Книга: Полезная книга о лишнем и вредном: Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно
Назад: Вступление. Несколько слов о ситуации в целом
Дальше: Фрагмент пазла №1. Калории
Пищеварение

Основа здоровья

Я не перестаю удивляться величию и мудрости человеческого организма. Меня восхищает то, сколько процессов протекает в теле без нашего сознательного участия. Пищеварение является одним из них. Благодаря отлаженному пищеварению мы получаем все необходимые питательные вещества из нашей пищи, и это удивительный дар, без которого мы бы не выжили. Пищеварение — процесс многогранный и сложный и все же относительно стабильный. С ним напрямую связано все, что касается вашего самочувствия и объективного состояния: от энергии, которую вы ощущаете, жира, который вы сжигаете, здоровья вашей кожи и объемов живота до настроения. Пищеварение отвечает за многое, что происходит в нашем организме. Если эта система доставляет вам неудобства — например, если вы страдаете от вздутия живота по вечерам, если у вас то диарея, то запор, то отрыжка, — то в какой-то момент вы можете решить, что так будет всегда. Наверное, вы «просто вот такой». Возможно, вы считаете, что это у вас «семейное». Но нет, проблемы с кишечником необязательно должны быть частью вашей жизни.

Пищеварение является отправной точкой в том, что касается снижения веса. Это основополагающий элемент нашего пазла, поэтому крайне важно, чтобы с ним все было в порядке. К примеру, постоянные проблемы с пищеварением могут приводить к гормональному дисбалансу. Кишечник — это, по сути, второй мозг. Знаете ли вы, что 80% серотонина содержится в кишечнике? А учитывая тот факт, что серотонин — основной гормон счастья и спокойствия, дисфункция кишечника может в значительной степени влиять на наше настроение.

Кое-что из этого раздела может даже насмешить вас… бывает сложно подобрать правильные слова для описания процессов, происходящих в кишечнике! А некоторые советы на первый взгляд могут показаться очевидными и слишком простыми, чтобы сыграть какую-то роль. Однако, читая дальше, поразмышляйте о своих пищевых привычках и функциях пищеварительной системы и будьте готовы попрощаться со Случайным лишним весом.

Пищеварительная система

Пищеварение — жизненно важный процесс, при котором происходит переваривание пищи и ее усвоение клетками для накопления энергии. Пища просто расщепляется на более мелкие компоненты (например, белки расщепляются на аминокислоты), и именно в процессе этого расщепления пищи и усвоения мельчайших компонентов мы получаем питательные вещества. Как я уже говорила, это процесс, который никогда не перестанет меня удивлять.

Пищеварительная система состоит из пищеварительного тракта — большой длинной трубки (можете представить себе нечто похожее на шланг) и множества вспомогательных органов, включая печень, желчный пузырь и поджелудочную железу (рис. 2 поможет вам понять, как все устроено). Эта длинная трубка начинается у вас во рту, откуда пища движется по пищеводу и через клапан попадает в желудок. Затем она проходит через клапан в нижней части желудка в тонкую кишку, через тонкую кишку и илеоцекальный клапан — в толстый кишечник, и в конце концов пищевые отходы выводятся из организма с противоположного конца пищеварительного тракта. Когда этот процесс налажен, вы выглядите и чувствуете себя великолепно. Но, если он нарушен, ситуация может быть прямо противоположной, и тогда, скорректировав его, вы в корне измените свою жизнь.

Пережевывайте пищу

Еда попадает в рот и по пищеводу проходит в желудок. Но что мы делаем с пищей, прежде чем она отправится в желудок? Мы жуем ее или в некоторых случаях мы ее просто проглатываем! Однако зубы у нас есть только во рту. Когда пища покинет ротовую полость, мы не сможем пережевать ее еще раз. И тем не менее огромное количество людей едят так, словно у них в пищеводе имеются дополнительные зубы. Многие из нас так сильно торопятся покончить с едой или настолько взбудоражены ее вкусом и запахом, что пережевывают то, что положили в рот, от силы раза по четыре. Если повезет. Ну, что-то вроде: ням, ням, ням, ням, м-м-м, как вкусно, еще ложку, ням-ням. «О боже, у меня же рот набит, лучше проглотить…» Вот так мы глотаем частично пережеванную пищу вперемешку с непрожеванной совсем — изо дня в день, год за годом. И почему-то думаем, что желудок должен со всем этим играючи справиться.

Но наступает момент, когда желудок отказывается играть по вашим правилам, берет свою ракетку и идет домой. Помедленнее! Прожевывайте пищу! Если вы из тех, кто проглатывает не жуя, попробуйте вот что: положите пищу в рот, прожуйте ее очень хорошо, проглотите и только потом кладите в рот следующую порцию. Я знаю, это звучит до смешного просто, но вы попробуйте. Любителям проглатывать еду может потребоваться невероятная концентрация внимания для того, чтобы изменить свои пищевые привычки. Если это поможет, отложите в сторону вилку и нож или ложку, пока жуете. Или пообщайтесь с теми, кто тоже сидит за столом. Или придумайте собственный метод притормозить. Важно одно: если вы привыкли втягивать еду, как пылесос, вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.

Следите за размером порций

Теперь вернемся к желудку. Это первое место, куда попадает пища после того, как вы ее проглотили. Сожмите руку в кулак и посмотрите на нее. Да-да, оцените размеры собственного кулака. Вот такой примерно у вас желудок, если в нем нет еды. Крошечный, не так ли? А теперь задумайтесь, что происходит, когда вечером вы накладываете себе на тарелку гору еды, а потом проглатываете ее не жуя. Вашему желудку приходится растянуться, чтобы вместить все это количество еды. И еде нужно пробыть в вашем желудке минимум полчаса, для того чтобы выработался желудочный сок и пища переварилась правильно.

Когда ваш желудок привыкает растягиваться, он ждет этого каждый день; растяжение желудка — одна из причин, по которой, решив есть меньше или «сесть на диету», вы будете чувствовать себя голодным после приемов пищи дня четыре. Именно столько времени требуется для того, чтобы нервные окончания вокруг желудка «сжались обратно» и привыкли к порциям меньшего размера. Когда желудок растягивается до определенного предела, эти окончания отправляют сигнал в мозг, чтобы вы знали, что поели.

