Как мы не раз говорили в книге, морепродукты – не единственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Это самый концентрированный источник омега-3, так что употребление морепродуктов – очень удобный способ получить большое количество этих важнейших жиров; но если у вас аллергия на рыбу или морепродукты или вам просто не нравится их вкус, то можете получать альфа-линоленовую кислоту (но очень мало ЭПК и ДГК) из наземных животных. Говядина с зернового откорма содержит немного кислот омега-3, но вот мясо животных травяного откорма даст вам больше (особенно альфа-линоленовой кислоты).

По данным ученых, исследовавших состав жира в мясе животных на зерновом и травяном откорме, концентрация кислот омега-3 в мясе уменьшается при добавлении зерна к травяному рациону. Причем не просто уменьшается, а уменьшается линейно: чем больше зерна ест бычок, тем меньше в его мясе кислот омега-3²⁶. В сравнении с мясом животных на зерновом откорме мясо травяного откорма содержит в 2–11 раз больше АЛК, в 2–5 раз больше ЭПК и примерно вдвое больше ДГК.

Более того, увеличение содержания кислот омега-3 в мясе животных на травяном откорме не сопровождается увеличением содержания кислот омега-6, так что в мясе животных на травяном откорме лучше пропорция омега-6/омега-3²⁷. В мясе животных на травяном откорме пропорция омега-6/омега-3 идеальна – 2:1. А теперь сравните это с пропорцией у животных на зерновом откорме: там она может достигать даже 13:1!

Большинство ягнятины, козлятины и мяса бизона, производимых в США, все еще получают от животных на свободном выпасе, так что следить за травяным откормом важнее всего при выборе говядины. Лучший шанс найти мясо животных, которых и откармливали, и докармливали травой, – покупать его на какой-нибудь местной ферме, где животных выращивают на пастбище, но сейчас мясо травяного откорма все легче достать и в супермаркетах.

Кроме повышенного содержания кислот омега-3, говядина на травяном откорме имеет еще одно заметное преимущество над говядиной на зерновом откорме: особые жиры, имеющие коллективное название «конъюгированная линолевая кислота» (КЛК). КЛК – это трансжир, но, в отличие от вредных трансжиров, получающихся при частичной гидрогенизации растительных масел, этот натуральный трансжир полезен для здоровья.

Конъюгированная линолевая кислота улучшает уровень липидов в крови и чувствительность к инсулину, стимулирует минерализацию костей, а также имеет тромболитические, антиатеросклеротические и противораковые свойства^28,29. Ученые писали: «В последние два десятилетия многочисленные исследования показали значительную пользу КЛК для здоровья, что продемонстрировано экспериментальными животными моделями – в том числе для борьбы с канцерогенезом, атеросклерозом и наступлением диабета. Конъюгированная линолевая кислота также модулирует состав организма, снижая накопление жировой кислоты у различных видов – мышей, крыс, свиней, а теперь и людей»³⁰. Возможно, почти полное исчезновение КЛК из современной западной диеты – один из факторов, вызвавших эпидемию ожирения и взрывной рост хронических заболеваний в последние десятилетия.

Конъюгированная линолевая кислота вырабатывается путем бактериального ферментирования в желудочно-кишечном тракте жвачных животных – например, коров, коз, овец и бизонов – и концентрируется в мясных и молочных продуктах, получаемых из этих животных. Свинина, курятина и индюшатина, возможно, тоже содержат небольшие количества КЛК. В эпоху промышленных откормочных пунктов мясной и молочный скот убрали с травяных пастбищ, на которых в их организме вырабатывалось намного больше КЛК, попадающей в мясо и молоко, чем у животных, которые питаются в основном зерном. Большое содержание КЛК – еще одна причина, кроме повышенного содержания кислот омега-3, для того чтобы предпочитать мясо и молоко животных на травяном откорме. Еще одна хорошая новость – вам даже не обязательно есть мясо, чтобы получать КЛК: оно содержится в сливочном масле из молока животных на свободном выпасе. Молоко коров на травяном откорме может содержать на 500 процентов больше КЛК, чем молоко коров на зерновом откорме³¹.

Общее количество КЛК не очень большое даже в мясе животных на травяном откорме: в говяжьем жире содержится всего 1,7–10,8 миллиграмма конъюгированной линолевой кислоты на 1 грамм жира³², но не отмахивайтесь даже от такого маленького количества. Помните, что мы говорили о витаминах и минералах: эти вещества требуются организму в очень маленьких дозах, но если вы перестанете получать даже эти маленькие дозы, последствия могут быть разрушительными.

Данные подтверждают, что конъюгированная линолевая кислота играет важную роль в уменьшении количества жира в теле и поддержки мышечной массы³³, потому что – не забывайте, – если вы хотите сбросить вес, то вам нужно избавляться от жира, а не мышц или других нежировых тканей. Исследования показывают, что этого можно добиться даже без каких-либо изменений в рационе и физической активности³⁴, то есть КЛК помогает вам избавиться от жира, даже если вы будете есть и двигаться как раньше. Мы не шутили, говоря, что жиры отправляют вашим клеткам важные сигналы!

КЛК уменьшает выработку нового жира в организме и увеличивает способность тела сжигать жир. Как мы уже говорили, жиры сжигаются – перерабатываются в энергию – в митохондриях. Фермент карнитин-пальмитоилтрансфераза I (CPT1) помогает переносить жиры в митохондрии, а конъюгированная линолевая кислота увеличивает активность этого фермента, при этом уменьшая активность ферментов, которые говорят вашему организму вырабатывать и запасать жир³⁵.

