После того как Ли в 1971 году переехал в Гонконг, его и без того напряженный график стал в два раза интенсивнее. В момент переезда его вес колебался между 61 и 63,5 килограмма. Когда Ли закончил съемки фильма «Выход дракона», вес упал до 56,7 килограмма. Некоторые пытались связать его преждевременную смерть с потерей веса, но это утверждение безосновательно. Тот факт, что Ли похудел на 4,5–7 килограммов за два года, объясняется тем, что ему пришлось жить в чрезвычайно влажном климате Гонконга, а уровень его физических нагрузок существенно возрос в этот период. В частности, он поставил десятки боевых сцен для фильмов, которые снимались в 1971–1973 годах, для каждой из которых потребовались сотни дублей.

Многочисленные дубли и постановка боевых сцен сами по себе равнозначны нескольким кардиотренировкам или другим жиросжигающим занятиям. А Брюс Ли к тому же пробегал по три километра, невзирая на повышенную влажность гонконгского воздуха, жару или дождь, каждый день без выходных. Он не пропускал свои обычные занятия джиткундо, которые, как он признался в интервью американскому журналисту Алексу Бену Блоку в августе 1972 года, продолжались по два часа в день, и это в дополнение к силовым тренировкам. Такой напряженный график не мог не привести к потере веса — хотя бы за счет потери организмом влаги. Несмотря на то что эта тема поднимается редко, подобная потеря веса сплошь и рядом случается у суператлетов. В книге The Sportsmedicine Book Гейб Миркин и Маршалл Хоффман отмечали:

В жаркий день питчер из «Филадельфии» Ларри Кристенсон и футбольная звезда Кайл Роут-младший теряют по пять с лишним килограммов; теннисист Бутч Бухгольц — четыре с половиной; баскетбольные звезды Кэлвин Мерфи — два, а Пол Сайлас — почти восемь. В марафонском забеге на Олимпийских играх 1968 года Рон Доуз сбросил четыре килограмма, или 6% своего веса, притом что каждые три километра он пил воду. Большая часть этих килограммов выходит с потом.

В сравнении с этой статистикой потерянные Брюсом за два года килограммы не кажутся чем-то из ряда вон выходящим. Особенно если учесть, что его нагрузка была не меньше, а то и больше, чем у перечисленных спортсменов.

Возникает закономерный вопрос: «А не приводят ли спортсмена подобные нагрузки к перетренированности очень быстро?» Этот вопрос Брюсу Ли задал в 1970 году его ученик Боб Бремер. Ли тогда ответил ему: «Я лучше перетренируюсь, чем недотренируюсь». Однако ответ Ли нужно понимать в контексте: он не имел в виду силовые тренировки как таковые, он знал об эффекте системного истощения организма и рекомендовал делать силовые упражнения только раз в два дня. Он говорил о занятиях боевыми искусствами и отработке техники, а также о тренировках сердечно-сосудистой системы и упражнениях на гибкость. Все это можно и нужно делать ежедневно, если вы намерены преуспеть и существенно повысить уровень умений и навыков. Чтобы проложить и закрепить нервно-мышечные связи, необходимые для полного владения той или иной техникой единоборств на уровне рефлексов, нужно повторить тот или иной удар ногой или рукой сотни тысяч раз. В отличие от бокса, в искусстве джиткундо нужно освоить больше, чем четыре техники (джеб, кросс, апперкот и хук). В своих записках Commentaries on the Martial Way в разделе, посвященном боевому арсеналу джиткундо, Ли перечислил 127 приемов:

• 10 различных ударов ногой в сторону;
• 4 атакующих прямых удара ногой;
• 1 удар ногой в пах;
• 2 восходящих удара ногой;
• 1 прямой удар ногой с отступлением назад;
• 11 хуков ногой (обратный круговой удар);
• 3 движения стопой;
• 5 ударов ногой назад с разворота;
• 5 ударов пяткой (на прямых и согнутых ногах);
• 8 обратных прямых ударов ногой;
• 1 атакующий джеб пальцами правой руки;
• атакующие удары правой;
• 6 правых хуков;
• 5 левых кроссов;
• 4 правых удара рукой с разворота;
• 4 свинга правой в лицо и корпус;
• 2 апперкота;
• 3 точечных удара с вращением;
• 13 ударов локтем;
• 4 удара коленом;
• 4 удара головой;
• 2 броска хуком (с захватом руки и без);
• 2 левых подсечки (одна из правой стойки, вторая из левой);
• 2 правых подсечки (одна из левой стойки, вторая из правой);
• 2 задних удара ногой (один из правой стойки, другой из левой);
• 2 захвата ногой (один из положения стоя, другой из положения лежа);
• 1 двойной захват ногой (на двойной захват ногой с разворотом);
• 2 захвата под мышкой (из правой и из левой стойки);
• 2 захвата запястий (один перекрестный, другой локтем);
• 1 блок руки в положении лежа (после броска хуком);
• 1 обратный блок запястья (для двойного блока руки);
• 3 удушения;
• 1 рывок за волосы (для контроля противника);
• 1 удар пяткой по ноге (для болевого эффекта);
• 1 щипок (для болевого эффекта);
• 1 рывок за ухо (для контроля противника);
• 1 сжатие паха.

