Вы страдаете от проблем с засыпанием и поддержанием сна и хотели бы снова нормально спать, так сказать, самим стать для себя снотворным? С помощью этой программы вы научитесь просыпаться бодрым и выспавшимся. Техники самопомощи, которые я предлагаю, основываются на моем многолетнем опыте лечения людей с нарушениями засыпания и поддержания сна, а также на последних научных рекомендациях.

Что вам нужно сделать? Очень просто: выделить время на восстановление вашего сна и запастись терпением и силой воли.

В течение первой недели вы будете анализировать себя и свое связанное со сном поведение и одновременно становиться экспертом по своему нарушению сна. Для того чтобы совместными усилиями докопаться до его причин, а затем найти наилучший способ уменьшить вред, им причиняемый, нам потребуется выбрать подходящий исследовательский метод. Для этой программы больше всего подходит протокол, он же дневник сна Немецкого общества исследования и медицины сна, в разработке которого вместе с многими другими экспертами участвовал и я. Вы найдете его в Приложении в конце книги.

Дневник станет на следующие три недели нашим постоянным спутником, с его помощью мы будем измерять первые успехи и неудачи. Но не печальтесь, ведь на ошибках и неудачах можно замечательно учиться, а ваш сон станет в будущем еще лучше и, в первую очередь, стабильнее.

К началу второй недели вам понадобится время, чтобы изучить техники самопомощи и схемы поведения, в которых вы затем поупражняетесь по своему индивидуальному плану. На этой стадии вы будете менять свое поведение и свое отношение ко сну.

На выходных накануне третьей недели мы выделим время для совместного анализа уже достигнутого. Что удалось, что не очень? Что можно улучшить? Возможно, ваш личный рецепт сна стоит подкорректировать, где-то изменить дозу, может быть, даже отменить уже выбранный метод. Никаких проблем, мы же умеем перестраиваться, не боги горшки обжигают. Именно поэтому мы будем вместе анализировать, на чем основаны ваши успехи и в чем причина возможных неудач. Знания, которые мы получим благодаря анализу, мы применим на третьей неделе, чтобы продолжать совершенствовать свои навыки «сонного» поведения и закрепить уже достигнутые успехи. После завершения этой программы вы сможете спать гораздо лучше.

Вы готовы? Замечательно, тогда приступим!

В течение первой недели мы с помощью дневника будем проверять ваше поведение днем, вечером и ночью на предмет его полезности для сна. Кроме того, я хочу превратить вас в знатока сна. Для этого важно, чтобы вы еще раз целенаправленно перечитали некоторые главы из этой книги и прочувствовали их.

Если вы еще не консультировались со своим врачом относительно вашего заболевания, восполните это упущение в течение первой недели. Смысл в том, чтобы выяснить, не влияют ли частично на ваши нарушения сна органические причины и прием лекарств. Возможно, вас попросят сдать общий анализ крови, направят на ЭКГ, проведут дополнительные исследования. Если органические причины исключены, то наша программа вам поможет. Кроме того, всегда приятно знать, что с организмом все в порядке. Но даже тем, у кого врачи установили обратное, эта программа может помочь существенно улучшить сон. Как правило, к проблемам тела легко «прилепляются» неправильное поведение и установки, которые тоже наносят вашему сну серьезный урон. Вспомните только наш пример из раздела «Как из острой формы нарушение сна переходит в хроническую».

Этот дневник станет вашим верным спутником на последующие три недели. Выделяйте по пять минут вечером, непосредственно перед тем, как лечь спать, и утром, как только проснетесь, на его заполнение. Лучше всего положите себе анкеты прямо у изголовья. Нет более действенного способа воссоздать полную картину ваших привычек в отношении сна и характера его нарушения, чем этот дневник. С его помощью можно докопаться до причин нарушения сна и легче понять сложные взаимосвязи с, например, определенным поведением. По этой же причине всем пациентам нашего Междисциплинарного центра медицины сна в клинике в Пфальце, независимо от того, ложатся ли они на стационарное лечение или приходят на обследование перед ним, надо принести с собой на первый прием точно такой же дневник сна, заполнявшийся в течение нескольких недель. Так что вы в хорошей компании.

На серых полях анкеты напечатаны пронумерованные вопросы. Ответ на них нужно дать либо свой, либо выбрав из заранее предложенных. Вы можете отвечать только на те вопросы, которые имеют отношение к вам. То есть если вы, например, днем не курили, то просто не обращайте внимания на вопрос об этом.

