В 1950-х гг. новая форма лечения под названием «поведенческая терапия» начала соперничать с психоанализом. Поведенческая терапия была основана на идее, что люди способны изменять чувства и поведение, которые считаются проблемными, быстро и напрямую, а не лежать на кушетке аналитика, генерируя поток свободных ассоциаций или исследуя свое прошлое. Поведенческие терапевты осознавали, что понимание причины проблем, как правило, не помогает от них избавиться. Они обнаружили, что тревожные люди часто способны преодолеть свой страх через прямое столкновение с тем, чего они боялись. Например, если вы боитесь змей, поведенческий терапевт может попросить вас подержать в руках безвредного садового ужа. Вначале вы испытаете сильнейший приступ тревоги, но, если достаточно долго держать змею в руках, страх начинает отступать и, наконец, полностью исчезает.

Встреча пациента с тем, чего он боится, часто оказывается целительной для него. Как поведенческий терапевт, я разработал множество техник экспозиции, которые сейчас играют важную роль в лечении всех тревожных расстройств. Однако я не являюсь большим поклонником термина «поведенческая терапия», потому что он слишком размытый. Практически все можно считать поведением. Я предпочитаю более описательный термин «экспозиционная терапия».

Экспозиционная терапия основывается на легенде из «Тибетской книги мертвых». Согласно этой легенде, после того, как вы умираете, вы оказываетесь в темноте. Из темноты появляется ужасающий монстр. Он представляет собой все худшие страхи, которые когда-либо у вас возникали. У всех людей монстр будет разным, поскольку у всех разные страхи и уязвимости.

Когда монстр появится, у вас будет выбор: вы можете попытаться убежать или сдаться монстру. Если вы попытаетесь убежать, у вас это получится, но ненадолго, и скоро вы снова окажетесь во мраке.

Из темноты появится второй монстр. Он будет практически таким же жутким, как первый, но чуть в меньшей степени, и вы снова встретитесь с тем же выбором: сдаться или бежать. Если вы попробуете убежать, у вас получится, но вы снова вскоре окажетесь во мраке. И каждый раз, убегая, вы будете встречать нового страшного монстра. Каждый из них будет менее ужасающим, чем предыдущий, и, если вы будете продолжать убегать от них, вам удастся ненадолго отсрочить встречу с ним.

Согласно легенде, количество монстров, с которыми вам придется встретиться, зависит от количества дней в том месяце, когда вы умерли. Если вы умерли в январе, то встретитесь с 31 монстром, поскольку в январе 31 день. Если вам удастся убежать от всех монстров, вы переродитесь как некое низшее существо, например червяк. Если вы все-таки решите поддаться одному из монстров, вы переродитесь на более высоком уровне. Чем страшнее монстр, которому вы поддались, тем выше будет ваш статус в следующей жизни.

В том случае, если вы поддадитесь первому и наиболее устрашающему монстру, произойдут две вещи. Во-первых, вы обнаружите, что монстр был ненастоящим. Вы поймете, что это была просто иллюзия и вам нечего бояться. Вы увидите, что у чудовища нет зубов. Это открытие станет настоящим триумфом и также, возможно, рассмешит вас, потому что вы осознаете, что ваши страхи были результатом шутки космического масштаба, которая преследовала вас на протяжении всех предыдущих воплощений.

Во-вторых, вам больше не нужно будет оставаться вовлеченным в цикл чередования жизни и смерти. Вместо следующего воплощения вы переместитесь на более высокий уровень бытия, один из которых называется «нирвана». Хотя это просто легенда, в ней содержится зерно истины. Если вы хотите полностью освободиться от ваших страхов, нужно будет встретиться с монстром, которого вы больше всего боитесь. Это и есть суть экспозиционной терапии: избегание поддерживает вашу тревогу, а экспозиция приводит к исцелению.

Но большинство людей, страдающих от тревоги, избегают того, чего боятся, поэтому у них никогда не случается моментов озарения, и они не испытывают облегчения. Если вы боитесь высоты, то будете избегать высоких мест, потому что они вызывают у вас головокружение и тревогу. Если вы застенчивы, то будете избегать людей, потому что чувствуете себя неуверенно и неуместно в компании. Избегание подпитывает ваши страхи, и тревога начинает расти как на дрожжах. Если вы хотите исцелиться, вам придется столкнуться с тем, чего вы больше всего боитесь. Из этого правила нет исключений.

