Жизнь человека проходит в чередовании сна и бодрствования, он «ритмическое животное». Мы уже узнали, что многочисленные функции человеческого тела подчинены ритму сна и бодрствования. Если мы живем, попадая в такт наших внутренних ритмов и внешних, то смена сна и бодрствования у нас стабилизируется, что способствует хорошему сну. Постоянство и размеренность – это волшебные слова, вызывающие здоровый сон по ночам. Как мы проводим день, оказывает влияние на то, как мы будем спать ночью: неизменное время для отдыха, работы, перерывов, движения и занятий спортом, еды и питья могут укрепить биологические ритмы, а тем самым и сон.

Когда мы организовываем день и ночь, то соблюдение нашего личного ритма смены сна и бодрствования имеет центральное значение. Мы знаем, что жаворонки легко встают рано, а совы, напротив, выбираются по утрам из постели с большим трудом, но зато вечером долго работоспособны.

Есть еще одно основное правило, которое стоит усвоить: всякая активная деятельность, физическая или умственная, должна быть прекращена заблаговременно. Наилучший срок – два часа до отхода ко сну. За это время вы успеете успокоиться и расслабиться, а иначе за вами в постель потащатся «хвосты» дневных занятий.

Неважно, сова вы или жаворонок, но если вы позаботитесь о неизменном ритме сна и бодрствования, то тем самым создадите важные предпосылки для здорового сна. Морфей будет знать, когда вас нужно забирать, и усталость сама будет приходить к вам к этому часу. Если вы будете ложиться в одно и то же время, то дадите вашим внутренним часам наилучшие условия для поддержки.

Важно вставать в привычное время и после дурных ночей. Многие из моих пациентов совершают ошибку, утром стараясь поспать подольше, чтобы наверстать упущенное. Но у такого поведения могут быть плачевные последствия. Если мы утром остаемся в кровати на несколько часов дольше, то к вечеру мы не успеваем достаточно устать. Таким образом мы предопределяем проблемы с засыпанием. Мы можем попасть в заколдованный круг, который в состоянии довести нас до тяжелейших хронических расстройств сна. А потому – «Проснись и пой!», не важно, как прошла ночь. Ваш организм скажет вам спасибо.

Выясните, на какое время суток приходятся у вас подъемы и спады сил. Постарайтесь по возможности работать в периоды подъемов и делать перерывы на время спадов. Особенно полезным и освежающим может быть короткий, на пару минут, послеобеденный сон, который возвратит вам бодрость, работоспособность и остроту ума на вторую половину дня. Из глав 3 и 10 вам уже известно, что этот тихий час не должен на самом деле длиться слишком долго, иначе его последствия будут противоположными. Но осторожно: сон после 15.00 может осложнить засыпание вечером. По этой причине людям с нарушениями сна лучше вовсе избегать сна днем, чтобы, достаточно устав к вечеру, лучше засыпать.

Нагрузки и стресс – часть нашей жизни, и от них не укрыться. И тем не менее стресс подчас убивает сон. А с другой стороны, здоровый сон может послужить неплохой антистрессовой программой. Приемлемый, не выбивающий из колеи стресс называют эустрессом: поход на футбольный матч, организация праздника по случаю своего дня рождения, планирование следующего отпуска – все это, несмотря на затраченные усилия, может вызывать у нас приятное чувство. А вот зубрежка перед экзаменом по математике, конфликты с начальством или ненаступившее повышение заработной платы, наоборот, вызывают у нас неприятное чувство, которое мы воспринимаем как груз. Такой тип негативного стресса называется дистресс.

Несмотря на то что мы не можем полностью избежать стресса в жизни, наша цель – свести количество, прежде всего негативного, стресса к минимуму. Почему? Для более ясного понимания я предлагаю вам обратиться к началу истории человечества. Реакция стресса – это очень древний механизм выживания, быстро подготавливавший человека к схватке или бегству. «Тигр! Быстро на дерево!» – вот каковы были потребности наших предков. Поэтому наше тело делает все, чтобы мы как можно быстрее оказались на дереве. Стресс активирует кровообращение, чтобы все органы и мускулы были как можно лучше обеспечены кислородом и энергией. Сердцебиение и дыхание учащаются, кровяное давление увеличивается, мышцы напрягаются. Чтобы сделать те повреждения, которые мы, возможно, получим в борьбе или бегстве, менее опасными, повышается свертываемость крови, чтобы раны быстрее затягивались. Поскольку пищеварение зря отнимало бы энергию в такой ситуации, организм его приостанавливает.

