8. Программа «Выход дракона» для мастеров боевых искусств
Как только Брюс Ли адаптировался к описанной выше круговой тренировке, он приступил к разработке силового комплекса, который, по его замыслу, должен был помочь ему совершенствоваться как мастеру боевых искусств.
Ли выделил группы мышц, на которые должен быть направлен этот новый силовой комплекс: это были мышцы спины и поясницы, сгибатели бедер и тазобедренных суставов, икроножные мышцы, плечевые мышцы верхней части рук, плечелучевые мышцы предплечий и сами плечи. К нижнему блоку тренажера Marcy он прикрепил специальный хомут с мягкой прокладкой для лодыжек при тренировке трех ударов ногой: прямого, бокового и хука ногой (удара «крюк»). Это позволило ему не только укрепить мышцы, участвующие в выполнении этих техник боевых искусств, но и сконцентрироваться на удержании равновесия во время нанесения удара, о чем часто забывают, и развить способность мышц быстро восстановить равновесие после удара (так же, как и во время). В дополнение к этому, работая с хомутом и блоком на сопротивление, Брюс Ли успешно укреплял мышцы-стабилизаторы нижних конечностей, таким образом придавая силу мышцам, ответственным за равновесие, а также улучшая ловкость и способность к восстановлению.
Этот комплекс требовал применения нескольких модулей тренажера Marcy; вдобавок к ним Ли также включил в подготовку несколько классических упражнений с обычными снарядами. Этот комплекс Ли записал прямо на полях сценария «Выхода дракона», так что легко можно сделать вывод, что он пользовался им, возможно, наравне с , на протяжении съемочного периода и до конца жизни. Во время последнего визита в Лос-Анджелес в мае–июне 1973 года он повидался с некоторыми своими учениками, в том числе с Ричардом Бустилло, который вспоминал:
Последний раз мы с Брюсом виделись за два месяца до его смерти, и я спросил его: «Ты все еще тренируешься каждый день?» Он напряг свои квадрицепсы, и мышца, которая прикрепляется непосредственно к тазобедренному суставу (fascia latae), просто выпрыгнула на поверхность. «Пощупай это!» — сказал он. И я потрогал ее — боже мой! — она на ощупь была как дерево! Чувак, она была такая твердая! Я спросил: «Для чего эта мышца?» И он ответил: «Это для удара ногой, она поднимает бедро». Он объяснил, что делал специальные упражнения, чтобы разработать эту мышцу.
Тот специальный силовой комплекс и, в частности, упражнения с нижними блоками для отработки ударов, включает следующие упражнения.
А. Спина
1. Тяга гири одной рукой в наклоне (11, 22, 34 и 40 кг)
Гири — это гантели с вынесенной ручкой (как на чемодане). Гири позволяют выполнять упражнения, не перегружая запястья; они также увеличивают амплитуду движений при большинстве обычных упражнений с гантелями. Как и большинство тяговых движений, тяга одной рукой (как с гирей, так и с гантелью) нагружает в первую очередь широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, плечевые и сгибающие мышцы предплечий и во вторую очередь остальные мышцы спины. Для выполнения этого упражнения поставьте на пол рядом с плоской скамьей гирю среднего веса. Ухватив гирю левой рукой, упритесь правой в скамью, чтобы удерживать корпус параллельно полу (это положение следует сохранять на протяжении всего движения). Правую ногу, колено которой лежит на скамье, выдвиньте вперед, а левую ногу отодвиньте назад и поднимите гирю на 2,5–5 сантиметров над полом. Держа локоть направленным назад, медленно поднимайте гирю до уровня боковой части корпуса. В этом положении слегка поверните плечо вверх. Проделайте движение в обратном порядке, опустив гирю в исходное положение. Повторите 8–12 раз, поменяйте стороны, переложив гирю в правую руку, и столько же раз повторите упражнение. Потом увеличьте отягощение, выбрав более тяжелую гирю, и проделайте все упражнение снова.
