4. Аэробные упражнения

Мода на различные виды упражнений приходит и уходит — а иногда возвращается снова. Так, например, в 1950-е годы наблюдалось повальное увлечение прыжками на батуте. Затем бум поутих, а в конце 1970-х годов этот вид спорта вновь обрел популярность, но теперь уже в виде прыжков на мини-батутах. Однако основные элементы тренировок остаются неизменными: я имею в виду долговременные ритмические упражнения, и не важно, как их называть: кардиоупражнения (потому что они подразумевают нагрузку на сердечно-сосудистую сис­тему) или аэробные (поскольку во время выполнения таких упражнений потребляется большое количество кислорода).

Термин «аэробика» вошел в обиход только в 1968 году. Именно тогда известный американский исследователь из Военно-воздушных сил США Кеннет Купер издал свой одноименный бестселлер, где первоначально называл этим словом все упражнения, во время выполнения которых потреблялось много кислорода (а не только ритмическую гимнастику в разноцветных лосинах из спандекса в стиле 80-х). Важно помнить о том, что аэробные тренировки могут быть разнообразными: при правильном подходе можно устроить аэробную тренировку почти везде: в помещении и на улице, в спортзале и по дороге на работу… или даже при прыжках на батуте.

Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?

Сколько бы вы ни корпели на велотренажере, как бы сильно ни крутили педали, у вас от этого никогда не увеличатся бицепсы, да и мяч подавать вы тоже лучше не станете. Поэтому соблазн сосредоточиться только на тех упражнениях, которые помогают вам приблизиться непосредственно к достижению конкретных целей, проигнорировав все остальные, очень велик, особенно если вы не получаете большого удовольствия от кардиотренировок. Однако, вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в основном ради здоровья или ради спортивных показателей, так поступать ни в коем случае не следует.

Аэробную физическую подготовку часто оценивают по количеству кислорода, которое вы можете вдохнуть и отправить своим мышцам во время максимально интенсивной тренировки; как мы уже знаем, этот показатель называется VО2max. Аэробную спортивную форму можно улучшить, выполняя упражнения, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные группы мышц: к ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, плавание, танцы и тому подобное. Эти виды физической активности часто объединяют под названием кардиоупражнения, потому что они улучшают состояние сердечно-сосудистой сис­темы и легких.

Изменения, возникающие в результате выполнения аэробных упражнений: укрепление сердца, увеличение количества мелких артерий, по которым циркулирует кровь, стимуляция роста в мышцах митохондрий — довольно сильно отличаются от тех изменений, что вызывают силовые тренировки. Наращивание силы — это в основном результат двух процессов: увеличения размера мышечной ткани и улучшения проводящих путей нервной сис­темы, вследствие чего команды, поступающие из мозга, выполняются более эффективно. Оба вида упражнений важны, но ни одного из них по отдельности не будет достаточно.

Все мы слышали от медиков о пользе физических занятий: это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита; они продлевают жизнь и снижают вес, укрепляют нервы и предотвращают депрессию, улучшают когнитивные способности. Однако важно понимать, что все эти преимущества занятий спортом в основном относятся не к силовым, а к аэробным упражнениям. Если же польза для здоровья кажется вам не очень убедительным аргументом, тогда, возможно, вас впечатлят данные об улучшении показателей, причем даже в тех видах спорта, где, казалось бы, этого меньше всего можно было ожидать. Например, исследование 2009 года, в ходе которого производились наблюдения над сноубордистами, участвующими в чемпионате мира, показало, что уровень аэробной физической подготовки, измеряемый при помощи тестов на велотренажере, является одним из самых надежных показателей для прогнозирования результатов на финише. Даже в гольфе, излюбленном объекте насмешек как легкоатлетов, так и тяжелоатлетов, просматривается тот же принцип: в 2009 году ученые, наблюдавшие за 24 игроками в гольф из нацио­нальной сборной Канады, обнаружили взаимосвязь между аэробной физической подготовкой, которая была выявлена в тестовом забеге, и результатами турнирных игр. Если вы находитесь в хорошей аэробной форме, то всегда сможете работать интенсивнее, дольше и показывать оптимальные результаты — причем сие справедливо для любого вида спорта.

