Глава 2. Стресс-менеджмент

«Блажен, кто вызывает смех своими глупостями, ибо он есть орудие снятие стресса».

Августо Кури «Продавец грез»

Футурологи говорят, что стресс-менеджер станет самой популярной профессией цифровой эпохи. А пока этого не случилось, каждый из нас сам в ответе за управление уровнем своего стресса. Задача книги – чтобы к ее концу вы свели до минимума невротические реакции, снизили уровень конфликта на работе, дома, с партнерами и любыми людьми, чтобы стали более эффективными в общении и чтобы могли лучше управлять собой и своими состояниями.

Как думаете, это нам с вами по силам? Тогда начнем: чтобы управлять любым процессом, нужно разбираться в показателях. А также понимать, каким ресурсом мы располагаем.

Врачи предлагают нам сдать слюну и проверить уровень кортизола – его еще называют «гормоном стресса» – в течение дня. Это дорогостоящая процедура, но если стресс уже провоцирует сбои в организме, то лучше ее пройти. Для остальных рекомендация такова – попробуйте отмечать уровень своего стресса по шкале от нуля до 100 каждое утро и каждый вечер. Обычно мои ученики вешают шкалу около постели и отмечают даты, например 26.02 у., 27.02 в. Эта шкала будет исключительно субъективной, но, если мы хотим чем-то управлять, необходимо понять, какова картина сейчас и что будет потом.

Это простое занятие позволит вам понять, насколько управляем ваш стресс и насколько он зависит от внешних факторов. А также позволит вам фиксировать свое эмоциональное состояние – это важнейшая часть EQ, или эмоционального интеллекта.

Виды стресса

Не буду вас мучить теорией, но немного мы в нее заглянем, чтобы понять, чем именно планируем управлять.

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».

Ганс Селье «Стресс жизни»

Именно Ганс Селье выделил стрессы двух видов. И мы рассмотрим их влияние на принятие решений.

Аустресс (эустресс) – так называемый «положительный стресс». Это кратковременный подъем, прилив сил, когда мы возбуждены, когда все получается, легко дается. Характеризуется повышенной работоспособностью и тем, что все задачи решаются быстро.

Примером аустресса могут служить сдача экзамена, предложение руки и сердца, возвращение родного человека, выигрыш в лотерее и т. д. Учащается сердцебиение, мобилизуются все силы организма.

Любые достаточно сильные стрессы, позитивные или негативные, равно способны искалечить наш рассудок и даровать нам идеи и способности, которые мы не можем обрести никаким иным способом.

Чак Паланик. Дневник

Дистресс – в переводе с английского «горе, страдание, истощение». Длительное воздействие дистресса характеризуется снижением работоспособности, болезнями, подавленными состояниями, сменой настроения, бессонницей, тревожным состоянием, раздражительностью, снижением иммунитета.

Главная опасность дистресса для принятия решений – это так называемое сужение поля видения, «туннельное мышление». Мы чуть позже разберем это понятие и способы работы с ним. А пока мне хотелось бы отметить, что оба вида стресса не лучшим образом влияют на принятие решений.

Психологи утверждают, что счастливые люди, как дети, так и взрослые, склонны к альтруизму. Эксперименты выявили несколько причин этого (Carlson et al., 1988). Оказание помощи другим улучшает плохое настроение и продлевает хорошее.

Хорошее настроение, в свою очередь, благоприятствует позитивным мыслям и позитивной самооценке, которые располагают нас к хорошим поступкам (Berkowitz, 1987; Cunningham et al., 1990; Isen et al., 1978). Люди, пребывающие в хорошем настроении, более склонны к позитивным мыслям и к позитивным ассоциациям, которые вызывают добрые дела. Те, кто позитивно мыслит, скорее всего, и действуют тоже позитивно. При этом не имеет значения, что именно становится источником хорошего настроения – успех, размышления о чем-то радостном или какой-либо иной положительный опыт (Salovey et al., 1991).

Польские ученые Д. Долински и Р. Наврат установили, что испытываемое человеком чувство облегчения сильно влияет на готовность к оказанию помощи (Dolinski, Nawrat, 1998).

Эксперимент, проведенный Элис Айзен, Маргарет Кларк и Марком Шварцем (Isen, Clark, Schwartz, 1976), заключался в следующем: помощник экспериментатора звонил людям, которые не позднее чем за 20 минут до его звонка получали в подарок канцелярские принадлежности. Сказав, что ошибся номером и что у него больше нет мелочи для автомата, он просил ответившего ему человека оказать любезность и перезвонить по нужному ему номеру. Как следует из данных, представленных на рисунке, в течение первых пяти минут после получения подарка готовность прийти на помощь растет, а затем – по мере того как «улетучивается» хорошее настроение – идет на убыль.

Процент согласившихся перезвонить по телефону после получения подарка на 2–5-й минуте эксперимента дошел до 100 %.

В контрольной группе, в которую входили испытуемые, не получавшие подарков, доля согласившихся выполнить просьбу конфедерата составила всего 10 % .

Что же плохого в аустрессе, спросите вы? Ведь работоспособность растет, воодушевление усиливается, человек с легкостью откликается на добрые дела – сплошной позитив! Но дело в том, что в этом прекрасном состоянии многие люди принимают поспешные и излишне щедрые решения. «Да забирай!», «Конечно помогу, сколько надо?», «По рукам!» – а потом жалеют о поспешных невыгодных решениях. В аустрессе люди легче расстаются с деньгами – иногда этот широкий жест оказывается излишним. Поэтому важные решения нужно принимать, находясь в нейтральном состоянии.

«В своей знаменитой книге «Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain» Антонио Дамасио исследует роль эмоций в рассуждении и принятии решения. Он обращает внимание на то, что надо перестать видеть в теле инструмент мозга – тело и мозг следует рассматривать скорее как партнеров. У каждого индивидуума есть свои «соматические маркеры», управляющие принятием решения. Например, оказавшись на темной улице, мы вдруг ощущаем некоторое беспокойство и неуверенность. Эти эмоции почти всегда сопровождаются физиологическими ощущениями – учащенным сердцебиением или потливостью, а также некими нетелесными и даже бессознательными знаками. Это нечто вроде «внутреннего ощущения», которое приводит к решению: идти дальше по темной улице или свернуть на другую. Эти знаки Антонио Дамасио научился идентифицировать и даже измерять в ходе своих исследований. Человек с развитой корой головного мозга обладает уникальной способностью думать о своих эмоциях и воздействовать на них. Сознание – характеристика исключительно человеческая – это и есть бурная встреча между эмоциями и рациональным мозгом» (из книги «Скажи стрессу «стоп» Патрика Амара и Сильвии Андре).

А сейчас немного о том, как нейтрализовать дистресс при принятии решений и научиться им управлять.

«Туннельное мышление»

Основной тормоз при принятии решений в дистрессе – «туннельное мышление». Это проявляется в том, что мы с вами не видим возможности за пределами какой-то ситуации, и похоже на шоры для лошадей, сделанные специально, чтобы те не видели опасности и не пугались. Но люди себя в подобные ситуации загоняют самостоятельно, обходясь без внешних закрывающих обзор элементов.

