ГЛАВА 11

Йога и другие виды фитнеса

Силовая йога хорошо дополняет любой вид фитнеса и спорта. Добавив ее элементы к своим обычным тренировкам и активному образу жизни, вы улучшите общее состояние здоровья и осанку, укрепите и тонизируете все основные группы мышц, разовьете гибкость и мышечную память, которые поддержат вас в других видах спорта. Это полноценная тренировка, сочетающая движение и упражнения на осознанность. Она усиливает эффект от любого вида физической активности.

Личную практику йоги можно адаптировать под собственные нужды. Она не должна все время быть одинаковой и выполняться по шаблону и потому отлично дополняет любой вид спорта. Для занятий не нужно специальное оборудование и нет ограничений по времени. Их можно встроить в любую тренировку и выстроить практику в соответствии с индивидуальными запросами.

В этой главе мы поговорим о том, как, добавляя силовую йогу в другие занятия, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, предотвратить травмы, развить гибкость и способность к концентрации. Я также предложу вам несколько последовательностей, созданных специально для спортсменов.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

В природе подобное привлекает подобное. Этот принцип распространяется и на нас, спортсменов. Если вы привыкли к интенсивным тренировкам, езде на велосипеде по пересеченной местности, адреналину командных видов спорта, тело и ум будут требовать еще больше интенсивности и стимуляции. Вы вовлекаетесь в ритм, и спорт становится образом жизни. Но любое злоупотребление рано или поздно приводит к дисбалансу, а дисбаланс в теле вызывает слабость, переутомление и травмы.

В любом виде спорта нужно развивать не только силу, но и гибкость. У профессиональных атлетов, особенно тех, кто слишком зациклен на наращивании мышц и силы, травмы случаются постоянно. Йога помогает культивировать равновесие в физическом теле и создает гармонию силы и легкости. Если вы привыкли работать на пределе, йога даст вам столь необходимое восстановление. Когда вы начнете прислушиваться к сигналам своего тела, вы станете более осознанными и найдете нужное для себя соотношение усилия и отдыха. Знайте свой предел, понимайте, когда нужно остановиться, и вы уменьшите риск травм и сократите время восстановления между тренировками. Развивайте новые физические навыки, тренируйте свое тело разными способами, разнообразьте свои занятия, и вы уменьшите риск получить травму и добьетесь большего в спорте.

КАК ДОБАВИТЬ ЙОГУ В ТЕКУЩУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

В силовой йоге мы работаем с собственным весом вместо гантелей и весов на тренажерах, и это позволяет задействовать мышечные группы, которые обычно не используются в «традиционных» видах спорта. Асаны йоги направлены на укрепление какого-либо отдельного участка тела, но все равно требуют скоординированной работы всего тела, которое в йоге всегда движется как единое целое. Сочетание методичного движения и дыхания и долгое удержание поз разогревают тело и мышцы, но совсем не так, как в спорте. В йоге используются активные и пассивные растяжки и силовые упражнения, и это делает ее идеальной физио­терапией для людей, занимающихся любым видом спорта.

Если в спорте вы стремитесь к конкретному результату, йога поможет направить усилия в нужное русло и сконцентрироваться на достижении цели. К примеру, если вы занимаетесь силовыми тренировками и вам не хватает гибкости в плечевых и тазобедренных суставах, вы можете добавить к своим занятиям позы на раскрытие плеч и таза и восстанавливающие последовательности, чтобы ваше тело работало сбалансированнее. Эти последовательности можно добавить в текущую программу тренировок или выполнять как дополнение к ней. Если вы недавно вернулись в зал после перерыва и хотите восстановить форму, после тренировки можно выполнять последовательность на укрепление мышц пресса — это поможет быстрее достичь необходимого результата. Профессиональным спортсме­нам с хорошей физической подготовкой следует уделить внимание дыханию и целеполаганию, сосредоточившись на медитативной практике, которая поможет преодолеть все ментальные барьеры.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ЙОГИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ СПОРТА

Практика йоги дополняет любой режим тренировок, помогает достичь более высоких спортивных результатов и готовит тело к интенсивной, продолжительной двигательной активности. В йоге нет места гонке до финишной прямой и состязанию в том, кто лучше выполнит ту или иную позу. По этой причине не ставьте перед собой цель во что бы то ни стало выполнить продвинутые позы йоги. Смысл состоит в достижении состояния комфорта в своем теле здесь и сейчас. Йога — это процесс, который не останавливается никогда. Имейте это в виду, когда начнете заниматься.