Эти техники Ли исследовал и практиковал в 1970 году. Позже от некоторых из них он отказался, но другая часть осталась, и в течение следующих трех лет он добавлял к ним новые техники — до самой смерти. А теперь попытайтесь представить себе, как можно освоить это множество приемов без достаточного количества тренировок.

Как видим, Ли потратил тысячи, если не сотни тысяч часов на по­иски и проверку на практике новых комплексов упражнений, теорий, систем и методов. Краеугольным камнем в подходе к тренировкам Брюс Ли считал эксперименты и отказ от того, чтобы быть рабом одного-единственного подхода. Ли был убежден, что как только вы привязываете себя к одному способу достижения цели, то тут же теряете возможность учиться, развиваться и расти. Поэтому на протяжении всей жизни Брюс Ли экспериментировал и применял много разных методов тренировки. К счастью, он записал многое из того, чем и как занимался на разных этапах карьеры. И если мы внимательно, под тем же углом, что и сам Ли, изучим эти заметки, разнообразные подходы и взгляды помогут нам проследовать по пути самосовершенствования и познания своего тела, мы сможем воспользоваться бесценными советами по развитию силы, координации, выносливости, быстроты, улучшению здоровья и физической формы. Дальше в книге представлены все программы — и по боевым искусствам, и по общей подготовке, — которые Брюс Ли записал в разные годы.

Основы и гибкость

Основные принципы тренировок

1. Все зависит от цели
2. Фундамент — гибкость и ловкость
3. Шпагаты не нужны!
4. Бег
5. Бой с тенью

Комплекс упражнений на гибкость № 1

1. Высокий удар и растяжка задней поверхности тела
2. Подъем ног в стороны
3. Наклоны вперед
4. Касание бедер локтями
5. Скручивания в поясе
6. Сплит-прыжки на стул
7. Растяжка ног (фронтальная, боковая)
8. Наклоны сидя
9. Широкая растяжка

Комплекс упражнений на гибкость № 2

1. Растяжка ног (прямо и в стороны)
2. Наклоны вперед
3. Наклоны назад («римский стул»)
4. Растяжка паховой зоны

Комплексы упражнений на координацию и точность

Комплекс упражнений с грушей на растяжках

1. Джеб левой
2. Кросс левой
3. Хук правой
4. Оверхенд левой
5. Комбинация ударов
6. Пневматическая груша на платформе — с замедлением

Комплекс упражнений с тренировочной перчаткой

1. Атакующий удар правой (из стартовой позиции)
2. Джеб правой
3. Кросс левой
4. Апперкот правой
5. Кросс левой
6. Хук правой по корпусу
7. Кросс левой
8. Кросс правой
9. Перегруппировка
10. Нижний кросс левой
11. Верхний хук левой
12. Хук по корпусу правой
13. Верхний хук правой
14. Кросс сверху левой

Комплексы упражнений на выносливость / ловкость

Тренировка выносливости / ловкости

1. Сплит-прыжки — три подхода по 20
2. Прыжки из приседа — три подхода по 10
3. Три подхода по одной минуте

Ловкость / выносливость

1. Прыжки из приседа
2. Сплит-прыжки
3. Прыжки со скакалкой и работа ногами
4. Комбинации ударов руками и ногами (техника, скорость и сила)
5. Упражнения для пресса

   а) упражнение «подъем корпуса» с согнутыми коленями

   б) подъем ног

   в) вращения в стороны

   г) «лягушка» (подъем ног в висе)

   д) изометрическое сжатие

Упражнения на выносливость

1. Бег
2. Бой с тенью
3. Велосипед

Комплексы гимнастических упражнений

Утренняя гимнастика

1. Растяжка прямых ног
2. Подъем корпуса
3. Растяжка в стороны
4. Подъем ног
5. Наклоны в стороны
6. Растяжка сидя с выпрямленной ногой
7. Флаг дракона
8. Растяжка сидя
9. Повороты корпуса
10. Растяжка задней поверхности бедра
11. Наклоны назад

Комплексы общефизической подготовки

1. Сплит-прыжки
2. Отжимания
3. Бег на месте
4. Вращения плечами
5. Высокие махи ногами
6. Глубокие приседания
7. Подъем ног в стороны
8. Подъем корпуса (со скручиванием)
9. Повороты корпуса
10. Подъем ног
11. Наклоны вперед

Общефизическая подготовка

1. Пояс и брюшной пресс — подъем корпуса, подъем ног и повороты.
2. Выносливость (плюс ловкость) — бег, прыжки со скакалкой, подскоки.
3. Кисти рук и предплечья — тренажер для силы хвата, обратное сгибание рук (ладони вниз), сгибание запястья обратным хватом, сгибание запястья прямым хватом.

