6. Круговая тренировка для отличной формы
Одним из любимых изданий Брюса Ли по фитнесу и бодибилдингу был журнал Ironman, которым в годы расцвета Ли владели Пири и Мэйбл Рейдер. Они публиковали новейшую информацию о тренировках, но избегали рекламной шумихи, которой поддавались их конкуренты. В те времена в журналах продвигалось немало интригующих новых методик вроде «гигантских сетов», «накачки» (pumping), методики «отдых / пауза» (rest/pause). Однако Ли все больше увлекался изучением эффекта от революционной для того времени системы, о которой он прочитал в Ironman, РНА-тренировки (от английского peripheral heart action — периферическая сердечная активность).
РНА-тренировки
РНА-тренировки возникли как система, диаметрально противоположная популярной в те времена «накачке», или «пампингу». В конце 1960-х годов ведущим пропагандистом РНА-тренировок был молодой бодибилдер Боб Гайда, опубликовавший в Ironman несколько статей (их Брюс Ли вырезал и сохранил), в которых объяснял, что РНА-тренировки базируются на том, что кровь циркулирует непрерывно. Из выкладок Гайды, которые в свою очередь были основаны на эмпирических исследованиях пионера физиологии доктора Артура Штайнхауза Ли сделал заключение, что если поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки, это невероятно усилит пользу для мышечной силы, выносливости и, если выполнять упражнения в полном диапазоне движения, гибкости — другими словами, для всех трех столпов общего фитнеса.
Главный посыл статей Гайды заключался в том, что не следует перегружать кровью одну группу мышц в течение тренировки, а стоит стремиться все время перегонять ее из одной группы в другую. РНА-тренировки на самом деле были предтечей того, что теперь называют круговыми тренировками. Круг определяется как выполнение комплекса движений (обычно это пять или шесть различных упражнений), каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе таких тренировок лежит следующий принцип: никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия. А вместо этого переходить — немедленно — к следующей группе мышц или части тела. Как написано в одной из статей Гайды, сохраненных Брюсом Ли:
Если вы, к примеру, выполняете подряд два или более упражнения на сгибание, то занимаетесь «пампингом», или «накачкой». Следуя PHA-методике, вы делаете сгибание рук, затем, возможно, подъем на носки или упражнения на пресс или спину. Иными словами, не нагружайте одну и ту же группу мышц в двух подходах подряд. Не делайте даже суперсеты, когда вы, например, попеременно нагружаете бицепсы и трицепсы в чередующихся подходах. Это заставит кровь прилить к мышцам рук. Переходите на другую часть тела. Затем на следующую. Цель РНА-тренировки — распределить упражнения на все тело.
РНА-тренировки обеспечивают невероятную мышечную стимуляцию и непрерываемый приток крови ко всем частям тела, так как все они подвергаются нагрузкам во время каждой тренировки. Ускоренный поток крови поддерживается за счет отсутствия перерыва между упражнениями. Таким образом, вы можете довольно долго оттягивать наступление усталости.
Как всегда, опередив свое время, Ли увидел преимущества круговой тренировки не столько для наращивания массивных мышц, что было популярно в то время, а как очень эффективное средство совместить в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Для этого Ли создал собственную программу, которая была направлена на эти три ориентира общего фитнеса и соответствовала при этом правилам и принципам РНА-тренировок.
Комплекс круговой тренировки Брюса Ли (общеразвивающий)
Эти упражнения Брюс Ли выполнял шесть раз в неделю, чередуя два комплекса. Для лучшего укрепления сердечно-сосудистой системы Брюс практиковал ежедневные пробежки.
Комплекс 1а (понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой (1 минута)
Интенсивно в течение одной минуты прыгайте со скакалкой. Переходите к следующему упражнению.
2. Наклоны вперед (1 минута)
Поставьте ноги прямо и прижмите их друг к другу, наклоните корпус и постарайтесь коснуться головой голени. Удерживайте это положение на протяжении всего подхода. Немедленно переходите к следующему движению.