Когда я открыла для себя силовую йогу, это было как возвращение домой. В юности я много занималась командными видами спорта, и моему телу очень не хватало этого вызова и преодоления, а также мудрости, которая достигается через движения физического тела. Но старые травмы, шрамы и двигательные привычки давали о себе знать, поэтому поначалу у меня все валилось из рук. Я не могла развить в себе силу, как в юности, силу, которая мотивировала бы меня не бросать спорт во взрослом возрасте. Но постепенно йога помогла мне избавиться от моих блоков, открыть в себе новый источник энергии и силу, но совсем другого рода.

УМЕЙТЕ ЧУВСТВОВАТЬ СВОЙ ПРЕДЕЛ

У меня есть правило: боль — сигнал остановиться. Цель йоги — баланс между усилием и легкостью. Практика йоги учит распознавать разницу между дискомфортом и болью. Необходимо прислушиваться к сигналам своего тела и чувствовать свой предел. Нет ничего хорошего в том, чтобы подвергать себя боли, будь то в асанах йоги, в работе или в отношениях. Боль вызывает страдания. Но без дискомфорта невозможно развитие. Важно преодолевать себя, если вы хотите развить свои навыки и эффективность и добиться нового результата. Занимаясь йогой, мы учимся телесной осознанности, чтобы определить ту уникальную точку для себя, когда нужно остановиться, найти золотую середину между недостаточным и чрезмерным усилиями. Слушайте и уважайте свое тело, а не идите напролом. Если в позе вы испытываете боль, тело сообщает вам, что нужно остановиться. Поправьте позу и примите такое положение, в котором вы нащупаете свой предел, но не станете прорываться дальше. Начните дышать глубоко и прочувствуйте свое состояние. Помните: в йоге не надо побеждать; йога — это процесс. Она учит эмпатии и уважению к телес­ным ограничениям.

Йога — система, объединяющая тело, ум и дух. Это практика, которая продолжается всю жизнь. Йога не просто растяжка: ее результаты проявляются со временем, поэтому будьте терпеливы и не прекращайте практиковать. Ни в одном виде спорта не дойти до финала, если про­пускать тренировки. Йога не исключение: здесь нужен такой же подход и постоянство, как в любом виде спорта. И конечно, главное, чтобы йога приносила удовольствие.

Последовательности из этого раздела можно выполнять по отдель­ности, в конце обычной тренировки или в рамках более длительной практики йоги. Рекомендую перед выполнением последовательности сделать разминку: можете выбрать любую позу из раздела «Разминка», например позу ребенка. Это поможет сосредоточиться на своем центре и активизировать дыхание уджайи. Когда вы направите внимание вглубь, выполните несколько кругов приветствия солнцу А или Б. После основной последовательности отдохните в шавасане минимум 5 минут.

Бег

Бегуны достигают максимальных результатов, когда используют силу всего тела, а не только сильные мышцы ног. Каждое движение требует от них полной координации и равновесия. Дополнив тренировку силовыми асанами йоги, бегуны смогут проработать те участки, которые обычно остаются без внимания. Эта последовательность поможет укрепить и раскрыть бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясницу.

Йога — отличная завершающая практика после бега; она помогает расслабить и восстановить натруженные мышцы. Мои ученики, которые занимаются бегом, чаще всего хвалят йогу за то, что она избавляет от усталости и боли в мышцах после тренировки. Йога смягчает мышцы, развивает гибкость, создает устойчивость и успокаивает ум. Начните заниматься йогой, и вскоре вы поймете, что эта практика вводит в то же медитативное состояние, что мы часто испытываем на пробежках.

1.

