ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ
В стрессовых ситуациях очень важно быть добрым к себе — и вот почему.
У организма есть три системы эмоциональной регуляции: угроза, влечение и успокоение. Мы постоянно переключаемся между ними, и все три необходимы для физического и душевного благополучия.
УГРОЗА. Эта система активируется, если мы сталкиваемся с опасностью, чем-то неприятным, нежелательным. Для нее характерны негативные эмоции (страх, отвращение, гнев). Она обеспечивает выживание здесь и сейчас.
ВЛЕЧЕНИЕ. Его функция — обеспечить ресурсы, необходимые для выживания в долгосрочной перспективе: пищу, кров, половых партнеров, имущество, власть (все, чего мы хотим). Ему соответствуют приятные, но скоротечные эмоции: предвкушение, удовольствие, возбуждение. Если добыть или сохранить нужный ресурс не удается, они тут же превращаются в своих негативных двойников.
УСПОКОЕНИЕ. Эта система отвечает за душевное спокойствие и межличностные связи. Удовлетворив базовые потребности, мы можем позволить себе обращать внимание и на другие вещи. С успокоением ассоциируются безмятежность, чувство защищенности, безопасности, принадлежности — то есть более долговечные эмоции по сравнению с радостью от удовлетворенного влечения. Выделяются эндорфины и окситоцин («гормон объятий»), отчего мы испытываем прилив теплых чувств к человеку, с которым установлена эмоциональная связь.
УГРОЗА
Когда мы воспринимаем нечто как угрозу, амигдала, расположенная в самой «древней» части мозга, запускает стрессовую реакцию. Организм приходит в состояние повышенной готовности, включается режим «бей (нападай), беги (спасайся) или замри (притворись мертвым)». Тем временем мозг продолжает собирать данные об угрозе, обращаясь в том числе к памяти. Обработав информацию, он либо «выключит» режим, либо оставит его активным. На решение повлияет привычный образ мыслей — пессимисты рискуют надолго застрять в состоянии тревоги. Чем чаще активируется амигдала, тем чувствительнее и возбудимее она становится.
Стрессовая реакция запускается также при психологической угрозе. утверждает, что при отсутствии видимого врага чувство внутренней — эмоциональной или психологической — угрозы заставляет человека ополчиться против себя самого. Это проявляется в нездоровой самокритике («бей»), обособленности от других людей («беги») и присутствии неотвязных негативных мыслей («замри»). , выделенные Кристин Нефф, дают противоядие от каждой из этих реакций. Доброта к себе защищает от самобичевания; чувство общности и сопричастности пересиливает обособленность, а внимательный, уравновешенный подход к анализу негативного опыта спасает от зацикленности.
При сильном стрессе в организме отключаются все физиологические процессы, кроме жизненно необходимых, — даже те, что связаны с пищеварением и размножением. Когда на кону стоит жизнь, уже неважно, сможете ли вы усвоить пищу или зачать ребенка. Сердцебиение учащается, кровяное давление растет. Выделяются гормоны стресса, в том числе кортизол и адреналин. Они помогают нам выжить при столкновении с опасностью, но в долгосрочной перспективе их избыток приводит к нарушениям сна и замедляет обновление клеток мозга. В результате мы оказываемся заперты в бесконечном цикле тревожных мыслей. Проблемы со сном тянут за собой проблемы с аппетитом, настроением, обучаемостью. Образуется своего рода порочный круг.
Организму требуется около 90 минут, чтобы вернуться к равновесному состоянию после стресса. Если стрессовая реакция часто запускается в течение дня, времени на восстановление не хватает. Естественные физиологические процессы прерываются, что может нанести ущерб здоровью в долгосрочной перспективе.
ВЛЕЧЕНИЕ И УСПОКОЕНИЕ
Влечение и угроза приводят организм в стрессовое состояние и, по сути, должны включаться на короткое время. Именно этим от них отличается режим успокоения — запускающий системы, отвечающие за рост и размножение. Принцип «бей, беги или замри» сменяется противоположным — «отдыхай и переваривай». В режиме успокоения не только формируются привязанности; он же делает возможными творчество, инновацию, игру. Чтобы жить полной и плодотворной жизнью, нам необходимо привести эмоциональную систему в равновесие: жить в основном в состоянии покоя, с переходами на короткое время в режимы угрозы или влечения. К сожалению, чаще случается обратное.
Помимо классического «бей, беги или замри» ученые выявили еще один возможный паттерн поведения при стрессе — «заботься и дружи». При встрече с опасностью некоторые инстинктивно стараются защитить тех, кто младше и слабее («заботься»), и заручиться поддержкой окружающих («дружи»). Эти режимы — как и «бей, беги или замри» — могут быть полезными, но временами включаются некстати. Например, когда мы заботимся о другом человеке в ущерб себе или мучительно волнуемся за своих детей, тогда как им ничего не угрожает.
Практикуя внимательное осознавание, доброту и сострадание к себе, можно привести эмоциональную систему в равновесие даже при столкновении с угрозой — физического или психологического характера.
