Глава 8. Детоксикация
При каких условиях красота начинается изнутри
Зачем нужны детоксы? И нужны ли они вообще?
Можно вполне обойтись и без детоксикации организма, если питаться правильно, не переедать и не совершать ошибок на алкогольных вечеринках. Но если все это с вами случилось или вы решили изменить свой метаболизм, то без детокса не обойтись.
Сбивать метаболизм нужно в двух случаях – когда вы доходите до весового плато и когда вес не меняется. Вроде продолжаете одни и те же действия, но вес не меняется ни в плюс, ни в минус.
Для тех, кто не может нарастить здоровую мышечную массу, детоксы и дни на дефиците калорий отлично срабатывают как калорийная бомба на следующий день и последующий, если вы будете в профиците. Если будете, наоборот, контролировать голод, при выходе из детокса ваш вес пойдет вниз, динамика будет хорошей.
Здесь есть множество ограничений. Самое главное, что не люблю в детоксах – это серьезный дефицит по калориям, который будет сложно удерживать и на выходе вас понесет со страшной силой к холодильнику и к еде. Выйти из детокса красиво, элегантно, сохранив прежние объемы, мало у кого получается. Поэтому я разработала специальную программу правильного детокса. Вы можете ее использовать, и при соблюдении всех условий отличный результат гарантирован.
Основная цель детокса – выбрать щадящий, легкоусвояемый режим питания. Основная задача – приучить себя к маленьким порциям, почувствовать физиологический голод, если у вас организм раскормленный. Особенно это бывает после праздников, когда мы переедаем. Все то, что происходит обычно с нами в долгие выходные, потом прекрасно лечится детокс-днями.
Детоксы не обязательно должны быть жидкими. Можно делать их с клетчаткой, чтобы была объемная сытость, чтобы после приема такой условной пищи вы чувствовали насыщение. Наш желудок воспринимает объем от 300 мл как сытость. Если это будет чистая жидкость, то, конечно, вы будете страдать весь день, потому что создается ощутимый дефицит по калориям. Поэтому по консистенции это скорее должны быть смузи, а не соки, чтобы максимально сократить дистанцию между необходимой калорийностью и тем, что вы будете есть в течение детокс-дня.
Плюс нужно максимально сбалансировать рацион. Есть аминокислоты, которые мы можем получить из растительного молока, из семечек льна и чиа. Можете миксовать их, добавлять любые варианты. Я добавляю кокосовое молоко, плюс небольшое количество топленого масла. Можно оливковое масло, любые масла, которые вы любите по вкусу. Особенно если это обед, то добавляйте обязательно.
Вы уже знаете, что правильные жиры – это, во-первых, чистка организма изнутри на клеточном уровне, на уровне сосудов. Во-вторых, жиры – это вкус, хороший насыщенный вкус и долгая пролонгированная сытость. В этом случае детокс на завтрак и на первый перекус будет из сладких вкусов, а с обеда и к ужину мы максимально нейтрализуем вкусы. Ужин самый нейтральный по вкусу. Если у вас нет гипердинамии, если вы не человек с повышенным давлением, а наоборот, с пониженным, можно посолить. Однако если можете обойтись без этого, ровный, чистый вкус, конечно, лучше.
Состав продуктов можно менять. Пробуйте, экспериментируйте. Это очень хорошо – иметь в запасе несколько удачных рецептов.
А чтобы не было ошибок, предлагаю проверенную безмолочную детокс-программу, которая позволит сбросить 5–7 килограммов лишнего веса. С оптимизацией режима питания и выходом на комфортный режим.
Объем еды обеспечивает 4–6 тренировочных часов в неделю. Это домашние комплексы и кардионагрузка. Срок программы – от 5 недель.
Обязательно нужно выпивать достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Можно добавить БАДы, проконсультировавшись с вашим врачом.
В программе предусмотрено следующее соотношение: белки – 20 %, углеводы – 50 %, жиры – 30 %. Калорийность рациона зависит от вашего веса, посмотрите таблицу и используйте подходящие вам объемы.
• 45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал
• 50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал
• 55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал
• 60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал
• 65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал
• 75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал
• 80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал
Правила, которые всегда работают, и их необходимо соблюдать:
1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
2) Спать не меньше 7 часов в ночное время. Обязательно постепенно выровнять режим сна. Недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.
3) Пить чистую воду. 1,5–2 литра в день. В идеале щелочная вода, равными частями на протяжении всего дня, перед каждым приемом пищи.
4) Не пропускать приемы пищи. Носите еду с собой. Сразу напишу список продуктов для комбинирования. Это ваш вишлист для покупок в супермаркете.
Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста.
Заправка для всех салатов готовится из ст. ложки оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перца, соли и пряностей по вкусу. Поэтому положите в корзину эти продукты.
Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, сырая морковь.
Источники углеводов. Запеченный в кожуре картофель и морковь, батат, свекла. Берите эти овощи для последующего приготовления.
Гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.
