Часть IV. Как искаженное мышление формирует ложную опасность

Глава 12. Мышление, эмоции и поведение

Часто люди живут на автопилоте, в режиме зомби, следуя не своим желаниям, а набору стереотипов, полученных от членов семьи и авторитетов, а также социальным клише и давлению ближнего круга. Что заставляет нас действовать по привычке и упускать собственную волю и выбор, свои истинные желания и приоритеты? Кто эти коварные манипуляторы, подчиняющие нашу волю, «энергетические вампиры», лишающие сил следовать индивидуальному выбору? Это не хитрые сети современных технологий и не заговор темных сил, не политический заказ и не сглаз, а ваша внутренняя вселенная под названием психика, содержащая несметное количество информации и обладающая неизмеримой вычислительной мощностью. Вся эта мощь суперкомпьютера нейросети и кладовая знаний может быть обращена человеком против себя – в силу специфической организации этой сложной многоуровневой системы, куда, как баги и вирусы, могут вкрадываться дисфункциональные программы мышления и поведения, особые правила выбора и обработки информации, усвоенные в детско-родительских отношениях и скопированные со значимых лиц.

Современная когнитивно-поведенческая терапия предлагает качественный арсенал для изменения себя и решения проблем разных уровней сложности. Часть технологии направлена на осознание. Умение качественно наблюдать за собой позволит увидеть сонм ошибок, регулярно допускаемых в жизни и приводящих к избыточным стрессам и лишним страданиям, создающих не только стандартный набор отрицательных эмоций, но и физиологических, и поведенческих гиперреакций. При системном подходе за непродолжительное время можно обнаружить, что в типичных ситуациях похожим образом с помощью стереотипных мыслей, направляемых ведущими правилами, человек доводит себя до похожих эмоциональных переживаний, избыточных физиологических реакций и поведенческих проблем.

Жизненные трудности не случайны, они – результат системного кризиса, в котором находится человек. А кризис – явление закономерное и следствие системных проблем, которые он последовательно не решал и настойчиво игнорировал. Ведущее ощущение в таком состоянии – тревога и тоска как результат подспудного понимания, что человек живет не той жизнью, которой хотел бы жить; следует не тому выбору, о котором мечтал, и, отрекаясь от самого себя, компенсирует это перегрузкой и отвлечением. Анализ помогает увидеть, кто занял ведущие позиции в вашей голове и диктует цели и задачи, которые вы реализуете автоматически. «Сон разума рождает чудовищ» – эта испанская пословица на офорте Франсиско Гойи символизирует беды, для которых системный кризис открывает ворота: от панического расстройства до разных зависимостей, от психосоматических расстройств до «несчастных» случаев саморазрушающего поведения. Вариации страданий и заболеваний, которые человек может организовать для себя вследствие этого системного кризиса, бесконечны. А способен ли он вернуть себе выбор и восстановить свои желания? Безусловно! Уровень когнитивной сложности, достаточный для создания таких проблем, у каждого человека достаточен и для их решения. Но только системного и последовательного, путем формирования навыков и полезных привычек мышления и поведения в противовес дисфункциональным и деструктивным.

Когнитивно-поведенческая терапия

Лечение в когнитивно-поведенческом подходе можно условно разделить на три этапа: 1) диагностику (осознание системы причинно-следственных связей), 2) терапию (формирование альтернатив) и 3) тренировку (закрепление альтернатив и новой системы). Эта глава посвящена диагностике – анализу причинно-следственных связей.

В когнитивно-поведенческой терапии ведущая роль принадлежит человеку, страдающему тревожным расстройством, поэтому диагностика носит неформальный характер закрытых профессиональных знаний, а с помощью так называемого психообразования она раскрывается и доносится до клиента, чтобы он мог стать активным участником терапии и психотерапевтом для самого себя. Поэтому мы посвящаем так много времени и усилий описанию и разъяснению нюансов клиники и патогенеза (механизмов зарождения и развития тревожных расстройств и их отдельных проявлений), различных аспектов и связей.

