Книга: В поисках волшебной таблетки. Научно-популярная сказка
Назад: Глава 5 Толстота – хуже воровства
Дальше: Глава 7 Мифические мифы о питании
Глава 6
Как избавиться от лишнего веса?
– Понимаешь, – продолжил Змей, – лишний вес – это лишняя энергия, отложенная про запас. Смотри. Каждый день ты расходуешь определенное количество энергии. Когда ты ходишь по клетке или за ее пределами, бегаешь в колесе или даже просто спишь – на все это ты тратишь энергию.
– Даже когда сплю? – переспросил Хомяк.
– Естественно! Ты же дышишь, твои органы работают – гоняют кровь, выводят токсины. Даже когда ты ешь – ты тратишь энергию. На жевание, на переваривание пищи. Так вот – каждый день тебе нужно определенное количество энергии. Если ты получаешь из еды столько же энергии, сколько тратишь, то твой вес будет постоянным. Если ты ешь больше, чем тебе нужно, то есть переедаешь, – будешь постепенно толстеть.
– А если ем меньше, чем нужно организму в день, то буду худеть?
– Именно! Если недоедаешь, то будешь постепенно худеть, потому что твой организм будет восполнять нехватку энергии за счет накопленных запасов жира (Змей ткнул хвостом в брюшко хомяка). Тут все очень просто – много ешь – толстеешь, мало ешь – худеешь. Ешь нормально – твой вес постоянен.
– У меня есть внучатый дядя по маминой линии, он очень толстый. Даже в дверцу клетки не пролезает. Он говорит, что такой жирный, потому что болеет.
Змей улыбнулся:
– Это всё сказки и самооправдание, и ничего более. Лишний жир не может образовываться из ничего. Он не берется из-за волшебства и не получается в результате какой-то болезни. Еще раз, жир – это избыток энергии, отложенной про запас. Жир берется из еды. А твой дядя очень много ест, гораздо больше, чем ему нужно, да еще и мало двигается. Как только он перестанет переедать и увеличит физическую активность, то постепенно его лишний вес исчезнет и дядя твой похудеет.
– Ммм. Понятно. Но я правда ем не так много!
– Ну смотри. Чудес не бывает. Раз у тебя есть лишний жирок, значит, все-таки ты переедаешь. Ведь не из космоса ты набил свое пузико (Змей еще раз ткнул хвостом в живот Хомяка). Но, переедая, ты сам не замечаешь этого. Ты наблюдательный, но забывчивый. Попробуй записывать, чего и сколько ты съедаешь каждый день, – и ты будешь сильно удивлен.
Змей продолжал:
– Да, самая частая ошибка всех живых и мыслящих существ – это сильное упование на свою память. Наблюдательность – это одно, но память – это совсем другое, особенно когда дело касается такой повседневной активности, как прием пищи. Ты ешь каждый день по нескольку раз и делаешь это всю жизнь. Ты скорее запомнишь тот день, когда ничего не ел, или ты запомнишь какой-нибудь изысканный торт, который тебе испекла бабушка на день рождения (и который ты с удовольствием слопаешь), но обычные приемы пищи – чего их запоминать? Вот они и не запоминаются.
Может быть, ты ешь умеренно, но привык пить чай пять раз в день.
– Да! Я люблю пить чай, – сказал Хомяк. – Но это же просто вода. Неужели в ней тоже есть энергия?
– А ты чай сластишь? – Змей, прищурившись, посмотрел на Хомяка.
– Ммм… Ну кто же пьет несладкий чай? Но я всего одну ложечку кладу.
– Вот то-то и оно, – сказал Змей. – Пять стаканов сладкого чая в день – это есть пять ложек крайне калорийного сахара в день, и это помимо всей остальной пищи, которую ты поедаешь.
– Действительно, – растерялся Хомяк. – Что-то я совсем об этом не подумал.
– Это именно то, о чем я и говорил. Мы не обращаем внимание на повседневные моменты, а потому не помним очень многое. Поэтому я предлагаю тебе записывать. Хоть ты и не умеешь писать, ты можешь делать пометки своими зубами на клетке каждый раз, когда ешь или пьешь сладкий чай. Поверь, если у тебя есть лишний вес, значит, этих пометок будет гораздо больше, чем у того, у кого его нет. По-другому просто нельзя. Чтобы отложить энергию про запас, ее нужно откуда-то взять. Представь, что ты наливаешь в ведро воду. А ведро стоит во втором ведре, немного большего размера, и свободно в нем помещается. Если ты нальешь в первое ведро слишком много воды, она перельется через край и попадет во второе ведро. Второе ведро – это твой жирок. Не переливай воду через край, и со временем вода из второго ведра испарится сама собой.