Это один из множества имеющихся у нас в распоряжении механизмов, которые способны просигнализировать о том, что мы съели достаточно и пора остановиться. Проблема порой заключается в том, что желудок привыкает к растянутому состоянию, и к тому времени, как нервные окончания посылают сигнал в мозг, мы уже успели переесть и вовсю ругаем себя. Такой механизм работает при употреблении углеводистой пищи. Однако в случае с жирами и белками дело обстоит иначе: как только мы начинаем жевать, в мозговой центр насыщения сразу же отправляются сигналы. Это происходит в течение пяти минут с того момента, как мы приступили к еде, в то время как сигнал от растяжения желудка может запаздывать на 20 минут и больше! К слову сказать, важно включать жиры и/или белки в каждый прием пищи — так выше вероятность, что вы съедите меньше и насытитесь быстрее, чем если будете есть только богатую углеводами пищу.

Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы. К приему пищи также можно и нужно добавлять столько зеленых овощей (сюда относятся некрахмалистые овощи и/или листья салата), сколько вам хочется. Хотя в них много питательных веществ, по большей части они состоят из воды. Помните об этом.

Для некоторых людей (не для всех) ключом к уменьшению процента жира в организме будет простое сокращение размера порций. Если это касается и вас, примите решение есть меньше. Сократите порции на одну четверть, особенно вечером, если вы склонны переедать, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Многим, разумеется, известно, что им нужно уменьшить размер порций или не есть после ужина, однако при всем желании они просто не в состоянии есть меньше или вовремя останавливаться. Это лишь одна из загадок нашего пищевого поведения, подлежащих исследованию, и в главе 9, посвященной эмоциям, речь пойдет именно об этом.

Кислотность желудочного сока

Пища попадает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили. Запах еды, так же как и сам жевательный процесс, стимулирует выработку желудочного сока, который является исключительно важной составляющей пищеварения. Роль желудочного сока — расщеплять пищу. Представьте съеденную вами пищу в виде длинной связки колец, как показано в первом ряду на рис. 3. Задача желудочного сока состоит в том, чтобы раз, раз, раз — и покромсать эту связку колец на группы меньшего размера, как проиллюстрировано во втором ряду.

Наш организм может функционировать только в определенном диапазоне величин водородного показателя — pH; эта мера отражает соотношение кислотности и основности раствора. Выражаясь научным языком, pH представляет собой концентрацию ионов водорода в растворе, но вам необязательно вникать в это для того, чтобы разобраться в данном процессе. Уровень pH может колебаться от 0 до 14, где 0 обозначает абсолютную кислоту, а 14 — абсолютную щелочь, в то время как 7 — показатель нейтральности среды. Каждая жидкость, каждая ткань и клетка вашего тела обладает своим собственным уровнем pH, при котором они функционируют оптимально. Оптимальный уровень pH желудочного сока — около 1,9, а это значит, он настолько кислый, что, попав на вашу кожу, спровоцировал бы ожог. Но он не обжигает вас, пока находится внутри вашего желудка, так как клетки, выстилающие желудок, не только вырабатывают желудочный сок, но и сами по себе устойчивы к воздействию сильной кислоты.

Однако у многих из нас желудочный сок недостаточно кислый, у него может быть pH гораздо выше 1,9, что не является идеальным с точки зрения пищеварения. Если быть точнее, то животные белки, судя по всему, перевариваются оптимальным образом при уровне pH 1,9, а крахмал — при pH 2,1. Разница в цифрах кажется совсем незначительной, но на практике это может иметь определяющее значение для того, каким у вас будет живот после еды — плоским или вздутым. Один американский профессор проводил исследования pH желудочного сока у разных групп людей со специфическими заболеваниями — например, у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС). Выяснилось, что у многих детей с РАС уровень pH желудочного сока равен примерно 4, что является слишком высоким показателем с точки зрения эффективного переваривания крахмала, , .

Взрослые люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом или расстройством желудка, склонны полагать, что чувство жжения, которое они ощущают при отрыжке, вызвано тем, что в их организме вырабатывается слишком много кислоты, тогда как в действительности все в точности наоборот. Обычно в их организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока или его кислотность слишком низка. Чтобы понять это, вспомните аналогию, приведенную на рис. 3, и тот факт, что желудочный сок играет жизненно важную роль в разделении колец. При уровне pH значительно выше, чем 1,9, невозможно эффективное разделение колец, и в результате могут получиться более длинные сегменты — к примеру, из семи колец. Организм знает, что, если нечто длиной семь колец проследует дальше по желудочно-кишечному тракту, он не сумеет переварить эти лишь частично расщепленные элементы. Вместо того чтобы позволить пище продолжить путешествие и проследовать дальше в тонкий кишечник, тело реагирует отрыжкой в попытке от этой пищи избавиться. Потом мы ощущаем, как нас обжигает кислотой, и делаем вывод, что кислотность повышена, тогда как на самом деле желудочный сок недостаточно кислый для того, чтобы расщепить пищу и позволить ей пройти в тонкий кишечник. Он «обжигает» вас, поскольку чувство жжения вызывает все, что является слишком кислым для тех тканей, на которые попадает. Когда кислота находится внутри желудка, все в порядке, но слизистая пищевода и верхний отрезок тонкого кишечника не предназначены для того, чтобы справляться с таким кислым содержимым. Многие люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом, очень хорошо реагируют на средства, стимулирующие секрецию желудочного сока (и/или исключение проблемных для них продуктов), и в результате реже испытывают симптомы болезни.