В позе собаки мордой вниз сила равномерно распределяется между верхней и нижней половинами тела, поскольку в ней мы опираемся на ладони и стопы. В этой позе возникает взаимосвязь между всеми частями тела. Она развивает гибкость, разгружает позвоночник и успокаивает нервную систему. Это смягчающая растяжка для икр и подколенных сухожилий и профилактика травм икроножных мышц. Эту позу хорошо выполнять и до, и после бега. Поставьте ладони на ширине плеч у переднего края коврика, а стопы — у заднего края. Поднимите таз высоко — получится перевернутая буква V. Расставьте стопы на ширину бедер и прижмите пятки к коврику. Расслабьте голову и направьте взгляд между щиколоток. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. В «собаке мордой вниз» можно отдыхать между другими позами. Обращайте внимание, как тело реагирует на различные движения и растяжки.

2.

Из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед — так, чтобы внешний край стопы оказался у правого большого пальца руки. Убедитесь, что правое колено расположено прямо над щиколоткой, даже если вам придется руками подвинуть стопу вперед. Опустите левое колено на пол и продвиньте его чуть назад, до легкого растяжения в поясничной мышце. Стягивайте ноги друг к другу и собирайте энергию в центре. На вдохе поднимите грудину и руки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расправляясь в позе. Затем подайте таз чуть вперед, чтобы растянуть поясницу и мышцы-сгибатели бедра. Направляйте выдохи в эти мышцы, которые поддерживают вас во время бега. Задержитесь в позе на 5–10 дыханий, шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите позу на другую ногу.

3.

Эту позу часто называют «выпадом бегуна», потому что она очень полезна для напряженных мышц ног. Она глубоко растягивает подколенные сухожилия и подвздошно-больше­берцовый тракт, смягчает и раскрывает крупные мышцы сильных ног.

Сделайте глубокий выпад — правая нога вперед, левое колено на полу. Поставьте зад­нюю стопу на пальцы. Подайте таз назад и расположите его над левым коленом, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой стопы на себя. Тяните назад внешний край правой стопы. Сгибая правую стопу в голеностопном суставе, вы растягиваете и смягчаете мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Углубляйте бедренную складку на правой ноге и подавайте правую сторону таза назад и вниз.

В этой позе хорошо ставить руки на кирпичи для опоры. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов и более, если хочется. Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед на правую стопу, перейдите в глубокий выпад и позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую ногу.

4.

Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. Она очень полезна для бегунов, ее можно выполнять каждый день после пробежки.

Из позы собаки мордой вниз опуститесь на колени. Подверните пальцы ног и сядьте на пятки. Направляйте внутренние стороны лодыжек друг к другу, стягивайте ноги к центральной линии тела и сложите ладони перед грудью. Направляйте копчик вниз, активизируйте низ живота (уддияна-бандха) и дышите спокойно, чувствуя, как разгорается внутренний огонь. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных цик­лов. Подумайте о пользе, которую сейчас получают ваши стопы — часть тела, на которую во время пробежек ложится вся нагрузка. Чтобы выйти из позы, поставьте ладони на пол, откиньте стопы, растопырьте пальцы ног и пошевелите ими. Затем сделайте позу собаки мордой вниз.

5.

Эта поза снимает напряжение в сильных бедрах бегунов, обеспечивает смазку тазобедренным суставам и служит профилактикой травм. Это эффективная растяжка для грушевидных мышц и других мышц передней поверхности бедра и для поясничной мышцы задней ноги. У бегунов и спортсменов эти мышцы обычно жесткие. Кроме того, в них накапливается напряжение от повторяющихся ежедневных действий — сидения за компьютером и за рулем.

Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и положите внешнюю сторону правого бедра и голень на коврик так, чтобы правое колено оказалось у правого запястья, а правая стопа — у левого запястья. Положение голени относительно верхнего края коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому достигается глубина растяжения при выполнении позы. Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, можно подтянуть к себе правую пятку. Левую ногу вытяните назад и откиньте стопу, направив пальцы ноги к заднему краю коврика. Выровняйте таз. Под правый край таза можно положить кирпич для опоры. Потянитесь руками вперед, грудной клеткой к полу и наклонитесь. Можно опустить лоб на пол, на кирпич или опираться на предплечья. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Затем прошагайте ладонями обратно к плечам, оттолкнитесь от пола и примите позу собаки мордой вниз. Повторите то же самое с левой стороны.