Существуют три основных типа экспозиции: классическая экспозиция, когнитивная экспозиция и межличностная экспозиция. Техники, которыми вы пользуетесь, зависят от характера ваших страхов, как вы увидите в следующей таблице. Классическая экспозиция включает в себя встречу с вашими страхами в реальности. Эти техники особенно эффективны при фобиях, таких как боязнь высоты, вида крови, лифтов, замкнутых пространств или животных. Техника классической экспозиции также играет важнейшую роль в лечении обсессивно-компульсивного расстройства и многих других типов тревоги.

Когнитивная экспозиция подразумевает воображаемое столкновение с самыми сильными страхами. Она может играть важнейшую роль в лечении практически всех типов тревоги, таких как хроническое беспокойство, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, фобии (агорафобия, стеснительность, боязнь публичных выступлений и дисморфофобия).

Межличностная экспозиция касается столкновения с боязнью людей и помогает преодолеть застенчивость и другие типы социальной тревоги, такие как страх публичных выступлений или, например, собеседований. В главе 23 вы увидите, что техники межличностной экспозиции также могут быть полезными при лечении дисморфофобии.

Все формы экспозиции требуют огромной смелости, но результат будет стоить того дискомфорта, который вам придется перенести. В этой главе мы сосредоточимся на четырех техниках классической экспозиции: последовательное приближение, погружение, предотвращение тревожной реакции и переключение внимания.

Один из моих студентов-психиатров, доктор Энтони Маскола, недавно лечил 31-летнюю женщину по имени Магдалена, у которой была боязнь вида крови и игл. Проблема Магдалены встала особенно остро, когда ее мужу понадобилась трансплантация печени. Ей приходилось проводить много времени в больнице у его кровати, в то время как медсестры переодевали его, многократно брали анализы крови и вводили лекарства внутривенно. Магдалена боролась с постоянным чувством паники и несколько раз чуть не упала в обморок.

Люди с фобией крови иногда падают в обморок при виде крови и шприцев. Есть простой способ избежать этого. Если вы чувствуете, что вот-вот упадете в обморок, вы можете напрячь руку, ногу или мышцы лица, как будто выполняете упражнения с тяжелым весом в спортивном зале. Затем расслабьте мышцы и напрягите их снова. Если вы сделаете это несколько раз, кровообращение мозга усилится, и обычно это помогает предотвратить обморок. Некоторые люди рассказывают, что подобный же эффект дает маневр Вальсальвы. Для этого нужно попытаться выдохнуть с усилием, держа рот и нос зажатыми. Это вызывает резкий скачок давления, и к сердцу поступает больше крови.

У Магдалены была очень сильная мотивация, чтобы преодолеть фобию крови и шприцев, потому что она не хотела впадать в панику каждый раз, когда навещала мужа в больнице. Вместе с доктором Масколой они решили попробовать технику Последовательного приближения. Вместе они разработали следующую иерархию страхов. Как вы видите, они перечислили несколько ситуаций, вызывающих у Магдалены страх, включая вид крови и шприцев, и оценили их по шкале от 1 (наименее пугающие) до 10 (наиболее пугающие). Первым пунктом в иерархии страхов Магдалены была просто мысль о том, что она сидит в кабинете врача и ждет, когда у нее возьмут анализ крови. Это называется когнитивным погружением: вы пытаетесь представить то, чего боитесь, настолько живо, насколько возможно, погружая себя в тревогу и не пытаясь побороть или контролировать ее. Когнитивное погружение — это техника когнитивной экспозиции, и вы узнаете о ней больше в следующей главе.

Доктор Маскола попросил Магдалену закрыть глаза, расслабиться и представить следующую сцену. Он сказал:

Представьте, что вы сидите в лаборатории и ждете, когда у вас возьмут кровь. Вы видите кабинет? Только что вошел лаборант. Он держит в руках поднос с инструментами. Вы видите жгут, спирт для протирания, пробирки для крови и иглу. Лаборант нервничает и объясняет, что он всего лишь студент.