Заполняя вечером дневник, не смотрите на часы. Этот совет я особенно настойчиво обращаю к читателям, имеющим отношение к естественным наукам, которым может показаться странной мысль проводить «диагностику» на основе субъективных данных. Но здесь значение имеют только субъективные оценки, поскольку именно они вызывают наши мучения. То, что можно было бы объективно установить в лаборатории сна, нас не интересует.

Возможно, что с первых же дней заполнения дневника вы заметите, что в вашем поведении мешает сну. Но пока что ничего не меняйте, оставьте как есть до конца первой недели, внимательно проследив за тем, как эти предположительно неправильные действия влияют на ваш сон на самом деле. Так вы сможете удостовериться, что связь действительно есть. Все остальное выяснится, когда мы проанализируем ваш дневник в конце недели.

Вам понадобится время не только на ведение дневника, но и на чтение. Может быть, вам удастся на выходных первой недели освободиться от всех остальных обязанностей? И вы можете попросить свою семью или партнера хотя бы временно взять на себя часть домашних забот? Если вам ближе системный подход, то можно составить себе расписание, в котором будет обозначено, что и когда вы хотите прочесть. Так вы можете быть уверенными, что проработаете до конца недели все относящиеся к делу темы, превратив книжку, рассказывающую про сон, в лекарство, которое поможет вам его вернуть.

Важно, чтобы, когда вы будете пристально перечитывать главы из книги, вы привлекли к процессу не только разум, но и чувства. Не забывайте регулярно спрашивать себя, в какое настроение вас приводит только что прочитанное, и что по этому поводу говорит ваша интуиция. Нутром мы способны постичь все гораздо полнее, чем головой. Изучение фактов – важная основа, но только когда мы осознаем и почувствуем необходимость изменений, то сможем найти в себе силу и энергию, которые нужны для воплощения их в жизнь. Вы сталкивались с этим и в других областях жизни: теоретически мы, конечно, знаем, что нам вредно то-то и полезно то-то, но когда дело доходит до практики…

Перед отходом ко сну важно заблаговременно прекратить самоизучение. В конце концов, разбирать собственное (неправильное) поведение – это работа, а работа напрягает. А напряжение мешает сну, но это вы и так уже знаете.

А теперь перейдем к тому, что именно вам нужно будет углубленно изучать в течение первой недели. В конце раздела эти темы будут сведены в таблицу и снабжены ссылками на соответствующие главы. Мой опыт говорит, что люди с нарушениями сна обычно предъявляют ко сну завышенные требования. В первую очередь это относится к необходимой для каждого продолжительности сна, но также и к способности к засыпанию и поддержанию сна. Первым шагом будет выяснить, чего стоит ожидать от сна, а чего нет. Это знание само по себе успокаивает и тем самым приближает сон. Многие мифы и народная мудрость о сне – просто предрассудки. Как, например, миф о том, как важен сон до полуночи. Тем не менее, по неведению, люди с нарушениями сна пытаются использовать эти советы и, как следствие, мучают сами себя, лежа вечером в постели. Часто люди склонны делать из мухи слона. «Если я сейчас не засну, то завтра на человека не буду похож». Но если это не становится регулярным явлением, то человек, одну ночь спавший хуже или меньше, не так уж значительно теряет в работоспособности на следующий день.

Вторым шагом станет выяснение, способствует ли то, как вы ведете себя, здоровому сну. Ложитесь ли вы тогда, когда предполагает ваш хронотип, и соблюдаете ли правила здорового сна? Глава «Азбука сна» имеет для вас первостепенное значение. Лучше прочитать ее дважды, чтобы ничего не пропустить и, самое главное, чтобы понять не только головой. Как сказываются на вашей ночи стресс и нагрузки дня? Сколько можно спать днем, какая польза от того, чтобы ложиться и вставать всегда в одно и то же время? Особенно важно, как проходит ваш вечер непосредственно перед отходом ко сну. Главы «Спокойно заснуть» и «Если вы проснулись» и описанная в них атмосфера заслуживают отдельного внимания. Сравните ее с тем настроением, в котором в той же ситуации бываете вы. Многие из вас заметят расхождения, напрямую влияющие на качество сна. Тогда вам следует заняться этим на первой неделе.

В качестве символа грядущих перемен может иметь смысл несколько переустроить вашу спальню. Превратите ее за первую неделю в оазис удобства и уюта и покажите своему подсознанию, что вы хотите воспитать в себе новое, более спокойное отношение ко сну. И не забудьте убрать на ночь будильник с глаз долой.