6.

Эта поза отлично подходит всем, кто много времени проводит сидя или много ходит пешком, а также очень полезна для бегунов. Поза связанного угла раскрывает и удлиняет мышцы поясницы, бедер и внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп. Подтяните пятки ближе к тазу и захватите руками внут­ренние края стоп. Отталкивайтесь седалищными костями от пола и вытягивайтесь вверх. На выдохе, продолжая удерживать стопы, начните наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Позвоночник должен удлиняться, даже если это означает, что вы не сможете наклониться низко. Это поможет расслабить поясницу, которая во время бега берет на себя большую нагрузку. Согните и разведите локти. Локтями надавливайте на голени изнутри, опуская колени к полу и усиливая раскрытие тазобедренных суставов. Расслабьте голову и шею. Задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов.

7.

Это одна из лучших поз для поясницы. Она ставит на место бедренные кости и освобождает поясницу. Это восстанавливающая перевернутая поза, в которой все мышцы после длительной пробежки отдыхают, а энергия от разогретых мышц опускается вниз по ногам к внутренним органам таза и брюшной полости.

Сядьте на пол боком к стене, затем одним движением лягте на спину и одновременно закиньте ноги на стену. Также можно выполнять позу без стены, положив кирпич под крестец и подняв ноги вертикально вверх (как на фото). Пусть бедренные кости под весом ног опускаются вниз к суставу, а поясница расширяется. Вытяните руки по обе стороны от корпуса, разверните ладони к небу как символ открытости и принятия. Задержитесь в этой позе на 20 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, отодвиньтесь от стены или уберите кирпич и мягко перекатитесь на одну сторону, а затем сядьте в сукхасану со скрещенными ногами.

Кроссфит

На первый взгляд кажется, что у йоги и кроссфита мало общего, но именно поэтому эти практики отлично дополняют друг друга, ведь сила в противоположностях. Йога — отличная нейтрализующая практика для высокоинтенсивных тренировок. Дополнив ею тренировки по кроссфиту, вы увеличите диапазон движения, улучшите гибкость и устойчивость, сможете восстановить и расслабить мышцы после интенсивных занятий. Статичные позы, динамические растяжки и ритмичное дыхание помогут культивировать медитативную осознанность и достигать высоких результатов в заданиях на день (WOD). Кроме того, йога удовлетворит ваше стремление к разнообразию и интенсивности нагрузки, что принесет ощутимые результаты.

Как и кроссфит, йога неразрывно связана с сообществом и окружена особой культурой. Сообщество — в йоге оно называется сангхой — важная часть обеих практик. Заложив основу практики йоги при помощи упражнений из этой книги, вы ощутите себя увереннее и в йога-студии, и в боксе для кроссфита. И там и там вы встретите «своих» людей, приверженных здоровому образу жизни, — тех, кто делает выбор в пользу осознанного движения и осознанной жизни.

1.

Сядьте, перекрестив голени. Потянитесь вверх макушкой и удлините позвоночник. Если в позе возникают болевые ощущения, можно сесть на кирпич (это позволит расслабить мышцы-сгибатели) или положить кирпичи под колени для поддержки.

Когда вы найдете удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте энергии наполнить вас. Представьте, как мел с ваших ладоней осыпается на пол; так же и энергия опускается вниз, и все в теле успокаивается. Прислушайтесь к ощущениям в теле: какие участки нуждаются в особом внимании и мягкости?

Не открывая глаз, сформулируйте цель сегодняшней практики. Сделайте еще пять вдохов и выдохов и настройтесь на состояние, которое хотите создать в процессе занятий йогой.

2.

Собака мордой вниз задействует мышцы всего тела и активно растягивает две ключевых для кроссфита области — икроножные мышцы и плечи. Когда в этой позе вы тянетесь седалищными костями назад и опуска­ете пятки к полу, икроножные мышцы раскрываются и становятся более гибкими. Мышцы икр вытягиваются и активизируются от пяток. Прижимайте к полу четыре угла ладони, вытягивайте тело с обоих боков и расслабляйте шею и плечи. Удерживайте позу на 5–10 дыхательных циклов.

3.

