Осиная талия
Если верить статистике, то для большого количества мужчин самой привлекательной частью женского тела является именно талия.
Все ли могут иметь тонкую выраженную талию? Я бы сказала, что большинство. Однако есть ряд факторов, которые на это влияют.
• Наследственность и тип телосложения. Например, астеникам гораздо проще «сделать» талию, чем гиперстеникам. Тем, у кого небольшое расстояние от ребер до тазовых костей тонкой талии добиться крайне сложно.
• Избыточный вес. Если он у вас есть, то это практически всегда сказывается на состоянии талии. Если вы придете в свой идеальный вес, возможно, и талия окажется осиная.
• Гормональный фон. При высоком уровне кортизола, который еще называют «гормоном стресса», в крови человека срабатывает естественный защитный механизм, и организм начинает набирать запасы «впрок» именно в области талии. И кстати, чем больше женских половых гормонов, тем более выражена талия.
• Тип фигуры. Есть дамы с фигурой «песочные часы» или «груша», есть с мужским типом фигуры «яблоко» или «прямоугольник». И этот момент тоже нужно учитывать, а не истязать свое тело, добиваясь фигуры «с картинки».
• Неправильная осанка. Сутулость, опущенные плечи, перекос позвоночника убивают талию. Если у вас неправильная осанка, то ваш организм привыкнет к такой позе и лишние килограммы разместятся на талии, увеличив ее в объеме.
Но, несмотря на все эти возможные осложнения, с помощью упражнений сделать талию тоньше под силу каждому! Повторюсь: тонкой в рамках ваших изначальных данных, исходного сырья, так сказать.
В идеале, конечно, нужно сочетать кардионагрузки и специальные упражнения для талии, так как чаще всего «спасательный круг» на животе создают жировые отложения, против которых упражнения на мышцы будут бессильны.
В таком случае кардио (бег, танцы, ходьба, велосипед и т. п.) вместе с корректировкой питания помогут вам снизить количество жировой прослойки в области талии, а специальные упражнения помогут визуально ее «утянуть».
Будем делать талию? Хорошая новость – вы уже начали это делать, когда освоили «вакуум живота». Продолжим?
Упражнение «Вращение обруча»
Кто-то считает, что это совдеповское упражнение не работает, устарело и вообще, пустая трата времени. Однако так рассуждают те, кто ничего не понимает в физике и анатомии. Но вы, мои дорогие, для того и читаете эту книгу, чтобы научиться разбираться в том, где правда, а где миф. И сейчас мы убедимся в том, что упражнения с обручем очень эффективны для уменьшения талии.
Давайте проанализируем самый распространенный вариант кручения обруча – на талии. С точки зрения физики, кручение представляет собой устойчивые параллельные колебания кольцевого предмета вокруг центральной части кора, который будет центральной точкой. Чтобы толкнуть обруч вокруг себя, вы создаете крутящий момент, который необходимо поддерживать центростремительной силой (она и удержит обруч вокруг оси). Величина этой силы зависит от таких параметров, как размер и вес самого обруча, его соотношение к обхвату вашей талии. Например, большой или тяжелый обруч будет требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего. Поэтому мнение, что чем больше обруч, тем лучше, не всегда оказывается справедливым. Как только мы совершаем первые толчковые движения по раскручиванию обруча, присоединяются силы инерции, которые на точке и заканчиваются, после чего обруч замедлится и будет стремиться упасть.
Чтобы сохранить его на месте, нужно периодически с заданной частотой посылать импульсы (толчки), что с точки зрения биомеханической является сложной и энергозатратной задачей для мышц, предполагающей скоординированное использование мышц всего тела.
Таким образом, к удивлению многих, кручение обруча – это процесс, который позволяет потерять калории, а значит, мы присвоим ему звание жиросжигательной тренировки.
Кроме этого, к плюсам тренировки с обручем относятся следующие.
Повышение общей гибкости тела. За счет вращательных движений, совершаемых весовым обручем, позвоночник становится более гибким. Вы можете решить многие «поверхностные» проблемы со спиной и избавиться от травм.
Повышение тонуса мышц тела. В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп одновременно, не только талии и пресса, но и бедер и ягодиц и даже голеней.
Лимфодренаж. При кручении обруча улучшается кровообращение вследствие непрерывного поступательного движения тела, ускоряются лимфодренажные процессы.
