Тревога может вызывать множество проблем в вашей жизни, включая прокрастинацию. Вы можете откладывать задачу, например написание статьи, учебу или заполнение налоговой декларации, потому что вас переполняет тревога каждый раз, когда вы задумываетесь о том, как будете это делать. Вы говорите себе: «Это неподходящий момент. Я подожду, пока у меня будет настроение для этого». Но настроение так и не приходит, и чем дольше вы прокрастинируете, тем более тревожным и виноватым себя чувствуете. Вы становитесь пленником порочного круга. Тревога приводит к прокрастинации, а прокрастинация вызывает еще большую тревогу.

Депрессия также бывает причиной прокрастинации. В депрессии у вас нет ни мотивации, ни энергии, и вы теряете интерес к жизни. Все кажется чрезвычайно трудным и не приносит радости, так что вы сидите и ничего не делаете. Это вызывает у вас еще больший упадок настроения, депрессия только усиливается, что влечет за собой еще больше прокрастинации. Так что вы снова оказываетесь в ловушке порочного круга.

В предыдущей главе вы узнали о двух техниках, которые помогут вам справиться с прокрастинацией: парадоксальный анализ преимуществ и недостатков и техника «Адвокат дьявола». В этой главе вы узнаете еще о четырех техниках, которые помогут вам разорвать цикл прокрастинации и сделать ваш рабочий процесс более продуктивным и творческим:

1. Техника предполагаемого удовольствия.
2. Маленькие шаги к большим целям.
3. Техника антипрокрастинации.
4. Техника проблем и решений.

Возможно, вы помните Нейта, тревожного профессора из главы 8, который считал, что, если он не может сделать что-то идеально, это вообще не стоит делать. Когда он использовал бланк предполагаемого удовольствия, он с удивлением узнал, что иногда наибольшую радость в жизни доставляют вещи, с которыми он справляется весьма посредственно: например починка лопнувшей трубы, прогулка по лесу или игра в сквош с сыном. И наоборот, некоторые из вещей, в которых он, казалось, «идеально» разбирался, вызывают сильный стресс и не приносят вознаграждения.

Вы увидите копию бланка предполагаемого удовольствиядалее. В колонке «Занятия» вы можете запланировать занятия, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для обучения или личностного роста. Убедитесь, что вы включили в таблицу несколько занятий, которые вы можете делать самостоятельно, например пробежку и уборку на столе. Также не забудьте о занятиях с другими людьми. Например, запланируйте сходить в кино или прогуляться с другом. В колонке «С кем» укажите, с кем вы собираетесь это делать. Если вы запланировали делать что-то самостоятельно, напишите слово «сам» в этой колонке. Это напомнит вам, что вы никогда не одиноки, потому что у вас всегда есть вы.

В колонке «Предполагаемое удовольствие» попробуйте предсказать, насколько удовлетворительным и стоящим будет каждое из этих занятий по шкале от 0 (вовсе нет) до 100% (наиболее удовлетворительно). Убедитесь, что вы заполнили эти две колонки перед тем, как приступить к каждому занятию. После того, как вы завершили каждое из этих занятий, оцените, сколько удовлетворения они вам принесли, в колонке «Реальное удовольствие», используя ту же шкалу.

Когда вы взглянете на полученные данные, вы узнаете много интересного. Во-первых, вы сможете сравнить уровни предполагаемого и реального удовольствия. Часто оказывается, что многие занятия оказались более стóящими и приятными, чем вы предполагали. Это открытие может побудить вас сделать еще больше.

Множество людей в депрессии избегают занятий, которые раньше приносили им удовольствие, потому что говорят себе: «О, это будет вовсе не весело. Я знаю, что мне не понравится». Так что они сидят на месте, почти ничего не делают и погружаются в еще бóльшую депрессию. Затем они говорят: «Боже, жизнь действительно не приносит удовольствия, как я и думал». В этом утверждении можно заметить искажение «Ошибка предсказания». Люди делают нереалистичные предположения, но не осознают этого, потому что даже не пытались их проверять.

Также вы можете сравнить удовольствие, которое получаете от занятий, выполняемых в одиночку, с удовольствием от занятий совместно с другими людьми. Многие обнаруживают, что испытывают самые счастливые моменты в жизни тогда, когда проводят время одни. Это может опровергнуть убеждение, что настоящее счастье может прийти только в те моменты, которые вы разделяете с кем-то другим.