В таблице ниже еще раз перечислены все темы и главы, которые рекомендуется перечитать. В правом столбце вы можете ставить крестики, чтобы видеть, что уже прочитано, а что нет.

К концу первой недели вы, предположительно, уже отчасти выяснили причины вашего нарушения сна. Теперь важно поставить правильный диагноз. Возьмите в руки ваш дневник сна за первую неделю и оцените его согласно следующим критериям:

• Поведение, вредящее сну: многие из вас наверняка заметили, что ваше поведение днем и вечером не всегда способствует здоровому сну. Пришло время нейтрализовать эти факторы влияния. Мне кажется весьма вероятным, что в том, что касается достаточной подвижности, здорового питания, правильного поведения в спальне, а также навыка отстраняться от забот дня у вас найдется что подтянуть и подправить. Поэтому с сегодняшнего дня будильник должен быть изгнан из спальни или хотя бы спрятан от ваших глаз на таком расстоянии, чтобы силы звука хватило вырвать вас утром из самого сладкого сна. Тому, кто наверстывал сон днем, придется постараться избегать этого на второй неделе. Сон перед телевизором теперь тоже табу. Следите и в будни, и в выходные за тем, чтобы вставать и ложиться в одно и то же время, с таким расчетом, чтобы быть вечером достаточно усталым, а утром не залеживаться в постели слишком долго. Не возмещайте себе неудачную ночь поздним подъемом. «Вставать как обычно, даже если тяжело» – вот правило тех, кому небезразличен их сон.

• Физическое недомогание. Если вы установили, что причина вашего плохого сна кроется в проблемах с сердцем или дыханием, в ложных телесных ощущениях, боли или других физиологических нарушениях, откладывать визит к врачу больше нельзя. Вы уже знаете из предыдущих глав о нарушениях сна (часть V), какие заболевания могут скрываться за этими симптомами. Если вас лишают сна голод и жажда, от этого можно легко избавиться, вы ведь уже узнали кое-что о взаимосвязи питания и сна. Кто из-за возраста должен чаще ходить в туалет, может попытаться меньше пить по вечерам. Многие лекарства, например, применяемые при сердечных заболеваниях, приводят к обезвоживанию. Тогда вы можете спросить своего врача, нельзя ли сменить лекарство и поможет ли это.

• Психологическая нагрузка. Тем, кто испытывает днем сильный стресс, стоит задуматься о том, как его уменьшить (см. главу «Правильно обходитесь с нагрузкой»). Но из-за особенностей работы некоторым из вас это будет очень трудно сделать. Вряд ли наша федеральный канцлер Ангела Меркель может отменить парочку государственных дел, чтобы разгрузить себе неделю. Если вы не можете снизить нагрузку, не отчаивайтесь. Тогда тем важнее научиться или, если хотите, овладеть техникой «вечернего отстранения». Тут вам могут прийти на помощь семинары по управлению стрессом. В Германии такого рода курсы по сниженным ценам предоставляют больничная касса и народные университеты. Правда, госпожу Меркель вы там не встретите. Говорят, что отстраняться от проблем она умеет изумительно.

• Многие из вас наверняка выяснили, что нехорошо чувствовали себя и вечером, и утром. Но особенно мешают сну преследующие нас по вечерам напряженность и давящий груз обязанностей. Мы тащим за собой в кровать самые разнообразные проблемы: личные и связанные с работой, душевное беспокойство; мы не можем отвлечься мыслями от рутины, прогнать ночные размышления; нас угнетает необходимость спать. Все это – самые распространенные причины бессонницы у людей с нарушениями сна. Работа над этими проблемами – важная часть программы второй недели. Я познакомлю вас с разными способами вернуть себе ночной покой, которые помогут вам вечером выбросить из головы большие и малые заботы дня. Если это удастся, то оттуда до здорового сна будет рукой подать.

А теперь, подводя итоги недели, запишите на листочке все найденные причины вашего недосыпа в порядке значимости. Хорошо запомните этот порядок для того, чтобы мы могли начать борьбу с самых главных. И я прошу вас продолжать последовательно вести дневник и в течение второй недели.

На первой неделе вы, надеюсь, хорошо поработали и точно установили причины своего расстройства сна. Теперь мы можем перейти к следующей фазе вашего самолечения – составлению рецепта. Даже если вы чувствуете, что выявили не все причины, на второй неделе вам следует ежедневно пользоваться следующими советами, уловками и методами. И они все равно сделают свое дело – при условии, что вы устранили все уже обнаруженные «погрешности сна» и оптимизировали его гигиену. Только так может подействовать рецепт! Поэтому ведите себя по возможности так, как нравится вашему личному Песочному человечку и как написано в главе «Азбука сна».