Ну и самое главное, существенно уменьшаются жировые отложения на талии.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, обруч на уровне талии (рис. 32, а, б).
Совершите вращательное движение только мышцами живота, грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.
Первое время обруч будет норовить все время уползти вниз. Если вы почувствуете, что обруч начинает опускаться, можно немного присесть или ускорить вращение.
Важно!
Если вы хотите усилить эффект именно на талии, поставьте стопы чуть уже плеч. Такая постановка ног поможет добиться полноценного круга талией, в результате чего нагрузка с мышц ягодиц и ног переместится и мышцы, формирующие талию, будут более изолированно работать.
Для повышения нагрузки можно использовать следующие приемы:
1. Сцепить руки в замок за головой во время вращения (рис. 32, в).
2. Крутить обруч и одновременно ходить приставными шагами вперед, назад, вправо и влево, не теряя скорости вращения и сохраняя напряженными мышцы пресса (рис. 32, г).
3. Вращать обруч по часовой стрелке, выставив правую ногу вперед, и наоборот.
Сколько раз выполнять
Начините лучше с 3–5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте длительность до 20–30 минут.
Кстати, по некоторым подсчетам, каждая минута – это минус 15 килокалорий.
Рис. 32. Вращение обруча
Диастаз
Что же делать, если, несмотря на все честные усилия, живот никак не желает втягиваться, а кожа в этой области дряблая? Прежде всего, стоит проверить, нет ли у вас диастаза.
Что это за штука такая? Диастаз – это расхождение прямых мышц живота (рис. 33). Чаще всего встречается у женщин после родов. Но могут быть и другие причины (в том числе и у мужчин):
• врожденная дисплазия соединительной ткани;
• следствие неправильной техники выполнения упражнений;
• следствие чрезмерного увеличения веса или резкого его снижения;
• поднятие тяжестей, некоторые виды физической работы.
Тема серьезная! Кроме эстетической неприятности диастаз может привести к печальным последствиям типа смещения внутренних органов, нарушений осанки, болям в пояснице, грыже. На самом деле тысячи женщин живут с этой проблемой, даже не догадываясь о ее существовании, делают массажи, пьют таблетки и впадают в депрессию оттого, что живот никак не хочет уходить.
Как определить, есть ли у вас диастаз
Лечь на спину, стопы прижать к полу и согнуть колени.
Одну руку завести за голову, а другую положить на живот так, чтобы пальцы располагались вдоль белой линии (центральной линии пресса).
Приподнять плечи (немного скрутиться).
Посмотрите, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (рис. 34).
Если пальцы не входят в щель вообще или туда слегка помещается кончик пальца, то все в порядке.
Если два пальца, то это может говорить о небольшом нарушении. Если больше, сами понимаете…
Рис. 34. Норма и диастаз
Рис. 33. Определение наличия диастаза
Корректировать можно как консервативными методами (упражнениями), так и хирургическим вмешательством (на поздних стадиях).
Что же делать, если у вас присутствует диастаз (особенно в стадии, когда расхождение достигает 7 см и более)?
Прежде всего, обратите внимание на культуру быта. Избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление: правильно поднимайте тяжести – не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях (избегайте тяжести более 5–6 кг вовсе), ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку, следите за осанкой. Исключите позу для сна на животе – из-за возникающего в таком положении давления на сухожилие (белую линию живота) вы еще больше растягиваете передние брюшные мышцы.
К сожалению, если вы диагностировали у себя диастаз, вам противопоказано большинство классических упражнений на пресс, которые вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки:
• любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;
• силовые позы, повышающие брюшное давление, – отжимания, планка, выпады, прыжки;
• позы, растягивающие живот, – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.
Особое внимание следует уделить дыханию – во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.
Что будем делать? Выполнять те упражнения, которые можно и которые способны корректировать диастаз. Этот комплекс упражнений эффективен на первой стадии и в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощен при расхождении мышц третьей степени.
Упражнение «Кошка»
Отличным помощником станет уже знакомое вам упражнение «Кошка» (см. с. 73). Оно эффективно и бережно работает с мышцами живота.
Упражнение «Плечевой мостик»
Помимо укрепления мышц пресса это упражнение отлично справляется с проработкой и укреплением ягодиц. «Плечевой мостик» улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, а это прекрасная профилактика гинекологических заболеваний. Что касается ягодичных мышц, то минимальная нагрузка на коленные суставы, в отличие от приседаний, делает это упражнение функциональным, так как одновременно прорабатывает две крупные мышечные группы.