Наклон вперед из положения стоя расслабляет мышцы спины и шеи, а замок из пальцев помогает раскрыть плечевые суставы, грудную клетку и верх спины. Не переживайте, если не получается полностью выпрямить руки в замке; можно не переплетать пальцы, а взяться за ремешок, полотенце и даже рубашку. Из позы собаки мордой вниз подойдите ладонями к заднему краю коврика и войдите в наклон вперед. Для начала поставьте кончики пальцев на пол для опоры, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повесьте голову, полностью расслабив шею. Затем перенесите внимание на стопы, прижмите их к полу и активизируйте мышцы ног. Ощутив прочный фундамент в ногах, добавьте работу рук. Согните локти, переплетите пальцы в замок на пояснице и начните выпрямлять руки. Можно согнуть колени.

Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Затем расцепите замок, поставьте ладони на пол, прошагайте ими вперед и снова примите позу собаки мордой вниз.

4.

В позе воина 1 все тело работает как единое целое. Эта поза развивает устойчивость в лодыжках, что необходимо при приседаниях и способствует предотвращению травм. Встав в позу воина, обратите внимание на положение стоп и ног и ощутите устойчивость в щиколотках. Прижимайте к полу четыре угла обеих стоп и поднимайте своды стоп от пола. Хорошенько прижмите к полу внешний край той ноги, которая стоит сзади. Отталкиваясь задней пяткой, активизируйте все мышцы задней ноги и подайте этот край таза вперед. Посмотрите на переднюю стопу: вы должны видеть большой палец ноги. Переднее колено в этой позе часто заваливается внутрь. Выровняйте переднее колено по внешнему краю стопы, прижмите к полу основание под большим пальцем и пятку и представьте, что вы хотите пяткой оттянуть коврик назад. Это активизирует подколенное сухожилие и укрепит четырехглавую мышцу бедра.

Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем примите позу собаки мордой вниз или сделайте виньясу. Повторите позу воина на другую сторону.

5.

Эта поза на вытяжение всей передней поверхности тела расслабляет мышцы-сгибатели бедра и является противовесом ко всем тем упражнениям, в которых мы приближаем колени к груди (приседания, бёрпи, прыжки и так далее).

Лягте на спину, поставьте стопы на ширине плеч, а пятки расположите строго под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, напрягите мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Удлиняйте копчик к коленям, а грудину — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.

6.

Поза ящерицы — глубокий выпад, целью которого является растяжение и раскрытие мышц-сгибателей бедра и поясничной мышцы. Эти мышцы становятся жесткими после пробежки, приседаний и прыжков.

Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините большие пальцы рук в середине коврика. Шагните правой ногой вперед, поставьте стопу с внешней стороны ладони и разверните большие пальцы ног чуть в сторону, на два часа. Отталкивайтесь ладонями от пола. На вдохе потянитесь грудиной вперед и удлините позвоночник. Опустите левое колено на пол и слегка продвиньте его назад, чтобы усилить вытяжение в мышце-сгибателе правого бедра. Можно остаться в таком положении, а можно опуститься на предплечья на пол или на кирпичи. Расслабьте голову и шею, смягчите грудную клетку. Задержитесь в позе на 10 спокойных дыханий. Затем оттолкнитесь ладонями и снова примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую ногу (как на фото).

7.

Это скручивание расслабляет поясницу и помогает избавиться от компрессии в суставах, вызванной поднятием тяжестей и бегом.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и покачайтесь из стороны в сторону. Захватите правое колено левой рукой и вытяните левую ногу на коврике. Уложите правое колено на левую сторону и скрутитесь вправо. Вытяните руки в стороны. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.

Велоспорт

Велоспорт считается щадящей для суставов тренировкой, завязанной на дыхании. Вместе с тем это серьезный спорт, который развивает силу и выносливость и ускоряет сердцебиение. Однако занятия велоспортом часто вызывают дисбаланс в теле: у велосипедистов обычно очень сильные, перекачанные четырехглавые мышцы бедра, жесткие подколенные сухожилия и мышцы бедер. Велосипедисты сидят, склонившись над рулем, что негативно влияет на осанку. Силовая йога может помочь им ликвидировать этот физический дисбаланс: она учит правильному выравниванию тела, растягивает жесткие, короткие мышцы, укрепляет пресс и смягчает мышечную боль.