Кроме этого, на второй неделе речь пойдет о нужном режиме и правильных установках для хорошего сна. Медицина сна разработала массу техник поведенческой терапии, которые действуют лучше, чем снотворное: стоит однажды выучить и «присвоить» их, и эти «чудо-пилюли» будут действовать и заботиться о качественном сне до конца жизни.

Все меры поведенческой терапии, которыми я хочу поделиться с вами ниже, преследуют существенную цель: они должны привести вас в эмоциональное, мысленное и физическое расслабление уже вечером перед сном, а затем и в кровати. Лишь тот, кто достигает расслабления во всех трех аспектах, выполняет необходимые для сна условия. Но внимание, на этом этапе требуется лечебное смирение. Потому что никто – ни вы, ни я – не имеет власти над тем, когда в действительности наступит сон, и наступит ли вообще. Если вы начнете принуждать себя, то мое старое кредо – кто хочет спать, тот бодрствует – снова докажет свою состоятельность!

К тому, кто достаточно устал и расслаблен в кровати (эмоционально, физически и мысленно), сон придет сам, без дальнейших усилий и содействия.

Отвлечению и расслаблению вечером способствуют ритуальные действия. Для оптимальной подготовки к ночному сну вам нужно выбрать какой-либо из описанных приемов и техник в подразделе «Ритуал отхода ко сну» (в главе 13: Правильный распорядок вечера). Их также может быть несколько для разнообразия, но обычно хватает одного приема на вечер. Если вы не можете придерживаться того, что выбрали, тогда не медлите и сразу возьмите для следующего вечера другой. Здесь вполне уместны эксперименты. Важно, чтобы вы не исполняли вечерний ритуал через силу, потому что это вызывает зажатость и напряжение – состояния, которых вам как раз хочется избежать. Если вы к такому склонны, вам стоит еще раз для устрашения представить себе пример из главы 13 («Все хорошо в меру»).

Чтобы не возникло недопонимания, забегу вперед: расслабление в постели не означает, что с этой секунды вам больше нельзя думать. Шестеренки в человеческом мозге тоже не могут совершенно бездействовать. Но с сегодняшнего дня все ваши усилия – при помощи описанных ниже техник – должны быть направлены на то, чтобы в постели думать только о положительных и приятных вещах. Это создает необходимую для сна рассеянность и эмоциональное расслабление.

Фантазируйте. Перед телевизором многие люди с расстройствами сна испытывают ту рассеянность, которой им позднее крайне недостает в спальне. Несмотря на это, телевизор в спальне – плохой советчик. Включив воображение, вы сами можете стать себе отличным телевизором. Пускай перед мысленным взором крутится ваш личный блокбастер. Вы пишете сценарий, выбираете актеров, возможно, сами играете и так далее. Важно, что в этом участвуют все человеческие чувства: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Это связывает внимание и уводит от негативных мыслей и эмоций.

Или как насчет того, чтобы мысленно и с подключением всех чувств приготовить шаг за шагом свое любимое блюдо? Как пахнет лук при нарезке, а потом при обжарке? Что нужно для соуса? Какие используются травы и пряности? Может быть, вы устраиваете богатую трапезу из закуски, горячего и десерта? Во время такого застолья тяжелые будничные мысли мигом исчезнут.

Тем не менее, если наступает ночной голод, какая-нибудь другая фантазия наверняка подойдет лучше. Вы можете, к примеру, еще раз съездить в свой последний отпуск или вообразить другие приятные ситуации: прогулку, отдых на пляже, катание на лодке и тому подобное.

Также можно посоветовать фантазии и мечтания с любимыми мелодиями, а еще успокаивающую аудиокнигу или акустическое сопровождение с шумом моря или музыкой сфер. Мягкие шорохи и голоса часто очень хорошо отвлекают от собственных раздумий. Тогда чувствуешь себя не так одиноко, что опять же вызывает благоприятные для сна ощущения защищенности и покоя.

