Летом 1971 года миллионы американцев услышали эти слова из уст Брюса Ли. Он произнес их во время премьеры телевизионного сериала «Лонгстрит» о слепом частном сыщике, роль которого исполнил Джеймс Францискус. Сам сериал, как и герой Брюса Ли — Ли Цзун, инструктор Лонгстрита по джиткундо, — оказался настолько популярен, что, как и в случае с сериалом «Зеленый шершень» за пять лет до этого, Ли стал получать не меньше писем от поклонников, чем исполнитель главной роли.
Я упомянул об этом не из ностальгии, а для того чтобы проиллюстрировать, насколько важную роль Ли отводил развитию выносливости, или, как это модно называть в наши дни, аэробным упражнениям. Сценарий «Лонгстрита» писал Стерлинг Силлифант, однако комментарии Брюса Ли на полях первого варианта рукописи свидетельствуют, что он внес немало изменений, которые позже вошли в финальную версию, включая цитату о необходимости сохранять мобильность продолжительное время, то есть быть выносливым.
Я помню, как сын Брюса и Линды Брэндон однажды сказал мне, что отец считал аэробную тренировку, или кардиотренировку, «реальной силой», потому что здоровая и натренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести (то есть силовая подготовка). Как это пояснил Брэндон: «Если вы проведете трехминутный раунд тайского бокса — мне неважно, какие у вас мышцы, — и у вас нет хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, секунд через сорок пять вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой».
Как же верно подмечено! Я помню, что после этого разговора с Брэндоном я попытался потренироваться в течение трех минут на матах и почувствовал, как хватаю ртом воздух, которого мне так недостает. Причина? Недостаток выносливости.
Ирония нашей жизни: хотя многие инструкторы по боевым искусствам исповедуют необходимость кардиотренировок, сами они редко используют их в собственной подготовке. Разумеется, исключения есть, но, как правило, тренировки на выносливость, такие как пробежки, уходят на второй план после каты и отработки смертельных ударов. Это неправильно, потому что любая техника бесполезна, если у вас не хватит выносливости ее применить. Известно, что для Ли предпочтительным видом кардиотренировки был бег. Чтобы поддерживать бойцовскую форму, он бегал каждый день, когда у него была возможность, независимо от погоды. (Его великолепные физическая форма и телосложение были побочным продуктом его приверженности кардиотренировкам.) На самом деле Ли считал, что инструменты для боя у всех единоборцев одинаковы — две руки и две ноги. Однако от того, насколько точно настроена ваша «машина», зависит, как эффективно вы сможете их применить. Вот что он говорил по этому поводу:
Если только нет людей с тремя руками и четырьмя ногами, если только нет существ на Земле с другой анатомией, иного стиля борьбы быть не может.
Почему? Да потому что у всех нас две руки и две ноги. Важно, как мы сможем использовать их в полной мере. С точки зрения геометрии боя ваши атакующие конечности могут работать по прямой линии, по кривой, вверх, вниз или по окружности. Они могут двигаться медленно или, в зависимости от обстоятельств, быстро. Что касается ног, ими можно нанести удар прямо, вверх — то же самое, верно? Вы можете спросить себя: «Как мне научиться координировать свои движения?» А это значит, что вы должны стать спортсменом, заниматься бегом и всеми основными видами нагрузок, так?
Точно так! Брюс Ли был и по сей день служит примером для всех мастеров боевых искусств, и его заветы и уроки остаются золотым стандартом.
Ли был уверен, что всеми видами тренировок на выносливость (а он занимался многими из них, включая бег, велосипед, удары ногами и руками по груше) нужно заниматься по принципу прогрессивной нагрузки. Так же, как вы добавляете отягощение к вашей штанге, когда чувствуете, что достигли определенного уровня силы, вы должны увеличить нагрузку в занятиях на выносливость, как только поймете, что вам под силу новый уровень сердечно-сосудистой нагрузки. По словам Ли:
Чтобы достичь этой цели, у нас есть два пути. Первый — это увеличивать расстояние, которое вы пробегаете ежедневно, пока не дойдете до удовлетворяющего вас уровня. Второй — соблюдать принцип прогрессивной нагрузки. Начинать с медленного темпа и ускоряться по мере того, как будет улучшаться ваша форма. Это приведет к увеличению сердечного ритма и более частому дыханию. И (во время этой интенсивной тренировки) вам будет тяжело, но вы не должны этого бояться. Это максимум ваших физических сил. Если вы не страдаете сердечными заболеваниями, отдохнув, вы быстро восстановитесь. Физическая выносливость постоянно увеличивается только с помощью значительных принудительных нагрузок.