Практика дришти и ритмичного дыхания из йоги поможет сохранить сосредоточение во время езды по пересеченной местности, улучшит концентрацию и успокоит ум. Когда поездка затянется и станет казаться скучной, вы научитесь относиться к ней как к медитации, использовать ее как возможность поразмышлять и открыть в себе новые источники силы. Ваша гибкость и концентрация будут поддерживать вас на протяжении всего пути. Вернувшись на коврик для йоги, вы сможете использовать новообретенную силу, чтобы дольше оставаться в позах и открывать в них новые возможности.

1.

В уттанасане (наклоне вперед стоя) растягиваются подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы спины. Это перевернутая поза, которую часто выполняют с чуть согнутыми коленями. Она помогает восстановиться и успокоить нервную систему, насыщает мозг кислородом и энергией. Уходя в глубокий наклон, расслабляйте мышцы шеи, плеч и верха спины, которые часами испытывали напряжение во время езды на велосипеде. Раскрыв и расслабив верхнюю половину корпуса, вы обеспечите приток насыщенной кислородом крови к мозгу.

Встаньте, соединив стопы, и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь «уложить» грудную клетку на бедра. Для большей устойчивости стопы можно поставить шире, на ширине таза. Согните колени, чтобы усилить растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице. Можно захватить локти или поставить кончики пальцев на пол. Дышите, наполняя дыханием верх спины, и задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов. Затем поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.

2.

Поза активно задействует мышцы ног, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, груди и плеч и благотворно влияет на легкие. В этой позе мы тянемся корпусом вверх и отклоняемся назад, раскрывая бока туловища. При этом растягиваются межреберные мышцы и углубляется дыхание. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и примите позу воина 2. Разверните правую ладонь к потолку, потянитесь правой рукой вверх и за голову, а левой ладонью скользите по левому бедру вниз. Почувствуйте, как правый бок раскрывается, и дышите, расширяя меж­реберное пространство. Приподнимайте подвздошные кости вверх и удли­няйте бедренные складочки. Оставайтесь в позе 5 и более дыхательных циклов, затем вернитесь в позу воина 2. Оставаясь в том же положении, перейдите к следующей позе (позе смиренного воина).

3.

Находясь в позе воина 2, переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, сдвиньте лопатки и расширьте грудную клетку. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Прижимайте правое плечо к правому колену изнутри и расслабьте грудную клетку и голову, чтобы те склонились к земле. Пусть ноги будут сильными; отодвигайте назад бедренную складочку на правой ноге. Наполняйте вдохами верх спины, а с каждым выдохом избавляйтесь от лишнего напряжения в плечах. Направьте сосредоточенный взгляд на заднюю лодыжку и задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в позу воина 2. Поставьте ладони у верхнего края коврика, сделайте виньясу или собаку мордой вниз. Повторите шаги 2 и 3 с другой стороны.

4.

Сделайте глубокий выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите обе ладони на правое бедро. Стяните внутренние поверхности бедер к центральной линии тела, сделайте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте опору в ногах и дайте раскрыться крупным мышцам ног. Когда вы ощутите устойчивость и баланс в позе, согните колено задней (левой) ноги, потянитесь левой рукой назад и захватите левую стопу. Можно также накинуть на стопу ремешок или полотенце и с их помощью подтягивать ее к ягодице. Продолжайте прижимать к полу стопу правой ноги, втягивайте низ живота внутрь и подавайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и тянитесь вверх правой рукой. Задержитесь в позе на 5 и более дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите заднюю ногу, поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую сторону.

5.

Эта поза вытягивает всю переднюю поверхность тела и расслабляет мышцы-сгибатели бедра, которые в велосипедном спорте напрягаются и укорачиваются, так как, когда вы крутите педали, вы постоянно подтягиваете колени к груди. Замок за спиной раскрывает грудную клетку и избавляет от напряжения в трапециевидных мышцах. Лягте на спину, поставьте стопы на ширину бедер и расположите пятки под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Сделав это, переплетите пальцы рук в замок за спиной и отведите плечи назад, оперевшись на плечевые суставы. Тянитесь копчиком к коленям, а грудиной — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.