Это вовсе не означает, что вы обречены провести всю жизнь на беговой дорожке и степпере. Например, во время соревнований по футболу игроки работают на уровне примерно 70% от своего VО2max, что значительно превышает приблизительные минимальные 50%, необходимые для эффективной аэробной тренировки. В то же время в бейсболе и американском футболе игрок проводит слишком много времени, стоя на одном месте, поэтому не стоит ожидать, что такая игра может принести значительную аэробную пользу. В любом виде спорта польза будет зависеть от того, насколько активно и продолжительно вы двигаетесь.

Некоторые люди, более заинтересованные в наращивании мышечной массы, стали в качестве альтернативы прибегать к так называемым круговым тренировкам, во время которых упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. При этом очень важен быстрый переход от одного вида силового упражнения к другому (между ними отводится всего лишь несколько секунд на передышку), чтобы частота пульса оставалась высокой и чтобы получить таким образом преимущества как аэробной, так и мышечной тренировки. К сожалению, исследования, проводившиеся за последние 30 лет, неизменно подтверждают, что во время круговой тренировки человек обычно работает примерно на уровне чуть менее 50% своего VО2max. Конечно, из любого правила бывают исключения. Возможно, у вас получится превратить круговую силовую тренировку в отчасти аэробную, если вы будете заниматься очень интенсивно и оставлять себе мало времени на восстановление. Этот же принцип применяется и в кроссфите — комплексном режиме спортивных тренировок, что абсолютно логично при условии удержания высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, то есть непрерывно.

Основной вывод: аэробные упражнения нужны каждому, независимо от спортивных или оздоровительных целей. И они будут полезны, даже если вы хотите просто нарастить мышечную массу. Можете после поднятия тяжестей 10–15 минут позаниматься на кардиотренажере, или поиграть в подвижную игру, или же просто заменить пару силовых тренировок в неделю на аэробные. Вовсе не обязательно бегать, но чувствовать себя вы должны так, словно вы на пробежке.

Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?

Одна из наиболее типичных ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, связана с чрезмерным старанием. Некоторые выставляют на беговой дорожке максимальный уровень скорости и занимаются до полного изнеможения. Так повторяется каждый день, до тех пор пока не окажется, что они сломлены духом и полностью истощены физически, чтобы продолжать (а то и вовсе получили травму). Возможна также и другая крайность: человек проявляет недостаточно усердия, лениво покручивая педали велотренажера в самом медленном темпе и перелистывая при этом страницы журнала. В идеале всем нам, конечно, хочется найти золотую середину. Но вот только как это сделать?

Любая кардиотренировка предполагает нагрузку, которая делится на несколько степеней интенсивности. В зависимости от степени прилагаемых усилий и от того, как реагирует ваш организм, выделяют три пульсовые зоны. Наиболее слабая нагрузка в первой зоне — аэробной: там сердце и легкие способны передавать мышцам достаточно кислорода, чтобы они спокойно функционировали. Сложнее всего заниматься в третьей зоне — анаэробной, поскольку там наблюдается противоположная картина. Между ними находится пороговая зона, которая характеризуется быстрым накапливанием лактата в крови, когда мышцы перестают получать достаточное количество кислорода. (Вообще-то не все ученые принимают данную терминологию, да и научные исследования пульсовых зон еще не закончены. Однако все биологи единодушны, когда речь заходит о практических советах относительно режима тренировок.)

Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений. Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70% общего времени тренировок в аэробной зоне, 20% — в пороговой и 10% — в анаэробной. Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.

Существует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону. Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий. Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.

Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны. Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности. Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (умеренный уровень), пороговая зона — 5–6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7–9 (очень интенсивный уровень). Согласно данным Карла Фостера, ученого из Висконсинского университета в Ла-Кросс, всего 10% людей испытывают затруднения с восприятием собственных усилий. По большей части это происходит с натурами властными, склонными держать ситуацию под контролем (в их числе обычно оказываются юристы и хирурги) и не желающими признавать, что им трудно. По словам Фостера, на беговой дорожке такие обычно говорят: «Все нормально, темп вполне умеренный» — а потом бац! — и падают без чувств.