Писатель по имени Рэймонд столкнулся с большими трудностями, составляя синопсис своего первого романа. Он часами сидел и смотрел на пустой экран компьютера не в силах написать ни одного предложения. Частично проблема заключалась в том, что младший брат Рэймонда стал кинозвездой практически в мгновение ока. Рэймонд очень гордился им, но испытывал сильный стресс, полагая, что ему необходимо было достичь чего-то столь же выдающегося. Он чувствовал, что его обязанность как старшего сына — быть самым успешным.

Но успех его брата установил планку практически невозможной высоты. Каждый раз, когда Рэймонд с братом встречались, они ели в самых эксклюзивных ресторанах, их преследовали папарацци и толпы обожающих фанатов, желающих получить автограф своего кумира. Его брата практически каждую неделю приглашали на интервью в телевизионные ток-шоу.

Рэймонд постоянно мечтал о том, чтобы достичь невероятного успеха как романист, и говорил себе, что его жизнь не может быть достаточно удовлетворительной или осмысленной, пока он не напишет Великий Американский Роман. Он понимал, что эти невозможные цели вызывают творческий ступор и сильнейшую тревогу по поводу его достижений, но он не мог отказаться от идеи, что определенный уровень радости и удовлетворения доступен только «красивым людям». Он был убежден, что никогда не сможет испытать настоящего счастья, пока не достигнет по меньшей мере такого же успеха, как его брат.

Я попросил Рэймонда записать это убеждение вверху бланка предполагаемого удовольствия: «Я не смогу испытать настоящее счастье и почувствовать себя реализованным, пока не напишу Великий Американский Роман или не достигну чего-то выдающегося». Затем он запланировал несколько занятий, которые мог выполнить в течение недели, и предположил, насколько удовлетворительным будет каждое из них.

Одним из занятий, которое он записал, был поход с шестилетней племянницей в зоопарк на ее день рождения. Рэймонд очень любил свою племянницу и предположил, что уровень удовлетворения достигнет 70%. Как выяснилось, они провели время великолепно, хотя делали вполне обычные вещи, так что он оценил удовольствие от похода в зоопарк в 99%. Это абсолютно не соответствовало его убежденности в том, что он никогда не сможет чувствовать себя счастливым и реализованным, пока не достигнет чего-то выдающегося. Рэймонд осознал, что упускает из виду множество «обычных» занятий, которые он на самом деле очень любил. В результате он перестал так сильно на себя давить и почувствовал себя более раскрепощенно. Парадоксальным образом это снова пробудило в нем креативность, и вскоре он работал над своим романом как очумелый.

Хотя техника предполагаемого удовольствия достаточно проста, за ней стоит глубокая философская идея. Иногда мы думаем, что нам нужно быть «особенными», и нас преследует навязчивое стремление добиться чего-то из ряда вон выходящего. Мы боимся, что, если у нас не получится, мы будем неполноценными, второсортными людьми, ведущими посредственную жизнь, лишенную удовольствий. Или мы можем зациклиться на других потребностях, таких как потребность быть любимым или потребность во всеобщем одобрении, и сказать себе, что мы не будем счастливы без этих вещей.

Самый запоминающийся опыт может быть вполне рядовым, и каждая минута каждого дня обладает потенциалом приносить нам глубокое истинное удовольствие. Техника предполагаемого удовольствия просто помогает трансформировать эту идею в эмоциональную реальность.

Когда вы работаете над большим проектом, вас могут страшить попытки брать на себя слишком много за один раз. Затем вы можете сдаться и в результате не сделаете ничего или сделаете очень мало. Например, если вам нужно написать курсовую работу, вы можете говорить себе, что должны пойти в библиотеку и просмотреть 20 книг по этой теме за один день. Но эта задача кажется настолько пугающей, что вы просто уйдете встречаться с друзьями, вместо того чтобы работать над курсовой.

Вместо этого вы можете разбить сложную задачу на несколько маленьких шагов, каждый из них можно выполнить за несколько минут. Затем вы можете сосредоточиваться на каждом следующем шаге, не пытаясь сделать все сразу. Например, вы можете разбить процесс написания курсовой подобным образом:

 

Шаг 1. Доехать на велосипеде до библиотеки.

Шаг 2. Найти библиографические ссылки в компьютерном каталоге.

Шаг 3. Распечатать список библиографических ссылок.

Шаг 4. Найти материал по первой ссылке.

Шаг 5. Просмотреть материал.

Шаг 6. Написать короткий конспект и главные выводы на отдельной карточке.

 

Когда вы приступите к задаче, возможно, вы испытаете чувство завершенности, которое будет мотивировать вас сделать больше. Я часто обнаруживаю, что работаю над задачей уже несколько часов, даже если запланировал сделать один или два шага.