3. «Кошечка» (1 минута)
Это упражнение — одно из двух, которые популяризировал знаменитый борец из Индии по имени Гама. Прочитав две статьи о Гаме и о том, как тот добился своей легендарной силы, Ли тут же включил их в свой комплекс. Упражнение «кошечка» также называется «данд» и по сути представляет собой отжимание с вариациями.
Наклонитесь и поставьте руки на пол, опираясь на стопы и ладони. Руки и ноги в исходном положении прямые. В американской версии это упражнение выполняется следующим образом: вы держите ноги прямыми, пока сгибаете руки и дотрагиваетесь грудью до пола. В индийской версии вы поднимаете ягодицы как можно выше и затем «ныряете», сгибая руки, опускаетесь грудью к полу и вытягиваетесь вперед, потом выпрямляете руки и поднимаете ягодицы. Повторите. Это и есть классический индийский данд. Без пауз начинайте следующее упражнение.
4. Прыжки с расстановкой ног (1 минута)
Это упражнение еще называют «Джек-попрыгун». Вначале встаньте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам, ладони касаются бедер. Одним движением подпрыгните, расставьте ноги в стороны (для безопасного приземления чуть согните колени) примерно на 15 сантиметров шире, чем ширина плеч, одновременно поднимите руки (держите их прямыми), пока они не сойдутся над головой. Как только ладони сойдутся, движение продолжается в обратном порядке — так, чтобы руки и ноги вернулись в исходную позицию. Повторяйте упражнение столько, сколько успеете за 60 секунд. Затем тут же переходите к новому.
5. Приседание (1 минута)
Приседания с собственным весом — это второе упражнение, которое Ли почерпнул из практики индийского борца Гамы. В Индии оно называется «байтхак» и представляет собой глубокое сгибание коленей — руки на бедрах, сгибаете ноги, садитесь на корточки, поднимаетесь, садитесь, встаете и так далее. Продолжайте эти движения в течение одной минуты. Переходите к следующему упражнению.
Благодаря данду и байтхаку Гама сумел нарастить грудь до 142 сантиметров в обхвате, руки — до 43 сантиметров, а бедра — до 76 сантиметров. Секрет заключается в том, как он делал эти упражнения. В статье, которую сохранил Ли, было написано, что мальчики 12, 13 и 14 лет делают ежедневно 1000 байтхаков и 500 дандов, в то время как профессиональные борцы, вроде Гамы, встают в три часа утра и делают глубокие приседания. Гама выполнял до 4000 байтхаков утром, потом завтракал и приступал к дандам, делая 2000 повторений в дневное время, потом совершал прогулку или пробежку в 6 километров и три-четыре часа без перерыва занимался борьбой.
6. Высокий удар ногой (1 минута)
Если вы помните, как Брюс Ли разминается перед схваткой с Чаком Норрисом в фильме «Путь дракона», вы представляете, о чем идет речь. Держа ударную ногу прямо, Ли выбрасывал ее перед собой как можно выше (у Ли получалось буквально дотянуться бедром до грудной клетки) и затем возвращал ногу в исходную позицию. Он повторял это движение несколько раз — столько, сколько успевал за 60 секунд. Во время выполнения движения вы можете слегка согнуть колено опорной ноги. Завершив, смените ногу и повторите упражнение. Тут же переходите к следующему.
Комплекс 1б (понедельник, среда, пятница)
Упор на предплечья / талию
1. Повороты туловища (1 минута)
Стоя прямо, возьмите палку или древко от швабры (можно воспользоваться грифом штанги) и положите ее на плечи. Расставьте ноги на ширину плеч и поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, насколько возможно, затем влево. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сразу переходите к следующему.
2. Сгибание в запястьях ладонями вверх (1 минута)
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите штангу умеренного веса обратным хватом. Положите запястья тыльной стороной на колени. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу. Теперь напрягите сгибающие мышцы внутренней поверхности предплечий, поднимая кисти, пока костяшки пальцев не будут направлены в потолок (или по крайней мере указывать на стену перед вами). Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение в течение минуты. Немедленно начинайте делать следующее упражнение.