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне. При достижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне. За годы наблюдений Фостер обнаружил, что, если предоставить спортсменов самим себе, они начинают заниматься чересчур интенсивно даже в дни «легких» тренировок. (Хотя может возникнуть и противоположная проб­лема: помните, что тренировка в аэробной зоне должна ощущаться как «умеренная», а не «легкая».) Вы сможете избежать подобных ошибок, если будете помнить о трех пульсовых зонах и пробовать говорить вслух, даже когда занимаетесь в одиночестве.

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров. Есть только одна проб­лема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75% от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно. «Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой сис­темы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет». Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории. Вполне достоверные результаты можно также получить, если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут. «В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума; однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела».

Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь. Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардио­генное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки. В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе. Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Так делают птицы, и лошади тоже. Поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля. И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости. Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными. На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах. Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений. Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения, — открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми. За 20 с лишним лет так и не удалось обнаружить сколько-нибудь отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке. Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам. Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот. А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это, скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Принято считать, что это связано напрямую: бегая продолжительное время по твердой поверхности, можно покалечить ноги и получить травму. Однако доказать это оказалось не так-то просто. Как показывают многочисленные исследования, на самом деле мы способны автоматически регулировать свой шаг таким образом, что и жесткие, и мягкие поверхности оказывают на наше тело примерно одно и то же воздействие. Сегодня ученые склоняются к мысли, что значительно важнее то, насколько гладкая или неровная поверхность, по которой бежит человек.

Впервые предположение о том, что во время бега наше тело может самым удивительным образом приспосабливаться к разным поверхностям, было высказано еще в 1990-е годы. Ученые обнаружили, что, когда жесткость поверхности, по которой бежали испытуемые, менялась, спортсмены немедленно реагировали на это, адаптировав свой шаг с усилием, обратно пропорцио­нальным изменению поверхности: сгибая колени чуть больше или меньше и напрягая чуть больше задействованные мышцы, так что их вертикальное движение вверх-вниз оставалось безуп­речно постоянным.

Это гипотезу подтвердило и исследование 2002 года, проведенное Марком Тиллманом из Университета штата Флорида: особые датчики силы, встроенные в стельки кроссовок, не зафиксировали никаких изменений в нагрузке, которую спортсмены испытывали, бегая по асфальту, бетону, траве и синтетической дорожке. Этот результат был поставлен под сомнение в 2010 году: бразильские ученые установили, что, когда человек бежит по асфальту, на каждое касание ногой земли приходится на 12% больше давления, чем во время бега по траве. Тем не менее эта разница удивительно мала, учитывая, насколько одна поверхность тверже другой.

Однако Тиллман предупреждает, что сила и давление — это лишь одна сторона медали. Теоретически небольшое изменение угла, под которым сгибается колено бегуна, когда его нога приспосабливается к разным поверхностям, может означать повышенную вероятность получения травм на одной поверхности по сравнению с другой. Но такая простая схема: более жесткие поверхности приводят к более жестким толчкам, что увеличивает риск травматизма, — не доказана, поскольку она не подтверждается фактами.

Кэтрин Бойер, исследовательница из Стэнфордского университета, полагает, что следует больше беспокоиться не о том, жесткая поверхность или мягкая, а о том, насколько она ровная. На безупречно плоской и хорошо заасфальтированной трассе все шаги будут примерно одинаковы, поэтому ваши мышцы, связки и кости будут постоянно получать одну и ту же нагрузку на протяжении всей дистанции. Это создает предпосылки для травматического перенапряжения, например, боль в надкостнице при так называемом синдроме расколотой голени обычно появляется при резком увеличении интенсивности занятий бегом. (Те же самые факторы предположительно работают и на беговых дорожках, хотя исследователям еще предстоит изучить этот вопрос.) Что же касается не заасфальтированных поверхностей, то здесь, напротив, каждый следующий шаг отличается от предыдущего, из-за чего нагрузка на ваше тело незначительно меняется ежесекундно. В то же время, когда поверхность слишком неровная, возрастает риск получить травму, например подвернуть лодыжку. «Задача в том, чтобы найти идеальный баланс между нормальной и чрезмерной нагрузкой», — говорит Бойер.