2. Становая тяга штанги
Это одно из лучших движений для развития мышечной массы спины и общей мощи всего тела. Прямая нагрузка приходится на выпрямители позвоночника, ягодицы, квадрицепсы, сгибающие мышцы предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичная нагрузка распределяется практически на все остальные группы, но особенно на мышцы спины и двуглавые мышцы бедер. Чтобы выполнить это движение, нагрузите штангу и положите ее на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены прямо вперед, голени касаются грифа штанги. Наклонитесь и захватите штангу руками на расстоянии чуть шире плеч прямым хватом (ладонями вниз). Руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения. Спину тоже держите прямой. Опустите таз, чтобы принять правильное положение для тяги: плечи выше таза, а он выше коленей. Медленно поднимите штангу с пола до уровня середины бедер, для чего сначала выпрямите ноги, а потом поднимите корпус. В итоге вы будете стоять прямо, руки опущены, а штанга на уровне бедер. Проделайте движение в обратном порядке и не спеша верните штангу по той же траектории на пол. Повторите упражнение 8–12 раз.
3. Гиперэкстензия на тренажере для спины
Это упражнение создает прямую нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и мышцы, разгибающие спину. Минимальная вторичная нагрузка приходится на другие мышцы спины. Ложитесь бедрами на большую подушку тренажера для спины, пятками упритесь в малые валики снизу. Не сгибайте ноги на протяжении всего упражнения. Положите руки за голову и шею. Опустите торс прямо вниз, перегнувшись в области пояса. Используя силу мышц поясницы, ягодиц и бицепсов бедер, поднимайте торс вверх до параллели полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение 8–12 раз. Если у вас нет специального тренажера, вы можете делать это упражнение с помощью партнера по тренировке. Просто ложитесь с ногами на высокую скамью или устойчивый стол. Партнер будет удерживать ваши ноги, фиксируя лодыжки, а вы сможете выполнить упражнение. Для дополнительной нагрузки, совершая движение, удерживайте за головой блин (или два блина) от штанги.
Б. Бедра
1. Распрямление ноги на тренажере стоя
Это упражнение укрепляет бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы. Оно также статически нагружает подвздошно-реберную и квадратную мышцу поясницы. При смещенном вперед центре тяжести тела выпрямление ноги назад осуществляется согласованной работой бицепса бедра и икроножной мышцы. Стоя рядом с тренажером, вставьте стопу в одну из двух манжет. Примите устойчивое положение и возьмитесь руками за вертикальные опоры, затем распрямите с усилием ногу назад (как будто лягаете кого-то). Выполните 12–20 повторений, потом поменяйте ногу.
2. Разгибание ног сидя
Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания ног либо на обычной скамье, надев на лодыжки петли, соединенные с тросами блочного тренажера. В любом случае следите, чтобы ваша спина оставалась в строго вертикальном положении — корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед. Полностью распрямите ноги, поднимая груз, и опустите обратно, не расслабляя мышцы. Выполните три-четыре подхода по 12–15 повторений.
3. Распрямление ног на тренажере сидя
Распрямления в положении сидя укрепляют стабилизаторы таза, создавая для прямой мышцы бедра не очень удобное положение. Основную работу проделывают квадрицепсы: три головки широкой мышцы — промежуточная, латеральная и медиальная. Держите верхнюю часть корпуса вертикально и чуть наклонив вперед. Для начала сядьте и установите ноги на ножные упоры. Сидя с прямым корпусом, возьмитесь за боковые ручки, чтобы усидеть на тренажере во время выполнения упражнения. Отожмите себя ногами от упоров как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы и стараясь, чтобы отягощения не более чем звякнули друг о друга. Затем повторите движение, сделав четыре подхода по 12–20 повторений.
В. Икры
1. Подъем на носки
Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы икроножных и других разгибательных мышц ног. Оно также укрепляет сухожилия, окружающие очень важный голеностопный сустав. Подъем выполняется стоя на носках (на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга), которые расположены на деревянном бруске, на паре толстых книг или кирпичей — подойдет любое устойчивое основание высотой 7–10 см. Пятки должны быть опущены назад. Для нагрузки держите штангу на плечах или возьмитесь за ручки жимового тренажера Marcy. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, при подъеме старайтесь оказаться как можно выше, чтобы работать в полном диапазоне движения. В первый месяц качайтесь только за счет собственного веса, делайте по три подхода из восьми повторений и постепенно переходите к трем подходам из 10 повторений. Через месяц можете добавить сопротивление.
