Эта техника прекрасно подходит людям, которые страдают от застенчивости. Вместо того чтобы изо всех сил стараться выглядеть нормальным, вы намеренно делаете что-то глупое у всех на виду, например громко объявляете время в людном магазине или выкрикиваете названия улиц в автобусе на каждой остановке. Вы обнаружите, что мир от этого не рушится. Хотя эта техника требует большой смелости, она может принести огромное чувство свободы и облегчения. Противостыдные упражнения также являются формой межличностной экспозиции.
16.	Вместо того чтобы бороться со своими негативными мыслями, вы их усиливаете. Парадоксальным образом, именно в этот момент они начинают казаться абсурдными.
17.	Когда вы охвачены тревогой или гневом, иногда помогает представить что-то смешное. Одна женщина в депрессии никак не могла отделаться от навязчивых мыслей о том, как ее обвели вокруг пальца во время бракоразводного процесса. Она едва могла свести концы с концами и впадала в ярость каждый раз, когда воображала, как ее бывший муж обнимается со своей молодой красивой женой на своей яхте и как они живут в роскоши. Постоянные чувства гнева и обиды делали ее несчастной. Она обнаружила, что ей становится смешно, когда она представляет, как он приходит на заседание совета директоров в одних подштанниках. Это оказалось действенным противоядием от чувств гнева и обиды, которые лишали ее всех сил.
Ролевая техника
18.	Вы с напарником по очереди разыгрываете роли негативных и позитивных мыслей. Человек, который играет роль атакующих негативных мыслей, использует местоимение второго лица «ты», а человек, который играет роль защищающих позитивных мыслей, использует местоимение первого лица «я». Меняйтесь ролями, если окажетесь в тупике. Некоторые другие техники также хороши в ролевом формате, в том числе техника двойных стандартов, парадокс принятия, «Адвокат дьявола», «Самый сильный страх», тренинг флирта и техника Дэвида Леттермана.
Духовная техника
19.	Вы воспринимаете свои неудачи и недостатки спокойно и с чувством юмора. Парадокс принятия основан на следующем буддийском принципе: защищаясь, вы создаете состояние войны. Если вы выступаете против своей собственной самокритики, вы вступаете в борьбу с самим собой. И когда вы обнаруживаете зерно истины в критике, вы лишаете противника силы. Конечно, вы сами и есть этот противник, и поэтому вы становитесь другом самому себе. Это самая важная и самая мощная техника из всех, но, возможно, поначалу будет трудно ее освоить. Она начинает действовать, когда вы комбинируете ее с ролевой техникой, такой как озвучивание голосов или «Самый сильный страх».
Мотивационные техники
20.	Перечислите все преимущества и недостатки негативной мысли («Я такой неудачник»), иррационального убеждения («Я всегда должен стремиться к совершенству»), чувства (гнев, вина или тревога) или привычки (выпивка, употребление наркотиков, переедание или прокрастинация). Также вы можете перечислить преимущества и недостатки обвинения другого человека в проблемах в отношениях с ним. Спросите себя: «Каковы преимущества и недостатки этой мысли, убеждения, чувства или привычки? Как это мне помогает и как это мне вредит?» После того как вы перечислите все преимущества и недостатки, которые можете придумать, взвесьте их относительно друг друга по 100-балльной шкале. Спросите себя, перевешивают преимущества или недостатки, и запишите два числа, которые в сумме образуют 100, в двух кружках внизу формы анализа преимуществ и недостатков.
21.	Перечислите только преимущества негативной мысли или чувства. Это поможет вам осознать могущественные силы, которые удерживают вас в депрессии или заставляют испытывать тревогу. Теперь спросите себя: «Учитывая все преимущества убеждения или чувства, почему я хочу измениться?» Когда вы осознаете все скрытые выгоды, они, скорее всего, потеряют свою силу и больше не смогут одержать победу над вами.
22.	Перечислите все соблазнительные мысли, которые у вас возникают перед тем, как вы поддаетесь побуждению выпить, объесться, прокрастинировать или пойти на свидание не с тем человеком. Отдайте список другу и попросите его сыграть роль дьявола, который соблазняет вас. Ваш друг должен будет искушать вас, как только может, и использовать, например, такие фразы: «Почему бы тебе не съесть эту шоколадку? М-м-м... Она будет такой вкусной!» Ваша задача — дать ответ соблазняющим мыслям и победить дьявола.
Техники работы с прокрастинацией
23.	Запланируйте занятия, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для вашего обучения и личностного роста. Спрогнозируйте, сколько удовольствия или пользы принесет каждое занятие, от 0 (никакого) до 100% (абсолютное). После того как вы завершите каждое занятие, запишите, сколько удовольствия оно в действительности принесло, используя ту же шкалу. Возможно, вы обнаружите, что многие занятия приносят больше удовольствия, чем вы предполагали. Вы можете использовать эту технику, чтобы проверить некоторые иррациональные убеждения, такие как «Мне нужна любовь, чтобы чувствовать себя счастливым и достойным. Если я один, я обречен быть несчастным».