Так же и с твоими круглыми боками. В следующий раз, когда какой-нибудь из твоих сородичей скажет, что он ест очень мало, но при это у него столько жиру, что он не ходит, а катается по клетке, можешь смело заключить: он что-то недоговаривает.
– И как же мне избавиться от этого жирка?
Змей было открыл рот, но Хомяк заверещал и перебил его:
– Я знаю, что нужно делать, чтобы похудеть! Моя хозяйка постоянно говорит, что нельзя есть после шести часов!
– И как, она худая?
– Нет…
– Вот видишь! На самом деле совершенно не имеет значения, в какое время ты ешь. Имеет значение количество калорий, которые ты получаешь с едой. Ну конечно, не стоит съедать все, что ты планировал растянуть на день, за один раз. Но не потому, что это прям вредно, а потому, что это странно и некомфортно. Ты удивишься, но здоровье очень сильно связано с комфортом, и вскоре ты поймешь почему. Вкратце: если нам комфортно, значит, в организме все работает как надо. Дискомфорт – это сигнал о том, что где-то, возможно, что-то сломалось. Если ты переел, у тебя будет сильная тяжесть в животе. Тебе нравится, когда живот распирает?
– Нет! Я один раз так много съел, что даже в обморок упал и ударился головой об поилку. Мне это не понравилось, и больше я так не делал.
– Вот именно. Поэтому самым правильным будет равномерно растянуть всю свою еду на целый день, чтобы потреблять ее равными порциями. Я сейчас говорю о всем нашем круге целиком. То есть не стоит есть сначала белок, потом углевод, а потом уже жир. Опять же потому, что это сложно сделать. Ведь в природе редко можно встретить продукты, состоящие из одного вещества. Да мне и представить трудно, какое удовольствие можно получить, поедая жир в чистом виде. Это – дискомфорт, а зачем он нам нужен? Вместо этого лучше как бы взять этот наш круг целиком (или давай лучше будем называть его тарелкой) и, как я уже говорил, равномерно растянуть на весь день.
– Хорошо, кажется, это понятно. Но сколько мне нужно положить корма в мою тарелку?
– А вот это действительно хороший вопрос. Как ты помнишь, все это зависит от того, сколько времени ты бегаешь и отдыхаешь. Как я уже говорил ранее, в твоем маленьком, но очень сложном тельце есть специальные датчики. Они называются «рецепторы». Когда твоему организму не хватает пищи, то он подает сигнал о том, что нужно подкрепиться. И ты чувствуешь голод. Причем эта система настолько тонко и точно настроена, что срабатывает в зависимости от того, как давно ты ел в последний раз, сколько сегодня двигался, а сколько отдыхал в своей норке.
– Получается, что я должен ориентироваться на свои ощущения? На чувство голода?
– Совершенно верно. Только важно понимать, что эти твои датчики срабатывают по-разному. Они могут легонько напомнить тебе, что стоит задуматься об обеде. А могут завопить так, что ты не сможешь думать ни о чем, кроме еды. Умение слышать и улавливать эти сигналы – основа правильного питания. Нельзя есть, когда ты сытый и датчики голода молчат – это значит, что твое тело имеет достаточное количество энергии. Но и доводить себя до жуткого голода тоже не нужно. Ведь пище нужно время, прежде чем попасть в кровь. А датчики находятся именно там. Как только питательные вещества попадут в кровь, ты почувствуешь насыщение. Но между этим моментом и непосредственным приемом пищи пройдет какое-то время.
– А я замечал – вроде бы ешь, все съедаешь и как будто бы не наелся. А через десять-пятнадцать минут уже как будто и сыт.
– Да, так это и работает. Поэтому, если ты научишься прислушиваться к своим ощущениям, ты не пропустишь момент, когда точно нужно есть, чтобы не доводить себя до чувства неистового голода. Но если так сложатся обстоятельства, что это все же произойдет, ты, осознавая факт, что пищи нужно время, прежде чем она попадет в кровь, сможешь вовремя себя остановить.