Хотя осуществлялась масса исследований, подобных эксперименту 2003 года, в ходе которого были проведены наблюдения над 844 бегунами, готовящимися к традиционному 10-километровому забегу Vancouver Sun Run, однако на сегодняшний день так и не удалось установить зависимости уровня травматизма спортсменов от вида поверхностей, по которым они бегают. Это не означает, что никакой связи здесь вообще нет, просто, видимо, она более сложна, чем мы подозревали изначально. Так или иначе сегодня с уверенностью можно сказать следующее: если вы тренируетесь лишь на одном виде поверхности, то рискуете оказаться недостаточно подготовленным к бегу на других поверхностях. Поэтому не готовьтесь к марафону только на траве и не тренируйтесь перед трейлом в дикой местности, исключительно на проселочных дорогах.

Правильно ли я бегаю?

В некотором смысле у бега больше общего с основными функциями организма, такими как пищеварение или дыхание, чем у технически более сложных видов спорта вроде гольфа или плавания. В детстве мы учимся бегать без всяких специальных правил и инструкций, точно так же как это еще с незапамятных времен делали наши предки. Однако очевидно, что некоторые люди бегают более «гладко», чем другие. Именно этим и объясняется появление различных методик по обучению «правильной» технике бега. К ним относятся, например, позный метод и ци-бег.

В связи с этим возникают два вопроса. Во-первых, возможно ли за несколько недель тренировок изменить манеру, в которой вы бегаете всю жизнь? А во-вторых, принесет ли это пользу?

Хотя долгосрочных исследований в данной области было проведено не так уж и много, на первый вопрос, скорее всего, можно ответить утвердительно. В 2004 году ученые из ЮАР наблюдали за 20 бегунами, которые в течение одной недели занимались по интенсивной программе, осваивая позный (от слова «поза») метод, который учит тело принимать положение в форме буквы «S» при каждом соприкосновении ноги с землей. Определенно при беге с использованием этой новой технологии укорачивается длина шага, уменьшается вертикальное колебание, а на колено приходится меньшая нагрузка. Однако сохраняются ли эти изменения надолго и начинают ли спортсмены в итоге чувствовать себя «естественно», придерживаясь подобной техники, — все это пока окончательно не выяснено и требует дальнейших экспериментов.

Со вторым вопросом еще сложнее. Можно представить себе, что уменьшение нагрузки на колено приведет к снижению количества травм, но это не было подтверждено статистически. Проблема в том, что сила не может исчезнуть бесследно: она переходит куда-то еще, в данном случае — в область лодыжек. В 2008 году Росс Такер, один из ученых, курировавших вышеупомянутое исследование, сообщил в своем блоге The Science of Sport важный факт: в последующие две недели после окончания эксперимента 14 из 20 бегунов, принимавших в нем участие, жаловались на проблемы с ахилловым сухожилием или икроножными мышцами.

В 2005 году еще одно исследование позного метода бега, предпринятое в Колорадском университете, в очередной раз подтвердило, что спортсмены могут научиться более короткому шагу в беге с уменьшением вертикального колебания. В течение 12 недель восемь добровольцев обучались новой технике бега. При этом физиологи дважды замеряли объем кислорода, который спортсмены расходовали, двигаясь в определенном темпе: до начала тренировок и после. В результате показатели ухудшились в среднем на 8%. При этом ученые из Колорадо обнаружили один любопытный — и даже аномальный — факт: единственный испытуемый, который улучшил свои результаты, оказался наименее опытным бегуном из всей группы, и именно он начал забеги в рамках эксперимента, имея наиболее длинный шаг. Здесь напрашивается вывод, что другие, более опытные спортсмены, методом проб и ошибок уже нашли оптимальную для себя длину шага, поэтому их показатели ухудшились, когда они попытались освоить новую технику. То есть получается, что для кого-то позный бег хорош, а для кого-то плох.

