19. Интервальные тренировки для мастеров боевых искусств
Брюс Ли говорил, что если вы не умеете выстраивать комбинации ударов руками и ногами и не обладаете выносливостью, вам лучше нанять телохранителя или вести менее опасный образ жизни. Но какой же вид тренировки он рекомендовал для укрепления выносливости при нанесении ударов? Ответ прост: интервальные.
Ли сводил этот вид тренировок не только к бегу трусцой, но также к отработке ударов и движений ногами, необходимых для ведения боя. Поэтому Ли составил программу, развивающую умения и навыки спортсменов-единоборцев, стремящихся увеличить свои шансы на победу в схватке с противником. Учитывая, что принцип интервальных тренировок состоит в чередовании интенсивных нагрузок с короткими промежутками отдыха, во время которых спортсмен переходит от упражнения к упражнению, от одного круга к другому, поддерживая при этом усиленное кровообращение и высокий пульс, неудивительно, что помимо улучшения бойцовских качеств эта программа существенно укрепляет здоровье и общую физическую форму. Если вы будете следовать ей хотя бы четыре недели подряд, то сможете улучшить координацию, ловкость, выносливость, мощь, скорость, чувство ритма и времени, точность, а также мышечный тонус и даже избавиться от жировых излишков. Согласитесь, это не так уж плохо для сорокаминутной тренировки!
Ли сам выполнял этот комплекс на протяжении некоторого времени, его он рекомендовал своему ученику Ларри Хартселлу, который готовился к первому в истории США соревнованию по кикбоксингу. Как отзывался об этом сам Хартселл, результаты программы оказались просто великолепными:
Эту программу Ли составил для меня, когда в 1968 году я готовился к турниру по кикбоксингу, первому в истории США. Он должен был состояться в Сан-Франциско в San Francisco Civic Auditorium. Брюс сказал мне: «Ларри, я хочу, чтобы ты делал это каждый день и тренировался сколько сможешь». Он говорил: «Увеличь количество раундов. Больше тренируйся. Особенно в самом начале программы». На протяжении трех месяцев я усиленно готовился к соревнованию по этой программе. Я занял второе место. Брюс был моим наставником. Я в самом деле был недоволен вторым местом, потому что реально побил того парня! Меня дисквалифицировали во втором раунде, потому что я ударил его. И бац! Бац! Я продолжал его бить, когда он оказался на четвереньках. На нас были 226-граммовые перчатки, боксерские тапочки, и все было допустимо, кроме ударов в пах и по глазам. Парень, с которым я дрался, был китайцем, сыном промоутера. В третьем раунде я скинул его с ринга, он едва держался на ногах. Он сам подошел ко мне и сказал: «Ты победил». Он занимался тайским боксом в ВМФ. Он жил в Таиланде. И я все-таки его побил.
Программа интервальной тренировки
Каждый этап тренировки продолжается три минуты, столько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше одной минуты, таков по времени перерыв между раундами в боксе. Вот какую программу разработал Ли для Ларри Хартселла.
- Бег на улице: бег трусцой (1 минута) — спринт (сколько выдержите) — ходьба (1 минута): столько подходов, сколько сможете.
- Отработка техники.
А. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); расслабиться экономно.
Б. Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); работайте с усилием — подгоняйте себя — скорость / мощь.
В. Скакалка — 5 минут (1,5 минуты отдыха); проделайте все движения ногами.
Г. Работа с тяжелой грушей — 3 минуты (1 минута отдыха); отдельные удары руками плюс комбинации.
Д. Работа с тяжелой грушей — 3 минуты (1 минута отдыха); отдельные удары ногами плюс комбинации.
Е. Легкая груша — 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации.
Ж. Кикбоксинг с тенью — 2 минуты; расслабьтесь.
В зависимости от того, сколько времени вы тратите на пробежку, эта программа может длиться от 32,5 до 47,5 минуты.
Бег на улице
Две серии 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы = всего 5 минут.
Четыре серии 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы = всего 10 минут.
Шесть серий 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы = всего 15 минут.
Восемь серий 1-минутного бега трусцой, 30-секундного спринта и 1-минутной ходьбы = всего 20 минут.
Тренировка техники / координации
Пять 3-минутных круговых тренировок, одна 5-минутная круговая тренировка, одна 2-минутная круговая тренировка, 5,5 минуты отдыха между тренировками = 27,5 минуты всего.
Личная программа Брюса Ли
В личной версии этой программы нет упоминания бега по улице. Несмотря на это, можно предположить, что Ли включал пробежку в ежедневный график тренировок — скорее всего, в какое-то другое время дня. Обычно Ли бегал ранним утром, а техники боевых искусств отрабатывал позже — до обеда или в середине дня.
- Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута полного отдыха); расслабиться, работать в хорошей экономичной форме, все виды.
- Кикбоксинг с тенью — 2 минуты (1 минута полного отдыха); работать с усилием (скорость и еще больше скорости).
- Кикбоксинг с тенью — 2 минуты (1 минута полного отдыха); подгоняй себя (в самом быстром темпе, но экономно).
- Скакалка — 5 минут, все движения ногами.
- Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха); все удары ногами (боковой, хук, с разворота, прямой).
- Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха); все удары руками (хуки, прямой, с разворота).
- Легкая груша — 3 минуты (1 минута отдыха).
- Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); расслабиться.
Продвинутая программа интервальной тренировки
Со временем Ли изменил эту программу, чтобы иметь возможность больше фокусироваться на отработке ударов ногами и руками за шестидневный курс тренировок. По новой программе он отрабатывал руки по понедельникам, средам и пятницам, а ноги — по вторникам, четвергам и субботам. И хотя он не записывал, сколько времени он тратил на каждый круг или упражнение, исходя из его предыдущих расписаний, можно предположить, что речь шла о трехминутном раунде на каждое упражнение с последующим минутным отдыхом.
Отработка ударов кулаками (понедельник, среда, пятница)
- Скакалка
а) расслабленно
б) быстро
в) расслабленно
- Бокс с тенью
а) расслабленно
б) быстро
в) максимально быстро
- Бокс с тенью
а) расслабленно
б) максимально быстро
в) передохнуть
- Джебы
а) груша на верхней и нижней растяжках
б) боксерский мешок
в) перчатка с мишенью
- Хуки
а) тяжелая груша
б) перчатка с мишенью
- Кроссы
- Удары с разворота
- Биу-джи (джебы пальцами)
- Удары локтем
а) изнутри / наружу
б) вверх / вниз
Отработка ударов ногами (вторник, четверг, суббота)
- Скакалка
а) разминка
б) быстро
в) расслабленно
- Удары ногами в бою с тенью
а) расслабленно
б) быстро
в) максимально быстро
- Удары ногами в бою с тенью
а) расслабленно
б) максимально быстро
в) передохнуть
- Боковые удары ногой
а) тяжелая груша
б) перчатка
в) прорезиненный щит
- Хуки (обратные круговые удары)
а) прорезиненный щит
б) перчатка
в) тяжелая груша
- Удары с разворота
- Хуки с разворота
- Удары в пах
а) скорость
б) экономично
в) координация
- Удары по голени / колену
- Удары ногами в бою с тенью
а) только последний подход (расслабленно)
