13
Сосредоточьтесь на лучших моментах дня
«Живи одним днем».
Дейл Карнеги
Огромная благодарность моей подруге, которая показала способ, как можно жить сегодняшним днем. Мы были в отеле «Корона-дель-Мар» на нашем ежегодном мыслительном ретрите. Что за ретрит такой? Я объясню. Группа людей, которые встречаются на регулярной основе, лично или в Сети, для проведения мозгового штурма, призванного установить приоритетные цели и задачи, а также для осуществления контроля за их достижением.
Мэри встречалась с полковником, который много лет назад был назначен на должность преподавателя в Военно-воздушной академии. Восхищаясь отношениями, которые он поддерживал с одноклассниками на протяжении десятилетий, она предложила создать такие же в нашей группе: «Мы будем вместе независимо ни от чего, поддерживать друг друга, спина к спине». Мы договорились о ежеквартальных звонках и ежегодных выездных семинарах, где будем проводить обзор нашей личной и профессиональной жизни, определять мечту под лозунгом: «Сегодня, а не однажды» – и разрабатывать стратегию, как сделать ее реальностью и внести свой вклад в успех друг друга. Настала очередь Мэри быть главной. Мы сели в кресла, достали тетради и с нетерпением смотрели на нее. С улыбкой Моны Лизы она спросила: «Есть ли у вас какая-то утренняя церемония?»
Мы удивленно переглянулись: «Есть ли у нас… что?!»
«Ну, знаете, какая-то утренняя тренировка. Медитации? Или вы заполняете дневник?»
Мы с Дениз пожали плечами и сказали, что ничего подобного у нас нет.
«Хм… Самое время начать. Первые несколько минут каждого дня зачастую являются единственной частью дня, которую мы можем контролировать. И то, как мы проведем утро, задает тон нашему дню. Если мы в ужасе подскочили с кровати от звонка будильника, мы уже находимся в состоянии чрезмерного напряжения. Если начинаем проверять электронную почту или смотреть новости, мы уже перегружены своими делами и всеми этими событиями из ящика».
«Так что же нам делать вместо этого?»
«Организуйте утреннюю тренировку, которая приносит удовольствие. Первое, что я делаю, – это завариваю свой любимый чай, сажусь в кресло у окна и пишу в своем дневнике. В те двадцать минут я чувствую себя очень спокойно». Она сделала паузу. «Иногда это единственный отрезок времени за весь день, когда мне хорошо».
Мэри была права. Благодаря этому ретриту дома я стала практиковать ежедневную утреннюю церемонию и обнаружила, что это способ «жить сегодняшним днем». Как отметила Мэри, я не могу контролировать то, что происходит до конца дня, но я могу контролировать то, что я делаю в течение первых нескольких минут после пробуждения. Я обнаружила, что десять минут, потраченные на определение моих целей и «приятностей», являются основой хорошего дня. Когда я трачу на это немного своего времени, все остальное идет по плану.
Лучшее начало дня – ведение «“Однажды” дневника»
«Действие – лекарство от отчаяния».
Джоан Баез
Как насчет вас? У вас есть утренние ритуалы? Какие? Для чего они вам?
Подруга, на которую подал в суд ее бывший работодатель, была потрясена тем, как он к ней отнесся после того, что она сделала для его компании.
Она становилась и зла, и подавленна одновременно (говорят, что депрессия – это подавленная ярость), по мере того как росли счета за юридические услуги и ей приходилось часами искать документы и письма месячной давности, чтобы доказать, что иск был необоснованным.
Я спросила: «Ты ведешь дневник?»
«У кого вообще на это есть время?!»
Я возразила ей: «Гораздо легче нами управлять, когда мы находимся в трудной жизненной ситуации. Самый простой и действенный способ решения проблем – записать их в дневник. Это реальный способ избавиться от того, что нас беспокоит, просто перекинув все проблемы на бумагу, чтобы они не кружились у нас в голове и не засоряли нашу операционную систему».
Я не единственный сторонник позитивного влияния ведения дневника. Йель, Стэнфорд и Гарвард опубликовали исследования, которые показывают, что дневники благодарности могут «улучшить иммунную систему, излечить болезнь, тревогу и депрессию и укрепить отношения».
«“Однажды” дневник» – это реальный инструмент, для того чтобы наметить дела на день. Моя подруга, конечно, не ожидала, что на нее подадут в суд, и она не могла выбирать мысли, которые в связи с этим стали приходить ей в голову. Она могла лишь решить, как долго они там пробудут.
Марк Твен сказал: «Выбросьте из головы все проблемы. Закройте уши, бегите от мыслей о проблемах или избавляйтесь от них всеми возможными способами».
«“Однажды” дневник» – это не просто способ отвлечься от своих мыслей. Это способ отследить прогресс по достижению вами настоящих целей и исполнению желаний, а также сосредоточиться на том, как вы хотите выделить этот день из череды других.
И там будут вдохновляющие цитаты, так что всегда найдется, над чем подумать. Я надеюсь, что этот дневник – радость, а не работа по дому. Я экспериментировала с разными стилями и спрашивала об их предпочтениях у других людей. Многие говорили, что им нравится разнообразие, а не предсказуемый формат, поэтому каждый день здесь отличается от другого. Вот пример страницы.