Как говорилось выше, желудочный сок вырабатывается тогда, когда мы пережевываем пищу и чувствуем ее запах. Также секрецию желудочного сока стимулирует употребление лимонного сока и яблочного уксуса. Когда мы пережевываем пищу, в мозг отправляется сигнал: нужно предупредить желудок, что еда скоро прибудет. Когда мы проглатываем еду не жуя, этого не происходит. В прошлом люди обычно тратили на приготовление пищи гораздо больше времени, и этому процессу сопутствовали ароматы еды, которые опять же сигнализировали желудку, что еда на подходе. Сейчас многие вообще не всегда осознают, что они едят. Они смотрят телевизор или читают что-то на мобильном устройстве, а на еду не обращают внимания. А ведь визуальные стимулы, так же как и запахи, могут обеспечить хорошее пищеварение.

На физическом уровне выработку желудочного сока стимулируют лимонный сок и яблочный уксус. Если вы никогда прежде их не употребляли, лучше всего будет поначалу разбавлять водой и в идеале принимать за 5–20 минут до завтрака (или перед всеми основными приемами пищи, если вам это подходит). К примеру, можно начать с половины чайной ложки яблочного уксуса, разведенного в предпочтительном для вас количестве воды. В течение последующих дней и недель постепенно увеличивайте дозу уксуса и доведите ее до одной столовой ложки, одновременно уменьшая объем воды, или разводите большую дозу уксуса в том же самом количестве воды. Если вы предпочитаете лимонный сок, то начните с сока половины лимона, разведенного в теплой воде, и постепенно увеличивайте количество сока, чтобы в конечном итоге выпивать сок целого лимона в меньшем количестве теплой воды. К слову, будет отлично, если, выпив лимонный сок, вы подождете минимум 20 минут, прежде чем чистить зубы, чтобы избежать потенциальных проблем с зубной эмалью. Воспользуйтесь этими советами, чтобы заставить желудочный сок выделяться до еды.

Что происходит, когда мы запиваем еду

Нам нужно, чтобы уровень pH желудочного сока был равен примерно 2,0. У воды pH — 7,0 (нейтральное значение) или выше, в зависимости от содержания в ней минеральных солей (чем выше содержание солей, тем выше будет pH воды — она будет более щелочной). Когда вы добавляете жидкость с pH, равным 7,0, к той, у которой pH равен 2,0, то что, по-вашему, вы с ней делаете? Вы ее разбавляете. Именно это и произойдет с желудочным соком, а нам нужна вся пищеварительная мощь, чтобы получить максимальное количество питательных веществ из съеденной пищи и чувствовать себя хорошо. В идеале воду стоит пить не позднее, чем за полчаса до еды, и не раньше, чем через полчаса после еды.

Когда я провожу семинар, посвященный данной теме, в этот момент кто-нибудь из аудитории непременно выкрикивает: «А как насчет вина?» У вина кислотность выше, чем у воды, поэтому, хотя вино и является нагрузкой для печени (больше на эту тему в главе 4 «Печень»), с точки зрения пищеварения оно наносит менее тяжелый ущерб, нежели вода. И обычно именно в этот момент на семинаре все сразу же хотят со мной дружить!

Вам не нужно беспокоиться о содержании воды в пище, как и не нужно во что бы то ни стало исключать все напитки во время всех приемов пищи. Просто начните пить воду между основными приемами пищи, а не вместе с ней. Не стоит, положив еду в рот, тут же запивать ее глотком воды. Может оказаться, что эту привычку довольно сложно сломать. Задайтесь целью не запивать еду на протяжении недели… а потом постарайтесь придерживаться этого правила. Или, если вы по каким-то особым причинам не можете не пить вместе с едой, добавляйте в воду немного свежевыжатого лимонного сока. Но лучше попробуйте отказаться от этого на неделю (всего лишь на одну коротенькую неделю вашей очень долгой жизни) и обратите внимание на изменения в самочувствии.

Градиент pH в пищеварительной системе

Расщепившись в желудке, пища проходит через сфинктер привратника — односторонний клапан, ведущий в двенадцатиперстную кишку, в начальный отдел тонкого кишечника. Проекция привратника на поверхности тела находится посередине груди (или чуть левее), прямо под бюстгальтером у женщин или под грудными мышцами у мужчин.

Пока пища находится в желудке, поджелудочной железе отправляются сигналы о том, что пора вырабатывать бикарбонат натрия (и пищеварительные ферменты) с высоким щелочным уровнем pH. Бикарбонат предназначен для защиты слизистой оболочки начального отдела тонкой кишки, а также для продолжения пищеварительного процесса. Так называемый градиент pH устанавливается по всей длине пищеварительного тракта, и на каждом участке этой длинной трубки (изображенной на рис. 2) свой оптимальный уровень pH. Когда градиент pH нарушается в желудке (т.е. когда pH там выше оптимального), далее по ходу пищеварительного тракта с большой вероятностью возникают проблемы. В тонком или толстом кишечнике могут появляться такие симптомы, как вздутие, боль или избыточное газообразование. Это также может приводить к нарушению всасывания питательных веществ. Недостаточная выработка бикарбоната поджелудочной железой способна вызвать чувство жжения чуть ниже желудка, в области клапана, о котором мы говорили выше. Боль в этой области может также указывать на то, что есть какие-то проблемы с желчным пузырем. Если вы ощущаете дискомфорт, стоит проконсультироваться с врачом.

Лучший способ сообщить поджелудочной железе о том, что ей пора включаться в процесс и вырабатывать бикарбонат и пищеварительные ферменты, — это своевременная и эффективная секреция желудочного сока с оптимальным уровнем pH. В пищеварительной системе сигналы последовательно передаются от одних органов к другим, через мозг. Чтобы стимулировать деятельность поджелудочной железы, используйте предложенные выше стратегии и помните, что особенно важно тщательно пережевывать пищу.

В некоторых случаях я рекомендую клиентам принимать ферменты поджелудочной железы в виде добавок. Это будет уместно в случае истинной нехватки ферментов, а не просто проблем с желудочным соком, но обычно я предлагаю попробовать вышеупомянутые способы, прежде чем прибегать к ферментным препаратам. Однако, если симптомы серьезные и вы исключили все прочие возможные причины, гастроэнтеролог может порекомендовать вам сдать анализы для определения уровня ферментов поджелудочной железы.

