Глава 11. Разгрузочные дни
Пошаговая инструкция
Разбираем разгрузочные дни. Звучит страшно – куда еще разгрузочнее после двух детоксов. Но есть и такая схема питания, и я обязана вам о ней рассказать, чтобы вы не впадали в иллюзии и знали, из чего состоит мир пищевой индустрии.
Некоторые техники и режимы питания, с одной стороны, управляют композитом тела, а с другой стороны, добавляют проблем. Рассмотрим разгрузочные дни, от самого щадящего до самого жесткого.
Выберите свои любимые продукты с условием, что в них будет не больше 5 % насыщенных жиров. Обязательное условие, чтобы в этих продуктах не было трансжиров и простых углеводов, сахаров и чтобы они были цельными. Список становится узким и ограниченным, не так ли? Далее из него составляйте 6–8 приемов пищи, чтобы вам было комфортно на этих продуктах продержаться 1–3 дня. Три дня – это максимальный срок, на который можно входить в стрессовые ситуации для организма в плане питания без последствий.
Как не сорваться на разгрузочном дне на сладкое, жирное и все ненужное нашему организму? Берем овощную нарезку – она всегда отлично работает. Не повышает гликемический индекс и хорошо насыщает за счет объема. К сырым овощам добавляйте грейпфрут, чтобы спастись от скачка сахара, добавляйте белок, например, это может быть творог жирностью 2–5 %. Попробуйте выбрать день и провести его на ягодах с творогом, например. Обязательно отслеживайте свое состояние на недостаток белка.
Самые безопасные эксперименты с питанием делаются на продуктах, которые не повышают гликемический индекс, не раздражают стенки ЖКТ и мягко принимаются организмом. В твердом детоксе на этот случай предлагаю свеклу – этот корнеплод можно смешать с легким молочным белком.
Такие разгрузочные дни дают понимание саморегуляции. Это полезный навык, когда вы точно знаете, как не переедать, когда вы сыты и когда нужен загруз. Навыки саморегуляции очень важны для контроля лишних килограммов и недопущения сладких качелей. Такой вариант разгрузочного дня помогает сдержать аппетит и понять, чего вам не хватает по физиологии.
Можно применять частичное голодание с ранними ужинами и кардионагрузками перед завтраком. Это большой промежуток времени, и во время него включается липолиз и очищение организма. Но его можно использовать только тогда, когда вы управляете своим пищевым днем и композитом тела. С большим весом пробовать голодание не стоит, потому что это все равно приведет к значительным откатам назад. И еще посмотрите как реагирует организм утром, будет ли у вас повышенный аппетит и переедание на завтрак. В этом случае нужно добавлять легкий ужин и не мучить себя.
Еще есть способ с голоданием в целом цикле, где можно пить или быть на сухом голодании. Обычно этот прием используют для набора веса, но ни в коем случае не для снижения. Если вы после дня голодания заметили уменьшение своих размеров, это ненадолго. Дальше последует неприятная ситуация с организмом. Фиброзы в теле будут жестко реагировать целлюлитом, также будет быстро уходить мышечная ткань и заменяться жировой для баланса. После голодания организм будет стараться сохранить каждую калорию впрок, чтобы подготовиться к следующему возможному голоданию и иметь запасы.
Из всех программ питания это самый неприятный эксперимент для вашего организма.
Меня часто спрашивают, можно ли похудеть за 2 недели?
Это зависит от изначальных показателей. От того, в каком состоянии ваше тело на стартовом этапе. Если у вас в организме 15 % жира и вы хотите снизить его до 14,7 %, то за 2 недели вполне возможно добиться такого результата. План примерно такой: включить белковые интервальные сессии в рацион и перейти во второй половине дня на белковое питание с клетчаткой. Долгие углеводы только с утра, но тоже с белками. Нужно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Не допускать сладких качелей.
Если у вас нет исходных 15 % подкожной жировой клетчатки, то я бы вообще не давала никаких советов, как похудеть за 2 недели. Вы можете это время прожить на легком сбалансированном меню и увидите, что композит тела начнет меняться. За это время объемы у вас уменьшатся. Существенная перестройка организма, конечно, потребует большего времени, не стоит строить иллюзий.
Что касается фитнеса, то двух недель, как в питании, точно недостаточно, на фитнес-интенсивах нужно работать хотя бы месяц. В такой срок будут запущены первые изменения и сформируются твердые привычки.
Всем, кто ищет быстрый способ похудеть, могу порекомендовать следующее: утром натощак до завтрака поднимать пульс на кардионагрузке, на пробежке до 120–130 ударов в минуту, на 30–40 минут. Вечером, после ужина, при условии, что вы правильно провели свой пищевой день, сделать хорошую объемную силовую тренировку, с приседаниями, выпадами, но без повышения пульса, чтобы потом можно было легко заснуть. Например, в 18 часов вы легко поужинали, в 19.30 поприседали, в 20 часов тренировку закончили.
Голодание приводит тело в ужасное состояние, и восстанавливать его придется долго. Не менее двух месяцев. Вам нужно будет задействовать комплекс мер: силовых, функциональных, кардионагрузок. Выработать четкий режим питания с целью резко не впадать в дефициты. Важно, чтобы организм в состоянии стресса перестал накапливать все, что получает из еды. У мужчин это не так заметно, а вот женщинам вообще запрещено голодать. Призываю вас ни в коем случае этого не делать. Это модно, популярно, но не стоит, вы испортите тело и потом придется долго его восстанавливать. Я проверила это на своем опыте.
