24. Комплексы, разработанные Брюсом Ли для его учеников

Многие годы бытовало распространенное заблуждение, что Брюс Ли разрабатывал уникальные и индивидуальные тренировочные программы для всех своих учеников. Подобная практика стала бы непозволительной по временным затратам (учитывая плотный график Брюса), притом что в ней просто не было никакой необходимости. Брюс Ли исходил из того, что физиология людей одинакова и, следовательно, у всех нас примерно одинаковая мышечная реакция на стимуляцию упражнениями.

Да и записи Брюса Ли развенчивают этот миф. В некоторых случаях он перечисляет на странице имена троих или более учеников, предписывая им похожие комплексы упражнений на развитие мощи, гибкости, по бодибилдингу или укреплению предплечий. Почему? Как уже было сказано, он был уверен, что стимулы, под воздействием которых удар рукой становится мощнее, предплечье сильнее, гибкость и сила развитее, одинаковы для всех, а значит, могут быть применены и к нему, и к любому из его учеников.

И суператлет Карим Абдул-Джаббар, и чемпион мира по боевым искусствам Джо Льюис, и ученики Брюса — Дэниел Ли, Пит Джейкобс, Джерри Потит и Стив Голден — все они работали фактически по одним и тем же программам совершенствования техник боевых искусств и дополнительным тренировочным комплексам.

Ли подходил к оценке учеников индивидуально, определяя, какие качества сильнее нуждаются в совершенствовании (и для этого давал дополнительные тренировочные комплексы). Чтобы помочь ученикам улучшать навыки в единоборствах или фитнесе, Ли следовал принципу «проверено на себе», советуя им то, что помогло ему самому.

В этой главе приведены несколько комплексов, разработанных Брюсом Ли для его учеников; они сгруппированы по областям фитнеса и физического развития, на которые эти программы направлены.

Тренировка для кикбоксера

1. Тренировка на улице
   Бег трусцой (1 минута) — спринт (сколько сможете) — ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете
2. Отработка техники

   а) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха) (расслабляй­тесь в экономном темпе)

   б) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха) (работайте интенсивно — подталкивайте себя — скорость / мощь)

   в) скакалка — 5 минут (1,5 минуты отдыха) (тренируйте разные положения ног)

   г) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха) (отрабатывайте отдельные удары руками и комбинации)

   д) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха) (отрабатывайте отдельные удары ногами и комбинации)

   е) груша — 3 минуты (отдельные удары руками плюс набивка)

   ж) кикбоксинг с тенью — 2 минуты (расслабленно)

Дополнительные упражнения на гибкость

1. Наклоны вперед
2. Растяжка в выпаде в сторону
3. Высокий удар ногой
4. Подъем ноги в сторону
5. Достать колени локтями
6. Повороты корпуса
7. Сплит-прыжки на стул
8. Наклоны сидя
9. Растяжки ног — прямые, в сторону
10. Стойка «мостик»

1. Высокий удар ногой и растяжка назад
2. Подъем ноги в сторону
3. Наклоны вперед
4. Достать колени локтями
5. Повороты корпуса
6. Сплит-прыжки на стул
7. Растяжки ног (вперед, в сторону)
8. Наклоны сидя
9. Растяжка широким шагом

Общий комплекс на развитие мощности

1. Жим над головой (верхняя позиция)
2. Жим над головой (нижняя позиция)
3. Подъем на носках
4. Тяга
5. Параллельные приседания
6. Пожимание плечами («шраги»)
7. Становая тяга
8. Четверть приседа

1. Изометрика

   а) жим над головой (верхняя позиция)

   б) жим над головой (нижняя позиция)

   в) подъем на носках

   г) тяга

   д) параллельные приседания

   е) пожимание плечами

   ж) становая тяга

   з) четверть приседа

2. Тяжелые приседания
   Сделайте три очень глубоких вдоха, каждый раз вбирая как можно больше воздуха в легкие. Задержите третий вдох и приседайте. Поднимайтесь вверх как можно быстрее и с силой. Когда будете выпрямляться, выдыхайте с усилием. Используйте большой вес. Выполните 12–20 повторений.