Всасывание

Когда пища проходит по тонкому кишечнику, пищеварительные ферменты вырабатываются поджелудочной железой и щёточной каймой (слизистой оболочкой) тонкой кишки. Задача этих ферментов — продолжить начатое желудочным соком, а именно расщепить съеденную нами пищу на самые мелкие, базовые компоненты. Именно в тонком кишечнике усваиваются все полезные вещества (витамины и минералы) из еды. Подумайте об этом. Все полезное, все те питательные вещества, благодаря которым вы живы, забираются из пищи и попадают в кровь, чтобы организм мог использовать их для выполнения жизненно важных задач. Алкоголь и витамин B12 являются, по сути, единственными веществами, которые всасываются в кровь непосредственно в желудке (а не в тонком кишечнике). Алкоголь обычно попадает в кровь в течение пяти минут после того, как вы его употребили, — именно по этой причине люди часто быстро пьянеют, если выпьют на пустой желудок.

Тонкий кишечник — то место, где питательные вещества, содержащиеся в пище, перемещаются из пищеварительной трубки в кровь, то есть в набор совершенно иных трубок. Так мы получаем питание и именно благодаря этому продолжаем жить!

Один тот факт, что вы едите что-то, еще не значит, что вы получаете от этого максимум пользы. Если пища содержит, к примеру, 10 мг цинка, это еще не значит, что все 10 мг усвоятся, когда вы съедите эту пищу. Всасывание питательных веществ зависит от целого ряда факторов, которые мы частично обсудили ранее. Если вы глотаете пищу, не пережевывая ее, запиваете водой или, например, у вас плохо вырабатывается желудочный сок, то очень может быть, что вы получаете из этой пищи очень мало полезного. Питательные вещества жизненно необходимы, а вы можете просто-напросто лишать себя части этих веществ из-за того, как именно вы привыкли есть, не говоря уже о выборе потребляемых вами продуктов. Обеспечьте себе все условия для того, чтобы получать максимум пользы из пищи, воспользовавшись приведенными выше рекомендациями. Возможно, тогда у вас прибавится энергии и жить вы будете дольше.

Эта раздражающая боль в боку — аппендицит?

Бесчисленное множество клиентов рассказывают о периодически возникающей боли в нижней части живота, справа. Если вы положите мизинец на правую тазовую кость, а большим пальцем коснетесь пупка, то где-то посередине получившейся диагональной линии и будет локализована эта боль. Здесь находится илеоцекальный клапан (подвздошно-слепокишечная заслонка) — то место, где тонкая кишка сообщается с толстой. Многие принимают боль в илеоцекальном клапане за аппендицит, так как аппендикс расположен в той же области. Обязательно обратитесь к врачу, который сможет поставить точный диагноз.

У многих возникает боль в этой области после вирусных поражений пищеварительного тракта, после путешествий, как правило, за границу, на природу и в случаях диареи или пищевого отравления. Даже несмотря на то, что очевидные симптомы инфекции давно прошли, есть ощущение, что маленькие, но злобные бактерии, которые изначально спровоцировали пищевое расстройство, обосновались в этом клапане надолго или, возможно, изменили его структуру и функцию. Чтобы облегчить боль, можно попробовать разные варианты. Один из них — ослабить рефлекс, связанный с этим клапаном, круговыми движениями погладив пальцами эту область 20 раз против часовой стрелки. Нажим должен быть ощутимым, не так, чтобы это причиняло вам боль, но и не едва заметным. Еще один вариант — применять противопаразитарные травы, такие как китайская полынь и черный орех, на протяжении одного-двух месяцев ежедневно, перед всеми основными приемами пищи. Другое потенциально эффективное средство — одно из моих самых любимых, раствор Люголя. Раствор йодида калия не только является источником йода, необходимого для обеспечения многих функций организма, но и действует как противопаразитарный препарат, который с клинической точки зрения помогает изгнать паразитов из кишечника. Существует риск передозировки йода, поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать правильную для вас дозу.

Кишечные бактерии

Теперь, когда пища продвинулась еще дальше по кишечному тракту и попала в толстый кишечник, как вы думаете, что ее там ждет? Бактерии. В среднем у взрослого человека в толстой кишке живет 3–4 кг бактерий. Так что каждый раз, когда вы взвешиваетесь, помните, что цифра на весах также включает в себя жизненно важные кишечные бактерии. Подумайте только, какое это безумие — взвешиваться. Единственное, что вы делаете, вставая на весы, — это испытываете собственную самооценку, но о ней мы поговорим в следующих главах книги.

Бактерии, населяющие толстый кишечник, бывают хорошими и плохими. Нам нужно, чтобы хороших было больше, чем плохих. Задача кишечных бактерий заключается в том, чтобы с помощью ферментов расщеплять вещества, с которыми они встречаются в толстом кишечнике. Вернемся к аналогии с пищевыми кольцами, проиллюстрированной на рис. 3. Кишечные бактерии любят, когда им дают что-то длиной одно или два кольца. С такими фрагментами они умеют работать. Но, если предшествующий этому пищеварительный процесс был недостаточно эффективным, кишечные бактерии в толстой кишке могут столкнуться с фрагментами пищи размером пять или даже семь колец, а ведь все, что они умеют делать с попавшей к ним пищей, это ферментировать ее.

Какое слово приходит вам на ум, когда мы говорим о ферментации? Мне нравится задавать этот вопрос на своих семинарах, потому что ответы на него забавляют как меня, так и аудиторию. Люди часто говорят: «Пиво», «Вино», «Квашеная капуста». Но рано или поздно я все же получаю ответ, который мне нужен, а именно: «Газы». Ферментация подразумевает воздействие бактерий на источник пищи и последующее газообразование. Некоторые газы необходимы для здоровья клеток, выстилающих кишечник, в то время как другие раздражают их и вызывают вздутие и дискомфорт у нас в животе, которые усиливаются на протяжении дня, вне зависимости от того, правильно мы питались или нет.

