Трудно даже представить, какое количество информации за свою короткую жизнь собрал и проверил на практике Брюс Ли. Бывший ученик Ли Чак Норрис однажды заметил:

Никто не тренировался так, как Брюс, — с истинным фанатизмом. Он жил и дышал этим с шести утра, когда просыпался, и до самого вечера, когда ложился спать. Он либо тренировался, либо обдумывал свои тренировки. Его мозг постоянно работал, не останавливаясь. Он все время стремился сделать для самосовершенствования что-то новое или предложить какие-то улучшения. Он никогда не прекращал думать об этом.

Неудивительно, что Ли много экспериментировал с отработкой приемов боевых искусств и с дополнительными тренировочными программами. Можно сделать любопытные открытия, если проанализировать типичные расписания его тренировок за десять лет. Начнем с того, что налицо процесс эволюции: Ли все время узнает о новых методиках, постоянно практикуется и в результате уходит от старых практик, в которых он больше не видит ни пользы, ни нужды, и одновременно усиливает дополнительные тренировки в попытке поддержать или улучшить те, что лежат в основе его стремления быть эффективным в безоружном бою.

Например, если посмотреть на расписания тренировок Ли за 1963 год, их можно определить как традиционные. Он отрабатывал «формы», или приемы, характерные для вин-чун (кунг-фу) — классического вида китайских боевых искусств. Он выполнял сиу-лим-тао («великая маленькая идея») и ежедневно тренировался на деревянном манекене мук-ян-джон. Как вспоминают Таки Кимура и Джесс Гловер, которые знали Ли и учились у него в тот период, Брюс мог по три-четыре часа работать с деревянным манекеном, несколько раз в день выполнять первую форму вин-чун, а затем еще отрабатывать удары руками и ногами.

К 1965 году он добавил к своему арсеналу вин-чун комбинацию «раз-два» (правый джеб, левый кросс) из западного бокса и удар рукой с разворота (гва-чой). Более того, стремясь развить предплечья, он начал тренироваться с гантелями, добавив кардиоупражнения на выносливость и специализированные комплексы для брюшного пресса.

В 1968 году Ли отказывается от сиу-лим-тао (по крайней мере, в качестве основы собственных тренировок), и становится очевидным значительное влияние западного бокса (хук, джеб, апперкоты и кросс).

К 1970 году его тренировки представляли собой идеальный микс различных подходов: тренировки с отягощениями для развития силы, бег и велосипед для укрепления сердечно-сосудистой системы, растяжки для гибкости, тренировки с тяжелой боксерской грушей для развития ритма и реакции, с грушей на растяжках — для развития координации и точности. Потом, чтобы лучше сфокусироваться на каждом аспекте боевых искусств, он стал отдельно тренировать руки — по понедельникам, средам и пятницам, и ноги — по вторникам, четвергам и субботам.

Обратите внимание, что классическое влияние вин-чун уже практически полностью уходит из его тренировок. Он не практикует формы, не работает с деревянным манекеном и не тренирует удары по воздуху. Удары ногами не ограничены только нижними, на которые делается упор в вин-чун, что, впрочем, вовсе не означает, что Ли потерял интерес или отодвинул в сторону свои знания об этих методиках. Они слишком хорошо запечатлелись в его нейромышечных связях, чтобы в случае необходимости не быть задействованными. Однако расписания его тренировок отражают, что к 1970-м годам его цели сместились в область более четко сформулированных методик нанесения различных ударов и дополнились тренировками, которые способны поддерживать эффективное выполнение этих методик.

Примерно 1963 год

Персональная программа тренировок Брюса Ли

1. Удары руками

   а) удары по воздуху — три подхода по 50 повторений

   б) удары по тарелке с песком — три подхода по 50 повторений

   в) боксерская груша — три подхода по 50 повторений

2. Растяжка ног

   а) растяжка вперед — три подхода по 12 повторений

   б) боковая растяжка — три подхода по 12 повторений

3. Удары ногами

   а) прямые удары — три подхода по 12 повторений

   б) боковые удары — три подхода по 12 повторений

   в) отработка техники ударов ногами — три подхода по 12 повторений

4. Упражнения с деревянным манекеном

   а) классическая форма 108

   б) индивидуальные упражнения по отработке техники

   в) упражнения для обхода блоков

5. Форма сиу-лим-тао, упражнения для кистей рук и кулака вин-чун
6. Отработка индивидуальной техники
7. Тренировка «липких рук»
8. Свободная практика

