Вечер для многих – любимое время суток. Мы стараемся расслабиться, предаемся досугу или безделью, чтобы найти баланс с повседневным стрессом. Это важное условие для глубокого и восстанавливающего сна. Но порой и вечером у нас есть дела, нужно улаживать что-нибудь срочное. В таком случае все равно необходимо заблаговременно перед отходом ко сну устроить себе отдых, отвлечься, забыть про обязанности. Конец напряженной работе и хлопотам, которые препятствуют чувству усталости. С этой минуты нужно избегать отгоняющих сон занятий, иначе вам грозит неприятность. Следует соблюдать правильную гигиену сна, и я не имею в виду сейчас, что вы должны ложиться в постель, приняв душ…

Что нужно делать, чтобы способствовать необходимому расслаблению, мне бы хотелось разъяснить на следующих страницах.

Свет – важный датчик времени для сна и бодрствования, мы уже подробно говорили об этом. Научные достижения могут очень пригодиться для планирования идеального, настраивающего на сон вечера. Мелатонин, гормон сна, не товарищ свету. Он вырабатывается нашим эпифизом только в темноте. Однако он начинает выделяться уже с наступлением сумерек, чтобы спустя несколько часов достигнуть достаточной для ощущения усталости концентрации.

Нам уже известно, что все источники, которые обладают высокой долей синего света в диапазоне частот от 446 до 477 нанометров, схожи с солнцем и внушают нашему мозгу «день». Синий свет излучают прежде всего LCD, LED, неоновые и некоторые энергосберегающие лампы. Если хотите сохранить вечернее чувство усталости, полезно будет отказаться от этих источников или уменьшить их использование. Исследования показывают, что отсутствие вечернего искусственного света способствует наступлению чувства усталости и засыпанию. Живущие в палаточных лагерях туристы, которые целый день проводят на природе при естественном свете и не имеют искусственного освещения по вечерам, быстрее устают и ложатся спать чуть раньше.

Однако вам не нужно сейчас же ехать в палаточный лагерь, или сидеть по вечерам в темноте, или читать при свечах ради полноценного сна. Будьте спокойны, один только свет еще никого не лишил сна, и заменой освещения мы тоже пока не исцеляли от бессонницы. Тем не менее замена лампочки может иметь смысл, а многие источники света можно приглушить, вместе с тем снизив «дозу» синего света. Для компьютеров, кстати, есть программы, которые отфильтровывают долю синего света LED-экранов вечером. Смартфоны и планшеты по причине меньшей поверхности излучения, вероятно, не так значительно влияют на выработку мелатонина. Вместе с тем изгнание их из спальни может помочь по другим причинам. Они не в последнюю очередь остаются важными инструментами для постоянного поддержания связи, и если вы долгое время находитесь в ожидании, вам уже не отвлечься.

Большое количество людей лучше всего спят перед телевизором, хотя он яркий и громкий. Звуки и свет, от которых многие сторонники такого сна позднее лезут на стену в спальне, удивительным образом не тревожат их перед телевизором. Несмотря на мерцающий экран, помехи и шум, человек ускользает в царство сновидений. Но как только он в кровати – везде должно быть тихо и темно. Иначе ведь нельзя спать! И даже партнеру нельзя издать ни единого писка. Мешает уже одно то, что он просто живет, дышит и изредка шевелится. Мешает даже крошечный горящий огонек режима ожидания. Его, собственно, не видно, но мы-то знаем, что он тайно, под подушкой, светится. Некоторых это знание может так вывести из себя, что о сне нечего и думать. Лишь когда они еще раз вылезут из постели и вытащат вилку из розетки, сможет прийти способствующий сну внутренний покой.

У того, кто засыпает в гостиной перед телевизором, не может быть органической причины для расстройства сна. Или вы знаете заболевание, которое проявляется только в спальне, но не в гостиной, когда вы сидите на диване? Некоторые из моих пациентов, кто сильно зациклен на органической причине своего расстройства, при этом вопросе всегда смотрят на меня большими глазами. Очень трудно поверить, что на самом деле нет никаких препятствий сну. Все только в голове!

Меня раз за разом удивляет, в каких условиях люди – в том числе те, кто страдает расстройством сна, – могут дремать, когда они просто достаточно расслаблены и карусель мыслей приостанавливается. Для многих телевизор как таблетка снотворного: они включают прибор, а сами отключаются. Сидят перед матовым экраном и позволяют пичкать себя. Собственные беспокойные мысли уходят при этом на задний план, перекрываются другими впечатлениями. Действительно, прекрасный способ расслабиться, не правда ли? По этой причине многие ставят телевизор в спальне. Он работает целую ночь или без конца включается и выключается. Такой сон не приносит отдыха! То громко, то тихо, ревут моторы, стрельба, плач, вой. Уровень шума постоянно меняется и вызывает мельчайшие пробуждения, которые препятствуют наступлению полноценных стадий сна.