Вздутый живот является проблемой для многих женщин (в особенности) прежде всего потому, что это действует им на нервы. Когда они смотрят на себя и видят вздутый живот, каждой клеточке их тела немедленно передается сообщение «я толстая», даже если они не вполне осознают эту мысль. У многих моих клиентов за день обхват талии может увеличиться на несколько сантиметров, даже если они убеждены, что питаются правильно. Это может стать для них дополнительным источником ненужного стресса. Особенно удручает то, что человек просто не может понять, почему это происходит. Иногда проблема в продуктах, которые он выбирает. Иногда все дело в бактериях, населяющих кишечник. Порой проблема кроется в неэффективном пищеварении в верхних отделах тракта — например, в недостаточной выработке желудочного сока. В традиционной китайской медицине (ТКМ) эту симптоматику принято объяснять нарушениями в работе селезенки и/или печени, и специалист ТКМ, вероятнее всего, прибегнет к акупунктуре и/или специальным травам, чтобы наладить функционирование этих органов.

Стресс

Причиной плохого пищеварения также может являться стресс или, точнее говоря, адреналин. Этот гормон перенаправляет кровоток от пищеварительной системы на периферию, к конечностям. Так происходит потому, что если кровоснабжение у вас сосредоточено в пищеварительных органах, то вы вряд ли сможете уйти от возможной опасности; адреналин же помогает вам сконцентрироваться на преодолении опасной ситуации. Если бы кровоток был сосредоточен в пищеварительной системе, существовал бы риск, что вы бы отвлеклись от опасности на еду. И, если бы вы действительно были в опасности, о чем и сообщает вашему телу адреналин, ваша жизнь могла бы оборваться в тот момент, когда вы вдруг заметили бы сладкий плод на ближайшем дереве. Стресс, гормоны стресса и процессы, которые они вызывают в вашем организме, включая те, которые имеют отношение к телесному жиру, похудению и пищеварению, подробно описаны далее в этой книге.

Опорожнение кишечника

Работая с клиентами тет-а-тет, я всегда искала способы получить у человека информацию, используя «уместную» лексику и подбирая слова, которые в точности описывают происходящие у него процессы. Много лет назад мне было очень сложно сформулировать вот какой вопрос: чувствует ли человек, сходив в туалет, что его кишечник полностью освобожден? Я старалась придумать способ спросить об этом так, чтобы клиенты не испытывали неловкость (не то чтобы это касалось многих!), но вместе с тем получить четкое представление о том, как функционирует их кишечник. Как это часто бывает, один из пациентов преподал мне урок. Когда я расспрашивала его о характере его стула, он сказал: «Знаете что? Самый большой дискомфорт я испытываю от неполного опорожнения». Вот же они! Те слова, которые были мне нужны. Так, еще на заре моих консультаций, я стала задавать людям вопрос о неполном опорожнении кишечника.

У некоторых такой проблемы нет совершенно. Они не понимают, о чем я говорю. Другие же необыкновенно рады, что кто-то наконец облек в слова те неприятные ощущения, которые они испытывают. Они бы не ответили утвердительно, если бы я спросила, страдают ли они от запоров — ведь они ходят в туалет каждый день. Дело в том, что после похода в туалет у них возникает ощущение, что это еще не все, но проблема не разрешается и кишечник не опорожняется до конца.

Это ощущение может быть следствием многих причин. Проблема может заключаться в неэффективном пищеварении, о чем шла речь выше. Или в выработке недостаточного количества пищеварительных ферментов, что связано с нарушениями иннервации кишечника, а также с повреждениями или воспалением слизистой оболочки кишечника, — или с пищевой аллергией и непереносимостью отдельных продуктов. Возможно, дело в недостатке клетчатки в рационе или в обезвоживании. Проблему могут вызывать гормоны стресса, которые заставляют мышцы, окружающие кишечник, сокращаться и задерживать продвижение содержимого по кишке. Это может быть связано с недостатком магния, из-за чего стенки кишечника не способны расслабиться и пропустить содержимое. Или щитовидная железа работает неважно. Согласно традиционной китайской медицине, причина может быть в недостатке жизненной энергии ци селезенки и/или печени. Список сценариев почти бесконечен.

Один из способов решить эту проблему — обратиться за помощью к врачу и совместными усилиями сделать большое дело (извините за каламбур). Можно увеличить потребление зеленых овощей и уменьшить количество переработанных продуктов в рационе хотя бы на неделю и посмотреть, изменится ли что-то. Учтите, что в зеленых овощах, помимо всего прочего, содержится много магния, воды и клетчатки. Вы можете даже подозревать, что дискомфорт возникает у вас из-за какого-то конкретного продукта или группы продуктов, но так как вы очень их любите, то не готовы от них отказаться. Я не устану призывать вас исключить подозрительный продукт из рациона всего на четыре недели. «Четыре короткие недели вашей очень длинной жизни» — выражение, которое я регулярно использую в разговоре с клиентами, чтобы подчеркнуть, насколько невелик этот временной период и как он важен для того, чтобы прийти к пониманию сути проблем со здоровьем. За это время вам, вероятно, удастся найти ответ на волнующий вас вопрос, и если дело не в подозрительном продукте, то вы сможете расслабиться и спокойно им наслаждаться, вместо того чтобы молча гадать, не в нем ли причина неполного опорожнения кишечника. Но я слышу, как вы спрашиваете: «Что, если сработает… значит… я никогда не смогу есть это снова?» Я отвечу так: выбор за вами.

Я часто становлюсь свидетелем того, как сильно люди сопротивляются переменам в рационе, но, начав питаться по-другому, они чувствуют себя настолько лучше, что у них не возникает желания вернуться к старым привычкам. Однако я встречаю и других, которым ужасно не хватает того или иного продукта. Если так, я говорю этому человеку, что теперь он «владеет информацией». Для него уже не загадка, почему он так себя чувствует. Тогда он «у руля». Если проблема не связана с истинной аллергией, то обычно, когда человек здоров и у него все в порядке с точки зрения пищеварения, его кишечник переносит конкретный продукт лучше, чем в моменты стресса. Я также призываю их выяснить, почему им кажется, что они не могут жить без этого продукта, поскольку причины могут быть эмоциональными. В любом случае, когда вы обладаете информацией, вы можете этим управлять, и тогда выбор за вами. Вы знаете, что, если у вас впереди важное событие, вы можете на время отказаться от пищи-провокатора, чтобы чувствовать себя лучше и хорошо выглядеть. Опять же, если пища не является причиной истинной аллергии, ваша переносимость может со временем меняться и улучшаться, особенно если сделать упор на заживление кишечника и управление стрессом. Не думайте, что если вам плохо сегодня, то так будет всегда. Организм постоянно меняется и обновляется. Знайте, что у вашего симптома есть конкретная причина. Нужно просто искать индивидуальный ответ.

