Вскоре после того как Брюс Ли открыл для себя ценность продуманных силовых тренировок и бодибилдинга, он сосредоточился на сбалансированном развитии мускулатуры и силы, увеличивая рабочие веса в упражнениях на каждую группу мышц. Однако, как он признался в одном из интервью, данных в Гонконге: «Мои мышцы развиваются благодаря занятиям боевыми искусствами; этот вид тренировок отличается от обычной накачки мышц, как в бодибилдинге». Справедливое замечание, но при этом Брюс рассматривал дополняющий тренинг — включая силовые упражнения — в качестве неотъемлемой части грамотной подготовки мастеров боевых искусств. Но в то время как силовые тренировки были частью его рутинной подготовки, почти нет свидетельств, что Ли регулярно выполнял изолирующие упражнения, которые практикуют многие бодибилдеры, участвующие в соревнованиях (за исключением развивающих предплечья сгибаний Зоттмана, которые он делал, сидя за письменным столом или перед телевизором).
На самом деле при составлении программ на развитие мышц для себя или учеников Ли настаивал, чтобы они состояли из многосуставных упражнений, прорабатывающих несколько мышечных групп. Его объяснение было простым: нужно добиваться гармонии всей мускулатуры, чтобы мышцы работали единым механизмом ради достижения единой цели, будь то удар рукой или ногой, захват или уклонение от удара. Поставив перед собой эту задачу, Брюс Ли разработал силовую / бодибилдерскую программу, направленную на комплексное развитие мускулатуры, чтобы образованные в процессе тренировок нейромышечные связи помогали различным группам мышц работать сообща.
Ли составил комплекс общей подготовки, рассчитанный на выполнение три раза в неделю (во вторник, четверг и субботу). Он состоял из лучших, по мнению Ли, упражнений на основные группы мышц. Ли не оставил конкретных инструкций относительно отягощений, количества подходов и повторений, которые он выбрал именно для этого комплекса, но есть подробные и детальные записи его силовых тренировок, и кроме того, сохранились воспоминания его учеников, которые указывают, что принятой им схемой было два подхода по 8–12 повторений. Исключение составляли упражнения для ног, которые требовали, по его убеждению, большего числа повторений — от 12 до 20.
Комплекс упражнений для общего развития
1. Руки
а) подъем штанги на грудь и жим: два подхода по 8–12 повторений
Жим был одним из основных упражнений в силовых комплексах Брюса Ли в период, когда он жил в Бель-Эйр. Это чрезвычайно эффективное упражнение, так как оно подключает все группы мышц тела (в особенности плечи, бицепсы и трицепсы). Обнаружив, что подъем с жимом качественно разогревает всю мускулатуру, Ли почти всегда начинал свои тренировки с этого упражнения. Таким образом он разминал не только руки и плечи, но все те части тела, которые намеревался тренировать в течение предстоящей сессии.
Чтобы правильно выполнить подъем и жим, вы должны поставить стопы на ширину плеч, поскольку именно это положение позволит ногам помочь, когда вы будете поднимать штангу на уровень груди. Подъемы ступней должны располагаться под грифом штанги, ноги согнуты, но бедра не должны быть параллельны полу. Спина выпрямлена. (Это не означает, что она находится в вертикальном или горизонтальном положении; ее следует держать прямой, не округляя.) Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны быть полностью выпрямлены, так как начало подъема производится за счет силы мышц ног и спины. При отрыве штанги от пола ее вес должен быть равномерно распределен на обе ноги и она не должна оказаться слишком далеко впереди или сзади. Движение должно быть очень энергичным, ноги и спина распрямляются стремительно.
Импульсом подняв штангу выше, быстро подсядьте, чтобы принять ее на грудь. Затем ноги необходимо распрямить, приготовившись к жиму штанги с груди. Все это выполняется в одно быстрое непрерывное движение. Выпрямляя ноги, слегка подайте таз вперед, расправьте грудную клетку, а плечи опустите назад. Подбородок нужно втянуть. Это делается по двум причинам: во-первых, вы ударите штангой по подбородку, если не опустите его. Во-вторых, если вы подберете подбородок и высоко поднимете грудь, как это рекомендуется, у вас будет великолепная устойчивая поза, так как именно это движение ставит позвоночный столб в очень стабильное положение. Расположив гриф штанги на подушечках ладоней и поставив предплечья в вертикальное положение, выжмите штангу над головой до полного распрямления рук. Одним движением опустите штангу на грудь и затем на пол. Выполните упражнение в два подхода по 8–12 повторений.
б) подъем штанги на бицепс: два подхода по 8–12 повторений
Подъем штанги на бицепс — прадедушка всех способов накачать бицепсы, однако мало кто, включая некоторых чемпионов бодибилдинга, знает, как правильно его выполнять. Брюс Ли считал, что хват должен быть на ширине плеч (не настолько близко, чтобы руки касались друг друга, но и не настолько широко, чтобы сокращался естественный диапазон движения), ладони нужно держать кверху. Встаньте прямо, руки опущены вниз, гриф у бедер. Сохраняйте выпрямленное положение тела и медленно поднимайте штангу вверх к плечам, перемещая только предплечья и не подключая к движению плечевые части рук. Поднимите штангу до подбородка и сделайте двухсекундную паузу, максимально сокращая мышцы, потом медленно опустите штангу в исходное положение. Вдыхайте при подъеме снаряда и выдыхайте при опускании. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.