Разные люди – разные реакции

Большинство людей убеждены, что эмоции у них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события, ситуации: «Ты меня обидел», «Это он меня разозлил», «Экзамен меня пугает». Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются лишь происходящим вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, что стало известно лишь дома, наглядно убедимся: все будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что подобного не должно было случиться ни при каких обстоятельствах. Кто-то расстроится, посчитав инцидент необязательной потерей денег. Кто-то начнет тревожиться, интерпретировав случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой. А кто-то просто махнет рукой: «Буду я еще из-за непорядочных людей напрягаться!» и спишет в непредвиденные потери эти расходы, о которых не стоить переживать.

Поразительное «нечто»

Значит, между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому индивидуально реагировать на внешние стимулы. Это и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации. Ведь еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил: не вещи сами по себе, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Следует понимать, что другой человек не может нас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и любое событие само по себе не вызывает страх или радость. Только наше мышление, собственное отношение к другим людям или событиям создает эмоции как результат интерпретации и оценки обстоятельств. Но если мы испытываем неадекватные негативные эмоции (ряд эмоций могут быть вполне адекватными обстоятельствам, адаптивными и помогающими человеку, например горевание в случае смерти близкого человека) – тревогу, гнев, обиду, стыд или вину, – значит, в наше мышление закрались искажения, их следует активно выявлять и прорабатывать.

Человек – творец своей жизни

Именно искаженное мышление, или аберрации мышления, как сначала называл мыслительные ошибки Аарон Бек, в дальнейшем чаще используя термин «дисфункциональное мышление», порождает избыточные и не адекватные реальности негативные эмоции, на которые наше тело откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица. Однако кроме эмоциональной и телесной реакций, существует поведенческая. Действительно, если мы испытываем тревогу, наше поведение, скорее всего, будет носить избегающий или гиперконтролирующий характер, а если разгневаны, действия будут решительными. Несомненно, поведение приводит нас к определенному результату, который может быть позитивным и негативным. В несчастьях или, другими словами, в отрицательном результате своей деятельности многие люди настойчиво обвиняют внешние события и окружающих, вместо того чтобы осознать, что специфика их мышления – ведущий фактор, приводящий к негативным последствиям, и что именно они сами являются акторами, творцами собственной жизни.

Полезные акценты

Таким образом, важнейшим источником эмоций и последующих телесных, а также поведенческих реакций человека является мышление. Но стоит иметь в виду, что мышление не исчерпывается поверхностными произвольными мыслями, количество которых очень ограниченно (по формуле Миллера, осознанное восприятие ограничивается числом 7+/-2, то есть одномоментно мы не в состоянии воспринять более девяти объектов, в том числе мыслей), если не сказать ничтожно, по сравнению с грандиозным потоком сознания, большая часть которого нами не замечается. В первую очередь этот поток представлен автоматическими мыслями и убеждениями разного уровня. Понятно, что, будучи искаженным, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде дискомфортной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции ведут к неадаптивному поведению. Однако хорошая новость в том, что если замечать искажения и менять мышление, со временем можно направить свои эмоции и поведение в более полезную сторону, избавившись от симптомов и добившись конструктивных результатов. Поэтому, работая над собой, крайне важно смещать акцент с поиска виноватых и причин в событиях и других людях на себя и свое мышление. Таким образом, мы получаем следующую формулу:

событие – мысль – эмоция – реакция (телесная (физиологическая) и поведенческая) – протокол СМЭР (рис. 2).

Рис. 2. Протокол СМЭР

Грабители или кошка

Теперь поясним на примерах тот факт, что мышление (а не события и другие люди) является источником наших эмоций. Представьте, что ночью вы проснулись от внезапного шума. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если будет казаться, что никаких мыслей в голове в этот момент не возникло. Итак, если в вашем сознании мелькнет, скажем: «Воры забрались в квартиру!» – вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно биться. Но если вы подумаете: «Опять неугомонная кошка разбила вазу!» – вы испытаете не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в ситуации со страхом и гневом будет разниться: в первом случае вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку или в панике будете звонить в полицию, во втором – с большой неохотой встанете с кровати и возьмете в руки веник, чтобы убрать осколки вазы.

Непунктуальность или катастрофа

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, конечно, будете негодовать, но лишь в том случае, если подумаете что-то вроде: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я ему это припомню!» Такие мысли, рождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете, что друг всегда пунктуален и раз опаздывает, случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например позвоните ему или его близким, чтобы узнать, все ли в порядке. В реальности – это тест на вашу переносимость разочарований или, говоря научным языком, толерантность к фрустрации.