Примерно 1965 год

Расписание тренировок Брюса Ли

День	Вре­мя	Упраж­не­ния
По­не­дель­ник	10:40–12:00	пред­пле­чья
	17:00–18:00	пресс
Втор­ник	10:40–12:00	пред­пле­чья
	13:30–14:30	вы­нос­ли­вость и лов­кость
	17:00–18:00	пресс
Сре­да	10:40–12:00	пред­пле­чья
	13:30–14:30	вы­нос­ли­вость и лов­кость
	17:00–18:00	пресс
Чет­верг	10:40–12:00	уда­ры ру­ка­ми
	17:00–18:00	пресс
Пят­ни­ца	10:40–12:00	пред­пле­чья
	17:00–18:00	пресс
Суб­бо­та	10:40–12:00	уда­ры ру­ка­ми
	12:00–14:30	вы­нос­ли­вость и лов­кость
	17:00–18:00	пресс
Вос­кре­се­нье	10:40–12:00	от­дых
	17:00–18:00	от­дых

Тренировка техники

А.

1. Джеб пальцами
2. Захваты с ударами
3. Пак-сао и прямой удар
4. Закрытый пак-сао и удары слева
5. Лап-сао

Б.

1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Удар рукой с разворота
4. Прямой удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом на удар с разворота
6. Двойной лап-сао
7. Удар снизу с переходом на удар с разворота
8. Удар рукой снизу с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
9. Удар по внутренней стороне рук партнера или манекена
10. Прямой удар между рук партнера или манекена
11. Удар снизу с переходом на бэкфист

Готовность к обороне

1. Блокирующий удар с переходом на удар ногой и билл-джи
2. Уклонение и удар
3. Блокирующий удар рукой или ногой
4. Многоцелевой удар рукой и / или ногой
5. Встречный контрудар на четыре стороны
6. Блок ногой

Классическая техника

1. Пак-сао
2. Лап-сао
3. Удар рукой с разворота
4. Удар снизу с переходом в удар рукой с разворота (левой и правой)
5. Пак-сао с переходом в удар с разворота
6. Двойной лап-сао и бэкфист
7. Удар снизу с переходом в удар с разворота, лап-сао с переходом в удар с разворота
8. Джут-сао (отвести защиту противника и нанести удар)
9. Удар снизу с переходом на удар с разворота и удар ногой
10. Атака между рук партнера или манекена
11. Удар между рук партнера или манекена с переходом на нижний удар рукой с разворота
12. Внутренний удар ногой с переходом на прямой удар кулаком

1. Стойка
2. Удар правой рукой

   а) из стойки

   б) резко

   в) освоить рваный ритм

3. Использование левой руки в стойке

   а) прямой удар

   б) опустить подбородок вниз и отвести в сторону

   в) правый кулак используется для защиты и в стратегических целях

   г) не медлить и бить резче

4. Неожиданное использование ударов ногами (быстрое возвращение в стойку)
5. Хук

   а) сильный и резкий

   б) расслабленность и кружение

   в) соответствующая защита рук

Дополнительные техники

1. Верхний / нижний (левой и правой)
2. Раз-два

Сочетание техник

1. Удар голенью с пак-сао и прямой удар рукой
2. Джеб пальцами с переходом в удар снизу в пах и прямой удар кулаком
3. Удар ногой назад и джеб пальцами
4. Отвлекающий удар ногой с переходом в джеб пальцами и прямой удар кулаком

Примерно 1968 год

Ежедневная тренировка

1. Растяжка и разгибание ног
2. Сила хвата

   а) тренажер — пять подходов по пять повторов

   б) щипковый хват — пять подходов по шесть повторов

   в) когтевой хват — пять подходов с максимально возможным числом повторов

   г) подъем груза пальцами

3. Велосипед — 16 км
4. Шаги на скамью — три подхода
5. Чтение
6. Умственные нагрузки — размышлять о совершенствовании личности. Обо всем, что приходит в голову!
7. Постоянно тренироваться с кистевым эспандером