Когда мы находимся в состоянии дистресса, у нас мало вариантов развития, мозг загнан в тупик. Одна и та же мысль крутится и крутится в голове, и мы не находим выход из ситуации. Мы заложили для себя определенный маршрут и не можем с него сойти. Это мешает нам в общении с другими людьми, а также мешает находить другие решения.

Одно из открытий режиссера Станиславского заключалось в том, что задачи нашему мозгу мы можем давать как изнутри, из головы, так и снаружи, от тела, поскольку тело и психика – единый механизм, единое целое. По его словам, от внешнего можно прийти к внутреннему и от внутреннего – к внешнему. Оба этих пути одинаково эффективны.

«Станиславский пришел к выводу, что только физическая реакция актера, цепь его физических действий, физическая акция на сцене может вызвать и мысль, и волевой посыл, и в конечном итоге нужную эмоцию, чувство. Система ведет актера от сознательного к подсознательному. Строится по законам самой жизни, где существует нерасторжимое единство физического и психического, где самое сложное духовное явление выражается через последовательную цепь конкретных физических действий» (Ю. Вернадская) .

Можете выполнить незатейливое упражнение, которые делают будущие актеры на первом курсе театрального училища. Мы будем идти к расширению туннельного зрения от «внешнего к внутреннему», то есть через тело к голове, эмоциям и чувствам. А потом попробуем через логику.

Упражнение № 1

Вы встаете, смотрите прямо перед собой. Желательно поставить на уровне лица камеру или попросить ассистента смотреть вам в глаза. А два человека встают по бокам на одинаковые расстояния. Поначалу это 0,5–0,7 метра. Ваша задача – глядя прямо перед собой, увидеть действия слева и справа: вот он поднял правую руку, согнул ногу, покачал головой, наклонился и т. д. Когда вы поняли, что вам все дается легко – вы легко, глядя в одну точку, видите то, что находится в полуметре от вас, – тогда усложняйте. Делайте то же самое, но только эти люди должны встать на полшага (на ширину ступни) дальше от вас. Затем они становятся на шажок глубже за спину. Проведите соревнование, у кого этот обзор шире. Тому участнику, у кого обзор максимален, – приз.

Не старайтесь встать сразу на максимальное расстояние – суть упражнения в том, чтобы шаг за шагом расширять возможности периферийного зрения. Похоже на тренировки по растяжке. Тренер говорит: «Вытяните ногу на максимальное расстояние, до болевого предела. Больше не можете? Ок. Теперь немного покачайтесь. И теперь проверьте, может ли нога продвинуться дальше». И она продвигается. И существенно! Здесь то же самое – вы можете существенно продвинуться в развитии периферийного зрения, если каждый раз будете его слегка раздвигать. Хотя бы на пару сантиметров.

Для чего это задание? Его используют при тренировках работников спецслужб. Оно расширяет периферийное зрение и ваш внутренний угол зрения. Самое парадоксальное, что почти то же самое происходит не только на уровне тела, но и на уровне мозга! Вы начинаете видеть больше возможностей и находите решение за границами «туннельного мышления».

Станиславский описывал, что психика и физиология едины и влияют друг на друга. И когда у нас происходит рассинхронизация психофизического единства, тогда мы, увы, не можем принимать взвешенные решения, видим границы там, где их нет. По возможности попробуйте выполнять это упражнение ежедневно по 30 секунд и вспоминайте о нем в сложные моменты. Слегка перезагрузившись, вы сможете увидеть выход там, где пару минут назад его еще не было. И задача, стоящая перед вами, обретет новые горизонты.

А сейчас попробуем «от головы». Следующее задание, которое я вам дам, выполняется не единожды. Оно нам очень поможет, если мы находимся в состоянии стресса, особенно когда получаем плохие новости.

Факты нейтральны

«Туннельное мышление» расширяется от изменения восприятия. Слышали такую фразу: не можешь изменить ситуацию – меняй отношение к ней? Прекрасный способ жить в наше время, ведь ситуации меняются почти ежечасно. Как принято говорить, время ускорилось, принимать решения нам нужно быстро, а время – это еще один из сильнейших стресс-факторов. И кажется, замкнутый круг – не успеваем привыкнуть к одной ситуации, а нужно приспосабливаться к другим условиям.

Для этих целей существует прекрасный инструмент – рефрейминг.

Рефрейминг – отглагольное существительное от глагола «reframe», означающего «вставить в новую рамку (ту же картину)», «вставить в ту же рамку (новую картину)», «заново приспособить», «по-новому формулировать». Рефрейминг – это изменение контекста или ценности рассматриваемого явления.

Изменяя точку зрения, мы можем изменить наши эмоции, состояние, здоровье и даже наше окружение. Мы поговорим в главе «Сценарное общение» про сценарии, которые появляются благодаря нашим автоматическим реакциям, и про то, как в результате меняются сами люди. Меняя отношение к событию, мы можем изменить и степень влияния неприятностей на наше состояние.

Начнем с констатации того, что любой факт по отношению к нам нейтрален. Никто не старается сделать лично нам хорошо или плохо. Мир живет своей обычной жизнью. И он не будет всегда нам преподносить только подарки. Окрашиваются события в какой-либо цвет только в нашем сознании.

Чтобы сохранить себя, свою целостность, нам нужно поменять свои реакции на факты. Извлечь из всего происходящего максимальную выгоду здесь и сейчас.

Упражнение № 2

Рефрейминг

Давайте начнем с простых вещей. Рефрейминг проводится как с негативом, так и с позитивом. В режиссуре мы зачастую работали с негативной стороной явлений. В дебатах я делю команды на две противоположные стороны, и они доказывают друг другу плюсы и минусы одного и того же явления. Но в стресс-менеджменте необходимо «рефреймить» неприятные события. Начинаем с представления нейтрального факта: например, идет дождь. К вам лично никакого отношения это не имеет. Но, проснувшись, вы почему-то заранее находитесь в плохом настроении только из-за того, что идет дождь.

Для разминки попробуйте написать 10 плюсов дождливой погоды. С этого мы обычно начинаем занятия. Затем усложняем задачу и пишем 10 плюсов, почему работать в воскресенье в 22.00 – это хорошо.

Обычно люди легко формулируют 3–5 плюсов и после этого впадают в ступор. Это нормальная реакция нашего мозга – быстро выбрать самую поверхностную информацию и поставить галочки. Именно после ступора начинается самая интересная работа. Не нужно бросать выполнение упражнения. Наоборот, нужно продолжать его делать, ведь именно в этот момент происходит эффект расширения «туннельного мышления» и вы начинаете видеть возможности даже там, где их никогда не наблюдалось.

Навык авторефрейминга вырабатывается в течение 21 дня. Рекомендую вам, постепенно усложняя задание, делать его сначала на нейтральных темах. Если сразу начать со своих проблем, то может не получиться. Ступор может произойти сразу на первом варианте.

Для постепенного усложнения предлагаю такие темы:

Почему работать в солнечную погоду в выходные, когда все на пляже, – это хорошо?

Почему работать без отпуска – это хорошо?

Почему конфликт – это хорошо?

Почему увольнение – это хорошо?

Почему нервный начальник – это хорошо?