Он накладывает жгут вам на руку и просит сжать кулак, чтобы проступили вены. Он очищает место для укола на вашей руке тампоном, смоченным спиртом. Чувствуете ли вы запах спирта? Теперь лаборант ищет у вас вену. Он достает шприц из упаковки. Вы видите кончик иглы. Он подносит иглу к вашей руке. Сейчас он введет вам ее под кожу.

Теперь лаборант пытается ввести иглу, но никак не может найти вену. Он приносит извинения, объясняя, что делал это всего один или два раза, и попробует еще разок.

Тревожность Магдалены взлетела до 100%. Доктор Маскола продолжил применять эту технику на протяжении всей сессии. К концу сессии Магдалена все еще считала эту воображаемую сцену крайне тревожной.

Доктор Маскола дал Магдалене задание представлять эту сцену дома в течение 15 минут каждый день. После того как она попыталась сделать это самостоятельно несколько раз, Магдалена заметила, что ее тревога начала ослабевать. Вскоре у нее больше не получалось вызвать у себя приступ тревоги, когда она представляла эту сцену.

Далее Магдалена перешла ко второму уровню иерархии страхов. Она начала подробно в письменной форме излагать все, что происходило в тот раз, когда у нее брали анализ крови и она потеряла сознание. Она никогда не позволяла себе думать об этом случае, потому что ей сразу становилось крайне тревожно. Она начала беспокоиться, когда приступила к этому письменному заданию, но через 20 минут его выполнения тревога практически исчезла.

Магдалена перешла к третьему уровню иерархии страхов. Доктор Маскола принес несколько инструментов для анализа крови на следующую сессию терапии, и Магдалена смотрела на них, не прикасаясь. Ее тревожность взлетела до 100%, но через несколько минут она уже смогла смотреть на эти инструменты, вовсе не испытывая тревоги.

Далее Магдалена взяла инструменты и держала их в руках в течение нескольких минут (уровень 4), а затем позволила доктору Масколе дотронуться до своей руки иглой с надетым колпачком (уровень 5). И снова тревога выросла до 100%, но через пять минут упала практически до 0%. Затем она сняла колпачок с иглы и позволила доктору Масколе дотронуться до тыльной стороны руки кончиком иглы (уровень 6). Степень тревоги сперва вновь взлетела до 100%, но вскоре снизилась практически до нуля.

Магдалена справилась с уровнем 7 в ее иерархии самостоятельно. Она отправилась в клиническую лабораторию в местной больнице и смотрела, как у людей берут кровь. Сильнейшая тревога, которую она испытывала, когда вошла в кабинет при лаборатории, исчезла через 20 минут, и она смогла наблюдать, как у людей берут анализ крови, не испытывая тревоги вовсе.

На следующей сессии доктор Маскола и Магдалена вместе отправились в клиническую лабораторию, и у нее взяли анализ крови (уровень 8). Впервые в жизни Магдалена не упала в обморок. На самом деле она решила смотреть на то, как проходит эта процедура, и все это время чувствовала себя расслабленно (уровень 9). А доктор Маскола был настолько взволнован прогрессом, что позвонил мне домой, чтобы сообщить о хороших новостях. Он был вне себя от радости. Одна из подлинных радостей работы с профессионалами в области психического здоровья состоит в том, что вы видите, как люди побеждают проблему, не дававшую им покоя многие годы. Я думаю, на это способны все, кто страдает от депрессии и тревоги.

Магдалена сказала, что она готова к уровню 10 по иерархии страхов: сдать кровь в донорский банк рядом со своим домом в Сакраменто. Это означало, что она согласна лежать на столе в течение 30 минут с иглой, торчащей у нее из вены. Магдалена заставила себя смотреть на иглу все то время, как из ее вены поступает кровь. У нее не закружилась голова, и она не испытывала вообще никакой тревоги.

Магдалена была вне себя от радости. По дороге из пункта переливания крови она заметила объявление, что для местного передвижного пункта переливания крови требовались волонтеры. Она подумала: «Почему бы и нет?» и записалась. Это может казаться удивительным, учитывая ее сильнейшую фобию крови и игл, но когда вы побеждаете страх, вы испытываете такое чувство восторга, что вещи, которые прежде пугали вас до потери пульса, становятся источником удовольствия.

