Часть I

Часы человеческого тела

Глава 1

Человеческое тело ранним утром

Я уверена, что у всего есть причина, пусть даже нам не хватает мудрости, чтобы ее разглядеть.

Опра Уинфри

ПЕРЕД ПРОБУЖДЕНИЕМ в теле человека происходят сложные процессы, о которых мозг совсем ничего не знает. Человеческое тело – разумный организм, который состоит из триллионов микроскопических клеток, наделенных собственным «разумом» и обязанностями. У каждой клетки тела есть внутренние часы, которые помогают ей определять оптимальное время для осуществления своих функций. В частности, эти часы управляют использованием энергии и процессами репарации и репликации ДНК.

У большинства главных органов тела тоже есть свои часы. От точности их хода в значительной степени зависят мышление, самочувствие и продуктивность. Знакомство с внутренним устройством часов вашего тела поможет вам лучше понять себя и установить такой распорядок, который будет каждое утро задавать отличный темп предстоящему дню.

Воздействие биологических ритмов на тело

Понятие циркадных ритмов, или биологических часов, возникло в результате открытия того факта, что все процессы в организме человека подчиняются 24-часовым (суточным) ритмам. Такие же ритмы есть у всех животных и растений. Научные исследования этого явления пока далеки от завершения, но то, что ученые уже успели выяснить, просто поразительно. Так, недавно полученные данные свидетельствуют о том, что наши биологические ритмы, вероятно, длятся даже дольше 24 часов. Возможно ли, что человеческое тело живет в каком-то другом ритме, отличном от ритма всей планеты?

Часы тела регулируют физиологические процессы, такие как пробуждение, питание и сон, а также функционирование иммунной системы и главных органов. Ход этих процессов определяется внутренними потребностями организма, но может изменяться под воздействием внешних факторов, например света, запахов и температуры.

Нарушения естественных ритмов работы часов тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. Понимание биологических ритмов поможет вам существовать в гармонии с собственным телом и получать от него максимальную отдачу в правильно выбранное время суток. Чем больше вы будете знать об энергетических уровнях и циркадных ритмах, тем легче вам будет принимать взвешенные решения и планировать свой день.

Китайская медицина учит, что циркадные ритмы влияют на здоровье не только иммунной системы, но и каждого внутреннего органа. Циркадные ритмы определяют пики и спады в работе внутренних органов в течение суток. По сути, циркадные ритмы ведают вопросами выделения внутренних биологических ресурсов на заживление и восстановление органов, каждый из которых ежедневно получает помощь в установленное для него время.

Ниже приведена таблица органов и периодов их пиковой активности в течение суток.

Чтобы определить период низкой активности каждого органа, просто посмотрите на вторую половину таблицы. Например, с 13:00 до 15:00 активизируется тонкий кишечник – и отдыхает печень.

Данные таблицы позволяют предсказывать время возникновения некоторых проблем со здоровьем. Например, с 03:00 до 05:00 легкие активно выводят отходы, в результате чего некоторых людей рано утром мучает кашель. Толстый кишечник работает в полную силу примерно с 05:00 до 07:00, и, чтобы его очистить, вашему организму требуется вода. Это самое неподходящее время для употребления кофеина, ведь он обезвоживает организм. Вот почему употребление кофе не является лучшим способом утреннего пробуждения. К счастью, существует немало альтернативных вариантов, действующих так же бодряще, но без побочных эффектов. Например, простое вдыхание чарующего аромата кофе способно оказать глубокое и позитивное воздействие на работу мозга и настроение в утренние часы. Да, кофе может принести бо́льшую пользу, если вы не сделаете ни одного глотка!

Между 07:00 и 09:00 активизируется желудок. Одни считают, что это лучшее время для плотного завтрака, в то время как другие советуют немного подождать, чтобы дать желудку время «отремонтировать» себя, и начинать день с неспешного потребления одних лишь теплых жидкостей. Например, вода с небольшим количеством имбиря или чаи без кофеина отлично помогают утренней регидратации тела.

