Часть IV
Азбука сна

В последующих главах речь пойдет о правильном поведении как днем, так и ночью. Каковы условия для оптимального сна и что вы можете сделать для того, чтобы полноценно отдохнуть? Для сна важно не только, как вы ведете себя ночью. Ваш день и вечер тоже оказывают влияние на то, насколько здоровым будет ваш сон. Речь идет о том, как мы справляемся с нагрузками, и о роли движения, занятий спортом и питания. Мы подробно рассмотрим, как нужно провести вечер, чтобы сон был глубоким и восстанавливал силы. И поговорим о том, как должны быть устроены наша спальня и кровать, лучше ли спать вдвоем или поодиночке и как можно хорошо выспаться даже в непривычных условиях.

Чтобы наши ожидания в отношении идеальной ночи и времени перед ней не были нереалистичными или неверными, мы сейчас подвергнем проверке известные мифы о сне, дойдем до сути и выясним, истинна ли она. Ведь о сне из поколения в поколение передается много премудростей, но и множество заблуждений. Что из этого правда, а что нам только приснилось?

Примерно каждые 29,5 дней наступает полнолуние. Луна, Земля и Солнце выстраиваются в одну линию, и Земля оказывается в положении сыра в сэндвиче. Луна и Солнце тянут нашу голубую планету с двух сторон и даже немного ее деформируют. Действующие при этом силы колоссальны. Приливы становятся на несколько сантиметров выше обычного, и даже континенты приподнимаются на пару сантиметров. Такая природная стихия ведь должна повлиять на человека? Или нет?

Многие уверяют, что им хуже спится в полнолуние или слышали подобные заявления от людей в своем окружении. Но в обзоре 1990-х годов о влиянии Луны на сон были проанализированы многие работы, и отрицательного влияния не выявилось. Результаты длившегося шесть лет и опубликованного в 2003 году австрийского исследования также не позволяют увидеть взаимосвязи между фазами Луны и сном. Швейцарское исследование, проводившееся с участием 33 добровольцев, установило в 2013 году, что Луна оказывает слабое влияние на сон человека. В среднем испытуемые спали в ночь полнолуния в общей сложности на 20 минут меньше и им требовалось на 5 минут больше, чтобы заснуть. А через год Мюнхенская исследовательская группа в ходе работы с более чем 1000 добровольцев никакого негативного влияния Луны на сон не зарегистрировала. В 2015 году появилось исследование из Будапешта, результаты которого гласили: слабое влияние все же есть. И где же правда?

Ни в одном из исследований не говорилось о совсем бессонных ночах или медицински значимых нарушениях сна. Поэтому не переживайте, когда придет пора следующего полнолуния. А если, когда оно наступит, вы все же будете ворочаться всю ночь, не в силах заснуть, то, возможно, дело не столько в полнолунии, сколько в самосбывающемся пророчестве. Человек начинает воспринимать мир мистически, заранее пугая себя плохим сном, и доводит себя до такого напряжения, что действительно не может уснуть в полнолуние.

Как вы уже знаете, ночью наши органы чувств сильно проигрывают органам чувств тех, для кого мы потенциальный перекус. В темноте мы почти слепы, и ни слух, ни осязание не могут нам этого компенсировать. От обоняния и вкуса нам тоже мало проку. Поэтому очень хорошо, что ночью мы лежим и нас не видно и не слышно, потому что так мы подвергаемся наименьшей опасности.

Такое поведение накрепко въелось в наши гены, и мы ничего не можем с этим поделать. Поэтому требование не путать ночь и день, которое поколения желающей развлекаться молодежи выслушивали от своих мам, пап, бабушек и дедушек, имеет глубокий смысл. Кто работает посменно, знает, как мало толку может быть от дневного сна. Иными словами, ночью и правда нужно спать.

В любом начале волшебство таится, и это в равной степени касается и нашего сна: начало каждой фазы сна имеет особое значение для оздоровления организма. Как вы уже знаете, сразу после того, как мы заснем, вместе с выделением в кровь гормона роста в нашем организме начинаются важные восстановительные и регенерирующие процессы, а иммунная система укрепляется. И причем совершенно независимо от того, легли вы ранним вечером или скорее ранним утром.

Следовательно, сон до полуночи не обязательно лучший – эту мудрость лучше запрятать в сборник древних мифов. Однако важно, чтобы мы спали в темноте, а не при свете дня.

С точки зрения эволюционной биологии для выживания человека как вида его способность просыпаться по ночам имеет особое значение. В конце концов, для того, чтобы защитить себя от опасности или убежать, ее нужно вовремя распознать. В наших широтах люди до эпохи индустриализации (а в некоторых культурах и по сей день) даже спали по ночам в два приема. В промежутке они довольно долго бодрствовали, приглядывая за огнем или скотом. То, что мы бы сейчас рассматривали как нарушение сна, тогда считалось скорее нормальным ходом ночи.

