Правила работы в офисе
Психологическая гигиена позвоночника должна быть подкреплена его разумным физическим использованием. Несколько простых правил для тех, кто рабочую неделю просиживает за компьютером, а в выходные не разгибает спину на даче, окажут позвоночнику неоценимую услугу! Начнем с офисных правил.
Правило 1. Долго не сидеть
Академический час в школе и в институте длится 45 минут не случайно – это время, которое мышцы спины и ног способны выдержать в почти обездвиженном состоянии, не затекая. Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует бессчетное количество проблем, включая геморрой и болезни половой сферы. Поэтому через каждые 45 минут надо вставать, как по будильнику, и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх – вниз.
Правило 2. Спину держать прямо
Офисный стул для спины лучше, чем кресло. Он не должен быть мягким, надо подобрать умеренно жесткий. На спинку стула можно откидываться, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы, но работать в таком положении нельзя, спину надо держать ровно.
Правило 3. Локти на столе
Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе. Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Возможно, это несколько замедляет скорость печатания, но незначительно! Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения кисти со сжатыми кулачками. Совсем не лишнее дело – вспомнить зарядку первоклассника, делать перерыв на сгибание и разгибание пальцев надо всю жизнь.
Правило 4. Разгрузить спину
Не надо превозмогать боль от застоя в пояснице полдня, достаточно встать и снять напряжение вот таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд.
Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.
Правило 5. Выполнять незаметную гимнастику
Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие секретные упражнения:
a) сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;
б) сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
Такие упражнения надо повторять несколько раз в день, как только почувствуете необходимость в движении, а обстоятельства не позволяют подвигаться полноценно.
Правило 6. Не стесняемся расслабляться
1. Откидываемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяют стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены и усилие удвоится.
2. Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться колен, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат неплохую растяжку в стесненных условиях.
3. Сидя на стуле руками ухватимся за его спинку (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны, выполнить «офисные скрутки» нижних отделов позвоночника.
Правило 7. Обувь на умеренном каблуке
Это правило касается женщин и в комментариях не нуждается!
Правила работы на даче
Дачно-огородный сезон многих из нас заставляет кряхтеть и держаться за поясницу. А поздней осенью и зимой, к сожалению, летние перегрузки дают о себе знать хроническими болями, воспалениями, зажимами. Спину можно спасти, если периодически выполнять на грядке разминку. Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе. Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения.
1. Скручивающие повороты торса в разные стороны.
2. Неглубокие приседания 10–12 раз.
3. Плавные неглубокие наклоны на выдохе (наклоны на выдохе позволяют не перегружать глубокие мышцы спины).
ВАЖНО! При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано. Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, грудь опирается на дачный стульчик.
4. В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник. Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед – назад. Руки стряхнуть от локтей.
5. Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).
6. Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят – прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы проделать разминочные движения 1–3!
Спина и шея. Хитрости массажиста
Спина и соответственно позвоночник объективно являются самыми сложными областями для самостоятельного лечения. Но мы попробуем сделать все, что в наших силах, для хорошей проработки каждого участка позвоночника.
Приемы массажа «растирание», «разминание»
Поглаживать можно открытой ладонью, непрерывно, а можно сделать обхватывающее и прерывистое движение. Конечности обхватываются рукой и массируются в прерывистом пульсирующем режиме, с ослаблением и увеличением силы надавливания.
Растирание производится плотно, но не больно, с постоянным давлением. Поскольку растирание производится в обе стороны, о векторе направления мы не говорим. Движение может быть гребнеобразное или граблеобразное. Гребень создают средние фаланги пальцев (фото 11, а), растирание получается мягким. Граблеобразное растирание более жесткое, его производят подушечками первых фаланг пальцев, несколько разводя их в стороны (фото 11, б). Щипцеобразное движение тоже считается растиранием, при этом массируемую область захватывают между большим и всеми остальными пальцами руки.
Фото 11. а – растирание ребер гребнем ладони; б – граблеобразное растирание
Разминание тоже соответствует своему названию. Ткани месят с переменным усилием, от нулевой чувствительности до порога болевых ощущений. Направление разминания в нашей школе массажа – центростремительное. Когда массаж производится двумя руками, ткани тела захватываются глубоко, одна рука смещает их от себя, другая к себе. Или же движения рук перетекают из одного в другое, создавая непрерывное разминание.
Подготовка к массажу
Приемы надавливания на точки не требуют подготовки, их можно проводить через легкую ткань или на открытом теле.
В последнем случае надавливаемые участки и наши руки должны быть здоровыми и чистыми, никаких иных требований нет.
Иногда для надавливания используют детские присыпки, чтобы пальцы не скользили по телу.
Для обычного лечебного массажа используем любой крем, можно даже вазелин. Суставную боль и радикулиты полезно массировать с аптечной мазью (или маслом), содержащей траву живокость.
Можно использовать составы из растительных масел и варьировать их в соответствии с настроением.
Попробуем массировать шею, например, многокомпонентным душистым составом, который доставит обонянию удовольствие:
• 40 мл горчичного масла;
• 40 мл миндального масла;
• 20 мл масла зародышей пшеницы;
• 20 капель сандалового масла.