Идея увеличивающейся нагрузки имела наиважнейшее значение для Ли в его системе физической подготовки, особенно для аэробных занятий. Например, как только Ли осваивал увеличение дистанции и скорости в беге, он начинал использовать отягощения, чтобы усилить влияние принципа прогрессии нагрузки. Вот что он говорил:
Методы, перечисленные выше, ничем особенным не отличаются. Если вы хотите перейти на более высокий уровень, вы должны пройти через супернагрузки. А именно взобраться на гору с грузом за спиной. В таких случаях спортсмен должен быть оснащен специальными ремнями (на лодыжках или поясе для переноски отягощений), чтобы можно было варьировать грузы по массе. Вы можете начать с четырех-пяти килограммов, установить дистанцию и бежать ее как обычно — но вы должны это делать каждый день. Если вы чувствуете, что вам становится легче, добавьте еще один-два килограмма, пока не наберете десять. Тогда ваша программа будет выполнена. Эта тренировка добавит вам энергии, работоспособности и выносливости.
Это послужило предвестником того, что сегодня называют спортивной ходьбой с утяжелением и упражнениями «тяжелые руки», когда люди выполняют аэробные упражнения с отягощениями, прикрепленными к конечностям или поясу, и таким образом улучшают физическую форму.
Практические советы
Наилучшие результаты, и не только в плане физического развития, но и, как Ли объяснял Стерлингу Силлифанту, для успехов в работе и укрепления морального духа (см. ), достигаются только в том случае, если вы раздвигаете границы возможного и увеличиваете свою выносливость на каждом занятии. Но так же верно и то, что вы должны с чего-то начать. Другими словами, вы не можете просто спрыгнуть с постели, выскочить на улицу и бегать до упаду, если, конечно, не собираетесь настолько шагнуть за пределы своих возможностей, чтобы закончить день в реанимации.
Ли признавал: чтобы эффективно развивать выносливость, ваша нагрузка должна быть достаточно интенсивной, а ее длительность должна превышать обычную. Но наращивать ее нужно постепенно, подталкивая организм, чтобы он начал выкладываться по полной. Во время тренировки частота дыхания должна быть высокой, а заниматься нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что воздуха уже не хватает. Любая физическая активность, которая приводит к учащенному дыханию и повышению пульса, будет способствовать развитию выносливости, если только это продолжается достаточное время.
Упражнения на выносливость
Шаги на ступеньку / скамью
Шаги на ступеньку — один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета). (Стул должен быть 40–45 см высотой для мужчин и 35 см — для женщин.) В течение одной минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.
Бег трусцой
Если какое-то упражнение можно было бы назвать страстью Брюса Ли, то это был бы бег трусцой. Однажды в интервью журналу Fighting Stars он сказал: «Я вообще люблю тренироваться. Когда я бегаю по утрам — бог мой, это так освежает!»
У Ли всегда с собой была специальная обувь, чтобы в любой момент иметь возможность совершить пробежку. Это занятие привлекало Брюса по нескольким причинам. Во-первых, отмечал он, у многих доступных видов спорта есть недостатки: они требуют вложения средств, создают неудобства, отнимают много времени, для них нужны специальное оборудование, определенные умения и регулярность занятий. Есть и такие, что не обеспечивают реальной нагрузки, а иногда упражнение приходится прерывать, потому что требуется отдохнуть или перевести дыхание. Как результат, организм не получает нагрузки, необходимой для укрепления кардиоваскулярной и дыхательной систем.
Ли больше всего радовало, что бег — это простейшее упражнение. В отличие от силовых упражнений, изометрики и различных комплексов, которыми он занимался в течение жизни и которые ставили целью развитие мышц, бег улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Ли также отдавал себе отчет, что многие мышцы работают во время бега, но главная польза этого занятия заключается в улучшении работы сердца и легких. В конце концов, когда вам за тридцать, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких.
Почему надо бегать трусцой
На вопрос, почему он столько времени уделяет бегу трусцой, Брюс Ли обычно давал один из восьми ответов.
- «Это быстро». В сутках 1440 минут. Начинающим достаточно тратить 30 минут три раза в неделю, или 90 из 10 080 минут, из которых состоит неделя. Если вам за тридцать и вы не готовы потратить этот минимум времени ради лучшей физической формы, будьте готовы потратить намного больше на болезни.
- «Это безопасно». Бег трусцой — занятие с постепенным усложнением. Вы не перенапряжетесь. И начнете со своего уровня физической подготовки.