Ночное бодрствование сохранялось и тогда, когда условия нашей жизни стали совсем не такими, как у предков.

На каждый час нашего сна приходится в зависимости от возраста от 15 до 25 кратчайших пробуждений длиною в несколько секунд (так называемые микровозбуждения). Между циклами и в конце фазы REM-сна мы просыпаемся, как правило, на более долгий срок. Сможем ли мы наутро об этом вспомнить, зависит, как вы уже знаете, от продолжительности бодрствования, которая составляет обычно от одной до трех минут.

У пожилых людей сон, естественно, не такой крепкий. Пробуждение для них, так сказать, в порядке вещей. После пятидесятого года жизни в какой-то момент становится нормальным раз или даже два проснуться и лежать по полчаса. Но эту недостачу вы легко можете восполнить, прикорнув днем.

Человек – дневное животное. Многие биологические процессы подчинены этому образу жизни и соответствующему чередованию темноты и света. С вечерних сумерек начинается выработка мелатонина, влекущая за собой сон. Как вы уже знаете, усталость несколько подавляется под влиянием синего света, который исходит не только от солнца, но и от светодиодных экранов, неоновых и некоторых энергосберегающих ламп. Человек устает и засыпает несколько медленнее. Но, заснув, он уже не обращает внимание на свет, исходящий от какой-нибудь электроники или на пробивающееся из-за занавески сияние луны или уличного фонаря. Ранней утренней зари тоже недостаточно, чтобы нарушить наш сон, сократив выработку мелатонина. В конце концов, когда мы на время сна закрываем глаза, то автоматически становится темно.

Когда мы ложимся в постель, то лишаемся чувств. В этом повинен таламус, отдел мозга, который ученые из-за его функции назвали «ворота сознания». В него «впадают» все нервные пути, по которым в наш мозг поступает информация о внешнем мире. Для того чтобы мы осознанно ее воспринимали, таламус должен доводить ее до сведения коры головного мозга. Слух, зрение, обоняние, вкус, осязание – вся информация, получаемая нашими органами восприятия, проходит через него. Это значит, что когда таламус объявляет свой рабочий день законченным и уходит спать, то передача информации прерывается. Таким образом он защищает наше сознание от шума окружающего мира. Громкие соседи, гул машин, касания лежащего рядом с вами, дурной запах – все остается за воротами сознания. Доводятся до нашего сознания и будят только особо сильные, неизвестные или важные именно для нас сигналы, указывающие на возможную опасность. Однако что важно, а что нет, решаем мы с нашей субъективной точки зрения. Этим объясняется, почему молодая мать слышит тишайший звук, издаваемый ее младенцем.

Основное правило для всех: постарайтесь принять мир ночных звуков как данность и не обращать на них внимания. Они могут лишить вас покоя и сна, только если вы будете к ним прислушиваться.

Тут каждый устроен на свой лад. Потребность человека в сне определяется его наследственностью. Одни нуждаются в этом животворящем бальзаме больше, другие меньше. Самое главное – как мы чувствуем себя днем. Если мы бодры, работоспособны и эмоционально уравновешены, то мы достаточно спали прошлой ночью. И не важно, было ли это четыре, пять или даже девять и десять часов.

На это я могу решительно ответить: «Да нет наверное…». В предыдущих главах мы узнали, как важен сон для нашего здоровья и работоспособности днем. Но человек, разумеется, очень приспосабливаемое существо. В ходе эволюции, когда нам еще грозили опасности дикой жизни, в борьбе за выживание человеческому организму было необходимо демонстрировать по ночам гибкое поведение. В нас генетически заложена возможность на одну ночь пренебречь сном или обойтись очень малым его количеством. Нашему здоровью угрожает только хронический недосып. Тем не менее после бессонной ночи настоятельно рекомендуется быть осторожными, в первую очередь на дороге и на работе.

К сожалению, сном невозможно забить кладовую, чтобы потом брать его оттуда по мере необходимости. Когда вы знаете, что на следующую ночь будете меньше спать из-за ночной смены или вечеринки, то окажете себе услугу, если днем, а еще лучше ранним вечером перед тем, как все начнется, немного поспите. Но не так-то просто заснуть с несниженной температурой тела. Поэтому многим и не удается выспаться прямо перед сменой или вечеринкой.