Очень важно формулировать плюсы без иронии и всяких «но». Почему так важен рефрейминг? Когда вы выработаете этот навык, то в любой критической ситуации в вашей жизни вы будете автоматически анализировать ее, чтобы найти в ней плюсы или выгоду. Мы не говорим о том, что все происходящее в нашей жизни прекрасно. Но это упражнение дает нам возможность раздвинуть рамки «туннельного мышления» и принимать более взвешенные решения во время стресса.

Для примера покажу вам выполнение этого задания студентами нашего курса.

Почему конфликт – это хорошо?

Екатерина, ИТ-руководитель, Люксембург:

1. Можно не копить раздражение в себе.

2. Можно посмотреть, как оппонент проявляет себя в сложной ситуации, и увидеть его реальное лицо.

3. Возможность чему-то научиться в переговорах.

4. Если отстоять свою территорию, то можно получить влияние на некоторое время до следующего конфликта.

5. Возможность иметь дело с более умными людьми – я имею в виду, что если в отеле вас все устраивает, то общаться будете со штатным персоналом, а если что-то не устраивает – то с менеджментом.

6. Привлечение к себе внимания.

7. Проверка реальности своих убеждений.

8. При правильном разрешении выход на другой уровень общения.

9. Если это конфликт в паре, то после «хорошо поорать» бывает хороший секс.

10. Возможность решить свою проблему и сделать свою ситуацию лучше и комфортнее.

Лев, ИТ-руководитель, Уфа:

1. Конфликты в том или ином виде неизбежны, поэтому каждый отдельный конфликт – это практика, которая сделает нас сильнее.

2. Конфликт – это хоть и разногласие, но открытое выражение своей позиции или отношения к чему-то (кому-то), а значит, с этим можно работать.

3. Решив определенный конфликт, вы, возможно, сформируете паттерн для решения или предотвращения подобных конфликтов в будущем.

4. Конфликт – это возможность решить какую-то проблему, сделать свою или чью-то жизнь лучше.

5. Конфликт – это возможность быстрой выгоды для людей, разбирающихся в конфликтах и умеющих ими управлять.

6. В конфликтах и спорах может родиться истина.

7. В конфликте можно увидеть человека с новой стороны.

8. Конфликт – это возможность сблизиться с теми, кто отстаивает ту же позицию, что и мы.

9. Конфликт – это ситуация, которую можно успешно разрешить и тем самым поднять свой авторитет в компании.

10. Конфликты делают жизнь насыщеннее. Возможно, без них стало бы слишком скучно.

Анна, поэт, Москва:

Почему конфликт – это хорошо? Дополнение.

1. Возможность еще раз убедиться в своей правоте.

2. Освободить голову – до конфликта все невысказанное крутится в голове 24 часа.

3. Услышать мнение оппонента и, может быть, даже поменять свою точку зрения на благо общего дела.

4. Конфликт – это всегда значит расставить все точки над «и».

Почему работать в субботу в 22.00 – это хорошо?

Алена, ИТ-руководитель, Германия:

1. Никто не отвлекает и можно спокойно сосредоточиться.

2. Ты не «крадешь» время у семьи, потому что они уже спят.

3. За работу в выходные ты сможешь взять отгул в будни и сделать дела или провести время с семьей.

4. Я сова, поэтому работать в 22 для меня продуктивнее чем в 10.

5. Можно «заработать очки» у начальника, потому что ты пошел ему навстречу и поработал вечер в субботу на благо компании.

6. Неплохой способ оказаться в необычной новой обстановке и атмосфере ночного офиса.

7. Если нам приходится работать в субботу в 22, значит, наша работа оказалась критичной для компании, а значит, мы востребованы и про нас не забудут при распределении бонусов.

8. Наличие необходимости работать так поздно – это неплохой аргумент для руководителя, что тебе нужна машина от компании, чтобы так поздно добраться до офиса и обратно.

9. Возможно, работа в необычное время даст толчок рассмотреть решаемую проблему под другим углом.

10. Можно спокойно попробовать поиграть в гольф в офисе, в который как-то неудобно играть в рабочее время под присмотром коллег.

Марина, владелец ювелирного бизнеса, Москва:

Честно сказать, работа в 22 часа в выходной – это для меня обычное дело, и я попробую написать 10 плюсов по поводу реально сложной для меня ситуации: сейчас вечер воскресенья, я только что закончила урок и убираюсь.

Я вела мастер-классы и курсы в пятницу, субботу и воскресенье. Очень устала, т. к. семичасовые занятия три дня подряд выматывают меня почти полностью. Кроме того, пришлось оставаться после уроков доделывать заказы, которых у меня три, они готовы на 50 %, а их надо сдать в среду. Во вторник еще один мастер-класс. Я не выспалась и надеялась хотя бы в понедельник отоспаться, а потом со свежими силами взяться за эти заказы. Но только что мне написала менеджер и напомнила об индивидуальном занятии, провести которое я согласилась 2 недели назад. Его нужно начать в 9, чтобы закончить к 15 часам сложное изделие, потому что ювелир приезжает из другого города и ей надо успеть на поезд. Ситуация патовая, сильнейший перегруз.

Плюсы:

1. Попробую в очередной раз восстановить свой режим сна.

2. Ха-ха. Сегодня я не планировала уходить рано, но теперь у меня просто нет выбора.

3. У меня все еще есть 2 часа. Включу хорошую музыку и попробую сделать один заказ. Поехали!

4. Звучит как тренировка на выносливость. Периодически у меня будет случаться такое, сейчас отличный шанс научиться превозмогать усталость.

5. Я получу деньги. Даже немного больше денег, чем планировала.

6. 5 дней подряд тяжелой работы с мастер-классами каждый день – это уже не шутки. Если все пройдет хорошо, я не только повышу свою выносливость, но еще прокачаю способность сохранять хорошее настроение в сложных обстоятельствах. Это поможет мне вести мастер-классы лучше и сохранять работоспособность, когда я наедине с собой.

7. В четверг я точно отдохну. Поиграю в Зельду наконец-то. Мне приятно от одной этой мысли.

8. В таких ситуациях я чувствую себя персонажем аниме. Превозмогать с огнем в глазах во имя своей мечты – это здорово!

9. В четверг я еще смогу сходить на тренировку, наконец-то! А в пятницу у меня тоже выходной! Дожить до четверга.

10. Теперь я точно знаю, что мастер-классы никогда не следует ставить с 9 утра. Но если я налажу режим сна и бодрствования, то можно будет начинать в 10, а кроме того, я смогу каждый раз приезжать в мастерскую к 11, уходить раньше и больше времени проводить с любимым человеком.

Почему хорошо, когда окружающие задевают вопросами, причиняющими тебе жуткую боль и неудобство (личная жизнь, промахи, слабости)?

Олег, ИТ-директор, Новосибирск:

1. Вырабатывается иммунитет к таким вопросам, закаляется характер.

2. Учишься отвечать с достоинством, но не раскрываясь.

3. Начинаешь отсеивать людей, причиняющих боль и разрушающих, и формировать круг людей, которые будут укреплять тебя.

4. Учишься тому, как делать не надо, чтобы не ставить людей в неловкие ситуации.

5. Учишься держать себя в руках и получаешь возможность отличной проверки этого навыка.