– Да… А я и не задумывался об этом. Погоди, но если у меня в брюшке откладывается жир, не значит ли это, что нужно убрать его (жир) из моей тарелки и тогда я могу есть сколько хочу и не буду толстеть?
– Еще как будешь. Любая единица пищи содержит в себе определенное количество энергии. Эту энергию не видно глазом, но она там есть. Расщепляясь внутри нас, белки, жиры и углеводы высвобождают эту энергию. И белки, и углеводы, и жиры содержат энергию. Поэтому если в тебе будет слишком много энергии (больше, чем нужно), организм будет запасать ее излишки в виде жировых отложений.
– Но так я смогу быстро похудеть?
– А зачем тебе худеть быстро? Во-первых, любые резкие перемены далеко не всегда идут нам на пользу. Я бы даже сказал, никогда не идут. А во-вторых, вот представь, ты перестал есть жир. Или стал голодать. И вообще отказался от всего. Что произойдет?
– Я похудею!
– Хорошо, а дальше что?
– Ну, когда я похудею, я буду снова питаться как раньше.
– И ты снова наберешь вес. В чем тогда смысл отказа от пищи?
– Что же делать?
– Проблема заключается в том, что если ты хочешь сбросить вес, то тебе нужно просто питаться тогда, когда твой организм скажет тебе об этом. Ты это почувствуешь. Но с другой стороны, нельзя переедать и идти на поводу у голода и желания съесть как можно больше. Проголодался – поешь. Насытился – прекращай. Но помни – сытость приходит не сразу, а только когда питательные вещества попадут к тебе в кровь. А для этого нужно определенное время.
– Вот ты так говоришь, кажется, что это просто, но у меня никак не получается, – погрустнел Хомяк.
– Чтобы научиться контролировать себя, потребуется некоторое время и регулярная практика. Но результат того стоит. Ведь тебе вообще не придется думать о том, сколько съесть и чего. Главное – уметь расслышать чувство голода и сытости. Главное, стараться вводить эту привычку по чуть-чуть. Но не бросать. Хотя бы один раз в день контролируй себя – и будет уже хорошо.
– Моя хозяйка, помимо того, что пыталась не есть после шести часов, также принимала какие-то странные пилюли. При помощи них она вроде даже похудела. Почему тогда ты ничего не говоришь о том, что можно похудеть при помощи таблеток? Ведь люди очень умные. Неужели они могут сделать «вредные» таблетки?
– Люди настолько же умные, насколько алчные, ленивые и глупые. Пойми ты наконец, что если ты будешь принимать таблетку, но при этом питаться так же, как раньше, то, даже если таблетка поможет тебе и ты скинешь лишний вес, неужели ты будешь принимать ее всю жизнь? Я не силен в принципе работы этих таблеток, но могу предположить, что они влияют либо на усвояемость тех или иных продуктов у тебя в кишечнике. Либо блокируют датчики, которые напоминают тебе о голоде. Любой препарат, который что-то делает, на что-то влияет, имеет и обратную сторону медали. Люди это называют побочными эффектами. Получается, что, принимая препарат, ты соглашаешься на эти побочные эффекты. А они далеко не всегда полезны для здоровья.
– Получается, что люди одно лечат, а другое калечат?
– Так говорить тоже нельзя. Смотри, предположим, ты поранился и твоя ранка загноилась. Это значит, что в ней развилась инфекция, которая может тебя убить. Люди придумали такие препараты, которые убивают микробы. Побочным эффектом этих препаратов является то, что они убивают и «полезных» микробов, которые живут у тебя в кишечнике. Твою микрофлору. А это может привести к не очень приятным последствиям. Что же тогда делать?
– Я не знаю, может, тогда не стоит принимать этот препарат?
– Тогда ранка может серьезно воспалиться и твою лапку, возможно, придется даже отрезать. Люди любят отрезать конечности, если их не получается спасти.
– Я не хочу остаться без лапки, пусть уж бактерии в моих кишках погибнут.
– Вот именно. Бактерии в твоем кишечнике – это, конечно, хорошо, но остаться без лапки – гораздо хуже. Видишь: мы оценили, что будет, взвесили «за» и «против» и пришли к выводу, что лапка тебе дороже. А если у тебя есть несколько лишних килограммов, но, принимая препарат для похудения, ты повредишь себе что-то другое. Как ты считаешь, стоит ли это того?