Некоторые исследователи полагают, что можно откорректировать технику бега более простыми способами: например, уменьшить шаги и увеличить темп. Брайан Хайдершайт, возглавляющий отделение спортивной травматологии в клинике при Висконсинском университете, заметил, что среди его пациентов-бегунов именно менее опытные спортсмены особенно склонны к увеличению длины шагов: они стремятся как можно дальше опустить стопу с каждым шагом, при этом пятка буквально обрушивается на поверхность с колоссальной силой на значительном расстоянии впереди корпуса. «Когда малоопытные спортсмены делают переход от быстрой ходьбы к медленному бегу, они обычно сохраняют длинный и редкий шаг», — замечает Хайдершайт. В исследовании 2010 года он и его коллеги установили, что увеличение темпа на 5–10% (вначале, до тех пор пока спортсмен не привыкнет к новому темпу, приходится использовать метроном) снижает нагрузку, ощущаемую в колене и бедре. В настоящее время проводятся долгосрочные клинические испытания с целью выяснить, снижают ли эти простые меры уровень травматизма.

На сегодняшний день у нас нет достаточного количества экспериментальных данных, чтобы делать точные выводы о том, что происходит, когда вы стараетесь бегать «лучше». Ясно, что, располагая необходимыми инструкциями и упорно тренируясь, можно изменить технику бега. Однако вполне возможно, что лучший способ — это просто бегать, полагаясь на собственное тело, которое само отыщет наиболее эффективную и правильную методику, подходящую именно вам.

Как лучше всего бегать в гору и с горы?

При беге в гору возрастает нагрузка на легкие, а при беге с горы особенно тяжело приходится ногам. В любом случае при недостаточном уровне подготовки склоны могут испортить приятную пробежку. К счастью, группа австралийских исследователей, вооруженных новейшими технологиями, разработала ценное руководство для спортсменов. В рамках исследования 2010 года они отправили группу спортсменов совершить забег протяженностью 6 миль по гористой местности, снабдив их портативными газоанализаторами для замера расхода кислорода, GPS-датчиком для измерения скорости и ускорения, пульсометром и датчиком активности для измерения темпа и длины шага. В результате выяснилось, что большинство спортсменов совершает две ключевые ошибки: они пытаются слишком быстро бежать в гору, но не особенно торопятся, спускаясь.

При беге по плоской поверхности ваша скорость в основном ограничивается способностью сердца и легких передавать кислород мышцам ног. Если во время подъема в гору вы стараетесь поддерживать такую же скорость, то быстро заметите, что дышите все тяжелее, потому что расходуете больше кислорода. При таком подходе неизбежно возникает проб­лема: когда вы доберетесь до вершины, вам потребуется время, чтобы восстановиться после этого дополнительного усилия. В упомянутом исследовании бегунам понадобилось в среднем дополнительных 78 секунд, чтобы набрать первоначальную скорость, после того как они взобрались на вершину. «А подобная задержка сводит на нет все преимущества попыток во что бы то ни стало взобраться на гору быстрее, — говорит Эндрю Таунсхенд, ведущий исследователь из Квинслендского технологического университета. — Основываясь на полученных результатах, мы предположили, что небольшое снижение скорости при беге в гору будет с лихвой компенсировано более быстрым восстановлением сил и возвратом к прежней скорости на следующем этапе забега».

Как ни странно, на тех участках, где бежать нужно было вниз, работал противоположный принцип. Из-за неравномерных толчков при беге вниз по склону большинство из нас просто не могут бежать на пределе потребляемого кислорода. Практический совет: когда доберетесь до подножия склона, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить максимальную скорость движения до тех пор, пока дыхание не вынудит вас снова снизить темп. Результаты забегов с горы оказались гораздо менее стабильными, чем во время забегов в гору и на плоской поверхности. Кое-кто из спортс­менов сумел бежать со скоростью, значительно более близкой к своему аэробному лимиту, чем другие, выигрывая ценное время и при этом уставая не намного больше. То есть получается, что бег с горы — это навык, который можно приобрести с опытом.

Конечно, есть причина, по которой мы склонны сдерживать скорость, когда бежим вниз: ногам становится тяжело, а риск получения травм повышается. Поэтому лучше всего ограничить подобного рода тренировки короткими спринтами с не очень крутого склона: кстати, именно такую технику применяют спринтеры и игроки в американский футбол, чтобы улучшить результаты на коротких дистанциях. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Маркетта, показало, что наклон 10% (5,7°) просто идеален для того, чтобы добиться максимального увеличения скорости в спринтах на 40 м.