Когда вы раздумываете над задачей, которую откладывали, вы также можете говорить себе: «Просто у меня руки не доходили, чтобы это сделать». Звучит так, как будто какой-то невидимый барьер или сила удерживает вас от выполнения этой задачи. На самом деле вы имеете в виду «Я не хочу этого делать». «Я не могу» и «я не хочу» — это не одно и то же! Техника «Маленькие шаги к большим целям» поможет ясно увидеть отличия.

Однажды моим пациентом был страдающий от депрессии врач по имени Перри, который прокрастинировал, пытаясь встать утром с кровати. Каждое утро, вместо того чтобы подняться и отправиться в больницу для проведения осмотра, он продолжал спать. Затем он просыпал и делал обход только после обеда. Это вызывало стресс, потому что он всегда опаздывал и делал все возможное, чтобы уложиться в график.

Перри рассказал, что он испробовал все способы, включая использование нескольких будильников одновременно. Каждый из них он ставил немножко дальше от кровати и заводил на чуть более позднее время. Но этот прием был бесполезен, потому что, когда звонил первый будильник, он просто вставал и выключал их все. Затем он снова забирался в кровать и погружался в глубокий крепкий сон.

Эта привычка преследовала Перри в течение многих лет. Он говорил, что просто не в состоянии поднять себя утром и ему очень нужна моя помощь. Я ответил, что буду более чем счастлив помочь ему, но хотел бы прояснить, какая именно помощь от меня требовалась. В чем именно заключалась проблема, с которой я должен был ему помочь? Перри сказал, что уже довольно понятно это объяснил. Ему нужна помощь в том, чтобы подниматься утром с кровати.

Я сказал, что буду рад помочь ему вставать с кровати, и предложил разбить эту задачу на небольшие шаги, чтобы я мог выяснить, с каким именно шагом у него возникают трудности. Что бы ему пришлось сделать в первую очередь? Что он сделает дальше? Мы перечислили следующие шесть шагов:

1. Открыть глаза.
2. Подвинуть правую ногу к краю кровати.
3. Перекинуть левую ногу через край кровати.
4. Сесть на кровати.
5. Встать рядом с кроватью.
6. Пойти в ванную.

Затем я спросил Перри, нужна ли ему помощь с первым шагом. Например, чувствует ли он тяжесть в веках, слипаются ли у него глаза, когда он просыпается? Приходится ли ему прилагать усилия, чтобы открыть веки? Бывает ли такое, что они упорно не хотят открываться и как будто невозможно продрать глаза?

Перри, казалось, это озадачило, и он сказал, что никогда не испытывал проблем с открыванием глаз. Я сказал: «Хорошо, тогда, может быть, вам нужна помощь со вторым и третьим шагами — переместить правую ногу к краю кровати и опустить левую ногу на пол? Чувствуете ли вы особую скованность или тяжесть в ногах по утрам? Возможно, мы можем попрактиковаться прямо здесь, у меня в кабинете. Попробуйте перемещать вашу левую ногу туда и обратно прямо сейчас, чтобы я мог посмотреть и увидеть, в чем дело».

Перри, казалось, это разозлило, и он сказал, что совершенно точно может двигать ногами и перемещать их к краю кровати. Тогда я сказал: «Приношу свои извинения, если мои вопросы кажутся дурацкими. Я правда хочу помочь вам, но мне до сих пор не до конца ясно, в чем вам нужна моя помощь. Можете ли вы это объяснить мне?»

Перри ответил: «Хорошо, с чем мне действительно нужна помощь, так это с тем, что каждое утро я выключаю все будильники. Затем я ложусь обратно в кровать и засыпаю, вместо того чтобы встать и начать одеваться. Можете ли вы мне помочь с этим?» Предположим, вы терапевт Перри. Как бы вы использовали технику «Маленькие шаги к большим целям», чтобы помочь ему встать с кровати и начать одеваться утром? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

И снова нам следует разбить задачу на несколько маленьких шагов. Что в первую очередь должен сделать Перри, если он хочет встать и начать одеваться, вместо того чтобы выключить свой будильник и лечь обратно в кровать? Что ж, придется подвинуть правую ногу к краю кровати, затем перекинуть левую ногу, опустить ее на пол и так далее. Список действий будет поразительно похож на тот, который мы только что записали!

