Часть вторая

Ситуации и решения

Что это вообще такое – правильное питание?

Мы обычно прекрасно знаем, что правильное питание – вовсе не то, как мы питаемся на самом деле. Например, мы знаем, что правильное питание не предполагает два толстых куска пиццы и большую порцию кока-колы. Мы знаем, что правильно питаться не означает слопать штук пять шоколадных печенек – и неважно, насколько нежирным будет молоко, в которое мы их обмакиваем. Мы знаем, что жирное жареное мясо и бисквиты – это вкусно, конечно, но очень калорийно. И мы знаем, что половина ягодного пирога непременно проявит себя – в виде дополнительных сантиметров на бедрах.

Некоторым также прекрасно известно, что им полезно, а что нет. Мы знаем, чем хороша диета весонаблюдателей или диета Южного берега. К сожалению, это известно не всем, и потому людям частенько приходится перепробовать много неприятных методов, прежде чем они поймут, с чего следует начать. Сама я не диетолог, но я работала с весьма уважаемым экспертом в области контроля веса Сарой Риба. Ее таланты целиком зиждутся на плане, который она называет «чистопитание». В моем случае этот план сработал, а значит, и для вас он может стать хорошей отправной точкой в похудении.

Что же такое «чистопитание»? Звучит приятно, согласитесь; радостно сообщаю, что и на вкус это весьма неплохо. В идеальном варианте «чистопитание» представляет собой просто правильное питание, без излишне строгих ограничений, но и без возможности есть что попало. Если вы умеренны в еде, то просто не можете съесть ничего слишком жирного. Вам не нужно взвешивать или как-то иначе измерять объем пищи, но нужно обращать внимание на размер порций. Вы перестаете увлекаться так называемым «смертельным белым» – продуктами с большим содержанием сахара, мучными изделиями и крахмалосодержащими блюдами (сахар, мука и крахмал – белого цвета, отсюда такое название). Вы пьете воду, много воды – не менее полутора литров в день. Вы едите три раза в день плюс два небольших перекуса; по калорийности это довольно скромно, но вполне посильно. Продукты, использующиеся в «чистопитании», должны проходить минимальную термическую обработку – что называется, чем ближе к природе, тем лучше. (Вообще, полезно помнить, что приготовленная пища – вареная или жареная – не способствует потере веса, а скорее добавляет его.) В списке – свежие овощи и фрукты, обезжиренная молочка, низкобелковые продукты и цельные злаки. Если вы «чистопитаетесь» девяносто процентов времени, иногда давая себе послабления, – значит, вы теряете вес и улучшаете свое здоровье.

Примерное меню на день

Завтрак:

Кофе или чай с молоком, 300 г нежирного йогурта или творога со 150 г нарезанных ягод или фруктовый смузи с йогуртом, ягодами и небольшим количеством сахарозаменителя.

Перекус 1:

10 миндальных орешков или две сырных палочки, низкокалорийные мюсли или черешки сельдерея.

Обед:

150 г постного мяса, 450 г овощного салата (только низкоуглеводные овощи, заправка на основе оливкового масла) – например с тунцом. Чтобы его приготовить, на 100 г тунца, консервированного в собственном соку, потребуется 250 г зеленого салата, по 150 г нарезанного болгарского перца и красного лука, один среднего размера помидор, нарезанный ломтиками, и две столовые ложки нежирной прованской заправки.

Перекус 2:

1 зеленое яблоко с 30 г твердого сыра, треугольник плавленого сыра или 250 мл овощного супа.

Ужин:

150 г постного мяса или рыбы – например куриной грудки или лосося на пару – с 300 г овощей, пассированных в оливковом масле, и 200 г коричневого риса.

Десерт:

Капучино без кофеина, с обезжиренным молоком и сахарозаменителем, несладкое желе или любимое блюдо у последователей диеты Южного берега – мягкий сыр типа рикотты (можно обычный нежирный творог), взбитый с фруктами.