Процесс расслабления. Часто люди, имеющие трудности с засыпанием и поддержанием сна, совершенно не подозревают о своем повышенном уровне стресса и возросшем напряжении. Когда они это осознают, им часто с трудом удается овладеть соответствующими способами расслабления: «Я ходил на аутогенный тренинг. Все вокруг меня заснули, а я нет!» – частая история, которую я слышу от своих пациентов. По сравнению с аутогенным тренингом преимущество, например, прогрессивного расслабления мышц заключается в том, что разница между мышечным напряжением и расслаблением может осознаваться, и это облегчает обучение. Для прогрессивного расслабления мышц как раз есть хорошие пособия на CD или mp3, которые вы можете заказать в интернете или купить в книжном магазине. Строго говоря, разрешается все, что расслабляет. Если вы умеете как следует отвлечься и изнурить себя с помощью йоги, метода Фельденкрайза, ки гонга или других техник – тоже хорошо. Речь о том, чтобы вы нашли наиболее подходящий для вас индивидуальный способ расслабления.

Считать овечек. Пьер Брис, исполняющий роль Виннету, однажды сказал: «Есть люди, которые считают овец, чтобы уснуть, я же – свои дела». Некоторых подобное занятие скорее взбудоражит, чем успокоит.

Подсчет овечек в простой форме занимает мозг недостаточно, чтобы отвлечь от размышлений. Но если вы будете по очереди отделять от десятитысячного стада по 13 овечек, это уже другое дело. Запишите результат на воображаемой доске, запомните число, протрите доску начисто, затем отделите еще 13 овечек, снова отметьте результат на вымышленной доске и так далее и тому подобное. Некоторые мои пациенты рассказывали, что не доходили дальше 9800. Если же у вас особая склонность к математике, возможно, это задание будет слишком интересным и недостаточно расслабляющим. Почему бы мысленно не поиграть в слова? Для этого вам даже не придется будить партнера. Просто придумайте себе букву, выберите категорию – и вперед. Естественно, возможно также множество других мысленных развлечений, не хочу мешать вашей фантазии…

Упражнения для дыхания и тела. Некоторым телесные упражнения подходят больше, чем умственные задачи или классические техники расслабления. В интернете вы найдете многочисленные примеры, я же хочу остановиться на двух. Надавите кончиком языка на небо сразу за резцами и прикройте рот. Спокойно и ровно дышите носом и при этом считайте до четырех. Теперь задержите дыхание, посчитайте до семи и медленно выдохните через рот, как будто мимо языка. При этом считайте до восьми. Кровяное давление и сердцебиение успокоятся. Проверьте, расслабились ли вы, и, если нужно, продолжайте упражнение.

Если хотите, вы можете проплыть по всем сосудам тела на воображаемой подводной лодке. Начните путешествие с ног, поднимайтесь по туловищу к грудной клетке, потом перемещайтесь в руки и наверх в голову. Везде, где проплыла подводная лодка, она оставляет приятное тепло и тяжесть. При необходимости она поплывет с начала.

Думать о хорошем. Если по ночам вам на ум приходят негативные мысли, заботы, беды или одни банальности, попробуйте контролировать их. Негативные мысли напрягают, портят настроение и крадут сон. Занимайте себя в постели исключительно приятными и позитивными размышлениями. Думайте о своем хобби или о чудесно проведенном отпуске. Здесь ваша фантазия тоже не ограничена. Единственное, что важно, – сфокусировать мысли на чем-то положительном.

Без конца отгонять негативные мысли удается не всегда. Не бичуйте себя за это, но осознайте, что человеческая биология тоже портит настроение ночью. Под влиянием мелатонина все мы склонны к более мрачному состоянию. Так что не принимайте себя по ночам слишком всерьез, при дневном свете мир выглядит лучше. Если и это не отпугивает негативные мысли, попробуйте комбинацию со следующим приемом.

Техника «Мыслестоп». По ночам в кровати особенно легко видеть все в черном свете, и вами могут завладеть мрачные мысли. Но зачастую они вовсе не столь важны и не обладают такой уж большой значимостью для вашей жизни, как вам мнится в эту минуту. Спросите себя при возникновении негативных мыслей совершенно осознанно, насколько важна и существенна эта проблема и нужно ли так много думать о ней прямо сейчас.

Есть три варианта ответа:

1. В большинстве случаев вы придете к выводу, что проблема не требует срочного решения и может подождать до следующего дня. В этом случае возвращайтесь к другим предложенным способам расслабления.

2. Если вы обнаруживаете среднюю срочность – можно отложить проблему на следующее утро, однако забывать о ней никак нельзя, – то сделайте себе соответствующую пометку. В идеале у вас на ночном столике должны лежать маленький блокнот и карандаш, тогда вам не придется вставать ради этого. Или бросьте ваш тапок подальше от кровати, и на следующее утро вы обязательно вспомните про выполнение задачи во время поисков. После этого возвращайтесь, как в варианте 1, к приятным мыслям и фантазиям.