Последовательность № 1

1. Общефизическая подготовка
2. Удары ногой
3. Удары рукой
4. Формы
5. Изометрические упражнения
6. Упражнения на выносливость
7. Хват и предплечья

Программа общефизической подготовки

1. Сплит-прыжки (ловкость, ноги, выносливость)
2. Повороты корпуса (косые мышцы живота)
3. Бег на месте (ловкость, выносливость, ноги)
4. Вращения плечами (гибкость)
5. Высокие махи ногами (гибкость)
6. Махи ногами в стороны (гибкость)
7. Растяжка ног (прямо / в стороны) — повороты корпуса
8. Подъем корпуса (прямая мышца живота — верхняя часть живота)
9. Подъем ног (прямая мышца живота — нижняя часть живота)

Программа общефизической подготовки Института Джун Фан кунг-фу

1. Сплит-прыжки
2. Повороты корпуса (по три раза в каждую сторону)
3. Бег на месте
4. Вращения плечами
5. Высокие удары ногой (нога полностью выпрямлена)
6. Махи ногами в стороны
7. Подъем корпуса с согнутыми в коленях ногами
8. Повороты корпуса (по одному разу в каждую сторону)
9. Подъем ног
10. Наклоны вперед (по три раза прямо, налево, прямо, направо)

Программа разминки № 1 для школы в Чайна-тауне

(Чередовать упражнения в произвольном порядке, пока каждое не будет исполнено в два подхода)

1. Сплит-прыжки и вращения плечами — два подхода
2. Бег на месте и повороты корпуса — два подхода
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами и вращения плечами (двумя вместе / по одному) — два подхода
4. Подъем ног на счет «четыре» и дыхательные упражнения — два подхода
5. Касание рукой носков поднятых ног по очереди с дыхательными упражнениями — два подхода
6. Высокие махи ногами вперед и поднимание ног в стороны — два подхода
7. Прыжки из приседа и дыхательные упражнения — два подхода

Программа № 2 для школы в Чайна-тауне

1. Сплит-прыжки — два подхода
2. Вращения плечами — два подхода
3. Бег на месте — два подхода
4. Повороты корпуса — два подхода
5. Прямые высокие махи ногами — два подхода
6. Вращение плечами — два подхода
7. Подъем ног в стороны — два подхода
8. Дыхательные упражнения — два подхода
9. Диагональные «складки» — два подхода
10. Дыхательные упражнения — два подхода
11. Подъем ног на счет четыре — два подхода
12. Дыхательные упражнения — два подхода
13. Подъем корпуса с согнутыми коленями — два подхода
14. Дыхательные упражнения — два подхода
15. Прыжки с касанием руками ног — два подхода
16. Упражнения на растяжку — два подхода

Гимнастическая программа Института Джун Фан

1. Пресс

   а) подъем корпуса (руки вытянуты вперед; руки за головой; руки подняты вверх)

   б) «складка»

   в) подъем ног

2. Отжимания

   а) на широко расставленных руках (хлопки 1 и 2)

3. Четверть приседы

   а) полуприседы

4. Бёрпи

   а) на счет два (упор сидя)

   б) на счет четыре (со вставанием)

   в) на счет четыре, прыжок и положение лежа

5. Спина

   а) «лодочка» для мышц спины (одна нога; чередующиеся подъемы рук и ног (в стороны, вверх))

6. Подпрыгнуть и дотянуться

   а) прыжки с касанием коленями груди

   б) прыжки с касанием руками прямых ног

   в) прыжки с касанием руками прямых ног, разводимых в стороны

7. Упражнения для боковых мышц туловища в положении лежа

   а) ноги согнуты в коленях

   б) ноги вместе прямые

   в) один раз скрестить ноги

   г) два раза скрестить ноги

8. Удары ногами (во всех направлениях)

   а) фронтальные

   б) боковые

   в) назад

   г) растяжка паховой области:

   • с согнутыми коленями
   • с прямыми ногами

   д) подъем согнутых в коленях ног

   е) контролируемые (замедленные):

   • выпрямление согнутой в колене ноги
   • реальные замедленные удары
9. Упражнения для развития гибкости

   а) ноги

10. Шаги на скамью

Основы общефизической подготовки

А. Упражнения для общефизической подготовки

1. Сплит-прыжки
2. Бег на месте
3. Прыжки из приседа
4. Отжимания

Ежедневные возможности

1. Хождение по лестницам
2. Стояние на одной ноге (когда надеваете обувь)
3. Ходьба
4. Спокойное сосредоточение

Б. Пояс

1. Вращение корпуса

   а) с палкой

2. Наклоны в стороны
3. Вперед и назад

В. Пресс

1. Подъем корпуса
2. Подъем ног

Г. Плечи

1. Вращения
2. Махи руками

Д. Ноги

1. Вращения в коленях
2. Высокие удары ногами

Подготовительные упражнения

1. Сплит-прыжки
2. Вращения плечами
3. Подъем корпуса
4. Дыхательные упражнения для похудения
5. Бег на месте
6. Вращение корпуса
7. Высокие удары ногами
8. Подъем ног
9. Прыжки из приседа
10. Вращение плечами

Фитнес-упражнения

1. Пресс

   а) подъем корпуса

   б) подъем ног

   в) повороты корпуса

2. Плечи

   а) вращения

   б) махи руками

3. Ноги

   а) высокие удары

   б) махи ногами

4. Ловкость (общие упражнения)

   а) сплит-прыжки

   б) бег на месте

   в) прыжки из приседа

   г) отжимания

Комплексы упражнений на мощность / скорость

а) работа с боксерскими снарядами — тяжелой и легкой грушами, бумажной маской для джеба пальцами

б) изометрические упражнения — внешнее давление

в) работа со штангой

1. Приседания
2. Жим от груди лежа

Комплекс изометрических упражнений

Восемь основных изометрических упражнений

1. Жим над головой (верхняя позиция)
2. Жим над головой (нижняя позиция)
3. Подъем на носках
4. Тяга
5. Параллельное приседание
6. Пожимание плечами («шраги»)
7. Становая тяга
8. Четверть приседа