Я так сильно обеспокоена вопросом опорожнения кишечника еще и потому, что если этот процесс недостаточно эффективен, то лишенное всяких полезных веществ содержимое надолго задерживается в кишках. Пока оно там, происходит процесс брожения — что может давать печени дополнительную нагрузку в виде ненужных токсинов, равно как и «душить» клетки, выстилающие кишку. Содержимое может также высыхать и затвердевать, прилипать к внутренней поверхности кишечной стенки, тем самым сужая просвет, по которому продвигаются очередные порции отходов. Если вы когда-нибудь видели почву в разгар засухи, потрескавшуюся, высохшую и неспособную впитать кратковременный дождик, тогда вы можете представить, как ведут себя в кишечнике затвердевшие фекалии.

Если подобный сценарий имеет место, отходы могут перемещаться только по центру этой недавно сформированной фекальной трубки, и эффективность опорожнения кишечника снижается. Старые, твердые, уплотненные фекалии остаются. Когда клетки, которые выстилают кишечник, покрыты твердым калом, они не могут «дышать», и за этим следует процесс, который когда-то описывался в медицинских учебниках как «аутоинтоксикация». Чтобы исправить ситуацию, лучше всего подойдет ромашка. Пейте много чая, используйте лекарственную травяную настойку или принимайте капсулы с каждым приемом пищи. Когда фекалии высыхают, их трудно напитать влагой, продвинуть по кишечнику и вывести из организма. Ромашка смягчает каловые массы и помогает стенкам кишечника расслабиться. Выпитый перед завтраком сок алоэ также может быть особенно полезен для раздраженной кишки.

Есть еще одно средство, насчет которого у многих существует очень твердое убеждение (положительное или отрицательное): гидротерапия, или колонотерапия. При этой процедуре в прямую кишку пациента вводится трубка, через которую под небольшим напором поступает теплая или холодная вода. В результате затвердевшие фекалии размягчаются, как сухая земля под длительным дождем, и толстая кишка полностью опорожняется, избавляясь от накопившихся отходов, которые могли присутствовать в ней в течение очень долгого времени. Среди моих пациентов были те, у кого во время первой колонотерапии выходили массы черного цвета, из чего можно сделать вывод, что эти отходы пробыли в кишечнике много лет, мешая ему нормально функционировать. Одна моя пациентка рассказала, что во время колонотерапии видела попкорн в трубке и вспомнила, что ела его в последний раз, когда ходила в кино со своим бывшим парнем, с которым рассталась больше полугода назад!

Колонотерапия делит людей на два лагеря. Идея вам либо нравится, либо нет. Не существует никакой компромиссной позиции в том, что касается гидротерапии толстой кишки, — либо любовь, либо неприязнь. Однако я призываю вас не упускать из виду то, что произошло с медициной. Вплоть до начала 1900-х годов колонотерапия являлась частью общей медицины, и врачи понимали важность хорошего опорожнения кишечника. Когда вы изучаете историю медицины и наблюдаете разрыв между западной и альтернативной медициной, становится ясно, почему это разделение произошло; однако в своей книге я не ставлю целью исследование данного феномена. Я просто скажу, что когда-то колонотерапия была «нормальным» методом лечения множества заболеваний, а не только проблем с кишечником. Если кишечник функционирует хорошо, огромная нагрузка снимается не только с пищеварительной системы, но и с печени — органа, в первую очередь отвечающего за предотвращение накопления вредных и ненужных веществ в организме.

Предотвратите рак кишечника, обеспечив его эффективное опорожнение любыми доступными вам методами! Непременно обратитесь за советом к врачу, прежде чем приступать к гидротерапии толстой кишки, если выберете для себя этот метод.

Опиоиды

Еще одно понятие, имеющее отношение к здоровой пищеварительной системе, не только удивительно, но и оказывает многостороннее влияние на наше самочувствие и деятельность организма, в том числе на время кишечного транзита (скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту), настроение, концентрацию внимания и, возможно, даже пищевые пристрастия, — это так называемая «теория избытка опиоидов».

Клетки, которые выстилают здоровый тонкий кишечник, выглядят как ряд аккуратно уложенных кирпичиков, похожих на отростки в виде пальцев («ворсинок»), как показано на рис. 4.

В здоровом организме только крошечные питательные вещества (витамины и минералы) могут всасываться через стенки кишечника в кровь, и это важнейший процесс, благодаря которому мы получаем питание и продолжаем жить. Однако клетки, выстилающие кишку, могут отодвигаться друг от друга, как будто кирпичи уложены с зазорами, как показано на рис. 5. На самом деле мы рождаемся именно такими.

Когда мы рождаемся, клетки, выстилающие наш пищеварительный тракт, находятся на небольшом расстоянии друг от друга — и это основная причина, по которой новорожденных нельзя кормить всем подряд; новые продукты вводят в рацион ребенка постепенно, по очереди, чтобы избежать аллергических реакций. Когда мы появляемся на свет, наш кишечник совсем незрелый. Он постепенно дозревает с момента рождения и достигает полной зрелости где-то между двумя и пятью годами — это очень индивидуально и зависит от конкретного ребенка, его здоровья и того, что с ним происходило в первые годы жизни. Однако выстилающие кишечник клетки могут отодвинуться друг от друга и у взрослого человека в результате кишечных инфекций или стресса.