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях (рис. 35, а).
Важно!
• Пятки не должны стоять близко или слишком далеко от ягодиц, иначе нагрузка будет переходить на мышцы квадрицепса. Оптимальное положение – пятки под коленями, но вы можете, исходя из собственных ощущений, найти свой «правильный» угол между задней поверхностью бедра и голенью.
• Напряжение мышц ягодиц и пресса сохраняйте на всех стадиях упражнения. Следите за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.
• В процессе выполнения упражнения не должно возникать сильного давления на шею, плечевой пояс максимально расслаблен.
Рис. 35. «Плечевой мостик»
Оторвите таз от пола и толкните его вверх. Удерживая это положение, проследите, чтобы колени располагались над пятками (рис. 35, б).
Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.
Повторите не менее 20–40 раз.
Упражнение «Боковая планка»
«Боковая планка» – идеальное упражнение, которое позволяет хорошо проработать мышцы живота абсолютно безопасным способом.
Выполнение упражнения предполагает нахождение в статическом положении и подключение одновременно большого количества мышечных групп (ног, торса и предплечий).
Медицинские исследования доказывают, что выполнение «Боковой планки» способно уменьшить боли в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать осанку.
Многие знают это упражнение как незаменимое в борьбе за тонкую талию, а изометрическая нагрузка во время выполнения – идеальный выбор при проблеме диастаза.
Противопоказания для выполнения «Боковой планки»:
• межпозвоночная грыжа;
• травмы спины, шеи и плеч;
• последние месяцы беременности.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: лежа на боку. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Плечо перпендикулярно полу. Предплечье должно полностью быть на полу. Вторая рука на талии или вдоль корпуса. Ноги кладем друг на друга (можно попробовать вариант, когда стопа верхней ноги лежит на полу перед стопой нижней) (рис. 36, а).
Втяните и напрягите мышцы пресса и ягодиц.
На выдохе оторвите бедра от коврика. Корпус держите ровно, ноги прямые. От пяток до макушки вы должны быть одной линией. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте такое положение тела на столько, на сколько сможете (рис. 36, б).
Важно!
• Не забывайте, что пресс и ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.
• Взгляд направлен вперед, держите шею ровно, не напрягайте.
• Если вы хотите хорошо нагрузить мышцы, сделайте не менее 3–4 подходов.
• Если вы не чувствуете напряжение в районе пресса, пересмотрите свою технику, вероятнее всего, вы допускаете ошибки.
Рис. 36. «Боковая планка»
Опуститесь вниз.
Время выполнения упражнения варьируется от 5–10 секунд до 2 минут. Помните: вы не должны истязать себя нагрузкой, упражнение должно быть вам по силам, но при этом даваться достаточно тяжело. Постепенно увеличивайте длительность выполнения.
Тренировка пресса после кесарева сечения
Многие девушки, родившие малыша таким способом, считают, что раз мышцы им разрезали, то и не видать им больше красивого животика.
Восстановление фигуры после кесарева сечения, вопреки бытующему мнению, мало чем отличается от восстановления после естественных родов. Самой значительной особенностью является тот факт, что повреждаются мышцы пресса. Во время операции их разрывают (а не разрезают, как многие думают) для получения «волокнистых краев», которые быстрее между собой потом срастутся. Затем мышцы сшивают обычным способом.
Естественно, что после таких действий требуется некоторое время для их восстановления. Желательно приступать к физическим упражнениям только спустя два месяца.
Во время послеоперационной реабилитации женщина сначала не может, а потом боится втягивать живот и отвыкает держать его напряженным. Из-за этого потом сложно прийти в форму!
Идеальными упражнениями для пресса после кесарева сечения являются изометрические сокращения живота, то есть те же, что рекомендованы и для занятий при диастазе. После того как мышцы адаптируются к этим упражнениям, можно переходить к обычным комплексам на пресс.
Разумеется, основная задача – стараться держать живот втянутым в течение всего дня, осознано контролировать мышцы пресса все время.
То, как быстро вы приходите в форму, зависит от состояния ваших мышц на момент беременности! Поэтому работа на мышцы пресса не должна прекращаться никогда.