Селезенка очищает себя с 09:00 до 11:00, в это время люди особенно восприимчивы к гриппу или аллергиям.

С 21:00 до 23:00 на полную мощность работает тройной обогреватель – с точки зрения китайской медицины самый большой полый орган тела, чье существование не признает медицина западная. Восточная философия описывает тройной обогреватель как сложную систему коммуникации и синхронизации пяти важных органов (сердца, почек, печени, легких и селезенки), он следит за состоянием пищеварительной и иммунной систем. Кроме того, предполагается, что тройной обогреватель способствует поддержанию связного диалога между этими органами и окружающей средой. Около полудня, после того как сердце прекращает играть активную роль в работе тройного обогревателя, оно приступает к «саморемонту». Кстати, именно в это время суток происходит большинство сердечных приступов, особенно у мужчин среднего возраста.

Даже этого поверхностного взгляда достаточно, чтобы представить, какие сложные задачи решают циркадные ритмы, контролируя рациональное распределение ресурсов организма. Кроме того, становится ясно, почему важно знать, что происходит в теле в течение суток и когда уровень внутренней энергии высок или низок.

Управление ритмами: внутреннее и внешнее

В управлении циркадными ритмами участвует множество разнообразных внутренних и внешних факторов. Внутренней регулировкой ритмов руководят «эталонные часы», расположенные в гипоталамусе, а точнее в скоплении нервных клеток, известном как супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Данная структура отвечает за координацию всех этих сложных процессов в человеческом теле.

Недавно ученые доказали наследственную природу циркадных ритмов. Некоторые гены выполняют функцию их встроенного контролера. В то же время СХЯ реагирует на освещенность окружающей среды. Этот двойной контроль со стороны наследственности и внешних факторов позволяет обеспечить оптимальность телесных процессов.

Ключевым элементом механизма циркадных часов является выработка гормонов, таких как мелатонин и кортизол. Синтезом мелатонина занимается шишковидная железа, но только ночью, потому что для производства этого гормона требуется темнота. Мелатонин регулирует сон и репродуктивные циклы, которые могут нарушиться, если человек не получает необходимого количества сна или когда распорядок дня, например работа в ночную смену, приводит часы тела в замешательство. Мелатонин начинает секретироваться примерно в 21:00, то есть тогда, когда мы в идеале должны сворачивать ментальную активность, отключать все электронные гаджеты (так же, как на борту самолета) и готовиться лечь в постель.

Соблазн бодрствовать допоздна перед телевизором может быть очень сильным, но такое поведение противоречит потребностям тела. Чтобы встать рано утром и чувствовать себя полными сил, мы должны рано ложиться спать. Убедившись в мудрости старинной поговорки «Раньше ляжем – раньше встанем», все члены нашей семьи несколько лет назад убрали из своих спален телевизоры, чтобы эти «пожиратели времени» не побуждали нас смотреть по ночам очередные эпизоды любимых сериалов.

Всему свое время

Требования современного образа жизни часто вступают в противоречие с естественными ритмами, при которых наше тело работает лучше всего. К счастью, понимание этих природных циклов предоставляет нам ценную информацию о том, как можно структурировать основные виды повседневной деятельности: питание, сон и физическую активность. Если вы сумеете привести свой распорядок дня в соответствие с циркадными ритмами, это чрезвычайно благоприятно скажется на вашем здоровье и поможет максимизировать вашу продуктивность.

Оптимальное время для пробуждения и отхода ко сну

Лучшее время для утреннего пробуждения у разных людей может быть разным, но есть некоторые общие рекомендации в зависимости от возраста. Циркадные ритмы приспосабливаются к изменяющимся потребностям организма, и по мере взросления человека оптимальное время для пробуждения наступает раньше. Исследователь из Оксфордского университета доктор Пол Келли изучил циклы сна у людей разных возрастов и пришел к следующим выводам:

Если учесть, что в современном мире подавляющее большинство людей трудятся с девяти до пяти, эти данные вызывают недоумение: такой график явно неудобен для молодых специалистов в возрасте до 30 лет. Доктор Келли сочувствует тем, кому уже к девяти утра нужно быть на работе: «Сегодня общество лишает человека сна. Это чрезвычайно вредно для организма и крайне негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. <…> Мы не можем изменить 24-часовые биологические ритмы».