3. «Римский стул» (1 минута)
«Римский стул» — это вариант подъема корпуса, позволяющий растягиваться ниже уровня бедер. Вам понадобится специальный снаряд «Римский стул» (какой был у Брюса Ли), или вы можете воспользоваться обычной скамьей и чем-то (например, штангой), чтобы зафиксировать ступни. Закрепив надежно ноги под штангой или перекладиной римского стула, положите руки на грудь или за голову. Из положения сидя опускайте корпус назад, пока голова не коснется пола, затем возвращайтесь в исходное положение сидя с прямой спиной. Повторяйте движение в течение минуты. Переходите к следующему.
4. Подтягивание коленей (1 минута)
Это упражнение можно выполнять на полу или специальном снаряде. Если вы лежите на спине на полу, подложите руки ладонями вниз под ягодицы. Теперь поднимите выпрямленные ноги на высоту 8–10 см над полом. Одним плавным движением согните колени и подтяните бедра к животу и затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и не опуская стопы на пол. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сразу переходите к следующему.
5. Наклоны в сторону (1 минута)
Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам. В одной руке держите легкую гантель. Не сгибая ноги, наклоняйтесь в ту сторону, где у вас в руке гантель, до тех пор пока не дотянетесь до коленного сустава. Верните корпус в исходное положение, чуть отклонив туловище в сторону (от гантели). В течение всего упражнения не сгибайте руку, в которой держите снаряд. Повторяйте движение 30 секунд, потом переложите гантель в другую руку и продолжите делать упражнение еще 30 секунд. После этого сразу переходите к следующему.
6. Сгибание в запястьях ладонями вниз (1 минута)
Сядьте на такую же горизонтальную скамью, как при упражнении на сгибание ладонями вверх, возьмите легкую штангу, ухватив ее прямым хватом. Положите запястья внутренней поверхностью на колени, опустите кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу. Теперь напрягите мышцы на внешней поверхности предплечий так, чтобы поднять кисти насколько возможно вверх, но не отрывайте подушечки ладоней от коленей. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете за минуту.
Комплекс 2а (вторник, четверг, суббота)
1. Растяжка паха (1 минута)
Сидя на полу, разведите колени в стороны и сложите вместе стопы. Положите руки на стопы, а локти на внутреннюю поверхность коленей и мягко потяните колени вниз к полу, удерживая стопы вместе. Не прикладывайте слишком большое усилие локтями. Удерживайте положение 60 секунд и сразу переходите к следующему упражнению.
2. Подъем ноги в сторону (1 минута)
Стоя, выпрямите правую ногу и поднимите ее в сторону насколько сможете. Напрягая мышцы, удерживайте ногу в этом положении 30 секунд. Опустите и повторите это движение левой ногой, удерживая ее в поднятом положении 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
3. Прыжки из приседа (1 минута)
Поставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в положение полного приседа, затем выпрыгните вверх, приземлившись в положение стоя. Повторяйте прыжки в течение 60 секунд. Сразу переходите к следующему упражнению.
4. Вращение плечами (1 минута)
Это еще одно упражнение, которое выполнял Брюс Ли перед боем с Чаком Норрисом в фильме «Путь дракона». Стойте прямо, руки опустите по бокам, ноги на ширине плеч. Начинайте вращать плечи назад небольшими кругами, поднимая сначала вверх, отводя их назад, опуская и поднимая снова насколько возможно. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем поменяйте направление вращений еще на 30 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению.
5. Смена ног прыжком, или сплит-прыжки (1 минута)
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, одновременно вынесите правую ногу вперед, а левую назад (чуть согните колени) в позицию полушпагата. Одновременно вытяните левую руку вперед на высоте плеч, а правую — назад. Из этого положения прыжком поменяйте положения ног и рук, вынеся вперед левую ногу и правую руку и отведя назад правую ногу и левую руку. Продолжайте менять положения рук и ног в течение минуты. Сразу переходите к следующему упражнению.
6. Растяжка ног (а, б) (2 минуты)
Для этого упражнения понадобится стул или горизонтальная перекладина для растяжек. Положите правую пятку на спинку стула или перекладину. (Высота должна быть такой, чтобы ступня оказалась выше пояса.) а) Положите выпрямленную ногу перед собой, носки смотрят вверх. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. б) Поверните правую ногу как при ударе сбоку, внутренняя сторона лодыжки лежит на перекладине, и поверните таз влево. Удерживайте это положение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сразу переходите к следующему.