Вы можете составить собственную иерархию страхов, используя бланк ниже. Запишите наименее устрашающее действие на уровне 1 и наиболее устрашающее на уровне 10. Помните, что уступить своему страху и принять его обычно и есть ключ к успеху. Попытайтесь довести степень тревоги на каждом из уровней иерархии страхов до максимума и поддерживать его как можно дольше. В большинстве случаев тревога со временем ослабевает и вовсе исчезает. В этот момент вы вдруг понимаете, что одолели своего монстра.

Когда вы используете технику последовательного приближения, вы постепенно встречаетесь с тем, чего боитесь, выполняя небольшие шаги, чтобы снизить степень тревоги. Когда вы используете технику погружения, вы, наоборот, сразу же подвергаете себя тому, чего боитесь, позволяете тревоге вырасти до предела и ждете, пока она уйдет.

Во время обучения в старшей школе я хотел попасть в команду технических помощников сцены для постановки мюзикла «Бригадун». Учитель драмы, мистер Крэнстон, сказал мне, что помощники сцены должны забираться на высокие лестницы и ползать по балкам под потолком, чтобы регулировать свет. Я ответил, что для меня это может оказаться проблемой, ведь я боюсь высоты. Он объяснил, что я не смогу стать частью команды помощников сцены, пока не захочу преодолеть свой страх. Я спросил, как это сделать.

Мистер Крэнстон ответил, что это довольно просто. Он установил 18-футовую лестницу по центру сцены, сказал мне забраться на нее и встать на верхнюю перекладину. Я доверял ему, поэтому поднимался по лестнице, перекладина за перекладиной, пока не оказался наверху. Вдруг я увидел, что там не за что держаться, и пришел в ужас! Я спросил, что мне делать дальше. Мистер Крэнстон ответил, что не нужно ничего делать, просто стоять там, пока не уйдет страх. Он ждал меня внизу лестницы и подбадривал, чтобы я продолжал стоять.

В течение 15 минут я пребывал в полном оцепенении. Затем мой страх вдруг начал уходить. Через минуту или две он полностью исчез. Я с гордостью объявил: «Мистер Крэнстон, думаю, я исцелился. Я больше не боюсь высоты».

Он сказал: «Прекрасно, Дэвид! Ты можешь спускаться. Будет здорово, если ты присоединишься к команде помощников сцены для мюзикла "Бригадун"».

Я гордился тем, что стал помощником сцены. Мне понравилось ползать по балкам под потолком, закрепляя занавес и свет. Я удивлялся, что прежний источник моих страхов может приносить столько восторга.

Почему моя тревожность вдруг исчезла, когда я стоял наверху лестницы? Специалисты до сих пор до конца не уверены, почему или как работает техника экспозиции, но мы знаем, что, когда вы находитесь лицом к лицу с тем, чего вы боитесь, достаточно долгое время, тревога выжигает сама себя. Она просто не может длиться вечно. По прошествии небольшого периода времени физические симптомы, такие как головокружение или «бабочки в животе», начнут отступать.

Восприятие опасности является ключом ко всем видам тревоги. После того как я постоял наверху лестницы какое-то время, меня осенило, что я не упаду и что мне не угрожает опасность. В тот момент моя тревога вдруг исчезла и тот же опыт показался мне приятным и волнующим. Экспозиция всегда изменяет мышление.

Если погружение кажется вам слишком экстремальным способом, последовательное приближение является прекрасной альтернативой. Например, если у вас страх высоты, вы можете подняться на одну или две перекладины на стремянке и постоять на этой высоте в течение двух минут, прежде чем решите спуститься. Когда вам станет комфортно на этой высоте, вы можете забраться еще на одну или две перекладины выше и оставаться там, пока тревога не утихнет. Каждый раз, практикуясь, вы можете подниматься чуть выше. Вскоре вы сможете забраться на самый верх, не чувствуя никакой тревоги. Это будет менее травматично, чем подниматься на самый верх с первого же раза.

Существует невероятное количество исследований техник погружения и последовательного приближения, доказывающих их эффективность. Последовательное приближение занимает больше времени, но оно не так сильно пугает. Я предпочитаю использовать технику погружения, потому что так вы можете справиться со своей проблемой сразу.

