Как же изменить иррациональное убеждение (ИУ)? Нужно выполнить три шага:

• Проведите анализ преимуществ и недостатков (АПН). Это будет вашим первым шагом. У вас не хватит мотивации изменить убеждение, пока вы не увидите, что недостатки перевешивают достоинства.
• Пересмотрите свое убеждение. Попробуйте сформулировать новое убеждение, которое сохранит достоинства, но избавит вас от недостатков.
• Проверьте убеждение. Хороший способ выяснить, является ли ИУ реалистичным или правомерным, — это провести эксперимент. Именно в этот момент интеллектуальное понимание проблемы становится подлинной и глубинной эмоциональной переменой.

Шаг 1. Анализ преимуществ и недостатков

Давайте вместе пройдемся по этим шагам. Я указал убеждение «Я должен всегда стремиться к совершенству» вверху таблицы АПН, приведённой ниже. Какие достоинства подобного мышления вы можете указать? Спросите себя: «Как это убеждение помогает мне? Каковы преимущества такого образа мыслей?» Запишите их в колонке преимуществ. Затем спросите себя, как это мышление вредит вам. Есть ли обратная сторона у постоянных попыток сделать все идеально? Какую цену вам приходится платить за это убеждение? Перечислите недостатки перфекционизма в соответствующей колонке.

Помните, что следует перечислить достоинства и недостатки попыток быть совершенным или выстраивания самооценки на достижении идеала. Не указывайте достоинства и недостатки совершенства как такового. Возможно, в том, чтобы быть совершенным, нет недостатков, но это не вариант!

Теперь заполните таблицу АПН. Укажите все достоинства и недостатки попыток достичь совершенства. Когда вы будете готовы, сравните эти два столбца и запишите два числа, которые в сумме образуют 100, в кружках внизу таблицы. Если преимущества перевешивают недостатки, число в левом кружке будет больше. Если, наоборот, перевешивают недостатки, бо́льшим окажется число справа. Помните, что иногда одно сильное преимущество может перевесить любые недостатки, и наоборот. Когда вы закончите, взгляните на заполненный АПН.

Мой пациент, который заполнял таблицу АПН, представленную выше, решил, что недостатки попыток быть совершенным перевешивают преимущества, так что он записал 35 в кружке слева и 65 справа. Однако у всех будут разные результаты. Если преимущества убеждения окажутся более сильными, это значит, что такой образ мышления эффективен для вас, поэтому, вероятно, нет нужды его изменять или отказываться от него. Если недостатки все-таки перевешивают, это означает, что убеждение не приносит вам пользы. В таком случае вы можете его пересмотреть.

Шаг 2. Пересмотрите ваше убеждение

Когда вы осознаете, что у ИУ есть как здоровая, так и нездоровая сторона, изменять их станет гораздо проще. Нет необходимости считать ваши личные ценности абсолютно иррациональными и абсурдными, и вам не придется отказываться от всех своих убеждений. Вместо этого вы можете провести небольшую мысленную настройку, отказаться от негативной стороны любого ИУ и укрепить его положительную сторону.

Давайте представим, что недостатки попыток достичь совершенства сильнее достоинств. Что бы вы сказали себе вместо «Я всегда должен стремиться к совершенству»? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Есть множество способов пересмотреть свои ИУ, в том числе перфекционизм.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать выдающуюся работу, но если я буду пытаться быть совершенным, то буду подвергать себя огромному стрессу, страдать от беспокойства и разочарования. Когда я совершаю ошибку или не достигаю цели, ни к чему испытывать стыд или считать себя ничтожеством. Конечно, всегда есть что улучшить. Можно рассматривать ошибки как возможности для обучения и личностного роста.

Если вы займете такую позицию, то ничего не потеряете, если не считать сильного стресса, напряжения и сомнений в себе. Вы можете в конце концов даже стать более продуктивным и расположенным к творчеству, потому что будете чувствовать себя более расслабленно, и ваша самооценка не будет постоянно находиться под угрозой.

Шаг 3. Подвергните убеждение проверке

Пересмотр своего ИУ приведет к изменениям на уровне ума и даст вам зацепку в работе над собой, но в глубине души вы можете по-прежнему верить, что ваше ИУ истинно. Например, вы можете осознать, что из-за перфекционизма страдаете от депрессии и тревоги, и при этом по-прежнему чувствовать, что вы должны стремиться к совершенству. Вы также можете верить, что с вами произойдет что-то ужасное, если вы перестанете себя безжалостно ругать каждый раз, когда вам не удается достичь цели. Шаг 3 ведет к изменению на самом глубоком уровне. Вы подвергаете ИУ проверке, чтобы выяснить, было ли оно когда-либо правдивым.