Г. Блочный тренажер (руки)
1. Сгибание обратным хватом
Выполнение сгибаний рук на блочном тренажере обеспечивает постоянную нагрузку для тренируемой группы мышц (в данном случае плечевые мышцы верхней части руки). На самом деле при захвате ладонями вниз бицепсы оказываются в наиболее неудобном положении. Все виды сгибаний создают напряжение в первую очередь в верхних / внешних мышцах предплечий, бицепсах, плечевых мышцах, в то время как вторичная нагрузка возникает в мышцах-сгибателях предплечий, которые работают вместе с круглыми и квадратными пронаторами. Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за рукояти блочного тренажера. Расставьте ноги на комфортную ширину и отступите от блока на 15–20 см, стойте прямо, руки опущены от плеч по направлению к блоку. Прижмите верхнюю часть рук к бокам и держите так во время выполнения всего упражнения, не сгибайте руки в запястьях. Не отклоняя корпус ни вперед, ни назад, медленно потяните за правую ручку блока вверх по полукруглой траектории из исходного положения до подбородка. Задержитесь на мгновение, напрягая верхнюю часть руки и предплечье как можно сильней. Как только начнете опускать руку обратно по той же дуге в исходное положение, начинайте поднимать левую руку к подбородку. Продолжайте попеременно поднимать руки, пока не сделаете 8–12 сгибаний. Выполните три-четыре подхода.
Д. Блочный тренажер (ноги)
1. Поднять колено и с силой выпрямить в прямом ударе (фронт-кик)
2. Поднять колено и с силой выпрямить в хуке (удар «крюк»)
3. Поднять колено и с силой выпрямить в боковом ударе (сайд-кик)
Это упражнение требует энергичного поднятия бедер. К нижнему блоку тренажера Marcy крепится кожаный ремень. Привяжите его к правой голени. В идеале опорная нога должна стоять на деревянном бруске (это позволит вам поворачивать ее беспрепятственно, не отскакивая от пола). Отступите от блока на 6–7 см, повернувшись спиной к стойке с отягощениями. Ухватитесь за одну или две устойчивых опоры, чтобы удержать корпус во время движения. Пусть груз на конце троса оттянет вашу правую ногу назад в направлении блока, насколько это возможно. Ноги должны оставаться почти прямыми. Используя только силу сгибателей бедер и квадрицепсов, разверните ногу по полукруглой траектории из начального положения до максимальной высоты перед собой. Это движение включает быстрый переход: сначала поднимается бедро, потом нижняя часть ноги выпрямляется для нанесения прямого удара. Опустив ногу в начальное положение, поверните бедро и одновременно выбросьте ногу, нанося хук. Снова опустив ногу в начальное положение, приготовьтесь нанести боковой удар. Опустите ударную ногу в исходное положение. Сделайте по 8–10 повторений каждого вида удара. Перенесите ремень на другую ногу и повторите упражнение другой ногой.
Е. Плечи
1. Жим стоя
Это упражнение, так же как и жим со штангой стоя, задействует средние и медиальные дельтовидные мышцы, трицепсы и верхние мышцы спины, которые поворачивают лопатки. Для правильного выполнения упражнения поставьте скамью между рукоятей жимового модуля тренажера Marcy. Сядьте на нее лицом к стойке с отягощениями, поставив ноги в вертикальные упоры скамьи, чтобы зафиксировать положение тела. (Вы также можете выполнять это упражнение, развернувшись спиной к стойке.) Возьмитесь хватом сверху (ладони вниз) за ручки рычагов базы. Медленно распрямите руки, выжимая рукояти над головой. Сделайте короткий перерыв и не спеша верните руки в исходную позицию. Сделайте 10–12 повторений. Выполните три-четыре подхода.
Следует отметить, что это был лишь один из многочисленных комплексов, разработанных Брюсом Ли во время экспериментов по расширению возможностей его физического потенциала. Ли принципиально отказывался от всего, будь то комплекс упражнений или тренажер, что, по его мнению, переставало быть продуктивным. Так он описывал философию, которой придерживался в джиткундо: «Прокладывай путь там, где его нет, и пусть отсутствие ограничений будет твоим единственным ограничением». Он никогда не останавливался на каком-то одном комплексе или одной методике. Вместо этого он практиковал разные программы и упражнения, способствовавшие достижению его целей в тренировках и бодибилдинге. Благодаря разнообразию, которое он постоянно вносил в свои занятия, он не только избегал скуки, но и создавал новые стимулы для развития своей мускулатуры.
