Кардио

Конечно же, кардио помогает потратить больше энергии (а значит, способствовать созданию дефицита и неминуемой потере веса), но есть одно большое НО – некоторые считают, что для снижения веса помогает только кардио и ничего кроме кардио. Это не так.

Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок, или же только с силовыми тренировками без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет разница между объемом потраченных и съеденных калорий, а не как именно вы их потратили.

Да, кардио помогает создать дефицит, но и прогулки, и силовые тренировки, и ВИИТ, и игра в бадминтон помогают это делать не хуже. Все зависит от объема потраченного времени и калорий.

Есть еще один важный нюанс – дефицита калорий достаточно для потери веса, но если вы даете мышцам работу, то тело не пускает их в расход на дефиците, жжет больше жира и почти не трогает мышцы. То есть при наличии силовой нагрузки вес уходит практически только за счет жировой ткани, а не жира и мышц.

«Жиросжигающие» тренировки

Как справедливо заметил глава Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников, все до одной тренировки – жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки.

Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют созданию дефицита калорий.

А наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса: телу придется восполнить дефицит, сжигая собственные запасы – это базовый закон физики, закон сохранения энергии.

Поэтому нет смысла следовать моде на физнагрузку или мнению соседки, что только кардио (силовые, бег, специальный «жиросжигающий комплекс упражнений») поможет сбросить вес, а любые другие телодвижения не помогут. Поможет абсолютно любая активность: от ходьбы до плавания, велосипеда, игровых видов спорта. Поэтому выбирайте то, что вам реально нравится, но об этом мы подробно поговорим ниже.

ПП (так называемое «правильное питание»)

Буквами «ПП» сейчас зашифровывают самые разные смыслы. И очень редко понятие «ПП» у двух людей полностью совпадает.

Иногда, но редко под «ПП» подразумевается действительно здоровое питание по принципам той же «гарвардской тарелки». Но эта глава про другое «ПП» – набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа такого «ПП» – избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи.

Наше отечественное буквосочетание «ПП» во многих головах очень близко с американской концепцией Clean Eating, подвергающейся критике со стороны ученых и экспертов.

К примеру, мы переводили для проекта «Зожник» статью Clean Eating Delusion («Развенчание ПП»), которая вошла в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообщества американских фитнес-тренеров The PTDC.

Вот какие негативные аспекты «ПП» подвергались критике профессионалов:

• питаться только органическим;

• избегать продуктов с ГМО;

• избегать продуктов с глютеном;

• избегать токсинов;

• избегать химикатов;

• избегать пищевых добавок и продуктов переработки;

• считать сыроедение хорошим примером ПП.

Еще в 1996 году доктор медицинских наук и магистр общественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал похожее поведение «нервной орторексией».

В своей работе он описывает такое поведение как психическое расстройство: «Нервная орторексия проявляется в нездоровом пищевом ограничении, физическом расстройстве. Оно связано, но совершенно отлично от анорексии».

Теперь пробежимся с комментариями по списку выше и в двух словах расскажем, почему не следует зацикливаться на перечисленных аспектах в питании.

«Органическая еда». За 50 лет исследований пока что не было замечено или научно доказано существенной пользы от употребления «органического», что, впрочем, не значит, что никакой пользы нет. Отдавать предпочтение фермерским продуктам или продуктам из питающейся на зеленом лугу коровы, слушающей классическую музыку, – это нормально. Мы сейчас указываем на то, что нет смысла зацикливаться только на органическом питании, подвергать излишне строгому, психологически изматывающему контролю свое пищевое поведение.

Кстати, сейчас в России нанесение на пищевые продукты надписи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р 51074—2003 от 29 декабря 2003 года.

ГМО. О том, что ГМО безвредны, ученые пишут регулярно. После 20 лет исследований не было установлено рисков от потребления ни одного из известных доступных на сегодняшний момент ГМО продуктов.

Если вам интересны подробности, то есть наиболее полный доклад о ГМО. Его готовили 80 экспертов из различных областей, которые проанализировали более 900 научных работ и ознакомились с более чем 700 комментариями представителей общественности. Документ рецензировали 26 независимых экспертов. Краткий вывод: продукты из генно-модифицированных культур не только не вредны, но и могут быть полезны для человека.

Глютен. Лишь 0,3—1% населения Земли действительно испытывают чувствительность к этому веществу, так называемую целиакию, наследственное заболевание. Для всех остальных людей так и не был доказан какой-либо вред глютена.

Токсины. Эта категория очень противоречивая. Прежде всего не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: если употреблять любое вещество неконтролируемо, его можно будет определить для нас как токсин. Даже вода может стать серьезным «токсином», если потреблять ее в неконтролируемых количествах (например, более 4—5 литров за один раз). Известны даже случаи смерти от чрезмерного потребления воды. Очень легко запугивать людей, указывая, что в их пище содержаться токсины, но не предоставляя информацию в полном объеме – что именно это за вещества и в каких количествах. Очень часто пугающее слово «токсины» применяется для продажи разного рода «детоксов» – лекарств, напитков и прочих антинаучных товаров, направленных на эффективное облегчения кошелька жертв. Настоящим «детоксом» в организме человека постоянно занимаются печень и почки. Важно не мешать им это делать излишними метаниями.

Химикаты. Избегание «химикатов» по аналогии с токсинами также вызывает с научной точки зрения множество вопросов. Та же вода химикат – соединение атомов водорода и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой химический состав – все вокруг нас, по сути, и есть «химикаты». Разделение их на те, которых нужно избегать, и те, которых избегать не нужно, – вопрос сложный, и ответ «избегайте химикатов» явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Да, «продукты переработки» действительно могут содержать вредные для организма вещества: например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу «переработки» это едва ли имеет отношение. Надо просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится в продукте.

При этом следует отдельно отметить: полный отказ от продуктов, содержащих маргарины (например, магазинная выпечка) и переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, ветчина, бекон), безусловно, разумный шаг, но им вполне достаточно ограничиться.

Не следует полностью избегать любой переработки. Некоторая «переработка» делает продукты только здоровее, а содержащиеся в них вещества биодоступнее. Прекрасные примеры: ферментированная пища (квашеное, маринованное) весьма полезна для здоровья.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами и вовсе нонсенс. Приготовление пищи в некоторых случаях даже в большей степени способствует высвобождению нутриентов, изменяя ее структуру и химический состав. Например, печеные яблоки не обладают такой повышенной кислотностью, как сырые, тем самым меньше влияют на появление изжоги и других неблагоприятных последствий. Из запеченной моркови организм может извлечь больше питательных веществ, чем из свежей. А ферментированные продукты (например, квашеная капуста) богаты и пробиотиками, и пребиотиками, проще говоря, заселяют в наш кишечник полезные бактерии.

Наконец, самый убийственный аргумент: сыроедение по сравнению со всеми видами вегетарианства и обычного стиля питания с мясом связывают с самой низкой продолжительностью жизни. При таком стиле питания организм недополучает множество важных веществ, например, может испытывать дефицит витамина B₁₂.

Вывод: если подытожить все аспекты нездорового «ПП» – это излишний, необоснованный самоконтроль. Настроение, мысли, вся жизнь подчиняются еде и рациону. Постепенно развиваются психологически нездоровые отношения с едой, ведущие к серьезным расстройствам пищевого поведения (РПП), подробнее о которых – в главе «Психология похудения».