В своем «Руководстве по терапии настроения» (Feeling Good Handbook) я описал профессора Медицинской школы по имени Нейт, страдающего от хронической тревоги и чувства собственной некомпетентности. Однажды он принес свое резюме. Я был поражен. На более чем 60 страницах он перечислил все свои исследовательские публикации, престижные награды, крупнейшие конференции по всему миру, где он выступал с приветственной речью. Я спросил Нейта, как низкая самооценка уживалась с этими достижениями. Он ответил, что каждый раз, когда заглядывал в резюме, чувствовал себя неуютно, потому что твердил себе, что исследования его коллег были гораздо более яркими и важными. Он считал, что его собственные труды были «вялыми» и состояли главным образом из теоретической работы, в то время как именно серьезные лабораторные исследования — это соль науки. Он сказал: «Доктор Бернс, неважно, каких высот я достигаю, этого никогда не бывает достаточно. Я чувствую, будто все время карабкаюсь вверх, чтобы добраться до вершины самой высокой горы. Но, когда я оказываюсь у цели, вместо радости от собственных достижений я вижу вдалеке еще более высокую вершину, и мое сердце опять охвачено грустью, потому что нужно снова отправляться в путь. Где награда? Я когда-нибудь, наконец, почувствую удовлетворение от своих усилий?»

Перфекционизм, очевидно, был одним из ИУ Нейта. Он говорил себе: «Если я не могу что-то сделать идеально, не стоит этого делать вообще». Хотя он видел, что такая позиция делает его жизнь несчастливой, он не хотел от нее отказываться. Он полагал, что перфекционизм не позволял ему стать посредственностью.

Я предложил Нейту воспользоваться бланком удовольствия/совершенства, чтобы проверить это утверждение. Как вы видите ниже, я попросил его написать «Если я не могу что-то сделать идеально, не стоит этого делать вообще» вверху бланка и далее в левой колонке перечислить несколько занятий, которые потенциально могли бы приносить удовольствие, быть полезными для обучения, личностного роста или вызывать чувство достижения. Я попросил его включить самые различные занятия, связанные не только с работой.

Затем я попросил Нейта предположить, насколько удовлетворительным и стоящим будет каждое занятие, по шкале от 0 (абсолютно неудовлетворительно) до 100% (полностью удовлетворительно). Я подчеркнул, что ему нужно записать этот прогноз на бумаге перед тем, как он приступит к каждому занятию. После того, как он завершит занятие, он должен записать, насколько оно оказалось удовлетворительным и стоящим, используя ту же шкалу.

Я также попросил Нейта оценить, насколько совершенным он оказался в каждом занятии по шкале от 0 (наихудшая оценка) до 100% (полное совершенство). Таким образом он смог бы выяснить:

• Правда ли он получал удовольствие только от тех вещей, которые делал в совершенстве?
• Насколько его предполагаемый уровень удовлетворенности совпадал с реальным уровнем?
• Какие занятия были наиболее и наименее стоящими?

На следующей неделе Нейт вернулся с весьма любопытными результатами. Одним из его занятий было прочитать приветственную лекцию для новой группы студентов-медиков. Он читал эту лекцию каждый год, потому что считался самым харизматичным лектором в Медицинской школе.

Нейт предполагал, что лекция пройдет на 70% удовлетворительно, но его реальный уровень удовлетворенности составил лишь 20%. Это было удивительно, потому что ему аплодировали стоя в течение 30 секунд, и он оценил уровень своего совершенства в этом выступлении на 90%.

Я спросил Нейта, почему уровень его удовлетворенности оказался таким низким. Он объяснил, что ему всегда аплодировали стоя, и поэтому он по привычке засекал время. Год назад студенты приветствовали его стоя более минуты по окончании выступления. В этом году они приветствовали его только полминуты, и Нейт почувствовал себя расстроенным и начал беспокоиться, что его навыки выступления уже не те, что прежде.

Я подумал: «Погодите! Я все время читаю лекции, и мне ни разу не аплодировали стоя. И этот парень жалуется, потому что ему аплодировали стоя всего лишь 30 секунд?!»