Комплекс упражнений с тренажером Bullworker

Грудь

а) сжатие

б) повороты

Руки

а) «натягивание тетивы»

б) вертикальное сжатие

в) бицепсы — стоя, на коленях

г) предплечья

Плечи

а) сжатие за головой

б) сжатие над головой

в) жим

Пресс

а) тяга книзу сидя

б) сжатие на коленях

в) сжатие сбоку

Спина

а) тяга вниз на коленях

б) вертикальное сжатие на бедрах

в) сжатие за спиной

г) сжатие в наклоне

д) становая тяга

Ноги

а) растягивание в стороны прямыми ногами

б) растягивание в стороны согнутыми ногами

в) жим на икроножную мышцу сидя

г) сжатие коленей внутрь на сопротивление

д) подъем на пятки

Комплексы упражнений со штангой / бодибилдинг

Базовый комплекс упражнений со штангой

1. Подъем штанги на грудь и жим над головой
2. Приседания
3. Сгибания рук

Упражнения с отягощениями

а) ноги:

• приседания
• подъем на носки

б) сила хвата:

• предплечья
• кисти

в) базовые упражнения:

• приседания
• становая тяга
• жим от груди лежа

Комплекс упражнений со штангой Джун Фан

А. Ноги

1. Приседания
2. Подъем на носки

Б. Сила хвата

1. Предплечья
2. Кисти
3. Икры
4. Жим
5. Изометрические упражнения

Один из комплексов упражнений Ли с боксерским мешком (руки)

Примечание. Тратьте на каждое упражнение одну-две минуты. За раз выполняйте не больше двух-трех (в дни тренировок для рук). Всегда делайте упражнение № 1 плюс еще одно или два.

Техническое упражнение

1. Одиночный или двойной джеб
2. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой или джеб правой
3. Джеб правой (внутрь) с переходом на хук правой (наружу)
4. Джеб правой с переходом на удар правой с разворота
5. Джеб правой (наружу), джеб правой (внутрь) с переходом на хук левой (нижний)
6. Джеб правой (верхний) с переходом на джеб или хук правой
7. Джеб правой (верхний) с переходом на джеб правой (нижний) и на хук правой (наружу)
8. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (верхний) и на хук левой
9. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (нижний)
10. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой (верхний) и кросс левой (верхний)
11. Джеб правой (верхний наружу) с переходом на кросс / хук левой (верхний внутрь) и на хук правой (нижний)
12. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (верхний) и на хук правой (верхний)
13. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (нижний) и на хук (верхний)
14. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс левой (нижний) и хук левой
15. Кросс левой (нижний) с переходом на джеб правой (нижний) и хук левой (верхний)
16. Джеб правой (нижний) с переходом на хук / джеб правой (верхний) и кросс / хук левой (нижний)
17. Джеб правой (нижний) с переходом на кросс левой (верхний) и хук правой (верхний) и на хук левой (нижний)
18. Джеб правой (верхний) с переходом на кросс / хук левой (верхний), хук правой (верхний), кросс / хук левой (верхний) и хук правой (нижний)
19. Джеб правой (верхний / внутрь) с переходом на джеб правой (верхний / в центр), хук правой (верхний / наружу) и кросс / хук левой (нижний)
20. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой (верхний), на кросс левой (нижний) и на хук правой (верхний)
21. Джеб правой (верхний) с переходом на хук правой (верхний), кросс левой (верхний) и хук правой (нижний)
22. Джеб правой (верхний) с переходом на джеб правой (посередине), хук правой (верхний) и хук / кросс левой (нижний внутрь)
23. Джеб правой (нижний) с переходом на хук правой (верхний), на джеб правой (нижний) и на кросс / хук левой (верхний)
24. Джик-кюнь (прямой удар)
25. Слабый левый (не бить) и мощный правый (верхний и нижний)
26. Слабый левый (нижний) с переходом на хук левой (верхний)
27. Джеб правой (по центру) с переходом на хук / кросс левой (верхний внутрь) и хук правой (верхний)
28. Джеб правой (по центру) с переходом на хук правой (верхний / наружу) и хук левой (верхний / внутрь)

1. Тяжелая груша — длинный правой, длинный левой, удары кулаком левой / правой (хуки)
2. Бумага — длинный правой, длинный левой, удары кулаком левой / правой (прямые)
3. Удары ногой

   а) группа 1 — SI/SI/BA

   б) отдельные удары — пах, колено, голень

   в) два участника тренировки

Силовая тренировка (дополнительно)

1. Изометрические упражнения

   а) усилие направлено вверх и вперед

   б) боковой удар и прямой удар (ноги)

2. Работа со штангой
   Комплексная силовая тренировка

   а) приседания

   б) становая тяга

   в) жим от груди лежа

Последовательность упражнений (общефизическая подготовка)

Последовательность 1а (понедельник, среда, пятница)

1. Прыжки со скакалкой
2. Наклоны вперед
3. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках («кошечка»)
4. Прыжки из приседа
5. Приседания
6. Высокие удары ногой

Последовательность 1б (понедельник, среда, пятница)