6.

Поза ящерицы помогает расслабить жесткие мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия, а скручивание дополнительно задействует четырехглавые мышцы бедра и создает раскрытие в грудной клетке.

Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук. Шагните правой ногой вперед и расположите стопу у внешнего края правой ладони. Опустите левое колено на пол. Разверните пальцы правой ноги на два часа, завалитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро. Отталкивайтесь ладонями, затем потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице и растягивайте четырехглавые мышцы бедра. Соединяйте лопатки и скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Аккуратно отпустите левую ногу и повторите на другую сторону (как на фото).

7.

Эта поза глубоко растягивает мышцы бедер, которым при занятиях велосипедным спортом не дают ни минутной передышки. В ней также тянутся лодыжки, паховая область и поясница. Сядьте у верхнего края коврика, вытяните левую ногу перед собой, переступите правой ногой через левую и положите правое колено поверх левого. Кому-то этого будет достаточно. Если вы хотите усилить вытяжение, продвиньте левую стопу к правой стороне таза. Расположите колени строго друг над другом и приблизьте пятки к телу или, наоборот, отодвиньте подальше, отыскивая то место, в котором мышцы будут приятно тянуться. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол, потянитесь макушкой вверх и удлините позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов (если получается). Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в вертикальное положение, расплетите ноги и повторите позу, теперь положив левое колено поверх правого.

Командные виды спорта

Если вы играете в любительской спортивной команде и участвуете в соревнованиях, силовая йога поможет укрепить силу, обрести гибкость и улучшить физическое состояние в целом, что сделает вас отличным игроком. В командных видах спорта игроки много бегают, сталкиваются друг с другом, прыгают, соревнуются в скорости. Йога поможет развить навыки, которые необходимы для этого.

КОНЦЕНТРАЦИЯ РАЗВИВАЕТ СИЛУ

Предложенная последовательность способствует развитию осознан­ности в теле, укреплению мышц, увеличению подвижности суставов и помогает достичь новых высот в игре. Балансы укрепляют щиколотки и ноги, что защищает суставы при резких движениях и развивает ловкость. Дришти и дыхание развивают сосредоточение. Асаны сделают вас сильнее и изящнее. Эти качества пригодятся вам на игровом поле.

1.

Это простое скручивание вытягивает и раскрывает все тело и развивает взаимосвязь с центром. Начните в позе собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой и расположите стопу у большого пальца правой руки. Перейдите на кончики пальцев и опирайтесь на них. На вдохе потянитесь грудиной вперед. Удлините все тело от пятки задней ноги до сердца. Со следующим вдохом поднимите вверх правую руку и скрутитесь по той же линии, по которой вы только что тянулись. Подавайте переднее колено к груди. Чем более компактной вы сделаете эту позу, тем больше сможете скрутиться и раскрыться в ней. Задержитесь в скручивании на 5–10 дыхательных циклов, затем шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите на другую ногу (см. фото).

2.

Поза воина 2 учит нас наполнять простран­ство силой и целеустремленностью. Она укреп­ляет и растягивает четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, лодыжки, мышцы-сгибатели бедра, а также создает красивый мышечный рельеф рук и спины. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой, разверните левую стопу и поставьте на пол левую пятку, прижмите обе пятки к полу и напрягите мышцы ног. Почувствовав прочный фундамент в ногах, на вдохе поднимите грудную клетку и вытяните руки в стороны. Запястья должны оказаться примерно над щиколотками. Рука­ми растягивайте грудную клетку и смотрите поверх среднего пальца правой руки. С каждым вдохом тяните позвоночник, дышите полной грудью и представляйте, что расправляете крылья. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем сделайте виньясу или «собаку мордой вниз» и перей­дите на другую сторону.

3.

