Режим и двигательная активность

Сразу скажу о нескольких важных моментах, на которые необходимо обращать внимание в кризисных ситуациях.

Это очень простые вещи, о которых мы в обычное время особо не задумываемся, так как большинство совершает их автоматически. Почему это важно? В ситуации кризиса и неопределённости наш мозг начинает размышлять о разных вариантах развития событий. Во-первых, пытаясь эту неопределённость как-то прояснить, во-вторых, проконтролировать. Но, поскольку сделать это очень сложно, размышления превращаются в оторванную от реальности умственную жвачку. И так как в изоляции вроде бы нам не нужно вставать в 7 утра, потому что нет необходимости идти на работу, по той же причине можно не приводить свой внешний вид в порядок («всё равно дома сижу»), а всё движение ограничивается ходьбой между диваном, кухней и туалетом, то очень быстро режим сна / бодрствования сбивается, путается день с ночью, тонус – и умственный и физический быстро снижается, и появляется апатия, снижается настроение, нарушается сон. А если учесть, что многие в этот период, естественно, беспокоятся за то, как будет развиваться ситуация, то становится понятно, почему на передний план выходит тревога – одна из главных эмоций в кризисных ситуациях.

Поэтому режим и достаточная двигательная активность становятся в этот период тем скелетом, который держит весь организм в адекватном, сбалансированном состоянии.

Речь не идёт о том, чтобы вы придерживались какого-то вычурного распорядка с подъёмом в 6 утра. Вы можете выбрать удобное для вас время для подъёма и отхода ко сну. Главное, чтобы оно было одним и тем же, чтобы сохранить циркадные ритмы. Так вам будет проще избежать бессонницы, которая начинается у многих в подобных ситуациях. Желательно, чтобы весь день также имел структуру. Под структурой я понимаю такую организацию дня, при которой завтрак, обед и ужин приходятся на примерно одно и то же время (как это и происходит у большинства в обычной жизни). Своим клиентам, которые оказались в полной изоляции, я настоятельно рекомендую поставить таймер и каждый час или два делать несколько самых простых упражнений в течение хотя бы двух минут. И не важно каких: хотите – прыгайте со скакалкой, хотите – приседайте, хотите – танцуйте, – кому что больше нравится. Главное – регулярность. Дело в том, что многим сложно самим организовать полноценные занятия спортом в течение часа. А подвигаться две минуты совсем не сложно. Но даже эти маленькие двигательные паузы, повторяемые в течение дня, положительно влияют на многие биологические процессы в организме, в том числе на мотивацию к действиям. Могу сказать, что обратная связь от людей, которые просто начали это делать, оказалась даже для меня неожиданной. Многие говорят, что, после того как подвигались пару минут, захотели продолжать и в итоге это вылилось в мини-тренировки. В этой истории мы немножко обманываем мозг, который сопротивляется и прокрастинирует перед каким-то большим заданием.

Разумеется, если у вас есть работа, она будет важной частью дня. По своему опыту могу сказать, что здесь тоже есть ловушки, в которые важно не попадаться. Самое распространённая – размывание временных рамок. Когда не определено время окончания работы, она может длиться очень долго. Особенно если у человека есть склонность к трудоголизму. Я, например, в начале карантина почему-то подумал, что можно больше загрузить себя работой, так как, наверное, часть времени от консультации освободится, ведь не все захотят консультироваться в онлайн-формате. Я решил провести курс по работе с тревогой и написать эту книгу, потому что поступил заказ от издательства. Но в реальности оказалось, что консультаций меньше не стало, обязательства я на себя взял, а в сутках по-прежнему осталось 24 часа. После недели работы до 2–3 ночи я понял, что надо менять режим, и стал перераспределять время, выделяя в течение дня паузы для полного отдыха от работы, завершая любую работу до 22 часов с последующими положительными эмоциями в виде просмотра интересного сериала за вкусным ужином. В общем, будет отлично, если в течение дня у вас будут задействованы разные сферы жизни: работа, физическая активность, общение, развлечения, творчество, отдых. И всему этому вы отведёте определённое время. Забывать о чём-то – значит нарушать баланс. А баланс в жизни – очень важная штука.

Ситуация форс-мажор. Работа над реакцией в кризис

Людей, оказавшихся в изоляции, можно разделить на две части. К первой части относятся те, у которых и до изоляции и всей этой истории с вирусом были тревожность, мнительность, склонность к депрессиям, раздражительность, эмоциональные колебания, сложности в отношениях. У этих людей ситуация, которая происходит, только усугубила уже имеющиеся проблемы, и, разумеется, им очень непросто.

К другой группе можно отнести людей без особых проблем в эмоциональной сфере. Они тоже испытывают сильный дискомфорт, но их компенсаторные возможности и ресурсы позволяют сохранять нормальное качество жизни. Для этой группы скорее важны профилактические меры, для того чтобы состояние не ухудшилось.

Ситуация кризиса, помноженная на изоляцию, может вызвать много сильных эмоций: страх, тревогу, беспомощность, отчаяние, раздражение, гнев. Это естественные реакции, потому что человек эмоционален по своей природе. Более того, современная наука говорит нам о том, что проживать эмоции важно. И этого не нужно бояться. Другой вопрос, что иногда эмоции начинают управлять нашим поведением, а мы пытаемся в свою очередь управлять эмоциями – начинается неразбериха, которая может сильно отразиться на качестве нашей жизни.

Вот перечень расстройств и проблем, которые могут усилиться или развиться на фоне происходящей ситуации:

• генерализованное тревожное расстройство,

• паническое расстройство,

• посттравматическое стрессовое расстройство,

• обсессивно-компульсивное расстройство,

• соматоформная дисфункция вегетативной нервной системы,

• депрессивное расстройство,

• усиление симптоматики у людей, страдающих СДВГ,

• конфликты с близкими.

В ситуации форс-мажора самое важное гибко отреагировать на изменения. Как говорится, предупреждён – значит вооружён. И мы в целом уже понимаем, с какими проблемами нам придётся столкнуться: это тревога, апатия, депрессия, агрессия, проблемы с партнёрами, детьми, вопросы режима, двигательной активности. Часть из них проявляется сразу часть возникает спустя какое-то время.

Большая часть проблем, возникающих в ситуации кризиса и изоляции, основана на трех моментах, которые образуют своеобразную ловушку:

1) неопределённость ситуации,

2) тревога, которая при этом появляется,

3) попытки контроля, которые эту тревогу усиливают.

Разберём эти феномены подробнее.