Циркадные ритмы вступают в противодействие с расписанием большинства учебных заведений, где занятия начинаются ни свет ни заря. Мозг детей и подростков просто не готов к адекватному усвоению информации в столь раннее время. В подростковом возрасте, когда тело человека растет, циркадные ритмы биологически запрограммированы на то, чтобы он поздно ложился спать (около полуночи) и поздно просыпался (около 10 часов утра). Такой режим идеально соответствует его потребностям. Но когда подросток не высыпается, у него повышается уровень кортизола (гормона стресса) и понижаются уровни нейротрансмиттеров, что приводит к рассеянности внимания и развитию типичной для этой возрастной группы переменчивости настроения.

Доктор Келли работал завучем в одной из школ Соединенного Королевства и обнаружил, что изменение времени начала занятий на 10 часов утра привело к 19-процентному улучшению успеваемости учеников. Представьте, насколько повысится ваша личная эффективность во всех сферах жизни, если вы просто станете жить в гармонии с естественными ритмами тела. С возрастом, особенно после преодоления сорокалетнего рубежа, потребность во сне снижается. К счастью, наши биологические часы приспосабливаются к этой тенденции и мы сможем извлечь выгоду из естественных ритмов, если будем раньше ложиться спать.

Питание по часам

Правильный распорядок приемов пищи предоставляет телу возможность успеть переварить съеденные продукты до отхода ко сну. Что касается времени завтрака, то его выбор зависит главным образом от времени пробуждения. Если вы бодрствуете до поздней ночи и поздно просыпаетесь, например как подросток, тогда лучше ограничиться легким завтраком и уделить основное внимание обеду и ужину, чтобы получить рекомендуемую суточную норму калорий. И наоборот, если вы рано просыпаетесь и рано ложитесь спать, как человек на шестом или седьмом десятке, тогда организму лучше подойдут плотный завтрак, который обеспечит вас топливом на весь день, и более скромный ужин.

Когда заниматься спортом?

Некоторые из вас, возможно, считают, что оптимального времени для физических упражнений не существует, особенно если вы предпочитаете избегать любых подобных занятий или полагаете, что эта проблема касается только вашего соседа, который готовится к участию в марафоне. Однако такое время все же есть, и если вы решите, что физические нагрузки пойдут вам на пользу, то выберите для них период с полудня до вечера. Это время, когда сочетание нескольких благоприятных факторов, связанных с циркадными ритмами, сможет сделать даже крайне утомительные занятия более сносными. В это время температура тела повышается до максимального значения, поэтому мышцы достаточно разогреты и готовы к нагрузке. Кроме того, в данный период достигает пика выработка тестостерона и до минимума падает производство кортизола, в результате чего повышается ваш потенциал работоспособности. А если вы принадлежите к числу любителей доводить себя до полного изнеможения, тогда выберите время в самом конце дня, чтобы извлечь максимальную пользу из гормональной динамики, известной как соотношение тестостерона и кортизола (индекс Т/К). Это соотношение обычно используется как показатель эффективности, и было доказано, что высокий индекс T/К соотносится с временем, когда тело лучше всего готово тренироваться и восстанавливаться после физических нагрузок.

Отметим, что данные рекомендации ни в коем случае не являются универсальными. Некоторые люди, несомненно, обнаружат, что такой распорядок им не подходит и что их уникальные циркадные ритмы подчиняются совершенно особым правилам (или, по крайней мере, эти люди так думают).

Избегайте неправильного выбора времени

Если вы знаете, какое время дня лучше всего подходит для того или иного вида деятельности, то, очевидно, не будете заниматься им в неподходящий момент. Учтите также, что есть такие привычки, которые стали неотъемлемой частью жизни современного человека, но на самом деле не идут на пользу организму.

