ЧТО БЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ УСЛЫШАТЬ?
Практика внимательного осознавания сама по себе воспитывает доброту, но ее можно развить и при помощи формальных практик, таких как медитация любящей доброты и упражнения на сострадание к себе.
В практиках любящей доброты и сострадания к себе нередко используются традиционные фразы и речевые формулы, например «Пусть я буду счастлив / здоров / свободен от страдания».
Эти формулы служат своего рода «якорем» для внимания — на них надо фокусироваться так же, как на дыхании, звуках, физических ощущениях и т. п. Направленное внимание подсвечивает наше намерение, словно луч прожектора.
Произнося такую фразу, мы позволяем себе поверить, что в этот миг нашей жизни — такой, какая есть, — можно хорошо себя чувствовать, быть счастливым и свободным от боли. Посыл, который кроется за словами, намного важнее самих слов.
НАЙДИТЕ СОБСТВЕННЫЕ СЛОВА
Если хотите настроить практику под себя, замените традиционные формулы на нечто близкое и созвучное лично вам. Нужные слова можно искать по-разному; советую попробовать вместе с практикой — они нередко приносят разный результат.
Когда проделаете оба упражнения, выберите те слова и фразы, что откликаются в вашей душе. Произнесите их вслух. Что вы при этом чувствуете? Прислушайтесь к телу.
Выберите 2−4 слова или фразы, которые особенно у вас отзываются, и используйте их в таких практиках, как и . Очень советую выучить их наизусть, чтобы с легкостью повторять в нужный момент.
Помните:
- фразы должны быть простыми и легко запоминающимися;
- можно использовать не полные предложения, а отдельные слова;
- можно использовать такие выражения, как «быть свободным от...»;
- можно добавлять уточняющие обороты — например, «насколько это возможно для меня / для нас сейчас»;
- безупречный стиль необязателен!
МЕДИТАЦИЯ-РАЗМЫШЛЕНИЕ
Медитация-размышление позволяет узнать, что выплывает из глубин вашего подсознания, когда ум пребывает в покое. Желательно заранее приготовить ручку и лист бумаги.
Задайте себе два вопроса. Первый: «Какие слова мне хотелось бы слышать каждый день до конца жизни?» Обычно то, что мы желаем слышать, — это то, что мы хотим испытывать. Вопрос второй: «Что мне нужно?» Речь идет не о повседневных практических нуждах, а об универсальных потребностях: любви, покое, безопасности.
ЧАСТЬ 1. Примите позу для медитации. Сосредоточьтесь на опорных точках тела — всех, которые соприкасаются с сиденьем или полом. Прислушайтесь к ритму дыхания. Погрузитесь в процесс дыхания и следите за ним столько, сколько нужно, чтобы успокоиться и расслабиться.
Когда будете готовы, молча спросите себя: «Какие слова мне хотелось бы слышать каждый день до конца жизни?» Время от времени повторяйте этот вопрос или свою версию вопроса. Не связывайте себя конкретными ожиданиями. Откройтесь навстречу всему, что может возникнуть: ощущениям, образам, словам или фразам. Просто повторяйте вопрос.
При желании запишите слова, которые хотели бы услышать. (Позже их можно будет превратить в законченные фразы.)
Потом переходите ко второй части.
ЧАСТЬ 2. Спросите себя, что вам нужно. «Что мне действительно нужно?» К примеру, «безопасность» можно осмыслить как пожелание: «Пусть я буду в безопасности». Если хотите, запишите слова, которые приходят в голову.
ОБДУМАЙТЕ СЛОВА И СОСТАВЬТЕ ИЗ НИХ ФРАЗЫ
Как будете готовы, вспомните или перечитайте получившиеся фразы и слова — попробуйте произнести их вслух и проверить, какую физическую реакцию они вызывают. Например, вот так.
ЧАСТЬ 1. Слова «я люблю тебя» можно осмыслить как пожелание: «Хочу любить себя таким/такой, как есть».
ЧАСТЬ 2. Слово «безопасность» можно осмыслить как пожелание: «Пусть я буду в безопасности» или «Пусть я буду свободен от страха».
Выберите 2−4 фразы, которые хотели бы слышать снова и снова. Запишите их.
Выполните упражнение и посмотрите, что у вас получится.
Затем выберите любимые слова и фразы из обоих упражнений и запишите их. Используйте их во время или в практике .
СВОБОДНОЕ ПИСЬМО
Предлагаю еще один способ найти важные для вас слова и фразы. Как и медитация, это упражнение состоит из двух частей. Первая часть посвящена словам, которые вам хотелось бы слышать, а вторая — вашим глубинным потребностям.
Правила очень просты:
- Поставьте таймер на 2 минуты.
- Начинайте каждую фразу с предложенных слов.
- Пишите без перерыва.
- Ничего не правьте.
- Если идеи закончатся, повторите вопрос несколько раз.
- Пишите до сигнала таймера.
- Снова поставьте таймер на 2 минуты и выполните часть 2. Правила те же.
ЧАСТЬ 1. «Каждый день мне хотелось бы слышать такие слова...» (затем сократите до «Я хочу слышать...»).
Испишите столько страниц, сколько понадобится.
ЧАСТЬ 2. «Что мне нужно?» или «Что мне действительно нужно?» (затем сократите до: «Мне действительно нужно...»).
Испишите столько страниц, сколько понадобится.