«ОДНАЖДЫ» – новый день недели. Еженедельный дневник записей
ЗАДАЧИ НА СЕГОДНЯ
«Я намеренно пытаюсь находиться за пределами своей зоны комфорта как можно чаще».
Тори Берк
Почему эти дела так важны для меня? Как я буду их выполнять и как найду для них время? _________________________________________________________________________
ОТМЕЧАЙТЕ: Что мне нужно сделать, чтобы почувствовать радость, даже если она продлится всего несколько минут?
ВЫБИРАЙТЕ: Что я могу сделать сегодня, с чего начать, чтобы мои истинные желания начали сбываться?
________________________________________________________________________________
НАЙДИТЕ: Что хорошего случилось сегодня?
________________________________________________________________________________
Как насчет вас? Как там ваш дневник? Как он влияет на вашу жизнь? Есть сдвиги? Натали Голдберг сказала, что завести дневник – это как завести отношения с собственным разумом. Моменты, которые мы описываем в нашем дневнике, зачастую единственные за весь день, когда мы можем сосредоточиться на своих истинных желаниях. Это способ сохранить то, что нас волнует, то, что нам важно в своем сознании, вместо того чтобы продолжать его игнорировать. Оно стоит внимания.
Почему ведение дневника похоже на тренировки в спортзале?
«Как мы проводим наши дни, так, естественно, мы проведем и всю свою жизнь».
Энни Диллард
Одна из посетительниц салона спросила: «Есть ли в вашем журнале способ подвести итоги прошедшего дня? Мне нравится записывать что-то хорошее перед сном, потому что это помогает мне хорошо спать».
Я ответила ей: «Согласна с вами. Начало и окончание нашего дня на положительной ноте дают ему приятное ощущение целостности и завершенности».
Другая женщина сказала: «Я не утренний человек. Обычно перед тем, как встать с кровати, я несколько раз нажимаю кнопку «отложить будильник на 10 минут». Поэтому писанина утром априори не входила в мой список дел. Потом я увидела статью в «Уолл-стрит джорнал» об “очках грубого цвета”».
«О чем она?»
«Она была основана на исследованиях Университета штата Мэриленд, которые показали, что если утром мы увидим грубость, то, как правило, в течение дня мы видим больше примеров грубости, чем обычно, и с большей вероятностью будем грубить сами. Я решила, что больше не хочу начинать свой день с ворчания и недовольства. Я обещала себе, что буду вести дневник каждое утро в течение месяца, и если в конце месяца захочу бросить, то так и сделаю».
«Итак, чем все закончилось?»
Она улыбнулась и сказала: «Через месяц я решила, что вести дневник – это как ходить в спортзал. Я не всегда хочу это делать, но я всегда бываю рада, что сделала. Мне нравится оглядываться назад и вспоминать, как далеко я зашла. Это помогает мне не сворачивать с намеченного пути».
Что вы можете сделать, чтобы улучшить свое благосостояние сегодня, каждый день?
«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, и будет иметь наибольшую важность».
Будда
В дополнение к дневникам есть еще один способ научиться жить здесь и сейчас. Это особенно полезно, если вы переживаете трудные времена.
Однажды мне выпала возможность выступать перед аудиторией в рамках мероприятия под названием TEDx South Lake Tahoe. Вместе со мной была приглашена и Голби Камареи, которая представила медитацию, разработанную специально для Уолл-стрит, серьезного учреждения, управляющего триллионами долларов. Она сказала: «Амбиции в этой отрасли невероятны, как и стресс. Один из руководителей пожаловался мне, что его двухлетний сын не узнал его, когда он вернулся домой из зарубежной поездки. Тогда он подумал, что нужно что-то, чтобы противостоять этому непрерывному давлению и стрессу, поэтому он предложил заняться медитацией. Представь себе мое удивление, когда 60 “костюмов” заявились на наше первое занятие. Слухи быстро распространяются, и теперь даже такая именитая организация, как «БлэкРок», предлагает медитации».
Я спросила: «Каковы самые главные преимущества медитации для людей, которые безумно заняты?»
Голби сказала: «Мы отследили результаты и собрали статистические данные, которые показывают, что это улучшает производительность труда и способствует обретению душевного спокойствия. Но для меня еще важнее то, что люди, подверженные стрессу, говорят мне, что они перестали обменивать свое внутреннее благополучие на внешний успех. Их мантра звучит так: “Что я могу сделать, чтобы позаботиться о себе сегодня?”»
Я могу поручиться за положительный результат медитации. Несколько лет назад, в разгар «оживленного сезона», друг подарил мне подарочный сертификат на посещение спа-салона. Когда я вошла, массажистка взглянула на меня и сказала: «Я вижу, что ты не дышишь».
Люди задерживают дыхание, когда они напряжены, потому что чувствуют себя как будто под водой, лишенными кислорода.
А неглубокое дыхание означает, что ты живешь спокойной жизнью «на суше».
