21. Один день из жизни Брюса Ли: как эволюционировали программы его тренировок
Трудно даже представить, какое количество информации за свою короткую жизнь собрал и проверил на практике Брюс Ли. Бывший ученик Ли Чак Норрис однажды заметил:
Никто не тренировался так, как Брюс, — с истинным фанатизмом. Он жил и дышал этим с шести утра, когда просыпался, и до самого вечера, когда ложился спать. Он либо тренировался, либо обдумывал свои тренировки. Его мозг постоянно работал, не останавливаясь. Он все время стремился сделать для самосовершенствования что-то новое или предложить какие-то улучшения. Он никогда не прекращал думать об этом.
Неудивительно, что Ли много экспериментировал с отработкой приемов боевых искусств и с дополнительными тренировочными программами. Можно сделать любопытные открытия, если проанализировать типичные расписания его тренировок за десять лет. Начнем с того, что налицо процесс эволюции: Ли все время узнает о новых методиках, постоянно практикуется и в результате уходит от старых практик, в которых он больше не видит ни пользы, ни нужды, и одновременно усиливает дополнительные тренировки в попытке поддержать или улучшить те, что лежат в основе его стремления быть эффективным в безоружном бою.
Например, если посмотреть на расписания тренировок Ли за 1963 год, их можно определить как традиционные. Он отрабатывал «формы», или приемы, характерные для вин-чун (кунг-фу) — классического вида китайских боевых искусств. Он выполнял сиу-лим-тао («великая маленькая идея») и ежедневно тренировался на деревянном манекене мук-ян-джон. Как вспоминают Таки Кимура и Джесс Гловер, которые знали Ли и учились у него в тот период, Брюс мог по три-четыре часа работать с деревянным манекеном, несколько раз в день выполнять первую форму вин-чун, а затем еще отрабатывать удары руками и ногами.
К 1965 году он добавил к своему арсеналу вин-чун комбинацию «раз-два» (правый джеб, левый кросс) из западного бокса и удар рукой с разворота (гва-чой). Более того, стремясь развить предплечья, он начал тренироваться с гантелями, добавив кардиоупражнения на выносливость и специализированные комплексы для брюшного пресса.
В 1968 году Ли отказывается от сиу-лим-тао (по крайней мере, в качестве основы собственных тренировок), и становится очевидным значительное влияние западного бокса (хук, джеб, апперкоты и кросс).
К 1970 году его тренировки представляли собой идеальный микс различных подходов: тренировки с отягощениями для развития силы, бег и велосипед для укрепления сердечно-сосудистой системы, растяжки для гибкости, тренировки с тяжелой боксерской грушей для развития ритма и реакции, с грушей на растяжках — для развития координации и точности. Потом, чтобы лучше сфокусироваться на каждом аспекте боевых искусств, он стал отдельно тренировать руки — по понедельникам, средам и пятницам, и ноги — по вторникам, четвергам и субботам.
Обратите внимание, что классическое влияние вин-чун уже практически полностью уходит из его тренировок. Он не практикует формы, не работает с деревянным манекеном и не тренирует удары по воздуху. Удары ногами не ограничены только нижними, на которые делается упор в вин-чун, что, впрочем, вовсе не означает, что Ли потерял интерес или отодвинул в сторону свои знания об этих методиках. Они слишком хорошо запечатлелись в его нейромышечных связях, чтобы в случае необходимости не быть задействованными. Однако расписания его тренировок отражают, что к 1970-м годам его цели сместились в область более четко сформулированных методик нанесения различных ударов и дополнились тренировками, которые способны поддерживать эффективное выполнение этих методик.