3. Иногда бывает так, что вам в голову приходит проблема, решение которой не терпит отлагательств. Это значит – прочь из постели и спальни. Там нужно спать, а не раздумывать. Поставьте себе для таких случаев «стул раздумий», чтобы было ясно: с этой недели в кровати – только приятное, неприятному или тревожному там делать нечего. Если, несмотря на разрешение неотложной проблемы, вам снова не спится, здесь тоже применимы уже описанные способы.

Ведите дневник. Если заботы не дают покоя по ночам, вставайте и записывайте то, что вас занимает. Пишите все, что есть на душе, и выделяйте главное. Постоянно перепроверяйте, решена ли проблема полностью, донимают ли раздумья или больше нет. Выберите для письма место вне спальни и позаботьтесь о приглушенном свете. Яркое освещение бодрит, как и холод. Тут может помочь банный халат или теплый плед. И пожалуйста, избегайте громкой и энергичной фоновой музыки.

Не хотеть спать. Для некоторых моих пациентов этот маленький самообман – чрезвычайно расслабляющий и притом способствующий сну способ. Он базируется на принципе поведенческой терапии: делать обратное тому, что действительно хочешь и не можешь. Ложитесь в постель с намерением не засыпать. Держите глаза открытыми, пока можете. Когда почувствуете, что больше не выдержите, скажите себе, что все равно попытаетесь еще одну минутку. И так далее. Метод «не хотеть спать» с открытыми глазами может потребовать так много внимания, что напрягающие мысли и вовсе не появятся.

Вставать при беспокойстве. Да, вы правильно прочли. Если в постели вам неспокойно и вы над чем-то ломаете голову, нужно снова подняться. Действенность такого метода подтверждали во многих научных исследованиях. Этим вы убьете двух зайцев: стоит покинуть постель и спальню, и зачастую заботы уже вполовину не так велики. Помните? В кровати в темной спальне некоторые вещи могут казаться серьезней. Если затем вы обратитесь к дневнику и от души запишете все, что вас тревожит, расслабиться станет еще легче. Так вы снова разрываете неосознанную ассоциацию между кроватью и стрессом. То есть этим вы инвестируете в будущее. Если вы будете проделывать такое постоянно и больше не станете раздумывать в постели, ваше подсознание однажды поможет вам отвлечься, как только вы отправитесь спать.

К сожалению, не все пациенты охотно глотают эту пилюлю: они думают, что, поднявшись, прогонят от себя медленно, но все же наступающий сон. По крайней мере вам, дорогие читатели, должно быть понятно, что в напряжении не уснуть.

Сократить время сна. Этот в высшей степени полезный для сна способ, несмотря на высокую эффективность, пациенты тоже не любят. Многие пользуются этим рецептом с неохотой, поскольку на начальной стадии побочным эффектом может быть сильная усталость. Приходится отчасти ограничивать активное участие в дорожном движении и пользование опасной техникой. Но настоящая причина нелюбви, пожалуй, кроется в недостаточном терпении и отсутствии веры в долгосрочную действенность. Жаль, ведь этот рецепт, особенно в сочетании с техникой «Вставать при беспокойстве», является одним из самых действенных методов медицины сна.

Почему он такой действенный? Как уже было сказано, люди с расстройствами сна недооценивают свою реальную способность спать, и вы, вероятно, тоже. Поэтому, благодаря сокращению времени, проведенного в постели, на вас будет быстро находить сонливость. Прибавьте фантазии и ночные подъемы для раздумий, и вы будете валиться в кровать от усталости и крепко спать через несколько дней. Эти успехи успокаивают и потому способствуют сну; налаживается позитивный цикл, обеспечивающий более качественный сон. Итак, надеюсь, я сумею вдохновить вас попробовать.

Что нужно делать? Возьмите в руки свой дневник сна и вычислите среднее время сна в первую неделю. Если оно ниже 4,5 часов за ночь, ложитесь спать на 4,5 часа. Придерживайтесь этого времени, пока не почувствуете, что хорошо спали три ночи подряд. Затем увеличьте время сна на двадцать минут. Дождитесь, пока снова хорошо поспите три ночи, и прибавьте еще двадцать минут. Продолжайте в этом режиме, пока снова не будете достаточно спать. Если иногда будете спать хуже, отступите обратно на двадцать минут. Растягивайте или сжимайте время сна, как гармошку, в зависимости от способности спать.