6. Благодаря подобным вопросам человек начинает интересоваться, как им противодействовать, и в итоге просвещает себя.

7. Успешный опыт в противодействии таким ситуациям можно передать другим людям и помочь тем самым близким, в частности детям.

8. Это хорошо потому, что ты своими действиями обращаешь на себя внимание со стороны людей, ты делаешь что-то важное, они пытаются тебя уколоть из зависти, а кто-то вдохновляется твоими поступками.

9. Учишься принимать и признавать свои ошибки и промахи.

10. Прекрасное подспорье для тренировки остроумия и развития чувства юмора. Ответы можно обращать в шутку.

Почему минус 40 – это хорошо?

Олег, ИТ-директор, Новосибирск:

1. В холоде лучше сохраняется кожа, моложе выглядишь.

2. Закаляешься.

3. Прокачиваешь навыки выживания.

4. На дорогах нет пробок.

5. Красивый иней на кронах деревьев.

6. Помогает проснуться.

7. Свежо дышится.

8. Замерзает подошва, и, поскользнувшись, получаешь возможность научиться мягко падать, чтобы не травмироваться.

9. Мало шума за окном по ночам.

10. Такая температура дает прекрасную возможность поиграть в настольные игры с близкими и посмотреть фильм.

Анна, поэт, Москва:

1. Повод взять лишний выходной и оставить ребенка дома.

2. Пообщаться вдоволь и напечь блинов.

3. Повод достать из ящика белые меховые унты и носить их весь день дома.

4. Повод начать общаться с симпатичным соседом – про погоду: ух какая! Или обратиться к нему за помощью завести машину.

5. Надеть смешной свитер с оленями.

6. Подходить к окну и рассматривать морозные рисунки на стеклах.

7. Позвать ребенка – фантазировать на тему увиденного.

Почему переезд в другой город без семьи – это хорошо?

Алексей, ИТ-руководитель, Ханты-Мансийск:

Переехал на работу в другой город. Семья переедет только через полгода.

1. Если что-то пойдет не так, можно вернуться и не дергать семью напрасно.

2. Первые полгода самые сложные. Есть возможность больше времени уделить работе, выстраиванию взаимоотношений в команде.

3. Легче и дешевле переезд.

4. Семья и я больше осознаем ценность общего времяпровождения.

5. Вечером можно выделить время на саморазвитие.

6. Можно попробовать новые варианты общения через камеру. Игры, просмотр фильма, совместные ужины.

7. Семья сможет приехать в гости, «примерить» переезд.

8. Никогда раньше после выходных, проведенных с семьей, я не чувствовал себя настолько отдохнувшим, не ощущал такого прилива сил.

9. Нахожу новых знакомых во время путешествий с приложением Бла-бла-кар.

10. Одиночество вечерами вынуждает больше думать о «вечном», о стратегии.

Почему болеть – это хорошо?

Лев, ИТ-директор, Уфа

1. Возможность отдыха от работы.

2. Возможность для переоценки ценностей.

3. Возможность провести больше времени с семьей.

4. Возможность осознать, не является ли болезнь психосоматикой, проработать это, и если да – то стать сильнее.

5. Возможность сделать работу, несмотря на болезнь, чтобы заработать очки в глазах руководства.

6. Возможность понять, не является ли болезнь следствием истощения организма, вовремя отреагировать и взять отпуск.

7. Как правило, отказ от вредных привычек на время болезни.

8. Возможность заразить недоброжелателей.

9. Возможность получить больше заботы от окружающих.

10. Возможность избавиться от домашних обязанностей.

Дина, радиоведущая, Нью-Йорк

Последняя ссора была с руммейткой (соседкой по квартире). Плюсы этого конфликта:

1. Теперь у нас чисто соседские – деловые отношения.

2. У меня освободилось время от пустых разговоров по вечерам, и я занимаюсь делами.

3. Теперь никто не ест из моих тарелок.

4. Никто не берет мои продукты.

5. Каждый отвечает за себя.

6. Она вызвала мастера, и у меня наконец-то закрыли окно в комнате, и температура нормализовалась.

7. Она убрала свои вещи, раскиданные в зале.

8. Я не сообщаю теперь, куда, с кем и зачем пошла и когда вернусь (то есть никто не вторгается в личное пространство и не питается моей энергией). А главное – никто не завидует.

9. Никто теперь мне не говорит, что я «в теле» и выгляжу старше своих лет.

10. Наконец-то со мной стали считаться.

Почему это важно? Когда вы выработаете навык рефрейминга, тогда в любой критической ситуации, происходящей в вашей жизни, будете реагировать на нее поиском десяти плюсов. Мы не говорим о том, что все происходящее в нашей жизни прекрасно. Но это упражнение дает возможность раздвинуть рамки «туннельного мышления».

Итак, если мы попали в неприятную ситуацию, если поругались с шефом, все планы рушатся – почему это хорошо? И ни одна жизненная ситуация не будет иметь власти над вами. Мы всегда сможем извлечь из нее выгоду.

Краткие выводы предыдущей главы

1. Стрессом можно и нужно управлять.

2. Когда мы находимся в аустрессе или дистрессе, мы принимаем неверные решения.

3. Расширяем туннельное зрение, которое нам очень мешает. Это одна из основных проблем, когда одна и та же мысль крутится в голове по одному и тому же маршруту. Человек – существо психофизическое, и в этот момент у нас напрягаются разные части тела. Часто бывает, что вы пришли домой, легли отдохнуть, но встали с дивана еще более уставшим. Мы научимся раздвигать точки соприкосновения с проблемой с помощью двух упражнений.

Ваши варианты рефрейминга сложных ситуаций вы можете присылать на почту: [email protected]. Мы будем дополнять эту книгу, а также подготовим отдельное издание по стресс-менеджменту, и ваша история сможет попасть на страницы новой книги. Вы получите приз или дополнительные материалы за участие в проекте.

Несложные приемы для улучшения качества жизни

Управление собственным стрессом выходит на первый план абсолютно во всех странах, особенно в наиболее развитых. Это происходит потому, что информационная насыщенность крайне сильна и человеку необходимо принимать решения, мгновенно усваивая и анализируя информацию.

«Стресс – это гениальная выдумка Бога. Способность к стрессу заложена в программу каждого человека. Она обеспечила то, что он, когда-то слабый, жалкий, голый, стал царем природы и построил этот мир. Сейчас мы живем цивилизованно среди информационных потоков невидимых лучей и волн. Но началось все тогда, когда человек жил в лесах и пещерах, окруженный зверями, которых должен был убивать, чтобы выжить. Бог не мог предположить все варианты реакции на опасность. Он придумал стресс – одну-единственную универсальную реакцию на все сильные раздражения: страх, агрессию, радость, горе… Ученые называют это «неспецифической реакцией организма». Как только в поле внимания человека возникает что-то необычное, тревожное, опасное, грозящее, его внимание автоматически мобилизуется.