Поза треугольника раскрывает все тело. В ней мы упираемся стопами в пол, вытягиваемся и расширяемся во всех направлениях. Поза развивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и заставляет вас ощутить центр своего тела и добраться до внутренней сути. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и поднимитесь в позу воина 2. Выпрямите переднюю ногу и потянитесь рукой и корпусом направо, насколько это возможно. Затем опустите пальцы правой руки на пол или на кирпич и вытяните левую руку вертикально вверх. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Сделайте виньясу или «собаку мордой вниз», шагните вперед левой ногой и повторите позу на другую сторону.

4.

Поза дерева тонизирует мышцы ног, укрепляет мышцы-стабилизаторы пресса и спины и развивает чувство равновесия. Стоя на одной ноге, вы создаете устойчивость в стопе и лодыжке опорной ноги. Помните, что когда мы падаем в балансе — это лишь часть процесса обучения; падения помогут вам найти свой центр.

Встаньте у верхнего края коврика в позу горы. Прижмите к полу четыре угла правой стопы, поднимите правую стопу и прижмите ее к внутренней голени или внутреннему бедру опорной ноги. Активизируйте мышцы середины тела: втяните пупок и подайте его к позвоночнику и вверх, направьте копчик вниз. Соедините ладони перед грудью или разведите руки в стороны — как вам больше нравится. Устремите взгляд в одну точку и задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Повторите с другой ноги (см. фото).

5.

Поза танцора развивает равновесие, координацию и изящество. Противодействие между поднятой ногой, которая оттягивает вас назад, и поднятием грудной клетки — это баланс усилия и легкости. Именно в нем вы обретаете силу и находите наиболее устойчивое положение. Из позы горы прижмите к полу стопу опорной ноги (правую), согните левое колено и захватите стопу или щиколотку левой рукой.

Вытяните вверх правую руку. Втяните живот и почувствуйте устойчивость в своем внутреннем центре. Стягивайте колени к центральной линии тела. На вдохе попытайтесь распрямить колено задней ноги, толкая стопой или щиколоткой в руку. Задержитесь на 5 дыхательных циклов. Вернитесь в позу горы, восстановите баланс и выполните позу на другую ногу. Повторите дважды с каждой стороны.

6.

Поза лука — динамический прогиб, который раскрывает грудную клетку и плечи, улучшает гибкость позвоночника и увеличивает объем легких. Лягте на живот и опустите лоб на коврик. Согните колени, захватите верхушки стоп или лодыжки с внешней стороны и разведите колени на ширину таза. На вдохе попытайтесь распрямить колени, одновременно поднимая грудную клетку силой ног. Раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов, после чего опуститесь на пол и повторите еще 2 раза. После отдохните в позе ребенка и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы восстановить равновесие.

7.

Эта поза растягивает и расслабляет мышцы икр, подколенные сухожилия, поясницу и плечи. Она успокаивает ум и нервную систему и дает возможность погрузиться в себя и сосредоточиться на дыхании. Сядьте и вытяните правую ногу. Согните левое колено и прижмите подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра, как в позе дерева. Направьте пальцы правой ноги на себя и напрягите мышцы ноги. При наклоне можно сгибать правое колено — оставлять ногу прямой необязательно. На вдохе выпрямитесь и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к выпрямленной ноге от тазо­бедренных суставов. Если вы хотите усилить вытяжение в позе и добраться до квадратной мышцы поясницы, захватите левой рукой внешний край правой стопы и опустите грудную клетку вниз параллельно полу. Задер­житесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните позу на другую сторону.

8.

Эта вариация позы голубя расслабляет и растягивает грушевидные мышцы, которые зажаты почти у всех спортсменов. Позы на раскрытие тазобедренных суставов высвобождают энергию, копившуюся в тканях долгое время, и способствуют большей подвижности. Сядьте, поставив ладони позади таза. Согните колени и поставьте стопы на пол. Вытянитесь, задерите плечи к ушам, затем отведите их назад и вниз, чтобы раскрыть грудную клетку. Чем больше вы удлиняете позвоночник и расширяете грудину, тем больше пространства будет для дыхания и беспрепятственного течения энергии. Положите внешний край правой стопы поверх левого колена и потяните на себя пальцы ноги. Придвигайте левую стопу чуть ближе к себе или дальше в поисках комфортного положения — мышцы должны приятно тянуться. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Вытяните ноги и поменяйте стороны.

Отправить