Многие тревожные люди сперва сопротивляются техникам последовательного приближения и погружения. Они отмечают, что много раз были травмированы встречей с тем, чего они боятся, и после этого чувствуют себя так же тревожно, как и раньше. Но есть большая разница между случайной и преднамеренной экспозицией. Когда вы используете техники экспозиции, вы намеренно подвергаете себя тому, чего боитесь, и принимаете решение держаться до конца, вне зависимости от того, насколько вы встревожены. Вместо того чтобы попытаться избежать тревоги или проконтролировать ее, вы поддаетесь ей. Вы пытаетесь усилить тревогу, насколько возможно, на максимальный период времени.

Это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Если они вдруг сталкиваются с тем, чего боятся, то стремятся убежать от этого как можно скорее. Многие терапевты попадают в ту же ловушку. Они обучают тревожных людей расслабляться и контролировать тревогу. Эти стратегии лишь усиливают идею, что тревога опасна и ее нужно приручить. Однако, если уступить собственной тревоге, это может оказаться более эффективным. Вы как будто говорите задире или преследователю: «Давай, нападай на меня. Я больше не собираюсь от тебя убегать».

Кассандра обратилась ко мне в клинику в Филадельфии после того, как они с мужем прочитали мою книгу «Терапия настроения». Кассандра была великолепной женщиной, которая выиграла несколько конкурсов красоты, когда училась в университете. Она была невероятно харизматичной, и с ней было очень интересно разговаривать. Ее муж в прошлом был профессиональным бейсболистом команды «Техасские рейнджеры», а после ухода из большого спорта получил должность вице-президента в страховой компании. Вроде бы у Кассандры было все, о чем можно мечтать, но она годами страдала от депрессии и тревожности, а также от сильнейшей фобии лифтов. Это составляло для нее серьезную проблему, потому что офис ее мужа находился на самой вершине небоскреба. Она была там всего лишь один раз, пройдя 60 лестничных пролетов пешком!

В то время у нас в клинике не было программы интенсивной терапии. Люди приезжали со всей страны и в течение нескольких недель посещали ежедневные сессии с группой терапевтов, которые работали в команде. Используя этот интенсивный подход, мы часто помогали людям очень быстро справиться с проблемами, мучившими их в течение многих лет.

Кассандра годами ходила к психоаналитику, исследуя свой страх лифтов. Психоаналитик объяснил ей, что фобия была вызвана похороненными в памяти событиями в прошлом и потребуется интенсивная продолжительная работа, чтобы исследовать ее детство и найти причину. В течение 15 лет она ходила на сеансы, лежала на кушетке, вспоминая детство, и все так же боялась лифтов, как и в первый день ее обращения к психоаналитику. Также она принимала различные лекарства, опять безрезультатно.

В первый свой визит Кассандра очень волновалась и спросила, была ли какая-то надежда для людей с такими глубокими и серьезными проблемами, как у нее. Я объяснил, что прогнозы улучшения были чрезвычайно многообещающими, но эффективное лечение любого типа тревоги всегда требовало большой смелости. Я спросил, на что она готова ради выздоровления. Кассандра сказала, что готова практически на все, чтобы преодолеть страх, и сказала, что готова оставаться в Филадельфии так долго, как понадобится. Она спросила, сколько времени это может занять. Месяцы? Годы?

Я рассказал, что бывает по-разному, но часто для того, чтобы преодолеть боязнь лифтов, требуется не более 20 минут. Она была, мягко говоря, очень удивлена и спросила, как проходит лечение. Я сказал, что все довольно просто: все, что нужно сделать, — это зайти в лифт и оставаться там, пока она не вылечится. Я рассказал, что лифт находится в конце коридора, и, если она хочет прямо сейчас приступить к лечению и зайти туда, я буду счастлив подождать ее в своем кабинете, поскольку мне нужно заполнить кучу бумаг. Затем нам все равно понадобится время, чтобы записать ее историю обращения, когда она вернется в мой кабинет и будет уже здорова.

Кассандру, казалось, расстроили мои слова, и она возразила, что проделала долгий путь из Техаса, чтобы встретиться со мной, и оплатила лечение. Она сказала, что не собирается идти и исцеляться, пока я буду здесь сидеть и заполнять бумаги, и что мне придется зайти в лифт и проехаться вместе с ней, чтобы ей было не так страшно.