Примерно 1963 год
Персональная программа тренировок Брюса Ли
- Удары руками
а) удары по воздуху — три подхода по 50 повторений
б) удары по тарелке с песком — три подхода по 50 повторений
в) боксерская груша — три подхода по 50 повторений
- Растяжка ног
а) растяжка вперед — три подхода по 12 повторений
б) боковая растяжка — три подхода по 12 повторений
- Удары ногами
а) прямые удары — три подхода по 12 повторений
б) боковые удары — три подхода по 12 повторений
в) отработка техники ударов ногами — три подхода по 12 повторений
- Упражнения с деревянным манекеном
а) классическая форма 108
б) индивидуальные упражнения по отработке техники
в) упражнения для обхода блоков
- Форма сиу-лим-тао, упражнения для кистей рук и кулака вин-чун
- Отработка индивидуальной техники
- Тренировка «липких рук»
- Свободная практика
Примерно 1965 год
Расписание тренировок Брюса Ли
| День | Время | Упражнения |
| Понедельник | 10:40–12:00 | предплечья |
|
| 17:00–18:00 | пресс |
| Вторник | 10:40–12:00 | предплечья |
|
| 13:30–14:30 | выносливость и ловкость |
|
| 17:00–18:00 | пресс |
| Среда | 10:40–12:00 | предплечья |
|
| 13:30–14:30 | выносливость и ловкость |
|
| 17:00–18:00 | пресс |
| Четверг | 10:40–12:00 | удары руками |
|
| 17:00–18:00 | пресс |
| Пятница | 10:40–12:00 | предплечья |
|
| 17:00–18:00 | пресс |
| Суббота | 10:40–12:00 | удары руками |
|
| 12:00–14:30 | выносливость и ловкость |
|
| 17:00–18:00 | пресс |
| Воскресенье | 10:40–12:00 | отдых |
| 17:00–18:00 | отдых |
Тренировка техники
А.
- Джеб пальцами
- Захваты с ударами
- Пак-сао и прямой удар
- Закрытый пак-сао и удары слева
- Лап-сао
Б.
- Пак-сао
- Лап-сао
- Удар рукой с разворота
- Прямой удар с переходом на удар с разворота (левой и правой)
- Пак-сао с переходом на удар с разворота
- Двойной лап-сао
- Удар снизу с переходом на удар с разворота
- Удар рукой снизу с переходом на удар рукой с разворота и удар ногой
- Удар по внутренней стороне рук партнера или манекена
- Прямой удар между рук партнера или манекена
- Удар снизу с переходом на бэкфист
Готовность к обороне
- Блокирующий удар с переходом на удар ногой и билл-джи
- Уклонение и удар
- Блокирующий удар рукой или ногой
- Многоцелевой удар рукой и / или ногой
- Встречный контрудар на четыре стороны
- Блок ногой
Классическая техника
- Пак-сао
- Лап-сао
- Удар рукой с разворота
- Удар снизу с переходом в удар рукой с разворота (левой и правой)
- Пак-сао с переходом в удар с разворота
- Двойной лап-сао и бэкфист
- Удар снизу с переходом в удар с разворота, лап-сао с переходом в удар с разворота
- Джут-сао (отвести защиту противника и нанести удар)
- Удар снизу с переходом на удар с разворота и удар ногой
- Атака между рук партнера или манекена
- Удар между рук партнера или манекена с переходом на нижний удар рукой с разворота
- Внутренний удар ногой с переходом на прямой удар кулаком
- Стойка
- Удар правой рукой
а) из стойки
б) резко
в) освоить рваный ритм
- Использование левой руки в стойке
а) прямой удар
б) опустить подбородок вниз и отвести в сторону
в) правый кулак используется для защиты и в стратегических целях
г) не медлить и бить резче
- Неожиданное использование ударов ногами (быстрое возвращение в стойку)
- Хук
а) сильный и резкий
б) расслабленность и кружение
в) соответствующая защита рук
Дополнительные техники
- Верхний / нижний (левой и правой)
- Раз-два
Сочетание техник
- Удар голенью с пак-сао и прямой удар рукой
- Джеб пальцами с переходом в удар снизу в пах и прямой удар кулаком
- Удар ногой назад и джеб пальцами
- Отвлекающий удар ногой с переходом в джеб пальцами и прямой удар кулаком
Примерно 1968 год
Ежедневная тренировка
- Растяжка и разгибание ног
- Сила хвата
а) тренажер — пять подходов по пять повторов
б) щипковый хват — пять подходов по шесть повторов
в) когтевой хват — пять подходов с максимально возможным числом повторов
г) подъем груза пальцами
- Велосипед — 16 км
- Шаги на скамью — три подхода
- Чтение
- Умственные нагрузки — размышлять о совершенствовании личности. Обо всем, что приходит в голову!