Хроническая выработка гормонов стресса может негативно сказаться на целостности кишечных клеток и дать им сигнал, что нужно отодвинуться друг от друга еще дальше, чтобы больше питательных веществ могло попадать в кровь, так как потребность организма в нутриентах возрастает в период стресса. Все в нашем организме устроено так, чтобы мы могли выжить.

Проходя по кишечнику с ненарушенной клеточной оболочкой, пища может двигаться только вперед. Однако, оказавшись в кишечнике, где есть межклеточные просветы, пища может как продвигаться вперед, так и попадать в кровь. Но в кровь должны поступать питательные вещества, витамины и минералы из пищи, а не фрагменты самой пищи. Если иммунная система, которая защищает вас от инфекции, сочтет, что пищевой фрагмент является микробом, она отреагирует на него полноценным иммунным ответом. Это одна из причин того, что у взрослых развивается чувствительность к определенным продуктам. Нарушенная целостность кишечника также называется «дырявая кишка». Когда-то вы могли есть что угодно без проблем, но теперь некоторые продукты приносят вам только страдания.

Этот процесс можно повернуть вспять, если по минимуму раздражать слизистую оболочку кишечника, избегая употребления определенных продуктов или ингредиентов в течение некоторого времени, параллельно восстанавливая целостность кишечника. Зачастую люди становятся способны переносить продукты, которые раньше причиняли им страдания (если решают снова их употреблять), после того как мы выясним, откуда у них изначально появились симптомы «дырявой кишки». Проблема возникла в результате стресса или инфекции? Симптомы можно устранить, если знать причину. Я стремлюсь восстановить путь, который привел пациента к болезни, так как этим же путем обычно можно прийти и к решению проблемы.

Кровоток, в который попадают фрагменты пищи, — та же самая кровь, которая поступает в ваш мозг. У людей есть так называемый гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), полупроницаемый слой, отделяющий периферическое кровоснабжение от кровоснабжения мозга. ГЭБ всегда считался высокоселективной мембраной, которая пропускала в мозг только те вещества, которые ему полезны. Исследования показали, что это не так. В тех случаях, когда проницаемость кишечника повышена, ГЭБ зачастую обладает такой же повышенной проницаемостью. Дополнительные справочные материалы по этой теме приведены в конце книги.

Если бы мы могли видеть эти пищевые фрагменты, то убедились бы в том, что их структура очень похожа на структуру опиоидов. Опиоиды — это вещества, которые помогают людям чувствовать себя хорошо, а также облегчают боль. В нашем организме есть естественные гормоны хорошего настроения, в основе структуры которых лежит опиоид. Они называются эндорфинами. В мозге и в кишечнике у нас имеются так называемые опиоидные рецепторы. Один тот факт, что в организме вырабатывается какое-то химическое вещество (гормон), еще не означает, что вы непременно ощутите на себе его действие. Для того чтобы вы почувствовали эффект от этого гормона, вещество должно войти в контакт с рецептором, как совпадают ключ и замок. Когда у нас вырабатываются эндорфины и затем связываются с опиоидными рецепторами, мы испытываем удовольствие. Героин и морфин — опиоиды, и они тоже связываются с опиоидными рецепторами в мозге. Все, что приносит человеку удовольствие, способно вызвать зависимость — отсюда и риск пристраститься к вышеупомянутым наркотикам. Из этого примера также становится ясно, как кто-то может попасть в зависимость от физических упражнений. Доказано, что в процессе физической активности вырабатываются эндорфины. Поэтому что бы ни приносило вам радость — закат ли это, занятия на велотренажере, игра в футбол, смех ребенка, — в этот момент происходит следующее: в вашем организме вырабатываются эндорфины и связываются с опиоидными рецепторами, и тогда вы испытываете удовольствие.

Какое отношение все это имеет к еде? Некоторые фрагменты пищи, которые способны проникать в кровоток через стенки дырявого кишечника, также могут иметь опиоидную структуру. К ним относятся бета-казоморфин и глютеоморфин. Это частично переваренные фрагменты казеина (основного белка в составе продуктов из коровьего молока) и глютена. В точности как эндорфины, эти опиоиды из пищи способны связываться с опиоидными рецепторами в мозге и едва ощутимо улучшать ваше состояние. Эффект, который обычно наблюдается, — не резкий подъем настроения, но у вас может возникнуть такое чувство, что вы жить не можете без этой еды и вам просто необходимо есть ее в той или иной форме каждый день или даже с каждым приемом пищи.

Я наблюдала такое бесконечное количество раз. Если у пациента наблюдается набор симптомов, который дает основание временно исключить из рациона какой-то продукт, чтобы посмотреть, даст ли это результат, то реакция может быть разной. У некоторых не возникает сопротивления. Другие же умоляют не исключать этот продукт, даже несмотря на то, что приходят ко мне за решением, и все, о чем я их прошу, — исключить определенный продукт на какие-то несчастные четыре недели, ведь это может решить некоторые их проблемы со здоровьем! Я не осуждаю тех, кто реагирует подобным образом. Я просто подчеркиваю, что власть, которую пища может иметь над человеком, порой сродни зависимости. Его связь с этой пищей, его потребность в ней часто бывает в высшей степени эмоциональной и также, возможно, физической, в связи с опиоидным механизмом.

Пища изначально не должна была выполнять эту роль. Тем не менее на физическом уровне, возможно, что опиоидный эффект, который могут создавать некоторые продукты питания (когда возникает «дырявая кишка»), является одним из факторов, вызывающих пищевую зависимость. Есть вероятность, что именно из-за этого механизма некоторые люди переедают или едят и не могут остановиться. Это область, которая требует гораздо больше исследований, финансирования и затрат времени, поскольку теория избытка опиоидов может быть связана с многочисленными заболеваниями, в том числе с ожирением. В процессе изучения таких заболеваний, как аутизм у детей и шизофрения у взрослых, было обнаружено, что эти экзорфины (опиоиды из экзогенного источника — то есть потребляемые извне, а не производимые организмом) играют роль в проявлении симптомов вышеупомянутых состояний. Пища обладает способностью влиять не только на форму и размер нашего тела, но и на настроение, и некоторые продукты могут усваиваться неполностью, что приводит к возникновению опиоидного эффекта и зависимости от определенной пищи. Если вы подозреваете, что этот процесс имеет место и в вашем случае, попробуйте исключить все продукты, содержащие этот компонент (глютен и/или казеин) на четыре недели. Первые четыре–семь дней, скорее всего, будут самыми трудными, но проявите упорство. Результаты могут превзойти ваши ожидания. Если же вы исключаете значимые питательные компоненты из рациона на длительный период, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не испытываете недостатка в незаменимых для вашего здоровья питательных веществах.