Организм выбрасывает в кровь огромную порцию адреналина, и на короткий миг его силы удесятеряются. Он становится сильнее, бегает быстрее, глаз зорче видит и поражает цель, воля концентрируется в ярости или в страхе. Он кидается на врага как богатырь или бежит от опасности с неожиданной скоростью. Реакция стресса у всех людей на земле идентична. Это позволило людям объединиться в стаи, племена, народы и выжить. Именно благодаря стрессу древний предок каждого из нас мог побеждать в охоте, тащить в пещеру тушу убитого вепря, жарить ее на огне. А ночью обнимать свою подругу, забыв о холоде и страхе. Он любил, рожал, растил детей и, если повезет, умирал не на охоте, а окруженный детьми и внуками в глубокой старости, полностью изношенным бородатым патриархом годам так к 25. Стресс изматывал и изнашивал все его органы.

Сейчас мы живем втрое больше, в тепле, под защитой законов, налаженной размеренной жизнью. Ученые говорят, что мы сегодня используем лишь 5–7 процентов нашего потенциала стресса. Но программа организма не изменилась. Организм нуждается в стрессе. Если мы не получаем порций стресса, у нас возникает дистресс, или вялотекущий постоянный стресс, который изнашивает наш организм, рождает болезни, неврозы и психозы. Поэтому нас тянет в ситуации стресса. Что открыли ученые, исследовав кинозрителей? Оказывается, у них в мозгу во время просмотра фильмов возникают слабые биотоки стресса. В сотни, может быть, в тысячи раз более слабые, чем стресс в реальности. Но этот кажущийся стресс целителен. Он дает нам радость, потому что снимает напряжение, облегчает душу, позволяет бороться и побеждать в воображаемой стае телевизионных сериалов и изысканных драм» .

Сейчас мы поговорим о значении ритуалов в управлении стрессом. О нескольких несложных приемах, которые позволяют значительно улучшить качество жизни. В управлении стрессом огромную роль играют две вещи. Это утренний и вечерний ритуалы.

Ритуал пробуждения

Процесс пробуждения является по сути программой всего остального дня. Поэтому так важно обратить на него внимание. Необходимо минимизировать стресс-факторы, которые у большинства людей начинаются уже с самого утра.

Обычное утро Николая: трезвонит будильник, резкий выдох, Коля подскакивает, сердце бьется учащенно, повышается давление. У организма паника. Узнаете себя?

Помните о том, как развивается конфликт. И начинается он прямо здесь и сейчас, в тот момент, когда звонит будильник. Мы только что были в том мире, где нам хорошо, тело расслаблено, нам тепло и комфортно, и тут мы резко входим совсем в другой мир – входим с сердцебиением, и нам становится тревожно и неприятно. И это понятно, ведь организм вздрогнул от резкого пробуждения.

Если мы в панике проснулись, то чего ждать от остального дня?! Дальше мы будем либо это состояние доводить до максимальной точки кипения внутри себя, либо ретранслировать всем окружающим.

И конфликт пойдет по нарастающей. Кошка под ноги попалась: «Зараза!» Дети не хотят просыпаться: «Быстро одеваться, мы же опоздаем». Машина не заводится, или сосед закрыл выезд: «Мерзавец, он это нарочно делает» – и так далее.

И все, кого мы встречаем на пути, только усиливают наш внутренний конфликт, который начинает искать выход и выливается на людей. Иногда и по существу, конечно. Но чаще всего просто потому, что к этому моменту кипение достигло своего апогея.

Соответственно, нужно эти вещи минимизировать и начинать с самого начала, со стартовой точки конфликта.

1. Итак, первое действие утреннего ритуала – поставить будильник с приятной мелодией, с шумом моря, пением птиц, классической музыкой или любым приятным для вас звуком. Важно, чтобы этот звук входил не резко, а нарастал со временем, начиная с почти бесшумного.

Сейчас много гаджетов, где можно установить разные звуки для будильника. Мне нравится просыпаться от часов с функцией легкого прикосновения – тебя слегка кто-то трогает, как мама, ненавязчиво и ласково зовет проснуться.

Попробуйте найти нежное пробуждение лично для вас.

2. От того, как мы начнем день, зависит очень много. Когда просыпаешься и понимаешь: «Опять дождь (снег, гроза), опять меня ждут такие-то задачи, ой, еще придет этот клиент (коллега, начальник) и т. д.». Этот ход мыслей почти неостановим. То есть мы сразу принимаем на себя весь груз задач, которые приходятся на этот день, и порой даже вставать не хочется.

Важно в этот момент принять решение: «Сегодня будет день радости!»

По своему опыту скажу, что поначалу это дается нелегко. «Какая уж тут радость», – думала я, вспоминая задание психолога. Но постепенно все менялось.

Вспомните, как вы просыпаетесь, например, когда у вас самолет, везущий вас к морю. Или в детстве, когда сегодня праздник и вам принесут подарки. Вспомните лучшие и счастливейшие моменты своей жизни и твердо примите решение: сегодня будет день радости! И ни снег, ни дождь, ни суровый начальник не смогут вам его испортить.

Социопсихологические исследования показывают, что люди, уезжающие в отпуск, легче дают милостыню, никогда не конфликтуют с окружающими, легче мирятся с любыми стресс-факторами. Эти исследования действительно подтверждают, что решение, которое вы принимаете прямо сегодня, сейчас, на сто процентов повлияет на то, каким будет ваш день и какой будет ваша жизнь.

Если вы, открывая глаза, просыпаясь, скажете: «Сегодня будет день радости», «сегодня будет день праздника», «сегодня будет прекрасный день», поверьте, в вашей жизни праздников действительно станет гораздо больше и ваши дни на самом деле изменятся.

Это я могу подтвердить на собственном опыте, опыте моих друзей и учеников, прошедших курс. Многие говорят о том, что становится легче работать со стрессом, когда ты начинаешь день как день праздника, день радости.

Мы не в силах изменить окружающий мир и факторы, влияющие на нас: неблагоприятную экологию, сварливых соседей, хамских водителей, интригующих коллег. Но мы в состоянии и в силах поменять самих себя. И свою жизнь.

3. Третьим этапом будет мини-разминка. Все доктора, с которыми я общалась, рекомендуют сразу не вставать: нужно сделать несколько движений: сначала ногами, от себя – на себя. Круговое движение стопами.

«Зачем, что за глупости?» – думала я когда-то. А оказалось, нашему организму нужна помощь. Когда мы лежим, то кровообращение происходит определенным образом, а когда резко встали – ему нужно быстро перестроиться на другой. И это, в общем-то, уже стресс. Вот в таких незаметных физиологических реакциях, как оказалось, уже кроется причина психологических стрессов. Помните: психика и физиология едины и влияют друг на друга?

Итак, чуть-чуть разомните ноги. И уделите внимание спине. Рекомендация невролога – перевернуться на живот и потянуться.

«Никогда не вставай на ноги сразу, – говорит доктор, – растяни позвоночник!» И это повторяли потом все врачи, остеопаты, мануальные терапевты и массажисты.

Наверняка вы знаете, что есть упражнение «Кошка». Нужно повернуться на живот, опуститься на колени, руки вперед – и с наслаждением потянуться, растянуть позвоночник.

Всего три движения: вращение стопами, затем потянулись, перевернулись. И вот наш организм уже готов к встрече с жизнью, мы уменьшили себе уровень стресса. Утренний стресс – один из самых сильных, мы уменьшаем его с помощью этого ритуала.