- Постоянно тренироваться с кистевым эспандером
Вечерняя тренировка
- Сгибание в запястьях ладонями вверх
- Сгибание в запястьях ладонями вниз
- Вращения
- Обратные сгибания со штангой
- Четверть приседа — пять подходов по пять повторений
- Подъем на носки — пять подходов по пять повторений (или 3 подхода по 8 повторений)
Кулак
- Хук
- Левый кросс
- Джеб пальцами
Выносливость
- Бег трусцой
Упражнения для развития гибкости и ловкости: ноги
- Удары ногами
- Удары ногами с разворота
Техника
- Чи-сао
- Тренировка с партнером
- Руки
- Спарринг
- Пресс
10:00–11:30 — завтрак
11:30 — укрепление кистей рук — кулак, палец и чи-сао
12:30 — обед
Боковые удары ногами
- Нижние — левой / правой
- Верхние — левой / правой
Прямые удары ногами
- Нижние — левой / правой
- Средние — левой / правой
Хук ногой (из правосторонней стойки)
- Верхний — левой / правой
- Средний — левой / правой
а) Прямой / в сторону
б) Прямой / задний
в) Нижний в сторону / верхний в сторону
г) Правый — левый
д) Левый — правый
- Прямой удар правой ногой (слева и справа)
а) в начале
б) в середине
в) в конце
Удары ногами по макиваре
- Хук ногой
а) нижний
б) средний
в) верхний
- Удар в сторону
а) нижний
б) средний
в) верхний
- Удар с разворота
- Обратный удар
- Прямой удар
Кросс левой ногой с ложным выпадом
- Прямой удар голенью
- Блок голенью
- Боковой удар голенью
а) Удар ногой в пах (с быстрым отходом)
б) Боковой удар с толчком (с быстрым отходом)
Удар ногой с разворота для развития гибкости
Комбинации ударов ногами
- Комбинация с использованием одной ноги
- Комбинация с использованием обеих ног
Удары руками по висящей макиваре
- Джеб
а) кулаком
б) пальцами
- Хук
- Кросс
- Хук вверх
- Удар ладонью
- Удар локтем
Тренировка ударов руками
- Прямой удар
а) дальний
б) стандартный
- Удар рукой с разворота
- Джеб пальцами
Отработка основного атакующего удара (комбинация)
- Раз-два
- Раз-два и хук
- Правый в корпус — правый в челюсть — левый в челюсть
- Раз — хук — кросс
- Прямой верхний / нижний
Упражнения для ударов руками
- Прямой удар с отягощением — три подхода
- Прямой удар по перчатке — два подхода
- Прямой удар с шагом — два подхода
- Удары по перчатке локтями — два подхода
- Хуки по перчатке — три подхода
Отработка техники ударов с гантелями 4,5 кг
- Джеб
- Кросс
- Хук
- Кросс левой
Прямой правый
- Верхний и нижний
- Длинный и короткий
Прямой левый
- Верхний и нижний
- Длинный и короткий
а) Доска на стене
б) Боксерская груша
Примерно 1970–1971 годы
- Пресс и талия (каждый день)
а) подъем корпуса
б) наклоны в стороны
в) подъем ног
г) флаг дракона
д) повороты корпуса
е) наклоны назад
- Упражнения для развития гибкости (ежедневно)
а) растяжка вперед
б) боковая растяжка
в) растяжка сидя с выпрямленной ногой
г) растяжка из положения сидя
д) скользящая растяжка
е) растяжка вперед на блоке
ж) боковая растяжка на блоке
- Упражнения с отягощениями (вторник, четверг, суббота)
а) подъем штанги на грудь и жим над головой — два подхода по восемь повторений
б) приседания со штангой — два подхода по 12 повторений
в) пуловер — два подхода по восемь повторений
г) жим штанги от груди лежа — два подхода по шесть повторений
д) наклон со штангой на плечах («Доброе утро») — два подхода по восемь повторений