Жаворонки соответственно своему типу ложатся спать раньше, совы позже. Приведем такой пример: допустим, вы жаворонок и на основании своего дневника вычислили среднюю продолжительность сна в первую неделю – пять часов. Как жаворонок вы сначала ложитесь в 23 часа и встаете в 4. Будь вы совой, вы ложились бы в час и вставали бы в 6. Благодаря нашим «двадцатиминутным шагам» время подъема после нескольких субъективно хороших ночей увеличилось бы, после плохих – уменьшилось. Вот увидите, это работает.

Все часы прочь. Это абсолютная необходимость для всех людей с расстройствами сна. Я даже позволю себе утверждать, что высок риск неудачного лечения, когда не получается убрать будильник и другие измерители времени с территории спальни. Из главы об обстановке в спальне вы уже знаете, как будильник может поддерживать и усиливать мысль о необходимости заснуть. Так что уберите его прочь, хватит и того, что утром вы слышите его звонок! Если вам это все-таки дается с трудом, то очень советую освежить в памяти соответствующие главы. Даже если светящиеся цифры не будут у вас непосредственно под носом, будильник все равно разбудит вас утром.

Снизить количество стресса за день. Люди с нарушениями сна не сталкиваются со стрессом и проблемами чаще или реже, чем другие. Однако они часто берут их с собой в постель и тем самым превращают ночь в день. Поэтому в медицине сна мы прежде всего советуем техники, нацеленные на то, чтобы отгородиться от стресса и проблем ночью и вовремя расслабиться перед сном. Но также имеет смысл снизить уровень повседневного стресса. Тогда напряжение вечером станет менее выраженным, будет легче отвлечься от обязанностей, а значит, и расслабиться, что так важно для хорошего сна. Поскольку вы листаете книжку про сон и его расстройства, мне бы не хотелось дальше развивать тему стресса. Если нескольких предложений по этому поводу вам недостаточно, советую принять участие в семинаре по преодолению стресса; соответствующие книги также имеются в продаже.

Итак, теперь, когда я описал вам важнейшие техники, вы должны быть готовы ко второй неделе. Поэкспериментируйте немного, меняйте приемы, комбинируйте… делайте все, что вам приятно.

В заключение еще один важный совет: терапия сна удастся лишь в том случае, если вы не только используете техники, но и поменяете внутреннее отношение. Голова и тело должны действовать сообща. Отгораживаться от забот ночью и не хотеть спать в постели – вот истинная панацея.

К началу вашей третьей недели мы подведем промежуточный итог. Какие методы действуют хорошо? От каких нужно отказаться в силу их неэффективности, а где необходимо просто немного изменить дозировку? Иначе говоря: что дало положительный результат, что пока требует поправок, а что и вовсе привело к некоторому ухудшению? При ответе на эти вопросы нам пригодится дневник сна, который, надеюсь, вы продолжили вести и дальше (!).

Здесь мы, вероятно, попрощаемся с небольшой группой читателей. Они снова хорошо спят, с удовольствием ложатся в постель и радуются новообретенному крепкому сну и улучшившемуся качеству жизни. Может быть, им дальнейшее чтение покажется излишним. Ведь они получили то, что хотели! Если вы в числе этих счастливцев, вы успешно разобрались с предыдущими уроками. Я сильно подозреваю, что ваше тело усердно читало вместе с вами, так что ваш эмоциональный настрой на ночь быстро изменился. Вы снова вступили в беззаботные отношения с кроватью, отрешились от повседневности и спокойно насладились отдыхом без довлеющего над вами стремления или необходимости поспать.

Нам, отстающим (само собой, тем, кто снова хорошо спит, тоже можно читать дальше), сейчас не нужно им завидовать, а тем более впадать в уныние. Будем реалистами: и Рим не сразу строился. Те, кто месяцами и, возможно, даже годами плохо спал, не должны ожидать, что их расстройства мигом испарятся на следующий день. Но, пожалуй, мы еще можем что-нибудь перенять у самых успешных. Об этом позже.

