Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев

Бытует мнение, что рацион питания спортсменов-вегетарианцев практически ничем не отличаются от любого сбалансированного, за исключением мяса, от которого они отказались сознательно. Вот только придерживаясь его, одни из них чувствуют себя превосходно и продолжают бить поставленные рекорды, а другие – в какой-то момент сдаются и возвращаются на круги своя. Причины этого явления специалисты усматривают в нехватке информации. Иными словами, не все еще знают об оптимальной дозировке макроэлементов, необходимых вегетарианцу спортсмену, и о способах их получения.

Спорт и виды вегетарианства

Что такое вегетарианство? Это целая философия, благодаря которой каждый человек сможет удовлетворить свои желания и потребности в еде. Ведь на сегодняшний день миру известно свыше 15 его видов. Какой из них лучше всего подходит спортсмену-вегетарианцу? Оказывается, ответить на этот вопрос может только он сам.

В конце концов, оптимальный переход на вегетарианство предусматривает прохождение 5 своеобразных этапов:

отказа от мяса теплокровных животных;

отказа от мяса птиц;

отказа от рыбы и даров моря;

отказа от яиц;

отказа от молочных продуктов.

И кто знает, на каком из них ему захочется остановиться. Ведь при условии соблюдения рекомендаций специалистов организм получит свое, а сам спортсмен будет чувствовать себя превосходно. Более того он сможет и дальше наращивать мышечную массу при необходимости и ставить новые рекорды.

Практические рекомендации по питанию для спортсменов-вегетарианцев

Для счастья и здоровья человеку, преданному спорту, нужно не так уж много:

белок для восстановления мышечной ткани;

витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е;

а также полезные вещества, такие как железо, цинк, кальций и калий.

Получить их можно в полной мере только тщательно продумывая дневной и недельный диет-план и следя за тем, чтобы меню было максимально разнообразным. Но самое интересное, что в некоторых случаях страшен не только дефицит витаминов и микроэлементов, но и их избыток. Но обо всем по порядку.

Белок

Для роста мышечной массы спортсмену нужно принимать ежедневно до 250 – 300 г белка. Эта цифра указана неслучайно, а взята из расчета 1,5 – 5 г белка на каждый килограмм «сухой» массы тела. Причем этот белок должен быть полноценным. Иными словами, состоять из 8 незаменимых аминокислот: лизина, триптофана, метионина, треонина, лейцина, валина, изолейцина, фенилаланина.

У веганов с этим частенько возникают трудности ввиду неполноценности растительных белков, которые они легко преодолевают благодаря принципу комплементарности, или взаимодополнению. Это когда за один прием употребляется несколько видов растительной пищи, каждый из которых содержит часть незаменимых аминокислот. Яркие тому примеры – завтрак из чечевичного супа и хлеба из муки грубого помола, рис и бобы, тушеная фасоль и кукурузная каша. Единственным недостатком такой «диеты» является избыток углеводов. Разумеется, они тоже нужны спортсмену, но в умеренных количествах, в противном случае о рельефе порой можно забыть. Но и тут возможно исправить ситуацию. Соевые продукты и пищевые добавки на их основе для спортсменов решают проблему избытка углеводов благодаря полноценности соевого белка.

Лактовегетарианцам легче. Они могут позволить себе нежирные молочные продукты, например, творог, чем и обеспечить себя максимально белком. Интересно, что у профессиональных культуристов-вегетарианцев нежирный творог входит в топ любимых блюд, которые они употребляют ежедневно. Кстати, неплохо зарекомендовало себя и обезжиренное молоко. Ведь многие слышали о том, как известный в культуристских кругах Сержио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия» на хлебе и молоке. И это при том, что он параллельно еще и на стройке пахал. А все потому, что в 100 г обезжиренного молока до 3,5 г белка и до 1 г жира. Последний, кстати, тоже невероятно важен.

Жиры

Что нужно знать спортсмену-вегетарианцу о жирах? Что все они условно делятся на три вида:

насыщенные – это те, молекулы которых перенасыщены водородом. В связи с этим, при попадании в кровь они образуют вещества, которые затем откладываются в жировой ткани. Кстати, насыщенные жиры – источник плохого холестерина. Ярчайший пример таких жиров – маргарин. Тем не менее есть они и в яичном желтке, молочных продуктах, шоколаде, поэтому их употребление лучше ограничивать;

ненасыщенные – соответственно те, в которых нет такого количества водорода, которое могло бы быть. К тому же чаще всего они поступают в организм в жидком состоянии, поэтому легко усваиваются, оказывая при этом положительное воздействие на него и снижая уровень плохого холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, рыба, семечки, оливки, авокадо;

полиненасыщенные – иными словами «очень ненасыщенные». Стоит ли говорить о том, что они считаются невероятно полезными. Обогатить свой организм ими можно, употребляя растительные масла, семечки, орехи и рыбу.