Другими словами, телевизор – не лучшее снотворное. Тот, кто спит в гостиной перед телевизором, еще перед отправкой в кровать, на своем диване прогоняет очень важное чувство дремоты. Кроме того, последующий подъем и умывание перед сном сигнализируют телу об активности. Если после этого не получается вновь уснуть в постели, нечего удивляться.

У многих, однако, просто не получается оставаться бодрыми перед телевизором. Вот совет: как только вы замечаете, что наступает усталость, встаньте и сделайте тридцать приседаний. Если там, где вы живете, есть лестница, вместо этого можете пару раз пробежаться вверх и вниз.

Человек должен употреблять достаточно жидкости. Вода и чай как раз являются ее поставщиками. Фруктовые соки содержат витамины, однако следует учитывать большое количество сахара в них, из-за которого в кишечнике начинаются процессы брожения. Тому, кто на ночь выпивает много жидкости, приходится чаще вставать в туалет. Вот почему лучше пить понемногу в течение дня, а вечером быть сдержаннее.

Кофе повышает активность и тем самым влияет на цикл сна и бодрствования. Кофеин стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует притоку крови к мозгу и усиливает выведение жидкости через почки. Кроме того, он блокирует рецепторы аденозина в нашем мозге, которые отвечают за чувство усталости. Кофеин может действовать до одиннадцати часов, поэтому людям с повышенной чувствительностью к нему не стоит пить еще одну чашку кофе после обеда.

В нашем обществе, существующем в режиме нон-стоп, многие продлевают бодрствование с помощью энергетических напитков, которые повышают работоспособность. Эффект энергетиков не остановить по щелчку пальцев перед отходом ко сну, поэтому человек после их приема плохо спит, а на следующий день ему приходится снова выпить энергетик. Для некоторых это превращается в порочный круг.

Горячее молоко с медом считается одним из самых подходящих напитков для улучшения сна. Аминокислота триптофан, которая содержится в молоке, а также в бананах, овсе, шоколаде, говядине и птице, доставляется непосредственно в мозг вместе с углеводами, содержащимися в сладком меде, чтобы выработать «гормон сна» мелатонин. Но даже без горячего молока с медом в организме должно образовываться достаточно мелатонина, необходимого для сна.

Не переоценивайте также эффект успокоительных чаев, содержащих валериану, мелиссу, хмель, лаванду, зверобой и другие снимающие напряжение добавки. Но если вы торжественно готовите себе горячее молоко с медом или чай для сна, отдыхаете и успокаиваетесь, то само по себе сочетание «напитка для сна» и ритуала расслабления все же обеспечит маленькое чудо, и вы погрузитесь в сон.

Вечером многие пьют алкоголь, потому что он якобы помогает им уснуть. Для знаменитого ведущего новостей Карла-Хайнца Кепке, например, бокал вина вечером был идеальным средством для блаженного сна. Но, используя популярный сегодня термин, можно сказать, что это «фейк». Не то, что Кепке регулярно выпивал бокал вина, а то, что этот ритуал способствует безмятежному сну.

Алкоголь действует как транквилизатор, он делает нас тихими и спокойными, из-за него мы теряем силы и быстро устаем. Красному вину, которое содержит танин и фенолы, кроме успокаивающего приписывают еще и дополнительный расслабляющий эффект. Если не углубляться в суть, то можно сказать, что алкоголь мог бы быть хорошим снотворным. На самом деле это плохое снотворное, потому что даже в относительно небольших дозах он негативно влияет на качество сна: алкоголь подавляет глубокий сон. Во второй фазе сна он провоцирует беспокойство, пробуждения, потливость, кошмары и более длительные периоды бодрствования. Он делает сон в целом тревожным и не очень здоровым. А употребляемый в больших количествах алкоголь – совсем плохой помощник в вопросах сна: тот, кто напивается до потери сознания, а после этого якобы долго спит, чувствует себя на следующий день хуже, чем до сна. Поэтому вместо того, чтобы пропустить бокальчик, лучше выпейте другой успокаивающий напиток, который включен в постоянный вечерний ритуал.