Предплечья / пояс

1. Повороты корпуса
2. Сгибание в запястьях ладонями вверх
3. «Римский стул»
4. Подтягивание коленей
5. Наклоны в стороны
6. Сгибание в запястьях ладонями вниз

Последовательность 2а (вторник, четверг, суббота)

1. Растяжка паховой области
2. Подъем ног в стороны
3. Прыжки из приседа
4. Вращение плечами
5. Сплит-прыжки
6. Растяжка ног — АВ

Последовательность 2б (вторник, четверг, суббота)

1. Подъем ног
2. Обратное сгибание (ладони вниз)
3. Подъем корпуса со скручиванием
4. Вращение предплечьями с односторонней гантелью
5. Подъем ног попеременно
6. Вращение ролика для запястий

Общефизическая подготовка

1. Руки

   а) подъем штанги на грудь и жим

   б) сгибания рук

2. Плечи

   а) жим штанги из-за головы

   б) тяга к подбородку

3. Ноги

   а) приседания

4. Спина

   а) тяга штанги

5. Грудь

   а) жим штанги от груди лежа

   б) пуловер

Комплексы упражнений для брюшного пресса

Упражнения для брюшного пресса

1. Повороты корпуса — четыре подхода по 70 повторений
2. Подъем корпуса с поворотом — четыре подхода по 20 повторений
3. Подъем ног — четыре подхода по 20 повторений
4. Повороты корпуса в наклоне — четыре подхода по 50 повторений
5. «Лягушка» (подъем ног в висе) — четыре подхода по сколько сможете

Упражнения для брюшного пресса и пояса (два подхода)

1. Подъем корпуса на «римском стуле»
2. Подъем ног
3. В сторону

Бег

Комплексы упражнений для предплечья / кисти

Упражнения для предплечья

1. Сгибания запястий с отягощением ладонями вверх — четыре подхода по 17 повторений
2. Сгибание запястий с отягощением ладонями вниз — четыре подхода по 12 повторений
3. Сгибание с односторонней гантелью (А) — четыре подхода по 15 повторений
4. Сгибание с односторонней гантелью (Б) — четыре подхода по 15 повторений
5. Обратные сгибания рук со штангой обратным хватом (ладонями вниз) — четыре подхода по шесть повторений
6. Вращения ролика для запястий — четыре полных вращения
7. Вращение предплечьями с односторонней гантелью — три подхода по 10 повторений

Тренировка хвата

Использовать любую возможность — ежедневно

1. Тренажер для силы хвата — пять подходов по пять повторений
2. Щипковый хват — пять подходов по пять повторений
3. Когтевой хват — пять подходов по пять повторений

Подъем тяжестей пальцами

1. Тренировать все пять пальцев (на левой и правой руках)

Упражнения для запястий

1. Вращение штанги — пять подходов по пять повторений
2. Вращение односторонней гантели — три подхода по 10 повторений
3. Вращение односторонней гантели с удлиненным грифом — три подхода по пять повторений

Упражнения для предплечий

1. Сгибание в запястьях ладонями вверх
2. Обратное сгибание рук со штангой (ладонями вниз)
3. Обратное сгибание рук (ладонями вниз) — три подхода по 10 повторений
4. Сгибание в запястьях ладонями вверх — три подхода по 12 повторений
5. Сгибание в запястьях ладонями вниз — три подхода по 12 повторений
6. Вращение ролика для запястий (палка с веревкой и грузом) — один полный круг

(Примечание. Носите с собой кистевой эспандер и тренируйтесь ежедневно столько, сколько получится)

1. Обратное сгибание рук со штангой (ладонями вниз) — три подхода по 10 повторений
2. Сгибание в запястьях ладонями вверх — три подхода по 12 повторений
3. Сгибание в запястьях ладонями вниз — три подхода по 12 повторений
4. Вращение ролика для запястий — проверните по одному разу вверх и вниз
5. Обратное сгибание рук со штангой обратным хватом (ладонями вниз) — три подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук в запястье (со штангой или гантелями) — три подхода по 10 повторений
7. Разгибание рук в запястье (со штангой или гантелями) — три подхода по 10 повторений
8. Вращение запястий — столько, сколько сможете

Базовые упражнения для развития предплечий

Пальцы — подъем веса пальцами

Хват — щипковый хват, когтевой хват, тренажер для силы хвата

Предплечья — сгибания в запястьях прямым и обратным хватом, обратные сгибания рук прямым хватом

Запястья — односторонняя гантель, вращение штанги

Программа индивидуальных тренировок Брюса Ли

1. Удары руками

   а) удары по воздуху — три подхода по 50 повторений

   б) удары по тарелке с песком — три подхода по 50 повторений

   в) боксерская груша — три подхода по 50 повторений

2. Удары ногами

   а) растяжка ног

1. Фронтальная растяжка — три подхода по 12 повторений
2. Боковая растяжка — три подхода по 12 повторений

   б) прямые удары ногой — три подхода по 12 повторений

   в) удары ногой в стороны — три подхода по 12 повторений

   г) формы для ударов ногами — по три подхода каждая

3. Деревянный манекен

   а) классическая форма 108

   б) отработка индивидуальной техники

   в) тренировка проникновения

4. Тренировка техники — сиу-лим-тао, техника рук и кулака вин-чун
5. Практические занятия по индивидуальной технике
6. Тренировка «липких рук»
7. Свободная практика

