Перестаньте кормить тролля
В сохранении и усилении тревоги, связанной с социальными ситуациями, огромную роль играют наши мысли, поэтому, если мы хотим сломать старые шаблоны, нужно первым делом попытаться взять под контроль собственные размышления.
Можно бороться с гипотетическими страхами и необоснованными убеждениями, говоря себе, что нас совсем не обязательно должны унизить, и, хотя пугающее событие действительно вызывает страх, с этой эмоцией все же можно справиться. Но, пожалуй, более целесообразный способ разобраться со своими мыслями в таких случаях — просто попытаться как можно меньше взаимодействовать с ними.
В каком-то смысле наш ум похож на интернет. В Сети можно найти очень много хорошего — ценной информации, новых знаний и потенциала для обучения, но наше внимание постоянно перехватывают и отвлекают какие-то глупости. Если вы бываете в социальных сетях, наверняка знакомы с понятием «тролль». Интернет-тролль — это человек, который обожает спорить и выводить людей из равновесия просто «из любви к искусству». Он вовсе не стремится приносить пользу, добропорядочно себя вести или поддерживать содержательное обсуждение.
Мысли людей, страдающих социальной тревожностью, очень похожи на троллей. Они в любой момент готовы подсечь уничижительным комментарием или обрушить на нас лавину сбивающих с толку домыслов, негативных убеждений и необоснованных страхов. Вот несколько примеров, как это может выглядеть:
Я: «Я мог бы зайти в гости к другу».
Ум: «Он не хочет тебя видеть. У него есть другие, более важные дела. Ты будешь ему только мешать».
Я: «Я собираюсь провести вечер с компанией вне дома, жду этого с нетерпением».
Ум: «Ты ужасно выглядишь — все это заметят и будут на тебя смотреть».
Я: «Я подойду к этому человеку и поговорю с ним».
Ум: «Ты покажешься ему нелепым и неуклюжим — он подумает, что ты странный. Не делай этого!»
Я: «Думаю, стоит попросить повышения».
Ум: «Можешь не утруждать себя. Ты плохо справляешься со своей работой, и все это знают. Если дашь понять, что хочешь повышения, будет еще унизительнее, когда ты его не получишь».
Я: «Будет здорово увидеть коллег на корпоративной новогодней вечеринке сегодня вечером».
Ум: «Тебя никто не хочет там видеть. Все думают, что ты невыносимо скучный».
Какой самый неразумный способ поведения при встрече с троллем?
Вступить с ним в контакт.
Он очень хочет, чтобы вы начали с ним разговаривать. Тролль из кожи вон лезет, стараясь добиться от вас ответа, потому что если вы это сделаете — значит, ему удалось вас подловить, и он может начать свою разрушительную работу. Он забросил удочку — и вы снова попались на крючок!
Какой самый разумный способ поведения при встрече с троллем?
Игнорировать его.
Это не значит, что его слова вас не задевают и вам совсем не хочется вступиться за себя, опровергнуть обвинения или высказать, насколько вы расстроены. И это не значит, что мысленный троллинг закончится и больше никогда не повторится. Просто сейчас вы быстрее положите ему конец и сможете переключиться на то, что для вас действительно важно.
Именно так мы должны относиться к нашим тревожным мыслям. К раздумьям о том, что мы неадекватны, не такие, как все, неполноценны. Не вступать в контакт.
Мы можем признать для себя эту мысль, так и назвав ее — например, «тролльская», а затем перестать обращать на нее внимание. Когда мы пытаемся сопротивляться подобным размышлениям или бороться с ними, они проникают глубже.
Я прекрасно понимаю, что это не так просто — наверняка подобные мысли досаждали вам столько, сколько вы себя помните. В («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее разберем самый эффективный способ отделения себя от своих мыслей — этот процесс называется «разделение», и он был заимствован из терапии принятия и ответственности.