24.	Если вас охватывает беспокойство перед лицом слишком крупной задачи, разбейте ее на несколько небольших частей. Вы можете выполнять по одному шагу за раз.
25.	Разбейте большую задачу на несколько маленьких шагов и предположите, насколько трудным и насколько удовлетворяющим окажется каждый шаг по шкале от 0 до 100%. По завершении каждого шага оцените, насколько трудным и удовлетворяющим он оказался на самом деле, используя ту же шкалу. Вполне вероятно, вы увидите, что каждый из этих шагов оказался более простым и результативным, чем вы ожидали.
26.	Выберите конкретное время, когда вы хотите начать работать над задачей, которую вы откладывали. Разделите лист бумаги на две колонки и озаглавьте их «Проблемы» и «Решения». Перечислите все преграды, которые не позволяют вам начать работу, в колонке «Проблемы». Затем запишите, как вы можете решить каждую из этих проблем, в колонке «Решения».

ТЕХНИКИ ЭКСПОЗИЦИИ

Классическая экспозиция
27.	Когда вы используете технику последовательного приближения, вы встречаетесь со своим страхом постепенно, небольшими шагами, так что это не повергает вас в сильный ужас. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете зайти в кабину, проехать один этаж и выйти. Когда вам будет достаточно комфортно это делать, вы можете проехать на лифте два этажа и таким образом постепенно увеличивать период времени, которое вы проводите в лифте. Вы можете использовать последовательное приближение при любой фобии, например при страхе высоты или собак, а также при других формах тревоги, таких как застенчивость или обсессивно-компульсивное расстройство. Вы также можете составить иерархию страхов, указав наименее угрожающую ситуацию под цифрой 1, а наиболее угрожающую — под цифрой 10. Вы можете каждый день записывать степень экспозиции, которой себя подвергаете, а также насколько тревожно вы себя при этом чувствуете, от 0 до 100%.
28.	Когда вы используете погружение, вы сразу максимально окунаетесь в то, чего боитесь. Например, вас беспокоит страх лифтов, и вы можете заставить себя сесть в лифт и ездить в нем вверх и вниз, невзирая на то, насколько тревожно вы себя будете чувствовать, пока страх полностью не исчезнет. Погружение является более пугающей техникой, чем последовательное приближение, но быстрее приносит результат. Оба подхода успешно используются в лечении тревоги, так что вы можете применять тот подход, который вам больше нравится.
29.	Вы отказываетесь следовать своему компульсивному ритуалу. Например, если вами движет сильнейший импульс проверить почтовый ящик после того, как вы бросили письмо, чтобы убедиться, что оно не застряло, вы можете заставить себя уйти и не проверять его. Ваша тревога тут же усилится, но лишь на время. Если вы откажетесь поддаться этому импульсу, тревога постепенно исчезнет. Подобным образом работает отказ от психоактивных веществ при работе с зависимостями.
30.	Если вы чувствуете тревогу, то можете отвлечь себя от неприятных мыслей. Например, если вы чувствуете панику во время полета, вы можете сосредоточиться на кроссворде или занять разговором пассажира рядом с вами. Эта техника лучше всего работает в сочетании с другими техниками экспозиции, такими как погружение.
Когнитивное погружение
31.	Иногда бывает невозможно встретиться с тем, чего вы боитесь, в реальности. Например, если у вас страх полетов, вы не можете устроить крушение самолета, чтобы преодолеть свой страх! Однако вы можете бороться с этим страхом в вашем уме, используя технику когнитивного погружения. Представьте, что ваш самолет терпит крушение. Попробуйте вызвать у себя максимально сильную тревогу и выдержать ее так долго, как сможете. Не пытайтесь бороться с тревогой. Вместо этого усиливайте ее как можно больше. Поддайтесь ей. Постепенно тревога выжжет сама себя.
32.	Замените пугающий образ в своем уме на более позитивный или спокойный. Если вы боитесь полетов, возможно, вы представляете, как ваш самолет летит к земле, охваченный пламенем. Этот образ создаст у вас чувство сильнейший тревоги. Вместо этого вы можете представить, как безопасно приземляетесь и наслаждаетесь чудесным отпуском с вашей семьей.
33.	Если вы стали жертвой ужасающего или травмирующего события, возможно, вас мучают болезненно яркие воспоминания о том, что произошло. Вы можете изменить эти образы подобно тому, как режиссер фильма делает монтаж. Например, если вам не дает покоя память об унижении, изнасиловании или проявлении жестокости, вы можете прокручивать эти воспоминания в вашем уме, пока тревога не достигнет пика. Затем вы можете войти в эту сцену в роли сильного взрослого и наказать того, кто причинял вам вред. Также вы можете поговорить с ребенком, который пережил этот опыт, чтобы утешить его. Конечно, в этом случае ваше любящее взрослое «я» разговаривает с ребенком внутри вас, который чувствует себя раненым, преданным, испуганным и нелюбимым.