Хотя эти простые советы (снижать темп при беге в гору и ускоряться, когда бежишь вниз) должны помочь научиться более равномерно распределять усилия во время забегов, вам обязательно нужно попробовать различные их варианты, чтобы найти для себя идеальный баланс. «Лучшая рекомендация, которую я могу дать: пробуйте варьировать скорость бега в гору и с горы, чтобы таким образом самостоятельно определить, насколько вам следует замедлить темп, дабы потом выиграть во времени, — говорит Таунсхенд. — Мы приглашаем всех к участию в эксперименте!»

Буду ли я бегать быстрее, если стану интенсивнее работать руками?

Чтобы самим убедиться, насколько тесно связаны движения рук и ног, попробуйте бегать, прижав руки к бокам. Это невероятно тяжело! Но давайте рассуждать логически. Если темп снижается, когда вы меньше двигаете руками, то, может быть, это работает и в обратную сторону: так не помогут ли более интенсивные движения руками набрать скорость? Именно такую рекомендацию тренеры дают спортсменам, когда те бегают на короткие дистанции или приближаются к концу длинного забега. Тем не менее оказывается, связь между руками и ногами не настолько проста и очевидна: на самом деле это предмет горячих споров между учеными.

Чтобы двигать руками, нужно активизировать определенные группы мышц. Но в статье, опубликованной в 2009 году в Journal of Experimental Biology, оспаривается идея о том, что мышцы вообще играют какую-либо роль в обычных махах руками при ходьбе или беге. Авторы статьи провели серию экспериментов, предположив, что махи руками в этом случае являются скорее пассивными, нежели активными движениями и осуществляются естественным образом для поддержания равновесия во время поворотов нижней части корпуса. Другими словами, если бы у вас были резиновые руки без мышц, поворотные движения нижней части тела заставили бы их двигаться точно так же, как это происходит в обычной жизни (за исключением таких мелких деталей, как постоянный сгиб локтевого сустава во время бега).

Подтверждение этой теории можно найти в статье юго­славских ученых от 1998 года. Там рассказывается о том, что исследователи тщательно изучили, какое воздействие оказывают небольшие утяжеления рук и ног спортсменов при беге на короткие дистанции. Как и следовало ожидать, даже небольшие грузы на ноги (до 0,5 кг) критическим образом снизили скорость бегунов. Однако при этом нагрузка на руки (до 0,7 кг) не дала абсолютно никакого эффекта. То есть получается, что движения рук никак не помогают ногам при беге. Отсюда можно сделать логический вывод: нужно обращать больше внимания на то, чтобы руки были расслаблены и могли двигаться свободно, а не пытаться через силу двигать ими быстрее. В свете последних исследований тренеры часто советуют спортсменам держать плечи опущенными, а ладони разжатыми.

Однако не все согласны с тем, что руки нужны бегуну исключительно для устойчивости. В 2006 году ученые из Мичиганского университета наблюдали за пациентами, проходившими реабилитацию после травм позвоночника, и подметили любопытную закономерность: ритмичные движения рук, судя по всему, помогали людям, когда они пытались снова начать двигать ногами. Физиологи сочли это доказательством того, что движения рук и ног контролируются одним и тем же отделом головного мозга, предположив, что «махи руками могут облегчить активацию мышц нижних конечностей посредством нервного импульса». Другие исследователи сходным образом утверждали, что люди унаследовали от своих далеких четвероногих предков одну особенность: движения всех четырех конечностей у нас до сих пор скоординированы. Чтобы проверить эту гипотезу, ученые из Мичиганского университета провели эксперимент, поместив добровольцев на «сидячую лестницу» — по сути, это тренажер, который позволяет двигать либо только руками, либо только ногами, либо всеми конечностями одновременно. Конечно, они обнаружили, что, когда испытуемые двигали руками взад и вперед, их мозг оказывался способен задействовать больше мышечной ткани для сокращения в ногах, чем когда их передние конечности бездействовали.

Это исследование носит слишком общий и предварительный характер, чтобы делать какие-то определенные выводы. Оно не противоречит утверждению о том, что во время бега мы размахиваем руками в основном для того, чтобы сбалансировать движения ног. Однако напрашивается еще одно предположение: когда в конце изнурительного забега вы устаете и ноги начинают ослабевать, то хорошо продуманные, стабильные и ритмичные движения руками и в самом деле смогут помочь вам продолжать бежать.