4. Или, предположим, во внешней среде холодно, некомфортно, и из-под одеяла не хочется выбираться. Конечно, ведь это же сразу окунуть организм в стрессовую ситуацию. Но если вы позаботитесь о том, чтобы рядом с кроватью был коврик и нога попадала не на холодный пол, заставляя все тело вздрагивать, а в комфортную среду, то процесс пробуждения станет гораздо приятнее. Сейчас многие ученые говорят о том, что это важный процесс – нужно «вступить в утро» на теплой поверхности. Хорошим решением будет пол с подогревом.

На Западе даже сиденья для унитаза делают с подогревом до температуры тела. Кто-то скажет «бред», а мой доктор говорит: «Отличное решение!» Вспомните, как организм реагирует на холод: тело вздрагивает, внутри все сжимается, каменеет. И это стресс, после него трудно расслабиться и улыбаться навстречу конфликтам.

5. Когда-то мой учитель в области психологии Людмила Владимировна Лебедева сказала: «Если вы хотите быть здоровыми, позаботьтесь о том, кто готовит вам еду». Эту фразу я запомнила на всю жизнь. Люди, как правило, начинают спрашивать: «А если я сам себе готовлю еду?» И я тоже спросила.

Ответ удивил: «Ну, так позаботьтесь о том, кто готовит вам еду».

«А если мне жена готовит еду?..»

«Так позаботьтесь о ней».

Мы не будем говорить о метафизических свойствах предметов, впитывающих в себя энергию злости, раздражения и передающих ее вместе с едой, хотя эту рекомендацию ценят не только эзотерики, но также диетологи и гастроэнтерологи.

Утром нам нужен ритуал объятий с близкими. Возможно, это будет ритуал прощания или ритуал встречи. Взрослым для хорошего настроения и нормального самочувствия, как утверждает американский психолог Эрик Берн, необходимо определенное количество объятий, поцелуев и ласки в день. Если человек недополучает нежности, он становится раздражительным, чувствует себя одиноким и никому не нужным. Утренний ритуал помогает улучшить самочувствие, когда близкие желают хорошего дня, обнимают друг друга.

Когда мы проводим занятие в группе, мы просим людей сказать друг другу приятные вещи, пожелать что-то доброе, обнять, прикоснуться, похлопать по спине. После минутного упражнения все без исключения диагностируют у себя повышение настроения, тонуса и более бодрое состояние. «После таких слов хочется горы свернуть», – говорят участники.

Упражнение оказывает воздействие, даже несмотря на то, что все знают – это лишь задание. Казалось бы, малость, а так нужна и взрослым, и детям. Поэтому утренний ритуал перед выходом в большой мир имеет огромное значение.

«В каждом фильме одежда – это половина битвы в процессе создания персонажа.

Мы многое показываем через то, что на нас надето».

Мерил Стрип

6. Каждый раз, общаясь с людьми, мы будто бы исполняем множество ролей. Сейчас – дочь, через пять секунд – начальник, через час – смешливая девчушка, потом строгая мама и так далее.

Находясь на работе, мы всегда (или почти всегда) пребываем в одной роли и выполняем разные, в том числе и неприятные задачи. И здесь нам очень пригодится рабочая форма. Она позволяет быстро переключиться в рабочее состояние.

Рабочее состояние – состояние объекта (субьекта), при котором он выполняет все или часть заданных функций в полном объеме. Большая энциклопедия нефти и газа.

Для профилактики выгорания рекомендуется завести рабочую одежду, надевая которую вы автоматически начинаете исполнять определенную роль. Например, 5 минут назад мы болтали в приемной со Светочкой, но вот она надевает жакет, убирает волосы, и мы общаемся уже с руководителем Светланой Ивановной. У артистов это называется артистический костюм, у кого-то – форма. Дело в том, что психологически, надевая определенную вещь, мы перевоплощаемся. Например, если вы придете на работу в легком платье или в спортивных шортах – вам сложнее будет наказывать сотрудников. Да и они воспримут наказание совсем иначе.

Для роли преподавателя у меня, например, есть определенная одежда, а стоит выйти из роли и прийти на лекции в том, в чем хожу обычно, студенты не узнают. И занятия проходят иначе.

Не случайно существует форма у тех, кто занимается опасной работой. Им нужно принимать сложные решения, быть максимально собранными. Пять минут назад они смеялись, но надели рабочую форму, и она помогла сконцентрироваться на задаче. Еще одна функция формы – подчеркивать отличие от остальных.

Важно, придя домой, снимать рабочий костюм. Почему? Если обращаться к эзотерике, на ней скапливается плохая энергия, все, что за день случилось… А если чисто психологически, то это нам позволяет мгновенно перестраиваться из одного состояния в другое. И в состоянии отдыха не быть излишне сосредоточенными и строгими.

Массовое заражение

Конфликт начинается именно с утренней точки и развивается своеобразным почкованием. Когда один раздраженный человек встречает кого-то другого – он делится с ним своим минусом, отрицательным настроением: рычит, ворчит, толкает, кричит и т. д. Он заражает другого. Эпидемия распространения конфликта – самая быстрая на Земле.

– Снова дождь, опять эта мрачная погода, пробки на дорогах… – первая мысль.

– Сегодня будет тяжелый день. Столько дел всего нужно успеть! – в эту секунду мы пишем сценарий и режиссируем собственный день.

– Ох, сегодня же снова позвонит этот зануда… – и наше тело содрогается и сжимается от этой мысли.

– И ты еще под ногами путаешься! – коту достается первому.

– Этот мерзавец снова курит в подъезде и бросает бычки, – сосед еще не вышел, но вы уже воюете с ним в своей голове.

– Эта блондинка не умеет парковаться!

– Подрезает, подлец!

– Не толкайтесь, гражданочка!

И вот наш день несется на полных парах. А все те, кому от нас досталось, тоже начинают нести с собой вирус плохого настроения. Кроме разве что кота. И тех, у кого сегодня день радости. Удивительно, сколько зависит от того, как мы проведем утро. Единожды возникнув, агрессия начинает искать себе выход. Организму нужна разрядка. Слив агрессии произойдет или на нерадивого соседа, или на сотрудников, на коллег. Разрядка важна, чтобы стало легче. А мелкие конфликты еще сильнее накапливают заряд негативной энергии, и человек ищет более крупные. Разрядку он находит либо по пути, либо на работе, либо в семье. Но самое тяжелое, если так ее и не найдет. Тогда агрессия направляется внутрь организма. Спорт помогает вывести из организма лишний адреналин, сопутствующий стрессу. А успокоить внутренние конфликты помогут вечерние ритуалы.

Вечерние ритуалы

Знаю по своему опыту, что при соблюдении этих ритуалов повышается уровень жизни, ее качество. Они спасают не только в условиях огромного количества информации и других стресс-факторов, но и помогают оставаться взвешенными, здравыми в любой ситуации, а также отключиться от тревог вечером и безмятежно заснуть. А сон называют лучшим лекарством от стресса.

Не буду акцентировать внимание на том, что всем давно известно: перед сном нужны прогулки и свежий воздух в комнате для сна. Думаю, вы об этом знаете и без этой книги. Это важный момент.