Спортсменам, а также людям, которые просто стремятся сбросить лишний вес благодаря физическим упражнениям, необходимо уменьшить количество насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными и полиненасыщенными. Тем более что впоследствии это хорошо отразится не только на их результатах, но и на общем состоянии здоровья, в частности, на работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы

Они замыкают тройку важнейших веществ, которые вместе составляют сбалансированный рацион, но идут на пользу организму далеко не всегда. Дело в том, что избыток углеводов откладывается им «на потом» в виде подкожного жира. А это значит, что желанных кубиков брюшного пресса спортсмену не видать еще очень долго. Предотвратить такую ситуацию и обеспечить себя энергией можно, употребляя продукты растительного происхождения с низким гликемическим индексом и клетчаткой. Речь идет о гречке, картофеле, рисе, макаронах из темной муки, хлебе из муки грубого помола.

В то же время количество сладостей, включая фрукты, лучше ограничить. Просто потому, что для наращивания мощной мышечной массы необходимо употреблять не более 4 г сахара на каждый килограмм массы тела в день, в идеале не раньше 9 утра и не позже 6 вечера. Хотя всегда можно корректировать время, исходя из индивидуальных особенностей организма и режима дня.

Удостовериться в том, что с количеством и качеством углеводов, поступающих в организм, все нормально, можно, контролируя рост мышечной ткани. Для этого нужно просчитать для себя максимально точное количество сахаров, которые будут употребляться ежедневно, а затем просто измерять окружность талии на вдохе и выдохе вместе с объемом ног, рук и грудной клетки. Необязательно делать это каждый день, но хотя бы 2 – 3 раза в неделю. Полученные данные лучше записывать в дневник тренировочных показателей, для того чтобы впоследствии на их основе сделать правильные выводы.

Иными словами, если увеличение количества сахаров не приводит к улучшению результатов, с чистой совестью можно отказываться от определенной доли углеводов в пользу белка или полезных жиров. Правда, перед этим нужно пересмотреть и свои взгляды на продолжительность тренировок, исключая «переработку». Возможно, именно она и является причиной неудач.

Железо

Все доводы медиков в пользу всеядности строятся на отсутствии необходимого количества железа в продуктах растительного происхождения. Бытует мнение, что люди, отказывающиеся от мяса, страдают дефицитом этого микроэлемента, а, значит, и малокровием. Но на практике оказывается, что далеко не все и не всегда. Все дело в видах железа и отношении самого организма к нему.

Существует железо гемовое и негемовое. Первое есть в мясе и рыбе, второе – в растительных продуктах. Причем усваиваются организмом оба вида, правда, с разной интенсивностью. Процесс усвоения негемового железа зависит от количества этого микроэлемента в организме. Если его слишком мало, он протекает быстрее, а если его уже слишком много – медленнее. К тому же имеет значение степень растворяемости в кишечнике, а на нее напрямую влияет качественный состав пищи. Тем не менее все это говорит только о том, что организм очень осторожно относится к железу. Подтверждает этот факт и то, что усваивается из него всего 10% от общего объема.

Но самое интересное, что в этом нет ничего удивительного, ведь полезен этот микроэлемент только в малых дозах. Избыток железа, которое, по сути, является прооксидантом, способствует выработке свободных радикалов. А это значит, что в отличие от антиоксидантов, в больших количествах он негативно воздействует на организм и снижает степень его восприимчивости к различным заболеваниям, включая рак и болезни сердечно-сосудистой системы.

Утверждение о том, что максимум железа принесет максимум пользы человеку, является не более чем мифом, который родился около полувека назад в США благодаря стараниям маркетологов. В итоге любые проявления усталости люди привыкли связывать именно с недостатком железа, даже не подозревая о том, что мужчина нуждается всего лишь в 10 мг этого микроэлемента в сутки, а женщина – в 20 мг. Однако это не значит, что нужно наотрез отказываться от продуктов с его содержанием. Скорее, от бездумного употребления пищевых добавок с железом в составе. Тем более что, по словам медиков, они могут быть полезны только на этапе перехода на вегетарианскую диету, когда организм некоторых людей адаптируется к усвоению негемового железа.

Пожалуй, одно из немногих веществ, которые действительно нужно употреблять в качестве пищевой добавки – это витамин В12.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для здоровья каждого человека. Просто потому, что он принимает участие в процессах кроветворения и влияет на работу нервной системы. И если лакто-ово-вегетарианцы могут получать его из молочных продуктов и яиц, то веганам сложнее. Не существует растительных продуктов, обогащенных этим витамином, поэтому они смогут взять его только из напитков риса и сои, хлопьев для завтрака.

Не установлено верхней суточной границы потребления витамина В12. Но установлено, что сам он может накапливаться в организме и храниться там вплоть до нескольких лет. Поэтому людям, ставшим веганами-спортсменами совсем недавно, первое время о его нехватке можно не беспокоиться, хотя врачи настаивают на обязательном его приеме в виде различных пищевых добавок. Объясняют они это тем, что проверить уровень витамина В12 в организме невозможно, а дефицит обнаружить можно лишь тогда, когда необратимые процессы в работе нервной системы уже начались.

Из всего вышесказанного можно сделать один-единственный вывод: питание должно быть разнообразным, но все хорошо в меру. Это, кстати, касается и количества еды. Кушать нужно так, чтобы чувствовать себя сытым не объедаясь. В пропорциях питательных веществ можно ориентироваться на рекомендации Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, описанные в книге «Food for Fitness», согласно которым спортсмену нужно:

13% белка;

65% углеводов;

22% жира.

Разумеется, цифры можно корректировать в зависимости от интенсивности тренировок.