Знаю, знаю, расслабиться после напряженного и загруженного рабочего дня не так-то просто! Крайне важно до вечера управиться с делами и вовремя завершить день. Закончите работу по дому, выключите телевизор; удаленную работу тоже лучше отложить до завтра и не заниматься ею перед сном. Спланируйте день так, чтобы осталось время между бытовыми делами и сном, которое вы потратите на положительные и успокаивающие эмоции. Вам помогут хорошие книги, музыка, радиоспектакли, расслабляющие процедуры, ведение дневника или что-то другое, полезное именно для вас.

Не важно, что вы выберете, важно, чтобы вы сознательно завершили день ритуалом отхода ко сну. Прокрутите в голове последние несколько часов и спросите себя: что хорошего было сегодня? Что я сделал? Что осталось и за что нужно взяться завтра? Если это помогает, запишите на листе бумаги или в дневнике то, что вас тяготит, и то, что еще предстоит выполнить. Иногда так лучше удается снять внутреннее напряжение.

Не существует единого метода релаксации, пригодного для всех. Лучший метод – не тот, который рекомендован экспертом, а тот, который подходит лично вам, помогает расслабиться и почувствовать себя беззаботным, уверенным и защищенным. Не важно, преуспеваете ли вы в аутогенной тренировке, прогрессивной мышечной релаксации, йоге, упражнениях на осознанность или любой другой технике. Кто побеждает, тот и прав!

Многие люди расслабляются, слушая музыку. Исключения подтверждают правило, но здесь речь, скорее всего, идет о негромких звуках и медленном ритме, которые лучше помогают снять напряжение. С научной точки зрения, для расслабления лучше ритмы, которые немного медленнее, чем ваш собственный пульс, хотя подойдут и звуки природы, такие как шум моря или пение птиц.

Легкое чтение также может помочь расслабиться. И это не обязательно должен быть новейший триллер. Возьмите хотя бы старый сборник сказок. Если вы не выбрали страшную историю братьев Гримм, то у вас возникнет чувство защищенности и безопасности, которое вы впервые испытали, когда сказки вам читали мама или папа.

Некоторые из моих пациентов вечерами снова достают кассеты с радиоспектаклями, которые они слушали в детстве: «Ханни и Нанни», «Три???» и «Беньямин Блюмхен», похоже, являются сегодня хитами.

Объятия и секс – самые типичные занятия для снятия стресса. Секс расслабляет и открывает путь приятному чувству усталости. Распахиваются двери для глубокого и оздоровительного сна. Кстати, половая жизнь – один из немногих «видов деятельности», который из-за снимающего напряжение воздействия разрешен в постели.

У одной учительницы был следующий ритуал отхода ко сну: она ужинала ровно в шесть часов вечера, чтобы между ужином и сном оставалось достаточно времени. Естественно, под ужином подразумевается легкая пища, ведь все должно вовремя перевариться. Вечером – никакого телевизора, никаких обременяющих разговоров с семьей или даже телефонных звонков. После вечерней прогулки – в ванну, и уже в половине восьмого – расслабляющие упражнения в пижаме, чтобы подготовиться ко сну. С этого часа семье следовало считаться с проблемами их матери и жены и вести себя тихо весь оставшийся вечер. Также никакого громкого просмотра телевизора или прослушивания музыки и никаких звонков. В кровать ровно в восемь. Чтобы заснуть, можно и нужно еще час почитать. В девять часов нужно последний раз сходить в туалет перед сном, а затем выключить свет. Девять часов для нее – лучшее время для засыпания, ее личное «окно сна». Это она определила на основании четырехнедельного ведения дневника. Если ей не удавалось заснуть до 21:45, ночь проходила плохо. Это она установила точно. Именно это время. Так показали опыт и дневник: если пропустить время, ночь уже можно было не считать, а о сне забыть. Ходить в гости, в кино или встречаться с друзьями стало невозможно, так как сбивался режим вечернего ритуала. По этой причине, к огорчению всех членов семьи, в течение многих лет у них не было отпуска.

Это, конечно, не общераспространенный, но и не редкий пример слишком озабоченного подхода ко сну.

Люди изучают книги, впитывают каждый совет из журналов и рыщут в Интернете в поисках золотых правил, выполнение которых вернет им глубокий и крепкий сон. Они не жалеют сил и очень стараются выработать оптимальный ритуал отхода ко сну. И именно в этом загвоздка: вы судорожно и напряженно хлопочете об идеально спланированном вечере перед сном. В постоянных попытках расслабиться пациенты остаются напряженными и не могут заснуть. Вы уже знаете, что я сейчас скажу: напряжение – это враг сна, а расслабление – идеальный путь ко сну. Кто стремится спать, бодрствует!