Я объяснил, что это загубит цель лечения, потому что, если она не будет сильно напугана, ее лечение не сработает. Она ответила: «Что ж, по крайней мере вы должны постоять у лифта и подождать меня!»

«Хорошо, договорились», — согласился я.

Пока мы шли по коридору, Кассандра сказала, что очень напугана и ужасно боится зайти в лифт. Я спросил, чего именно она боится, какие мысли приходят ей в голову. Она сказала, что представляет, будто стены лифта сомкнутся и раздавят ее или что в кабине может закончиться кислород и она задохнется. Я сказал, что в тот момент, когда она войдет в лифт, она сможет провести пару простых экспериментов, чтобы это проверить: во-первых, она может дотронуться до стен, чтобы проверить, не двигаются ли они, а также сделать пару глубоких вдохов, чтобы проверить, остался ли в кабине кислород.

Кассандра, казалось, была на грани паники и сказала: «Но разве вы не считаете, что нам нужно сперва обсудить природу моих страхов, прежде чем я приступлю к таким экстремальным упражнениям?»

Я ответил: «Кассандра, какое облегчение это слышать от вас! Именно на это я и надеялся. Мы можем разговаривать с вами о природе ваших страхов несколько лет, если хотите. Думаю, вы удивительно интересный человек. Кроме того, вы оплачиваете полную стоимость лечения, что поможет мне сделать свою практику более регулярной. Знаете, я даже могу купить кушетку для сеансов психоанализа специально для вас».

Мои слова оказали нужный эффект. Кассандра дрожала от страха, но сказала, что покажет, что способна на это, и больше не потратит ни одной минуты на рассказы о своем детстве. Она спросила, что делать с тревогой и паникой, которые она испытывала. Я объяснил, что не нужно ничего с ними делать. Более того, она должна усилить эти чувства, насколько возможно, и попытаться вызвать у себя приступ, пока она будет ехать в лифте. Я сказал ей, что такова цена исцеления. Я успокоил ее, сказав, что тревога не будет длиться вечно, поэтому ей не придется бороться с ней или контролировать каким-либо способом.

Кассандра спросила: «А что, если люди заметят, что я катаюсь в лифте вверх и вниз и не выхожу из него? Вдруг они подумают, что я странная?»

Я ответил: «Просто скажите, что пытаетесь избавиться от страха лифтов и ваш психиатр ждет на третьем этаже. Этого должно быть достаточно, чтобы завязать разговор».

Кассандра тяжело сглотнула и шагнула в лифт. Двери за ней закрылись. Я сел на полу в коридоре и ждал, что произойдет дальше. Я наблюдал, как лампочка указателя переключается, показывая, что лифт поднимается на самый верх здания, затем опускается вниз до первого этажа и снова едет наверх, иногда останавливаясь по пути. По какой-то причине лифт каждый раз останавливался на втором и четвертом этажах.

Через 20 минут двери лифта открылись, и Кассандра вышла, сияя, как будто только что выиграла еще один конкурс красоты. Она объяснила, что в течение нескольких минут пребывала в состоянии паники, но затем ее осенило, что стены не смыкаются и она может дышать вполне нормально. Затем у нее завязалась беседа с двумя молодыми людьми, которые перевозили коробки с четвертого на второй этаж, потому что они переезжали в офис побольше. Молодые люди спросили Кассандру, почему видят ее в лифте каждый раз, когда входят в него. И она с очаровательным техасским акцентом объяснила, что страдает от ужасного невроза и пытается излечить свой страх перед лифтами у психиатра, который ждет на третьем этаже, пока она исцелится.

Мужчины были абсолютно очарованы. Эта дружелюбная болтовня подняла настроение Кассандре, и совсем скоро ее тревога полностью исчезла. Она еще немного покаталась в лифте, потому что ей страшно понравилось разговаривать с молодыми людьми. Когда она вышла из лифта, то сказала мне, что никогда не представляла, насколько здорово можно провести время в этом месте и флиртовать с симпатичными молодыми людьми!

