Брюс Ли продолжал изучать физиологию человеческой мускулатуры и свою реакцию на различные упражнения и постепенно внес немало улучшений в комплекс общей подготовки, с которым вы познакомились в . Верный философии джиткундо, Ли начал процесс оптимизации, отказываясь от упражнений, которые не считал необходимыми. Он стремился получить максимальный результат при минимальной нагрузке — так Ли определял простоту. Он сокращал упражнения с отягощениями и прием дополнительных протеиновых коктейлей, пока его вес не стабилизировался на рельефных 62 килограммах.
Со временем Брюс Ли остановился на новой программе, которой он неизменно следовал всю жизнь. Ушло в прошлое особое внимание к развитию рук, которое он выделял в своем первом комплексе с отягощениями. Он все еще занимался по три раза в неделю, потому что чувствовал, что этот комплекс идеально отвечает его потребностям, но так как он все чаще теперь появлялся на экране, комплекс был изменен ради сбалансированного развития и хорошей формы мышц. Из-за того что новая программа была построена только на многосуставных движениях (и увеличение рабочих весов требовало большего расхода энергии), острее встал вопрос об адекватном восстановлении или отдыхе между тренировками. Как заметил сам Ли: «В тренировках с отягощениями надо делать много повторений, на это приходится затрачивать огромное количество энергии. И, следовательно, их можно проводить лишь через день».
Таким образом, Ли установил следующее расписание: по вторникам, четвергам и субботам он посвящал себя силовым тренировкам, а по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям брал выходной, чтобы дать время восстановлению, которым часто пренебрегают. Поднятие тяжестей требует больших энергетических затрат, поэтому между тренировочными сессиями нужно делать восстановительные перерывы или выходные, которые позволят организму полностью восстановиться и компенсироваться после нагрузок.
Ли составлял график занятий бодибилдингом таким образом, чтобы они не совпадали с тренировками на выносливость или напряженными занятиями боевыми искусствами. Одним из больших плюсов этой новой программы — помимо очевидных результатов, которых она помогала достичь, — было то, что на все уходило лишь 20 минут!
В комплекс по бодибилдингу Ли включил три основополагающих упражнения общего фитнеса: растяжка на гибкость, упражнения с отягощениями для развития силы и кардиотренировки для укрепления сердца и дыхательной системы. Другими словами, Ли был мастер сочетать различные виды тренировок. Его двадцатиминутная программа помогла ему создать фигуру, которую он продемонстрировал в своих фильмах «Большой босс» (вышедший в США под названием «Кулаки ярости»), «Кулак ярости» (вышедший в США под названием «Китайский связной») и «Путь дракона» (вышедший в США под названием «Возвращение дракона»).
Двадцатиминутный комплекс на развитие силы и спортивной формы
1. Подъем штанги на грудь и жим: два подхода по восемь повторений
Присядьте перед штангой, взявшись за гриф руками на ширине плеч. Затем быстрым рывком (и одновременно распрямив ноги и туловище) поднимите штангу на грудь и встаньте. После короткой паузы выжмите штангу над головой. Потом опустите снаряд на грудь. Еще одна небольшая пауза — и верните штангу обратно на пол. Не отдыхая, тут же приступите к следующему повтору, всего восемь. Чтобы создать полноценную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, после небольшой передышки приступайте ко второму — финальному подходу.
2. Приседания: два подхода по 12 повторений
Базовое упражнение бодибилдинга стало краеугольным камнем силовых тренировок Брюса Ли. Он вырезал и сохранил более 20 статей, посвященных приседаниям; сам он практиковал многочисленные вариации этого упражнения. В его комплекс, однако, вошло стандартное приседание. Держа штангу на плечах сзади, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Убедитесь, что хорошо контролируете снаряд, и медленно опускайтесь до полного приседа. Не задерживаясь в нижней точке, поднимайтесь в исходное положение, используя при этом всю силу мышц бедер, ягодиц, бицепсов бедер, икроножных мышц и квадрицепсов. Затем выполняйте второй повтор и далее, пока не завершите все 12. И снова после недолгой передышки приступайте ко второму подходу.
3. Пуловер: два подхода по восемь повторений
Несмотря на отсутствие записей, подтверждающих, что Ли выполнял приседания со штангой и пуловеры суперсетом, есть множество свидетельств и доказательств очевидцев, что именно так и происходило. С одной стороны, журнальные статьи, которые он читал в то время, содержали рекомендации почаще совмещать эти два вида упражнений, с другой — это отвечало стремлению Ли добиться наилучшего результата за одну тренировку, делая два упражнения подряд за время, которое у других уходит на выполнение одного. Приседания считались (и до сих пор считаются) отличным способом стимулировать мускулатуру всего тела, а пуловеры относятся к нагрузкам, развивающим грудную клетку, или к дыхательным упражнениям. И, как следствие, в конце 1960-х годов и начале 1970-х годов было принято добавлять пуловеры как завершающее движение к приседаниям. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны лечь спиной на горизонтальную скамью, взяв штангу хватом на ширине плеч, после чего выжать снаряд на высоту вытянутых рук над грудью. Из этого положения опустите штангу за голову — убедитесь, что при этом руки слегка согнуты, чтобы не повредить сухожилия у локтевых суставов, — пока штанга не коснется пола. Вы почувствуете, как приятно растягиваются широчайшие мышцы спины. Из положения полного растяжения медленно возвращайтесь обратно, сокращая широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и длинную головку трицепсов. Повторите упражнение восемь раз, а затем после краткого отдыха приступайте ко второму подходу.