Следующая запись в бланке удовольствия/совершенства оказалась не менее интригующей. В субботу днем он обнаружил, что в его ванной прорвало трубу и залило пол. Нейт решил починить ее самостоятельно, вместо того чтобы вызвать сантехника. Он предполагал, что его уровень удовлетворенности составит всего лишь 10%, потому что у него не слишком хорошо получалось чинить что-либо в доме и ему никогда не приходилось чинить трубы.

Ему пришлось несколько раз ходить в магазин за инструментами и запчастями для ремонта, а также чтобы проконсультироваться, как сделать все правильно, поэтому ему удалось починить трубу только к 10 часам вечера. Он объяснил, что любой сантехник смог бы починить эту трубу за пять минут, поэтому оценил уровень своего совершенства на 5%. Но уровень его удовлетворенности от этого занятия составил 100%. Получается, он был в полном восторге. Нейт сказал, что это было наиболее удовлетворительное занятие, которые он делал за многие годы.

Я сказал: «Нейт, вся ваша проблема в том, что вы выбрали не ту профессию. Вам нужно было стать сантехником!»

Результат эксперимента Нейта не соответствовал его убеждению, что не стоило что-либо делать, если он не сможет сделать это в совершенстве. Его озарила мысль, что существует множество источников удовлетворения в жизни, которые он упускал, например гулять по лесу с женой, хотя никто из них не был первоклассным походником, играть в сквош со своим сыном, хотя никто из них не был чемпионом по сквошу, или просто выбираться с семьей за мороженым теплым летним вечером.

Этот эксперимент оказал значительное влияние на самооценку Нейта, а также на его карьеру. Он сказал мне, что его чувство тревоги и собственной неполноценности снизилось, а его продуктивность значительно увеличилась, потому что он больше не волновался о том, чтобы все сделать идеально.

Ваши ИУ могут сильно отличаться от убеждений Нейта, но общий процесс их анализа и проверки может быть очень схожим. Когда вы определите ваше ИУ, которое кажется причиной всех ваших проблем, вы сможете провести АПН. Если недостатки убеждения перевешивают достоинства, попробуйте скорректировать убеждение таким образом, чтобы избавиться от недостатков и оставить его преимущества. Затем вы сможете проверить ваши убеждения и на истинность. Эксперимент, который вы решите провести, будет зависеть от убеждения, которое вы проверяете, и от ситуации, которая вас расстраивает. В главе 1 вы читали о том, как адвокат по имени Джеффри проверял свой воспринимаемый нарциссизм, рассказывая 10 коллегам, что он только что проиграл дело в суде.

Давайте потренируемся в трех шагах изменения своего ИУ. Выберите одно ИУ, которое вас больше всего интересует, из списка ниже.

• Зависимость от любви. Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным.
• Воспринимаемый перфекционизм. Другие люди не будут любить или уважать меня, если увидят, какой я неполноценный.
• Мне все должны / Все вокруг виноваты. Люди должны быть такими, как я ожидаю.

Теперь заполните бланк АПН для убеждения, которое вы выбрали, используя форму АПН на странице, приведенной в скобках. Спросите себя, как это убеждение помогает вам и как оно вам вредит. Когда вы перечислите все достоинства и недостатки, которые приходят вам в голову, запишите в кружках внизу таблицы два числа, которые в сумме образуют 100, чтобы обозначить, какой из списков ощущается более весомым.

Помните, что нужно перечислить достоинства и недостатки самого убеждения. Скажем, вы работаете над зависимостью от любви. Перечислите достоинства и недостатки зависимости вашей самооценки и способности к счастью от того, чтобы быть любимым. Не перечисляйте достоинства и недостатки того, чтобы быть любимым. В этом нет никаких недостатков! По крайней мере, я не могу придумать ни одного.

Но если вы строите вашу самооценку на любви, получаемой от других людей, в этом будет множество положительных и отрицательных последствий. С положительной стороны, вы будете чувствовать себя счастливым и достойным, если вас любят. С негативной стороны, любой отказ может оказаться крайне разрушительным, а ваше требование любви может отталкивать людей. Уверен, что вы сможете придумать еще больше достоинств и недостатков. Когда вы закончите с вашим АПН, просмотрите заполненный бланк для этого убеждения на следующей странице. Я не заполнил графы с цифрами внизу, потому что эти оценки слишком индивидуальны и не существует какого-либо «правильного» ответа. Когда вы закончите, мы обсудим, как пересмотреть любое ИУ, которое создает проблемы.