Комплекс упражнений для ног (свободный комплекс 1 — бой с тенью)

Состоит из всех видов упражнений

1. Шаг и плавное скольжение вперед
2. Шаг и плавное скольжение назад
3. Плавное скольжение вперед
4. Плавное скольжение назад
5. Резкое скольжение вперед
6. Резкое скольжение назад
7. Перешагивание
8. Шаг назад
9. Описать круг вправо
10. Описать круг влево
11. Поворот направо
12. Поворот налево
13. Сменить шаг
14. Раскачиваться с носков на пятки
15. Маятниковый шаг
16. Атакующий шаг (три способа)
17. Треугольник (два способа)
18. Упражнение для голеностопа

Тренировка ударов ногами

Разминка

а) боковая растяжка на блоке

б) фронтальная растяжка на блоке

1. Разминка

   а) пропотеть

   б) колени

2. Махи ногами
3. Махи ногами в сторону

Удары ногами. Тренировка

1. Удар вбок — правой (по лапе)
2. Удар вбок — левой (по лапе)
3. Хук — правой (лапа)
4. Хук — левой (лапа)
5. Удар с разворота — боксерский мешок
6. Удар пяткой — лапа
7. Удар назад в прыжке — качающийся боксерский мешок или лапа

Свободный комплекс 2

Составляющие

Жик-тек (прямой удар)

Оу-тек (хук)

Жук-тек (удар в сторону)

Хоу-тек (удар назад)

Жуен-тек (удар с разворота)

Куа-тек (хук с разворотом)

Следующие удары сочетаются с упражнениями:

1. Бай-джон
2. Плавное скольжение
3. Шаг и плавное скольжение
4. Маятниковый шаг
5. Перешагивание и шаг назад

Боковые удары

1. Нижний левой / правой
2. Верхний левой / правой

Прямые удары

1. Нижний левой / правой
2. Верхний левой / правой

Хук ногой (из правосторонней стойки)

1. Верхний — левой / правой
2. Средний — левой / правой

1. Прямой / боковой
2. Прямой / задний
3. Нижний боковой / верхний боковой
4. Правый — левый
5. Левый — правый

Прямой удар (левой и правой ногой)

а) в начале

б) в середине

в) почти в конце

Удары ногами по макиваре

1. Хук

   а) нижний

   б) средний

   в) верхний

2. Удар в сторону

   а) нижний

   б) средний

   в) верхний

3. Удар ногой с разворота
4. Удар назад
5. Удар вперед

Левый стомп-кросс

1. Прямой удар голенью
2. Блок голенью
3. Боковой удар голенью

1. Удар в пах (и быстрый отход)
2. Сильный боковой удар (и быстрый отход)

Удар с разворота для большей силы и хлесткости

Использование комбинаций ударов ногами

1. Комбинация с использованием одной ноги
2. Комбинация с использованием двух ног

Удары руками по макиваре

1. Джеб

   а) кулаком

   б) пальцами

2. Хук
3. Кросс
4. Хук вверх
5. Ладонью
6. Локтем

Отработка ударов руками

1. Прямой удар

   а) длинный

   б) стандартный

2. Удар с разворота
3. Джеб пальцами

Принесите веревку и перчатку (или бумагу — звуковой эффект)

Отработка техники атакующего удара (комбинация)

1. Раз-два
2. Раз-два и хук
3. Правой по корпусу — правой в челюсть — левой в челюсть
4. Раз-хук-кросс
5. Прямой верхний / нижний

Тренировка ударов руками

1. Прямой с отягощением — три подхода
2. Прямой по перчатке — два подхода
3. Прямой проникающий — два подхода
4. Удар локтем по перчатке — два подхода
5. Хук по перчатке — три подхода

Упражнения для ударов руками (с гантелями 4,5 кг)

1. Джеб
2. Кросс
3. Хук
4. Кросс левой

Правый прямой удар

а) верхний и нижний

б) длинный и короткий

Прямой удар левой

а) верхний и нижний

б) длинный и короткий

1. Настенная мишень
2. Тяжелая груша

Отработка техники ударов

А.

1. Джеб пальцами
2. Отступление и атака
3. Пак-сао и прямой удар
4. Пак-сао и удар по противнику слева
5. Лап-сао

Б.

1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Бэкфист
4. Прямой удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом на удар с разворота
6. Двойной лап-сао
7. Нижний удар с переходом на удар с разворота
8. Нижний удар с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
9. Удар между рук партнера или манекена
10. Нижний удар с переходом на удар с разворота

Техника защиты 1

1. Захват за воротник (левой и правой рукой)
2. Захват за воротник — рывок влево или вправо
3. Толчок
4. Сзади

Техника защиты 2

1. Захват за воротник (левой или правой рукой, рывок левой или правой рукой)
2. Толчок (двумя руками или, если толкнули вас, удар ногой)
3. Прямой правый

   а) свинг правой

   б) апперкот правой

   в) уход вправо с вращением

4. Джеб левой рукой

   а) хук левой

   б) апперкот левой

   в) свинг левой

   г) уход влево с вращением

Готовность к защите

1. Блокирующий удар — удар ногой и билл-джи
2. Уклонись и бей

1. Блокирующий удар или удар ногой
2. Многоцелевые удары руками и / или ногами
3. Контратака по четырем направлениям
4. Блокировка ногой