Кассандра быстро преодолела свой страх лифтов при помощи техники погружения. Последовательное приближение также было бы разумным выбором, но заняло бы больше времени. Если бы мы использовали последовательное приближение, я бы попросил Кассандру разработать иерархию страхов, подобную приведенной на предыдущей странице: записать наименее тревожную ситуацию на уровне 1 и наиболее тревожную — на уровне 10. Затем она могла бы пошагово расписать все уровни иерархии, как указано в предыдущем разделе.

Это займет чуть больше времени, поскольку отдельные уровни могут потребовать повторной экспозиции перед тем, как тревога полностью исчезнет. Вот почему я предпочитаю технику погружения. Если вы решитесь попробовать, то сможете преодолеть свой страх гораздо быстрее.

Вероятно, в детстве вы слышали, что наступать на трещины на асфальте — плохая примета. Ребенком вы, возможно, чувствовали, что это предрассудок и ерунда, но при этом на всякий случай старались не наступать на трещины. Затем вы однажды наступили на трещину, и ничего не произошло, поэтому вы перестали волноваться по этому поводу.

Избегая трещин, вы совершали компульсивный ритуал. Компульсия — это любое повторяющееся действие, совершаемое под действием предрассудка, которое люди выполняют, чтобы отвадить опасность. Мысль «что-то может случиться» является обсессией, а избегание трещин — это компульсия. Отсюда и название: обсессивно-компульсивное расстройство.

У большинства из нас время от времени проявляются обсессии или компульсивные побуждения умеренной степени, но они совершенно безвредны. Например, вы можете захотеть проверить почтовый ящик после того, как опустите письмо, просто чтобы убедиться, что оно не застряло. Вероятно, вы обратили внимание, что письма никогда не застревают в щели почтового ящика и что проверять это совершенно не обязательно. Небольшие компульсии обычно никак не влияют на качество нашей жизни и не требуют лечения.

Но периодически они все же могут вызывать замешательство и неудобство. У одного страхового агента по имени Говард постоянно возникала иррациональная мысль «Моя семья может быть в опасности» каждый раз, когда он ставил машину в гараж. Затем у него появлялось побуждение выкрикнуть: «Тьма! Тьма! Тьма!» Умом он понимал, что это нелепо, но был убежден, что произойдет что-нибудь ужасное, если он этого не сделает. Не считая этого, Говард был приятным человеком, он был успешен и счастлив в браке. Его ритуал с криками был всего лишь безобидной причудой.

Однажды, следуя импульсу, Говард пригласил коллегу на ужин, после того как они заключили сделку. Говард предложил подвезти его, чтобы они могли поговорить и вместе обдумать новый проект по дороге домой. В тот момент, когда Говард начал парковать машину в гараже, у него появилось непреодолимое желание закричать: «Тьма! Тьма! Тьма!» Однако он подавил это побуждение, чтобы не выставить себя полным идиотом перед коллегой.

Говард представил коллегу жене, и они сели за стол в гостиной, чтобы выпить. У мужчины усилилась тревога, потому что он не прокричал три раза «Тьма!», когда парковал машину. Несмотря на свою рациональную убежденность в абсурдности ритуала, он не мог отделаться от чувства, что его сделка провалится, если он не выйдет в гараж и трижды не прокричит «Тьма!», как делал всегда. Говард чувствовал себя ужасно некомфортно и все время отвлекался, не в силах сосредоточиться на разговоре. Затем он сказал, что оставил ежедневник в машине и должен забрать его. Когда он зашел в гараж, то трижды прокричал «Тьма!» и почувствовал невероятное облегчение. Затем он вернулся в дом и присоединился к жене и своему гостю за столом.

Говард не осознал, что его было слышно. Жена отвела его в сторону и прошептала, что они слышали крик, и гость казался озадаченным. Мужчина чувствовал глубочайшее смущение, и ему пришлось выдумать нелепое оправдание, что у них в гараже водятся крысы и каждый вечер приходится кричать, чтобы их распугать.

Предотвращение тревожной реакции является предпочитаемым способом лечения любого компульсивного ритуала. Вы просто напрочь отказываетесь поддаваться компульсивным побуждениям, как будто накрепко завязываете с пагубной привычкой. Ваша тревога на время усилится, но, если вы откажетесь поддаваться своим компульсиям, эти импульсы вскоре исчезнут. Не нужно никаких приготовлений. Вы просто это делаете. Никакого психоанализа и ритуальных танцев.

