Ментальная карта выхода из тревоги

Поскольку тревога — это эмоция, мы будем уравновешивать её рациональностью и структурой. Например, при тревоге очень важно иметь план выхода. Сейчас мы попробуем его сформировать. Ответьте письменно на несколько вопросов.

1. Например, вы тревожитесь о … (ваша причина: о будущем, о деньгах, о профессии, о том, как пройдёт следующий год, и т.д.). Выберите что-то одно и напишите, что изменится в вашей жизни, когда ваша тревога снизится. Чего вы ожидаете в своей жизни, когда всё будет нормально? Как вы будете себя чувствовать? Куда вы хотите прибыть, как вы видите своё хорошее состояние на выходе из тревоги? Можете писать как угодно — развёрнуто, многословно или кратко.

   То есть вам нужно сформулировать цель: как будет выглядеть ваше поведение и состояние, когда вы перестанете об этом (ваша причина) тревожиться, как будет выглядеть ваша жизнь.

   Важно, чтобы ваши формулировки не содержали частицу не и кастрационных глаголов: «Я перестану…», «Я не буду…» и т.п. Важно, чтобы вы выстраивали модель без отрицания, тем более без двойного отрицания. Лучше так: «Я начну…», «Я буду…», «Я смогу…»; а не так: «Я избавлюсь от…» или «Я перестану тревожиться о…».

   Примеры:

   • Снова смогу думать, радоваться, быть легкой, креативной, стабильной.
   • Начну нормальную интеграцию в общество и смогу себя обеспечивать.
   • Буду с оптимизмом смотреть в будущее, мечтать об отпуске, ждать его.
   • Начну что-то делать спокойно, чтобы сделать для себя что-то полезное, выйду из оцепенения и беспомощности.
   • Буду гордиться, что я прошла через это.
   • Буду чувствовать себя освобождённой и уверенной.
   • Буду вести себя с адекватной осторожностью.
   • Вернётся оптимизм, появится больше радости.
   • Смогу увидеть больше возможностей.
   • Я буду чувствовать себя безопасно.
   • Буду чувствовать себя легко и свободно.
   • Я наконец почувствую, что у меня есть день и выбор, что делать каждый момент времени. Вместо попыток отвлекаться от тревоги смогу спокойно и сосредоточенно делать дела.
   • Я перестану обдумывать разные варианты развития событий и придумывать планы на случай, если всё пойдёт не так.
2. По каким признакам вы поймёте, что это (написанное вами в пункте 1) уже наступило? Подумайте. Как вы поймёте, как вы опознаете выход из тревоги и это желаемое состояние? Что вы должны заметить, зарегистрировать, увидеть? Любые сигналы, телесные, ментальные и т.д. Как вы узнаете, что уже пришло то состояние, которого сейчас вы ждёте и хотите? Например: «Смогу быть креативной». Как вы узнаете, что уже можете быть креативной?

   Примеры:

   • По ощущениям в теле, мыслям в голове.
   • В теле появится расслабленность.
   • Проснусь в прекрасном расположении духа.
   • Предвкушение.
   • Настроение улучшится, начну высыпаться.
   • Я расслабленно буду читать новости.
   • Спокойствие, расслабленность.
   • Я буду спокойна, бодра, со светлой головой. Буду чувствовать себя свободнее, тело моё будет глубже дышать, раскрепостится, смогу снова быть активнее.
   • Я снова начну улыбаться.
   • Уйдёт психосоматика.
   • Перестанет болеть всё то, что болит.
   • Мне захочется учиться, узнавать новое.
   • Перестану испытывать физические симптомы: тошноту, боль в животе, потливость, сердцебиение по любому поводу.
   • Станет более упорядоченной мыслительная деятельность: меньше хаоса, больше структуры и реальных планов, конкретных задач.
   • Смогу идти на контакт первым.
3. ВСЁ! Больше мы ничего не будем делать. Суть этого задания вот в чём: когда у нас создаётся ментальная модель чего-либо, наша психика получает сигнал, что тревога скоро пройдёт и эти желаемые состояния у нас будут, — и что это реально. Трюк с подробным описанием «чего я хочу на выходе», а потом «как я это узнаю» формирует в нашей голове именно такую ментальную модель. Для психики этого достаточно, чтобы понять: ага, вот куда мы идём, вот куда нам надо и вот как мы это узнаем. Практически есть план. И больше ничего не нужно.
4. Как вы себя теперь чувствуете? Изменилось ли что-то внутри? Часто состояние сразу не меняется, и это нормально. В целом это задание направлено на формирование ментальной карты. Не просто на переживание «Как же мне плохо, ой, и тут тревожно, и тут», а на включение лампочки в голове: «О, вот это у меня будет, и вот так я пойму, что оно будет». Именно поэтому у задания нет логического завершения. Если хотите, вы можете свои ответы куда-то выписать и запомнить, хотя это не обязательно. Нам достаточно их проговорить или подумать, т.е. нанести точку на свою ментальную карту. Мы сейчас это и сделали.
5. Повторите это задание со всеми темами, о которых вы тревожитесь, — по каждой теме или поводу отдельно.