Оптимальный уровень употребления КЛК в пищу находится в довольно широких пределах – от 95 до 3000 мг в день. Учитывая, что большинство американцев употребляют не более 150–200 мг конъюгированной линолевой кислоты в день, вы, скорее всего, тоже находитесь ближе к нижней границе, особенно если регулярно не едите мясо или молоко животных на травяном откорме. Мы рекомендуем употреблять 500–1000 миллиграммов КЛК в день: это ближе к тому количеству, которое люди, скорее всего, употребляли во времена палеолита.

Если говорить не только о жирах, то вы наверняка удивитесь, узнав, что говядина – богатый источник витаминов и минералов. Вы, скорее всего, привыкли представлять себе яркие фрукты и овощи, когда разговор заходит об этих жизненно важных питательных веществах, но говядина богата витаминами группы B, железом, цинком, селеном и другими минералами.

Если вы когда-либо покупали говядину травяного откорма, то, возможно, замечали, что жир имеет характерный желтый оттенок. Все потому, что он содержит бета-каротин – да, тот самый бета-каротин, который является источником оранжевого пигмента в моркови и батате. Он содержится и в жире животных на травяном откорме. В зеленой траве есть бета-каротин, и, поскольку коровы едят ее в огромном количестве, пигмент концентрируется у них в жире. Кроме того, вы заметите резкие различия в цвете между сливочным маслом от молочных коров, которых кормили только травой, и сливочным маслом от животных на зерновом откорме. Впрочем, не забывайте читать этикетки, потому что некоторые производители добавляют синтетические красители в масло и особенно – в маргарин и растительные спреды именно для того, чтобы подражать цвету настоящего масла от коров на травяном откорме. Не поддавайтесь на обман. Покупайте настоящее масло.

Мясо животных на травяном откорме содержит в семь раз больше бета-каротина, чем мясо зернового откорма. Бета-каротин – предшественник витамина A, очень важного для здоровья глаз и остроты зрения, здоровья костей, репродуктивных функций, дыхательной системы и так далее. Витамин A необходим для производства и функционирования лейкоцитов и помогает поддерживать целостность кожи, а также тонкого кишечника. Это первая линия обороны организма против токсинов и патогенных организмов, так что употребление достаточного количества бета-каротина и витамина A способствует выработке крепкого иммунитета. (Во времена ваших дедушек и бабушек все ежедневно съедали по ложке богатого витамином A масла печени трески для профилактики простуды и других болезней.) По возможности покупайте мясо, сыр, йогурт и другие молочные продукты, источником которых служат именно животные на травяном откорме.

Другое питательное вещество, получаемое из говядины, – витамин E; мясо травяного откорма содержит в 2–10 раз больше витамина E, чем зернового³⁸. Витамин E – это ключевой антиоксидант, который помогает предотвратить окисление самогó говяжьего жира, а также может присоединяться к арсеналу антиоксидантов в организме, чтобы защитить от окислительного повреждения и жиры в вашем теле.

Вы когда-нибудь замечали, что полежавшее мясо меняет цвет? Свежая говядина имеет ярко-красный цвет, а вот не такая свежая – например, выставленная на быструю распродажу в магазине – выглядит коричневой. Мы рекомендуем избегать говядины коричневого цвета: это говорит о том, что один из белков, обеспечивающих красный цвет, разрушен окислительными процессами. Мясо травяного откорма сохраняет ярко-красный цвет дольше, чем мясо зернового, возможно, потому что содержит больше витамина E, защищающего его от окисления³⁹.

Мясо животных на травяном откорме содержит и другие важные антиоксиданты. Слышали о глутатионе, «главном антиоксиданте»? Он содержится во всех клетках вашего организма и играет ключевую роль в нейтрализации токсичных веществ печенью. Кроме того, глутатион – еще и мощный сборщик свободных радикалов, которые вызывают окислительные повреждения ДНК, структурных жиров и других компонентов тканей. Мясо и овощи содержат большое количество глутатиона, и, поскольку зеленая трава тоже богата глутатионом, в мясе животных, выращенных на пастбище, этого вещества больше, чем у животных на зерновом откорме⁴⁰.

В мясе животных на травяном откорме больше содержание еще и двух других антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы: супероксиддисмутазы и каталазы⁴¹. Как и в случае с витамином E, более высокая концентрация антиоксидантных ферментов в мясе травяного откорма помогает защитить жиры в мясе от окисления при контакте с воздухом и во время готовки. Так что мясо травяного откорма содержит больше не только хрупких жирных кислот омега-3, но и больше антиоксидантов, которые помогают защитить эти жиры⁴².

• Более высокая концентрация кислот омега-3 (в форме альфа-линоленовой кислоты).

• Более низкая концентрация кислот омега-6.

• Более низкая пропорция омега-6/омега-3.

• Более высокая концентрация транс-вакценовой кислоты.

• Более высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты.

• Более высокое содержание предшественников витаминов A и E.

• Более высокое содержание антиоксидантов – глутатиона, супероксиддисмутазы, каталазы.

• Более низкое содержание транс-олеиновой (10t-18:1) кислоты.

• Более низкое окисление жиров.