Если вам понравилось заполнять бланки АПН, вы можете поработать и с другими убеждениями. Они позволяют многое узнать о нашем мышлении. Иногда, к своему удивлению, вы обнаруживаете, как много скрытых достоинств и недостатков может иметь убеждение.

Что ж, давайте предположим, что недостатки убеждения перевешивают достоинства. Тогда вы можете пересмотреть свое убеждение таким образом, чтобы избавить его от недостатков. Давайте посмотрим, сможете ли вы пересмотреть свое убеждение в зависимости от любви: «Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным». Запишите ваше новое убеждение.

Ответ

Вот один из способов, как можно его переформулировать:

Неразумно полагаться на кого-то еще в достижении собственного счастья или чувства собственной ценности, потому что мой мир разрушится, если другой человек меня отвергнет. Более того, моя навязчивость может отталкивать людей и саботировать мои отношения. Прекрасно быть с тем, кого я люблю, но то, что я делаю самостоятельно, также может приносить мне огромное удовольствие.

Вот еще один подход, который может сработать:

Мне, может быть, и хочется любовных отношений, но я не хочу в них нуждаться. Любовь другого человека никогда не сможет заставить меня почувствовать себя ценным, и отвержение другого человека также не лишит меня чувства собственной ценности. Если кто-то расстроится из-за меня, я попробую понять, что он чувствует, и спросить, что я такое сделал, что задел его или вызвал раздражение. Если мы обговорим эти вещи, то, вероятно, почувствуем, что стали ближе друг к другу. Если он откажется обсуждать проблему и предпочтет отвергнуть меня, это, конечно, меня расстроит, но не станет концом света, и это не будет означать, что я ничтожество. На самом деле такой поступок больше скажет о нем самом.

Когда вы пересматриваете ИУ, освобождается огромное пространство для творчества и индивидуальности. Если вы пересмотрите убеждение осмысленно, то, безусловно, от этого выиграете. Вам не придется отказываться от того, что для вас ценно или во что вы верите. Вы выработаете более устойчивую и реалистичную систему ценностей, которая не обрушится на вас, если обстоятельства усложнятся.

Пересмотрев свое убеждение, вы захотите изменить его на самом глубоком уровне. Какой эксперимент поможет вам проверить убеждение «Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным»? Запишите свои идеи.

Ответ

Вы можете запланировать занятия, которые будете делать самостоятельно или в компании других людей, и сравнить, сколько удовольствия они вам принесут. Используйте бланк предполагаемого удовольствия, представленный ниже, когда будете проводить этот эксперимент. Наверху я указал убеждение, которое мы будем проверять. В левой колонке запланируйте несколько занятий, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для обучения или личного роста. Убедитесь, что вы включили как те занятия, которые можете сделать самостоятельно, такие как бег или уборка рабочего стола, так и те, которые можно делать в компании, такие как поход в кинотеатр или прогулка с другом. В колонке «С кем» укажите, кто составит вам компанию. Если вы планируете заняться чем-то самостоятельно, напишите в этой колонке «сам». Не пишите слово «один», потому что на самом деле вы никогда не одиноки. У вас всегда есть вы.

В колонке планируемого удовольствия предположите, сколько удовлетворения принесет вам каждое занятие, от 0 (вовсе нет) до 100% (крайне удовлетворительно). Убедитесь, что вы заполнили эту колонку до того, как приступить к занятию. После того, как вы завершите каждое занятие, определите, сколько удовольствия оно принесло, в колонке реального удовольствия, используя ту же шкалу.

Когда вы посмотрите на полученные цифры, то сможете сравнить ваше предполагаемое удовольствие с реальным удовольствием, которые вы испытали от занятия. Часто люди видят, что многие занятия принесли гораздо больше удовольствия, чем они предполагали. Это открытие может вдохновить на то, чтобы чаще обращаться к этим занятиям. Также вы можете сравнить удовлетворение, которое вы получаете от занятий в компании, с удовлетворением, которое вы испытываете от самостоятельных занятий. Вы обнаружите, что некоторые из самых счастливых моментов приходят, когда вы наедине с собой.

Не хочу преуменьшать важность отношений с другими людьми. Однако бланк предполагаемого удовольствия может показать вам, что способность испытывать счастье не обязательно зависит от других людей. Эта идея может освободить вас от ловушки мышления, что вам нужно полагаться на других людей в своей самооценке, и, парадоксальным образом, привести к более удовлетворительным отношениям с другими людьми.