Классическая техника

1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Бэкфист
4. Нижний удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом на удар с разворота
6. Двойной лап-сао и удар с разворота
7. Нижний удар кулаком с переходом на удар с разворота, лап-сао с переходом на удар с разворота
8. Джат-сао (отвлеки внимание соперника и бей)
9. Нижний удар с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
10. Атака между рук партнера или манекена
11. Удар между рук партнера или манекена с переходом на нижний удар ногой с разворота
12. Внутренний удар ногой с переходом на сильный прямой удар

1. Стойка
2. Удар правой рукой

   а) из стойки

   б) наносить удары бессистемно

   в) осваивать рваный ритм

3. Использование левой руки из стойки

   а) прямой удар

   б) опустить подбородок и отвернуть его в сторону

   в) правая рука в оборонительной позиции, а также из соображений стратегии

   г) без колебаний и короче

4. Нестандартное использование ударов ногами (быстрое возвращение в стойку, в том числе завершая прием)
5. Хук

   а) резкий и короткий

   б) движения свободные, как на шарнирах

   в) соответствующим образом защитить руку

Дополнительные технические приемы

а) верхний / нижний (левой и правой руками)

б) раз-два

Смешанная техника

1. Удар голенью с пак-сао и прямой удар кулаком
2. Джеб пальцами с переходом на удар в пах и прямой удар
3. Удар ногой назад и джеб пальцами
4. Обманный удар ногой с переходом на джеб пальцами и сильный прямой удар

Частный урок

1. Блокирующий удар голенью / коленом
2. Многоцелевой удар правой рукой (с близкого расстояния)
3. Уход с линии удара, внезапная смена высоты и неожиданные контрудары
4. Удар ногой назад

1. Сильные и слабые
2. Какую последовательность выбрать
3. Общая характеристика
4. Форма
5. Стили

Тренировка специальной техники

1. Общая

   а) блокирующий джеб пальцами

   б) блокирующий удар голенью

   в) контратака по четырем направлениям

2. Классическая
3. Самооборона

Расписание тренировок Брюса Ли

День	Вре­мя	Упраж­не­ния
По­не­дель­ник	10:40–12:00	Пред­пле­чья
	17:00–18:00	Брюш­ной пресс
Втор­ник	10:40–12:00	Уда­ры ру­ка­ми
	13:30–14:30	Вы­нос­ли­вость и лов­кость
	17:00–18:00	Брюш­ной пресс
Сре­да	10:40–12:00	Пред­пле­чья
	13:30–14:30	Вы­нос­ли­вость и лов­кость
	17:00–18:00	Брюш­ной пресс
Чет­верг	10:40–12:00	Уда­ры ру­ка­ми
	17:00–18:00	Брюш­ной пресс
Пят­ни­ца	10:40–12:00	Пред­пле­чья
	17:00–18:00	Брюш­ной пресс
Суб­бо­та	10:40–12:00	Уда­ры ру­ка­ми
	12:00–14:30	Вы­нос­ли­вость и лов­кость
	17:00–18:00	Брюш­ной пресс
Вос­кре­се­нье	10:40–12:00	От­дых
	17:00–18:00	От­дых

Ежедневные тренировки

Каждый день

А. Растяжка и разгибание ног

Б. Сила хвата

1. Тренажер для силы хвата — пять подходов по пять повторений
2. Щипковый хват — пять подходов по шесть повторений
3. Когтевой хват — пять подходов по сколько возможно повторений
4. Подъем пальцами — всеми

В. Велосипед — 16 километров

Г. Шаги на скамью — три подхода

Д. Чтение

Е. Умственная нагрузка: думать о совершенствовании личности. Обо всем, что придет в голову!

Ж. Постоянная работа с кистевым эспандером

Каждый вечер

1. Сгибание в запястьях ладонями вверх
2. Сгибание в запястьях ладонями вниз
3. Вращения
4. Обратные сгибания рук со штангой (ладонями вниз)
5. Приседания со штангой в четверть амплитуды — пять подходов по пять повторений
6. Подъемы на носки — пять подходов по пять повторений (или три подхода по восемь повторений)

Удары рукой

1. Хук
2. Кросс левой
3. Джеб пальцами

Выносливость

1. Бег трусцой

Упражнения на гибкость / ловкость: ноги

1. Удары ногами
2. Удары ногами с разворота

Техника

1. Чи-сао
2. Тренировки с партнером

Руки

1. Спарринг
2. Брюшной пресс

Повадки животных

1. Тигр — выгибание позвоночника на четвереньках, потягивание, умение красться на согнутых ногах, поворот головы и пристальный взгляд, вытягивание руки
2. Обезьяна — прыжки, уклонения от ударов
3. Журавль — движение в воздухе, движения на одной ноге
4. Медведь — изометрика

Спарринг

1. «Липкие руки»
2. Свободный стиль

Занятия кунг-фу

1. Удары руками — прямые, хуки, кроссы, с разворота
2. Удары ногами — боковые, прямые, хуки, комбинации ударов
3. Формы — все три формы

Все вместе: система тренировок Брюса Ли

1. Брюшной пресс и пояс (ежедневно)

   а) подъем корпуса

   б) наклоны в стороны

   в) подъем ног

   г) флаг дракона

   д) повороты корпуса

   е) наклоны назад

2. Гибкость (ежедневно)