Режим зомби

Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают у нас особых эмоций. Ведь перед возникновением той или иной эмоции мы что-то думаем о событии или другом человеке, чаще машинально, неприметно и подспудно, а уже потом возникает эмоция. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, попробуйте не сжигать сразу книгу, а провести эксперимент, например обидеться на ее авторов, ни о чем при этом не подумав, не давая оценок и комментариев, не делая выводов и не принимая решений. Получилось? Важно заметить, что мысли по поводу того или иного события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникают молниеносно, как вспышка. Большая часть нашего мышления работает в таком неосознанном режиме. А это значит, что и существенная часть нашей жизни проходит в состоянии зомби: мы сами себе что-то внушаем и становимся заложниками собственных программ, ожиданий и верований. В режиме автопилота готовим завтрак, принимаем душ, ходим на работу. Спрашивается, чем мы отличаемся от зомби в фильме ужасов?

Магическая формула

Действительно, до поверхности нашего сознания доходят лишь крохи по сравнению с тем, чем оперирует поток в целом. Как мы уже говорили, больше полувека назад известный американский когнитивный психолог Джордж Миллер обнаружил, что емкость нашего сознательного фокуса определяется границами восприятия, которое оперирует 7±2 объектами. Эта магическая формула означает, что человек может одномоментно удерживать в фокусе сознательного внимания не больше девяти объектов, в том числе мыслей, тем и образов. Однако мыслей в широком смысле слова (не только в виде беззвучной речи, но и в форме образного мышления – картинок и визуальных сюжетов, воспоминаний; аудиальных, обонятельных, вкусовых и кинестетических ощущений и т. д.) в нашей голове грандиозно больше! И то, что не помещается в фокус сознательного внимания, автоматизируется и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. Тем не менее ушедшие в «автономное плавание» мысли при внимательности и ее тренировке могут быть осознаны практически любым. Прямо сейчас вы способны заметить, что, кроме того, что читаете данную книгу и пытаетесь вникнуть в ее содержание, параллельно о чем-то думаете. В вашей голове в фоновом режиме крутятся разные мысли, образы и воспоминания. Итак, большую часть нашего мышления мы не замечаем, но именно там царят определенные законы и правила, своего рода привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек – убеждениями.

Установки и убеждения

«Почему в одной и той же ситуации у меня возникают одни мысли и реакции, а у кого-то абсолютно другие?» – спросит внимательный читатель. Хороший вопрос! Действительно, автоматические мысли не случайны, так как связаны с лежащими более глубоко убеждениями, которые опираются на ранний опыт, о чем было сказано выше. Итак, внешние события не только провоцируют наши конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним (вероятно, травматическим) опытом, который и заставляет нас мыслить в определенном русле. Поэтому автоматические мысли – следствие промежуточных и глубинных убеждений. Что такое глубинные убеждения? Это наши представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчемный», «Я беспомощный»), описываемые некоторыми авторами как Я-концепция, о других («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («Мир – опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Опираясь на глубинные убеждения, мы вырабатываем промежуточные убеждения, представляющие собой определенный набор правил, и установки, в том числе своего рода догмы, слепые верования, стереотипы и стратегии поведения.

Рис. 3. Когнитивная карта убеждений пациента с паническим расстройством

Фундамент автоматических мыслей

Непонятно? Сейчас поясним. Например, чтобы не чувствовать себя никчемным и слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определенные правила, в соответствии с которыми живет: «Я должен быть сильным» (промежуточное убеждение долженствования – категоричных требований). Или, чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), формирует промежуточное убеждение «Я должен все контролировать». Еще один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «мир – опасное место»), человек создает промежуточное убеждение «Я должен все контролировать и всем управлять». Таких промежуточных убеждений может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой». Все эти правила – суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим.