- «Он положительно влияет на состояние сердца и легких». Благодаря бегу трусцой постепенно улучшается способность сердца и легких усваивать кислород и противостоять стрессу. Бег влияет на ваше общее самочувствие, главным источником улучшения становится более эффективная работа именно сердца и легких. Однажды это даже может спасти вам жизнь.
- «Бег помогает лучше чувствовать себя и выглядеть». Движение стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы и способствует более оптимистичному восприятию жизни. Благодаря бегу трусцой уменьшаются жировые отложения на талии и бедрах, подтягиваются мышцы, подбирается живот. Ли также считал, что бег трусцой помогает расслабиться. В 1972 году он признался в интервью: «Для меня бег трусцой — это не только упражнение, это еще и способ расслабиться. Каждое утро этот час принадлежит лишь мне, и я могу остаться наедине со своими мыслями». А год спустя он написал в письме другу: «Я надеюсь, ты все еще бегаешь по утрам. Для меня теперь это единственный способ расслабиться».
- «Он помогает сбросить вес». Бег трусцой способствует избавлению от лишних килограммов. Бегая, вы уменьшаете количество жира и увеличиваете мышечную массу. Бег в совокупности со здоровой диетой — это гарантия значительной потери веса.
- «Это дает возможность сделать талию тоньше». Бег помогает перераспределить вес. По результатам проведенных исследований, почти все бегуны-мужчины уменьшили свою талию на размер и все женщины — участницы эксперимента перешли на меньший размер одежды.
- «Он повышает выносливость и уверенность в себе». Бег трусцой улучшает физическую форму. Вы становитесь более уверены в себе на работе, справляетесь с большим объемом задач и начинаете получать удовольствие от активного отдыха без риска подвергнуть непосильной нагрузке сердце.
- «Бег — это здоровая жизнь». Занятия спортом должны стать частью долговременной программы по улучшению здоровья. Регулярные упражнения год за годом — вот что имеет реальное значение. Кратковременные занятия дают кратковременный результат.
Как надо бегать
Ли считал, что важно не столько то, как вы бегаете, сколько сам факт того, что вы занимаетесь бегом трусцой. То есть главное бегать, а техника второстепенна. Однако есть определенные методики, которые могут повлиять на результативность ваших пробежек.
Держитесь прямо. Опыт бегунов показывает, что при ходьбе и беге правильная осанка имеет большое значение, она обеспечивает наибольшую свободу и простоту движения. При правильной осанке вы держите спину прямо, но без напряжения. Поднимите голову, она должна быть на одной линии с телом. Ягодицы подберите. В этом положении воображаемая линия, проведенная от головы через плечи и бедра, должна быть прямой или почти прямой. Но не пытайтесь имитировать армейский шаг, выбрасывая вперед ноги и выпятив грудь. В этом случае вы почувствуете боль между лопатками и дискомфорт в пояснице. Кроме того, вам придется тратить лишнюю энергию на работу мышц спины.
Ноги. Когда вы держитесь прямо, ваши ноги двигаются свободно от бедер. Движение легкое, непринужденное. Поднимаются только колени, голени остаются в расслабленном состоянии.
Дыхание. Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.
Постановка стоп при беге
Пятка — пальцы. Для бегунов характерно ставить сначала пятку, перекатывать стопу вперед и отталкиваться от подушечки стопы. Пятка таким образом смягчает столкновение с землей, и пока вы перекатываетесь вперед, давление распределяется на всю стопу. Опыт показывает, что на больших дистанциях при подобной походке ноги устают меньше и это менее утомительно для всего тела. Примерно 70% бегунов на длинные дистанции используют именно эту технику.
Плоская стопа. Это вариант техники «пятка — пальцы». Вместо того чтобы начинать с пятки, вы ставите на землю сразу всю стопу. Широкая поверхность смягчает удар, и так будет легче для всего тела. При этой технике стопа оказывается под коленом в легком быстром движении. Не давите ногой дальше вниз. Пусть она пройдет под вашим телом, и тут же подберите ее для следующего шага. Эту технику выбирают около 20% бегунов на длинные расстояния.
Подушечка стопы. Этим способом Брюс Ли пользовался в своих двух-трехкилометровых пробежках. Бегун сначала приземляется на подушечку стопы и распределяет вес до пятки, прежде чем сделать следующий шаг. Не удивляйтесь, если чисто инстинктивно вы начнете бегать именно этой техникой, особенно если не практиковались с юных лет. Почти все связанные с бегом занятия, которым вы обучались в молодости, были спринтерскими и требовали от вас быть готовым к быстрому старту. Эта техника порой вызывает боль, так как мышцы остаются в напряженном состоянии дольше, чем при следовании двум другим техникам бега. Можно чуть сильнее сгибать колено при каждом шаге, так будет легче ставить всю ступню на землю.