4. Жим лежа: два подхода по шесть повторений
Брюсу Ли удалось развить фантастическую грудную мускулатуру. Любопытно, что единственным упражнением на грудь с использованием отягощений в его программе того периода был старый добрый жим лежа. Для выполнения этого упражнения ложитесь спиной на горизонтальную скамью, за гриф возьмитесь на ширине плеч, снимите снаряд со стоек и поднимите над грудью. Из этой позиции опустите штангу на грудь; выдохните, когда будете выжимать вес обратно в верхнюю точку. Повторите это движение шесть раз, прежде чем вернуть штангу на стойку. Затем после краткого перерыва выполните второй подход.
5. Наклон со штангой на спине: два подхода по восемь повторений
Будьте осторожны: Брюс Ли делал это упражнение, чтобы укрепить поясницу, но однажды в начале 1970 года он собрал штангу весом 61 килограмм (его собственный вес в то время) и — без разогрева — сделал восемь повторений. На последнем повторе Ли почувствовал резкую боль в пояснице и услышал хруст. Позже он обнаружил, что повредил четвертый крестцовый нерв. Всю оставшуюся жизнь он испытывал сильную боль в пояснице. Это не значит, что от этого упражнения нет пользы, просто убедитесь, что вы хорошенько разогрелись перед тем, как начать его делать. Позже Ли признался своему другу и ученику Дэну Иносанто, что «для этого упражнения особого отягощения вообще не нужно, достаточно использовать один гриф». Если вы поставили цель укрепить поясницу, постепенно добавляйте вес. Иначе говоря, без прогрессивного наращивания нагрузки не обойтись, но действовать надо с осторожностью.
Для начала положите штангу за спину на плечи, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь, постоянно придерживая руками штангу. Как только в наклоне спина окажется под углом в 90 градусов по отношению к бедрам, вернитесь в исходное положение. Сделав восемь повторений, немного передохните и выполняйте второй подход.
6. Подъем штанги на бицепс: два подхода по восемь повторений
Сгибание рук со штангой напрямую прорабатывает бицепсы (двуглавые мышцы верхней части руки). Именно этому движению Брюс Ли обязан своими впечатляющими рельефными руками и невероятной тяговой силой, которую он демонстрировал во время спарринга на тренировках по боевым искусствам. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите гриф хватом на ширине плеч ладонями вперед. Чуть согните колени для устойчивости, напрягите бицепсы и поднимайте штангу к верху грудных мышц. Сделайте паузу в верхней точке, максимально сокращая мускулатуру, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение в общей сложности восемь раз. Переведите дух и приступайте ко второму и последнему подходу.
За рамками рутины
Отрабатывая вышеперечисленные упражнения, Брюс Ли включал в свои тренировки по боевым искусствам и другие силовые нагрузки.
Из воспоминаний Иносанто:
Иногда, боксируя с тенью, Брюс держал в руках небольшие гантели. Он отрабатывал по 12 серий — каждая по 100 ударов, — используя возрастающие отягощения: 0,5; 1; 1,5 — и до 5-килограммовых гантелей. А потом продолжал с гантелями по убывающей: 5; 3,5; 2,5; 1,5; 1; 0,5 — и до нуля килограммов. Он заставлял меня отрабатывать эти серии вместе с ним. Бог мой, вот это была нагрузочка для дельтовидных мышц и мускулатуры рук!
Когда Ли не добавлял железо в тренировки по боевым искусствам и не выполнял общий комплекс три раза в неделю, его можно было застать за подъемом на бицепс 16-килограммовой гантели, которую он держал в домашнем офисе в Бель-Эйре. Линда Ли Кэдвелл, которая была ученицей своего мужа, вспоминает: «Он вечно тягал эту гантель, в первую очередь работая над предплечьями». Его интерес к дополнительным тренировкам по усилению предплечий (см. ) сохранился еще с тех времен, когда он занимался в школе кунг-фу вин-чун. Как объясняла Линда:
Практика чи-сао («липкие руки») в вин-чун или упражнения с деревянными манекенами подразумевают изрядную работу предплечий. И все захваты, которым Брюс уделял особое внимание в тот период, требуют акцента на развитии сильных рук. К счастью, Брюс обладал способностью выполнять сразу несколько задач. Я нередко заставала его перед телевизором во время трансляции матчей по боксу, что не мешало ему в то же время сесть на поперечный шпагат, одной рукой держа книгу, которую он читал, и прорабатывать гантелью другую.
Двадцатиминутный комплекс для развития силы и улучшения спортивной формы, а также дополняющие его тренировки по боевым искусствам и силовые упражнения способствовали дальнейшему совершенствованию мускулатуры Брюса Ли. Отказываясь останавливаться на достигнутом, Ли всегда стремился улучшить свою физическую форму. Он поставил цель создать комплекс упражнений, который не только принесет пользу, на какую способен силовой тренинг, но и улучшит и без того прекрасно развитую сердечно-сосудистую систему Ли.