В наше быстрое время стрессовые факторы вроде тигра, который загоняет нас на дерево, уже не возникают только иногда, сейчас мы находимся в состоянии перманентного стресса. Нагрузка наваливается на нагрузку, проблемы и задачи не сменяются периодами покоя и расслабленности. Часто мы действуем в условиях цейтнота, должны делать несколько дел одновременно, имеем высокие притязания и страдаем от давления ожиданий. Нередко мы оказываемся в опасной близости от утраты контроля, смущаемся, путаемся и раздражаемся. В такой ситуации органы нашего тела работают на износ и от этого повреждаются. Как мотор, постоянно работающий на максимальных оборотах. Со своей машиной мы побоялись бы так поступать, но по отношению к собственному телу мы не так осторожны. Мы не даем отдохнуть ни сердцу, ни легким, ни желудку, ни мышцам, ни психике. Мы не сбавляем газ, не останавливаемся и теряем и физическое, и душевное равновесие. Результат – гипертония, инфаркты и язвы желудка. Если ко всему этому добавляется депрессия, то мы называем такое состояние «выгоранием», что больше подходит к нашему обществу успеха: посмотри, как я был трудолюбив, какие требования я к себе предъявлял!

От этой постоянной нагрузки страдают не только душа и тело, но и, как очевидно, сон. Особенно потому, что стресс и не думает оставлять нас, когда мы в постели. Мы не можем «отключиться»: «Я все сегодня сделал? А завтра я все успею? Что мне ни в коем случае нельзя забыть?». Хоть тело наше и находится в кровати, но сами мы, своими мыслями и чувствами, еще в рабочих буднях. Мысли все кружатся и кружатся хороводом в нашей голове. Нам его не остановить, нам просто не избавиться от собственного напряжения. А именно это напряжение – враг сна.

Стоит устроить смотр своим повседневным обязанностям и нагрузкам, по возможности их сократить и в первую очередь позаботиться о достаточных перерывах. Так нам будет легче отстраниться вечером от забот и перейти в расслабленное, навевающее сон состояние.

Для сна важна не только расслабленность мыслей и чувств. Полезному сну способствует также и физическая усталость в должной мере. Для этого очень полезно двигаться в течение дня. Сколько именно, зависит от каждого конкретного человека: его возраста, пола, профессии и натренированности. Кстати, те, кто считает, что их работа не дает им возможности достаточно двигаться, как правило, ошибаются. Можно встать и походить, пока вы звоните по телефону, дойти до коллеги вместо того, чтобы набрать его номер, пользоваться лестницей вместо лифта, и по возможности добираться до работы пешком или на велосипеде.

Движение (в достаточных количествах) благоприятно для глубокого сна, той самой фазы, которая больше всего восстанавливает наш организм. Кроме того, движение будит нас и повышает нашу работоспособность, активизируя кровеносную систему. Послеобеденная прогулка может побороть полуденный спад сил с неменьшим успехом, чем послеобеденный сон.

Но и это еще не все: с помощью телесного напряжения мы избавляемся от напряжения душевного. Вечерние занятия спортом могут помочь нам отстраниться от забот дня. Для этого не нужно до седьмого пота тренироваться в спортзале, чтобы как следует утомиться, может хватить и вечерней прогулки. А если вы пойдете гулять не в одиночестве, а вместе с дорогим вам человеком, то можно еще и выговорить все, что накопилось за день на сердце. В среднестатистических немецких отношениях о личном люди говорят не больше нескольких минут в день. Так что, обойдя вместе вокруг квартала, вы укрепите не только ваш сон, но и отношения.

Итак, движение будит и расслабляет. Но, пожалуйста, не следуйте примеру двух моих пациентов: один из них, когда не мог заснуть, садился на свой велотренажер, чтобы устать. Он не осознавал, что само по себе движение прогоняет сон. Засыпали ли вы хоть раз во время занятий спортом? Вторая пациентка, участница групповой терапии сна, тоже восприняла догму о движении слишком всерьез. Она была твердо убеждена, что если не будет двигаться три часа в день, то вечером не сможет спать. Она даже перешла на полставки на работе, чтобы иметь достаточно времени. Она действительно спала хуже в те дни, когда не набиралось трех часов, но дело было не в недостаточной физической усталости, а в повышенном внутреннем напряжении, возникавшем из-за уверенности, что она не сможет уснуть.

То есть движение может быть полезно для здорового сна, но не является необходимым для него условием. Не усердствуйте сверх разумного и постарайтесь обеспечить себе перед засыпанием отдых от всякой деятельности. А иначе вы не вызовете, двигаясь, у себя усталость, а, наоборот, прогоните сон.

Завтрак, обед и ужин – важные маркеры наших биологических ритмов. С помощью правильного питания мы можем повлиять на наш сон и его качество. Однако никакое питание не превратит страдающего от нарушений сна в здорового человека.