Итак, не будем отчаиваться и обратимся к дневнику сна. Просмотрите ваши записи и изучите разницу между первой и второй неделями. Некоторые из вас с первого взгляда могут ничего и не увидеть. Но тщательно проверьте еще раз, действительно ли ничего не изменилось в вашей способности спать. Часто это небольшие отличия, которые мы не замечаем и не оцениваем по достоинству в нашем нетерпении и жажде быстрого успеха. При этом малые успехи – возможно, наступающие через одну или две ночи – тоже могут стать хорошим стартом. Потому что эти случаи показывают, при каких условиях у вас получается лучше спать. Может быть, некоторые из вас заснули быстрее, чем обычно, вечером или после ночного пробуждения. На этом месте нужно выяснить, что было не так, как всегда. Провели вы день или вечер как-то иначе? Какое у вас было настроение вечером или в постели, какое внутреннее отношение? Возможно, тогда вы внутренне чувствовали себя немного спокойнее и расслабленнее, вы были непринужденнее и легче смогли отвлечься. Постарайтесь поддерживать это состояние на третьей неделе. Ваш сон скажет вам спасибо.

Некоторые из вас испытывают трудности «только» с засыпанием или «только» с поддержанием сна. Вам я хотел бы разъяснить кое-что очень важное: вы знаете, как спать, а значит, можете! Должно быть, вы смотрите в книгу большими глазами и спрашиваете себя, что я хочу этим сказать. Все просто: когда вам сложно «только» поддерживать сон, заснуть в начале ночи вам удается замечательно. То есть вам подсознательно известно, как спать (засыпать). Вы можете отвлечься, освободиться от повседневных забот и круговорота мыслей. Точно так же дело обстоит с теми, кто, напротив, в начале ночи с трудом погружается в сон, а после ночного пробуждения легко засыпает снова.

Решающий для обеих групп посыл звучит так: вы можете спать! Сейчас речь лишь о том, чтобы применить это «могу» во время соответствующего проблемного этапа при засыпании или поддержании сна, то есть перенести неосознанно верное внутреннее отношение и состояние на трудный этап ночи. И прежде всего вам следует с этого момента забираться в постель с бо́льшим осознанием собственной силы: «Я тот, кто знает, как спать!».

Немало из вас – я знаю по опыту – во время второй недели пытались сделать все правильно. Вечерний ритуал, расслабляющие упражнения, дневник сна, фантазии, стул раздумий, сокращение времени сна, отрешение от обязанностей… все идеально, наконец-то можно хорошенько выспаться. Кто-то, возможно, одной ночью попробовал такой, следующей – другой способ, иногда даже применял несколько способов за ночь, однако безуспешно.

Что случилось? Почему ничего не помогло, когда вы так усиленно старались все сделать верно? Пожалуй, вы уже догадываетесь об ответе: ВЫ ХОТЕЛИ СПАТЬ! В своем стремлении идеально подготовить все для глубокого и крепкого сна вы были чрезмерно напряжены. Я уже неоднократно говорил, но охотно повторюсь еще раз: кто хочет спать, бодрствует! Однако нет причин для паники, на ошибках учатся. Еще раз осознайте, что все наши усилия ради лучшего сна могут быть направлены только на создание необходимого настроя, чтобы сон мог прийти сам. Чем больше мы хотим заставить себя спать, тем дальше отгоняем сон. Лучше всего, если вы будете напоминать себе об этом каждый вечер, твердить как мантру. Или прочтите еще раз соответствующие разделы главы 14 «Спокойно заснуть» и «Если вы проснулись».

Если вы не допускали ошибку «непременно-хочу-заснуть» и ложились в постель расслабленными и отрешенными от забот, если гигиена сна вас устраивает, но это все равно не сработало: будьте терпеливы и дисциплинированно следуйте программе. Изменение требует времени, особенно если вы страдаете расстройствами сна уже давно.

В конце нашей трехнедельной программы большинство из вас наверняка снова будут хорошо спать. Успехи должны были придать вам мужества и уверенности. Поначалу изученное может действовать недостаточно стабильно во время больших и маленьких жизненных трудностей, и возможны временные неудачи. Это в порядке вещей. В стрессовой ситуации вспомните, как важно вечернее отрешение от повседневной суеты и от мысли «надо спать».

Некоторым просто требуется больше времени. Не беда, если тренинг сна станет пяти-, семи- или десятинедельной программой. Если вы хотите продлить свое самолечение, остановитесь на содержании второй и третьей недели. В конце каждой недели лечения важно подвести итоги и проанализировать: что было хорошо, а что требовало доработки? Учитесь на своих ошибках и не упрекайте себя за них. Имейте терпение и отмечайте небольшие успехи. Это увеличивает «самосознание сна». Чем оно больше, тем беззаботнее и расслабленнее вы будете нежиться в постели. А вы-то знаете: расслабление – кратчайший путь ко сну.