Огромную роль играют следующие ритуалы:

1. 15–20 минут одинаковых действий

Для того чтобы хорошо засыпать, важно выполнять его ежедневно, где бы вы ни находились и в каком бы состоянии ни пришли домой. Чтение книги, расслабляющая ванна, чай с земляникой, самомассаж – у каждого из нас это свой ритуал. Чтобы хорошо засыпать, важно выполнять его ежедневно. Это некая константа, необходимая нашему мозгу для того, чтобы пошел сигнал – все хорошо, все как обычно, не о чем беспокоиться. И в этот момент происходит нужное нам расслабление.

Важно, чтобы это были не телевизор, не компьютер или телефон. Что-то без экрана и излишнего напряжения глаз. То, что доставляет вам удовольствие помимо мониторов.

Когда мы пытаемся заснуть в состоянии стресса, наше тело сжимается: и челюсти, и плечи, а руки неосознанно складываются в кулаки. Это происходит вне зависимости от того, хотим мы или нет. Самая главная задача – научиться расслабляться. Не все умеют делать это «от внешнего к внутреннему», идя от тела – тогда можно попробовать расслабляющие техники дыхания. Или помочь организму следующим ритуалом.

Например, родители часто засыпают раньше детей, выполняя ритуал вечернего чтения, часто даже не потому, что они устали больше. Просто именно ритуал готовит организм к тому, что через несколько минут человек погрузится в сон. А у верующих таким ритуалом является вечерняя молитва. Зажигая свечу, человек уже начинает засыпать. Организм знает и предвкушает то, что его ждет. И он уже готов.

Одна коллега рассказывала мне о ритуале изменения освещения. В определенное время, когда пора отходить ко сну, она меняет освещение во всем доме на более камерное. Сейчас его называют ламповым. И все члены семьи понимают, что пора спать, и эта традиция помогает засыпать без стресса.

2. Фокус внимания

Обычно мы фокусируемся на том, что не успели за день. Перед сном люди, как правило, думают: «Я не сделал вот это, не успел вот это…» А вороха дел меньше не становится.

И часто мы казним себя за то, что «непонятно чем весь день занимались», переживаем за то, что не сделали, не отправили, не дописали, не дооформили и т. д. А это оказывает разрушающее действие и имеет накопительный стрессовый эффект.

Свойство фокусировать свое внимание на опасностях и неприятностях когда-то очень помогало людям прогнозировать риски и предупреждать беду. Но сейчас, с ростом количества информации, это дает нам лишь ненужную регулярную тревогу. А мозг запоминает в основном только то, на чем мы сфокусированы. День за днем мы концентрируемся на собственных недостатках и поражениях. И, соответственно, увеличиваем тревожность, снижаем веру в собственные силы и снова загоняем себя в стресс.

Давайте договоримся: успеть все невозможно. Это плохая стратегия. Скажу по опыту – чем больше успеваешь, тем больше дел накапливается. И в какой-то момент это все уходит в срыв – «аааа, не могу так больше». Мы не будем сейчас говорить о приоритетах и необходимости отдыхать. Предлагаю вам инструмент исправления мышления в подобных ситуациях.

Всего-навсего нужно фокусировать свое внимание на достижениях одного дня. Обычно я прошу учеников выделить 10 побед сегодняшнего дня. Начиная с фразы: «Я молодец потому что…» Потом мы поняли, что 10 побед сразу выделить сложно, и сконцентрировались на трех. Три достижения в день – это то, что есть у каждого.

Именно в этот момент у нас появляются ресурсы действовать дальше. После того как мы учимся фокусироваться на хорошем, меняется качество жизни и сам стресс существенно уменьшается.

Чем больше стресс, тем меньше человек видит позитивного в своих действиях. «У меня нет побед…» – говорит девушка в тревожном состоянии. Накануне она потеряла работу, и все, что она сделала для того, чтобы ее найти, ей кажется бессмысленным. Мы разбираемся, что же вообще произошло за день. Оказывается, она поиграла с ребенком, изменила резюме и выслала его в две компании, сварила вкусный ужин для семьи, сделала уборку в доме. Это и есть победы! Это как раз то, что дает законченность дню.

Один мужчина на курсе написал в раздел своих побед: «Обнял жену». Для кого-то это мелочь, которую он делает каждый день. А для него была победа над собственным сопротивлением. Кто-то пишет: «Сварила облепиховое варенье», а кто-то – «Устроил сюрприз». Обычно, когда я читаю про эти победы, у меня бегут мурашки по коже, и настроение поднимается. В итоге и участники, и педагог меньше подвержены стрессу.

Упражнение № 3

Каждый день выделяйте как минимум три и более победы. Начинайте со слов «я молодец…». Ведите дневник своих побед. Постепенно, когда привыкнете фиксировать победы, начните фиксировать эмоции.

Пока не хватает слов, чтобы объяснить смешанные чувства, вы можете воспользоваться подсказкой диаграммы эмоций.

Для примера приведу вам победы учеников моей группы, которые они разрешили публиковать.

Алексей, ИТ-директор, Ханты-Мансийск:

1-й день

1. Начал ходить в спортзал.

2. Договорились по схеме работы с инициативами. Договорились по активностям.

3. Нашел альтернативу, кто может заменить сотрудницу после выхода в декрет. Теперь не останемся у разбитого корыта:-)

2-й день

1. Сформулировал, какие компетенции аналитиков стоит развивать в первую очередь.

2. Мои старания увенчались успехом – закупку нужного для управления оборудования начнут в ближайшее время. Вода камень точит.

3. Первый раз поздравлял своего сотрудника в новой роли от всего коллектива.

3-й день

1. Наклеили обои в зале.

2. Придумал классный подарок дочери на день рождения.

3. Переписал абонемент на спортзал. Теперь не сгорит.

Екатерина, ИТ-руководитель, Тюмень:

1-й день

Я молодец, потому что:

– сегодня доделала задачу по актуализации записей справочника;

– выделила вечером 3 часа на творчество;

– смогла избежать конфликта с коллегой, не отреагировала на провокацию.

2-й день

Я сегодня молодец, потому что:

– смогла на работе в письменном виде сообщить недочеты сотрудникам, не произнесла ни одного слова;

– перед поездкой в город проверила уровень масла и антифриза у машины;

– выделила вечером два часа на творчество;

– просто отдохнула и посмотрела фильм;

– ура, уже смогла за день найти 4 плюса!

Олег, ИТ-руководитель, Новосибирск:

1-й день

1. Сделал маркетинг-кит.

2. Получил предложение от СМИ стать постоянным колумнистом в федеральном издании и утвердил темы на полгода вперед.

3. Договорился о сотрудничестве с тремя партнерами.

2-й день

1. Написал материал о новых технологиях в энергетике.

2. Стал больше уделять время общению с близкими, не отвлекаясь на работу.

3. Почувствовал удовольствие от чистки обуви. Никогда ранее не любил этого делать.

Лев, ИТ-руководитель, Уфа:

1-й день

Я молодец:

1. Сходил в тренажерку – позитив.

2. Организовал переподписание соглашений по ценам с 1С на техподдержку – удовлетворение от сделанного.

3. Подготовил и согласовал ответное письмо клиенту – «минус одно нудное дело».

2-й день

Я молодец:

1. Перечитал книгу – настрой на выполнение прочитанного.