Если человек следит за тем, чтобы питаться сбалансированно, вряд ли окажется, что он питается неправильно с точки зрения сна. Но все же есть некоторые условия для сотворения лучшего «сонного» ужина: в зависимости от съеденной пищи, пищеварению требуется разный срок на то, чтобы ее переработать. Хорошо усваивающаяся еда окажется в тонком кишечнике уже через два часа, другая потребует больше времени, но редко дольше четырех часов. Поэтому рекомендуется есть за 2–4 часа до отхода ко сну. Мой опыт говорит, что особенно большие неудобства полный желудок доставляет во сне пожилым пациентам.

В промышленно развитых странах люди склонны потреблять слишком много жирного и сладкого, кроме того, слишком часто используются пряности и приправы. Если вечером вы едите пряную пищу, вы стимулируете свое кровообращение, что может неблагоприятно отразиться на процессе засыпания. Кроме того, вы можете почувствовать жажду, которая поднимет вас среди ночи и погонит на кухню. Вдобавок у многих именно ужин – основной и обильный прием пищи. Это нехорошо, потому что на полный желудок не только плохо учится, но и дурно спится. Кто не может оставить лихорадочный рабочий день за порогом и глотает еду не глядя, тот обычно съедает больше необходимого. Кто же ест не спеша, тот насыщается меньшим и потребляет меньше калорий. В нашем обществе дневной энергетический баланс, как правило, выходит отрицательным: энергии тратится меньше, чем потребляется с пищей. Лишний вес становится заболеванием, угрожающим всей нации, в первую очередь потому, что его следствием могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

После обильного и тяжелого ужина мы не можем заснуть и ворочаемся с боку на бок. Жирное жаркое с лапшой под не менее жирным соусом прямо перед отходом ко сну – не самая удачная идея. Лучше отказаться от такой еды перед сном. Жирные и копченые колбасы, майонез, свежая выпечка, зерновой хлеб из муки грубого помола, торты с кремом и сливками, а также молочные продукты жирнее 45 % не рекомендуются. Кроме того, продукты не стоит жарить или готовить во фритюре. Варка или тушение может способствовать повышению усваиваемости пищи. Сахар в виде фруктовых соков, безалкогольных прохладительных напитков, шоколада и т. д. может в сочетании с, например, неприготовленной растительной пищей способствовать процессу ферментации в желудочно-кишечном тракте и вызывать мешающие сну вздутие и чувство тяжести. «Перед сном никакой зелени» – это действительно разумная народная мудрость. Мне хотелось бы только исключить зеленый листовый салат, который считается легко усваиваемым, особенно в сочетании с маслом и орехами. Зелень, напротив, усваивается тяжело, а особенно по этой причине следует избегать те сорта, которые вызывают вздутие, такие как репчатый лук, лук-порей, редька, бобовые и разные виды капусты.

В недавнем прошлом проповедовали методику питания, согласно которой утром надо есть пищу, богатую углеводами, а на ужин – богатую белком. Считается, что по вечерам белок, в отличие от углеводов, не способствует выработке инсулина, а значит, и запасанию жира. Во всяком случае, белки в сочетании с углеводами полезны для сна. Белки содержат триптофан, из которого образуются серотонин и мелатонин. Триптофан преодолевает, особенно при поддержке углеводов, гематоэнцефалический барьер (между кровью и нервной тканью), поэтому содержащие белок вечерние трапезы, например рыба или мясо без жира, с гарниром из макарон или чем-нибудь сладким на десерт, могут хорошо повлиять на сон. Так может проявить свои якобы усыпляющие свойства и легендарное средство для засыпания: горячее молоко с медом. Но тем не менее нельзя сбрасывать со счетов аргумент диетологов, что съеденные вечером углеводы способствуют отложению жира и лишнему весу. Важно соблюдать меру, которая индивидуальна для каждого.

Как же должен выглядеть образцовый с точки зрения сна ужин? Прежде всего он должен легко перевариваться и усваиваться. Рыба и диетическое мясо содержат триптофан. Считается, что сложные углеводы, входящие в состав таких продуктов, как макароны, картошка и рис, благоприятны для сна и особенно для его глубокой фазы, поскольку они способствуют попаданию триптофана в мозг, где из него формируется серотонин и мелатонин. Можно также порекомендовать приготовленные овощи, поскольку они быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не лежат камнем в животе, когда мы спим.

Если незадолго перед тем, как пойти спать, вы опять почувствуете голод, то можно приготовить себе что-то вроде того же молока с медом, но потом сразу же лечь. Мы уже говорили об этом: во время сна вырабатывается подавляющий чувство голода гормон лептин. Сон справляется с голодом не хуже еды.