Скорее всего, «чистопитание» придется некоторое время подстраивать под потребности вашего организма. Некоторые люди лучше усваивают злаки или молочные продукты, чем остальные. Обычно чем больше у вас мышечная масса, тем больше вы можете позволить себе съесть. Конечно, обмен веществ зависит от генов и везения в целом, но есть способы его ускорить, и один из них – физическая нагрузка. Профессиональные спортсмены съедают завидное количество пищи, но они и упорно трудятся, чтобы превратить эту пищу в нужную им энергию. Среднестатистическому человеку достаточно просто есть чуть меньше обычного и заниматься спортом чуть больше, чтобы начать постепенно худеть.

Основное правило таково: если, съев все запланированное, вы чувствуете голод – вам нужно больше еды. Если вы чувствуете, что наелись, пусть даже от порции еще сколько-то осталось, – останавливайтесь. Если не уверены, голодны или нет, попробуйте записывать свои ощущения в дневник. Многие люди испытывают чувство так называемого «ложного голода», и нужно учиться отличать его от настоящего. Тут вам пригодятся четыре вопроса, да и дневник будет весьма ценен. Записывайте в него все – ведь мы, как вы помните, «творим» себе идеальную фигуру.

Задание:

Как питаться «творчески»?

Как близко вы подошли к идеалу «чистопитания»? Если описывать его в двух словах, то это минимум углеводов и жиров, никакого сахара и тщательный контроль за размером порций. Чтобы не испытывать неприятных ощущений, вполне достаточно трехразового питания с двумя небольшими перекусами. Для многих людей это сработало, хотя и не обязательно, что такой план подойдет вам. Но вы читаете эту книгу – стало быть, осмелюсь предположить, в том, что касается диет, вы настоящий профи. Так давайте посмотрим, чему ваш опыт вас научил.

Знаете ли вы, какая схема питания вам подходит? Вполне возможно, вы просто перестали ее соблюдать – а пока соблюдали, она успешно работала. С помощью инструментов творческой диеты вы сможете вернуться к этой схеме питания – и успешно, ведь уже известно, что она сработает. Письменные упражнения, описанные в первой части, покажут вам, как и почему вы сами себе вредите, а значит, вы сможете это прекратить. Возможен и другой вариант: с помощью записей вы увидите, что схема питания, которую вы пытаетесь применять, вам не подходит. Например, диета весонаблюдателей предполагает два способа: либо вы подсчитываете очки всего, что съели, либо едите только «основные» продукты. Тому, кто считает очки, будет трудно перейти на «основные» продукты, и наоборот. Зная себя лучше, чем кто-либо, вы сами решаете, что вам больше по вкусу и лучше подходит.

Вооружившись ручкой, вспомните и запишите все, что касается истории ваших диет. Не осуждайте себя и не терзайтесь угрызениями совести – просто попытайтесь оценить, как разные схемы питания отражались на вашем организме. Возможно, есть какой-то продукт или группа продуктов, от которых вы не можете отказаться, несмотря на то что они явно вам вредны? Тогда вам понадобится определенное время, чтобы справиться с зависимостью, но в конечном итоге это сработает.

Вызывает ли у вас «чистопитание» какие-то отрицательные мысли, и если да, то какие? Вас волнует необходимость следить за порциями? Или вам не нравится набор разрешенных продуктов? Запишите все, что думаете. Получится своего рода «исследовательская работа» – она позволит свести воедино все, что вы уже знаете о себе и своем рационе. Вы увидите, что информации у вас будет гораздо больше, чем вы рассчитывали. Если требуется объективность, пишите о себе в третьем лице: «Диета Аткинса помогла ей с весом, но вырос холестерин в крови»; «Диета весонаблюдателей была для нее весьма полезной, пока не начались серьезные силовые тренировки – тогда оказалось, что допустимого количества очков слишком мало» и т. д.

Получившийся у вас автопортрет-зарисовка «Я и мои диеты» должен предоставить достаточно данных, чтобы вы смогли выбрать схему питания, подходящую именно вам. Помните, что инструменты творческой диеты можно использовать в сочетании с любой диетой, какую бы вы ни предпочли. Порой бывает достаточно и того «сдвига в сознании», который порождает творческая диета, чтобы начать избавляться от лишнего веса без всякого «плана питания». Поскольку вы становитесь более внимательными к самим себе, то и ваши пищевые привычки меняются в лучшую сторону. Возможно, вы даже захотите поделиться тем, что узнали, со своим телесным другом.