– Думаю, раз я хочу прожить дольше, а этот препарат может мне навредить, то лучше обойтись без него?
– Вот и я про то же. Стоит ли он того? Будешь ли ты рисковать ради своей фигуры. Но самое главное – это даже не то, что он там что-то повредит. Все же люди не дураки и действительно опасные препараты обычно не делают. Проблема в другом, и ты, по идее, уже знаешь в чем.
– Как только я перестану принимать этот препарат, все вернется на круги своя?
– Ты быстро учишься. Да, ты же не будешь вечно есть эту таблетку. А мы с тобой уже знаем, что лишние килограммы на твоем пузике из-за того, что кто-то ест больше чем нужно.
– Честно сказать, я бы не додумался. Просто моя хозяйка потом опять поправилась. А я не обратил внимание, что она перестала каждое утро съедать этот препарат. Получается, что она себе навредила, а результат все равно остался одним и тем же.
– Наблюдательность – это тоже хорошо. Толстых действительно становится все больше. А все потому, что они привыкли, как и мы когда-то, испытывать трудности с поиском пищи и поэтому стремились наедаться впрок. Но, решив проблему нехватки еды, свою привычку они не утратили. Поэтому они и едят больше, чем им нужно. По инерции. Забавно, что мы поступали бы так же, если бы вокруг нас было столько же еды. Но в отличие от людей, которые сами себе хозяева, мы с тобой живем либо в домашних условиях, где обычно нас контролируют и не закармливают (правда, не всегда). Либо в диких условиях – а там еды никогда не бывает слишком много. А вот себя людям контролировать получается не так хорошо.
КомментарийПо данным, взятым с сайта Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году 39 % взрослых по всему миру старше 18 лет имели избыточный вес. А с 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. Население планеты стремительно набирает лишний вес. Виной всему «зеленая революция» – комплекс сельскохозяйственных мер, при помощи которых человечество радикально смогло увеличить количество пищи. Сейчас людей, страдающих ожирением, на планете больше, чем страдающих от голода.Если с вашим весом все в порядке, то вы можете пропустить эту часть. Но для общего развития – прочитать все же стоит. Я постараюсь раскрыть тему максимально простым языком.Почему мы оказались так восприимчивы к ожирению? Потому что запрограммированы природой не упускать ни одной калории, которая может попасться нам на пути. Ведь во времена наших предков, охотников и собирателей, пища всегда была в дефиците. Соответственно, если бы нашему родственнику, жившему 80 тысяч лет назад, улыбнулась удача и он нашел поляну с ягодами или недоеденную кем-то антилопу, нужно было съесть как можно больше. Чтобы хотя бы немного энергии отложилось в жир, который мог спасти жизнь в период голода.Когда легкодоступной пищи много, а хищники больше не угрожают, люди «расслабились» и стали есть не для выживания, а в свое удовольствие. Результатом этого стала эпидемия ожирения.Как наилучшим образом снижать вес?Диагностика.Прежде всего нужно понять, есть ли у вас лишний вес. Самым простым способом является измерение индекса массы тела.Рассчитывается он по формуле: вес в кг, поделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если вес человек 70 кг, а рост 1,7 м, то ИМТ у него равен 24,2.Норма ИМТ следующая: от 18,5 до 24,9 – условная нормаОт 25 до 30 – избыточный весВыше 30 – ожирение
Частый вопрос от пациента: «А что, если у меня пониженный ИМТ?»
Варианта развития событий тут два:
1. Все о’кей, просто вы такой. Просто у вас худощавое телосложение, и ничего с этим сделать нельзя. Большинство людей в XXI веке не имеют проблем с питанием, поэтому, скорее всего, это именно ваш случай.
2. Вы больны анорексией (т. е. патологическое отсутствие желания есть), из-за которой имеется дефицит массы тела. Это опасное заболевание, которое, если не лечить, неминуемо приведет к гибели. Чаще всего в развивающихся и развитых странах люди страдают от психического расстройства, которое называется «нервная анорексия». То есть имеют патологическое желание быть худым, отчего теряют аппетит, не поддаются уговорам поесть, избегают приема пищи, вызывают у себя рвоту и т. п. Таких людей необходимо обследовать и лечить, иначе последствия могут быть катастрофическими.
Как понять, что я здоров, но просто худой? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя. Но есть несколько критериев, по которым это можно заподозрить.