Как Говард может использовать технику предотвращения тревожной реакции, чтобы преодолеть свою компульсию и не кричать трижды слово «Тьма» каждый раз, когда он паркуется в гараже? Запишите ваши идеи.

Эта задача может показаться простой, но убедитесь, что вы записали ответ, прежде чем продолжите читать.

Ответ

Говард просто должен перестать поддаваться побуждению кричать каждый раз, когда он ставит автомобиль в гараж. Вот и все. На несколько дней его тревога усилится, но затем это навязчивое желание исчезнет. Предотвращение тревожной реакции определенно не решит всех его проблем, но это — наиболее эффективный способ преодолеть компульсии.

Для наибольшей эффективности я часто совмещаю техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Сначала вы намеренно встречаетесь с вашим сильнейшим страхом. Затем вы сопротивляетесь побуждению выполнить свой компульсивный ритуал.

Вначале может быть чрезвычайно сложно применять техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Если эти процедуры вызывают дискомфорт, это хороший знак. Он означает, что вы на правильном пути.

Легко понять, почему столько людей не хотят выполнять техники экспозиции. Они избегают того, чего боятся. Но избегание всегда лишь ухудшает симптомы. И наоборот, когда вы поддаетесь тому, чего больше всего боитесь, до выздоровления можно подать рукой.

Техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции очень просты и основываются на здравом смысле. Не нужно долго учиться или в чем-то серьезно разбираться, чтобы понять, как их использовать. Безопасно ли применять эти техники самостоятельно или лучше для начала обратиться за помощью к профессионалу?

Исследования показывают, что люди, которые используют техники экспозиции самостоятельно, выздоравливают так же быстро, как люди, которые применяют их в сопровождении психотерапевта. Так что, если вы готовы набраться смелости и встретиться с вашими страхами, эти техники могут оказать вам мощную поддержку и помощь. Однако, если вас в этот момент переполняют чувства ужаса и безнадежности, помощь терапевта может стать хорошим подспорьем. Иногда хороший специалист может ускорить ваше выздоровление, обеспечивая поддержку и помогая вам обнаружить в себе ту смелость, которая вам понадобится для победы над своим страхом.

Когда я встал на верхнюю перекладину стремянки на второй год обучения в старшей школе, я чувствовал, что мне добавляет уверенности то, что мистер Крэнстон стоит рядом и морально поддерживает меня. Когда Кассандра заходила в лифт, она сказала, что ее успокаивала мысль о том, что я жду ее на третьем этаже и что я доступен в случае, если она запаникует или что-то произойдет.

Конечно, даже если терапевт или друг вам помогают, вам все равно придется встретиться с вашим страхом один на один. Когда я стоял на стремянке, пускай мистер Крэнстон и был рядом, я действительно сталкивался со своим страхом в одиночку.

Некоторые терапевты рекомендуют технику отвлечения внимания как способ немного снизить тревогу, которую испытывает пациент, выполняя техники экспозиции. Например, если вы испытываете панику во время полета, вы можете заняться решением кроссворда или начать разговор с пассажиром в соседнем кресле. Если вы боитесь высоты и поднимаетесь на стремянку, вы можете сосредоточиться на механике ваших движений. Обратите внимание на то, как вы поднимаете стопу и ставите ее на следующую ступеньку. Смотрите прямо. Не тревожьте себя без надобности, бросая взгляды на землю или представляя, как вы упадете.

Вы видели хороший пример отвлечения внимания в главе 9. Кристин, страдающая агорафобией, использовала технику отвлечения внимания, когда, сидя на скамейке в парке, увидела полицейского. Вместо того чтобы убежать домой, как она очень хотела сделать, она сконцентрировалась на кубике Рубика. Это отвлечение помогло ей выдержать приступ тревоги и паники.

Я нечасто использую технику отвлечения внимания, потому что это стратегия избегания, которая содержит идею, что тревога является чем-то опасным. Вместо этого я поощряю, чтобы мои пациенты поддавались своей тревоге и пытались сделать ее настолько сильной, насколько это возможно. Этот парадоксальный подход часто оказывается более эффективным.