е) подъем штанги на бицепс — два подхода по шесть повторений
Или
а) подъем штанги на грудь и жим над головой — четыре подхода по шесть повторений
б) приседания со штангой — четыре подхода по шесть повторений
в) наклоны со штангой на плечах — четыре подхода по шесть повторений
г) жим штанги от груди лежа — четыре подхода по пять повторений
д) подъем штанги на бицепс — четыре подхода по шесть повторений
- Удары ногами (вторник, четверг, суббота)
а) удары в сторону — левой и правой
б) хук — левый и правый
в) удар с разворота — левый и правый
г) удар назад — левый и правый
д) удар пяткой — левый и правый
- Удары руками (понедельник, среда, пятница)
а) джеб — пневматическая груша, прорезиненный щит, груша на растяжках
б) кросс — прорезиненный щит, боксерский мешок, груша на растяжках
в) хук — боксерский мешок, прорезиненный щит, груша на растяжках
г) оверхенд-кросс — прорезиненный щит, боксерский мешок
д) комбинации ударов — боксерский мешок, пневматическая груша на растяжках
е) скоростная работа с грушей, закрепленной на платформе
ж) груша на растяжках (верхняя и нижняя)
- Выносливость (велотренажер)
а) бег (понедельник, среда, пятница)
б) велосипед (вторник, четверг, суббота)
в) скакалка (вторник, четверг, суббота)
Обзор ежедневных тренировок Брюса Ли
Понедельник — суббота (пресс и гибкость)
- Растяжка ног на скамье
- Подъем корпуса
- Растяжка ног в стороны
- Подъем ног
- Наклоны в сторону
- Растяжка сидя с выпрямленной ногой
- Флаг дракона
- Растяжка в положении сидя
- Повороты корпуса
- Растяжка шпагатом
- Наклоны назад
- Удары ногами вверх
Понедельник, среда, пятница (упражнения для кистей рук)
Пуф-груша
- Правый джеб
- Правый джеб — прорезиненный щит
- Левый кросс
- Правый хук
а) сильный
б) слабый
в) снизу вверх
- Оверхенд левой
- Комбинация ударов
Скоростная работа на верхней и нижней грушах
- Правый джеб
- Левый кросс
- Правый хук
- Левый оверхенд
- Комбинация
- Пневматическая груша на платформе — с замедлением
Вторник, четверг, суббота (упражнения для ног)
- Боковая растяжка справа на блоке
- Удар правой ногой в сторону
- Боковая растяжка справа на блоке
- Удар левой ногой в сторону
- Боковая растяжка слева на блоке
- Атакующий хук справа
- Обратный хук левой
- Удар правой пяткой
- Задний удар левой с разворота
- Левый обратный вперед
Вторник, четверг, суббота (упражнения со штангой)
- Подъем штанги на грудь и жим над головой
- Приседания
- Жим от груди лежа
- Сгибание рук со штангой
- Наклоны со штангой на плечах («Доброе утро»)
Расписание тренировок Брюса Ли (1970–1971)
| День | Время | Упражнения |
| Понедельник | 7:00–9:00 | Пресс и гибкость |
|
| 12:00 | Бег |
|
| 17:30–18:30 и 20:00–21:00 | Кисти рук |
| Вторник | 7:00–9:00 | Пресс и гибкость |
|
| 12:00 | Штанга |
|
| 17:30–18:30 и 20:00–21:00 | Ноги |
| Среда | 7:00–9:00 | Пресс и гибкость |
|
| 12:00 | Бег |
|
| 17:30–18:30 и 20:00–21:00 | Кисти рук |
| Четверг | 7:00–9:00 | Пресс и гибкость |
|
| 11:00–12:00 | Штанга |
|
| 17:30–18:30 и 20:00–21:00 | Ноги |
| Пятница | 7:00–9:00 | Пресс и гибкость |
|
| 12:00 | Бег |
|
| 17:30–18:30 и 20:00–21:00 | Кисти рук |
| Суббота | 7:00–9:00 | Пресс и гибкость |
|
| 11:00–12:00 | Штанга |
|
| 17:30–18:30 и 20:00–21:00 | Ноги |