Но что будет после праздничной ночи? Или когда в течение недели работа и школа не дают нам выспаться? Согласно уже упоминавшемуся отчету Немецкого института экономических исследований, в выходные немцы спят 7,88 часов, что почти на час дольше, чем в будние дни. Первое место заняли молодые люди, не состоящие в отношениях, которые добирались до среднего показателя в 8, 49 часов. То есть отсыпаться на выходных – действительно рабочая схема. Недосып и чугунная усталость, придавившие нас за неделю, компенсируются за счет более продолжительного сна, а значит, и удлиненной глубокой фазы. Однако прямые последствия недосыпа исправить уже нельзя: риск несчастного случая из-за усталости, низкая работоспособность – все это невосполнимо, точно так же как и непосредственное влияние на тело и психику, например ослабление иммунной системы или сильные перепады настроения и раздражительность.

Но и у долгого сна в выходные есть свои опасности: большинство людей хуже всего спит в ночь с воскресенья на понедельник, и не без причины: выспавшись предыдущей ночью, человек позже встает в воскресенье. Вечером, сознавая, что завтра начинается рабочая неделя, он рано ложится. Необходимые для большинства людей 16 часов бодрствования, после которых они снова смогут хорошо спать, не прошли. Спать еще не хочется, и заснуть получается с трудом. Вторая причина заключается в том, что многие люди начинают рабочую неделю не в понедельник у станка или письменного стола, а как активные и ответственные сотрудники, еще воскресным вечером в постели. «Что-то мне принесет эта неделя? Как-то я со всем этим справлюсь? Как мне себя организовать?» – вот типичные вопросы, которые заставляют напрягаться и гонят сон. В итоге невыспавшемуся человеку особенно трудно бывает начинать неделю и показывать привычный для него результат. Да, «понедельничный автомобиль» все же существует.

Относительно влияния электромагнитного излучения на здоровье и сон человека мнения разделились. Электроприборы действительно могут оказывать воздействие на активность нашего мозга. Ученые провели множество экспериментов над людьми и животными, но все же не выявили никакого эффекта, который приборы оказывали бы на сон.

Многие люди твердо убеждены, что водоносные жилы, то есть, подземные реки или ручьи, могут вызывать нарушения сна, депрессии и даже рак. В рамках научных исследований до сих пор не удалось верифицировать найденные лозоходцами подземные потоки измерительными приборами. Судя по всему, в Германии воды вообще движутся скорее по поверхности, чем по подземным жилам. Возможно, современные приборы недостаточно чувствительны. Но даже если отправить нескольких лозоходцев на один и тот же луг, то они не смогут ни совпасть в указываемом источнике помех, ни воспроизвести свои результаты через несколько месяцев.

Вполне возможно, что не все феномены наука может зарегистрировать и измерить. Но многие из моих пациентов рассказывали, что такие шарлатаны заранее просвещали их насчет пагубного влияния на сон подводных токов и излучения электроприборов, а затем предлагали свои решения. В большинстве случаев мне удавалось найти другие причины их расстройств, такие, с которыми медицина сна могла иметь дело.

Мы и правда впадаем по ночам в своего рода мини-депрессию. Виноват в этом нейромедиатор мелатонин, который погружает нас не только в сладкую дрему, но и, в качестве побочного эффекта, в тяжелые и мрачные размышления. Ему способствует серотонин, наш гормон счастья, который уже ретировался, полностью развязав мелатонину руки. Хорошо, что мы спим и не замечаем таких приступов дурного настроения. Но горе тому, кто проснется ночью и поддастся мрачным унылым мыслям. На следующее утро, рассмотренные при свете дня и в отсутствие мелатонина, ночные катастрофы представляются полной ерундой. А потому было бы лучше, если бы мы иной раз не воспринимали себя слишком всерьез.

Ангус Дитон, награжденный в 2015 году Нобелевской премией по экономике, утверждает, что с помощью материалов 450 000 интервью выявил существование взаимосвязи между уровнем достатка и счастьем. Согласно его исследованию, для счастливой жизни нужно зарабатывать 61 000 евро в год. Кто зарабатывает больше, тот не становится счастливее, но те, чей доход меньше, как правило, менее счастливы.

Очевидно, что день счастливых и довольных людей должен проходить менее напряженно. И кого не тяготят экзистенциальные заботы, тому проще жить и дано больше возможностей. Расслабление, как мы уже знаем, парадный подъезд к сну, и поэтому предположение, что между нашим достатком и качеством сна есть взаимосвязь, лежит на поверхности. Кажется, богатому и правда сладко спится. Люди с доходом ниже 1400 евро в месяц и безработные чаще страдают от нарушений сна, чем люди с высоким месячным доходом. Недовольные зарплатой, люди, считающие, что им не платят столько, как они заслуживают, тоже чаще страдают от нарушений сна.

Но, и это не скрыто от народной мудрости, деньги еще не все. Для нашего счастья презренного мамоны недостаточно. Удачно сложившиеся любовные отношения и обширные социальные контакты важнее для счастливой и долгой жизни, чем набитый кошелек.