2. Заказал вашу книгу – интерес и позитив.

3. Подмечаю за собой конфликтогены, точнее реагирую конфликтогенами на конфликтогены, и хотя в самом процессе пока не вспоминаю об этом, но фиксирую сразу же после – интерес от работы над собой.

3-й день

Я молодец:

1. Разгреб почту – облегчение.

2. Поиграл – интерес, позитив, веселье.

3. Запланировал доработку на часть марта – позитив от уменьшения неопределенности.

Как видите, в упражнении нет ничего сложного. Но не всем оно дается легко. В нас настолько сильны критика самих себя и обесценивание своих побед, что однажды две девушки, занимавшиеся на моих курсах, просто не смогли фиксировать свои победы и покинули тренинг по этой причине.

Одна из них после описания побед всегда вставляла «но»: «Я молодец, что написала статью, но мне было так плохо», «Я молодец, что закончила отчет, но меня от него тошнит». От подобного выполнения упражнения нет никакой пользы. Мозг все равно фиксирует, как вам было плохо. И усиливает ваш стресс. Другая девушка почти каждый день говорила, что у нее нет побед и нечем гордиться.

Обычно таким людям я предлагаю вернуть деньги, но только в финале курса и при условии выполнения всех домашних заданий. Но даже это не помогает – привычка казнить себя и не замечать хорошее вокруг сильнее, и люди бросают работу над собой. И здесь, увы, кроме нас самих, никто не сможет помочь. Все конфликты и стрессы в жизни может устранить только один человек – он сам. Педагог и группа могут только помочь. И к подобной помощи нужно быть готовыми.

Важно признаться себе в том, что вы испытываете гордость за себя. Очень часто бывает, что мы себя принижаем, но на самом деле мы гордимся. Тут опять внутренний конфликт: нам очень хочется гордиться, но нам говорили, что «я» – последняя буква в алфавите, и мы начинаем себя принижать, провоцируя в этот момент мощный внутренний конфликт. Можно любое наше действие, конечно, оправдать миллион раз, но важно то, что мы чувствуем сами и как мы ощущаем в этот момент самих себя. Очень часто нужно, чтобы нам кто-то что-то разрешил. Так вот: разрешаю вам быть несовершенными. Разрешаю вам быть прекрасными в своем несовершенстве. Разрешаю вам гордиться каждый вечер теми победами, которые за день вы сделали. Пожалуйста, гордитесь ими, насладитесь ими, отметьте свои победы.

Вознаградите себя. Купите себе мороженое или что-то еще. Насладитесь этими тремя победами, а кто-то, может быть, и 5–6 побед зафиксирует. И чем больше у вас будет побед, тем больше ваше сознание будет фиксировать их, формируя психологию победителя.

В результате вы начнете находить победы в деятельности других людей, внутри конфликтных ситуаций, внутри несистемных решений. То есть смысл этого задания гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд. Это навык, который нам нужно сформировать, чтобы впоследствии, когда мы перейдем к технологии убеждения, нам было легче мгновенно вычленять победы и даже подвиги – такой навык сыграет положительную роль в любых переговорах. Уметь за 30 секунд найти самое хорошее и самое ценное, в чем вы можете победить, – это важнейший навык. Нам нужно к нему прийти, а затем постепенно усилить себя. Три победы, которые вы научитесь формулировать, помогут вам и в отчетности перед партнерами и руководством. Этот навык укрепит ваш фундамент, вашу внутреннюю мощь.

3. Ресурсная картинка

Психологи рекомендуют перед сном представлять себе ресурсную картинку. Для кого-то это домик в горах, для кого-то море, для кого-то полет, лес, пение птиц. Ее можно менять. Очень важен сам процесс выхода в сон: вы похвалили себя, три своих победы, а затем нужно заснуть с ощущением чего-то хорошего, дающего силы, потому что с таким же ощущением вы и проснетесь. Если вы заснули в зажатом состоянии, то в нем же и проснетесь и с готовностью к бою выйдете на улицу. А что происходит, когда вы готовы к войне? Она обязательно произойдет.

Кстати, «побочный эффект» ресурсных картинок в том, что если вы что-то себе представляете, то это обязательно появится в вашей жизни. Этот эффект сначала я заметила на себе: когда представляла море – в тот год на море побывала не менее четырех раз. Когда поняла, что в Москве мне не хватает леса, природы, то представляла лес. И купила квартиру, с трех сторон окруженную лесом. Многие участники тренингов говорили о подобном. Мы не будем сейчас объяснять это явление, просто зафиксируем, что оно есть.

Лайфхак № 1

«Эй вы там, наверху!»

Многие люди не могут заснуть из-за шума на улице или у соседей. Это вызывает серьезное раздражение, приводит к недосыпу. Какой уж тут стресс-менеджмент! Мы, люди, пережившие круглосуточный алкогольный магазин на первом этаже дома и тусовку байкеров, выработали свой алгоритм, как быть в такой ситуации.

Рекомендую у изголовья включить любой звук без резких переходов – шум моря, пение птиц, классическую музыку. Этот источник звука станет основным, а другие, какими бы громкими они ни были, перейдут в фоновый режим. И тогда вам будет легче уснуть в любых обстоятельствах, что бы ни происходило вокруг. Проверено.

Лайфхак № 2

Проверила и описала шеф-редактор журнала «Секрет фирмы» Дарья Черкудинова

«Для людей с беспокойным мозгом, который невозможно уложить спать. Наверняка такое советуют на первом же приеме у когнитивно-бихевиористского психолога, но я сама додумалась.

У меня есть проблема – я часто не могу уснуть, потому что не в силах остановить поток мыслей – они скачут, как дикие блохи, и в лучшем случае я подскакиваю и бегу что-нибудь доделывать (пишу, например, всякие деловые письма в заметках, чтобы их утром оттуда скопировать и отправить), в худшем – тупо ворочаюсь до пяти утра, а потом не могу включиться до обеда.

Я пробовала медитировать, но утром я засыпаю, а днем последние лет семь я нахожусь в офисах маленьких, но гордых «медий», там обстановка не располагает. Вечером куча дел и два кота, а ночью я не могу сосредоточиться на том, чтобы ни о чем не думать. Ок, вероятно, я что-то делаю неправильно, может быть, когда-нибудь и научусь.

И вот неделю назад нашла способ и не могла поверить, но он действительно работает. Я буквально представила, как укладываю спать каждую навязчивую мысль и идею. Сыграла в игру, как будто мой мозг – жилище этих маленьких чудовищ, они вечером столпились в гостиной и галдят, а я их обезвреживаю по одному – насылаю сон, они начинают зевать, надевают ночной колпак и шуруют в свою комнату, там укрываются ватным одеялом, поворачиваются носом к стенке и храпят. Офигенно, я уже неделю засыпаю, успев уложить только трех-пятерых из десяти-двенадцати!»

Сначала для выполнения упражнений требуется усилие. Но всего за 21 день выполнения этого упражнения у вас сформируется новый навык. И мозг будет выполнять его автоматически сам. Авторефрейминг, автопобеды. И незаметно ваш стресс начнет снижаться. На этом легкие упражнения закончились. Следующие будут гораздо сложнее.