2. Плечи
а) жим из-за головы: два подхода по 8–12 повторений
На своих тренировках Брюс Ли часто предпочитал жим из-за головы для развития дельтовидных мышц, то есть мускулатуры плеч. Это упражнение выполняется сидя или стоя; известно, что Ли делал его в обоих положениях: стоя, если тренировался со штангой, и сидя — в зале на тренажере Marcy Circuit Trainer в Гонконге (см. ). Ли сформировал этот комплекс до того, как приобрел тренажер, поэтому мы сосредоточимся на версии со штангой.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите ее с пола до высоты плеч одним движением, положив ее на грудь в точке, где сходятся грудина и ключица. Удерживая корпус строго прямо, выжимайте штангу перед собой вверх по дуге на высоту выпрямленных рук над головой. Затем опустите снаряд за голову на трапециевидные мышцы в основании шеи и оттуда выжмите вверх до распрямления рук. Выполняйте подъем и опускание без пауз за два подхода по 8–12 повторений.
б) тяга к подбородку: два подхода по 8–12 повторений
Тяга к подбородку целенаправленно развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, а также полезна для мышц верхней части спины и рук. Возьмите штангу узким хватом ладонями к себе и опустите перед собой. Держа в течение всего движения локти выше грифа, поднимайте штангу вдоль тела к горлу или подбородку. Ноги и корпус держите все время прямо. Все движение — это тяга из положения виса перед бедрами к горлу. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.
3. Ноги
а) приседания: два подхода по 12–20 повторений
Приседания со штангой Брюс считал упражнением номер один для ног — и не напрасно. Они не только развивают все мышцы бедер, но и замечательно действуют на дыхательную систему, а здоровые сердце и легкие очень важны для любого атлета. Итак, приседания помогают укрепить ноги, грудь и развивают выносливость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держа штангу на плечах за шеей, сгибайте колени и опускайтесь, пока бедра не примут положение параллельно полу. Тут же поднимайтесь в исходное положение. Перед сгибанием ног глубоко вдохните и выдыхайте, как только подниметесь в исходную позицию. Перед каждым повтором делайте пару глубоких вдохов. Важно держать спину прямо, а ягодицы не должны подниматься первыми ни в коем случае. (Ни при каких обстоятельствах спина не должна округляться.) Пятки должны оставаться на полу. Если вам трудно удержать пятки на полу во время упражнения, подложите под них деревянный брусок. Выполняйте упражнение за два подхода по 12–20 повторений.
б) дыхание
По мнению Брюса Ли, на эффективность тренировки сильно влияет то, как вы дышите во время приседаний. Он отмечал, что непосредственно перед сгибанием ног нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание до момента полного выпрямления. Выпрямившись, сделайте несколько быстрых глубоких вдохов и только потом приступайте к следующему упражнению. Чем больше отягощение, тем больше вдохов нужно сделать перед каждым последующим повторением. Ли считал, что не обязательно дышать только через нос. Откройте рот и вберите в себя столько воздуха, сколько сможете.
4. Спина
а) тяга штанги в наклоне: два подхода по 8–12 повторений
Как утверждают Тед Вонг и Херб Джексон, которые часто тренировались вместе с Брюсом Ли, его любимым упражнением на широчайшие мышцы спины была тяга штанги в наклоне. Возьмитесь за нее так же, как в подъеме на грудь и жиме, но встаньте прямо, держа гриф на уровне бедер. Расставьте стопы сантиметров на двадцать, наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой. Подтяните штангу к нижней части груди, сгибая руки и поднимая локти назад, как будто вы гребете веслами. Гриф должен коснуться нижних ребер. Тягу штанги следует делать на вдохе, а опускать ее на выдохе. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.
5. Грудь
а) жим лежа: два подхода по 8–12 повторений
Жим лежа был одним из ключевых упражнений общего комплекса Брюса Ли по бодибилдингу и силовому тренингу. Жим лежа можно выполнять на полу, но лучше его делать на скамье: так руки и грудь работают с полной нагрузкой и ничто не ограничивает ваши движения. Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь спиной на горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи были к ней плотно прижаты. Возьмитесь за гриф относительно широким хватом. Опустите штангу на грудь и выжимайте ее на длину вытянутых рук; следите за тем, чтобы она поднималась высоко над грудью, но не отклонялась слишком сильно к животу, когда вы ее опускаете. Опуская штангу к груди, делайте глубокий вдох и выжимайте ее на выдохе. Повторяйте от шести до 30 раз. Это базовое упражнение отлично прорабатывает всю грудную клетку, пекторальные мышцы, трицепсы и некоторые мышцы спины. Оно рекомендовано во всех видах спорта. Обратите внимание, что все упражнения в положении лежа лучше выполнять, поставив ноги на пол, а не на скамью. Так вы будете уверенней удерживать баланс.
б) пуловер: два подхода по 8–12 повторений
Пуловер — одно из самых эффективных упражнений на связку спинных и грудных мышц. Чтобы правильно его выполнить, ложитесь спиной на скамью, держа штангу над грудью, чуть согнув локти. Из этого положения занесите руки за голову, локти сохраняйте в согнутом положении, пока не почувствуете, как полностью растянулись широчайшие мышцы спины. Тогда возвращайте штангу в исходное положение над грудью. Рекомендуется на этапе растягивания мышц и опускания штанги вдохнуть, а выдохнуть, когда будете поднимать ее над грудью. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.
