9. Специализированные упражнения: пресс
Моя сила в прессе. Это центр тяжести и источник истинной мощи.
Брюс Ли
Из всех отлично развитых частей тела Брюса Ли самым поразительным был, пожалуй, его пресс. Актер обладал осиной талией, идеально прорисованными мышцами живота, а также отчетливыми и рельефными зубчатыми и межреберными мышцами. Ли по праву гордился своим прессом, он на самом деле был результатом жизни, полной жертв и лишений за обеденным столом, и величайшей преданности занятиям в спортзале. Как и во всем другом, Ли тщательно исследовал все, что касалось работы над прессом.
В дополнение к книгам по бодибилдингу, физиологии и анатомии Ли собирал в отдельную папку вырезки со статьями из спортивных журналов, где расписывались принципы и комплексы, применявшиеся чемпионами по бодибилдингу для развития их чемпионских прессов. Следуя философии джиткундо, Ли изучал, впитывал все, что представляло практический интерес, отбрасывал нерелевантную информацию и выстраивал собственную систему упражнений и методику их выполнения.
Ли свел занятия к пяти основным упражнениям, три из которых он обычно выполнял каждый день (иногда он делал все пять, если хватало сил). Ниже приведены эти упражнения.
Пять упражнений на пресс
1. Подъем корпуса
Вариант выполнения, который предпочитал Брюс Ли, направлен на развитие мышц верхней части живота и межреберных мышц. Он считал, что максимальной эффективности от этого движения можно добиться, только если выполнять много повторений (15–20 раз за один подход). Для этого упражнения можно использовать специальную наклонную или скамью для пресса. Делая как Ли, вы должны лечь на скамью, закрепив ступни ремнем, чуть согнуть колени, а затем скрутить верхнюю часть туловища вверх и вперед, пока ваша грудь не упрется в колени. Удерживайте это положение одну-две секунды, затем медленно опустите спину в исходную позицию. Ли при этом держал руки за шеей и сидя дотягивался левым локтем до правого колена и на следующем наклоне — правым локтем до левого колена. Он считал, что это скручивание повышает эффективность простого поднятия корпуса.
2. Подъем ног
Подъем ног, как считал Ли, хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Ложитесь на спину на скамью, ухватившись за вертикальные стойки тренажера. Поднимайте ноги на 45 см выше параллельной линии, затем опускайте их медленно в исходное положение. Делая это упражнение на скамье, Ли получал преимущество с самого начала, поднимая ноги высоко над полом, что обеспечивало больший диапазон движения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Ли также выполнял его, повиснув на перекладине для подтягиваний. Он поднимал выпрямленные ноги до положения 90 градусов к корпусу, затем медленно опускал вниз. В дополнение он иногда на последнем подъеме делал ногами вертикальные «ножницы».
3. Повороты корпуса в наклоне
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Ли предпочитал последнее, полагая, что так легче обеспечить полный диапазон движения. Он включал повороты в свой комплекс, чтобы разрабатывать косые мышцы живота, так называемый «спасательный круг», и иметь твердую и крепкую талию. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Положите палку или пустой гриф на плечи, наклонитесь вперед, насколько вам комфортно. Из этого положения поворачивайтесь от пояса (таз остается неподвижным) и старайтесь дотянуться левым концом палки до правой ступни. Затем сразу же распрямляйтесь и повторяйте упражнение, на этот раз стремясь дотронуться правым концом палки до левой ступни. Ли настаивал, что это движение требует минимум 50 повторений.
4. «Лягушка» (подъем колен в висе)
Это упражнение было описано в , оно разработано доктором Джоном Зиглером, работавшим в 1960-е годы в Йоркском клубе штанги. Он утверждал, что «это упражнение растягивает и формирует линию талии и в то же время помогает избавиться от лишних сантиметров в нижней части живота». Для выполнения этого движения просто повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте колени к груди. Делайте по 15–20 повторений. Это простое, но эффективное упражнение творит чудеса с больной спиной.
5. Наклоны в стороны
Как и повороты корпуса, наклоны работают прежде всего на косые мышцы живота. Встаньте, широко расставив ноги, руки положите на пояс, в одной руке держите гантель. Наклоняйте верхнюю часть туловища в ту сторону, где вы держите гантель, пока рука не окажется на уровне коленного сустава. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Затем медленно вернитесь в исходное положение, чуть отклонившись в другую сторону за линию, перпендикулярную полу. Во время движения локоть руки с гантелью и колени держите прямо. Выполнив два-четыре подхода по 15–20 повторений в одну сторону, переложите гантель в другую руку и повторите. Ли также указывал, что наклон надо делать на выдохе, а распрямляться — на вдохе.
Плоский живот
Брюс Ли подчеркивал, что на толщину и плотность тканей, покрывающих пресс, прежде всего влияет то, что вы едите. Избавившись от жировых отложений благодаря низкокалорийной диете и интенсивным аэробным занятиям и тренировкам на выносливость, вы можете продолжать поддерживать форму ежедневными упражнениями и правильной диетой. Ли тренировал свой пресс каждый день, благодаря этому он имел крепкую стенку пресса и исключительно тонкую талию (до 66 сантиметров). Ли всегда питался правильно, предпочитая продукты с высоким содержанием белка. Он считал, что нужно по возможности избегать мучного, сладкого и жиров — зачем усугублять проблему, с которой борешься? Иногда во время тренировок на пресс или на аэробных занятиях, таких как езда на велосипеде, Ли надевал неопреновый пояс. Это создавало в области пояса повышенное потоотделение и дополнительно помогало избавляться от жидкости, что способствовало еще большей стройности.
Советы и подсказки для работы над прессом
- Работайте быстро, но сосредоточенно.
- Если вы больше не можете сделать полный повтор, добавьте «жжения» частичными, чтобы развить мышцы и улучшить рельеф.
- В конце каждой тренировки полезно сделать статические упражнения на мышцы пресса.
- Никогда не делайте больше подходов и повторений на мышцы живота, чем на другие группы. Уменьшает размер не тренировка пресса, а питание и занятия с минимальным отдыхом между подходами.
Брюс Ли предупреждал своих учеников, что упражнения на пресс не могут быть средством избавления от жира на животе. Это так не работает. Упражнения на пресс только накачивают мышцы. Чтобы уменьшить жировые отложения, нужно строго следить за тем, что ты ешь, и устанавливать высокий темп тренировок.
Высказывания Брюса Ли о тренировках на пресс
Пресс и область талии координируют все остальные части тела, это наш центр. Благодаря прессу вы можете лучше контролировать работу всего тела и легче управлять своей волей.
Я не делал другие упражнения, но все еще продолжаю делать упражнения на пресс.
Тренируйте пресс ежедневно и терпеливо. Результаты не заставят себя ждать.
Правильный способ выполнять подъемы корпуса — не просто подниматься и опускаться, а сгибаться и разгибаться, как сворачивают лист бумаги.
Комплекс на тренировку пресса Брюса Ли
Упражнения на живот
- Повороты корпуса — четыре подхода по 70 повторений
- Подъем корпуса с поворотами — четыре подхода по 20 повторений
- Подъем ног — четыре подхода по 20 повторений
- Повороты корпуса согнувшись — четыре подхода по 50 повторений
- «Лягушка» (подъем колен в висе) — четыре подхода, как можно больше повторений
Упражнения на живот / талию (два подхода)
- Подъем на «римском стуле»
- Подъем ног
- Наклоны в сторону
Подряд
- Подъем корпуса — четыре подхода по 20
- Подъем ног — четыре подхода по 20
- Наклоны в сторону — четыре подхода по 20