Фабрики по производству мыслей

Итак, глубинные, а также прикрывающие и обслуживающие их промежуточные убеждения образуют фундамент, который не осознается и перманентно нами управляет. Убеждения – как фабрики по производству автоматических мыслей: порождая их в огромном количестве, плетут ими тонкие кружева содержания нейросетей и придают затейливую специфику функционированию, способствуя активации и торможению определенных участков. Так смысловые поля колосятся на почве второй сигнальной системы в нейронных ансамблях сетевой биоматрицы мозга, образуя вторую матрицу, оперирующую уже не аналоговой, а кодовой системой. Коды получены нами частично генетически, частично социально – путем научения, замыкая в сети дуги условных рефлексов уже кибернетического уровня организации. Третья матрица является социальной. Поскольку речь и, говоря языком Выготского, речемыслительные процессы мы усвоили из диадной коммуникации со значимыми взрослыми, большая часть семантики получена в качестве подарка от социума, с обучением «проглочена» вся знаково-символическая палитра прошитого в системе языка многоуровневого семантического поля.

«Узнаю брата Колю!»

Эта знаково-символическая система содержит и информацию о трансгенерационных травмах поколений; боли и ужасах, которые довелось пережить не только нашим кровным родственникам и знакомым; о смысловых тупиках и экзистенциальном вакууме, с которыми им пришлось столкнуться, а также о мужестве и отваге быть, чувствовать пульс экзистенции и выбирать жизнь. А поскольку глубинные и промежуточные убеждения часто встречаются у разных людей, но образуют специфический для данной личности индивидуальный набор, у разных людей будут возникать разные автоматические мысли, создаваемые убеждениями. И даже в этом случае при разборе в терапевтических группах одни участники реагируют на высказывания других участников, узнавая почти клоны своих автоматических мыслей. Как говорится, «узнаю брата Колю!»

Природа и влияние глубинных убеждений

Итак, автоматические мысли – это не реальность, а лишь ее интерпретация, высказанное про себя или вслух мнение о тех или иных событиях. В свою очередь, глубинное убеждение – лишь идея, которую можно исследовать и к которой полезно относиться как к рабочей гипотезе, ведь она может подтверждаться или нет. Другими словами, эта идея не является непреложной истиной, поскольку, например, вывод о собственной плохости или беспомощности человек мог сделать давно. При этом вывод не всегда отражает реальность и актуален в настоящем времени. Человек может продолжать верить, что он плохой или беспомощный, несмотря на наличие массы развитых за последнее время навыков и способностей. Держась за старую заезженную пластинку убеждений, он будет реализовывать набор соответствующих промежуточных убеждений. Автоматические мысли зиждутся как раз на них, обслуживая глубинные убеждения. Иными словами, автоматические мысли текут в русле правил, усвоенных в детстве.

Рис. 4. Схема взаимосвязи конструктов мышления

Все связано со всем

Как вы уже поняли, автоматические мысли тащат за собой эмоции, а также физиологическую и поведенческую реакции.

Рис. 5. Влияние убеждений на эмоции посредством автоматических мыслей

Рис. 6. Диаграмма когнитивной концептуализации

Диаграмма когнитивной концептуализации Джудит Бек (J. Beck, 1993)

Диаграмма когнитивной концептуализации Джудит Бек представляет собой алгоритм изучения когнитивной карты человека. Она использует анализ минимум трех значимых для человека ситуаций, вызвавших у него дисфункциональные реакции, от которых в будущем он хотел бы избавиться (в случае нашей книги это тревога и страх). На основе анализа значений автоматических мыслей выводится набор персональных убеждений (промежуточных и глубинных), включающих в себя убеждения, отношения, правила и прочее; проясняются типичные стратегии компенсации проблем и значимые данные детства, которые привели к формированию убеждений разных уровней. Начиная с раннего детства у людей формируются определенные представления – убеждения о самих себе, окружающих и мире в целом. Главные или глубинные убеждения – это установки, которые настолько фундаментальны, что люди часто не могут их четко выразить и даже осознать. Носитель таких идей расценивает их как чистую правду просто потому, что так есть. Глубинные убеждения – фундаментальный уровень убеждений; они всеобъемлющие, укоренившиеся и трудно осознаваемые.

Глубинные убеждения предопределяют, какие цели и задачи ставит перед собой человек, поведение и его оценку, отношение к происходящим с ним событиям и то, какое объяснение он им дает, а также обусловливают возникновение характерных для той или иной ситуации автоматических мыслей и эмоциональную, физиологическую, поведенческую реакцию на нее. По сути, на базе глубинных убеждений формируется индивидуальная матрица значений и смыслов.