Все хорошо, если вы:
– питаетесь как обычно, аппетит хороший/умеренный, нет рвоты после еды и т. п.
– были таким худым всегда
– вес держится на одном и том же уровне и не снижается
– хорошо переносите физические нагрузки
– чувствуете себя удовлетворительно.
Обратитесь к врачу, если вы:
– перестали испытывать чувство голода
– мысли о еде вызывают у вас отвращение
– за последнее время вес начал снижаться
– даже незначительные физические нагрузки вызывают у вас сильную усталость, одышку, сердцебиение
– ощущаете слабость, вялость, головокружение.
Это простой, но не очень точный метод. Неточный потому, что он учитывает общий вес человека (вместе с мышцами, костями, жидкостью), а не только жировую ткань. Таким образом, у человека с хорошо развитой мускулатурой ИМТ может показать, что он страдает ожирением. Конечно, это не так. Просто мышечная ткань весит значительно больше жировой. Поэтому для более точной диагностики избыточного веса хорошо подходит определение объема талии в сантиметрах.
Только убедитесь, что вы измеряете ее правильно. Талия проходит сразу над гребнями подвздошной кости (это там, где по бокам у вас верхние края тазовой кости или «таза»).
Приложите обычную сантиметровую ленту и измерьте объем талии.
Картинка взята с UpToDate.com
Норма у женщин – менее 88 см.
Норма у мужчин – менее 102 см.
Измерив ИМТ и объем талии, можно достаточно точно определить, насколько все запущено и есть ли у вас лишний вес.
Что такое основной обмен и энергозатраты?
Несмотря на сложные названия, все достаточно просто.
Основной обмен — это та энергия, которая нужна только для того, чтобы органы работали как положено. Грубо говоря, если вы – это то, сколько вам нужно съесть, чтобы не худеть и не толстеть, при условии, что вы не предпринимаете ВООБЩЕ никакой активности. Просто лежите на диване.
Энергозатраты — это та энергия, которая тратится на любую вашу АКТИВНОСТЬ. Как умственную, так и физическую. На физическую тратится, конечно же, гораздо больше, чем на умственную.
В сумме основной обмен и энергозатраты дают нам суточное количество энергии, которое необходимо потреблять с пищей, чтобы не худеть и не толстеть.
Получается, чтобы снижать массу тела, нужно, чтобы в сумме вы потратили меньше, чем потребили с пищей. Другого способа, увы, нет. То есть ваш расход энергии должен быть выше, чем приход с пищей.
Этого можно достичь двумя путями:
1. Уменьшить количество входящих калорий
2. Увеличить физическую активность.
Можно принимать медицинские препараты, которые блокируют чувство голода, всасывание жира или являются слабительными средствами (разного рода чаи для похудения). Можно хирургически отрезать себе кусок желудка, или лишний вес целиком (липосакция), но ничем хорошим это, скорее всего, не кончится. Как правило, подобные способы лечения используются только в случае очень выраженного ожирения (ИМТ выше 40), когда никакие другие способы не помогают. У нас люди зачастую ищут легкий путь и думают, что после препаратов или операций они похудеют и сохранят результат навсегда. Правда заключается в том, что снизить вес не так уж и сложно. Гораздо сложнее его не набрать снова. А для этого необходимо искоренить основную причину лишнего веса – регулярное потребление бо́льшего количества энергии с пищей, чем нужно организму. Если не убрать данную причину, то после операции или прекращения приема препаратов, скорее всего, все вернется на круги своя. Поэтому, прежде чем пытаться пойти «легким путем», задумайтесь, стоит ли оно того? Ложиться под нож хирурга или принимать серьезные препараты (побочные эффекты которых могут сильно отразиться на здоровье) ради права продолжать бесконтрольно есть высококалорийную пищу, на мой взгляд, не самая лучшая идея.
Способы снижения веса
Если вы определили у себя избыточный вес или даже ожирение и хотите от него избавиться, то это очень правильное, но весьма непростое решение.
Основная проблема снижения массы тела – это, во-первых, то, что его нельзя снижать быстро. Самым оптимальным является снижение на 0,5–1 кг в неделю (можно даже меньше). Если пытаться похудеть быстрее, то можно быстро сорваться и затем набрать еще больше. А также навредить своему организму, потому что резкие изменения вообще не могут быть полезными для нас. Слишком быстрая потеря веса часто приводит к отложению камней в желчном пузыре, и не только.