Вечерняя тренировка

1. Сгибание в запястьях ладонями вверх
2. Сгибание в запястьях ладонями вниз
3. Вращения
4. Обратные сгибания со штангой
5. Четверть приседа — пять подходов по пять повторений
6. Подъем на носки — пять подходов по пять повторений (или 3 подхода по 8 повторений)

Кулак

1. Хук
2. Левый кросс
3. Джеб пальцами

Выносливость

1. Бег трусцой

Упражнения для развития гибкости и ловкости: ноги

1. Удары ногами
2. Удары ногами с разворота

Техника

1. Чи-сао
2. Тренировка с партнером
3. Руки
4. Спарринг
5. Пресс

10:00–11:30 — завтрак

11:30 — укрепление кистей рук — кулак, палец и чи-сао

12:30 — обед

Боковые удары ногами

1. Нижние — левой / правой
2. Верхние — левой / правой

Прямые удары ногами

1. Нижние — левой / правой
2. Средние — левой / правой

Хук ногой (из правосторонней стойки)

1. Верхний — левой / правой
2. Средний — левой / правой

   а) Прямой / в сторону

   б) Прямой / задний

   в) Нижний в сторону / верхний в сторону

   г) Правый — левый

   д) Левый — правый

3. Прямой удар правой ногой (слева и справа)

   а) в начале

   б) в середине

   в) в конце

Удары ногами по макиваре

1. Хук ногой

   а) нижний

   б) средний

   в) верхний

2. Удар в сторону

   а) нижний

   б) средний

   в) верхний

3. Удар с разворота
4. Обратный удар
5. Прямой удар

Кросс левой ногой с ложным выпадом

1. Прямой удар голенью
2. Блок голенью
3. Боковой удар голенью

   а) Удар ногой в пах (с быстрым отходом)

   б) Боковой удар с толчком (с быстрым отходом)

Удар ногой с разворота для развития гибкости

Комбинации ударов ногами

1. Комбинация с использованием одной ноги
2. Комбинация с использованием обеих ног

Удары руками по висящей макиваре

1. Джеб

   а) кулаком

   б) пальцами

2. Хук
3. Кросс
4. Хук вверх
5. Удар ладонью
6. Удар локтем

Тренировка ударов руками

1. Прямой удар

   а) дальний

   б) стандартный

2. Удар рукой с разворота
3. Джеб пальцами

Отработка основного атакующего удара (комбинация)

1. Раз-два
2. Раз-два и хук
3. Правый в корпус — правый в челюсть — левый в челюсть
4. Раз — хук — кросс
5. Прямой верхний / нижний

Упражнения для ударов руками

1. Прямой удар с отягощением — три подхода
2. Прямой удар по перчатке — два подхода
3. Прямой удар с шагом — два подхода
4. Удары по перчатке локтями — два подхода
5. Хуки по перчатке — три подхода

Отработка техники ударов с гантелями 4,5 кг

1. Джеб
2. Кросс
3. Хук
4. Кросс левой

Прямой правый

1. Верхний и нижний
2. Длинный и короткий

Прямой левый

1. Верхний и нижний
2. Длинный и короткий

   а) Доска на стене

   б) Боксерская груша

Примерно 1970–1971 годы

1. Пресс и талия (каждый день)

   а) подъем корпуса

   б) наклоны в стороны

   в) подъем ног

   г) флаг дракона

   д) повороты корпуса

   е) наклоны назад

2. Упражнения для развития гибкости (ежедневно)

   а) растяжка вперед

   б) боковая растяжка

   в) растяжка сидя с выпрямленной ногой

   г) растяжка из положения сидя

   д) скользящая растяжка

   е) растяжка вперед на блоке

   ж) боковая растяжка на блоке

3. Упражнения с отягощениями (вторник, четверг, суббота)

   а) подъем штанги на грудь и жим над головой — два подхода по восемь повторений

   б) приседания со штангой — два подхода по 12 повторений

   в) пуловер — два подхода по восемь повторений

   г) жим штанги от груди лежа — два подхода по шесть повторений

   д) наклон со штангой на плечах («Доброе утро») — два подхода по восемь повторений