Удары руками

1. Прямой удар — на трех уровнях
2. Удар согнутой рукой — на трех уровнях

Удары ногами

1. Прямой удар — на трех уровнях
2. Хук ногой — на трех уровнях
3. Боковой удар — на трех уровнях

Комплекс по бодибилдингу

Последовательность 1

а) приседания

б) жим от груди лежа

в) пуловер

г) становая тяга штанги

д) сгибания двумя руками

Последовательность 2

а) жим из-за головы

б) тяга в наклоне

в) шея

г) тяга к подбородку

д) наклоны в стороны

Тренировка для предплечий / кистей рук

Следующие упражнения выполняйте, полностью сокращая и растягивая мышцы; крепко удерживайте гриф штанги на протяжении всего упражнения. Для достижения наилучших результатов обмотайте гриф чем-нибудь, чтобы увеличить его диаметр. Но главное — не хитрите: всегда выбирайте то отягощение, которое вы в состоянии удержать без существенной перегрузки.

1. Сгибание рук обратным хватом — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание в запястьях хватом ладонями сверху — три подхода по 10 повторений
3. Сгибание в запястьях хватом ладонями снизу — три подхода по 10 повторений
4. Вращение ролика для запястий — три подхода по одной накрутке и одной раскрутке
5. Вращение односторонней гантели — три подхода по 10 повторений

1. Обратные сгибания рук (ладони вниз)
2. Сгибание на мышцы-сгибатели
3. Сгибание на мышцы-разгибатели
4. Вращение ролика для запястий
5. Вращение односторонней гантели

1. Обратное сгибание рук (ладони вниз) — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание кистей (с гантелями или штангой) — три подхода по 10 повторений
3. Разгибание кистей (с гантелями или штангой) — три подхода по 10 повторений
4. Вращение ролика для запястий — сколько сможете

1. Обратное сгибание рук прямым хватом — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание в запястьях хватом сверху — три подхода по 10 повторений
3. Сгибание в запястьях хватом снизу — три подхода по 10 повторений
4. Вращение ролика для запястий — три подхода по одной накрутке и одной раскрутке
5. Вращение односторонней гантели — три подхода по восемь повторений

Комплекс «Программа пробуждения»

Делайте каждое утро перед тем, как встать с постели:

1. Потянитесь всем телом — пять раз, удерживайте растяжку по три секунды, отдых две секунды
2. Выгибания — пять раз
3. Напряжение ног — 12 раз, напрягать по три секунды, отдых две секунды
4. Напряжение пресса — 10 раз, напрягать по три секунды, отдых две секунды
5. Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев — пять раз
6. Подъем согнутых ног — пять раз

Изометрические силовые упражнения (базовый комплекс)

Понедельник, среда, пятница

1. Нижняя тяга
2. Средняя тяга
3. Высокая тяга
4. Жим на уровне подбородка
5. Жим в середине амплитуды
6. Сгибание рук
7. Сгибание рук обратным хватом
8. Сокращение грудных мышц
9. Напряжение пресса
10. Присед в середине амплитуды

Изометрические функциональные силовые упражнения (для большей действенности)

Вторник, четверг, суббота

1. Вверх / наружу
2. Удар рукой с проникновением — нижний, средний, верхний
3. Прямой удар — нижний, средний, верхний
4. Удар в сторону — нижний, средний, верхний

Удары ногами и руками (для более «взрывной» техники)

Понедельник, среда, пятница

Удары ногами — тренировка гибкости

1. Растяжка ног вперед — три подхода по 12 повторений
2. Растяжка ног в стороны — три подхода по 12 повторений
3. Верхний прямой удар ногой — три подхода по 12 повторений
4. Подъем ног в сторону — четыре подхода по 12 повторений

Тренировка мощности

1. Прямой выпад — три подхода по 12 повторений
2. Резкий удар в сторону — три подхода по 12 повторений
3. Прямой удар пальцами ног — три подхода по 12 повторений
4. Боковой удар ногой — два подхода по 12 повторений

Удары руками

1. Стоя прямо — четыре подхода по 12 повторений
2. Правосторонняя стойка — три подхода по 20 повторений
3. Проникающий удар правой — три подхода по 20 повторений
4. Удары по груше — три подхода по 20 повторений
5. Удары правой и левой — два подхода по 20 повторений (правосторонняя и левосторонняя стойки)

Вторник, четверг, суббота

Упражнения на пресс

1. Повороты корпуса — четыре подхода по 100 повторений
2. Подъем корпуса с поворотом — четыре подхода по 15 повторений
3. Поднимание ног — четыре подхода по 15 повторений

Отправить