Выделяют позитивные (функциональные, конструктивные) глубинные убеждения и негативные (дисфункциональные, деструктивные). А. Бек и его последователи описали дисфункциональные глубинные убеждения, соответствующие разным эмоциональным расстройствам и расстройствам личности, предложили метод их реконструкции на основе систематического анализа автоматических мыслей и выявления повторяющихся в них центральных тем, приемы работы по замене дисфункциональных убеждений на более функциональные и конструктивные. При такой замене корректируется протекание когнитивных процессов у пациента/клиента – исправляются различные мыслительные ошибки.

Большинство людей на протяжении большей части жизни придерживаются позитивных глубинных убеждений («Я владею собой и могу влиять на ситуацию», «Я справлюсь», «Я способный», «Я привлекательный», «Меня ценят и принимают»). Присутствующие в неявном виде у человека негативные глубинные убеждения могут большую часть жизни успешно преодолеваться с помощью промежуточных убеждений (отношений, правил и предположений), выступающих в роли компенсаторных стратегий совладания с глубинными убеждениями – копинг-стратегий. При декомпенсации, когда промежуточное убеждение и основанная на нем стратегия не срабатывают, активизируется негативное глубинное убеждение и возникают связанные с ним автоматические мысли, приводящие к страданиям человека.

А. Бек выделил две категории негативных глубинных убеждений (категория включает в себя ряд схожих глубинных убеждений, отражающих принципиальное значение категории) – беспомощности и непринятия. В 2005 году он выделил третью категорию таких убеждений – никчемности (бесполезности). Проблемы могут вытекать из одной категории или из их комбинаций.

К типичным глубинным убеждениям категории беспомощности относятся убеждения в личной беспомощности (бессилии, уязвимости, ограниченности, дефективности, неспособности контролировать ситуацию, слабости, нужде).

Категорию непринятия можно условно рассматривать в двух аспектах. Непринятие себя, куда относятся убеждения человека, что он плохой, никчемный, никудышный, недостойный. И страх быть не принятым другими – он нежеланен, не оценен по достоинству или, говоря другими словами-маркерами, – бесполезен (семантически – не приносящий пользы), ничего не стоит (малоценный для других), негодный (другим), аморальный, безнравственный, опасный, токсичный и др.

Обычно эту диаграмму заполняет специалист – когнитивно-поведенческий психотерапевт. Но поскольку когнитивно-поведенческая терапия выстроена по принципам транспарентности (прозрачности, ясности для клиента) и коллаборационизма (сотрудничества с клиентом, равноправном партнерстве с ним, активной позиции клиента в терапии), психотерапевт на этапе психообразования проясняет нюансы и особенности заполнения этой диаграммы и обсуждает ее с клиентом. Понимание генеза и функционирования собственной психики и организма очень важно для изменений и закрепления качественно другой жизни – без лишних тревог и страхов.

Научившись распознавать свои автоматические мысли, вы можете сделать следующий шаг – зафиксировать их на внешнем носителе (лучше всего себя зарекомендовали письменные практики – используйте протокол СМЭР), взглянуть на них более критично (по Выготскому, критика внутренней речи – речемыслительных процессов – на порядок, то есть в десять раз (!), меньше, чем речи внешней) и более качественно оценить достоверность, а также обоснованность. Если вы поймете, что ваши интерпретации ошибочны, и измените их, ваше настроение значительно улучшится. В терминах когнитивной терапии можно утверждать, что, когда дисфункциональные мысли поддаются рациональному переосмыслению, осуществляется когнитивная реструктуризация, и вслед за этим обычно меняются эмоции, физиология организма и поведение.

Рис. 7. Концептуализация и диагностический алгоритм Д. В. Ковпака

Концептуализация кейса (Ковпак Д. В., 2010)

Говоря коротко, концептуализация (Ковпак Д. В., 2010, рис. 7) может быть представлена в виде результатов исследования когнитивной карты человека, где послойные срезы психики (термин Ковпака Д. В.) с помощью протокола СМЭР осуществляют функцию психологического аппарата МРТ и в совокупности полученных феноменологических данных позволяют отделить скрытые (имплицитные) механизмы психического аппарата – когнитивные уровни мышления – от произвольных мыслей через автоматические (машинальные) к убеждениям промежуточного и глубинного уровня, протосхемам (значимым событиям прошлого, предопределившим формирование схем мышления и поведения) и потребностям человека, а также компенсаторным и проблемно-ориентированным стратегиям мышления и поведения человека.