Приносит ли спиннинг больше пользы, чем я могу получить, занимаясь на велотренажере самостоятельно?

Теоретически велосипед — он и есть велосипед. Ритмичная музыка, наставления инструктора и присутствие рядом группы единомышленников — все это никак не помогает вам крутить педали. На практике же, однако, составляющие типичного занятия спиннингом в зале каким-то волшебным образом сочетаются так, что поднимают тренировки на качественно новый уровень, которого большинство участников не сумело бы достичь в одиночку. Магия групповых тренировок хорошо известна бегунам и тем, кто занимается аэробикой, но что касается кручения педалей, то тут обнаружился такой действенный и мощный эффект, что исследователи, изучающие этот вид активности, вынуждены были пересмотреть само определение «максимально интенсивного упражнения» и заранее предупреждать новичков, которые могут прийти на тренировку неподготовленными.

Групповые занятия на велотренажерах в спортзале в том виде, в каком мы знаем их сейчас, появились в 1987 году, когда велосипедист из ЮАР Джонатан Колдберг впервые организовал тренировки по велоаэробике, за которыми он позже закрепил оригинальное название спиннинг. Сегодня больше половины оздоровительных спортивных клубов в Северной Америке предлагают групповые велоклассы, на которые записываются миллионы желающих, согласно отчетам, представленным Международной ассоциацией спортивно-оздоровительных клубов (IHRSA). Обычно на таком занятии участники под руководством инструктора совершают ряд заездов: они существенно отличаются по интенсивности, а также уровню сопротивления, которое имитирует подъем или спуск и встречный ветер. Что не менее важно, каждый человек самостоятельно контролирует сопротивление на своем велосипеде: синхронизируются тут только общие направления тренировок. «Как правило, у хороших инструкторов прекрасно получается мотивировать людей работать более интенсивно», — говорит Карл Фостер, исследователь из Висконсинского университета в Ла-Кросс, а в прошлом — президент Американского колледжа спортивной медицины.

Несколько лет назад Фостер и его коллеги, вдохновленные более ранними отчетами о том, что люди, занимаю­щиеся спиннингом, смогли превзойти собственный VO2max, набрали группу из 20 студенток для проведения исследования физиологических реакций организма на велосипедную езду внутри помещения. Результаты эксперимента, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research в 2008 году, подтвердили, что испытуемые действительно каким-то образом превосходили тот максимум, который был рассчитан на основе предварительных тестов.

Конечно, спиннинг не оказывает какого-то магического воздействия на циркуляцию кислорода в организме. И тем не менее во время обычного группового занятия на велотренажерах участницы эксперимента продемонстрировали гораздо лучшие показатели, чем в ходе тщательно продуманного испытания с постепенно возрастающей интенсивностью нагрузки, которое врачи и ученые использовали для измерения VO2max. И уж, конечно, их результаты не идут ни в какое сравнение с тем, чего способен достичь прилежный посетитель спортзала, в одиночку потеющий на велотренажере. Как сообщает Фостер, пиковая интенсивность сохраняется в течение очень короткого периода времени, а средняя интенсивность во время заезда остается относительно умеренной: обычно она составляет 65–75% от максимального значения. Этот шаблон «взлетов» и «падений» повторяет схему так называемых интервальных тренировок, используемых спортсменами, для которых особенно важна выносливость.

«Спиннинг — это прекрасно. Но людям, которые впервые пришли в спортзал, особенно если им уже за 40, следует проявлять осторожность: ведь у них могут быть недиагностированные заболевания сердца, — предупреждает Фостер. — Любой простой способ исследования, например специальная анкета, призванная установить степень готовности к физической активности, поможет определить, нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия на велотренажере. Некоторые спортклубы предлагают классы для новичков: для начала это очень хорошо. После нескольких месяцев занятий самая большая опасность останется позади, — продолжает Фостер. — И тогда, пожалуйста, выкладывайтесь по полной: наслаждайтесь музыкой и слушайте, что говорят вам инструктор или одногруппники».

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка! Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты. «Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц». Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды. Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали восемь студенток. На протяжении восьми недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней. Сначала они делали это два раза в день, пять раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно две минуты. К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже пять раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%; эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой. Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными. Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме. Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.