Роль селезенки в традиционной китайской медицине

Согласно традиционной китайской медицине, селезенка управляет процессом пищеварения. Китайская медицина считает, что каждый орган обладает собственной жизненной энергией, равно как есть и энергия целостного организма. Если энергия селезенки снижена, то перед едой вы испытываете привычный голод, но, как только съедаете совсем немного, вам кажется, что вы переели, и, возможно, вас беспокоит вздутие живота. Появляются проблемы с кратковременной памятью: вам кажется, что вы едите как птичка, однако же вес продолжает расти. Вы можете правильно питаться и заниматься спортом с реальной самоотдачей, но если энергия селезенки у вас понижена с точки зрения ТКМ, то ваш телесный жир никуда не денется.

Стимулируя энергию селезенки, вы заметите разительные перемены. Для этой цели подойдет акупунктура, горькие травы и согревающая пища. Костный бульон может быть особенно полезен для заживления кишечника, не говоря о том, что такой бульон богат питательными веществами. Больше информации об этом и рецепт — на .

Энергия селезенки снижается в первую очередь от того, что можно назвать «избыточным умствованием». Согласно принципам ТКМ, напряженный ум человека, неустанно размышляющего о том, что нужно сделать дальше, ежедневно забирает энергию из жизненно важного процесса пищеварения. Селезенка может также потерять часть своей силы, если нарушается (снижается или повышается) энергия печени или почек (надпочечники находятся выше почек). Талантливый специалист в области ТКМ может помочь вам в лечении кишечника.

Раздельное питание

Раздельное питание не относится к стратегиям питания, которым меня учили в университете. И тем не менее я поделюсь этим здесь, потому как на протяжении более двух десятков лет наблюдаю пациентов тет-а-тет и вижу, что работает, а что нет. И, хотя наука не способна досконально объяснить, почему этот подход значительно помогает некоторым — не всем — людям (я могу только предполагать почему), я включаю его в свою книгу в качестве потенциальной стратегии помощи пищеварительной системе, когда она имеет тенденцию к вздутию и непредсказуемому ритму опорожнения.

В своей клинической практике я видела, как раздельное питание улучшает пищеварение, увеличивает энергию, восстанавливает жизненные силы и ведет к потере жира, а кроме того, может оказаться отличным способом борьбы со вздутием живота. Раздельное питание подразумевает, что нельзя сочетать животный белок с пищей, богатой углеводами. На практике это означает не есть мясо с картофелем. Никаких котлет в булочках. Если вы едите мясо, курицу или рыбу, вам нужно употреблять вместе с ними овощи с высоким содержанием воды, а не крахмалистые овощи, такие как картофель, батат, тыква, кукуруза, или любые другие крахмалистые продукты, например макароны, хлеб или рис.

Если вы употребляете в пищу растительный белок в виде чечевицы, нута, бобов или темпе, то в соответствии с принципами раздельного питания с этими продуктами надо есть не мясо, а любые овощи, включая крахмалистые, если они вам по душе. Если вам хочется риса, то с учетом раздельного питания блюдо должно быть вегетарианским. Семена и орехи также лучше всего употреблять с вегетарианской пищей из-за содержания в них растительного белка. Основываясь на концепции раздельного питания, масла и другие продукты, богатые жирами, включая авокадо, можно употреблять или вместе с пищей животного происхождения, или с крахмалистой пищей.

Другой принцип раздельного питания состоит в том, что фрукты можно есть только утром, в качестве первого приема пищи, но не в течение дня. Также рекомендуется отказаться от всех рафинированных сахаров, искусственных ароматизаторов, красителей, подсластителей и консервантов. Я знаю людей, которые живут по принципу раздельного питания и чувствуют себя превосходно. Но знаю и тех, кто не заметил разницы.

Если вы хотите попробовать питаться раздельно, но этот тип питания кажется вам немного экстремальным, примените принцип зигзага. Он заключается в том, что большую часть времени вы придерживаетесь теории раздельного питания («зиг»), но один день в неделю — или два-три приема пищи в неделю, если вам так больше нравится, — вы расслабляетесь («заг»). Таким образом, раздельное питание входит в вашу жизнь на долгосрочной основе, ведь вы можете, например, провести вечер в компании, не чувствуя себя в чем-то ограниченным, а также употреблять продукты, которые любите, просто не каждый день. Это очень упорядоченный способ питания, благодаря которому многие люди буквально расцветают. Я своими глазами видела, как раздельное питание меняет жизнь людей. Другим же кажется, что такое питание лишит их всей радости в жизни. Если так, то это не для вас. Воспользуйтесь принципом зигзага, когда все-таки решитесь попробовать питаться раздельно. Или используйте другие стратегии, описанные в этой книге, чтобы наладить пищеварение и прочие процессы, которые являются важными фрагментами нашего пазла и из которых, по сути, и складывается здоровье.

Вашей пищеварительной системе нужна помощь, если:

Как помочь пищеварению

Пищеварение лежит в основе всех процессов в нашем организме, поэтому, хотя на появление лишнего веса влияет не только оно, мне хотелось бы, чтобы вы прочитали этот раздел первым, так как это фундамент, на котором мы будем строить все остальное. Таким образом, независимо от того, что является вашей целью — похудение, улучшение здоровья и самочувствия и/или избавление от болезней кишечника, — представление о том, как устроена пищеварительная система, — важный шаг на пути к изучению еще более интересных аспектов вашего здоровья и решению проблемы лишнего веса.

Назад: Вступление. Несколько слов о ситуации в целом
Дальше: Фрагмент пазла №1. Калории