Источники белков. Белое мясо птицы, постная говядина и телятина, индейка, нежирная морская рыба, морепродукты, сыр тофу, бобовые, яйца, грибы, йогурт из кешью, хумус.
Дополнительно: минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин в дозировке 800 мг перед утренней тренировкой. Но посоветуйтесь с врачом.
Далее расписан режим, тренировки и питание на время детокса.
Понедельник
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. Воду пьем с утра и перед каждым приемом пищи.
40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак. Он должен состоять из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды, омлет: 1 яйцо + 70 мл воды, горячий напиток без сахара, гречневая каша 200 г в готовом виде, с льняным маслом.
11.00. Перекус. Это может быть фрукт и растительный белок.
Пример: 300 мл воды, большое яблоко, горсть миндаля (15 шт. или 20 г).
14.00. Обед. На обед клетчатка, углеводы и белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 250 г овощей (кабачки/ цукини/ тыква/ батат), 200 г нежирной рыбы на пару. Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2
300 мл воды, тофу Ясо 200 г, черника, 1 яйцо. Все смешать, запечь как сырники.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. Чечевица 200 г в готовом виде, половина авокадо. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Вторник
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы/бега на улице, на беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак из углеводов и белка. Можно сладкое.
300 мл воды. Запеканка из тофу (150 г тофу Ясо, 2 яйца, 50 г манки, 30 г изюма, 30 г грецких орехов. Все перемешать и запечь в духовке). На этот прием пищи пойдет половина полученной порции со столовой ложкой меда. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.
300 мл воды. Половина помело, 2 ст. ложки арахисовой пасты или любого урбеча.
14.00. Обед. В составе клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала греческого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 400 г красной чечевицы, 200 г тушеных овощей (брокколи, цв капуста, зеленая стручковая фасоль). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобятся 2 квадрата, добавляем листья салата, 2 ст. ложки песто, нежирное мясо птицы или рыба на пару в количестве 150 г.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г тушеных овощей и 150 г морской рыбы. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Среда
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту)
8.00. Завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Омлет из 1 яйца, 100 мл растительного молока и 2 шт. рубленых томатов. Тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Тофу Ясо 200 г 1,8 % с большой горстью ягод (разморозить чернику/ вишню).
14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с вялеными помидорами, заправленного оливковым маслом. 250 г цельнозерновой пасты с тушеными овощами (кабачки, цукини, баклажаны). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2.
300 мл воды. Цельнозерновой хлеб, авокадо с зеленью.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. 200 г тушеных овощей, 150 г морского окуня или белое мясо индейки, приготовленное на пару. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Четверг
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Условный завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Порция пшеничной или гречневой каши, 200 г в готовом виде, добавить ст. ложку оливкового масла и 10 половинок грецких орехов. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобится 1 квадрат, листья салата с заправкой из йогурта и горчицы, куриная грудка 100 г, половина авокадо.
14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с половиной авокадо, заправленного оливковым маслом. 200 г булгура в готовом виде с оливковым маслом и 200 г тушеных овощей (кабачки, тыква, цукини). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.
300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом 200 г.
19.30. Ужин. Клетчатка и белок.
Овощная нарезка микс (черри, огурцы, сельдерей и морковь свежие, без ограничений). Большие вареные креветки 10 шт.
22.00. Ложимся спать.
Пятница
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. 350 г овсяных хлопьев в готовом виде, ст. ложка арахисовой пасты. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Большое яблоко, горсть миндаля 15 шт. или 20 г.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Крем из брокколи, 100 г гречневой каши, целый авокадо. Горячий напиток без сахара.
19.30. Ужин. Клетчатка и белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, 200 г тушеных овощей, 150 г морской рыбы (тунец, окунь, палтус). Горячий напиток без сахара.
22.00. Сон.
Суббота
Набрать 10 000 шагов за день.
8.00. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба. 1 квадрат хлеба, листья салата, авокадо.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Половина помело или целый грейпфрут, йогурт из кешью 150 г 1,8 % с большой горстью ягод.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г запеченного картофеля (1 большой клубень), 150 г морской рыбы (палтус или тунец) на гриле. Горячий напиток без сахара.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала греческого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г красной колотой чечевицы в готовом виде, хумус 2 ст. ложки, или урбеч любой. Горячий напиток без сахара.
Поздний перекус (если будет голод).
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г морепродуктов на гриле, приготовленных без кляра и жиров. Горячий напиток без сахара.
22.00. Сон.
Воскресенье
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
9.00. Завтрак с углеводами и белком, можно сладкое.
300 мл воды. Омлет из 1 яйца, листья салата, 1 тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Большая груша, 20 шт. миндаля.
15.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г цельнозернового хлеба, паста с томатным соусом, 150 г тушеных овощей и шампиньонов (добавить в пасту). Горячий напиток без сахара.
18.00. Ужин. Клетчатка и белок.
300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом, 100 г куриной грудки или индейки на пару.
22.00. Ложимся спать.
Желаю вам хороших вкусовых экспериментов и безопасных детокс-дней! А далее поговорим о жидком и твердом детоксе отдельно.
