Фитнес для стройного и здорового тела

До операции я вела практически все направления фитнеса (кроме йоги). Когда мне прооперировали колени (это нестрашно, большинство спортсменов лишаются менисков), врач настоятельно рекомендовал исключить любые нагрузки на колени и заняться суставной гимнастикой.

С тех пор я начала осваивать пилатес, постепенно углубляясь и все больше и больше влюбляясь в это направление. Я обожаю пилатес и считаю эту фитнес-программу идеальной именно для женщин.

Чем так прекрасен пилатес?

Осанка: пилатес задействует глубокие мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые составляют «корсет» для правильной осанки.

Гибкость: упражнения помогают улучшить мобильность всего позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц.

Стройность: упражнения на баланс помогают задействовать сразу несколько групп мышц и вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы. В сочетании с глубоким дыханием – это идеальный способ запустить процесс жиросжигания.

Формы: Джозеф Пилатес, автор этой замечательной системы, выделил «Центры силы» – живот, бедра и ягодицы, поэтому большая часть упражнений рассчитана именно на них. Не это ли самые «проблемные» женские места?

И наконец, интимная чувственность: мышцы «силового центра» пилатеса (ягодицы, мышцы бедер тазового дна и крестца) укрепляются, насыщаются кислородом, активизируется кровообращение в области таза, уходят зажимы, что повышает чувствительность «интимной зоны» и улучшает репродуктивную функцию.

Всего несколько упражнений из пилатеса могут значительно изменить фигуру, сделать ее подтянутой, гибкой, а мышцы более крепкими.

Именно поэтому, дорогой читатель, упражнения, которые я описываю в этой книге, будут вписываться в систему Джозефа Пилатеса. По той же причине я буду уделять много внимания дыханию во время выполнения всех техник, растяжке, упражнениям, задействующим мышцы-стабилизаторы, и темпу занятий.

Весь комплекс можно выполнять босиком. Все упражнения рассчитаны на выполнение с собственным весом. Однако со временем, когда вы почувствуете, что уже достаточно окрепли, и вам захочется увеличить нагрузку, можете воспользоваться утяжелителями (их можно надеть на руки или на ноги), которые продаются в любом спортивном магазине (рис. 25), или взять в руки гантели.

Рис. 25. Утяжелители

Плоский животик

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса).

Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия – мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона! Сильный пресс – залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, как мы уже говорили, поясницу в сидячем положении стабилизируют мышцы пресса. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы, такие как желудок, мочевой пузырь и кишечник, в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик – это не только красиво, но и очень здоро́во.

Если, несмотря на все усилия, он все же далек от вашего идеала, не отчаивайтесь, мы обязательно справимся с этой проблемой. Дело в том, что упражнения на пресс требуют очень четкой техники выполнения, в противном случае ваши попытки окажутся как минимум безуспешными и могут даже обернуться проблемами с поясницей. Еще одна проблема – корректный комплекс упражнений на пресс.

К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант – на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвоночных грыж и другим травмам с накопительным эффектом.

А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение – одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Техника безопасности

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. Тренируясь, она становится толще и вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его, отчего живот будет только сильнее выпирать. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок НЕ прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок – особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений (рис. 26).

Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке (хотя это дает некоторую иллюзию облегчения выполнения) – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Рис. 26. Положение рук в упражнениях на мышцы пресса

Вожделенные кубики

Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, а технике кранчей позавидуют настоящие мастера. Помимо этого следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

«Правильные» кранчи

Кранчи, или скручивания, – это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус – мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Не устану повторять о необходимости правильной техники выполнения упражнений. Это действительно важно! Я против подъема корпуса полностью, вместе с поясницей. Так обычно учили в школе на уроках физкультуры. Но в действительности выполнение скручиваний по правилам «старой школы» несет потенциальный вред для спины.

Во время полного подъема происходит компрессионная нагрузка на низ спины, превышающая рекомендуемый порог. Кроме того, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца, а движение превратится в сгибание тазобедренного сустава!

Идеальная техника

Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом (рис. 27, а). Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров – амплитуда не должна быть слишком большой (рис. 27, б). Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно!

Не поднимайтесь вверх рывком – это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

Рис. 27. «Правильные» скручивания

Упражнение «„Обратные“ кранчи»

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Рис. 28. «Обратные» кранчи

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;

• задействование косых мышц живота;

• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;

• коррекция лордоза;

• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов – бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему (рис. 28, а). Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди – копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см (рис. 28, б). Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно!

Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.

Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.

Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.

Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.

Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.

Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы – это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике.

Идеально сочетать в одном упражнении воздействие на «боковой пресс» и растяжение косых мышц живота, что даст дополнительную эффективность. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс»

Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола (рис. 29, а). Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже (рис. 29, б).

На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно!

Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо.

Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей.

Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Рис. 29. Упражнение «Крисс-кросс»

Упражнение довольно простое, но тем не менее нужно учитывать некоторые нюансы.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха.

Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе – почти в два раза быстрее. Последний подход также следует сразу за вторым и выполняется в том же ритме, что и первый.

Неуловимая поперечная

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную, которая находится под этими мышцами и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет.

Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется.

Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях. Единственная ее задача – при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота».

Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнение принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.

• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.

• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

• Регулирует положение внутренних органов.

• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Особенности выполнения упражнения

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь: с полным желудком давить на внутренние органы – малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений – до 7–8 раз. Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;

• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;

• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;

• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: есть несколько вариантов.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра (рис. 30). Можно при этом упереться руками на какой-то предмет, например на подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Сделайте глубокий вдох через нос (рис. 31, а). На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении (рис. 31, б). Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.

Рис. 30. «Вакуум» в положении стоя

Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох).

Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика.

Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Рис. 31. «Вакуум» в положении стоя на четвереньках