Медленное снижение веса представляет для человека серьезную проблему. Одну или две недели посидеть на диете сможет практически каждый. Но вряд ли потеря 1 или 2 кг сделают хоть немного погоды. Для качественного снижения веса нужно несколько месяцев придерживаться сбалансированного питания, которое соответствует вашему калоражу.
Вторая основная проблема – это изобилие всевозможных соблазнов вокруг нас. Я имею в виду такое большое количество легкодоступной и высококалорийной пищи. Причем парадокс заключается в том, что чем дешевле стоит пища, тем более она калорийна. Неудивительно, что полки магазинов завалены дешевыми полуфабрикатами и кондитерскими изделиями, в то время как фрукты, овощи и натуральное мясо стоят в разы дороже.
Наконец, третья проблема – люди просто не умеют правильно снижать вес. Основная проблема в том, что мозг запрограммирован на поиск пищи, а голод служит для нас естественным мотиватором, что пора бы поесть. Но настройки мозга все еще остались на том уровне, когда пищи было мало. Как только мы испытываем пусть даже небольшой голод, включаются механизмы, которые мотивируют нас скорее подкрепиться, и чем более калорийной будет пища, тем лучше. Раньше это заставляло человека выходить из убежища и проводить большую часть дня в поисках пищи. Сейчас, когда ходить по 10–15 км не надо, все необходимое лежит прямо у нас в холодильнике, – мы столкнулись с проблемой.
Чтобы похудеть, нужно достаточно долго (2–3 месяца) питаться правильно. Значит, определенный голод испытывать время от времени придется (на что мозг отреагирует незамедлительно). А при таком изболии еды в рабочей суматохе очень легко забыть, что ты на диете, и съесть что-нибудь запрещенное.
Финальный аккорд – синдром «какого черта!». Сидели 2–3 дня на диете, высчитывали калории, старались не есть сладкое и прочие вредности, но вдруг вас пригласили на день рождения. Вы выпили алкоголя, расслабились и не заметили, как навернули три порции майонезного салата с мясом по-французски. Проснувшись на следующий день и все осознав, высока вероятность того, что вы просто скажете себе: «Да какого черта я все это затеял, если все равно ничего не получается» – и бросите свою праведную затею. Это большая ошибка, и как с ней справиться, мы поговорим дальше.
Как посчитать, сколько вам нужно есть, чтобы худеть?
Это достаточно просто. Есть формулы расчета основного обмена. Самая простая их них – 22 умножить на ваш вес (формула грубая и неточная, но для примерного понимания подходит). Например, если вы весите 60 кг, то в сутки вашему телу нужно не менее 1320 калорий, только чтобы обеспечить работу всех систем организма.
Далее это число нужно умножить на коэффициент физической активности.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на 1,3, если пару раз в неделю ходите на фитнес или много гуляете пешком – на 1,5. А если активно занимаетесь спортом, то на 1,7.
Получается, человек, который ведет сидячий образ жизни и весит 60 кг, в сутки должен съедать примерно – 1700 калорий, чтобы не набирать вес, но и не худеть.
Получается, если хотите похудеть – из этого количества нужно отнять 300–500 калорий. Начав потреблять 1200–1400 калорий в сутки, вы будете худеть примерно на 0,3–0,5 кг в неделю. Это безопасно для здоровья. А 1200–1400 калорий, при правильном подборе продуктов, позволят вам вообще не испытывать чувства голода. Хотя на первых двух неделях придется немного напрячься, чтобы привыкнуть считать калории (хотя бы приблизительно) и не срываться на разные шоколадки и пончики.
Хотя время от времени можно позволять себе и их. Только помните, что в 100 граммах молочного шоколада находится ≈ 600 калорий, а также много жира и углеводов. А в 100 граммах куриной грудки – всего ≈ 100 калорий и много белка. Именно поэтому худеющий человек снижает количество сладкого в своем рационе.
Не потому, что сладкое само по себе вызывает рост жира, а куриная грудка – нет. Просто от одной шоколадки вы захотите есть очень быстро, и, вероятнее всего, мозг быстро возьмет управление в свои руки и вы сорветесь.
И опять же – для более простого и удобного подсчета того, что вам нужно есть, можно использовать приложения, которых сейчас имеется великое множество. Главное, не лениться и 5–10 минут в день уделять на то, чтобы после приема пищи все записать. Держа в голове то, сколько вы уже съели, сорваться будет значительно сложнее.