Специфика восприятия триггерных (значимых, стимульных, активирующих) событий/ситуаций определяется не только внешними явлениями, но и особенностями мышления человека, значимо влияющими на восприятие и переработку входящей информации, ее оценку и интерпретацию, формирования выводов и предписаний. Задача концептуализации – вершины диагностики в КПТ – сформировать план терапии (задачи, этапность и тропный инструментарий) и ее «мишени», опираясь на выявленную специфику дисфункциональной системы мышления и поведения.

Прямые и обратные связи

Диагностическая холистическая крест-круг-модель КПТ (рис. 8)

Однако есть и обратный цикл. Наши эмоции, например тревога и гнев, могут сужать сознание за счет эффекта туннельного восприятия, создающего туннельное мышление. В этом случае человек думает, например, только об обидчике, испытывая гнев. Физиологическое состояние, скажем сильная физическая боль, высокая температура тела при гриппе или день менструального цикла, тоже способно влиять на эмоции и мышление. Как и поведение, воздействующее на элементы рассмотренной цепочки. Однако ключевой элемент, на который мы можем повлиять, – именно мышление. Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на холистическом подходе, согласно которому все связано со все, и который рассматривает человека как целостную систему.

Рис. 8. Базовая модель КПТ

Обида и гнев

Теперь поговорим об эмоциях. Возьмем в качестве примера пять распространенных негативных эмоций человека, в случае их неадекватности доставляющих множество проблем. К таковым относятся обида, гнев, вина, стыд и тревога. Неадекватная и дезадаптивная негативная эмоция обычно является результатом рассогласования реальности и наших представлений о ней. Так, обида чаще всего представляет собой несоответствие поведения окружающих нашим ожиданиям и является следствием требований к близкому: «Моя жена должна была вести себя так, как я от нее жду, и приготовить мне борщ». Гнев тоже рождается из-за несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и является следствием требований к близким и далеким людям: «Начальник должен был оценить мой труд», «Окружающие должны быть ко мне внимательны и обходительны». И требования к миру: «Пробок и дождя сегодня не должно было быть».

Вина, стыд и тревога

Чувство вины возникает, когда уже собственное поведение не соответствует ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя иначе». При этом вина – самонаказание, исходящее из убеждения, что лучше мы накажем себя сами, поскольку другие люди могут наказать сильнее и больнее. Поэтому чувство вины можно сравнить с индульгенцией, неким откупом, тем не менее, не меняющим мышление, что приводит к повторению ошибок. Иными словами, вина – это попытка выкупить свои ошибки самонаказанием и страданием, а не решить их, ведь, как ни странно, страдать легче, чем меняться. Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям – идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина», «Я должна быть хорошей, правильной дочерью». Тревога отражает катастрофический стиль мышления и негативные предсказания по типу «Что, если… / А вдруг… / Может быть..?».

Альтернативные эмоции

Стоит заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не может ни один человек в мире, и их устранение не является задачей терапии – это не только бессмысленно, но и невозможно технически. Поскольку негативные эмоции отчасти адекватны реальности и несут ряд полезных функций, задача терапии – устранение ложных причин для переживания неадекватных избыточных негативных эмоций. Сделать негативные эмоции более редкими в своей жизни, адекватными объективным обстоятельствам, менее разрушительными и длительными под силу каждому, кто действительно этого хочет и готов приложить для этого силы, потратить время на тренинг новой системы отношений.

Причем важно не подавлять негативные эмоции, а менять причины их избыточности, прорабатывая искаженное мышление, тем самым сокращая их частоту и в течение которого негативная эмоция. Так, постепенно, человек научится заменять неоправданные эмоции их здоровыми адаптивными аналогами. Например, вместо тревоги испытывать легкое беспокойство и волнение, озабоченность и озадаченность, вместо вины – сожаление и раскаяние, вместо стыда – разочарование и огорчение, а вместо обиды и гнева – раздражение и недовольство. Альтернативные адаптивные эмоции не будут вызывать такого сильного напряжения, какое человек испытывает из-за чрезмерных негативных эмоций.