34.	Вы погружаетесь в мир кошмаров, как будто из «Алисы в Стране чудес», где ваши самые сильные страхи становятся реальностью. Вы встречаетесь с воображаемым злобным критиком, который пытается самым жестоким образом разделаться с вами и безжалостно разносит все ваши слабости и недостатки. Вы можете применить самозащиту и вступить в спор с критиком или использовать парадокс принятия, таким образом лишая критика его силы. Также вы можете сочетать парадигму самозащиты с парадоксом принятия. Хотя злобный критик и кажется отдельной личностью, на самом деле это лишь проекция вашей собственной самокритичной части ума. Вы можете разыграть по ролям технику самого сильного страха с помощью вашего терапевта или друга или самостоятельно записать диалог на бумаге.
Межличностная экспозиция (техники работы с застенчивостью)
35.	Заставьте себя улыбаться и здороваться как минимум с 10 незнакомцами каждый день. Очень вероятно, что вы обнаружите, что люди оказываются гораздо более дружелюбными, чем вы ожидали.
36.	Вы учитесь флиртовать с людьми в легкой и дружелюбной манере, не будучи слишком серьезным, искренним или навязчивым. Так вы будете казаться более игривым, загадочным и интригующим человеком.
37.	Если вы боитесь отвержения, можно попробовать пережить как можно больше отказов, чтобы обнаружить, что мир от этого не рушится. Например, вместо того чтобы пытаться назначить свидание, вы можете поставить себе цель добиться 10 отказов за неделю. Когда я учился в Медицинской школе, мы с другом попробовали проделать это в Пало-Альто. Сначала было страшно, но потом мы почувствовали огромное чувство свободы. Конечно, в процессе можно случайно назначить свидание, но помните, что ваша цель — собрать как можно больше отказов.
38.	Вместо того чтобы стыдливо прятать свои чувства застенчивости или нервозности, вы рассказываете о них расслабленно и открыто. Идея этой техники заключается в том, что настоящая проблема — в стыде, который вы испытываете, а не в застенчивости. Без чувства стыда застенчивость может даже стать преимуществом, потому что с ней вы кажетесь более очаровательным и уязвимым.
39.	Вы учитесь поддерживать легкий и непринужденный разговор с кем угодно и где угодно с помощью навыков, которыми пользуются успешные ведущие ток-шоу, такие как Дэвид Леттерман и Джей Лено. Вы учитесь сосредотачиваться на другом человеке, используя техники обезоруживания, эмпатии чувств и мыслей, вопроса и поглаживания. Вы фокусируетесь на другом человеке, а не пытаетесь произвести впечатление на него, говоря о самом себе. Если вы делаете это дружелюбно и с восхищением, обычно это оказывает самое приятное впечатление на вашего собеседника.
Техника выявления скрытой эмоции
40.	Эта техника основана на идее, что тревога возникает только у хороших людей. На самом деле «хорошесть» и есть главная причина тревоги. Когда вы злитесь или расстроены, то можете прятать свои чувства так быстро, что даже не успеваете осознать, в чем проблема. Вы вытесняете проблему из своего сознания. Достаточно скоро вас охватывает беспокойство, чувство тревоги или паники, и вы даже не знаете почему. Когда вы встревожены, спросите себя: «Я сосредоточен на своей тревоге, чтобы избежать чего-то неприятного? В чем действительно заключается проблема, которая меня беспокоит? Есть ли у меня тайная обида на моего супруга, друга или коллегу? Чувствую ли я себя несчастным из-за своей работы или карьеры? Что я на самом деле чувствую по поводу того, что происходит в моей жизни?» Когда вы осознаете проблему, вы можете выразить свои чувства или поработать над тем, чтобы разрешить проблему, которая не дает вам покоя. Часто это приводит к снижению или полному избавлению от тревоги. Техника скрытой эмоции может оказаться бесценной для людей, страдающих от ипохондрии, хронической боли, головокружений, усталости или других симптомов, не имеющих никакой видимой медицинской причины.

© 2005, Дэвид Бернс.

Что делать, если вы перепробовали все техники в круге выздоровления, но все еще чувствуете, что вы в тупике? Эта ситуация не такая уж необычная, и она определенно не означает, что ваш случай — безнадежный! Просто возьмите еще один бланк круга выздоровления и выберите еще несколько техник. Затем попробуйте применить их по одной за раз, пока не найдете метод, который будет эффективным для вас. Терпение и настойчивость станут ключами к успеху, потому что у всех нас разные пути к просветлению и выздоровлению.