Основное внешнее воздействие на циркадные ритмы оказывает свет, и от того, насколько наши занятия синхронизированы с восходом и заходом солнца, зависит их плодотворность. Одна из значительных проблем человечества связана с искусственным светом, который излучается экранами телевизоров, мониторами компьютеров и другими техническими устройствами и убеждает биологические часы в том, что мы должны бодрствовать. А дело вот в чем: свет подавляет выработку гормона сна – мелатонина. Еще хуже то, что стимулирующему воздействию искусственного света мы обычно подвергаемся в конце дня, как раз в то время, когда следует снижать активность.

Распространенным побочным эффектом позднего бодрствования является утренний прием кофеина. Журнал Science Translational Medicine опубликовал материалы исследования, которое показало, что употребление кофеина может задерживать высвобождение вечерней дозы мелатонина. В результате этого возникает порочный круг, когда позднее бодрствование становится причиной утренней усталости, которая в свою очередь усиливает тягу к кофе.

В период с 07:00 до 09:00, когда уровень кортизола находится на пике, некоторые люди предпочитают употреблять кофеин. Кортизол – естественное средство поддержания тела в состоянии повышенной алертности (максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия), поэтому одновременное воздействие обоих этих химических стимуляторов может привести к повышению устойчивости к ним и снижению их эффективности. Следовательно, если вы не можете обойтись без кофе или других напитков, содержащих кофеин, то лучше всего употреблять их в период снижения уровня кортизола – начиная с 09:30 и примерно до 11:00.

Установлено, что утреннее повышение уровня кортизола (так называемый кортизоловый ответ на пробуждение) вызывается гиппокампом, хотя как именно это происходит, до сих пор остается загадкой. Исследователи из Дрезденского технологического университета полагают, что данная реакция связана со способностью гиппокампа передавать в центральную нервную систему информацию о внешней среде, необходимую для анализа обстановки и выбора соответствующей линии поведения в материальном мире. Таким образом, вполне возможно, что в основе механизма кортизолового ответа лежит именно эта ситуационная осведомленность гиппокампа и ожидание предстоящей дневной активности. Все вышеуказанное свидетельствует о том, что между мозгом и циркадными ритмами существуют сложные и «разумные» отношения, которые влияют на нашу утреннюю деятельность.

* * *

У каждого человека есть возможность выбрать, какой образ жизни он хочет вести. Ясное представление о том, как привести распорядок дня в соответствие с циркадными ритмами, открывает широкие возможности для повышения личной продуктивности и более эффективного использования энергии. Например, если вы будете питаться тогда, когда вашему телу действительно требуется еда, то для пищеварения понадобится меньше усилий и останется больше энергии для жизни.

Итак, какие пункты вашего обычного распорядка дня вы готовы изменить прямо сейчас, чтобы повысить эффективность использования внутренней энергии?

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Человеческое тело – сложная машина, работа которой регулируется циркадными ритмами.

• Циркадными ритмами, или биологическими часами, управляют внешние факторы (например, уровень освещенности) и внутренние (такие как наследственность).

• В течение суток у всех основных органов тела есть определенные периоды, когда они работают особенно энергично и занимаются самоочищением.

• Синтез гормона мелатонина, крайне необходимого для регуляции сна, стимулируется темнотой, поэтому за пару часов до отхода ко сну весьма полезно избегать воздействия искусственного света.

• Выбор самого лучшего времени для питания, сна и физических упражнений зависит от циркадных ритмов, которые меняются с возрастом.

• Современный стиль жизни зачастую основан на нерегулярных циклах бодрствования и сна, что мешает человеку существовать в гармонии с циклами природы и может вызывать проблемы со здоровьем.

• По утрам мы получаем естественный химический заряд алертности в виде повышения уровня кортизола, поэтому лучше всего пить кофе после того, как действие этого природного стимулятора заканчивается, то есть после 09:30.