Бег можно сравнить с многократно выполняемым упражнением с малым отягощением, например поднятием тяжестей. Если вы подняли груз один раз, вы сделали одно повторение. Результатом станет увеличение силы. Но упражнения на выносливость не предполагают дополнительных отягощений. В беге мы силой ног двигаем вес собственного тела. Получается, что на длинных дистанциях мы делаем большое количество повторений одного и того же движения с малым весом, а это увеличивает нашу выносливость. В письмах друзьям и в интервью прессе Ли часто упоминал о своих занятиях бегом:
Конечно, я бегаю каждый день. Я отрабатываю приемы (удары ногами и руками, броски и так далее). Я должен ежедневно поддерживать свой уровень.
Я только что приобрел дом на холме в Бель-Эйре, там столько свежего воздуха, как за городом, но трудновато бегать по склонам вверх-вниз.
Я бегаю ежедневно. Иногда по десять километров.
Вчера я поехал в поле выгулять нашу собаку Бо. Я бегал вместе с ней и несколько раз обошел поле.
Вывожу Бо гулять каждый день. Я везу ее в поле и там бегаю.
Я запланировал сегодня побегать, хотя у меня все болит.
В поездке я тренируюсь еще больше. Бегать вверх и вниз по склону холма труднее, но мне это нравится, потому что от такого бега больше толка. Бежать в гору тяжело, но полезно для ног и тренирует выносливость. Но это легче, чем бежать под гору! Ногам больше нагрузки, так как приходится все время тормозить. Но и тут мало пользы не будет.
Во время бега можно повыше поднимать колени. Результат будет лучше.
Каждый день в 16:00 я пробегаю три километра, не обращая внимания на погоду. Если у меня на этот час назначены какие-то действительно важные встречи, я просто побегу в другое время, но в тот же день.
Пресса, конечно, тоже не обошла вниманием любимое занятие Брюса Ли. Вот что писала гонконгская газета China Mail: «Брюс регулярно совершает пробежки. У него есть привычка каждый день около четырех часов дня пробегать по три километра по Ватерлоо-Хилл-роуд. На это у него уходит примерно 14 минут».
За пределами аэробики: интервальные тренировки
Другая любимая Брюсом Ли техника, эффективно развивающая выносливость, называется интервальной тренировкой. Принцип ее прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление — и так далее.
Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров за минуту, затем делаете перерыв, скажем, пять минут, когда переходите на медленный бег или ходьбу, после чего опять преодолеваете 400 метров в хорошем темпе и на пять минут сбавляете скорость. И так на протяжении всей дистанции.
Во время ежедневной тренировки вместо бега трусцой или спортивной ходьбы вы можете поступить так: пройти полтора километра, пробежать километр, полкилометра пройти, двести метров пробежать быстро и полкилометра снова пройти. Потом обязательно подышите глубоко, полной грудью. Ли однажды сказал в интервью: «Вначале дистанция должна даваться вам легко, потом вы будете постепенно наращивать расстояние и темп и в итоге включите спринт, чтобы разрабатывать “дыхалку”».
Одному из своих учеников Ларри Хартселлу он расписал именно такую нагрузку: «Пробежка: бег трусцой (1 минута) — спринт (пока сможешь) — ходьба (1 минута): повторяй эту последовательность, сколько сможешь». (В , разработанная Брюсом Ли.)
Ученик Ли Ричард Бустилло вспоминает, что интервальная тренировка Брюса требовала большой отдачи:
Однажды мы бегали вместе, но мне это совсем не понравилось. Потому что когда я бегу трусцой, я предпочитаю расслабиться и просто бежать. Я ощущаю, как работает моя сердечно-сосудистая система. Я раньше занимался боксом и привык бегать именно так. Разгонялся я только время от времени. В те дни, когда я тренировался с Брюсом, никто и слыхом не слыхивал об интервальных тренировках. Но Брюс уже делал то, что станет популярным намного позже. И вот что он делал: он недолго просто бежал трусцой, затем разгонялся на короткую дистанцию, потом бежал спиной вперед, возвращался к бегу трусцой, переходил на перекрестный шаг, ставя левую ногу перед правой, и потом опять бежал в обычном темпе. Он мог начать бегать кругами и потом опять возвращался к обычной манере. Он бегал спиной, чтобы разрабатывать ноги и координацию, так как понимал, что борьба — это не бег, иногда нужно ускоряться или отступать назад. Так он это делал, так он бегал. И это были не пробежки ради смеха! Черт, я люблю делать все в свое удовольствие. Но это была та еще тренировочка, пришлось попотеть!