На самом деле фантазия Перри заключалась в том, что я поделюсь с ним какой-то волшебной техникой, которая заставит его захотеть вставать каждое утро. Что решение проблемы с прокрастинацией будет таким же простым и естественным, как дыхание. Но в этом я не смог бы ему помочь. Как и заставить камень держаться на воде или подарить выигрышный лотерейный билет. Перри, вероятно, никогда не захочется вставать по утрам, если он чувствует себя уставшим. Ему будет хотеться только снова крепко заснуть.

Множество прокрастинаторов хотят проанализировать и понять, почему они прокрастинируют. Они спрашивают: «Почему я все время откладываю дела? Почему я такой немотивированный? Почему я не могу выбраться из кровати по утрам? Что случилось в моем детстве, что я такой ленивый? Неужели родители слишком сильно на меня давили?» Даже если вы сможете найти причину вашей прокрастинации, приведет ли это открытие к какой-то истинной перемене в вашей жизни? Когда, наоборот, вы просто пытаетесь справиться с задачей, делая шаг за шагом, вы часто будете чувствовать себя более мотивированным и перестанете беспокоиться об изначальных причинах вашей прокрастинации.

Одна из главных ошибок, которые совершают прокрастинаторы, — это ждать, пока придет вдохновение. Вы можете сказать себе: «Я это сделаю, когда буду в настроении. Мне просто не хочется этого делать сейчас». Но что появляется сначала — мотивация или действие?

Большинство прокрастинаторов думают, что вначале появляется мотивация, а затем действие. Но по-настоящему успешные люди знают, что все происходит наоборот: сначала действие, а потом мотивация. Они не ждут, пока почувствуют желание что-то сделать. Они просто берут в руки плуг и начинают пахать, хотят они этого или нет.

Если вы будете ждать, пока вам «захочется» приступить к какой-то неприятной задаче, вы будете ждать вечность. Я знаю по себе, что обычно беспокоюсь, когда берусь за задачу, которую долго откладывал. Обычно у меня не хватает мотивации, пока я полностью не погружусь в работу. Иногда я не чувствую мотивации вплоть до того, как дело не будет практически завершено. Настоящий вопрос не в том, «Могу ли я сделать это?», но скорее «Хочу ли я сделать это? На что я готов ради того, чтобы завершить это дело?».

Эта техника подобна технике маленьких шагов к большим целям, но она более детализированная. Разбейте большую сложную задачу на несколько маленьких простых шагов и перечислите их в первой колонке бланка антипрокрастинации, представленного ниже. В следующей колонке попробуйте предположить, насколько трудным будет каждый шаг, по шкале от 0 (вовсе не трудным) до 100% (чрезвычайно трудным). Затем предположите, сколько удовольствия, как вам кажется, принесет каждый шаг, от 0 (никакого удовольствия) до 100% (высшая степень удовольствия). Теперь поработайте над задачей, выполняя шаг за шагом. После того как вы завершите очередной шаг, запишите, насколько трудным он для вас оказался и сколько принес удовольствия, используя ту же шкалу от 0 до 100%.

Часто оказывается, что задача гораздо менее трудна и более приятна, чем вы думали. Это поможет опровергнуть многие ваши негативные мысли, такие как «О, это будет невыносимо трудно» или «Я просто терпеть не могу работать над этим». Изменения в вашем настроении часто будут мотивировать вас сделать больше.

Студентка Пенсильванского университета по имени Иоланда рассказала мне, что в течение последних двух лет она пыталась дописать курсовую работу, чтобы завершить курс по философии. Как бы она ни старалась, у нее ничего не получалось. Иоланда знала, что она не сможет получить диплом, пока не доделает курсовую, но каждый раз, думая об этом, она говорила себе, что у нее не возникнет никаких интересных идей и что ей слишком трудно работать над этой задачей. Так что она тратила свое время, бродя по интернету, играя в видеоигры и смотря телевизор, вместо того чтобы работать над курсовой.

Я попросил ее описать, каким она видела успешный исход нашей терапевтической сессии. Что должно было произойти, чтобы она вышла с сегодняшней сессии, думая: «Боже, какая прекрасная сессия у нас была сегодня»?

Иоланда сказала: «Я бы вышла отсюда, чувствуя себя великолепно от того, что буду работать над своей курсовой». А что вы думаете о цели Иоланды на эту сессию? Насколько она осуществима? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

На мой взгляд, у Иоланды не будет оснований испытывать энтузиазм по поводу курсовой по философии до тех пор, пока она не начнет работать над ней и не станет заметен какой-то прогресс. Также вероятно, что она закончит курсовую, сдаст ее, получит диплом, но при этом так никогда и не испытает воодушевления по поводу этой курсовой.