Потому в основном переедание происходит, когда вы не помните и не замечаете, сколько съели, а так как в голове держать все это не получается – нужно просто перенести все эти данные на какой-то носитель, который всегда у вас под рукой.
Мотивация
Но даже если вы делаете все правильно, придерживаетесь рациона, следите за качеством и количеством съеденного, время от времени вы будете ощущать снижение мотивации. Самое главное и важное, что вы должны уяснить, – опасайтесь синдрома «какого черта!». Если вы сидите на диете уже 2–3 недели и вам чудовищно хочется пиццу или гамбургер – немедленно удовлетворите свое желание. От одного нарушения (пусть и серьезного) ничего с вами не будет. Если в месяце вы 2–3 раза едите «неправильную» пищу – вы все равно будете худеть. Лишний вес не сдвинется с места, если в месяц вы будете 2–3 дня сидеть на диете, а все остальное время есть что попало.
Поэтому балуйте себя, но не увлекайтесь. Обычно для получения наслаждения достаточно всего съесть несколько кусочков или одной порции вашего любимого блюда. Абсолютно необязательно съедать 2–3 шоколадки за день.
Но самое главное – это то, что для снижения веса вам нужно иметь правильно поставленную цель. Без этого вы потеряете запас мотивации очень быстро. Однако зачастую люди ставят цель неправильно. Они хотят похудеть, но отвечают на вопрос – зачем им это нужно. В мою молодость я страдал лишним весом, и что я только не делал, чтобы избавиться от него. Тогда я еще не знал, как работает мозг и какие ресурсы в нем заложены. И не понимал, как именно правильно поставленная цель может мне помочь. Но стоило мне первый раз в жизни влюбиться, как за шесть месяцев я скинул более 15 кг и держал этот вес около восьми лет. Потому что у меня была четкая мотивация, я хотел добиться расположения противоположного пола. А физически развитый мужчина все же привлекает больше внимания.
Если хотите скинуть несколько лишних килограммов – сядьте и как следует подумайте, зачем вам это нужно. Без этого вы забросите данную затею очень быстро. И не стесняйтесь поставить свою цель на видное место. Допустим, вы хотите влезть в свое старое платье, которое уже давно не застегивается. Или свадебный костюм. Не важно. Повесьте его на видное место. Представляйте себя в нем. А когда столкнетесь с соблазном – вспомните, как будет здорово сходить в нем в театр или куда-нибудь еще. Не факт, что это поможет от всех соблазнов, но уж точно уменьшит количество срывов.
Также стоит избавиться от привычки есть просто так. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы не испытываете чувства голода – не нужно идти и пить чай с печеньками просто так, за компанию. В разговоре можно легко не заметить, как проглотите 2–3 вкусняшки (которые в сумме могут дать 300–400 дополнительных килокалорий). А если не удержались и съели – не поленитесь и запишите их в свой дневник питания. Так вы сможете компенсировать это вечером, устроив себе дополнительную прогулку или хотя бы не наесть больше.
И раз уж мы заговорили о физической активности – уровень вклада спорта в ваше похудение не превышает 20–30 %. Остальные 70–80 % приходятся исключительно на нормализацию вашего рациона. Поэтому физической активности стоит уделять время, но если вы внезапно начнете каждый день ходить в спортивный зал, игнорируя изменения в рационе, надолго вас не хватит и вы забросите эту затею. А так как вы не изменили свое питание – вес вернется очень быстро (возможно, даже с избытком). Именно по этой же причине не стоит бросаться в крайности и отказываться от еды вовсе.
Короче – снижение веса должно быть для вас незаметно. Обычно, чтобы качественно и надолго похудеть, нужно изменить свой рацион незначительно. Попробуйте убрать из завтрака, обеда и ужина по 20–30 % от общего количества. Возможно, вы даже и не заметите этого и будете сыты. Особенно если возьмете за правило сразу после еды выходить из-за стола, так как чувство сытости приходит не сразу.
Добавьте к этому две-три 40-минутные прогулки в неделю, и вы даже не заметите, как начнете таять на глазах.
Правильная мотивация и цель, сбалансированное меню и правильные привычки: приблизительный подсчет калорий, питание только для утоления голода, а не просто так, и прогулки на свежем воздухе – это основные условия, которые необходимы вам для снижения веса.