Комплекс 2б (вторник, четверг, суббота)
1. Подъем ног (1 минута)
Лежа на спине на горизонтальной скамье или полу, положите руки либо на вертикальную опорную перекладину скамьи, либо под ягодицы. Не сгибая коленей, поднимите пятки на 8–10 см. Держа ноги прямыми и прижатыми друг к другу, поднимите их вверх, чтобы они оказались под углом 90 градусов к корпусу, затем опустите в исходное положение 8–10 см над полом. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Сразу начинайте делать следующее упражнение.
2. Подъем на бицепс обратным хватом (1 минута)
Возьмите штангу с обычным или изогнутым грифом обратным хватом. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты по бокам, напрягите брахиалисы, расположенные под бицепсами, и согните руки, поднимая штангу к плечам. Сделайте паузу в положении максимального сокращения мышц, затем опустите штангу в начальную позицию. Повторяйте движение в течение 60 секунд столько раз, сколько сможете. Сразу переходите к следующему упражнению.
3. Подъем корпуса с поворотом (1 минута)
Лежа на спине, зафиксируйте ступни (зацепившись либо за штангу, либо за ремень, прикрепленный к концу скамьи для пресса), согните ноги, чтобы ступни почти касались ягодиц. Положите руки со сплетенными пальцами за голову. Теперь поднимите корпус к ногам, стараясь дотронуться правым локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с поворотом в другую сторону, дотянувшись левым локтем до правого колена. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд. Сразу переходите к следующему.
4. Вращение односторонней гантели (1 минута)
Возьмитесь правой рукой за пустой конец гантели (у этой гантели груз находится только с одного конца). Встаньте на одно колено, положите руку с гантелью на поднятое колено, ладонь обращена вниз. По часовой стрелке поверните руку с гантелью в противоположную сторону насколько сможете и возвращайтесь в начальную позицию. Повторяйте движение в течение 15 секунд. Далее переверните руку с гантелью так, чтобы она лежала ладонью вверх, и вращайте гантель против часовой стрелки,. Повторяйте движение в течение 15 секунд. Потом смените руку и сделайте те же движения, стараясь выполнить как можно больше повторений за пятнадцатисекундные интервалы. Сразу переходите к следующему упражнению.
5. Попеременный подъем ног (1 минута)
Лежа на полу, подложите ладони под ягодицы. Держа обе ноги прямо, поднимите их над полом на высоту 8–10 см. Из этого положения поднимите одну ногу примерно на 30 см и верните ее в исходную позицию. Пока будете опускать ногу обратно, начинайте поднимать другую, тоже на 30 см. Продолжайте попеременно поднимать ноги в течение минуты. Переходите к следующему упражнению.
6. Вращение ролика для запястий (1 минута)
Это последнее упражнение Брюс Ли считал одним из своих любимых, поскольку оно создает максимальную нагрузку на предплечья. Вращение ролика (толстой палки, к центру которой прикреплена веревка с небольшим грузом на конце) — весьма эффективное упражнение на развитие предплечий. Чтобы добиться максимального результата, крепко держите палку прямо перед собой, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх; вращайте кистями от себя, чтобы веревка полностью намоталась на палку. Вытягивайте руки вперед, стараясь не сгибать в локтях, иначе действие упражнения распределится между предплечьями, бицепсами и плечами. Закрутив веревку с грузом, ослабьте хватку и размотайте ее. Когда будете раскручивать, вращайте ролик кистями к себе. Следите, чтобы во время упражнения руки оставались прямыми, а палка в горизонтальном положении. При каждом обороте старайтесь выполнять кистью максимально возможную дугу, делайте закручивания ровно. Используйте такое отягощение, которое позволит вам выполнить четыре закручивания, по два в каждом направлении за минуту.
Благодаря этой модифицированной методике РНА-тренировок Брюс Ли решил поставленные задачи: он повысил выносливость мышц, улучшил физическую форму и продолжил укреплять тело.