Прокрастинаторы часто думают, что они должны испытывать наслаждение от трудных или неприятных задач. Они считают, будто жизнь должна быть всегда легкой, увлекательной и лишенной неприятностей. Но погодите! Так не бывает. Нет такого правила, что жизнь всегда будет дарить подарки. Некоторые задачи, такие как заполнение налоговой декларации или разбор бумаг, которые накопились на вашем рабочем столе за последние три года, могут так никогда и не доставить вам удовольствия.

Если Иоланда хочет закончить свою курсовую, она может разбить эту задачу на несколько маленьких частей и предсказать, насколько трудным и удовлетворяющим будет каждый шаг по шкале от 0 (вовсе нет) до 100% (абсолютно). Затем она может выполнить первые несколько шагов, вне зависимости от того, насколько тревожно или отчаянно она себя будет чувствовать. После завершения каждого шага она может записать, насколько трудным и удовлетворяющим оказался каждый этап. Велик шанс, что поначалу она будет чувствовать вину, тревогу и отчаяние. Но то, какими окажутся реальная сложность и удовольствие от выполнения шагов, может ее удивить. С течением времени негативные чувства могут уменьшиться, а чувство удовлетворения — возрасти.

Представьте, что вы хотите приступить к задаче, которую давно откладывали. Это может быть уборка на столе, в гараже, раскладывание бумаг, стрижка газона или даже физические упражнения. Кратко опишите задачу.

Теперь расскажите, когда вы хотите начать над этим работать. Запишите конкретный день.

Если вы записали «завтра» или «на следующей неделе», я боюсь, что не смогу вам помочь. Я смогу помочь вам с этим только сегодня. Откладывание на завтра и есть суть проблемы. Хотите ли вы приступить к этой задаче сегодня? Если ваш ответ — «да», скажите, в какое время вы готовы начать. Запишите конкретное время.

Скажем, вы согласны начать прибираться на столе в 15:00. Спросите себя, готовы ли вы поработать над этим некое ограниченное количество времени, например 5 минут, начав в 15:00. Отметьте галочкой одну из следующих граф, чтобы показать, что вы чувствуете по этому поводу.

Если вы говорите, что пять минут — это всего лишь капля в море, я напомню вам старую китайскую пословицу о том, что даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Если вы запланируете слишком много работы в самом начале, то будете чувствовать себя перегруженным и, вероятно, начнете избегать этой задачи. Тогда у вас ничего не получится. Но с пятью минутами даже самой неприятной задачи вполне можно справиться. И когда вы наконец приступите, велики шансы, что у вас появится настроение сделать чуть больше. Когда эти пять минут закончатся, вы завершите 100% вашего задания и сможете бросить занятие без какого-либо чувства вины. Но если вы решите посвятить этому больше времени, это будет приятным дополнением.

Если вы согласились поработать над задачей в течение пяти минут, начав в 15:00, перечислите возможные проблемы, которые могут помешать вам приступить к ней, в левой колонке списка проблем и решений. Например, вы можете сказать себе, что вам нужно поговорить с другом, который только что позвонил, или что вы не в настроении и завтра будет более подходящий день. Перечислив все преграды, которые могут встать на вашем пути, запишите решение каждой проблемы в правой колонке. Вам не потребуется моя помощь с этим шагом, потому что решения обычно достаточно очевидны. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Вы можете взглянуть на пример заполненного списка проблем и решений ниже.

Когда мои пациенты придумали решения ко всем перечисленным проблемам, я даю им одно последнее задание. Если они соглашаются поработать над задачей, которую долго откладывали, в течение пяти минут, начав в 15:00, я спрашиваю, не хотят ли они мне позвонить и оставить одно из двух сообщений на автоответчике в 15:05. Они могут сказать либо «Миссия выполнена», либо «Я провалил задание».

Большинство людей, с которыми я работал, согласились позвонить мне, но некоторые из них все же отказались. Они ответили, что звонок казался им необязательным. За множество лет каждый пациент, который согласился позвонить мне, действительно завершал задание и оставлял сообщение «Миссия выполнена» на моем автоответчике. И наоборот, каждый пациент, который отказался позвонить, провалил задание. Я рассматриваю этот звонок как последний тест на мотивацию. Если пациенты соглашаются сделать этот звонок, это действительно говорит о том, что они готовы, хотят и способны приступить к заданию.

Философия, стоящая за этой техникой, очень проста. Не существует никаких невидимых барьеров, которые вас удерживают, и нет необходимости в какой-то замысловатой беготне, чтобы решить проблему. Так что на самом деле вопрос в следующем: хотите ли вы сделать этот звонок?