Упомянутые научные исследования

1. Gillen J. B., Percival M. E., Ludzki A., Tarnopolsky M. A., Gibala M. J. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21 (11):2249—55. doi: 10.1002/oby.20379. Epub 2013 May 31.

2. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11 (1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014.

3. Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.

4. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73 (2):69—82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.

5. Saris W. H. Sugars, energy metabolism, and body weight control. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78 (4):850S-857S.

6. Holt S. H., Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49 (9):675—90.

7. Holt S. H., Brand Miller J. C., Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50 (12):788—97.

8. Flint A., Gregersen N. T., Gluud L. L. et al. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98 (1):17—25. Epub 2007 May 25.

9. Krog-Mikkelsen I., Sloth B., Dimitrov D. et al. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141 (9):1679—84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.

10. Alfenas R. C., Mattes R. D. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28 (9):2123—9. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28 (2):541—4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.

11. Hirsch S., Barrera G., Leiva L. et al. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28 (2):541—4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.

12. Williams S. M., Venn B. J., Perry T. et al. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100 (2):364—72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.

13. Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104 (2):324—33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 2016 Jul 6.

14. Sacks F. M., Bray G. A., Carey V. J. et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360 (9):859—73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748.

15. Salehi A., Gunnerud U., Muhammed S. J. et al. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9 (1):48. doi: 10.1186/1743-7075-9-48.

16. Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.

17. Chen M., Pan A., Malik V. S., Hu F. B. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96 (4):735—47. Epub 2012 Aug 29.

18. Headland M., Clifton P. M., Carter S., Keogh J. B. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8 (6). pii: E354. doi: 10.3390/nu8060354.

19. Golay A., Allaz A. F., Ybarra J. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24 (4):492—6.

20. LeCheminant GM, LeCheminant JD, Tucker LA, Bailey BW. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. 2017 May 1;112:44—51. doi: 10.1016/j. appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4.

21. Westenhoefer J., Stunkard A. J., Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999 Jul;26 (1):53—64.

22. Chaput J.-P., Tremblay A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ. 2012 Dec 11; 184 (18): 1975—1976. doi: 10.1503/cmaj.120876/

23. Rosenbaum M., Vandenborne K., Goldsmith R. et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285 (1):R183—92. Epub 2003 Feb 27.

24. Rosenbaum M., Hirsch J., Gallagher D. A., Leibel R. L. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88 (4):906—12.

Благодарности

Спасибо читателям и зрителям проекта Зожник, без вас эта книга не была бы написана.

Спасибо Лиде Ланской – за поддержку, вдохновение и заботу.

Спасибо талантливым коллегам, у которых я учился, обращался за советом и черпал информацию: Александру Максименко, Дмитрию Пикулю, Алексею Republicommando.

Об авторе

В 2013 году Максим Кудеров основал просветительский проект о ЗОЖ – ЗОЖНИК. Сначала в виде сайта Zozhnik.ru, а теперь и успешного инстаграм-блога @zozhnik_ru. Команда проекта ЗОЖНИК доносит научное и важное – просто и понятно.

В ходе развития проекта Максим также прошел обучение по специальности Персональный тренер в Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).

Эта книга – вторая в карьере Максима, ранее он стал соавтором успешной «Книги Зожника», выпущенной издательством «Манн, Иванов и Фербер».

Максим сам энтузиаст ЗОЖ – изучает основы здорового питания, занимается силовыми, проходил «олимпийскую» дистанцию в триатлоне, бегал полумарафоны, стал двукратным победителем первенства Санкт-Петербурга по туйшоу, а также открытого чемпионата Legends Of Tuishou в Москве – это безопасное восточное единоборство по выведению соперника из равновесия.