Вот это да. Массажистка с задатками терапевта. «Что еще расскажете?» – спросила я. «Когда мы не дышим, мы не выпускаем из себя эмоции и токсины. В результате они накапливаются в нашем теле и отравляют и его, и разум. Я проведу сеанс массажа, но вы сделайте себе одолжение и научитесь дышать животом».
«Это как?»
«Наше дыхание обычно отражает наше психическое состояние. Цель брюшного (или еще его называют диафрагмальным) дыхания – выравнивать наше психическое состояние. Медленно и глубоко дыша, мы можем замедлить сердцебиение, снять стресс, успокоить ум. В следующий раз, когда будете подавлены, попробуйте его. Совсем не обязательно сидеть в лотосе или ходить на занятия йогой. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте, даже сидя за рабочим столом».
Пятиминутная медитация пранаяма
«Медитация – это настоящий отдых. Она освежает ум».
Хью Джекман
Чувствуете стресс? Тогда попробуйте проделать следующее.
1. Сядьте ровно. Расслабьте плечи и руки. Положите руки на бедра.
2. Вдыхайте снизу вверх. Легкие состоят из трех частей: нижнего пространства в животе, среднего пространства над пупком и верхнего пространства в груди. Когда вы вдыхаете через нос, сначала заполните нижнее пространство. Затем наполните среднее пространство энергией и воздухом. Наконец почувствуйте, как открывается грудь и верхняя часть спины, когда туда поступает воздух.
3. Вы можете поместить ладонь на живот, это поможет почувствовать, как он расширяется и сокращается с каждым вздохом. Многих из нас учили делать упражнение «вакуум». Это может быть полезно в другое время, но не сейчас. Расслабьте наконец эти тугие мускулы. Цель – почувствовать, как ваша талия расширяется и принимает прежнее положение, не затрагивая плоский живот.
4. Когда легкие почувствуют себя комфортно заполненными (не перенапрягайтесь), остановитесь, а затем выдохните воздух плавным, непрерывным движением (не свистеть!), когда воздух будет струиться из вашего рта.
5. Можно сделать шесть плавных вдохов и шесть плавных выдохов. Вы можете считать их, когда вдыхаете и выдыхаете.
Я всегда буду благодарна своей подруге за то, что она подарила мне эту спа-церемонию, и массажистке за ее советы по обретению равновесия в любое время в любом месте. Она была права. Если я нервничаю, я обычно не дышу. Удивительно, насколько быстро я успокаиваюсь и возвращаюсь к этому ощущению счастья и гармонии практически в любой ситуации, применяя эту дыхательную практику.
Как насчет вас? Вы под сильным давлением? Разбираетесь со сложными обстоятельствами? Вы медитируете? Дышите животом? Если да, то помогает ли вам это упражнение избавиться от стресса? Если нет, попробуйте. Это ведь бесплатно, вы можете сделать это в течение пяти минут в любое время и в любом месте, и это сработает.
Как создать умиротворение
«Если мы не в состоянии найти покой внутри себя, бесполезно искать его где-то вовне».
Франсуа VI де Ларошфуко
Хотите сделать брюшное дыхание еще полезнее? Вместо того чтобы просто считать до шести, вспомните шесть эмоций, которые вы хотели бы испытать, или шесть черт характера, которыми вы хотели бы овладеть. Будет неплохо, если ваши слова окажутся не слишком длинными, так вам будет легче их произнести.
Повторение мантры при вдохе и выдохе служит аффирмацией. Вы не только дышите животом, что само по себе уже имеет кучу преимуществ для вашего здоровья, вы запечатлеваете свое собственное желание, рисуя в пространстве желанный образ того, каким вы хотите себя видеть. Это, несомненно, положительно отразится на вашем психологическом портрете.
Вот слова, которые я использую при дыхании животом. Кстати, это не просто идеальный способ начать день и справляться со стрессом. Когда я ложусь спать, если выдался сложный денек и я ворочаюсь в постели, все, что мне нужно сделать, – это дышать животом, проговаривая шесть моих мантр. Следующее, что я помню, – утро.
Вздох 1: Я есть… Я вижу
Вздох 2: Здоровье… Благополучие
Вздох 3: Слушать… Любить
Вздох 4: Сейчас… Класс!
Вздох 5: Изобилие… Свобода
Вздох 6: Принимать… Дышать
Мой коллега, Адам Маркель, автор бестселлера «PIVOT: искусство радикальной трансформации жизни и карьеры», каждое утро просыпается с мантрой «Я люблю свою жизнь, я люблю свою жизнь». Он сказал мне: «Если что-то не так в моей жизни, это удивительно – сила этих четырех слов должна подарить мне хорошее настроение».
Как насчет вас? Как вы начнете свой день, чтобы задать тон до вечера? Что вы будете делать для снятия стресса? Как вы будете дышать?
Джек Корнфилд сказал: «Когда мы слишком погружаемся в суету мира, мы теряем связь друг с другом и с самими собой». Что вы начнете делать уже сегодня, чтобы противостоять мирской суете и начать проживать каждый день? Если вы хотите получить еще больше способов оставаться верными себе и своим истинным ценностям, продолжайте читать.