   е) подъем штанги на бицепс — два подхода по шесть повторений

   Или

   а) подъем штанги на грудь и жим над головой — четыре подхода по шесть повторений

   б) приседания со штангой — четыре подхода по шесть повторений

   в) наклоны со штангой на плечах — четыре подхода по шесть повторений

   г) жим штанги от груди лежа — четыре подхода по пять повторений

   д) подъем штанги на бицепс — четыре подхода по шесть повторений

4. Удары ногами (вторник, четверг, суббота)

   а) удары в сторону — левой и правой

   б) хук — левый и правый

   в) удар с разворота — левый и правый

   г) удар назад — левый и правый

   д) удар пяткой — левый и правый

5. Удары руками (понедельник, среда, пятница)

   а) джеб — пневматическая груша, прорезиненный щит, груша на растяжках

   б) кросс — прорезиненный щит, боксерский мешок, груша на растяжках

   в) хук — боксерский мешок, прорезиненный щит, груша на растяжках

   г) оверхенд-кросс — прорезиненный щит, боксерский мешок

   д) комбинации ударов — боксерский мешок, пневматическая груша на растяжках

   е) скоростная работа с грушей, закрепленной на платформе

   ж) груша на растяжках (верхняя и нижняя)

6. Выносливость (велотренажер)

   а) бег (понедельник, среда, пятница)

   б) велосипед (вторник, четверг, суббота)

   в) скакалка (вторник, четверг, суббота)

Обзор ежедневных тренировок Брюса Ли

Понедельник — суббота (пресс и гибкость)

1. Растяжка ног на скамье
2. Подъем корпуса
3. Растяжка ног в стороны
4. Подъем ног
5. Наклоны в сторону
6. Растяжка сидя с выпрямленной ногой
7. Флаг дракона
8. Растяжка в положении сидя
9. Повороты корпуса
10. Растяжка шпагатом
11. Наклоны назад
12. Удары ногами вверх

Понедельник, среда, пятница (упражнения для кистей рук)

Пуф-груша

1. Правый джеб
2. Правый джеб — прорезиненный щит
3. Левый кросс
4. Правый хук

   а) сильный

   б) слабый

   в) снизу вверх

5. Оверхенд левой
6. Комбинация ударов

Скоростная работа на верхней и нижней грушах

1. Правый джеб
2. Левый кросс
3. Правый хук
4. Левый оверхенд
5. Комбинация
6. Пневматическая груша на платформе — с замедлением

Вторник, четверг, суббота (упражнения для ног)

1. Боковая растяжка справа на блоке
2. Удар правой ногой в сторону
3. Боковая растяжка справа на блоке
4. Удар левой ногой в сторону
5. Боковая растяжка слева на блоке
6. Атакующий хук справа
7. Обратный хук левой
8. Удар правой пяткой
9. Задний удар левой с разворота
10. Левый обратный вперед

Вторник, четверг, суббота (упражнения со штангой)

1. Подъем штанги на грудь и жим над головой
2. Приседания
3. Жим от груди лежа
4. Сгибание рук со штангой
5. Наклоны со штангой на плечах («Доброе утро»)

Расписание тренировок Брюса Ли (1970–1971)

День	Вре­мя	Упраж­не­ния
По­не­дель­ник	7:00–9:00	Пресс и гиб­кость
	12:00	Бег
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Ки­сти рук
Втор­ник	7:00–9:00	Пресс и гиб­кость
	12:00	Штан­га
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Но­ги
Сре­да	7:00–9:00	Пресс и гиб­кость
	12:00	Бег
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Ки­сти рук
Чет­верг	7:00–9:00	Пресс и гиб­кость
	11:00–12:00	Штан­га
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Но­ги
Пят­ни­ца	7:00–9:00	Пресс и гиб­кость
	12:00	Бег
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Ки­сти рук
Суб­бо­та	7:00–9:00	Пресс и гиб­кость
	11:00–12:00	Штан­га
	17:30–18:30 и 20:00–21:00	Но­ги

Отправить