   а) фронтальная растяжка

   б) боковая растяжка

   в) растяжка сидя с выпрямленной ногой

   г) растяжка сидя

   д) скользящая растяжка

   е) фронтальная растяжка на блоке

   ж) боковая растяжка на блоке

3. Тренировки с отягощениями

   а) подъем штанги на грудь и жим над головой — два подхода по восемь повторений

   б) приседания со штангой — два подхода по 12 повторений

   в) пуловер — два подхода по восемь повторений

   г) жим от груди лежа — два подхода по восемь повторений

   д) наклон со штангой на спине («Доброе утро») — два подхода по восемь повторений

   е) подъем штанги на бицепс — два подхода по восемь повторений

   Или

   а) подъем штанги на грудь и жим над головой — четыре подхода по шесть повторений

   б) приседания со штангой — четыре подхода по шесть повторений

   в) наклон со штангой на плечах («Доброе утро») — четыре подхода по шесть повторений

   г) жим от груди лежа — четыре подхода по пять повторений

   д) подъем штанги на бицепс — четыре подхода по шесть повторений

4. Удары ногами (вторник, четверг, суббота)

   а) удары в сторону — левой и правой ногами

   б) хуки ногами — левой и правой

   в) удар ногой с разворота — левой и правой

   г) удар ногой назад — левой и правой

   д) удар пяткой — левой и правой

5. Удары руками (понедельник, среда, пятница)

   а) джеб — пневматическая груша, лапа, груша на растяжках

   б) кросс — лапа, боксерский мешок, груша на растяжках

   в) хук — боксерский мешок, лапа, груша на растяжках

   г) оверхенд-кросс — лапа, боксерский мешок

   д) комбинации ударов — боксерский мешок, верхняя и нижняя пневматические груши

   е) тренировка с пневматической грушей на шаткой платформе

   ж) груша на растяжках

6. Выносливость (велотренажер)

   а) бег (понедельник, среда, пятница)

   б) велосипед (вторник, четверг, суббота)

   в) прыжки со скакалкой (вторник, четверг, суббота)

Общеразвивающий комплекс тренировок Брюса Ли

Понедельник — суббота (брюшной пресс и гибкость)

1. Растяжка ног на скамье
2. Подъем корпуса
3. Растяжка ног в стороны
4. Подъем ног
5. Наклоны в стороны
6. Растяжка сидя с выпрямленной ногой
7. Флаг дракона
8. Растяжка сидя
9. Повороты корпуса
10. Растяжка в выпаде
11. Наклоны назад
12. Высокие удары ногой

Понедельник, среда, пятница (техника для рук)

Пуф-груша

1. Джеб правой
2. Джеб правой — макивара
3. Кросс левой
4. Хук правой

   а) сильный

   б) слабый

   в) снизу вверх

Пневматическая груша на растяжках

1. Джеб правой
2. Кросс левой
3. Оверхенд левой
4. Комбинация ударов
5. Пневматическая груша на подставке — с замедлением

Вторник, четверг, суббота (техника для ног)

1. Растяжка правой ноги в сторону на блоке
2. Боковой удар вправо
3. Растяжка вправо на блоке
4. Боковой удар влево
5. Растяжка левой ноги в сторону на блоке
6. Атакующий хук справа
7. Хук назад слева
8. Удар правой пяткой
9. Удар левой ногой назад с разворота
10. Удар левой вперед с отводом назад

Вторник, четверг, суббота (тренировки с отягощениями)

1. Подъем штанги на грудь и жим над головой
2. Приседания
3. Жим от груди лежа
4. Сгибания рук
5. Наклоны со штангой на спине («Доброе утро»)

Комплекс персональных тренировок Брюса Ли

День	Вре­мя	Упраж­не­ния
По­не­дель­ник	7:00–9:00	Брюш­ной пресс и гиб­кость
	14:00	Бег
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Ру­ки
Втор­ник	7:00–9:00	Брюш­ной пресс и гиб­кость
	10:00–12:00	Отя­го­ще­ния
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Но­ги
Сре­да	7:00–9:00	Брюш­ной пресс и гиб­кость
	12:00	Бег
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Ру­ки
Чет­верг	7:00–9:00	Брюш­ной пресс и гиб­кость
	11:00–12:00	Отя­го­ще­ния
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Но­ги
Пят­ни­ца	7:00–9:00	Брюш­ной пресс и гиб­кость
	12:00	Бег
	7:00–9:00	Ру­ки
Суб­бо­та	7:00–9:00	Брюш­ной пресс и гиб­кость
	11:00–12:00	Отя­го­ще­ния
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Но­ги

Ежедневные возможности для тренировок

1. Ходите пешком, когда только есть такая возможность, например паркуйте машину в нескольких кварталах от места назначения.
2. Избегайте лифтов, лучше поднимайтесь по лестнице.
3. Развивайте восприятие и готовность к действию, постоянно представляя себе, что на вас напали, когда вы сидите, стоите, лежите и так далее, и реагируйте на нападение различными движениями (лучше всего самыми простыми).
4. Тренируйте чувство равновесия. Надевая одежду или обувь, стойте на одной ноге. Или же просто стойте на одной ноге, когда захочется.

Я сам поступал именно так: тренировал руки по понедельникам, средам и пятницам, а ноги — в другие дни.

Отправить